الجري لفقدان الوزن

لمكافحة زيادة الوزن ، هناك العديد من الطرق والجري هو واحد من أكثرها فعالية. بمساعدته ، يمكنك أيضًا تقوية الجسم بأكمله ككل وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية. لا توجد حواجز وقيود على التشغيل المنهجي لفقدان الوزن. من المفيد بنفس القدر الركض في صالة الألعاب الرياضية ، وفي الملعب أو في الحديقة ، على طول شاطئ البحر أو النهر ، إلخ. الشيء الرئيسي هو أن هناك دائمًا رغبة ورغبة في أن تبدو أفضل وأن تكون في حالة جيدة.

فوائد الجري للجسم

كما تعلمون ، تحتاج إلى تدريب عضلات الجسم كله ، بما في ذلك عضلة القلب. بفضل الجري ، يصبح أكبر وأقوى ، مما يساعد على زيادة شدة وظيفة دفع الدم ، ونتيجة لذلك تم تحسين الدورة الدموية أيضًا. خلال مثل هذا النشاط البدني ، تتوسع الأوعية وتبدأ التغييرات الإيجابية في جميع أنحاء الجسم ، على سبيل المثال ، يستقر ضغط الدم.

نتائج تشغيل فقدان الوزن:

• يتم تقليل الكميات والوزن.
• يتم تعزيز عضلات الجسم كله.
• يتم تحسن إمدادات الدم لجميع الأعضاء ؛
• الأكسجين يخترق كل خلية.
• يزداد أداء الجسم ، وكذلك مقاومته للآثار الضارة للأمراض الفيروسية ؛
• يتحسن عمل وظيفة الحماية للجسم ؛
• يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
• تنسيق الحركات يتطور.
• يزيل الجسم نفسه بقايا الخبث والسموم من خلال الغدد العرق.
• يتم تقليل خطر تصلب الشرايين إلى الصفر ؛
• يقع الدماغ من العمل الفكري والعقلي.

أثبتت علمياً أن الرتب العادية من الركض كانت تطيل الحياة لمدة 6 سنوات تقريبًا ، كما تساهم في النمو المذهل لخلايا الدماغ المسؤولة عن عملية حفظ المعلومات. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من خلل خلل التوتر في الأوعية الدموية للركض عدة مرات على الأقل في الأسبوع. الجري في الصباح لفقدان الوزن يساوي عدة أكواب من القهوة القوية.

المبدأ الأساسي للتشغيل لفقدان الوزن

ربما ، ظهر الجميع مرة واحدة على الأقل في حياته رغبة مفاجئة في البدء من أجل إنقاص الوزن. هناك ملابس وأحذية مناسبة في الخزانة ، وهناك ملعب مدرسي أو حديقة بالقرب من المنزل. يعتقد الكثير من الناس أن 20 دقيقة في اليوم كافية لترتيب أنفسهم ، ولكن هذا ليس كذلك ، وبالتالي فإن النتائج ضئيلة.

مع تشغيل بطيء ، ينتج الجليكوجين ، الذي يقع في الكبد ، الكمية المناسبة من الطاقة لعضلات الجسم كله.  إنه يكفي لمدة 40 دقيقة من التمارين البدنية النشطة ، لذلك إذا استمر تشغيلك أقل من هذا الوقت ، فسيقوم الجسم بتجديد الجزء المفقود من الجليكوجين فور تناول الطعام. بناءً على ذلك ، لا يتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة ، ويظل الوزن الزائد في مكانه.

عندما يصبح تدفق الدم إلى الخلايا الدهنية أكبر ، يزداد تشبع الأكسجين ، مما يعني أن الجسم تحول تمامًا إلى التغذية منها. في هذه الحالة ، يصبح التنفس سريعًا ويمكنك أن تشعر بالإرهاق الطفيف.  لكي يكون الركض نشطًا في عملية فقدان الوزن ، تحتاج إلى قضاء ساعة واحدة على الأقل. عندها فقط يبدأ التمثيل الغذائي في العمل بجد ويترك الوزن مع مرور الوقت.

القواعد الأساسية لفقدان الوزن

الجري هو الطريقة الأكثر ملاءمة وسريعة لفقدان الوزن ، بحيث يمكن استخدامها في أي طقس وفي أي وقت. يمكن لأي شخص إنقاص الوزن من خلال تشغيل منتظم ، ومع ذلك ، هناك عدد من القواعد التي تحتاج إلى الالتزام بها.

قائمة القواعد:

1. حاول الجري بانتظام.  ثلاث مرات في الشهر لا تكفي لتحقيق النتائج والأشكال المرغوبة. كم يركض لإنقاص الوزن يختار الجميع نفسه ، ولكن الحد الأدنى للمبلغ هو 2-3 مرات في الأسبوع. خلال هذا الوقت ، سيتمكن جسمك من إعادة تدريب المستوى المطلوب من الحمل ويبدأ في النهاية في التخلص من محمية الدهون.
2. تشغيل بسرعة الحد الأدنى. يجب أن يعمل قلبك بهدوء ، دون الحمل الزائد ، لذا اشتر جهازًا خاصًا يقيس نبضك. القاعدة المسموح بها هي 140 نبضة في الدقيقة ، بناءً على ذلك ، يمكنك تحديد الوتيرة المثلى لك.
3. الشهر الأول يدل لك ، لذلك ، يعتبر 2 كم مسافة مقبولة للمبتدئين إذا لم يكن جسمك مستعدًا للمجهود البدني. في الوقت نفسه ، يمكنك اختبار نفسك للقوة - ستظهر أي صعوبات صحية على الفور.
4. افعل كل شيء تدريجيا. إذا نجحت في اجتياز فترة التكيف ، فيمكن زيادة الشهر التالي من التدريب المستمر إلى 5 كم في المرة الواحدة.
5. شراء ملابس خاصة مقاومة للرياح للرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون مقاومًا للماء ، لأن المواد الضارة من جسمك تخرج لاحقًا ، لذلك كلما حصلت على ذلك ، كان ذلك أفضل.
6. بعد الجري ، الامتناع عن استخدام الماء - شطف فمك. بعد ساعة فقط من التدريب ، يُسمح للشرب والأكل. تحتاج إلى الجري مع معدة "فارغة" - إذا كنت ستركض في المساء ، ثم تناول الطعام قبل ساعتين من الجري.
7. أثناء تحضير الأطباق المختلفة ، أضف الملح بكميات صغيرة ، لأنه يحتفظ بالماء الزائد في الجسم.
8. يجب أن يبدأ أي تدريب بإعداد العضلات للأحمال القادمة ، أي مع امتداد ودافئ.
9. يوصي المحترفون أنه خلال الجري ، يتنفس فقط من خلال الفم ، لأن الجري لفقدان الوزن هو أحد أنواع الحمل الهوائي والتنفس المناسب يمكن أن يسهم في عملية التدريب.
10. حاول أن تعتاد على الاستيقاظ مبكراً والذهاب للركض ، لأنه إذا ركضت في الصباح ، يمكنك إنقاص الوزن والصمت ، إلى جانب ذلك. سيمنحك الجري السهل المبكر رسومًا للطاقة ليوم العمل بأكمله.
    

توصيات للتغذية أثناء الجري لفقدان الوزن

الجري هو نصف الحالة فقط ، لأن أي رياضة تتطلب التغذية المناسبة:

1. رفض منتجات الحلوة والدقيق والأطعمة الحارة والدهنية.
2. حاول إعداد قائمتك مع الكوكتيلات المحرقة بالدهون المصنوعة من المكونات الطبيعية والخضروات والفواكه واللحوم ذات المحتوى العالي من البروتين ، واستبدال الحلويات بالفواكه المجففة أو العسل.
3. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة الأخيرة قبل 3 ساعات من وقت النوم.
4. اشرب بكميات كبيرة من الماء أو العصائر الطازجة أو الشاي الأخضر أو \u200b\u200bالمشروبات المنشط.

الفاصل الزمني لفقدان الوزن

الجري الفاصل هو تدريب مع تناوب سريع ، بطيء الجري والمشي مع توقف صغير للاسترخاء. المسافة القياسية لكل من المراحل هي 100 متر.

مراحل الجري الفاصل:

1. في المرحلة الأولى ، تذهب مع خطوة رياضية سريعة من أجل تسخين العضلات وزيادة تدفق الدم إليها.
2. تتكون المرحلة الثانية من السهل تشغيلها إلى نفس المسافة.
3. المرحلة الثالثة هي تشغيل سريع بالسرعة التي يمكنك من خلالها القيام بذلك.
4. في المرحلة الرابعة ، يمكنك التبديل مرة أخرى إلى إبطاء الركض ، واستعادة أنفاسك تمامًا ثم مرة أخرى كل شيء في دائرة.

خلال الفاصل الزمني في الجسم والجسم ، يتم إجراء بعض العمليات الفسيولوجية. على سبيل المثال ، يحدث الجري السريع مع الحد الأقصى لتكلفة السعرات الحرارية ، والطاقة تأتي من الجليكوجين المعاد تصميمها. بعد ذلك ، عندما تقوم بالتبديل إلى خطوة متسارعة ، يتم تجديد إمدادات الجليكوجين في الكبد بسبب تقسيم الخلايا الدهنية والكربوهيدرات البسيطة ، أي تبدأ أحجامك في الانخفاض تدريجيا.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التشغيل السريع على زيادة تدفق الدم إلى أنسجة العضلات - تبدأ الدهون في الأكسدة والطاقة التي تحتاجها. بعد نصف ساعة من هذا المدى التدريجي ، ستشعر بالتعب المذهل ، ولكن سيتم حرق الأنسجة الدهنية لمدة 5-6 ساعات أخرى.

الجري لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية

من أجل الجري لفقدان الوزن ، فإن أقرب صالة رياضية ذات مسارات مجهزة خصيصًا مثالية. خلال الزيارة الأولى ، يجب أن تلتزم بالسرعة المنخفضة حتى يعتاد جسمك على هذا النوع من التدريب. تحتاج إلى البدء فقط من الخطوة المعتادة بالسرعة المعتادة ، ثم انتقل إلى خطوة زمنية ، وعندها فقط لإبطاء الركض لمدة 10 دقائق ثم الخطوة المعتادة مرة أخرى. بعد مرور بعض الوقت ، يمكنك البدء في تعديل فصولك - تغيير منحدرات المسار ، وزيادة سرعة ومدة التشغيل.

يجب إيلاء اهتمام خاص لاختيار الملابس لأحمال الطاقة النشطة. من أجل التدريب لجلب المتعة ، تحتاج إلى اختيار الملابس والأحذية الخفيفة والمريحة. لا تزال الجسور لفقدان الوزن من نسيج كثيف خاص يخلق تأثير الساونا شائعًا بين عشاق الرياضة. تعرق الجسم فيها أكثر من ذلك بكثير ، مما يعني أن إيداع الدهون ، وخاصة على الوركين والأرداف ، يتم حرقه بشكل أسرع بكثير.

موانع السباق من أجل فقدان الوزن

على الرغم من كل الفوائد التي تجلبها Run ، لا تزال هناك موانع للأشخاص الذين يعانون من عيب في القلب ، وضعف الدورة الدموية ، واضطرابات إيقاع القلب ، وتضيق التاجي ، وخلل الأطراف السفلية. من المحظور أن تعمل في أي نزلات البرد ، والأمراض المزمنة ، لأن طبيعة مسار المرض قد تختلف.

أثناء الركض ، تنفجر ساقيك من أجل ثانية تمامًا عن الأرض ثم تسقط عليها مرة أخرى. في هذه اللحظة ، تتعرض المفاصل والعمود الفقري إلى حمولة ضخمة ، والتي تتجاوز في بعض الأحيان وزنك. تقع قوة التأثير الكاملة على "حصة" قدميك ، والتي في منطقتها أدنى من حجم جسمك. يؤدي مسار الإسفلت إلى تفاقم قوة هذه الضربة ، لذلك ينصح الأطباء باختيار مكان أكثر ليونة للركض - طريق بارك أو ملعب مصمم خصيصًا للرياضة. لا يمكن زيارة صالة الألعاب الرياضية ذات المطحنة إلا إذا لم تفي الظروف الجوية بمزاجك لتشغيل قليلاً.

كم مرة لتشغيل يوم لانقاص الوزن يختار الجميع. الشيء الرئيسي هو أن التدريب يتم تقديمه فقط إلى المتعة ، ثم ستكون النتيجة مناسبة. ستساعدك مزاج جيد وموسيقى ممتعة في سماعات الرأس قضاء بعض الوقت في الهواء النقي مع الاستفادة من الجسم.