تمارين متساوي القياس

لتعزيز العضلات ، ليس من الضروري دائمًا رفع القضبان والأوزان ، ويمكنك إنشاء شكل جسم جميل باستخدام جمباز متساوي القياس. مع هذا التدريب ، فإن كتلة العضلات متوترة إلى الحد ، ويمكن للمجمع نفسه أن يستغرق وقتًا أقل من أحمال الطاقة الديناميكية.

يتيح لك نظام التدريب متساوي القياس تطوير القدرة على التحمل في الجسم ، وتعزيز أنسجة العضلات ومنحهم أشكالًا جميلة وكثيرة. غالبًا ما تستخدم مثل هذه التمارين في تقنيات اليوغا وبرامج إعادة التأهيل ويتم تضمينها في المجمع الإلزامي للتدريب الخاص في الجيش. تتيح لك المجمعات متساوي القياس الطاقة أن تمنع العضلات دون تحريك جميع أجزاء الجسم إلى أقصى قدر من القدرات.

كان النظام الأصلي شائعًا في القرن الماضي وكان يستخدم على نطاق واسع لزيادة نتائج الرياضة. تتيح لك مجموعة متنوعة من التمارين استخدام أي موضوع وجزء من الجسم تقريبًا للتدريب ، مما يميزها بشكل جذري عن أحمال الطاقة الأخرى. للتطبيق الفعال لمثل هذه المجمعات ، ينبغي فهم مبادئ قياس متساوي الجسم ، والتي ستشكل بسهولة برنامجك الخاص للفصول الدراسية.

جوهر تمارين متساوي القياس

المعنى الرئيسي لفئات القوة هذه هو أنه في غضون بضع ثوان ، تنفق العضلات البشرية أقصى قدرات الطاقة من أجل مكافحة أو مقاومة أي كائن أو كائن. وبالتالي ، يتم تمييز القياس من خلال انخفاض في أنسجة العضلات مع التوتر فقط ، من النظرية والديناميات ، حيث تغير العضلات طولها أثناء التشغيل. هذا هو السبب في أن مثل هذه التدريبات تسمى أيضا ثابت.

يمكن اعتبار الميزة الرئيسية الأخرى للتمارين متساوي القياس حقيقة أن العضلات لا تزيد كما في التدريب الديناميكي مع الدمبل والقضبان ، ولكن يتم تعزيزها دون زيادة حجم وحركة المفاصل. تم تصميم جميع المجمعات لتحقيق الحركة عن عمد تتجاوز الاحتمالات. وبالتالي ، تصبح جميع التدريبات ثابتة بشكل واضح.

مزايا برنامج التمرين متساوي القياس

من بين العدد الكبير من الصفات الإيجابية لهذا التدريب ، ينبغي تمييز العديد من الجوانب الرئيسية:

1. التطور السريع للعضلات. لا يتم استهلاك الطاقة على الحركة ، لأن تزويد العضلات مع الأكسجين ، يتم ضغط الأوعية الدموية ، مما يجعل الخلايا تعمل بشكل مكثف دون تكاليف الطاقة غير الضرورية.
2. الحد الأدنى للوقت الذي يقضيه. لإجراء تدريب يومي كامل ، من الضروري تكريس ما لا يزيد عن نصف ساعة.
3. نقص التعب وتمديد ألياف العضلات. في وقت قصير من التدريب الثابت ، لا تكون العضلات مرتفعة كما هو الحال مع حمولة القوة التقليدية ذات الساعتين ، والتي تتطلب راحة كاملة وأطول لتعزيزها.
4. تعزيز عضلات مجموعة معينة. بمساعدة مثل هذه التقنية ، من الممكن تدريب فقط تلك المناطق الضرورية لتشكيل النحت الرياضي للجسم.
5. تواتر التدريب. هناك حاجة إلى راحة أنسجة العضلات أقل بكثير ، وبالتالي ، يمكن إجراء جميع التدريب يوميًا دون فترات راحة طويلة.
6. الوقت الادخار في الحد الأقصى للحمل الممكن. يستمر جهد أنسجة العضلات في المجمعات متساوي القياس فقط بضع ثوانٍ ، والتي تتفق تمامًا مع الأحمال الزمنية للتدريب متساوي التوتر.

أصل التمارين متساوي القياس

الرياضي المحترف لروسيا زاسي ألكساندر إيفانوفيتش ، الملقب بأيرون سامسون ، هو سلف هذا النظام ، الذي كان معروفًا بقوته المذهلة ويمكنه رفع الحصان. في رأيه ، لا يكفي الرياضي الحقيقي رفع وزن كبير ، إلى مثل هذه القدرات ، من الضروري إضافة وتر وقوة. إن الأوتار التي تربط أنسجة العضلات والعظام وتسمح للمفاصل بالقيادة.

