تشغيل لفقدان الوزن - كيفية الركبة لزيادة الكفاءة. برنامج تدريب القلب لحرق الدهون

في السعي وراء التخسيس، حاول العديد من الفتيات، والرجال أيضا العديد من الطرق المختلفة. الوجبات الغذائية لا تقدم دائما النتيجة المرجوة، ومشاهدة التدريبات في صالة الألعاب الرياضية تستفيد الجسم. ما الذي يمكن أن ترغب في إحضار المعلمات إلى المثالي؟ في مكافحة زيادة الوزن، جميع الأساليب جيدة، ولكن هناك واحد ثبت - هذا يعمل.

بالتأكيد كل صباح في طريقه إلى العمل، جئت عبر عدد قليل من الرياضيات الماضية في الأزياء الرياضية والأحذية الرياضية. وهذه ليست غريب الأطوار، ولكن الناس الذين يهتمون بصحتهم.

اتضح ما إذا كان كل يوم يعمل في الصباح وفي المساء ما لا يقل عن نصف ساعة على الأقل، فيمكنك التخلص من ليس فقط من الأزواج - كيلوغرامات أخرى، ولكن أيضا سحب جميع مجموعات العضلات، واحصل على تهمة البهجة و مزاج كبير.

والحقيقة هي أنه أثناء التشغيل، يتم توزيع الحمل على جميع العضلات بالتساوي، فإن نبضات القلب تسارع قليلا، والتنفس أكثر طالب - كل ذلك يساهم في حرق الدهون والتنشيط عمليات التمثيل الغذائي. مثير للإعجاب؟ ثم يجب أن تعرف كم تحتاج إلى تشغيل من أجل فقدان الوزن وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

يركض لانقاص الوزن في المنزل. المنفعة

كما أدركت بالفعل أن الطريقة الأكثر فعالية في النضال من أجل التمرير قيد التشغيل. يفقد رجل أثناء التشغيل الكثير من الطاقة، ونتيجة لذلك ليس فقط الشعور بالجوع مظلة، ولكن أيضا يحسن عمل جميع الأنظمة والأجهزة. له تأثير إيجابي على العمل المعوي، لأنه يبدأ بنشاط خالية من الخبث والسموم. بالإضافة إلى ذلك، يتم تشديد جميع مجموعات العضلات وتعزيزها.

فوائد البيئة:

• التخلص من الوزن الإضافي؛
• تشديد جميع مجموعات العضلات؛
• شعور مملة بالجوع؛
• تقليل مستويات الكوليسترول في الدم؛
• رفاه ممتاز.

فعالة تشغيل التخسيس. ماذا يكون؟

لقد تعلمت نفسك أن تستيقظ في الصباح وتشغيلها من 15 إلى 30 دقيقة، ولكن النتيجة غير مرئية؟ ربما كنت تفعل شيئا خاطئا والجسم بعناد لا يريد جزء بالكيلوغرامات الإضافية.

لذلك هو تحقيق النتيجة المرجوة، من الضروري الاستماع إلى توصيات المدربين ذوي الخبرة:

