النظام الغذائي ديوكان

حمية دوكان تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. كان يطلق عليه تكريما لأخصائي التغذية الفرنسي الشهير بيير دوكان. حتى الآن ، ساعدت أكثر من 16 مليون شخص على إنقاص الوزن بفعالية. العديد من المشاهير يستخدمونها. على سبيل المثال ، بينيلوب كروز وجيزيل بوندين. سنخبرك بالتفصيل عن جميع التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة.

جوهر نظام دوكان

• إنه ينتمي إلى كارب منخفض.
• مصمم لفترة طويلة إلى حد ما.
• يضمن فقدان الوزن المستدام. تستمر النتيجة لفترة طويلة جدا. حقيقة مثيرة للاهتمام: يبدأ الكثير من الناس في تناول الطعام وفقًا لقواعد هذا النظام الغذائي باستمرار.
• تتكون قائمة Ducan Diet فقط من الأطباق التي تحتوي على العديد من البروتينات وعدد قليل من الكربوهيدرات. لذلك ، اسمها الثاني هو نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن.
• يعتمد على استخدام المجموعات الكبيرة التالية من الطعام:
• الخضار الطازجة
• المنتجات التي تحتوي على الكثير من البروتين الحيوانية.

إيجابيات النظام الغذائي دوكان

عيوب النظام الغذائي من دوكان

مراحل نظام دوكان

وفقًا لبرنامج فقدان الوزن ، يجب تمرير أربع مراحل رئيسية (مراحل ، مرحلة). كل واحد منهم له اسمه المثير للاهتمام:

• "هجوم".
• "رحلة بحرية".
• "توحيد."
• "الاستقرار".

يفقدون الوزن بالفعل على المرحلتين الأوليين ، وعلى المرحلتين الأخيرة ، يتم إصلاح النتيجة المحققة.

في جميع مراحل نظام دوكان ، من الضروري الالتزام بالقواعد العامة:

• لذلك ، من أجل تحقيق أفضل تأثير ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لترات من المياه النظيفة كل يوم.
• يجب استبعاد السكر والدهون من النظام الغذائي.
• كل يوم يوصى بتضمين دقيق الشوفان في القائمة. هذا ضروري لتجنب الإمساك.
• بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالذهاب للنزهة كل يوم (المشي بوتيرة سريعة) ، قم بزيارة المسبح والمشاركة في تمارين بدنية لمدة 20-25 دقيقة.
• يمكنك تضمين منتجات مختلفة في القائمة. على سبيل المثال:
• اللحوم منخفضة الدسم.
• الأسماك والمأكولات البحرية
• بيض؛
• الجبن الصلب
• منتجات الألبان منخفضة الدهون ؛
• وفقًا للقواعد ، يُسمح له بتناول المزيد من الأعشاب والتوابل والتوابل والخردل والملح.

هذه هي أسس نظام دوكان. يمكن للجميع تكوين قائمة لمدة أسبوع لأنفسهم ، بناءً على هذه القائمة فقط.

نظام ديوكان: المرحلة "هجوم"

صفات:

• هذا قصير (من 1 إلى 10 أيام) ، ولكن في نفس الوقت مرحلة فعالة للغاية.
• يُسمح بتضمين منتجات البروتين بشكل حصري في النظام الغذائي.
• في هذه المرحلة ، في المتوسط \u200b\u200b، يمكنك أن تفقد 8-18 كيلوغرام من الوزن الزائد.
• تعتمد المدة على مقدار الوزن الزائد الموجود:
• 5 كيلوغرامات وأقل - يوم واحد ؛
• من 6 إلى 10 كيلوغرام - 3 أيام ؛
• من 11 إلى 19 كيلوغرام - 5 أيام ؛
• 20 كيلوغرام أو أكثر - من 7 إلى 10 أيام.

منتجات:

• لحم. بالإضافة إلى أضلاع الدهون وأنثراكوت.
• لحم العجل.
• كونين. بالإضافة إلى أسفل البطن.
• لحم الطيور بدون جلد. بالإضافة إلى اللحوم الدهنية جدا من الأوز والبط.
• اللغة والكبد.
• لحم الخنزير منخفضة الدهون.
• الأسماك الطازجة والمدخنة. بالإضافة إلى الشخص الذي لديه أكثر من 10 ٪ من الدهون.
• الأسماك المعلبة دون إضافة الزيت.
• المأكولات البحرية (كل ذلك دون استثناء).
• بيض. إعطاء الأفضلية للبروتينات ، لأن صفار البيض يحتوي على الكثير من الدهون.
• لوف منتجات الألبان. للحصول على أقصى تأثير ، يستحق التخلي عن الزبادي الذي توجد فيه قطع من الفاكهة. بالنسبة للباقي ، فإن القيود على مثل هذه المنتجات هو جهاز كمبيوتر واحد. يوميا. يمكن استهلاك الزبادي الطبيعي (بدون إضافات ونكهات) في أي كمية.
• الشوفان نخالة. NORM اليومية - 1.5 ملعقة كبيرة. ل. في شكل العصيدة أو الكعك. في هذه المرحلة ، يجب ألا تتجاوز القاعدة المحددة.
• من المشروبات ، يمكنك الماء والشاي والقهوة والتشجيك والدفعات العشبية.
• لتحسين طعم الأطباق ، يوصى بتضمين التوابل والتوابل المختلفة والبصل وخل التفاح والثوم والليمون والخردل في النظام الغذائي. لكن اعرف التدبير.

تشكل المنتجات أعلاه أساس قائمة النظام الغذائي للبروتين.

المنتجات التالية محظورة:

• لحم خنزير.
• لحم الضأن.
• كاتشب.
• الزيت النباتي.
• سكر. يُسمح بالارتباك الاصطناعية.

قواعد:

• يمكن طهي جميع المنتجات المتوفرة في القائمة في الفرن أو على الشواية أو في غلاية مزدوجة. يُسمح أيضًا بخلطها مع بعضها البعض.
• من المهم أن يتم تحضير كل الطعام بدون دهون. يمكن أن تؤكل المنتجات المتوفرة في قائمة المسموح بها بشكل متكرر وأي كمية.
• يوصى بعدم تفويت الوجبات ، وإذا فاتتك ، في المرة القادمة يجب أن تستهلك الحد الأقصى من السعرات الحرارية.
• بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تنسى شرب 1.5-2 لتر من السائل يوميًا.
• في هذه المرحلة ، من المهم أيضًا تجنب الجهد البدني الثقيل. يوصى به فقط المشي لمدة 20-25 دقيقة على الأقل كل يوم.

النظام الغذائي Dyukan: المسرح "رحلة بحرية"

صفات:

• مدة هذه المرحلة لها. والحقيقة هي أن هذه هي الفترة الرئيسية التي يحدث فيها فقدان الوزن.
• يستمر حتى يحقق الوزن الخاسر النتيجة المرجوة. في المتوسط \u200b\u200b، يمكنك إسقاط 2-4 كيلوغرام في الأسبوع.
• أما بالنسبة للنظام الغذائي ، فإن الأيام على طعام البروتين بديل مع نبات البروتين. وبالتالي ، من الضروري كل يوم استخدام ما اعتدت عليه بالفعل على تناول الطعام في المرحلة الأولى. في الأيام الأخرى ، تتم إضافة الخضروات في شكل مطبوخ أو خام إلى أطعمة البروتين. علاوة على ذلك ، من المهم أن تستهلك الخضروات مع البروتينات ، وليس بشكل منفصل. بعد كل شيء ، السناجب تدور حول النظام الغذائي الكامل لبيير دوكان.
• ليس من الضروري أن تتناوب الأيام بالتناوب. كل هذا يتوقف على رغبتك. على سبيل المثال ، يمكنك فقط تناول أطعمة البروتين في غضون خمسة أيام ، والخمسة التالية هي البروتينات مع الخضار. ثم مرة أخرى رتب أيام البروتين وبروتين قابلة للبروتين لنفسك. في أي حال ، سيكون من الأسهل الالتزام بالتناوب كل يوم. وهذا هو المخطط الذي يوصى به المتخصصون. بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن النتيجة النهائية لفقدان الوزن تعتمد على منهجية التناوب.

يمكن أخذ قائمة المنتجات المسموح بها لنظام غذائي للبروتين من المرحلة السابقة. أما بالنسبة للخضروات ، فهناك بعض الاختلافات. لذلك ، يمكن تضمينها في القائمة:

• الطماطم.
• Zucchini ، تسوكيني.
• الفجل (محدود).
• خيار.
• اللون والملفوف الأبيض.
• الجزر.
• باذنجان.
• الفلفل.
• البطاطس.
• بنجر.

يُسمح أيضًا بالخضر التالية:

• سبانخ.
• البصل.
• الشبت.
• كرفس.
• روجولا.
• سلطات الأوراق.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تضمين الفطر في النظام الغذائي.

المنتجات التالية محظورة:

• البازلاء.
• بوبس.
• حبوب ذرة.
• العدس.
• فول.

قواعد:

إذا قمت بطهي السلطات من المنتجات المسموح بها ، فلن تتزايد أي شيء من أي حال من الأحوال. يُسمح باستخدام صلصة زيت الفازلين واللب اللبن والخل المنخفض والخل البلسمي كمزود بالوقود.

تناول أي عدد من الخضروات ، ولكن ليس أكثر من كافٍ لإرضاء الجوع.

يُسمح للخضروات المسموح بها بالاستهلاك بأي شكل من الأشكال لك. استمع إلى رغباتك. لكن ضع في اعتبارك أنه لا يمكن إضافة الزيت على أي حال.

من الضروري تضمين نخالة الشوفان في النظام الغذائي ، ولكن بالفعل بكميات أكبر من المرحلة الأولى. Norm-2-2.5 ملعقة كبيرة. ل.

كمية السائل في حالة سكر يوميًا هي 1.5 - 2 لتر.

من النشاط البدني ، يوصى بالمشي على الأقل نصف ساعة في اليوم.

النظام الغذائي Dyukan: مرحلة "توحيد"

صفات:

• في هذه المرحلة من نظام دوكان ، لم يعد الوزن ضائعًا.
• المهمة الرئيسية لهذه الفترة هي معتاد جسمك على النظام الغذائي الجديد. سيسمح لك هذا بإصلاح النتيجة.
• من النشاط البدني ، يوصى بالمشي لمدة 25 دقيقة على الأقل في اليوم.
• الوزن الذي تمكن من الخسارة هو أساس حساب العدد المطلوب من الأيام. لذلك ، يتم أخذ المدة بمعدل 10 أيام لكل 1 كيلوغرام. فيما يلي أمثلة لحساب مدة هذه المرحلة اعتمادًا على فقدان الوزن:
• 5 كجم - 50 يومًا ؛
• 8 كجم - 80 يومًا ؛
• 20 كجم - 200 يوم.

ماذا وكيف تأكل.  في هذه المرحلة ، تتوسع القائمة. على سبيل المثال ، يُسمح بالفعل بإضافة المزيد من المنتجات العالية واللذيذة إلى النظام الغذائي ، ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك بالفعل تناول كل شيء دون استثناء. يجب استخدام الطعام وفقًا للقواعد الصارمة. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بكسب الوزن مرة أخرى.

خلال مرحلة التوحيد ، يُسمح بتضمين الأطباق المفضلة لديك في القائمة التي أكلتها خلال أيام البروتين والخضروات في المرحلة السابقة.

كمية السائل في حالة سكر يوميًا هي 1.5 - 2 لتر.

هذه المرحلة هي معتادة أن تنقسم إلى نصفين. في البداية ، في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى الخضار والبروتينات ، يُسمح بإضافة:

• بضع شرائح من خبز الخبز البروتين أو من دقيق الحبوب الكامل (يوميًا).
• 40 غراما من الجبن (يوميًا). باستثناء الجبن ، مثل rocment و goat. من الأفضل أن تأخذ أصنافًا صلبة مع محتوى دهون يتراوح بين 16 و 17 ٪.
• جزء واحد من الفواكه (يوميًا). بالإضافة إلى العنب والموز والكرز والفواكه المجففة. تعتبر فاكهة كبيرة واحدة جزءًا واحدًا.
• اللحوم الساخنة أو لحم الخنزير (بضع مرات في الأسبوع).
• مطرقة خروف صغير (عدة مرات في الأسبوع).
• لحم الخنزير (بضع مرات في الأسبوع).
• جزء واحد من المنتجات التي تحتوي على النشا في تكوينها (مرة أو مرتين في الأسبوع).
• وجبة احتفالية لذيذة واحدة (مرة واحدة في الأسبوع).

في النصف الثاني من هذه المرحلة إلى كل ما تم إدراجه بالفعل ، يمكنك إضافة:

• جزء صغير آخر من المنتجات التي تحتوي على النشا في تكوينها. يجب إعطاء التفضيل للمعكرونة من القمح الصلب والحبوب الكاملة والبقوليات والأرز والبطاطا. يشار إلى الأولوية.
• وجبة احتفالية لذيذة أخرى.

طوال المرحلة ، يُمنع من تضمين المكسرات في النظام الغذائي.

خلال هذه المرحلة ، كما في الاثنين السابقين ، يجب إضافة نخالة الشوفان إلى النظام الغذائي اليومي. Norm - 2 ملعقة كبيرة.  ل.

من المهم أيضًا قضاء يوم واحد في الأسبوع فقط على طعام البروتين. عادة "البروتين" هو الخميس.

النظام الغذائي Dyukan: مرحلة الاستقرار

هذه المرحلة الأخيرة ضرورية من أجل إصلاح النتيجة المحققة أخيرًا. لذلك ، ينبغي اتباع العديد من القواعد البسيطة. من أجل الحفاظ على الوزن المكتسب الطبيعي ، يوصى بمراقبتها طوال الحياة.

هناك حاجة إلى قواعد حتى لا تكسب جنيهات إضافية مرة أخرى. بعد كل شيء ، حتى في هذه المرحلة هناك مثل هذا الخطر.

التوصيات:

• يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون "البروتين" بالكامل. هذا عادة الخميس. الطعام الرئيسي المستهلك خلال مثل هذا اليوم هو السمكة البيضاء.
• كما هو الحال في جميع المراحل السابقة ، لا ينبغي نسيان النهائي عن الشوفان. Norm - 3 ملعقة كبيرة. ل. هذا هو شرط إلزامي. يمكن استهلاك Sharbi في شكل العصيدة أو الكعك أو إضافتها إلى منتجات الألبان.
• في هذه المرحلة ، لا يزال يوصى بزيادة النشاط البدني. تحتاج إلى العمل على الأقل 20 دقيقة في اليوم. يجب أن تفضل أيضًا درج المصعد.
• تحتوي القواعد على بعض الإرشادات حول تغيير قائمة هذه المرحلة. لذلك ، على سبيل المثال ، أي لحوم منخفضة الدسم تقريبًا مرحب بها في النظام الغذائي باستثناء بعض الأجزاء. يمكنك أيضًا استخدام أي مأكولات بحرية دون أي قيود ، حتى تتمكن من "تدليل" في كثير من الأحيان مع الأطباق المفضلة لديك. أما بالنسبة للأسماك الحمراء ، يجب تقليل استهلاكها.
• في هذه المرحلة ، يستحق الاقتراب بعناية من اختيار منتجات الألبان. يجب أن تكون هزيلة ، ولكن يوصى بإعطاء تفضيل لتلك المنتجات التي تحتوي على لاكتوز أقل.
• في نظام غذائي من مرحلة "الاستقرار" ، يوجد لحم دواجن ، باستثناء الدهون (الأوز والبط). يمكنك أن تأكل الدجاج والديك الرومي.
• أما بالنسبة للبيض ، يوصى بتقييد البروتينات فقط. عند القلي ، يجب أن تستخدم المقالي مع طلاء عالي الجودة مضاد للوسائط.
• يجب أن تتضمن القائمة المنتجات التي استهلكتها خلال المرحلة السابقة. وبالتالي ، فإن البروتينات والخضروات ستكون مرة أخرى أساس النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح باستخدام المنتجات التالية:
• خبز أسمر؛
• الجبن
• جزء من الفاكهة.
• المنتجات التي تحتوي على النشا (جزأان في الأسبوع) ؛
• وجبات احتفالية (جزأان في الأسبوع).

خلال نظام غذائي دوكان

على الرغم من النظام الغذائي المتنوع في دوكان ، فإن بعض الناس لديهم انحراف عن البرنامج اللازم. يحدث هذا عادة لأنه من الصعب اتباع بعض الخطة ، وعدم تناول طعامك المفضل. في بعض الأحيان ، لا يتمتع الشخص ببساطة بفرصة طهي طبق من المكونات اللازمة. إذا كان هناك انهيار مماثل ، فمن الضروري القيام بما يلي:

• لا اليأس. بعد كل شيء ، فإن جوهر نظام بروتين دوكان هو فقدان الوزن على المستوى النفسي.
• العودة إلى النظام السابق واتبع القواعد لعدة أيام.
• في اليومين المقبلين ، يجب عليك الالتزام الصارم بأيام "البروتين".
• اشرب أكثر.
• النوم ساعات كافية.
• escining في الهواء النقي في كثير من الأحيان.

نظام ديوكان: التدريب والتمارين

هذه لحظة رئيسية عند فقدان الوزن عن طريق نظام دوكان. والحقيقة هي أنه مع فقدان الوزن وضعف العضلات وتراجع الجلد. يتيح لك التدريب جعل فقدان الوزن الزائد أكثر كفاءة.

لتعزيز العضلات وزيادة مرونة الجلد ، يوصى بالانخراط في المشي البسيط. ويمكنك المشي في أي وقت. أنت فقط بحاجة إلى القيام بذلك بوتيرة سريعة. لمختلف المراحل من نظام Dukan's Diet ، يتم تحديد الحد الأدنى من معايير الوقت:

المرحلة 1 - 20 دقيقة.

المرحلة 2-30-35 دقيقة.

المرحلة 3-25-30 دقيقة.

المرحلة 4 - 20 دقيقة.

السباحة لا تزال مفيدة. إذا قمت بدمجها مع نظام غذائي ، فيمكنك التخلص بسرعة من الوزن الزائد.

أي نشاط بدني أثناء فقدان الوزن سيسمح لك بتحقيق النتيجة المطلوبة بشكل أسرع.

نظام Dyukan's Diet: Menu (يوم واحد)

خلال كل مرحلة يجب أن يكون هناك نظام غذائي خاص به. فيما يلي قائمة تقريبية يوم واحد لكل منهم.

نظام ديوكان: "الهجوم"

نظام ديوكان: "رحلة بحرية"

نظام ديوكان: "توحيد"

نظام ديوكان: "الاستقرار"

يمكنك رؤية القائمة الكاملة لنظام غذائي Ducan على الموقع الرسمي.

Ducan Diet: وصفات

موس الدجاج

مناسبة للمرحلة الأولى.

سوف يستغرق: صدر الدجاج ، 200 غرام من الحليب ، فلفل بيض واحد وملح حسب الرغبة. قطع الثدي إلى قطع ، طحن مع خلاط أو مطحنة اللحوم. ثم يُضاف الملح والفلفل والحليب والبيض. الآن يجب خلط كل شيء ووضعه في الفرن في القوالب لتخبز.

الأسماك المخبوزة

مناسبة للمرحلة الأولى.

سيكون مطلوبًا: الأسماك (المعلبة ، ولكن بدون زيت) ، والبيض ، والحليب والخضر لتذوق. طحن السمك ، وأضف البيض ، القليل من الحليب والخضر. للذوق ، يمكنك قطع لفائف السلطعون. بعد ذلك ، يجب وضع الكتلة في النماذج في فرن الميكروويف على أقصى قدر من الطاقة.

سلطة الصيف

مناسبة للمرحلة الثانية.

سيكون مطلوبًا: البيض المغلي المغطى والطماطم وعصي السلطعون والخيار. يجب قطع جميع المكونات وخلطها جيدًا. ثم قم بتوابل السلطة مع صلصة الجبن المنزلية.

سلطة السمك

مناسبة للمرحلة الثانية.

سيكون مطلوبًا: Mackerel بدون زيت وبيض وجبن وسلطعون لفائف (العصي). قطع كل شيء وخلط جيدا. بعد ذلك ، أضف البقدونس أو الكزبرة ، وكذلك البصل.

الدجاج في الحليب

مناسبة للمرحلة الثالثة.

سوف تأخذ صدر الدجاج. يحتاج أولاً إلى تقطيعه إلى قطع صغيرة ، ثم إخماده. نتيجة لذلك ، اللحوم طرية للغاية.

صورة حمية ديوكان: "قبل" و "بعد"

النظام الغذائي Dyukan: فيديو