تمارين متساوي القياس

لتعزيز العضلات، ليس من الضروري دائما رفع قضبان وأوزان، ويمكنك إنشاء شكل جسم جميل باستخدام الجمباز متساوي القياس. مع هذا التدريب، كتلة العضلات متوترة للحد، والمعقد نفسه يمكن أن يستغرق وقتا أقل من الأحمال الدائرية للطاقة.

يتيح لك نظام التدريب المتساوي القياسي تطوير القدرة على التحمل في الجسم، وتعزيز أنسجة العضلات ومنحهم أشكالا جميلة ومتعددة. هذه التمارين تستخدم أكثر شيوعا في تقنيات اليوغا وبرامج إعادة التأهيل وإدراجها في المجمع الإلزامي للتدريب الخاص في الجيش. تتيح لك المجمعات المتساوية للطاقة أن تضغط على العضلات دون حركة جميع أجزاء الجسم إلى أقصى قدر ممكن من القدرات.

كان النظام الأصلي شائعا في القرن الماضي وكان يستخدم على نطاق واسع لتعزيز النتائج الرياضية. يتيح لك مجموعة متنوعة من التمرين استخدام أي كائن وجزء من الجسم تقريبا للتدريب، والتي تميزها بشكل جذري عن أحمال الطاقة الأخرى. لاستخدام هذه المجمعات بشكل فعال، من الضروري فهم مبادئ ISOMetric، والتي ستجعل من الممكن بسهولة تشكيل برنامجها الخاص للفصول.

جوهر نظام التمارين متساوي القياس

المعنى الرئيسي لهذه الطبقات الطاقة هو أنه لبضع ثوان، تنفق عضلات الشخص الحد الأقصى من الفرص القوية لمواجهة أو تقاوم أي كائن أو كائن. وبالتالي، تتميز Iriometry بتخفيض الأنسجة العضلية باستخدام الجهد الوحيد، من Isotone و Dynamics، حيث تغيرت العضلات طولها عند العمل. هذا هو السبب في أن هذه الدورات التدريبية تسمى أيضا ثابتة.

يمكن اعتبار سمة رئيسية أخرى من تمارين متساوي القياس حقيقة أن العضلات لا تزيد كتعزيز ديناميكي مع الدمبل والقضبان، ويتم تعزيزها دون زيادة حجم وحركة المفاصل. تم تصميم جميع المجمعات لأداء الحركة عن علم. وبالتالي، تصبح جميع الدورات التدريبية ثابتة بوضوح.

مزايا برنامج التمارين متساوي القياس

من بين العدد الكبير من الصفات الإيجابية، ينبغي تخصيص هذا التدريب عدة جوانب رئيسية:

1. تطوير العضلات السريعة. لا تنفق الطاقة على أداء الحركة، نظرا لأن عضلات الإمداد مع الأكسجين، يتم ضغط الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى العمل الخلايا في معظمها دون تكاليف الطاقة الزائدة.
2. وقت الحد الأدنى الذي يقضيه. لتحقيق تجريب يومي كامل، من الضروري أن تدفع أكثر من نصف ساعة.
3. عدم التعب وتمدد ألياف العضلات. لفترة قصيرة إلى حد ما من التدريب الثابت، لا تغمر العضلات كما هو الحال مع حمولة طاقة تقليدية مدتها ساعتين، والتي تتطلب من نايتها الكاملة والأطول لتعزيزها.
4. تعزيز عضلات مجموعة معينة. بمساعدة مثل هذه التقنية، من الممكن تدريب تلك المجالات الضرورية فقط لتشكيل النحت الرياضي للجسم.
5. تواتر التدريب. يتطلب الوقت للراحة من أنسجة العضلات أقل بكثير، وبالتالي، يمكن إجراء جميع التدريبات يوميا دون فترات راحة طويلة.
6. توفير الوقت على أعلى مستوى ممكن. يستمر توتر من أنسجة العضلات في مجمعات متساوي القياس فقط بضع ثوان، مما يتوافق تماما مع الأحمال كل ساعة من التدريبات المتسالة.

أصل تمارين متساوي القياس

الرياضي المهني لروسيا كاس ألكساندر إيفانوفيتش على الملقب الحديدي سامسون هو مصدر لهذا النظام، والذي كان معروفا بقواته المذهلة ويمكن أن يرفع حصانا. في رأيه، فإن الرياضي حقا لا يكفي لرفع الكثير من الوزن، مثل هذه القدرات تحتاج إلى إضافة حصن الأوتار والقوة. هذا هو الأوتار التي تجمع بين الأنسجة والعظام العضلات والسماح بتنفيذ المفاصل.