لم يتجاوز وزن فنان السيرك 80 كجم ، ولم تكن عضلاته ضخمة مثل الرياضيين المعاصرين الذين يستخدمون المنشطات الابتنائية. لم يشغل البرنامج الرئيسي لـ Zass أكثر من نصف ساعة ولم يتطلب مجموعة كبيرة من المعدات الرياضية. من المعروف اليوم أن هذا المجمع القياسي يسمح لك بزيادة قوته بشكل فعال والتغلب على الركود في التدريب.

أنواع التمارين متساوي القياس

من خلال طبيعة التنفيذ ، يمكن تقسيم جميع الأحمال متساوي القياس إلى مجموعات مشروطة:

• أحكام ثابتة تمامًا عندما تتصدى قوة العضلات إلى مقاومة لا تقاوم.
• أحكام مثقلة بتوقف لإنشاء أقصى جهد عضلي.
• الأحكام ذات الوزن القصوى لعضلات الطبيعة شبه ثابتة ، المرحلة الأولية لها مظهر متساوي التوتر الديناميكي.

تشمل الأحكام الرئيسية لقياس المتساوية مكابس المقعد القياسية ، الجر والقرفصاء ، التي تتم إضافة المصاعد إليها. يمكن أن يكون الجهد من حيث المدة أوليًا أو قصيرًا - ما يصل إلى 6 ثوانٍ ، المتوسط \u200b\u200b- حتى 9 أو لفترة طويلة - حتى 12. يجب ألا تتجاوز الفواصل بين الأساليب زوجًا من الدقائق لاستعادة إيقاع التنفس.

تمارين متساوي القياس مع حزام

المجمع الأساسي لتعزيز كتلة العضلات لـ OSS:

1. يتم تنفيذ التأثير على أوسع عضلات العمود الفقري ، ثلاثية الرؤوس والدلتات عن طريق تمديد الحزام على مستوى الصدر في اليدين عازمة في مفاصل الكوع.
2. لتطوير العضلة ذات الرأسين والثلاثية ، يجب توجيه إحدى طرفي الحزام في ذراع ممدودة مع حزام يمتد من ناحية أخرى ، ثم العكس.
3. لتدريب ثلاثية الرؤوس ، من الضروري تمديد الحزام في الجزء الخلفي من الرأس وخلف الرأس.
4. لتدريب أوسع العضلات والصدر ، من الضروري لف الحزام من حولك على الزفير ، ومحاولة تمديده على الإلهام.
5. لزيادة قوة العضلات الصدرية ، والدلتوز والثلاثوتات ، وتمتد الحزام خلف الجزء الخلفي من اليدين في مفاصل الكوع أمامها.
6. لزيادة قوة عضلات العمود الفقري الأوسع ، يجب أن يمتد الحزام إلى اليدين فوق رأسك.
7. لتعزيز العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى تمديد ساقيك في وسط الحزام ، والضغط على المرفقين إلى الجسم ، وتمتد الحزام مع يديك على نهاياته.
8. لتعزيز العضلات شبه المنحرفة ، يجب عليك نشر كلا الساقين في وسط الحزام ، ويمد الحزام بيديك على نهاياته.

استنادًا إلى مثل هذه الجمباز البسيط ، تم تطوير العشرات من المجمعات لتطوير جميع العضلات.

برامج تمارين إحصائية

كيفية أداء تمارين متساوي القياس بشكل صحيح؟

قبل إجراء أي تدريب ، يجب أن تؤخذ القواعد العامة في الاعتبار لتطبيقها الفعال:

• يجب تنفيذ جميع الأحكام الثابتة على الاستنشاق.
• يجب ألا يتجاوز عدد الأساليب لكل تمرين 2-3 مرات.
• يجب ألا يتجاوز إجمالي وقت التدريب 20 دقيقة.
• قبل التدريب ، يُنصح بإعداد العضلات من أجل تجنب إصابات الأوتار ، والتي يتم استعادتها لفترة أطول من أي أنسجة عضلية ، لذلك يجب أن تكون حذراً للغاية عند تنفيذها.
• مدة كل حمولة من 5 ثوان للمبتدئين وما يصل إلى 12 للرياضيين ذوي الخبرة.
• يمكن أن يساعد التدريب في زيادة الضغط ، لذلك في حالة حدوث الصداع ، يجب تعليقه.
• يمكن أن يتم إجراء تمارين وفقًا لطريقة القبعات ليس فقط بحزام ، ولكن مع العارضة أو منشفة أو جنبًا إلى جنب مع مجمعات أخرى.
• يجب زيادة قوة العضلات تدريجياً إلى أقصى قدراتها الخاصة.

تمارين متساوي القياس للظهر واليدين

العديد من الأحكام البسيطة ستعزز ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والضغط ، وكذلك الجزء السفلي والمتوسط \u200b\u200bمن الظهر:

1. لتدريب عضلات العمود الفقري للباسط ، تميل على الحائط ، وادفع الساقين منه قليلاً ولمس الدعم فقط مع الجزء العلوي من الظهر والأرداف. حاول دفع الجدار بنقاط الاتصال.
2. لتدريب أوسع عضلات العمود الفقري ، تميل على الحائط ، ووضع ساقيك على مسافة ما من الدعم. ثني يديك في مفاصل الكوع وحاول دفع الجدار معهم.
3. كوبري. احصل على الجانب ووضع الكوع تحت الكتف بالضبط للحصول على الدعم ، ثم امسك هذا الوضع. كرر الموقف على الجانب الآخر.
4. بلانك على المرفقين. اضغط على المرفقين إلى وضع الدفع والتراجع إلى الوراء منذ حوالي 20-40 سم ، ثم يضع في الموضع.
5. خذ موقعًا كلاسيكيًا للدفع - التركيز على الأيدي المستقيمة أوسع قليلاً من الكتفين ، والأرجل معًا ، يتم سحب المعدة ، والظهر دون انحرافات - عند خفض الجسم ، والبقاء لبضع ثوان.
6. الاستقرار. اجلس ووضع القدمين على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية. رفض الجسم مع ظهرك مباشرة وتبقى في مثل هذا الموقف.

التمارين المتساوية والتمارين الصحفية

لتشكيل شكل جميل لعضلات الساقين والبطن ، يوصى بإجراء البرنامج التالي:

1. مربع. تصبح مستقيمة وانتشر كتفك -على جانبها ، وتمتد يديك على طول الجسم. ثني مفاصل الركبة ، وأخذ الأرداف مرة أخرى وتمتد يديك أمامك مباشرة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
2. اندفع. بعد أن قبلت موقفًا مشابهًا ، قم بإعادة تراجع واسعة مع قدم واحدة وغرق في الركبة في الزوايا اليمنى. حدد موقع ، ثم كرر كل شيء عن طريق القياس مع القدم الأخرى.
3. شبه سميد. في وضع الوقوف ، ثني ساقيك قليلاً في مفاصل الركبة وتثنيت الجسم مع يديك الممتدة أمامك ، ثم تضع في هذا الموضع.
4. هجمات جانبية. ضع ساقيك واسعة وامتد ذراعيك المستقيمة على الجانبين ، ثم قم بتحويل الجسم إلى الجانب والجلوس في الاندفاع. امسك في مثل هذا الموضع ، ثم كرر كل شيء عن طريق القياس في الاتجاه الآخر.
5. لتشكيل عضلات النحت في الساقين ، اتخذ موقفًا مسطحًا وشدها قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. لتدريب وتعزيز عضلات البطن ، خذ وضعًا واقفًا مع عرض عرض كتفك عازمة قليلاً في مفاصل الركبة ، والراحة على الوركين والذقن على صدرك. تمديد العضلات ، وثني الجسم قدر الإمكان والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان.
7. لتدريب عضلات البطن المائلة وتعزيزها ، وتصبح جانبية للدعم وأخذ قدمًا مع قدمك وكتفك ورأسك يميل ، ووضع الساق الأخرى على مسافة أوسع من الكتفين. حاول دفع الجدار بعيدًا ، وجهد جميع العضلات ، ثم كرر كل شيء عن طريق القياس في الاتجاه المعاكس.

تمارين متساوي القياس في وسائل النقل العام

يعلم الجميع أنه ليس كل شخص لديه حتى نصف ساعة مجانية يوميًا لأداء تدريب كامل ، ولكن يمكن تطبيق مواقع متساوي القياس حتى في ذروة النقل في الطريق إلى العمل أو الدراسة ، وفي الوقت نفسه ، لن يقوم الناس لاحظ أي شيء على الإطلاق ، ولديك فقط ما يكفي من أجلك تأخذ الدرابزين القوي بكلتا يديه:

1. الاستيلاء على العارضة من الأعلى ، ودفعه لأعلى من أجل عمل ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والدلتو.
2. وبالمثل ، الاستيلاء على العارضة ، واسحبه لأسفل لتقوية عضلات العمود الفقري أو أوسع العضلات ذات الرأسين.
3. عند التقاط العارضة من الأعلى ، حاول تمديده قدر الإمكان إلى الجوانب لتدريب عضلات العمود الفقري الأوسع والرؤوس.
4. عند أخذ الأشرطة في الأعلى ، ضع ذراعيك في عرض الكتف واسحبها من أجل عمل عضلات الصدر ، والدستورات وبين الرأسين.
5. عند التقاط العارضة من الأسفل ، اسحبه لأسفل للعمل العضلات ذات الرأسين وعضلات العمود الفقري.

تمارين متساوي القياس في العمل أو الدراسة

إذا كان عملك أو فصولك لا يتركك وقتًا لتدريب شامل كامل ، فستصل المواقف الثابتة إلى الإيرادات التي يمكن تنفيذها على الطاولة وبشكل غير محسوس تمامًا للباقي:

1. من أجل عمل العضلة ذات الرأسين والثلاثية على اليدين ، يجب سحق راحة النصف في مفصل الكوع في اليد أعلى راحة الآخر من القاع ، وهو ما يقاومه وبالمثل لتنفيذ الموضع ، على العكس من ذلك ، تغيير يديها.
2. من أجل عمل شبه المنحرف ، الساعدين ، الدلتويد والثلاثيات ، قم بقفل راحة يدك بأصابعك ومحاولة نشر يديك قدر الإمكان في اتجاهات مختلفة.
3. لتدريب العضلة ذات الرأسين ، وجعل يديك تحت الطاولة وجرب قصارى جهدك لرفعها.
4. استيعاب مقعدك بإحكام خلف مقعدك ، وحاول الضغط عليه لأسفل ، وإذا ارتفع الجسم ، فاحصل على ساقيك تحتها ، لذلك ستجعل الدلتويات وعضلات الثدي وأعمال الرؤوس.
5. احصل على ضيق بكلتا يديه في المقعد وحاول رفعه.
6. ضع يديك على ركبتيك ، وقم برفعها ، ومقاومة الساقين عكسياً تمنع قوة اليدين ، مما سيسمح لك بتدريب أحدث عضلات العمود الفقري والرائد للساقين ، والثلاثيات ، والدلتوات الخلفية والمنحرفات.

تمارين للجمباز المتساوي اليومي

تتيح لك التقنية الشاملة زيادة القدرة على التحمل البدني ، والشعور بقوة العضلات وتعزيز الحالة الصحية العامة دون معدات تدريب خاصة باستخدام أي إطار وجدار الباب:

1. في وضع الوقوف مع رقبة مستقيمة وساقين مستقرة في مفاصل الركبة ، تم الضغط عليها مع راحة يد اليدين ، عازمة قليلاً في مفاصل الكوع ، على كلا جزأ من الإطار على الجانبين.
2. من نفس الموقف ، بعد أن أكمل القرفصاء ، لممارسة أقصى ضغط على العقبة.
3. ارفع على الجوارب بأكبر قدر ممكن وتبقى من 6 إلى 12 ثانية.
4. لتعزيز عضلات الرقبة ، تحتاج إلى أن تصبح ظهرك للدعم ، ووضع قدميك على الكتف ، ووضع يديك على الخصر والراحة على ظهر الرأس.
5. بعد قبول الموقف المماثل للتمرين السابق ، يجب الضغط عليه على الحائط مع الجبهة.
6. لتعزيز عضلات اليدين ، يجب عليك توصيل النخيل أمام الصدر والضغط عليها بأقوى قدر الإمكان.
7. وبالمثل ، فإن التمرين السابق متصل بالأيدي ليس بالنخيل ، ولكن بالأصابع لتدريب اليدين.
8. نقوم بالضغط على أجزاء من الإطار بكلتا يديه في المقدمة.
9. نضغط على الباب أو ندعم على الإطار بالتناوب مع واحد أو من ناحية أخرى ، وينحنيهم في مفصل الكوع.
10. نقوم بالضغط على الإطار بكلتا يديه تقويمها بالكامل في مفصل الكوع.
11. نمتد إلى الجزء العلوي من إطار الباب أو السقف قدر الإمكان.
12. من موضع الجلوس يجب الضغط على الأجزاء الجانبية من إطار الباب ، وينحني الساقين بالتناوب في مفاصل الركبة بزوايا مختلفة.

مجمع من التمارين متساوي القياس للمرأة

تم تطوير برنامج فريد من نوعه على مبدأ التدريب الإلزامي للبالرينا وهو عالمي لإنشاء تمثال من أشكال العضلات:

1. دفع -ups:

• قف في مواجهة الدعم ووضع راحة يدك على مستوى الصدر والكتفين الأوسع ، وقارن ساقيك بجواره وترتفع إلى الجوارب ؛
• ثني يديك في مفاصل الكوع حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى والعودة إلى موضع البداية بمتوسط \u200b\u200bسرعة لمدة دقيقة ؛
• اتخذ موقفًا لمدة دقيقة أخرى عن طريق تقليل الزاوية وزيادة السرعة.

2. الفخذين الانحناء:

• قف ، يميل على جانب واحد على الجزء الخلفي من الكرسي أو الطاولة ، ورفع ساقك بزاوية اليمنى ، ثم ارفعه قليلاً وخفضه لمدة دقيقة بوتيرة بطيئة ؛
• دقيقة أخرى تؤدي عن طريق القياس مع الزاوية وزيادة السرعة ؛
• بدون خفض ساقيك ، قم بإجراء حركات دائرية لمدة دقيقة تقريبًا في كلا الاتجاهين ، ثم قم بتغيير ساقك.

3. القرفصاء:

• قف ، ويميل على الجزء الخلفي من الكرسي ، وقلب القدمين إلى الخارج ، ثم قم بالجلوس الصغير ؛
• لدقيقة ، ارفع قليلاً وخفض الجسم بحيث تنظر الركبتين بدقة على الجانبين ؛
• لدقيقة أخرى ، اتخذ موقفًا بسرعة متزايدة ، ثم إصلاح الجسم في الرحلة ؛
• ارفع ببطء إلى الجوارب والوعة ، وتكرار لمدة دقيقة واحدة ، ثم الأداء لدقيقة أخرى مع زيادة في الوتيرة.

4. محاربة الفخذ:

• ضع يديك على الجزء الخلفي من الكرسي وقم بتصويب ساقك إلى الوراء ، وانحنيها قليلاً على الركبة ، مع قدم قدمها لأعلى ؛
• في غضون دقيقة واحدة ، ارفع ببطء وخفض الساق على مسافة قصيرة ؛
• في النهاية ، امسك ساقك في الأعلى لمدة دقيقة ، ثم كرر كل شيء عن طريق القياس مع زيادة السرعة لدقيقة أخرى ؛
• قم بعمل حركات دائرية صغيرة وعكس اتجاه عقارب الساعة واحدة ، ثم كرر الموضع على الساق الأخرى.

5. توأم مرة أخرى:

• ضع على ساعدي في الجزء الخلفي من الكرسي وخفض رأسك بين يديك ، وإصلاح جسمك ، ثم صعبة قدمك مع طية في مفصل الركبة في الظهر ؛
• ارفع الساق المنحنى ببطء لمدة دقيقة واحدة قليلاً ؛
• في النهاية ، امسك الساق في الأعلى لمدة دقيقة واحدة ؛
• استمر في الموقف لدقيقة أخرى ، وزيادة السرعة ، ثم كرر كل شيء بالمثل مع القدم الأخرى.

6. مقص:

• استلقي على ظهرك وانحنى جسمك ، مع إعطاء كتفيك وشفرات الكتف فقط ، ثم ثني ساقك في مفصل الركبة والاستيلاء عليه بكلتا يديه ؛
• ارفع وخفض الجسم على مسافة قصيرة بوتيرة منخفضة لمدة دقيقة ودقيقة أخرى - أسرع ؛
• قم بتمديد يدك مقابل الساق مباشرة فوق رأسك على طول الخط ، ثم ثني الجسم وينج في موضعه لمدة دقيقة ، ثم كرر كل شيء عن طريق القياس مع القدم واليد الأخرى.

7. ثني الجسم:

• الجلوس ، لف ساقيك عازمة في مفاصل الركبة ، وانحني ظهرك ، وخفض الجسم ببطء ، وتجهد الصحافة ؛
• لمدة دقيقة ، كرر هذا التواء ، ثم تمتد تدريجياً على رأسك على رأسك بالتناوب واستمر في ثني دقيقة أخرى ؛
• قم بتصويب يديك مباشرة فوق رأسك وأداء الانثناء لدقيقة أخرى.

شكل تمارين متساوي القياس ثابتة

أداء برنامج فعال للاستخدام المنزلي: