Yeni başlayanlar için aerobik adım. Evde aerobik adım. Yetişkinler ve çocuklar için adım aerobik programı

Fit ve güzel bir beden, sadece kadınların değil, aynı zamanda erkeklerin de hayalidir.

Aerobik eğitimi sadece ince bacaklar, montaj kalçaları ve kabartmalı eller değil, aynı zamanda çok sayıda olumlu duygu ve iyi bir ruh hali tarafından verilir. Step-aerobica, fitness hareketinin yönlerinden birini temsil eder. Aktif eğitim, hem fazla KG ile mücadelede hem de uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut yaratırken iyi sonuçlar göstermektedir.

Step-Aerobics Üzerine Fitness Eğitimi

Step aerobik gibi bir yön nedir? Yerde değil, tepede gerçekleştirilen bir dizi egzersiz yaratma fikri-Platform Gene Miller'a bağlı. Fitness eğitmeni ciddi bir bacak yaralanması aldı ve klasik versiyonda egzersiz yapamadı. Ve sonra hasarlı uzuv - bir step için küçük bir adım buldu. Bu tür sınıflar sırasında elde edilen mükemmel sonuçlar, adım aerobiklerin temelini ayrı bir fitness yönü olarak koydu.

Güvenli Step-Aerobics yürütme kuralları

• Egzersize sıcak bir şeyle başlamalısınız. Böylece vücudu sonraki yüklere hazırlayacak ve yaralanma olasılığını azaltacaksınız.
• Platformdan bir adım ileriye doğru bir adım, ayak parmağından bir adım geri çekilir.
• Tezgahın yükselişi, arkada bir çaba yaratarak değil, bacakların çalışması nedeniyle gerçekleşir. Adım yumuşak, hafif yaylı. Aynı zamanda, step'te tüm ayakla durmalısınız, sırt düzdür.
• Her egzersizin tekrar sayısı (veya her bacak için tekniklerin yürütülmesi) 10 kattır. Sınıfların amacı kilo kaybı ise, tekrarlama sayısı 20-25 katına çıkar.
• Dersler için en uygun zaman 19.00 ila 21.00 arasında.
• Yoğun bir yemekle geçirilen kalorileri hemen telafi etmek için hemen eğitim almayın. Birçok yönden, bir aerobiğin etkinliğini ve eğitimin belirgin bir sonucunu belirleyen beslenmedir. Rahat bir hızda gerçekleşen eğitim, yaklaşık 250 kcal “alacaktır”. Saat iş başına yükün ortalama yoğunluğu ile, maksimum 500 kcal çalışıyorsanız, yaklaşık 400 kcal kaybedersiniz. Kilo verme göreviyle karşı karşıya kaldığınızda, sadece vücutta bir kalori eksikliği yaratmalısınız.
• İyi bir fiziksel şekli korumak için yeterli sınıfın sıklığını - haftada 3 kez.

Step-aerobik için envanter ve giysi seçimi

• Stepin yüksekliği eğitimin yoğunluğunu belirler. Ne kadar çok olursa, yük o kadar büyük olur. Bu durumda, diz eklemleri ve alt sırt üzerindeki etkinin arttığı da ortaya çıkmalıdır. Bu nedenle, adım aerobiklerin, özellikle yeni başlayanların bloğunun egzersizlerini yapmak için, daha deneyimli, hatta 25 cm yüksekliğinde platform hazırlayın.
• Evde adım aerobiklere katılmaya karar verirseniz, step seçimine dikkat edin. Platform çok küçük veya büyük olmamalıdır. Bacaklar tezgahın yüzeyine kaymamalıdır. Envanterden tasarruf etmeyin ve güvenilir malzemelerden yüksek kaliteli bir tezgah satın alın.
• Vücuttaki yükü arttırmak istiyorsanız, ilave ağırlıklandırma maddeleri (1 veya 2 kg) kullanın. Daha büyük bir kol kolu veya bacak ile standart egzersizler yapmayın. Böylece kasların ve bağların aşırı gerilmesi riskiniz vardır.
• Giysiler rahat olmalı - hareketleri kısıtlamayan elastik kumaşlar. Mükemmel seçim uzatılmış şort (ücretsiz veya sıkı uydurma) ve kısa kollu bir t -shirt olacaktır.
• Travmayı önlemek için, iyi şok emilimine sahip rahat ayakkabılar ve ayak bileğinin güvenilir bir şekilde sabitlenmesini sağlayın.

Step Aerobics'in etkinliği

Özel bir tezgah kullanarak düzenli ritmik egzersizler - step, vücudun fiziksel durumunu iyileştirin, ruh halini artırın ve figürünüzü yapın ve daha uyumlu ve zarif hareket edin. Eğitim:

• Vücudun kas sisteminin uyumlu gelişimi ve güçlendirilmesi.
• Esnekliği ve plastiği geliştirmek.
• Bacakların kaslarının güçlendirilmesi.
• Artan dayanıklılık.
• Vücudun genel tonunun iyileştirilmesi.
• Uygun duruş oluşumu.
• Duygusal durumu iyileştirmek.
• Vücudunuz için optimal ağırlığın korunmasına yardımcı olurlar, böylece diyabetin önlenmesi, kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra eklemlerin eklemidir.

Step-aerobics için kontrendikasyonlar

Aerobik sınıfları, vücuttan büyük bir geri dönüş gerektiren oldukça aktif bir eğitim türüdür. Bir dizi eyalet, Adım-Aerobik Teknisyenin uygulanmasında kontrendikasyonlardır. Bunlar şunları içerir:

• Hipertansiyon (artan kan basıncı).
• Kardiyovasküler sistemin patolojileri.
• Anamnez Cerrahisi.
• Varisli damarlar.
• Omurga yaralanmaları (geçmişte elde edilir dahil).
• Karaciğer ve böbrekler.
• SAR'ların akut fazı.
• Eklemlerde ve bacaklarda ağrılı hisler.

Step Aerobic için Müzik

Eğitimin müzik eşliğinde önemli önem vermektedir. Ses kompozisyonu sadece dersin ruh halini belirlemekle kalmaz, aynı zamanda egzersizi de kolaylaştırabilir veya tam tersi yapabilir.

• Tanıdıkları seçin veya daha iyisi - en sevdiğiniz melodileri seçin. Ruh halinizi yükseltecek ve tüm eğitim için doğru ruh halini alacaksınız.
• Müzik ritmik olmalı ve 32 takma 3 aşamasını içermelidir. Böylece, bağları tekrarlarken, pisti geri sarmaya gerek kalmayacaktır. Ek olarak, böyle bir hız kalp krizi ile senkronize edilir.
• Hazırlık bloğu (sıcak) için, daha hızlı bir melodi uygundur - dakikada 140 atım.
• Kompozisyonu çok hızlı seçmeyin.

Temel adım aerobik

Platformların adımlarında sadece ilk adımları atanlar, adım aerobiklerin ana adımlarının geliştirilmesiyle başlamak daha iyidir.

• Temel adım. Sağ ayağınızla platformda gidin, sonra sol bacağınızı ona kaldırın. Zemine gittikten sonra - önce sağ ayakla, sonra - sol.
• V-STEP. Sağ ayağınız adımın sağ kenarında, sonra sol ayağınızla stepin sol kenarında olun. Ayrıca dönüşümlü olarak yere batarsınız.
• Üzerinde. Bir ayağı yana doğru bankta gidin, ikinci bacağını getirin ve sırtınızı döndürün. Benzer bir sırayla yere inmek.
• Straddl. Tezgahta yanlara tırmanın, sonra platformun bacakların arasında olması için aşağı inin.
• Bir dönüş ile adım atın - üçlü. Sağ bacağınızı doğrudan platforma kaldırın. Sol ekstremiteyi kaldırarak vücudu sağa çevirin. Sağ bacaktan yere girin.
• Adım-Tap. Sağ ayağınızla bankta saching ve sadece solunu platformun kenarına getirin. Ardından, sol bacaktan başlayarak yere inin.
• Dizini yükselt. Bir ayağı (herhangi bir) ile adım atın, ikincisini kaldırın ve dizde bükün. Daha sonra, kaldırılmış bacak zemine indirilir ve arkasında platformdaki bacağı takip eder.

Aerobik tarafından Step Program Türleri

Fiziksel hazırlığınıza bağlı olarak, eğitmen uygun egzersizler sunacaktır. Aşağıdaki adım aerobik seviyeleri ayırt edilir:

• Adım-temel. Step aerobiklerine yeni başlayanlar için temel seviye. Bir egzersiz bloğu, yeni gelenlerin kolayca ustalaşacağı basit teknikler ve temel koreografi içerir.
• Ortalama seviye yükün artırılmasını içerir. Eğitim yoğunluğu artar, adımlar ve bağlar daha karmaşıktır.
• Üvey-comb. Önceki aşamalarda ve adım platformunun kendisinin başarıyla ustalaştıysanız, üçüncü düzey egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Burada hızlı ritmik müziğin karmaşık adımlarını bulacaksınız.
• Adım - Aralık. Bu grup, uygulaması mükemmel beden eğitimi gerektiren en karmaşık egzersizleri içerir. Teknikler, kuvvet ve aerobik yüklerin aktif bir kombinasyonunu içerir.

Step Aerobic: kalça programı

Çekici şekli sıkılmış kalçalar - neredeyse her kızın hayali. Ve eğer çömelme görevi kas eğitimise, rahibinize bir elmanın iştah açıcı bir şekli verecek saldırılardır.

• Sırtınızı platforma dayandır. Bir adım ileri, simülatörden daha da uzaklaşın. Sağ bacağı geri al, parmaklar tahtaya dayanıyor. Uyluk ve alt bacak arasında dik bir açı olacak şekilde sol bacağını dizde bükün. Bu tür 10 ağız kavgasını önce biri için ve sonra diğer bacak için tekrarlayın.
• Yüzlü step olun. Sağ ayağınızla platformda saching. Kendinizi gluteal kaslara iterek, kendinizi tahtaya doğru kaldırın. Bükülmüş sol bacağını platformun üzerine bükün. Sonra, yere gidin - zeminin zeminin çorapına zar zor dokunarak, yine tahtaya gidin. 10 tekrar yapın ve bacağınızı değiştirin.
• Sırtınıza uzanın, ayaklarınızı bir banka takın. Pelvisi kalçalarla dökün, 1-2 saniye boyunca üst noktada sabitleyin ve kıçını yere indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Adım Aerobik: Kilo Kaybı Egzersizleri

Ana hedefiniz kilo azaltmaksa, eğitimde atlama olmalıdır. Sonuç olarak, kaslar üzerinde daha aktif bir yük meydana gelir ve metabolizma hızlanır ve daha fazla enerji harcanır. Tekrar sayısı en az 10 kattır.

• Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu yerdeki bacaklar, adım bacakların arasına yerleştirilir. Squat, kalçaları geri almak. Sonra, bir bankta yarı imzalar ve benzer şekilde yere atlarsınız.
• Bozkırın önünde durun. Biraz otur. Pelvis geri tahsis edilir. Platformun üzerine bırakın (yarı örneklemede), düzeltin ve yere atlayın.
• Tezgahın yanında durun (sağ taraf). Ayrıca yan bacağı platforma girin. Ardından, ağırlığı ön bacağa aktarın. Kalçaları geri çıkarın, tahtanın yüzeyine sol elinizle dokunun ve stepin diğer tarafına atlayın, böylece destekleyici bacağı değiştirin.

Bu egzersizler sadece yağ yakmaya değil, aynı zamanda gluteal kasları “sıkılaştırır”.

Adım Aerobik Dersleri

Bir sonraki egzersiz seçimi, çok çeşitli kasların çözülmesine yardımcı olacaktır. Her tekniğin tekrar sayısı 10 kez, uzuvlarda alternatif bir yük varsa, her bacak 10 tekrarını gerçekleştirin.

• Platformun yanında durun. Tahtaya bir bacağı koyun, ayak kalçalara paralel olarak yönlendirilir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, bacaklar omuzların genişliğine yerleştirilir ve ağırlık her iki ayağa dağıtılır. Ardından, kalçaları geri alırken oturursunuz ve arka düz kalır. Yükü her iki bacakta eşit olarak dağıtmaya çalışın. Sonra, ayağın yükselişi ve salınımı bir kenara. Bu egzersiz yapıldığında, küçük bir gluteal kas çalışıyor.
• Tezgahın önünde durun, bacaklar omuz genişliği ayrı. Sol bacak yerde kalırken (sadece topuğu yüzeyden koparırsınız) sağ ayağını step'e yapın. Alt bacak ve uyluk arasındaki açı düz olacak şekilde bacağınızı yükseklikte bükün. Sağ bacağın üzerinde durun. Ardından, sağ uzuvu göğsüne çekerek düzeltin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

• Yatay bir pozisyon alın - parmaklar zeminde durur ve önkollar bankta kurulur. Dirsek eklemi omzun altında. Alt sırtta aşırı sapma olmadan sırtını eşit yapmaya çalışın. Mide gergin. Ardından, sağ ve sol kolları dönüşümlü olarak düzelterek acil bir pozisyona dönüşün. Sonra, tekrar önkola batarsınız. Ve tekrar yükseliyorsun. Ekipmanın uygulanması sırasında kasa düz kalmalıdır.
• Platformda oturun. Avuç içi stepin kenarına karşı durur. İleri bir adım atın. Şimdi kalçalarınız zeminin üzerinde duruyor. Önce “çömelme” yapmayı, elleri bu pozisyonda dirsek ekleminde bükme ve uzatmayı durdurun. Sonra, sağ eli bükürken, sol avucunuza sağ bacağın ayak parmağına ulaşın. Benzer eylemleri tekrarlayın, ancak zaten sol el için.

Çocuklar için Adım Aerobiği

Çocukluktaki adım-aerobik sınıfları sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda çocuğun duygusal gelişimine de katkıda bulunur. Düzenli eğitim kas -iskelet sistemini güçlendirir, esneklik, kas gücü, el becerisi ve dayanıklılığı geliştirir. Step-aerobics sınıfında bulunan müzik eşliğinde, bir çocuğun ritim duygusu oluşturur ve dans tarzındaki egzersizlerin performansı plastisite ve zarafet geliştirir.

Isınma için Adım Aerobik Egzersizleri

Basit bir egzersiz seti bebeğin vücudunu daha fazla yük için hazırlayacaktır.

• Sıcak bir ayak ile başlayın.

Egzersiz 1. Mart, bacak tüm ayağın yere düşer.

Egzersiz 2. Şemaya göre bir daire içinde yürümek: topuklarda - sonra yarıda - - yine topuklarda, vb.

Alıştırma 3. Önce sağda, sonra sol tarafta.

Egzersiz 4. Ayakta pozisyonda, dönüşümlü olarak sol ve sağ ayakla (sol ve sağ taraflarda) dönün.

• Daha sonra "Cat" egzersizini takip ediyor. Dörtlerin hepsinde durmalısın. Dizlerinizi bir noktada sabitleyerek kollarınızda ilerleyin. Aynı zamanda, arkada bir sapma yapmaya çalışın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek sırtınızı bir arkla bükün.
• Ayakları omuz genişliğini parçalayan çocuklar sığ yaylı çömelme yaparlar.
• Ardından, önceki egzersize vücudun bir bacaktan diğerine aktarılmasını ekleyin.
• Sonra - yerinde kısa bir kolay çalışma.
• Ellerine ulaştık ve sallandık.

Okul öncesi çocuklar için adım aerobik egzersiz kompleksi

Sporcular hala oldukça genç olduğundan, Aperobikler sadece dans unsurlarını değil, aynı zamanda çocukların ilgisini artıran bir tür oyunu içerir. Çocuklarla antrenman için step küçük bir yüksekliğe sahiptir (8 cm'den fazla değil), uzunluk ve genişlik sırasıyla 40 cm ve 25 cm'dir. Her egzersizin tekrarlanması 10 kez gerçekleştirilir.

• "Yılan" egzersiz. Çocuklar “zincir” olur. Rehber, tüm platformlar arasında bir yılan olan tüm adamları tek bir yönde yönlendirir. Yürüyüş kolay koşu ile değiştirilebilir. Ardından, bir dönüş yapılır ve sütun ters yönde hareket eder, ancak şimdi tezgahın üzerine taramak gerekir. Böylece, her çocuk kendi platformunu işgal eder. Sonuç olarak, hafıza gelişir, mekansal düşünme ve koordinasyon.
• "Uçak" egzersiz. Step üzerinde dururken, çocuklar ellerini yanlara yaydılar (omuzlar seviyesinde). Daha sonra, eğimler dönüşümlü olarak sağ ve sol taraflarda gerçekleştirilir.
• "Çiçek" egzersiz. Çocuklar bir bankta diz olur. Kafa indirilir (adıma mümkün olduğunca yakın). Eller kafasına uzanıyor. Sırt kasları gerilir. Sonra, yerde durup düzeltmelisiniz.
• "Penguenler" egzersiz. Başlangıç \u200b\u200bPozisyonu - Çocuklar step üzerinde duruyor. Platformdan (geri) atlamak ve tekrar üzerine atlamak gerekir.
• Çocuklar banklarda diz çöküyor. Oturmak, kalçaları mümkün olduğunca topuklara indirmek ve sonra tekrar kalkmak gerekir.
• Yürüme. Adamlar steplerde duruyorlar. Ritmik müzik altında birkaç adım atılır. Ardından, zemine ve tepeye geri dönerler ve daha sonra ekli adım (yere) ve tekrar platforma geri dönerler. Egzersiz tahtada yürürken sona erer. Aynı zamanda, eller ritmik olarak ileriye, yukarı, ileri ve aşağı hareket eder.
• Bacaklar omuz genişliğinde, eller dirseklerde bükülür ve omuzlara getirilir. Tezgahta adım atın, ellerinizle birkaç rotasyon. Yere geri dönün. Yine platformda bir adım, eller döndürme ve yere dönün.

Eğitimin sonunda, nefes almayı ve rahatlamanız gerekir.

İnsanların adım-aerobik gibi bir tür eğitim hakkındaki görüşleri farklıdır. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü her birimizin, kompleksin egzersizlerinin hedeflendiği bireysel bir “balast” var. Bununla birlikte, çoğunlukla, incelemelere göre adım-aerobik, vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahipti. Temel kurallar ihlal edilirse yüksek sonuçları beklemeyin - eğitimin düzenliliği, egzersizlerin doğru performansı (aksi takdirde vücut üzerindeki etkinin yoğunluğu önemli ölçüde düşer) ve ayrıca diyet düzeltilmezse. Step-Aerobics dersi videoyu açıkça göstermektedir.