لم يتجاوز وزن فنان السيرك 80 كجم، وكانت عضلاتها ضخمة جدا كما في الرياضيين الحديثين باستخدام المنشطات الابتنائية. لم يشغل البرنامج الرئيسي للتآكل أكثر من نصف ساعة ولم يتطلب مجموعة كبيرة من المخزون الرياضي. حتى الآن، من المعروف أن مثل هذا المجمع القياسي يسمح لك بزيادة قوة القوة الخاصة بك والتغلب على الركود في التدريب.

أنواع تمارين متساوي القياس

بطبيعة التنفيذ، يمكن تقسيم جميع الأحمال المتساوية إلى مجموعات مشروطة:

• أحكام ثابتة بالكامل، عندما تتصدر قوة العضلات مقاومة لا تقاوم.
• الأحكام المثقلة بالتوقف عن خلق أقصى توتر العضلات.
• الأحكام ذات أعلى ططرات ممكنة لعضلات الطبيعة نصف القصة، والمرحلة الأولية منها مظهر ديناميكي متساوي الشكل.

تشمل المراكز الرئيسية للإدارة الإدراجية المعايير القياسية والرغبة الشديدة والقرفصاء، والتي يتم إضافتها ورفعها. يمكن أن تكون الجهد المدة الأولية أو قصيرة ما يصل إلى 6 ثوان، متوسطة - ما يصل إلى 9 أو طويل - ما يصل إلى 12. يجب ألا تتجاوز استراحات بين النهج زوج دقائق لاستعادة إيقاع التنفس.

ممارسة متساوي القياس مع حزام

المجمع الأساسي لتعزيز كتلة العضلات على كاسو:

1. يتم تنفيذ التأثير على أوسع عضلات العمود الفقري، ثلاثية الرؤوس والملطوانات من خلال تمديد الحزام على مستوى الصدر في الأيدي عازمة في مفاصل الكوع.
2. لتطوير العضلة ذات الرأسين والمثنين، يتم توجيه نهاية الحزام إلى أسفل في اليد الممدودة الجمع مع تمديد الحزام بيد مختلفة، ثم على العكس من ذلك.
3. لتدريب ثلاثي الأرواح، من الضروري امتداد الحزام على مستوى المؤخر والرأس.
4. لتدريب أوسع العضلات والصدر، من الضروري الرياح الحزام حول نفسك على الزفير، وحاول أن تمتدها على التنفس.
5. لزيادة قوة عضلات الثدي، السفلوتين والمثابات، تمتد الحزام وراء ظهورهم عازمة في مفاصل الكوع أمام الجبهة.
6. لزيادة قوة أكبر عضلات العمود الفقري، امتدت الحزام على تقييد رؤوسها.
7. لتعزيز العضلة ذات الرأسين، فمن الضروري تثبيت الساقين في مركز الحزام، والمرفقين تشبث الجسم، وتمتد الحزام من أجل نهايته.
8. لتعزيز عضلات شبه منحرف، من الضروري وضع كلا الساقين في مركز الحزام، وتمتد الحزام من أجل نهايته.

بناء على مثل هذه الجمباز البسيط، تم تطوير عشرات المجمعات لتطوير جميع العضلات.

برامج التمرين الثابتة

كيفية إجراء تمارين متساوي القياس؟

قبل إجراء أي جلسات تدريبية، ينبغي مراعاة القواعد العامة في الاعتبار طلبها الفعال:

• يجب إجراء جميع الأحكام الثابتة على التنفس.
• يجب ألا يتجاوز عدد النهج لكل تمرين 2-3 مرات.
• يجب ألا يتجاوز وقت التمرين الكلي 20 دقيقة.
• قبل التدريب، من المستحسن أن تمتد العضلات لتجنب إصابة الأوتار، والتي يتم استعادتها لفترة أطول من أي أنسجة عضلي، لذلك يجب أن تكون حذرا للغاية عند أداءها.
• مدة كل الحمل هي من 5 ثوان للمبتدئين وحتى 12 للرياضيين من ذوي الخبرة.
• التدريب يمكن أن يساعد في زيادة الضغط، لذلك عندما تحدث الصداع، يجب تعليقه.
• تمارين على طريقة الاكاديمية لا يمكن أن يؤديها ليس فقط مع حزام، ولكن مع العارضة، منشفة أو تتحد مع المجمعات الأخرى.
• وينبغي زيادة جهد العضلات تدريجيا إلى ميزات أقصى الخاصة بهم.

تمارين متساوي القياس لالظهر واليد

وهناك عدة أحكام بسيطة تسمح لتعزيز ثلاثية الرؤوس، عضلات الصدر، والصحافة، فضلا عن انخفاض ومنتصف الظهر:

1. لتدريب العضلات الشوكي extensitive، والتعلم من الجدار والساقين تتحرك قليلا بعيدا عن ذلك وتلمس الدعم فقط الجزء العلوي من الظهر والأرداف. نقاط الاتصال في محاولة لدفع الجدار.
2. لتدريب أوسع عضلات العمود الفقري، انتقل على الحائط، ووضع الساقين على مسافة من الدعم. يد ثني في مفاصل الكوع ومحاولة دفع الجدار.
3. كوبري. تشغيل على الجانب ووضع الكوع بسلاسة تحت الكتف للدعم، ومن ثم عقد قفة. كرر الموقف على الجانب الآخر.
4. بلانك على المرفقين. المصدر إلى المرفقين إلى وضع دفعات وتراجع ما يقرب من 20-40 قيراط مرة أخرى، ثم تأخير في الموقف.
5. خذ موقفا كلاسيك للمركبات - التركيز على الأيدي المستقيمة هو الكتفين الأوسع قليلا، والساقين معا، يتم رسم المعدة، والظهر دون انحراف - عند خفض الحالة، والتأخير لبضع ثوان.
6. الاستقرار. الجلوس ووضع القدمين على الأرض مع عازمة في زاوية الركبتين. قم بتخصيص الجذع الخاص بك مع العودة المستقيمة والتأخير في مثل هذا الموقف.

تمارين متساوي القياس للساقين واضغط

لتشكيل شكل جميل لعضلات الساقين والبطن، يوصى بأداء مثل هذا البرنامج:

1. القبض. احصل على مستقيم وترتيب ساقيك على عرض الكتفين، وسحب يديك على طول الجسم. ثني مفاصل الركبة، وإزالة الأرداف مرة أخرى وسحب يديك مباشرة أمام نفسك. عقد في موقف لبضع ثوان.
2. سقط. بعد أن قبلت موقفا مماثلا، قدم قدم واحدة ظهر واسعة من الظهر وتذهب إلى الركبة في الزوايا الصحيحة. أغلق، ثم كرر كل شيء عن طريق القياس مع القدم الأخرى.
3. نصف رجل. في موضع الوقوف، ثني الأرجل قليلا في مفاصل الركبة والحصول على الجسم بيديك ممدود أمامهم، ثم تأخير في مثل هذا الموقف.
4. طعنة جانبية. وضع على نطاق واسع الساقين وسحب الأيدي على التوالي إلى الجانبين، ثم قم بتحويل الجسم إلى الجانب وتعطس في الانطلاق. امسك في هذا الموقف، ثم كرر كل شيء عن طريق القياس إلى الجانب الآخر.
5. لتشكيل عضلات النحت من الساقين، تأخذ موقفا ناعما يقف وأكثرها سلالة لهم. تأخير الموقف لبضع ثوان.
6. لتدريب وتعزيز عضلات البطن، خذ الوقوف الدائمة مع عازمة بعض الشيء في مفاصل الركبة مع ساقيك على عرض الكتفين، والذي يميل على الوركين والذقن على الصدر. استقامة العضلات، تك تعديل الجسم قدر الإمكان والتأخير في مثل هذا الموقف لبضع ثوان.
7. لتدريب وتعزيز عضلات البطن، تصبح جانبية لدعم وتعيينها في الساق والكتف والرأس المائلة، ووضع الساق الأخرى على مسافة أوسع الكتفين. حاول أن تدفع الجدار، وأدخل كل العضلات، ثم كرر كل شيء في الاتجاه المعاكس.

تمارين وسائل النقل العام متساوي القياس

يعلم الجميع أن بعيد عن كل شخص لديه حتى نصف ساعة في اليوم لأداء تجريب كامل، ولكن يمكن تطبيق أحكام متساوي القياس حتى في الجزء الخلفي من نقل الذروة على طول الطريق إلى العمل أو الدراسة وفي الوقت نفسه لا تلاحظ أي شيء، ولكن لديك فقط ما يكفي من اتخاذ كلا يديه من الدرابزين القوي:

1. الاستيلاء على العارضات من الأعلى، ادفعه لعمل الرؤوس العضنيات وعضلات الصدر والخطواصات.
2. وبالمثل، أمسك العارضة، وسحبها لتعزيز أوسع عضلات العمود الفقري والنظائر ذات الرأسين.
3. عند التقاط العارضات من الأعلى، حاول أن تمتدها قدر الإمكان لتمرين بأوسع عضلات الشوكية والثلاثين.
4. عند التقاط العارضات من الأعلى، ضع اليدين على عرض الكتفين وتشديدها للعمل عضلات الصدر والأقسام السفلية والنظائر ذات الرأسين.
5. عند التقاط العارضة أدناه، اسحبه لتشغيل العضلة ذات الرأسين والعضلات الشوكية والعتاد.

تمارين متساوي القياس في العمل أو المدرسة

إذا اتركك وظيفتك أو فئاتك وقتا للتدريب المتكامل الكامل، فستتولى الأحكام الثابتة إلى الإيرادات التي يمكنك القيام بها في الجلوس على الطاولة وإلاحظها تماما لبقية:

1. لعمل العضلة ذات الرأسين والثلاثيات في الأيدي، ينبغي الضغط على راحة نصف عازمة في مفاصل الكوع على رأس راحة الآخر من القاع، مما يقاوم ذلك ويصاغ الموقف على العكس من ذلك، مما يؤدي إلى تغيير يديه وبعد
2. بالنسبة لعمل شبه منحرف، والساعد، والأقسام الديمقراطية والثلاثيات، المس النخيل الخاص بك ومحاولة جعل يديك قدر الإمكان في اتجاهات مختلفة.
3. لتدريب العضلة ذات الرأسين، احصل على يديك تحت الطاولة وحاول رفعها.
4. الاستيلاء بإحكام على يديه لمقعدك، وحاول الضغط عليه، وإذا ارتفع الجذع، فقم بإجراء الساقين تحتها، لذلك تقوم بإجراء دخ، وعضلات الصدر والثغرات.
5. التقاط بحزم كلتا يديه للمقعد وحاول رفعه.
6. وضع الأيدي على ركبتيه، والغوص عليهم ومقاومة عكسي للساقين لمنع قوة الأيدي، والتي ستتيح لك تدريب أوسع عضلات الساق المرضية والرائدة، ثلاثي الرؤوس، ديلتو الخلفي والجزر الكريبيوم.

تمارين لجمباز متساوي القياس اليومي

تتيح لك التقنية العالمية زيادة التحمل البدني، وشعرت بقوة العضلات وتعزيز الحالة الصحية العامة دون معدات تدريب خاصة باستخدام أي إطار الباب والجدار:

1. في الموقف، يجب ضغط الوقوف مع الرقبة المستقيمة والساقين المحاذاة في مفاصل الركبة بأيدي مع النخيل، عازمة قليلا في مفاصل الكوع، على كلا الجزءين من الإطار على الطرفين.
2. من نفس الوضع عن طريق استكمال الناقد، الأيدي الحد الأقصى للضغط على العقبة.
3. ارتفاع الجوارب أعلى مستوى ممكن والبقاء من 6 إلى 12 ثانية.
4. لتعزيز عضلات الرقبة، من الضروري أن تعود إلى الدعم، وترتيب الساقين في عرض الكتفين، وسوف تكون الأيدي موجودة على الخصر والظهر في الدعم.
5. بعد أن قبلت الموضع المماثل للممارسة السابقة، يجب عليك الضغط على جدار الجبهة.
6. لتعزيز عضلات اليدين، يجب عليك توصيل النخيل أمام الثدي وفهمها قدر الإمكان.
7. على غرار التمرين السابق، نحن لا نربط الأيدي مع النخيل، ولكن الأصابع للتدريب مع فرش.
8. نحن نقوم بالضغط على إطارات الإطار بكلتا يديه أمامي.
9. ديفيم على إطار الباب أو الدعم بالتناوب، ثم اليد الأخرى، ثنيها في مفصل الكوع.
10. نحن ننفذ الضغط على الإطار مع كلا يديه تقويم كامل في مفصل الكوع.
11. نحن نمتد إلى الجزء العلوي من إطار الباب أو السقف قدر الإمكان.
12. من الوضع، يجب الضغط على الجلوس على الأجزاء الجانبية من إطار الباب، والساقين البدنية بالتناوب في مفاصل الركبة في زوايا مختلفة.

مجموعة من تمارين متساوي القياس للنساء

تم تطوير البرنامج الفريد على مبدأ التدريب الإلزامي لل Ballinas وهو عالمي لإنشاء نحت أشكال العضلات:

1. ups ups:

• تصبح وجها إلى الدعم ووضع النخيل على مستوى الصدر والكتفين الأوسع، وتتناسب مع الجانب الساقين وتسلق الجوارب؛
• ثني يديك في مفاصل الكوع قبل تكوين زاوية مستقيمة والعودة إلى الموضع الأولي عند متوسط \u200b\u200bالسرعة لمدة دقيقة؛
• لا يزال دقيقة عن طريق تقصيار الزاوية وزيادة السرعة.

2. ثني الوركين:

• الوقوف، تميل على جانب واحد على الجزء الخلفي من الكرسي أو الجدول، ورفع الساق في الزاوية اليمنى، ثم رفع وخفض قليلا لمدة دقيقة تقريبا عند سرعة بطيئة؛
• اتبع دقيقة أخرى عن طريق القياس مع انخفاض في الزاوية وزيادة السرعة؛
• لا تقم بخفض ساقي، وأداء حركات دائرية حوالي دقيقة واحدة في كلا الاتجاهين، ثم قم بتغيير ساقك.

3. القرفصاء:

• الوقوف، يميل على الجزء الخلفي من الكرسي، وتوسيع المحطات إلى الخارج، ثم القيام بجلوس صغير؛
• لمدة دقيقة، رفع قليلا وخفض الجسم حتى تبدو ركبتيك بدقة على الجانبين؛
• لمدة دقيقة أخرى، قم بإجراء موقف مع سرعة مكبرة، ثم إصلاح الجذع في الاختيار؛
• تسلق ببطء الجوارب والنزول، كرر أكثر من دقيقة واحدة، ثم اتبع دقيقة مع زيادة في الإيقاع.

4. ملحق الورك:

• اضبط يديك على الجزء الخلفي من الكرسي وكسر الساق مرة أخرى، انحنى قليلا في الركبة، مع التوقف المنتشر.
• لمدة دقيقة واحدة، ارفع ببطء وخفض الساق لمسافة قصيرة؛
• في النهاية، امسك الساق في النقطة الأولى لمدة دقيقة، ثم كرر دقيقة أخرى عن طريق القياس مع زيادة السرعة؛
• اصنع حركات دائرية صغيرة من البرامج وعكس اتجاه عقارب الساعة، ثم كرر الموقف إلى ساق أخرى.

5. ماهي العودة:

• مساعدة الساعدين في الجزء الخلفي من الكرسي وخفض الرأس إلى اليدين، وإصلاح الجسم، ثم كسر الساق مع أضعاف في الركبة دون الانحناء في الظهر؛
• ببطء، أكثر من دقيقة واحدة، رفع قليلا وخفض الساق عازمة؛
• في النهاية، امسك الساق في أعلى نقطة لمدة دقيقة واحدة؛
• مواصلة الموقف لمدة دقيقة أخرى، مما يزيد من السرعة، ثم كرر كل شيء بالمثل إلى القدم الأخرى.

6. مقص:

• استلق على الظهر وثني الجذع والملابس الكتفين فقط والشفرات، ثم ثني الساق في مفصل الركبة والاستيلاء عليه بكلتا يديه؛
• لمدة دقيقة، رفع وخفض السكن لمسافة قصيرة بوتيرة بطيئة ودقيقة أخرى - بسرعة أكبر؛
• اسحب الساق المعاكس لليد اليمين فوق رأسك على طول الأذن، ثني القضية والتأخير في الموقف لمدة دقيقة، ثم كرر كل شيء عن طريق القياس مع القدم الأخرى واليد.

7. ثني الجسم:

• الجلوس، والاستيلاء على الساقين عازمة في مفاصل الركبة، وانحناء الظهر، وخفض القضية ببطء، والتوصل إلى الصحافة؛
• لمدة دقيقة، كرر مثل هذا التحولات، ثم اسحب يديك تدريجيا فوق رأسك بالتناوب ويواصل ثني دقيقة أخرى؛
• تصويب يديك مباشرة فوق رأسك وينثني دقيقة أخرى.

فئة تمارين متساوي القياس الثابت

تنفيذ برنامج فعال في المنازل: