Dambıllarla egzersizler

Dumbbells gibi bir kabuk, mükemmel bir vücuda giderken gerçek bir asistan olabilir. Ve güzelliği, evde dambıl egzersizler yapmanın ve birçoğunun spor salonunda elde etmediği sonuçları elde etmenin mümkün olduğu gerçeğinde yatmaktadır. Bunun hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Dambıllarla bir dizi egzersiz

Bir dizi egzersizin doğru uygulaması sayesinde, bir dizi kütle elde edebilir, vücudun rahatlamasını ve bir bütün olarak görünüşünüzü geliştirebilirsiniz. Kabuk, insan vücudunun en önemli kaslarının baskın çoğunluğu için egzersizlerde kullanım için uygun olması nedeniyle evrenseldir. Ve evde egzersizler için bir merminin kullanılması, bu spor mermisi lehine birçok insanın seçiminde sonbaharda ana faktördür.

Göğsünde dambıllarla egzersizler

Göğüs için yalancı tezgah basından bile daha büyük bir başarı elde etmenizi sağlayan birkaç ana egzersiz vardır. Bunlardan birincisi yalancı bir pozisyonda tezgah baskısı denir. Şöyle gerçekleştirilir:

1. Bir bankta veya bankta paketleyin.
2. Kabukları elinize alın. Kenarları gövdenizle ilgili olarak dik bir konumda olmalıdır. Dambıl yerine çubuğun çubuğunu ellerinizde tuttuğunuzu hayal ederseniz yapmak çok kolaydır.
3. Dambılları kaldırın ve ardından göğsünün konumuna geri döndürün.

Egzersizi doğru ve aşırı aşırı yük olmadan yaparken, göğüs kaslarını çok iyi çözebilirsiniz.

Bir sonraki egzersiz aynı dambıl tezgah presini ima eder, ancak eğimli bir konumda:

1. 35-45 derecelik bir açıyla eğik bir tezgah üzerine yerleştirin.
2. Dambıl al.
3. Kabuklar üstte olacak şekilde ellerinizi% 100 düzeltin.
4. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Yalan pozisyonunda yan tarafta el boşanması bir sonraki dersimizdir. Bunu şöyle yapıyoruz:

1. Bir bankta yalancı bir pozisyon işgal ediyoruz.
2. Spor kabuklarını elimizde alıyoruz ve birbirimize sahibiz.
3. Aynı zamanda dirsekleri bükerek, göğsü geriyoruz.
4. Ellerinizi hızlı bir şekilde başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda kaldırın.

Benzer bir görev, ancak bir açıyla gerçekleştirildi:

1. Tezgahta aynı açı-35-45 derecede bir pozisyon alın.
2. Kabukları elinize alın. Avuç içlerinizi yan yana park edin.
3. Eller dirsekler alanında biraz bükülür.
4. Şimdi göğüs tamamen gerilinceye kadar farklı taraflardaki spor dambıllarını düşürün.
5. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Göğüs kaslarında dambıllarla son egzersize pulver denir. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Bir spor tezgahına uzanın ve omuz bıçaklarıyla derinleşin.
2. Aşağıdan disk için bir dambıl alıyoruz.
3. Kemerli bir hareketle kafanın arkasındaki kabuğu indirin.
4. Dumbbell'i geri yükseltin.
5. Eylemlerinizi 10-15 kez tekrarlayın.

El Dumbbell Egzersizleri

Ellerinizi güzelleştirmek için, yeni başlayanların bile ustalaşabileceği küçük bir spor egzersizi listesini hatırlamanız gerekir.

Egzersiz numarası 1:

1. Bir buçuk kilogramın spor kabuklarıyla silahlı.
2. Dirseklerde bükerek, ellerinizi tepeye kaldırmanız gerekir.
3. Ellerinizi farklı yönlerde seyreltin.
4. Dambıllarla ellerinizi indirin.

Bu egzersizi 10 kez gerçekleştirin.

Egzersiz numarası:

1. Yerde uzan.
2. Spor kabukları olan eller yanlara boşanmalıdır.
3. En üst noktada buluşana kadar ellerinizi birlikte kapatın.
4. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
5. Yaklaşık 30 kez gerçekleştirin.

Egzersiz numarası:

1. Kütlesi 2 kg olan dambıllarla ayağa kalkın ve onları göğsünüzün önünde tamamen uzatılmış ellerinizde tutun.
2. Mümkün olduğunca kafanın arkasındaki dambılları alın.
3. Spor kabuklarını kaldırın.
4. Yine, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Dambıllarla sırt için egzersizler

Belki de bu biraz garip görünebilir, ancak arkaya dambıl ile çok fazla program yoktur. Hepsi yatay çubuklu sınıfların, yani çekilmesinden dolayı, arkaya en iyi etkiyi vermesi nedeniyle. Ama yine de, bazı egzersizleri ele alacağız:

1. Yara izleri. Bu, trapezoidal kasları iyi pompalama fırsatı sağlayabilen dambıllarla çok etkili bir egzersizdir. Tam özveri ile yapılmalı ve son derece doğru olmalıdır. Eşit bir şekilde durun ve ayakları omuzlarınızın genişliğine koyun. Spor kabuklarını ellerinize alın ve önkollarınızla kulaklarınıza dokunacak şekilde yetiştirin. En üst noktada küçük bir duraklama yaptıktan sonra, ellerinizi indirebilirsiniz.
2. Eğimli çekiş. Egzersiz bu şekilde gerçekleştirilir: Dumbbell bir eline alır ve diğeri sıkı ve güvenilir bir şekilde bir bankta veya sandalyeye güvenir. Kabuğu elinizle kemerinize çekin, sonra indirin. Karmaşık bir şey yok ve bu egzersize resimlerde dambıllarla baktıktan sonra, muhtemelen bunu fark ediyorsunuz.

Dambıl ile pazı

Vücudun bu kısmı için simülatör olmadığı için spor salonunda bile pazı bir dambıl ile eğitilmiş olması ilginçtir. Birkaç temel egzersiz var. Yani bakıyorlar.

1. Ellerimizi ayakta pozisyonda büküyoruz.

• ayakta durma pozisyonunu kabul ettiler. Kabukları ellerine aldı;
• dambıl yükseltmeniz gereken ellerden herhangi biri;
• Önkolunuzun paralel bir zeminde bir konumda olacağı anda, bir spor mermisini 45 derecede çevirmeniz gerekir;
• elinizi en üste getirin;
• kabuğu benzer hareketlerle indirin;
• aynı görevi diğer yandan yapın.

2.

• tezgahta aynı açıdan bir pozisyon alın;
• spor kabuklarını ellerinize alın;
• onları zirveye çıkarın;
• bel;
• 10 kez egzersiz için minimum tekrarlar.

3. oturma pozisyonunda yükseliyoruz.

• serbest elin dirseği uyluk üzerinde duruyoruz;
• dirsekteki dambıllardan bir el bükerek, onu dinlendiririz;
• başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.

4.

• ayakta durma pozisyonunu aldıktan sonra, avuç içlerinizin içine yönlendirilmesi için kabuk almanız gerekir;
• kabukları önkolun yere paralel olacağı konuma getirin;
• 180 derece elleri çevirir;
• spor kabuklarını aşağı indirerek ellerini geri sarın;
• bu egzersizi gerçekleştirme sürecinde, ellerinizin dirseklerinin her zaman vücuda basan konumda olduğu gerçeğini izlemeniz gerekir.

Dumbelli triceps

Triceps için en etkili üç egzersiz icat edildi ve elbette bunları sizinle analiz edeceğiz. Bunlar, temel olan kaslar için dambıllarla bu tür egzersizlerdir, bu yüzden hatırlanmaları gerekir.

İlk ders, triseps için en önemli egzersizlerden biri olarak kabul edilen French Bench Press ismine sahiptir. Doğru, erkekler için dambıllarla bu egzersiz daha uygundur, çünkü çok basit olarak adlandırılamaz.

1. Tezgahta yatan pozisyonu alın.
2. Uzanmış ellerde spor kabukları alın.
3. Spor kabuğunu yavaşça kafanıza indirin, ellerinizi dirsek alanında bükün.

Sonra, bu tür dersleri deneyebilirsiniz:

1. Spor kabuğu ayakta pozisyonda alınmalı ve başınızın üstünde uzanmış bir kol üzerinde sabitlenmelidir.
2. Elinizi dirseğe bükün, böylece başınızın üzerine bir kabuk gönderin.
3. En alt noktaya ulaştıktan sonra elinizi kaldırın.
4. Sahte olmayın ve elinizi en düşük noktaya götürmeyin.

Son egzersiz aynı zamanda ellerin uzatılmasıyla da ilgilidir, ancak sadece trisepsinizin üst kısmını eğitir:

1. Bir sandalyede veya bankta olabildiğince güvenilir olun.
2. Vücut zemine tamamen paralel bir konumda olduğunda böyle bir ölçüde bükün.
3. Dirsekteki el bükülür ve dirseğin kendisi vücuda bastırılır.
4. Elinizi bir spor mermisi ile düzeltin. Tamamen bükülmesi için onu düzleştirmek gerekir.
5. Ellerin her biri için 10 yaklaşım yapın.

Omuzlarda dambıllarla egzersizler

Omuzlarda çalışmaya gidiyoruz. Ayrıca bazı eğitimler var ve böylece görünüyorlar.

Her şeyden önce, Arnold'un iyi bilinen tezgah baskısını düşünmeniz gerekiyor:

1. Ellerinizi dirseklerde bükün, dirseklerinizi tepeye kaldırın. Dambıl almak için otur. Kabukların, akbabayı tam tersi bir kavrama ile tutuyormuş gibi döndürülmesi gerekir.
2. Eller avuç içlerini içe çevirir.
3. Eller yukarı, kavramayı başlangıçta geri çevirin.
4. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Bir sonraki spor görevi yalancı bir pozisyonda yapılmalıdır:

1. Yüz alacak şekilde tezgah üzerindeki pozisyonu alın.
2. Dumbbell'i iki elle alın.
3. Döngülü eller tamamen eşit olana kadar yanlara boşanmalıdır.
4. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve eğitimi tekrarlayın.

Ve son olarak, çeneniz için özlem. Hatırlamak:

1. Eşit bir şekilde durun ve keder kavraması gibi bir kavrama ile spor kabukları alın.
2. Aynı zamanda, her iki dambılları da çene seviyesine çekin.
3. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Herkes için dambıllarla egzersiz programı

Spordaki farklı egzersizlerin sadece farklı kas grupları için değil, farklı yaş kategorileri için ve hatta farklı cinsiyetler için uygun olmadığı bir sır değildir. Bu anın özel dikkat için ödenmesi gerekiyor, çünkü dambıllarla ev egzersizleri bir koçun varlığı anlamına gelmiyor ve uygunsuz infaz durumunda, tavsiyeye yardımcı olacak ve bunu nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi veya bunu nasıl gerçekleştireceğinizi söyleyen hiçbir kişi yok. Spor Egzersizi.

Kadınlar için dambıllarla egzersizler

Her zaman iyi görünmek için, kadınlar günlük olarak dambıllarla sistematik olarak birkaç eğitim yapabilirler. İşte:

1. Spor ekipmanlarının elinize alınması gerekirken, bacaklarınızın omuz genişliğine yerleştirileceği bir konumda durmanız gerekir. Ellerinizi aynı genişlikte senkronize olarak kaldırın, ardından onları indirin. 30 kez bu egzersizin en uygun tekrarlarıdır.
2. Bir sandalyeye oturun, sonra yüklü ellerinizi kaldırın. Dumbeller kafanızdan düşene kadar dirseklerinizi bükün. İlk poza dönün. Görevi en az 20 kez tamamlamanız gerekir.
3. Kızlar için dambıllarla bir sonraki egzersiz size ellerin kaslarını iyi pompalama fırsatı verecektir. Eşit bir şekilde durun, ellerinize dambıl yüklü göğsüne bastırın. O zaman sol elinizi önünüze uzatırken sağ ayağınızla biraz ileri bir hamle yapmanız gerekir. Başlangıç \u200b\u200btipine dönün ve diğer kol ve bacak için egzersizi tekrarlayın. Vücudunuzun her yarısı için görev 10 kez tamamlanmalıdır.

Kilo kaybı için dambıllarla egzersizler

Gerçekten ince bir bel elde etmek istiyorsanız, böyle bir eğitim yapmalısınız:

1. Dambılları iki eline alın, bunlardan birini kalçalara bastırın.
2. İkinci elini vücudunuz boyunca uzatın ve bir spor mermisi ile kaldırılmış elin başınızın üzerinden geçmesi için yana doğru eğilin.
3. Sırayla alternatif inklinler.

Bacaklarınızı sıkmak ve onları zayıflatmak için şu şekilde başa çıkmanız gerekir:

1. Bacaklar birlikte, sırt eşit.
2. İlmekli eller başın arkasına sabitlenir.
3. Bacağınızı dizde bükerek, yan tarafa bir hamle yapmanız gerekir.
4. Önünüzde ellerinizi aşağıda kapatın.
5. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve ikinci bacağına saldırın.
6. Her bacak için 10 saldırıyı tekrarlayın.

Aniden hiçbir şeyi tam olarak anlamayacaksanız, her zaman fotoğraftaki dambıllarla egzersizlere bakma fırsatınız olur.

Göğsünü çekin. Eğitim prosedürü aşağıda sunulmaktadır:

1. Düz bir duruş alıyoruz ve ayaklarımızı omuzların genişliğine koyuyoruz.
2. Yüklü elleri önümüze koyduk.
3. Dirseklerde en ufak bir bükülme olmadan, ellerinizi yanlara yaymanız gerekir.
4. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın.

Eğitim 10 kez gerçekleştirilir.

Dambıl ile meyve egzersizleri

Kalça şekillerinin iyileştirilmesini olumlu yönde etkileyen ilk ders, dambıllarla ileri saldırılardır. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Bacaklarınızı biraz koyun.
2. Kabukları güvenilir bir şekilde elinize alın.
3. Vücudunuzu olabildiğince pürüzsüz tutarken küçük bir nefes alın, ileri adım atın.
4. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Gluteal kasların şeklini iyileştirebilecek bir sonraki eğitim platformda ilerliyor.

Yükü almanız ve yüksekliği en az 40-50 santimetrelik bir göstergede olacak herhangi bir platformda onunla birlikte çalışmanız gerekir. Bir ayağı ile 30 yaklaşım yapın, sonra bacağınızı değiştirin.

Çocuklar için dambıllarla egzersizler

Doğal olarak, küçük çocuklar için eğitim durumunda, spor kabuklarının ağırlığı biraz daha az ciddi olmalıdır. Çocuğun yaşına ve fiziksel verilerine göre seçin.

Çocuklar için eğitim kompleksi şöyle görünüyor:

1. Dambellleri ayakta pozisyonda yükseltmek. 10-15 tekrarlar.
2. Bench başının arkasından bastı. 10 tekrar.
3. Midede yatma pozisyonundan sırtın sapması. Yüklü elleri başın arkasına kavrayarak, başınızı kaldırarak sırtınızı bükmeniz gerekir.
4. Kolordu dönüşleri, dambılların bulunduğu elleri yetiştirerek. Partilerin her birinde 15 tur yapmak gerekir.
5. Kafanın üstünde spor kabuklarının yükselişi. Alternatif olarak veya iki eliyle aynı anda gerçekleştirilebilir.
6. Ellerinde kabuklarla dışarı atlamak. Bacaklar omuzun genişliğine takılır ve atlarken kapanırlar. İstenmeyen yaralanmaları ve burkulmaları önlemek için aşırı ani hareketler yapmayın.
7. Saksı. Tamamen alçaltılmış aptallar. Düz sırtlı 20 çömelme.

Dumbbell olmadan el egzersizleri

Tabii ki, dambıllarla egzersiz yapmadan ellerini pompalamanın yolları var. Her şeyden önce, bu çekme ve push -ups. Birine bu tür egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirildiğini öğretmek neredeyse gerekmez.

Sadece el egzersizleri olarak çok etkili olan itme türlerini not edebilirsiniz. İşte:

• klasik;
• dizlerden itme (görevi kolaylaştırmak için);
• duvardan bir açıdan itin;
• triceps üzerinde dar bir kavrama ile itme;
• ağırlık üst üste binen dairesel hareketleri olan itme;
• geniş bir kavrama ile itme;
• atlamalı itme;
• blooms ile itme.

Egzersizleri doğru ve maksimum özveri ile gerçekleştirerek, birçok insanın spor salonunda aylarca pratik yaparak başaramayacağı sonuçları elde edebilirsiniz. Bu nedenle, egzersizlere tüm sorumluluklarla yaklaşmaya çalışın ve görevinizi hafifletmeye çalışmayın, çünkü ince bir beden ciddi bir iştir.

Dambıllarla egzersizler, video

Farklı kas grupları, zeminler ve hatta çağlar için açıklanan egzersiz listesini vurgulayarak, mükemmel bir video eklemek istiyorum. Gerçekten göze çarpan sonuçlar elde etmek için doğru ve dambıllarla nasıl egzersiz yapacağınızı son derece doğru bulmanıza yardımcı olacaktır.