1. من الضروري إنتاج عادة الركض تدريجيا حتى لا يتم تصادف الجسم من خلال حمولة غير متوقع. كل شخص لديه فترة الإدمان. يعتقد أن أفضل وقت للإدمان التدريجي هو تشغيل يومي لمدة 15 دقيقة. لأول مرة، سيكون هذا كافيا.
2. في أي وقت تعمل؟ في الصباح، في الغداء أو المساء؟ والحقيقة هي أن الجري في أوقات مختلفة من اليوم يعطي نتيجة مختلفة. لذلك، إذا كنت تدير في الصباح، فيمكنك تعزيز السفن وتحسين عمل جميع الأجهزة. إذا كنت تعمل خلال اليوم، فيمكنك الاعتماد على تعزيز مشد العضلات. ولكن إذا كنت تعمل في المساء، فلا يمكنك تعزيز جميع مجموعات العضلات فحسب، بل تتخلص أيضا من الدهون وتأتي إلى أشكال مثالية. إذا كان هذا هو هدفك، فمن الأفضل تشغيله في المساء، لأنه حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية.
3. تشغيل الصباح فعال أيضا إذا فعلت كل شيء وفقا للقواعد. في الصباح، تحتاج إلى بدء الركض على معدة فارغة. إذا جمعت للتشغيل في المساء، فأنت بحاجة إلى توزيع الوقت حتى يتمثل الحمل في إعطاء الجسم بضع ساعات قبل تناول الطعام أو العشاء بعد الركض بعد ساعة واحدة.
4. أفضل وقت للحمل: ساعة في الصباح من الساعة 6:30 إلى 7.30، في فترة ما بعد الظهر من 11 ساعة إلى 12، النصف الثاني من اليوم من الساعة الرابعة إلى الستينيات.
5. الفاصل الزمني الذي يعمل لفقدان الوزن هو الأكثر كفاءة. ويستند على الحمل بالتناوب والراحة. يمكن أن يكون البرنامج مختلفا: المشي 100 متر، والحق هو نفسه، فإن الحد الأقصى لتحميل سبرينت هو أيضا 100 متر. مدة تشغيل الفاصل الزمني - لمدة نصف ساعة. وبعد ذلك من المهم عدم وجود مخطئ ويفعل كل شيء بشكل صحيح، لأن الدهون تبدأ في حرق لا أثناء التمرين، ولكن بعد ذلك لمدة 6 ساعات!
6. جدولة التناوب: مسافات قصيرة وطويلة بحيث يتم استخدام الجسم للكتابة. ثم يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
7. يجب أن تكون الملابس للفصول مريحة، لا تطلق النار على الحركة والأقمشة الخفيفة والطبيعية. الأحذية مريحة أحذية رياضية. الفتيات مرغوب الفتيات ارتداء السراويل القصيرة الخاصة لفقدان الوزن أو كابري، لإطلاق عمليات التعرق بسرعة والتخلص من السيلوليت.
8. تذكر أن المدى يسعد، وغير ملزم. لذلك، يجب أن يكون الركض هو متعة. ولجمع النغمة، ستساعد على عدم موقف إيجابي فقط، ولكن أيضا موسيقى مفضلة أيضا.

برنامج التخسيس تشغيل

تحتاج إلى تشغيل مستمر، تحتاج إلى تشغيل كل يوم دون التوقف دون فترات راحة لعطلة نهاية الأسبوع. إذا كنت جاهزا لمثل هذه الأحمال، فسيتم تشغيل أفضل تدريب Cardio لحرق الدهون.

برنامج Newbies:

1. والآن دعونا بصراحة. لا تحب الركض؟ ولكن حقا تريد أن تتخلص من الدهون وجعل التمثال بالضبط؟ ثم تحتاج إلى جعل نفسك تشارك فيه. في البداية سيكون من الصعب ولا تحتاج إلى اتخاذ سرعة عالية على الفور. ابدأ بالركض 2 مرات في الأسبوع، ثم يضيف تدريجيا يوم واحد آخر وكل 10 أيام يمكنك إضافة تمرين آخر. تذكر أن أحد التدريب يجب أن يكون أكثر كثافة من أي شخص آخر.
2. البرنامج الأول، ابدأ التدريب الذي تحتاجه بسلاسة بزيادة معدل التشغيل. السباق الفاصل هو أفضل شيء قد يكون في مكافحة الرواسب الدهنية. 3 مجموعات لمدة 15 دقيقة - إن هذه الوتيرة هو لك، تحيل إلى نجاحات جديدة. فواصل بين مجموعات - 2-3 دقائق. هونغ بها، تشغيل إلى الأمام مرة أخرى. سرعة سيتا تشغيل هي في غضون 10 كيلومترا في الساعة. إذا كانت أقل - لا يضعف، كل شيء تبين من أول مرة.
3. إذا كان وقت التدريب لا يكفي، ثم أبرز ساعة ونصف. خلال هذا الوقت تحتاج إلى الدفء بعناية، ثم تشغيل 30 دقيقة، والراحة - 20 دقيقة. أثناء البقية، لا تحتاج إلى الجلوس على مقاعد البدلاء. يمكنك جعل سحر الضوء. يعمل مرة أخرى لمدة نصف ساعة. في أول 30 دقيقة من التمرين، يتم تحديد الدهون في مجرى الدم، ثم إذا استمر التدريب ونحضر الدهون بنشاط.
4. خيار تجريب آخر مع تحميل الفاصل هو الاحماء بحيث تكون العضلات على استعداد للعمل. يتم تنفيذ التمارين في وتيرة خفيفة. كخيار، تسلق الاحماء إلى شريحة منخفضة، تنخفض. الآن Seth رقم 1 - تشغيل 30 ثانية مع أقصى حساب، والباقي هو دقيقة، وتكرر مرة أخرى. تحتاج إلى جعل 8 تكرار. يعتبر هذا التدريب أكثر القصور والأكثر فعالية، لأنه يساوي المدى لمدة 45 دقيقة.

ادارة

هذا النوع من النشاط البدني له لحظات إيجابية وسلبية. دعنا نبدأ بالمزايا:

• تحميل العضلات - ناعم، لينة؛
• تدريب جميع الأنظمة والأجهزة؛
• يتم إطلاق أجهزة النظام الإفراز: يتم تكثيف الرطوبة غير الضرورية والخبث ومشاركة المنتجات والملح؛
• لهجة، مزاج ممتاز؛
• الوقت المناسب للتدريب ليس ضروريا لتحويل، بمجرد ظهور 15-20 دقيقة مجانا، يمكنك البدء على الفور الأحمال؛
• شراء ملابس خاصة للجري خلال موسم البرد لا تضطر إلى؛
• المطر والثلوج والرياح القوية - وليس تدريب عائق؛
• القدرة على التخلص من وجهات النظر الغريبة من المارة؛
• الحمل على العمود الفقري ومفاصل الركبة هو الحد الأدنى.

تدريب القلب لفقدان الوزن:

1. يجب أن يتم نقل الإيقاف البسيط بسلاسة من الكعب على جورب، والبديل الساقين اليمنى واليسرى بسرعة كبيرة. الركبتين - لا ترفع عالية. يتم رسم البطن، يتم الاحتفاظ الجذع بشكل مستقيم، يمكن أن تكون الأيدي مقلي على الجانبين أو الانحناء في المرفقين. يمكنك تحريك اليدين بنفس الطريقة عند التشغيل.
2. يركض مع التقاطع - الكلمة يتعلقة فقط بقوس القدم. بمجرد أن شعروا بدعم، تحتاج إلى القفز بشكل كبير وتغيير ساقك. لا يلزم تفجير الساقين، فمن المستحسن أن تظل الركبتين في حالة شبه عازمة في وقت القفز والتنافر من الأرض. اضغط على إجهاد الحد الأقصى لإزالة الحمل من الخصر.
3. تشغيل "المكوك" هو تمرين للجري لا يبدو أنه أكثر على الحركة في الغرفة. تحتاج إلى تشغيل من الجدار إلى الحائط، الدوران، تشغيل. الجري هو بعض الخطوات هناك وهنا. مع مثل هذا الحمل، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل جيد، لأن جميع العضلات تشارك.
4. مع هذه الخطة التدريبية، من الصعب للغاية إجراء تمرين واحد عن طريق إجراء العديد من التكرار. إنه متعب وملل بسرعة. بحيث لا يحدث هذا، تحتاج إلى تبديل المشي مع تشغيل (بالإضافة إلى تورم). 5 دقائق - المشي العادي، يعمل مع تورم - دقيقتين. عدد التكرار من 3 إلى 5.
5. التدريب الثاني هو المدى 5 دقائق على البديل البديل مع القفزات على الفور (كلا الساقين متورطين)، مدة التمرين ليست سوى دقيقة واحدة فقط. تعمل مع القفزات بالتناوب جيدا مع القفزات على الحبل (دقيقتين). عدد التكرار - من 3 إلى 5.
6. التدريب الثالث - يعمل في مكانه، الركبتين زيادة أكبر قدر ممكن، مدة - 4 دقائق. كانت الاحماء، تعمل الآن مكوكية لمدة دقيقتين، 5 دقائق - المدى المعتاد على الفور. كرر - 4 مرات.
7. تم الانتهاء من التدريب في المنزل الذي يركض مع تورم - دقيقتين، والمشي على الفور، بالإضافة إلى تمارين الطاقة.
8. لا تنس أن تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

أفضل تدريب القلب. فيديو:

تشغيل أو المشي لفقدان الوزن؟

ما هو أفضل، المشي أو الجري؟ سوف ينصح المدرب ذو الخبرة اختيار التشغيل، ولكن ... إلى كل واحد. لماذا تعلم المزيد:

• نحن نولي اهتماما لدرجة اللياقة البدنية، بالإضافة إلى أننا نأخذ في الاعتبار الوزن والعمر. إذا كان هناك وزن إضافي (السمنة)، وأمراض القلب، والمفاصل، والتغيرات في العمود الفقري، ثم يتم بطلان التشغيل. ثم المشي هو الأفضل الذي يمكن أن ينصح به، لأن نوع الحمل يفتقد الموانع؛
• إذا اعتاد الجسم على الأحمال، فلا توجد مشاكل مع المفاصل والعمود الفقري، ثم يمكنك تشغيل بأمان.

الاختلافات التي تعمل من المشي:

1. المشي - يتم تعزيز العضلات على الساقين. تشغيل - عضلات الظهر، الوركين والأرداف والصدر.
2. الجري - هناك "رحلة"، المشي - غائبة. تأثير تأثير أقل عند المشي، والذي يفيد الناس الذين يعانون من زيادة الوزن.
3. تشغيل عبء القلب المتزايد والأعضاء الأخرى، المشي - أقل الصدمة.
4. إذا لم تكن من المهم "التجفيف"، فمن الأفضل أن تمشي، لأن أنسجة العضلات محترقة، ثم الدهون.
5. إذا كنت بحاجة إلى تحقيق نتائج واضحة في وقت قصير، فإن التشغيل فقط. لتحسين الرفاه والمزاج ممتاز - المشي. لتحقيق النتائج عند المشي، تحتاج إلى الذهاب إلى 5-6 كم، وهذا هو، لجعل أكثر من 10 ألف خطوة للتدريب. إذا تم إجراء التدريب مع عبء، فستكون النتيجة مرئية بشكل أسرع.
6. المشي لمسافات طويلة هي فرصة للاسترخاء والتفكير في شيء ما، على العكس من ذلك، صرف الانتباه عن جميع الأفكار.
7. إذا اخترت تشغيل، فأنت بحاجة إلى تتبع تردد النبض. القاعدة - 120-135 UD / دقيقة، مؤشر ممتاز لحرق الدهون الفعال.

تعمل على مسار لانقاص الوزن

جهاز محاكاة الرئيسية لتشغيل الألعاب الرياضية هي المسار الصحيح. وسوف يساعد ذلك في البرد والصقيع وتحت المطر والثلج - بشكل عام، عندما يكون الطقس في الشارع لا يرجى، ولا يمكن أن تتوقف عملية التدريب. ومن الضروري للتدريب على الحق حلقة مفرغة.

كيفية القيام بذلك، قراءة أخرى:

1. هل تعرف ما هو الفرق بين حلقة مفرغة من الترشح في الشارع؟ قذيفة الرياضية ديها الاستهلاك، وبالتالي فإن العبء على المفصل سيكون أقل من يعمل على الأسفلت. ولذلك، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار واختيار الأحذية المناسبة.
2. تشغيل في القاعة على المسار إلى حد أجمل من في الشارع. ولكن من المستحيل للتعويض عن الهواء النقي وتشبع الجسم بالأكسجين. في القاعة، كل هذا يمكن تعويضها إلا من خلال النوافذ المفتوحة أو نظام تهوية جيدة.
3. السرعة والنبض. لا امرنا، والبحث عن مثل هذا الحمل بحيث يتوقف النبض في علامة من 120-140 نبضة في الدقيقة. وينبغي زيادة الحمل تدريجيا، لأن الجسم بسرعة يعتاد ل.
4. يمكنك تحسين كفاءة مثل هذه: بدوره على جهاز محاكاة لتسريع، بالإضافة إلى منحدر الصحيح. يتم الحصول على الركض الفاصل مع عضلات ضخ وتحميل أصغر على العضلات الأمامية من الساقين.
5. اختلاف الأحمال - 5 دقائق تعمل مع انحدار، والموقف المبدئي من المسار. إذا كان هذا الحمل أمر طبيعي بالنسبة لك، فأنت بحاجة لتغيير شيء ما، لأن الجسم بسرعة يعتاد على والاعتماد على حرق الدهون فعالة لم يعد ممكنا.

تدريب خطة في حلقة مفرغة:

• تجريب لمدة 10 دقيقة. وتيرة هادئة، 4-6 كيلومترا في الساعة؛
• المنحدر وضعت على 6 درجات (يمكنك أن تبدأ مع 3)، لا يزيد من سرعة. المدة - 5 دقائق.
• زاوية صفر من الميل، والسرعة في مدة أقصاها 9 كم في الساعة، وتشغيل لمدة 2 دقيقة.
• تشغيل 60 ثانية - سرعة حد لجسمك.
• انتكاسات: تتكرر 1،2،3 تمارين تصل إلى 4 مرات (يعتمد على درجة من الاستعداد). إذا كان الوقت لا يكفي، فأنت بحاجة إلى زيادة زاوية الميل وسرعة، والتكرار تفعل 2 مرات.

تخطيط القلب الصحيح. فيديو:

حول موانع في حلقة مفرغة: الحمل وهذا يشكل خطرا على مفاصل الركبة. إذا كان هناك أي مشاكل، يمكنك تشغيل بأمان، وإذا كان هناك شعور غير سار، ثم دفع الانتباه إلى تقنية التشغيل. ربما كنت تفعل شيئا خطأ أو لا تناسب الأحذية.

موانع لتعمل على جهاز المشي:

• ضغط مرتفع؛
• قطرات الضغط؛
• cardiopalmus.
• انتهاكا للنظام القلب والأوعية الدموية.

كيفية تشغيل. أخطاء متكررة

1. الخطأ الأول والمتكرر من المتسابقين المبتدئين هو وتيرة عالية دون تدريب مناسب. الجميع يريد أن يأخذ شريطا مرتفعا. والنتيجة هي المبالغة في العمل، والمشاكل الصحية. تحتاج إلى البدء تدريجيا، مع مسافات قصيرة.
2. تواتر التدريب - مع مراعاة الإعداد البدني. تحتاج إلى البدء من 2 مرات في الأسبوع، مضيفا بسلاسة من خلال التدريب. يمكن تكريس يوم عطلة عدم التمرين المرهق، ولكن من دواعي سروري.
3. اختيار الأحذية: ليس كل أحذية رياضية جميلة يمكن أن تده تشغيل. شراء أحذية رياضية الركض المهنية.
4. لا تتجاهل "المكالمات" لجسمك. إذا كان هناك شيء يضر، فإن الأوتار أو الأربطة تضررت. استمع إلى الألم لتعلم التمييز بين حالتك. إذا كان هذا المرفق البسيط هو شيء واحد، وإذا كان انتهاكا خطيرا هو آخر.
5. تشغيل "تروشسي" حتى نصف ساعة في اليوم لا يضمن حرق الدهون. إذا كان هذا النوع من الركض، فسيتعين عليك أن تكون كثيرا، لأن الدهون تبدأ في الانقسام بعد 50-60 دقيقة من هذا التمرين. إذا كنت بحاجة إلى إجراء "التجفيف" دون فقدان كتلة العضلات، فمن غير المرغوب فيه لفترة طويلة.
6. يعمل في الوقت المناسب - متوسط \u200b\u200bمدة التمرين للمبتدئين هو 10 دقائق لمدة 2 أسابيع. إذا كان كل شيء على ما يرام والشعور بالراحة - أضف إلى 5-10 دقائق لكل منهما. على التمرين والتسخير المخصص من 3 إلى 5 دقائق. ينصح بالجمع بين الركض مع التركيز على منطقة المشكلة (تمارين الطاقة).

الانخراط في المتعة ثم تشغيل سيؤدي إلى نتيجة ممتازة!

القلب لفقدان الوزن في المنزل: