Evde Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır. Kegel kadınları ve erkekler için egzersizler. Uterus atlayıcılarda kegel egzersizleri nasıl yapılır. Üriner inkontinans sırasında kegel egzersizleri

İnsan vücudu, gece gündüz çalışmaktan bıkmış tam olarak uygun bir evrensel mekanizmadır. Ne yazık ki, içimizdeki bazı “dişliler” zamanla büyüyor ve kırılıyor. Karmaşık sistem kesintisiz işe devam edecek şekilde terlemelisiniz. Örneğin, kadınlarda ve erkeklerde mesane, rektum ve üreme organlarını destekleyen pelvik taban kasları yıpranır ve yaşla esnekliklerini kaybeder. Tersinir süreç: Bu alandaki çeşitli hastalıkları tedavi etmek ve gelişimlerini önlemek, evde Kegel egzersizlerine yardımcı olacaktır.

Kegel jimnastiği, pelvisin kaslarını geliştiren ve güçlendiren bir dizi egzersiz olarak adlandırılır. Amerikan Doktor Arnold Kegel'in ilk olarak belirttiği 1948'de uterus, mesane, rektum ve ince bağırsakları statik bir konumda tutan kas korse kavramı. Bu kaslara artık genellikle Kegel kasları denir.

Metodolojinin ilk amacı, çok sayıda genital gevşeme idi. Daha sonra, karmaşık olmayan jimnastiğin çeşitli jinekolojik hastalıkların tedavisinde etkili olduğu, doğumdaki boşlukların güvenilir bir şekilde önlenmesi, erkek ve kadın libidoyu arttırdığı ve samimi yaşamın kalitesini artırdığı ortaya çıktı. Ve tüm bunlar hap ve cerrahi müdahale olmadan! Şu anda, Kegel Egzersiz Sistemi iyice çalıştı ve geliştirdi.

Kegel’in egzersiz kompleksi herkese hakim olabilir. Jimnastiği günlük uygulamaya dönüştürerek, sonsuza dek pelvik tabandaki (uterus prolapsusu, idrar ve dışkı vb.) Sorunlardan kurtulacak ve samimi yaşamınıza yeni keyifli hisler getirmeyi garanti edeceksiniz.

Kadınlar için Kegel Egzersizlerinin Faydaları

Amerikan jinekoloğunun metodolojisi, kadın samimi sağlığını restore etmeyi ve korumayı amaçlamaktadır. Farklı çağlardaki bayanlar, bu tür patolojilerde uygulanmasına ciddi bir şekilde yaklaşırsa, jimnastiğin etkinliğini kesinlikle takdir edecektir:

• idrar inkontinansı;
• rektum hastalıkları;
• uterus prolapsusu;
• doğumdan sonra pelvik ve samimi kaslarda ton eksikliği;
• cinsel yakınlıkta orgazm elde etme sorunları;
• pelvik organlar alanında ameliyat sonrası kas rehabilitasyonu;
• Şiddetli doğumun önlenmesi;
• hoş olmayan menopoz belirtilerinin önlenmesi (kuru vajina, vajinal kasların zayıflığı, cinsel çekiciliğin yok olması);
• yaşlı kadınlarda uterus kaybı uyarısı.

Erkekler için kegel egzersizlerinin faydaları

Bir adam jimnastikle ilgileniyorsa, eğitimin etkisi de uzun olmayacaktır. Bir süre sonra, aşağıdaki sonuçlar belirginleşecektir:

• samimi “alan” da artan dayanıklılık;
• erken orgazmlar üzerinde kontrol;
• genital organa kan akışı, bu da yakınlıktan önce tam bir savaşa hazır olma durumuna girmesini sağlar;
• yataktaki hislerin parlaklığının artması;
• prostat ve prostatit adenomunun önlenmesi;
• idrar veya dışkıların gözlemlendiği hastalıkların gelişme riskinde bir azalma;
• pelviste kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• artan libido;
• penisin vücuda göre (gençlikte olduğu gibi) akut eğim açısının restorasyonu;
• hemoroid gelişiminin önlenmesi.

Kegel Alıştırmaları Nasıl Yapılır: Önemli Öneriler

Mucizevi ekipmanlara hakim olmadan önce, eğitimin etkisiz olacağı basit, ancak çok önemli koşulların listesini okuyun:

1. Sınıflar için özel bir ekipmanın aranması gerekmez. Jimnastik bir halıya, küçük bir silindire veya başınızın altında bir yastığa ve rahat kıyafetlere ihtiyacınız var.
2. Günde 2 ila 3 kez düzenli olarak Kegel Egzersizleri gerçekleştirirseniz potansiyeliniz ortaya çıkacaktır. İlk olumlu sonuçlar 4-5 haftalık sınıflardan sonra değerlendirilebilir.
3. Yeni başlayanlar için önemli bir nokta - Kegel egzersizleri yaparken, yükte kademeli bir artış çok önemlidir. İlk olarak, her egzersiz 4 kez, birkaç sınıftan sonra - 8 kez ve sonra - 10 - 12 kez tekrarlanır. Eğitimin başlangıcındaki her tekrarın süresi büyük değildir - sadece 3-4 saniye, bir haftada 6 - 7 saniye ve daha sonra 10 saniye veya daha fazla zamana kadar artar.
4. Tüm egzersizler boş bir bıçakla gerçekleştirilir. Tuvalete derslerden önce katılmazsanız, sadece vajina kaslarını zayıflatmakla kalmaz, aynı zamanda idrar yolundaki bulaşıcı sürecin gelişimini de kışkırtabilirsiniz.
5. Egzersiz yaparken, ölçülü ve derin nefes alın.
6. Ders sırasında karın, bel, vajinadaki ağrılı hisler, egzersizlerin doğru bir şekilde gerçekleştirilmediğine işaret eder. Aynı anda, Kegel Jimnastiklerinin uygulanması için talimatları durdurmanız ve tekrar dikkatlice okumanız gerekir.
7. Mola verin. Örneğin, sabah, gündüz ve akşam veya sadece sabah ve akşam antrenman yapabilirsiniz. Sık ve uzun vadeli sınıflar zarar verebilir - boşaltma sırasında bağırsak yer değiştirmesine veya şiddetli ağrıya neden olabilir.
8. Eğitim sırasında sadece samimi kaslarla çalışın. Kalçaların, karın ve kalçaların kaslarında kendinize yardımcı olmak imkansızdır.
9. 6 hafta sonra olumlu bir değişim yoksa, uzman tavsiyelerini sormanız gerekir. Bu konuda yetkin bir kişi kesinlikle egzersizlerin size neden yardımcı olmadığını öğrenecektir.

Kegel'in Egzersizleri Nasıl Yapılır: Gerekli kasları arıyoruz

Eğitime başlamadan önce, bir kadının hangi kaslardan bahsettiğimizi gerçekten anladığından emin olması önemlidir. Sınıflar sürecinde, pelvisin altının oluştuğu kaslara odaklanın. Onları bulmak için, mesaneyi boşaltma sürecinde bir idrar akışını gözaltına almak yeterlidir. İçinde bir şeyin nasıl sıkıldığını hissedeceksiniz-bu alanda çalışmanız gereken bu alanda. Sonra rahatlayın ve idrar yapmaya devam edin. Birkaç kez tekrarlayın ve sonra gerekli kasların nerede olduğunu kesinlikle anlayacaksınız.

Dikkat etmek! İdrara çıkma sırasında idrar akışının düzenli olarak geciktirilmesi yasaktır. Bu eylem Kegel Egzersizlerine atfedilemez. Kasları azaltmak ve böylece idrara çıkma, tamamen zıt etkiyi elde edeceksiniz - pelvisin kas desteğini zayıflatın.

Sonuçlarınızın doğruluğundan hala şüphe ediyorsanız, çözeceğimiz samimi kaslar dokunsal bir şekilde belirlenebilir. Ellerinizi sabunla yıkayın ve parmağınızı vajinaya yerleştirin, ardından kaslarınızı sıkın. Vajinanın elastik duvarlarının parmağınızın etrafına nasıl sarıldığını hissedeceksiniz, pelvik taban yükselecek. Rahatladığınız anda, pelvis kasları düşecektir.

Şimdi bir erkeğe gerekli kasları nasıl bulacağınızı öğrenelim. Daha güçlü seks temsilcilerinin pelvik tabanın ana kasını eğitmeleri gerekir. Adı Pubik-Cocchic'dir (pubis ve koksiks arasında bulunur). Ana şey olarak kabul edilmesi şans eseri değildir - birkaç önemli işlev gücüne ve esnekliğine bağlıdır:

• genitoüriner sistemin normal aktiviteleri;
• erkek genital organa kan akışı;
• bağırsak hareketleri.

Kasık ve Cope kasının nasıl gerildiğini hissetmek için, bayanların idrar sırasında mesanenin boşaltılmasını askıya almaları için aynı öneri. Bu kas ayrıca idrarın bir kısmının son damlalarını “sıkmaya” yardımcı olur. Samimiyet sırasında benzer bir sıkıştırmanın yapılabileceğini ve böylece çok hızlı boşalmaya izin vermediğini unutmayın.

Kasık düğmesi kasının nerede bulunduğunu anlamanın başka bir kazan-kazan yolu var. Bir üye dik bir durumdayken, biraz çaba sarf edildiğinde, cinsel organları sıçramaya teşvik edeceksiniz. Bu çaba sadece kasık kodu kası nedeniyle. Penisin bu tür hareketleri sırasında elinizi kasık üzerine koyun - böylece eğitilmesi gereken kasın tam yerini belirlersiniz.

Kegel'in Kegel'in egzersizlerine göre hareket ettiği alan fotoğrafta açıkça görülebilir:

Kadınlar için Kegel Egzersizleri

Size çeşitli hastalıkların tedavisi ve önlenmesi için Kegel egzersizlerinin performansı için ayrıntılı talimatlar sunuyoruz.

Uterine ile Kegel egzersizleri

Çoğunlukla orta ve daha yaşlı ve daha büyük kadınlar uterus ile karşı karşıya. Patoloji, uterusu tutan bağların gerilmesi nedeniyle gelişir, pelvik taban kaslarının yaşa bağlı zayıflaması ile çarpılır. Hastalık kesinlikle komşu organları etkiler: üretra, mesane ve rektum küstahlıktan hareket ettirilir ve deforme olur, vajina da şeklini değiştirmek zorunda kalır. Aynı zamanda, pelvik boşlukta kan dolaşımı bozulur, üreterlerin aktivitelerinin ikincil bir bozukluğu ve kalın bağırsak meydana gelir.

Kegel vajinal egzersizlerinin düzenli performansı, sadece pelvis kaslarının tonunu geri döndürmeye değil, aynı zamanda yerinden edilmiş organları hafif bir uterus ihmali ile yerine koymaya izin verir.

• "Asansör".

Bu belki de Kegel'in jimnastiğindeki en ünlü egzersizdir. İnfaz için, yere batırın ve sırtınıza yatın, dizlerinizi bükülmüş bir konumda sabitleyin. Vajinal kasları aşamalarda incelemeye başlıyoruz. Yani vajina zemin. Voltajı alt zemine odaklayın ve daha sonra bu konsantre “pıhtılaşmayı” yukarıda doğru hareket ettirerek her katta 3 ila 5 saniye boyunca devam edin.

Göreviniz “asansörünüzü” en üst kata getirmektir. Zamanla, durakların süresi 10 saniyeye çıkarılmalıdır. Egzersizin ikinci kısmı “asansörü” başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna düşürmektir: vajinanın alt noktasında tamamen gevşemek için gerginliği yavaş yavaş zayıflatın.

• "Çanta".

Egzersiz, perine, vajina kaslarını ve kalçaları eğitmek için tasarlanmıştır. Ayağa kalk, ayakları omuzlardan daha geniş bir birbirine paralel olarak yerleştirin. Yerde bacaklarınız arasında ağır bir çantanız olduğunu hayal edin. Kulplarla bu giyilen vajinal kasları sizden almanız gerekir:

1. Dizlerinizi yanlara seyrelterek hafifçe sıkın. Sırt düz.
2. Bükülmüş dizlerdeki açı 90 derece olduğunda, bu pozisyonda birkaç saniye dondurun.
3. Vücudu kesinlikle eşit tutarak, görünmez torbayı tutamaklarla yükseltmek için vajinal kasları sıkın.
4. Stresi yavaşlatmadan yavaşça yükselir ve sonra tekrar oturun - torbayı yere koyun.
5. Vajinayı yoğun korurken her zaman yükselmeniz gerekir. Bir yaklaşımın süresi 10 saniyedir.

Uterusu videodan atladığımızda Kegel'in egzersizleri hakkındaki uzmanın görüşü:

Üriner inkontinans sırasında kegel egzersizleri

Oldukça yaygın bir hastalık, ancak bir kişinin hayatını tehdit etmese de, ona çok fazla psikolojik sorun getiriyor. Üriner inkontinans sırasında kegel egzersizleri mükemmel sonuçlar gösterir - özenle jimnastikle uğraşır, sonsuza dek patolojiden kurtulabilirsiniz.

Hastalığın tedavisi için ana egzersizler aşağıdakileri içerecektir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın, avuç içlerinizi kalçalara bastırın. Pelvik taban kaslarını sıkın, bu sıkıştırmaya 5 ila 10 saniye konsantre olun, sonra rahatlayın.
2. Diz elkow pozisyonunu alın, başınızı eller arasına indirin. Samimi kaslardaki gerilimi sorunsuz bir şekilde arttırın. Sıkıştırmanın pelvik tabanın merkezine nasıl koştuğunu hissetmelisiniz. Aynı şeyi sorunsuz bir şekilde rahatlatın.
3. Yerde oturun, bacaklarınızı geçin, ellerinizi dizlerinin içine alın. Sırtınızı eşit tutun. Pelvik kasları sıkın. Kegel'in egzersizi, kalçaları sıkıştırıldığında yerden çıktığını düşünüyorsanız doğru bir şekilde gerçekleştirilecektir.

Her egzersiz 5 ila 10 kez tekrarlanır.

Kegel hemoroid egzersizleri

Yetişkin nüfusun yaklaşık% 80'i ağrılı patoloji ile karşı karşıyadır. Doktorlara göre, hastalık yanlış bir yaşam tarzı nedeniyle gelişir. Kötü alışkanlıklar, dengesiz beslenme, “hareket halindeyken” atıştırmalıklar, düzenli fiziksel efor eksikliği boşuna kimse için değildir. Şimdi size hastalığın önlenmesi ve tedavisi için hangi kegel egzersizlerinin yapılması gerektiğini söyleyeceğiz:

1. Ritmik olarak samimi kasları azaltır. Yürütme hızı, Morse alfabesine benzemelidir. İlk 3 sıkıştırmayı en büyük kuvvetle ve çok hızlı bir şekilde doldurun. Bundan hemen sonra, üç uzun vadeli kasılmadan oluşan bir seri yapın. Sonra tekrar 3 yoğun hızlı sıkıştırma. 1 yaklaşım için, ara vermeden 10 tekrar yapmanız gerekir.
2. Sırtınıza uzanın, dizlerinizi bükün ve hafifçe yayın. Avuç içlerinizi alt karnına bastırın. Karın kaslarını doğum sırasında itiyormuş gibi stry.
3. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırtınızda yatıyor. Alternatif olarak anüsün vajinal kaslarını ve kaslarını süzün. Her sıkıştırma ideal olarak 5 saniye sürer. Egzersiz oturma ve ayakta kalma olarak yapılabilir. Günde toplam tekrar sayısı 500 kez ulaşabilir.

Hamilelik sırasında Kegel egzersizleri

Kegel jimnastiğinin gelecekteki anneler için faydaları fazla tahmin edilemez. Sadece normal sınıfların genel bir güçlendirme etkisi olmakla kalmaz, aynı zamanda hamile bir bonus kütlesi de getirir! Kendiniz için yargılayın:

• pelvik organlarda kan durgunluğunu önleyin ve bu, trombozun mükemmel önlenmesidir;
• emek sürecinde yoğun çalışma için samimi kaslar hazırlayın;
• vajinanın kaslarını daha güçlü ve daha elastik hale getirin, bu nedenle rüptürü riskinin çocuğun doğum sırasında azalması;
• gelecekteki annede ağrı eşiğinde bir artışa katkıda bulunur, bu nedenle korkusuzca ve ağrısız bir şekilde doğum gününe dayanacaktır;
• mesaneyi güçlendirin, yani tutarsız idrar idrardan korkamaz;
• vücuttaki hormonal dengesizliği ortadan kaldırmak;
• samimi kasların doğumdan sonra hızlı bir şekilde sağlıklı bir ton dönmesine yardımcı olurlar.

Kegel Egzersizlerinin Performansı ile Hamile Kadınlar için Sizi Video ile tanıştıracak:

Hamile kadınlar için, Kegel'in egzersizleri tamamen zararsızdır, ancak sadece bekleyen annenin bu tür jimnastiklerin uygulanmasında kontrendikasyonu olmaması koşuluyla. Aşağıdaki bozuklukların ve sapmaların varlığında, maalesef, Amerikan jinekoloğunun metodolojisine katılmamalıdır:

• gebeliğin başlangıcında güçlü toksikoz;
• gestoz;
• uterus kanaması;
• yüksek vücut sıcaklığı;
• düşük tehdidi;
• eğitim sırasında ağrılı hisler.

Kegel Alıştırmaları: Cinsel cazibe artışı dersleri

Kegel jimnastiği, kadın sağlığı mükemmel sırada olsa bile işe yarayacaktır. Basit egzersizler yapmak, cinsel yaşamınızı yeni duyumlarla doldurmanın ve orgazmların kalitesini ve süresini iyileştirmenin harika bir yoludur.  Libido'yu arttırmak için uzmanlar, kadınlara pelvik kaslar için aşağıdaki Kegel egzersizlerinde ustalaşmalarını önerir:

1. Sırtınızı düz sert bir yüzeye yatırın, bacaklarınızı dizlerinize hafifçe bükün ve omuzlardan biraz daha geniş yerleştirin. Hesaptaki samimi kasları ritmik olarak azaltmaya başlayın: Vajina ve perine kaslarını mümkün olduğunca, kaslar tamamen gevşetene kadar gerginliği yavaşlatır, 7-9-tighten içindeki kadın gibi 7-9 şık Emek, orijinal pozisyona 10 geri dönüş. Bu egzersizin yapay hamileliğin sonlandırılmasından sonraki 1 ay içinde ve doğumdan sonraki 1,5 ay içinde yapılamayacağını lütfen unutmayın.
2. Bu egzersizde, pelvik kasları güçlendirmek için Kegel, nefes almaya büyük önem verilmiştir. Yani, dört ayak üzerinde durun ve derin bir nefes alın. Şimdi yavaşça nefes verin, aynı zamanda mideyi çekin ve sırtınızı bir arkla bükün. Bu hareketlere paralel olarak, kasık kaslarını sıkın, böylece gerilim karın derinliklerine inin. Bu pozisyonda 10 saniye tutun, sonra rahatlayın.
3. Yere gir ve sırtına uzanın. Dizlerinizi bükün ve topukları kalçalara çekin. Ağzınızdan aniden nefes verin ve sonra burnunuzu soluyun, sonra tekrar uzun süre ağzınızdan nefes verin. Son nefeste, mide kaburgalara çekin, kalçaları yerden yırtın ve kaldırın, vajinal kasları yoğun bir şekilde süzün ve onları mideye “sıkın”.
4. Yerde oturun, ellerinizi arkanızdan alın ve avuç içlerinizi yere bırakın. Dizlere bükülmüş bacakları seyreltin, ayakları kasıklara yakından çekin. Perinein sıkıştırılmış kaslarının derinliklerine nefes verin ve çekin. Bir itme ile ilham aldığında, samimi kasları gevşetin ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönün.

Kegel Egzersizleri

Derslerin başlamasından birkaç ay sonra, samimi kaslar güçlendiğinde ve gerekli tonu elde ettiğinde, vajinal toplar kullanarak yeni bir eğitim ve uygulama kegel jimnastiği seviyesine geçebilirsiniz. Egzersiz tekniği değişmez ve yeni bir göreviniz vardır - yardımcı simülatörün düşmemesi için aşk kaslarıyla çalışmak. Dikkatinizi birkaç önemli yorum ve öneriye çekiyoruz:

1. Toplarla ilk eğitim, yalancı bir pozisyonda gerçekleştirilmesi en kolaydir. Kaslarınızın simülatörü nasıl kapladığını hissedin, büyük bir dikkat konsantrasyonuna girmeye çalışın - tek kelimeyle, topu samimi kaslarınızla “hissetmek” istiyormuş gibi. Simülatöre alıştığınızda, ayakta duran egzersizler yapabilirsiniz.
2. Her kullanımdan önce ve eğitimden sonra toplar bir antiseptik ile tedavi edilir. Klorheksidin veya miramistin bu görevle mükemmel bir şekilde başa çıkacaktır.
3. Topların tanıtılmasından önce, üzerlerine bir jel hurdası uygulayın, ardından yaklaşık 2 cm derinliğinde vajinaya yerleştirin.
4. Toplar ne kadar küçük ve kitleleri ne kadar çok olursa, onlarla kontrol etmek o kadar zor olur. Yeni başlayanlar için orta boyutlu hafif toplar uygundur.
5. Yüksek kaliteli bir simülatör genellikle doğal taş, lateks veya kauçuktan yapılmıştır ve kalite sertifikasında hipoalerjenisitesinin bir garantisi olmalıdır.
6. Eczaneler ve seks dükkanları ürün yelpazesinde toplar sunar: ip olmadan veya örgü ile bağlanır, birkaç parça. Klasik-bir yumurta veya bir ipe dayanan 2-3 top ile bir yumurta.
7. Ağırlık merkezinin kaydırıldığı toplar, samimi kasların eğitimi açısından en iyisi olarak kabul edilir. O kadar titreşim yaratırlar ki, azalma en erişilemeyen pelvik kaslar tarafından bile sağlanır.

Erkekler için Kegel Egzersizleri

Tekniği yukarıda açıklanan tüm egzersizler de erkekler için uygundur. Düzenli eğitim, prostatit, üriner inkontinans ve hemoroid riskinin azalacağı için kasık ve kas kasını güçlendirecektir.

Bir adam yatakta mükemmellik elde etmek istiyorsa, Kegel jimnastiğini deneyebilir ve bireysel tercihlere uyarlayabilirsiniz. Örneğin:

• 3 saniyelik 15 saniyelik 3 uzun sıkıştırma gerçekleştirin;
• seri-Make Kısa 5 saniyelik sıkıştırmanın bir başka versiyonu;
• birisi 2-3 ekspres siteyi, 15 saniyelik bir mola, sonra tekrar 2-3 sıkıştırma vb.
• bazıları bunu yapmayı sever: Eğitimin başında 40 hızlı sıkıştırma, sonra 15 uzun sıkıştırma.

Sevgili kadınınızı hoş bir şekilde şaşırtmak ne kadar sürede mümkün olacak? Erkeklere göre, Kegel'in egzersizlerinin farklı şekillerde hareket ettiği sonucuna varabiliriz. Her şey kasın zayıflamasına bağlıdır. Ton sadece kısmen kaybolursa, 1 ila 2 ay sonra somut pozitif sonuçlar elde edersiniz. Pelvik tabanın diyaframı doğası gereği zayıfsa, ilk vardiyalar sadece 5 ila 6 ay sonra görünecektir.

Kegel'in egzersizleri yapılamadığında

Kegel jimnastiği ile ilgileniyorsanız, bu tür eğitimin kontrendike olduğu hastalıkların ve koşulların listesini okuduğunuzdan emin olun:

• pelviste iltihaplanma odağının varlığı;
• pelvis ve bacakların organlarındaki herhangi bir vasküler disfonksiyon;
• cerrahi müdahale nedeniyle kanama;
• onkolojik hastalık.

Dr. Kegel'in jimnastikleri, sıradan fiziksel egzersizler kullanılarak eğitilemeyen kasları sıralamanın basit ama çok etkili bir yoludur. Sınıflar, her şeyde kendilerini geliştirmeyi seven insanları kesinlikle takdir edecektir. Sabırlı ve tutarlı olun, o zaman bir ödül olarak güçlü samimi sağlık ve sadece sevdiklerinizle yatakta iletişim kurmaktan olumlu duygular elde edersiniz.