الجري لفقدان الوزن - كيفية التشغيل بشكل صحيح لزيادة الكفاءة. برنامج تدريب القلب لحرق الدهون

في السعي لتحقيق الوئام ، جربت العديد من الفتيات ، والرجال أيضًا العديد من الطرق المختلفة. لا تتمتع الوجبات الغذائية دائمًا بالنتيجة المرجوة ، ويستنفد الجسم التدريب في صالة الألعاب الرياضية. ما الذي ترغب في جعل المعلمات أقرب إلى المثل الأعلى؟ في مكافحة الوزن الزائد ، جميع الأساليب جيدة ، ولكن هناك طريقة مثبتة - هذا قيد التشغيل.

بالتأكيد كل صباح في الطريق إلى العمل ، صادفت بعض الرياضيين الذين يركضون في الماضي في المسارات والأحذية الرياضية. وهذه ليست غريب الأطوار ، ولكن الناس الذين يهتمون بصحتهم.

اتضح أنه إذا ركض كل يوم في الصباح والمساء على الأقل نصف ساعة ، فيمكنك التخلص ليس فقط الزوجين المتعطشين أو كيلوغرامين ، ولكن أيضًا تشديد جميع مجموعات العضلات ، وحصل على قوة من القوة وممتازة مزاج.

والحقيقة هي أنه أثناء الجري ، يتم توزيع الحمل على جميع العضلات بالتساوي ، يتم تسريع نبضات القلب قليلاً ، وتنفس التسريع - كل هذا يساعد على حرق الدهون وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي. مثير للاهتمام؟ ثم يجب عليك بالتأكيد معرفة المبلغ الذي تحتاجه للتشغيل من أجل إنقاص الوزن وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

الجري لفقدان الوزن في المنزل. فائدة

كما فهمت بالفعل أن الطريقة الأكثر فعالية في النضال من أجل الوئام هي الجري. أثناء الجري ، يفقد الشخص الكثير من الطاقة ، ونتيجة لذلك ، لا يتم تحسن الشعور بالجوع فحسب ، بل يتحسن أيضًا في عمل جميع الأنظمة والأعضاء. هذا يؤثر بشكل إيجابي على عمل الأمعاء ، لأنه يبدأ في تحرير نفسه بنشاط من السموم والسموم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم سحب جميع مجموعات العضلات وتعزيزها.

فوائد الجري:

• التخلص من الوزن الزائد ؛
• تشديد جميع مجموعات العضلات ؛
• بلادة الشعور بالجوع ؛
• انخفاض في الدم في الدم.
• جيدا -نبيس.

تشغيل فعال في فقدان الوزن. ما هو؟

هل اعتدت نفسك على الاستيقاظ في الصباح والركض من 15 إلى 30 دقيقة ، ولكن لا توجد نتيجة؟ ربما كنت تفعل شيئًا خاطئًا والجسم بعناد لا يريد أن يتخلى عن الجنيهات الإضافية.

لذلك ، من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري الاستماع إلى توصيات المدربين ذوي الخبرة:

1. تحتاج إلى تشغيل عادة الجري بشكل تدريجي بحيث لا يصدم الجسم حمولة غير متوقعة. كل شخص لديه فترة من التعود على نفسه. من المعتقد أن أفضل وقت للإدمان التدريجي هو الركض يوميًا لمدة 15 دقيقة. لأول مرة سيكون هذا كافيا.
2. في أي وقت تقوم بتشغيله؟ في الصباح ، في الغداء أو المساء؟ الحقيقة هي أن الجري في أوقات مختلفة من اليوم يعطي نتيجة مختلفة. لذا ، إذا ركضت في الصباح ، فيمكنك تقوية الأوعية وتحسين عمل جميع الأعضاء. إذا كنت تعمل أثناء اليوم ، فيمكنك الاعتماد على تعزيز مشترك العضلات. ولكن إذا ركضت في المساء ، فلا يمكنك فقط تعزيز جميع مجموعات العضلات ، ولكن أيضًا تتخلص من الدهون والوصول إلى أشكال مثالية. إذا كان هذا هو هدفك ، فمن الأفضل أن تعمل في المساء ، لأن هذه هي الطريقة التي يمكنك بها حرق المزيد من السعرات الحرارية.
3. يكون تشغيل الصباح فعالًا أيضًا إذا تم كل شيء وفقًا للقواعد. في الصباح ، تحتاج إلى بدء الجري على معدة فارغة. إذا كنت ستشغل في المساء ، فمن الضروري توزيع الوقت حتى يتم تحميل الجسم بضع ساعات قبل تناول الطعام أو العشاء بعد الركض بعد ساعة واحدة.
4. أفضل وقت للتحميل: ساعة في الصباح من 6.30 إلى 7.30 ، من 11 ساعة إلى 12 بعد الظهر ، النصف الثاني من اليوم من أربع ساعات إلى ستة في المساء.
5. الفاصل الزمني لفقدان الوزن هو الأكثر فعالية. يعتمد على تناوب الحمل والراحة. يمكن أن يكون البرنامج مختلفًا: Walking 100 M ، الذي يعمل على نفس المنوال ، يبلغ الحد الأقصى لجمهورية التحميل 100 متر أيضًا. مدة تشغيل الفاصل الزمني في غضون نصف ساعة. وهنا من المهم عدم ارتكاب خطأ وأن تفعل كل شيء بشكل صحيح ، لأن الدهون تبدأ في الحرق ليس أثناء التدريب ، ولكن بعد ذلك لمدة 6 ساعات!
6. تناوب الجري: مسافات قصيرة وطويلة ، بحيث يتم استخدام الجسم في الأحمال. ثم يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
7. يجب أن تكون الملابس للدروس مريحة ، وليس مقيدة بالحركة والضوء ومن الأقمشة الطبيعية. الأحذية مريحة أحذية رياضية. من المستحسن أن ترتدي الفتيات شورتات خاصة لفقدان الوزن أو الكابري من أجل البدء بسرعة في عمليات التعرق والتخلص من السيلوليت.
8. تذكر أن الجري هو من دواعي سروري ، وليس التزام. لذلك ، يجب أن يكون الجري متعة. وليس فقط مزاج إيجابي ، ولكن أيضا الموسيقى المفضلة لديك سوف تساعد على رفع نغمة.

تشغيل برنامج لفقدان الوزن

تحتاج إلى الجري باستمرار ، تحتاج إلى الجري كل يوم ، دون التوقف دون فترات راحة لعطلة نهاية الأسبوع. إذا كنت مستعدًا لمثل هذه الأحمال ، فسيتم تشغيل أفضل تدريب لأمراض القلب لحرق الدهون.

برنامج للمبتدئين:

1. الآن دعونا بصراحة. ألا تحب الجري؟ لكني أريد حقًا التخلص من الدهون وجعل شخصية إزميل؟ ثم تحتاج إلى إجبار نفسك على القيام بها. في البداية سيكون الأمر صعبًا ولا يحتاج إلى اتخاذ وتيرة عالية على الفور. ابدأ بتشغيل مرتين في الأسبوع ، ثم يتم إضافة يوم آخر تدريجياً وكل 10 أيام يمكنك إضافة تدريب آخر. تذكر أن أحد التدريب يجب أن يكون أكثر كثافة من أي شخص آخر.
2. البرنامج هو الأول ، فأنت بحاجة إلى البدء في التدريب بسلاسة زيادة وتيرة التشغيل. الجري الفاصل هو أفضل ما يمكن أن يكون في مكافحة رواسب الدهون. 3 مجموعات لمدة 15 دقيقة - إذا كانت هذه الوتيرة مناسبة لك ، فأمام نجاحات جديدة. الفواصل بين المجموعات هي 2-3 دقائق. اشتعلت أنفاسنا ، نركض إلى الأمام مرة أخرى. سرعة مجموعة الجري في حدود 10 كم في الساعة. إذا كان أقل ، لا تفقد القلب ، كل شيء لا يعمل في المرة الأولى.
3. إذا لم يكن وقت التدريب كافيًا ، فحدد ساعة ونصف. خلال هذا الوقت ، يجب عليك أولاً الاندفاع بعناية ، ثم الركض 30 دقيقة ، والراحة - 20 دقيقة. أثناء الباقي ، لا تحتاج إلى الجلوس على مقعد. يمكنك صنع مضايقة خفيفة. الجري مرة أخرى لمدة نصف ساعة. في الدقائق الثلاثين الأولى من التدريب ، تفرز الدهون في مجرى الدم ، وبعد ذلك ، إذا استمر التدريب واتخاذها إلى النهاية ، يتم حرق الدهون بنشاط.
4. خيار آخر للتدريب مع الحمل الفاصل هو دافئ ، بحيث تكون العضلات جاهزة للعمل. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة طفيفة. كخيار دافئ -AP - تسلق شريحة منخفضة ، النزول. الآن مجموعة رقم 1 هي سلسلة من 30 ثانية مع الحد الأقصى للحساب ، والراحة - دقيقة ، مرة أخرى التكرار. نحن بحاجة إلى إجراء 8 تكرار. يعتبر هذا التدريب أقصر وأكثر فعالية ، لأنه يعادل الجري لمدة 45 دقيقة.

يعمل في الموقع لفقدان الوزن

هذا النوع من النشاط البدني له كل من النقاط الإيجابية والسلبية. لنبدأ مع الإيجابيات:

• الحمل على العضلات ناعمة وناعمة.
• تدريب جميع الأنظمة والأعضاء في الجسم ؛
• يتم إطلاق أعضاء نظام إفراز: يتم إطلاق الرطوبة الزائدة والسموم والتمثيل الغذائي والملح بشكل مكثف ؛
• لهجة ، مزاج رائع.
• ليس من الضروري الغوص على وجه التحديد للتدريب بمجرد ظهور 15-20 دقيقة مجانية ، يمكنك بدء الأحمال على الفور ؛
• لن تضطر إلى شراء ملابس خاصة للركض في موسم البرد ؛
• المطر والثلوج والرياح القوية - وليس عائقًا أمام التدريب ؛
• فرصة التخلص من وجهات النظر الغريبة للمارة.
• الحمل على العمود الفقري والركبة هو الحد الأدنى.

تدريب القلب لفقدان الوزن:

1. الجري بسيط - يجب نقل القدم بسلاسة من الكعب إلى أخمص القدمين ، وتنازل عن الساقين اليمنى واليسرى بسرعة كبيرة. الركبتين - لا ترفع عالية. يتم سحب المعدة ، ونحمل الجسم مباشرة ، ويمكن الضغط على يديك على الجانبين أو الانحناء على المرفقين. يمكنك تحريك يديك بنفس الطريقة عند الجري.
2. الجري مع قفزة - الأرضية تنطبق فقط على مجموعة القدم. بمجرد أن يشعروا بالدعم ، تحتاج إلى القفز بشكل حاد وتغيير الساق. لا تحتاج الأرجل إلى الانحناء ، فمن المستحسن أن تظل الركبتين في حالة عازمة في وقت القفزة والركيب من الأرض. تمتد الضغط إلى الحد الأقصى لإزالة الحمل من أسفل الظهر.
3. تشغيل "Shuttle" - هذا التمرين الجري لا يبدو وكأنه حركة في الغرفة. تحتاج إلى الركض من الحائط إلى الحائط ، والدوران ، والركض. الجري هو بضع خطوات ذهابا وإيابا. مع مثل هذا الحمل ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل جيد ، لأن جميع العضلات متورطة.
4. من خلال خطة التدريب هذه ، من الصعب للغاية إجراء تمرين واحد ، مما يؤدي إلى الكثير من التكرار. هذا متعب وممل بسرعة. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى المشي البديل مع الجري (بالإضافة إلى القفزات). 5 دقائق - المشي العادي ، الجري مع القفزات - دقيقتين. عدد التكرار من 3 إلى 5.
5. التدريب الثاني - الركض لمدة 5 دقائق في مكان يتناوب مع القفز على الفور (تشارك كلا الساقين) ، مدة التدريب هي دقيقة واحدة فقط. الجري مع القفزات أمر جيد للبديل مع القفز على حبل (دقيقتين). عدد التكرار من 3 إلى 5.
6. التدريب الثالث يعمل على الفور ، ونرفع الركبتين بأعلى قدر ممكن ، والمدة 4 دقائق. لقد كان الاحماء ، والآن تم تشغيل المكوك لمدة دقيقتين ، و 5 دقائق النظام المنتظم في مكانه. كرر - 4 مرات.
7. يكمل التدريب في المنزل مع القفز - دقيقتين ، يمشي في مكانه ، بالإضافة إلى تمارين القوة.
8. لا تنس أنك تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

أفضل تدريب لأمراض القلب. فيديو:

الجري أو المشي لفقدان الوزن؟

أيهما أفضل ، المشي أو الجري؟ سوف ينصحك المدرب ذي الخبرة باختيار الجري ، ولكن ... لكل منه. لماذا ، سنكتشف لاحقًا:

• نحن نولي اهتمامًا لدرجة اللياقة البدنية ، بالإضافة إلى أننا نأخذ في الاعتبار الوزن والعمر. إذا كان هناك وزن زائد (السمنة) ، وأمراض القلب ، والمفاصل ، والتغيرات في العمود الفقري ، فإن الجري مطلقة. ثم المشي هو أفضل ما يمكن نصحه ، لأن نوع الحمل ليس له موانع ؛
• إذا اعتاد الجسم على الأحمال ، فلا توجد مشاكل في المفاصل والعمود الفقري ، فيمكنك الركض بأمان.

تشغيل الاختلافات من المشي:

1. المشي - يتم تعزيز العضلات على الساقين. الجري - عضلات الظهر ، الوركين ، الأرداف ، الصدر.
2. الجري - هناك "رحلة" معينة ، المشي - غائب. حمل الصدمة أقل عند المشي ، وهو مفيد للأشخاص ذوي الوزن الزائد.
3. الجري هو زيادة الحمل على القلب والأعضاء الأخرى ، والمشي أقل صدمة.
4. إذا لم يكن "التجفيف" مهمًا بالنسبة لك ، فسيكون المشي أفضل ، لأنه عند الجري هو أنسجة العضلات ، ثم الدهون.
5. إذا كنت بحاجة إلى تحقيق نتائج واضحة في وقت قصير ، فعليك التشغيل فقط. لتحسين جيدا ومزاج رائع - المشي. لتحقيق نتيجة عند المشي ، تحتاج إلى الذهاب من 5 إلى 6 كيلومترات ، أي لاتخاذ أكثر من 10 آلاف خطوة للتدريب. إذا تم تنفيذ التدريب مع عبء ، فإن النتيجة عندما يكون المشي مرئيًا بشكل أسرع.
6. حمولة القدم هي فرصة للاسترخاء والتفكير في شيء خاص بك ، على عكس ذلك ، يصرف الانتباه عن كل الأفكار.
7. إذا اخترت تشغيل ، فأنت بحاجة إلى تتبع تردد النبض. القاعدة هي 120-135 نبضة/دقيقة ، وهو مؤشر ممتاز لحرق الدهون الفعال.

الركض على الطريق لفقدان الوزن

المحاكاة الرئيسية لتشغيل الرياضة هي المسار. سوف تساعد في البرد ، الصقيع ، في المطر والثلوج - بشكل عام ، عندما لا يرضي الطقس في الشارع ، ولا يمكن إيقاف عملية التدريب. تحتاج إلى التدريب على جهاز المشي بشكل صحيح.

كيف نفعل هذا ، نقرأ المزيد:

1. هل تعرف ما هو الفرق بين المطحنة من الجري في الشارع؟ القذيفة الرياضية لها انخفاض في الإهمال ، وبالتالي فإن الحمل على المفاصل سيكون أقل من الركض على طول الإسفلت. لذلك ، تحتاج إلى أخذ هذا في الاعتبار واختيار الأحذية المناسبة.
2. الجري في القاعة على الطريق أكثر متعة بكثير من الشارع. ولكن لا يمكن تعويض هذا عن طريق الهواء النقي وتشبع الجسم بالأكسجين. في القاعة ، لا يمكن تعويض كل هذا إلا باستخدام النوافذ المفتوحة أو نظام التهوية الجيد.
3. السرعة والنبض. لا تتسرع ، تحقق مثل هذا الحمل الذي يتوقف النبض عند علامة 120-140 نبضة في الدقيقة. يجب زيادة الحمل تدريجياً ، حيث يعتاد الجسم بسرعة.
4. يمكنك تعزيز فعالية مثل هذا: قم بتشغيل المحاكاة إلى التسريع ، بالإضافة إلى المنحدر الصحيح. اتضح أن الفاصل الزمني يعمل مع ضخ عضلات الأرداف وحمل أقل على العضلات الأمامية للساقين.
5. تناوب الأحمال - 5 دقائق على التوالي مع ميل ، الموضع الأصلي للمسار. إذا كان مثل هذا الحمل طبيعيًا بالنسبة لك ، فأنت بحاجة إلى تغيير شيء ما ، لأن الجسم بسرعة يعتاد عليه ويعتمد على حرق الدهون الفعال.

خطة التدريب على المسار:

• الاحماء لمدة 10 دقائق. وتيرة هادئة ، من 4 إلى 6 كيلومترات في الساعة ؛
• يتم تعيين المنحدر بمقدار 6 درجات (يمكنك البدء بـ 3) ، لا تزيد السرعة. المدة - 5 دقائق ؛
• زاوية الصفر للميل ، والسرعة إلى 9 كيلومترات كحد أقصى في الساعة ، وتستمر لمدة دقيقتين ؛
• تشغيل 60 ثانية - أقصى سرعة لجسمك ؛
• التكرار: تتكرر 1.2.3 تمارين تصل إلى 4 مرات (اعتمادًا على درجة الاستعداد). إذا لم يكن الوقت كافيًا ، فأنت بحاجة إلى زيادة زاوية الميل والسرعة ، وتفعل التكرار مرتين.

تدريب القلب الصحيح. فيديو:

على موانع المطحنة: مثل هذا الحمل خطير على مفاصل الركبة. إذا لم تكن هناك مشاكل ، فيمكنك تشغيلها بأمان ، وإذا كان هناك إزعاج ، فقم بالاهتمام بتقنية التشغيل. ربما تفعل شيئًا خاطئًا أو غير مناسب للأحذية.

موانع الجري على جهاز المشي:

• الضغط العالي
• انخفاضات الضغط.
• قلب القلب
• اضطراب نظام القلب والأوعية الدموية.

كيفية الركض بشكل صحيح. أخطاء متكررة

1. الخطأ الأول والمتكرر للعدائين المبتدئين هو وتيرة عالية دون تحضير مناسب. الجميع يريد أن يأخذ شريطًا مرتفعًا. والنتيجة هي الإرهاق ، والمشاكل الصحية. تحتاج إلى البدء تدريجيا ، مع مسافات قصيرة.
2. تواتر التدريب - مع الأخذ في الاعتبار التدريب البدني. تحتاج إلى البدء من مرتين في الأسبوع ، بإضافة بسلاسة عن طريق التدريب. لا يمكن تخصيص يوم إجازة ليس لتدريب مرهق ، ولكن للترشح من أجل سعادتي.
3. اختيار الأحذية: لا يمكن أن تكون جميع أحذية رياضية جميلة مناسبة للركض. شراء أحذية رياضية احترافية.
4. لا تتجاهل "مكالمات" جسمك. إذا كان هناك شيء مؤلم ، فقد تتضرر الأوتار أو الأربطة. استمع إلى الألم لتعلم التمييز بين حالتك. إذا كان هذا كريبًا بسيطًا - هذا واحد ، وإذا كان الانتهاك الخطير آخر.
5. تشغيل "الجبان" حتى نصف ساعة في اليوم لا يضمن حرق الدهون. إذا كنت تحب هذا النوع من الركض ، فسيتعين عليك التعرق بشكل جميل ، لأن الدهون تبدأ في الانقسام بعد 50-60 دقيقة من هذا التدريب. إذا كنت بحاجة إلى إجراء "تجفيف" دون فقدان كتلة العضلات ، فمن غير المرغوب فيه أن تعمل لفترة طويلة.
6. الوقت في الجري هو متوسط \u200b\u200bمدة التدريب للمبتدئين لمدة 10 دقائق لمدة أسبوعين. إذا كان كل شيء على ما يرام وكان الرفاه ممتازًا ، فأضف بسلاسة لمدة 5-10 دقائق. من 3 إلى 5 دقائق تبرز للاحماء والقيادة. يُنصح بالجمع بين الجري مع التركيز على منطقة المشكلة (تمارين القوة).

الانخراط في المتعة ثم الجري سيحقق نتيجة رائعة!

أمراض القلب لفقدان الوزن في المنزل: