Efektívne cvičenia na spaľovanie tuku na žalúdku, bokoch, bokoch. Sada cvičení na spaľovanie tuku doma

V dnešnom modernom svete sa môžete čoraz viac stretávať s ľuďmi, ktorí trpia obezitou a neustále sa stretávajú s nadváhou. Toto priamo súvisí so životným štýlom ľudí, ktorý sa vyznačuje nečinnosťou a podvýživou. To všetko núti ženy a mužov intenzívne schudnúť, vyčerpávajú sa dlhou stravou a neustálymi návštevami v telocvični a fitnes kluboch.

Jedna správna výživa nestačí na udržanie ideálnej postavy, takže musíte na to pravidelne zapojiť a na spaľovanie tuku používať špeciálne komplexy. Na tento účel nie je potrebné hľadať voľný čas vo vašom rozvrhu na návštevu inštruktora, buďte trpezliví a vyberte si optimálny komplex pre seba. Môžete ľahko nezávisle vykonávať cvičenia na spaľovanie tuku doma.

V tomto článku uvažujeme o vlastnostiach spaľovania tuku v rôznych problémových oblastiach u žien a mužov, ako aj popis najlepších cvičení na spaľovanie tukov.

Vlastnosti vykonávania cvičení na spaľovanie tukov

Krásne a štíhle telo je limit snov pre všetky dievčatá a ženy, najmä pred letnou sezónou, keď by všetko malo vyzerať nádherne. Štíhle nohy, vôľa medzi bokmi, krásny a plochý žalúdok, porezaný pás-Všetky sú zložky vysnívanej postavy, o ktorú sa snažia všetci módy. Pretože nie všetci ľudia majú od prírody krásne telo, musíte dosiahnuť nádherné obrysy pomocou vyčerpávajúcej stravy a tréningu. Koniec koncov, žiadne krémy a pleťové vody vám pomôžu získať tónované brucho alebo boky a odstrániť celulitídu, je dôležité zvoliť si správne cvičenia a pravidelne ich vykonávať.

Je optimálne neustále sa zapojiť do cvičení na spaľovanie tukov, ktoré sa môžu vykonávať na akejkoľvek úrovni fyzickej prípravy a vykonávať v telocvični aj doma. Na dosiahnutie pozitívneho účinku nestačí iba na vykonávanie všetkých známych cvičení, musia byť správne vybrané.

Skúsení inštruktori odporúčajú používať aeróbne cvičenia na udržanie postavy v tóne a zabránenie vzhľadu tuku a cvičenia na pevnosť sú ideálne na efektívne chudnutie. Najoptimálnejšie však bude používať sadu cvičení na spaľovanie tukov, ktoré pozostávajú z silových cvičení a z aeróbneho tréningu. Pred začiatkom tréningu doma je potrebné starostlivo porozumieť príčinám tuku v problémových oblastiach tela: na žalúdku, bokoch a bokoch. Potom by ste mali radikálne zmeniť svoju stravu, urobiť ju vyváženú a správnu, navyše pridať sadu cvičení a postupom času dosiahnete pozitívne výsledky.

Príčiny tuku na žalúdku, bokoch a bokoch

Vklady tukov nie sú vždy zlé, jeho veľmi zanedbateľné množstvo sa považuje za normu a slúži ako ochrana všetkých vnútorných orgánov a kostí. Jeho prebytok je však už problémom, ovplyvňuje nielen vzhľad, ale aj na všeobecný stav ľudského tela. Existuje veľa dôvodov na výskyt usadenín tukov na najproblematickejších miestach, napríklad žalúdka alebo boky. Hlavnou vecou je porozumieť jej včas a začať s ňou bojovať, aby sa vrátila do tela fit a krásnych foriem.

• Porušenie metabolizmu. Niekedy, s vekom alebo inými dôvodmi, môže byť porušený metabolizmus, ktorého spomalenie vedie k množine nadvážnej hmotnosti. To neznamená, že každý človek by mal určite znížiť úroveň metabolizmu. Niektorí môžu jesť koláče, buchty vo veľkých množstvách a zároveň nezískajú gram tuku. Iní dokonca trpia malým koláčom.
• Genetické problémy. Vedci už dlho dokázali, že každá osoba má gény, ktoré sú zodpovedné za umiestnenie prírastku na váhe. Ak vaši rodičia, starí rodičia mali problémy s plnosťou, pravdepodobne sa s ním stretnete. Zároveň je možné hmotnosť distribuovať rôznymi spôsobmi, všetko záleží na type vášho čísla: hruška alebo jablko.
• Sedavý životný štýl. Sedavý životný štýl, pretože nič iné neovplyvňuje ukladanie tukov v problémových oblastiach. Ak trávite dlhý čas v počítači, potom to zvyšuje riziko získania ďalších libier.
• Nesprávna strava. Vyvážená strava je zárukou ideálnej postavy. Preto je také dôležité neustále sa prejedať, pretože v oddelení so sedavým životným štýlom to nevyhnutne povedie k obezite.
• Postava v polohe sedenia. Je zvláštne, že správne držanie tela v polohe sedenia tiež ovplyvňuje údržbu perfektnej hmotnosti. Pri nesprávnom postoji, s neustálym nadhadzovaným pozíciou pri práci s počítačom alebo dokumentmi, riskujete, že získate nadbytočný tuk v bruchu - jedno z najproblematickejších miest pre ženy, menej často u mužov.
• Stres, rôzne choroby. Moderný život je neustále spojený so stresom, ktorý tiež negatívne ovplyvňuje telo a postavu človeka. V stresových situáciách sa v tele vyvíja látka, ktorá prispieva k akumulácii usadenín tukov v bruchu. Pri niektorých chorobách existuje aj riziko obezity, napríklad s kardiovaskulárnymi chorobami alebo cukrovkou.
• Hormonálne zmeny. Tento dôvod je obzvlášť dôležitý, pokiaľ ide o spravodlivé pohlavie, pretože hormóny zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii ložísk tukov v tele. To platí najmä pre menopauzu.

Kontraindikácie na vykonávanie cvičení na spaľovanie tukov

Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou vášho životného štýlu, ak máte problémy a nadmernú váhu. Predtým, ako budeme pokračovať v implementácii, je však dôležité zvážiť výhody a nevýhody, zoznámiť sa s kontraindikáciami takéhoto školenia, ktoré môže zhoršiť stav zdravia. Platí to najmä pre školenie doma, kde nie je inštruktor alebo tréner, ktorý riadi všetkých. Tu je opis najzávažnejších kontraindikácií domácich cvičení na spaľovanie tuku.

• Pri všeobecnej alebo chronickej únave sa neodporúča zapojiť sa do cvičení na spaľovanie tukov, pretože vyžaduje veľa fyzického návratu.
• Kontraindikácie na výcvik v spaľovaní tukov sú tiež rôzne Hekopoly a kolená. Môže to byť dislokácie, napínanie, modriny. Najlepšie je čakať na úplné zotavenie a normálne fungovanie dolných končatín, najmä pri používaní silových cvičení.
• Nevykonávajte cvičenia na spaľovanie tuku doma av telocvični s rôznymi gynekologickými zápalmi v akútnej podobe.
• Tréning je kontraindikovaný doma aj v telocvični s indexom telesnej hmotnosti nad 35, čo zodpovedá závažnej obezite. V tomto prípade je potrebný úplne iný prístup a konzultácie s lekárom.

Pravidlá pre výcvik na spaľovanie tukov doma

• V prvom rade je jedným zo základných pravidiel vykonávania spaľovania tukov vysokým tempom celého tréningu. Pri nižšom tempe sa tuky spaľujú oveľa pomalšie. Napríklad účinok bude vyšší, keď bude behať 30 minút ako pri chôdzi po rovnakej medzere.
• Je dôležité správne zvoliť jednotlivé cvičenia a celú škálu tréningu ako celku. Hlavná vec je, že všetky cvičenia sú správnym tempom a pravidelne sa vykonávajú.
• Je tiež potrebné neustále zvyšovať vytrvalosť a silu, čo tiež prispieva k rýchlemu spaľovaniu tuku. Pokúste sa použiť toľko svalov chrbta, hrudníka, nôh, rúk, čo vám umožní používať viac kalórií. V tomto prípade pomôže drepy.
• Nezabudnite udržiavať dobré tempo cvičení počas celého tréningového obdobia, čo zvýši účinok spaľovania tukov.
• Na urýchlenie spaľovania tukov môžete použiť intervalový tréning, ktorý zahŕňa maximálne zaťaženie striedajúce sa s obdobiami zotavenia. Môžete začať napríklad s tréningom 2 minúty a nasledujúcim dvojminútovým odpočinkom.
• Uveďte preferencie vo svojich tréningových cvičeniach, na ktorých bude čo najviac zapojená vaša váha a gravitácia. Patria sem kardio cvičenia na spaľovanie tukov, ako je beh alebo chôdza. Keď telo začne bojovať proti vlastnej váhe, kalórie sa konzumujú rýchlejšie.
• Pokúste sa viesť neustále aktívny životný štýl, takže tuky budú aktívnejšie spálené.
• Na dosiahnutie maximálneho účinku odborníci odporúčajú tréning na lačný žalúdok. Tým sa urýchli spaľovanie tukov, ale musíte byť elegantné, aby ste ho nepreháňa, pretože telo môže oslabiť.
• Pravidelnosť cvičení na spaľovanie tukov je jedným z najzákladnejších pravidiel pre takéto školenie. To rýchlo dosiahne pozitívny výsledok. Je tiež dôležitá rovnomerne a postupne zvyšuje intenzitu cvičenia.
• Pred vykonaním cvičení nikdy nezabudnite vykonať teplo.
• Je dôležité vykonať dostatočný počet opakovaní. Jedno cvičenie sa musí opakovať asi 50-60 krát.
• Na dosiahnutie pozitívneho účinku je dôležité správne vykonávať cvičenia, t. J. Musíte správne dýchať, nosiť iba pohodlné a dýchacie oblečenie a topánky.
• Nezabudnite vypiť dostatok vody a vykonávať cvičenia iba s dobrou náladou.
• Ak chcete spaľovať tuky rýchlejšie, je dôležité kombinovať silné cvičenia na spaľovanie tuku s vytrvalostnými cvičeniami.

Cvičenia na spaľovanie tukov u žien

Cvičenia pre mužov a ženy sa príliš nelíšia, ale stále existujú určité rozdiely. V prvom rade je potrebné vziať do úvahy, že ženské telo je také vytrvalé ako muž, ale ženy sú menej silné. Pri plánovaní tréningu na spaľovanie tukov je dôležité zvážiť tieto nuansy. Ženy viac ako muži venujú pozornosť problémovým oblastiam a robia všetko pre to, aby vrátili krásne a štíhle telo.

• Po prvé, je ideálne používať kardio cvičenia, ktoré pomôžu čo najviac spáliť kalórie. Je dôležité používať beh ako takéto cvičenia, ale jedna lekcia by mala trvať do 15 minút, inak nebude výsledok. Dobré výsledky pre spaľovanie tukov v ženskom tele dávajú skákanie na lane. Môžete začať so 40-50 opakovaniami, ktoré postupne zvyšujú počet opakovaní, čím sa cvičenie zvýši na 5 minút. Ak máte bicykel, bicykle budú jednoducho nevyhnutné. Môžete si len ľahnúť na chrbát, ohnúť nohy v kolenách a urobiť sa bicykel.
• Tlačové cvičenia budú vynikajúcim komplexom na spaľovanie tukov u žien. Tieto cvičenia môžu byť komplikovanejšie, zmena, ktorá vám poskytne pozitívny výsledok. V tejto súvislosti sa rôzne typy barov stanú nevyhnutnými, ktoré sa musia vykonať do 50-60 sekúnd.
• Squats tiež pomôžu odstrániť prebytočný tuk na bokoch a nohách žien. V takom prípade sa drepy môžu tiež zmeniť a komplikovať.
• Skvelé cvičenia pre ženy pracujú s obručou, s ktorou získate dokonalý a presný pás. Stačí ho otočiť každý deň hodinu a čoskoro uvidíte pozitívne výsledky.
• Na zvýšenie účinku môžete použiť silné cvičenia s malými zaťaženiami vo forme činiek.

Cvičenia na spaľovanie tukov pre mužov

Muži ako ženy trpia prebytočným tukom na žalúdku a bokoch, ale venujú mu menšiu pozornosť. Aj keď v posledných cieľoch sa stala módnou starostlivosťou o seba a so svojím telom, preto je tiež dôležité, aby silná podlaha využívala tréning na spaľovanie tukov.

• Muži sa tiež odporúčajú používať kardio cvičenia spojené s behom, cyklistikou, plávaním. Malo by sa viac opakovať ako u žien.
• Vynikajúcou voľbou pre mužov je použitie naliehavých cvičení so skrútením, čo vám umožňuje priaznivo zdôrazniť tlače a šikmé svaly brucha.
• Push -ups na ponožkách a kolenách sú tiež veľmi efektívne cvičenia pre mužov zameraných na spaľovanie tuku.
• Muži by mali hlavný dôraz kladený na silné cvičenia, ktoré vám umožnia rýchlo stratiť kalórie a udržiavať všetky svaly v dobrej kondícii.
• Doma môžete použiť cvičenia s uterákom. Vezmite to do natiahnutých rúk a začnite otáčať pohybmi v každom smere, zatiaľ čo vaše ruky musia byť držané rovno. Počet opakovaní je možné vykonať individuálne.

Komplexy cvičení na spaľovanie tukov v problémových oblastiach: žalúdok, boky, boky

Na dosiahnutie maximálneho účinku na spaľovanie tukov je dôležité správne zvoliť súbor cvičení, ktoré by mali pozostávať z rôznych tréningov. Je dôležité, aby jeden komplex zahŕňa silné cvičenia a kardio cvičenia a vytrvalostné cvičenia. Všetko musí byť vykonané bez toho, aby sa zastavilo s postupným zvyšovaním intenzity a počtu prístupov. Pre každú problémovú oblasť je možné vyvinúť komplexy, čo dosiahne dobrý výsledok v čo najkratšom možnom čase. Zvážme podrobnejšie približné komplexy na spaľovanie tuku na žalúdku, bokoch a bokoch.

Sada cvičení na spaľovanie tuku na žalúdku

• Zdvíhanie tela. Jedným z najdôležitejších cvičení je presne zvýšenie tela, ktorého implementácia je známa všetkým od detstva. Cvičenie sa vykonáva leží na koberci. Je potrebné ohýbať nohy v kolenách a ruky ruky, ohýbať hlavu a ohnúť sa v lakťoch. Na inšpiráciu je potrebné zdvihnúť telo na kolená a potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy na výdychu. Vykonajte 20-25 opakovaní.
• Zdvihnutie nôh. Je to tiež veľmi efektívne cvičenie na spaľovanie tuku v bruchu. Je potrebné vziať si bežné stoličky a sedieť na jej okraji. Potom zdvihnite nohy hladko bližšie k telu a potom ich tiež hladko vráťte do pôvodnej polohy.
• V ďalšom cvičení musíte ležať na koberci alebo podložke, ohýbať nohy v kolenách a mať ruky za hlavou ohnutú pri lakťoch. Počas cvičenia vykonávame zvyšovanie hlavy a ramien, zatiaľ čo nemôžete sa pohybovať chrbtom - malo by to byť nehybné. Je tiež dôležité, aby sa lakte vždy rozširovali, bez ohľadu na to, aké je to ťažké. Pre efektívnosť cvičenia môžete striedať vzostup rýchlym a pomalým tempom.
• Je potrebné ležať na podlahe, ohýbané na kolenách, zdvihnite s uhlom 90 stupňov, po ktorom musíte zdvihnúť hlavu a plecia, ako v predchádzajúcom cvičení.
• Ďalšie cvičenie sa vykonáva aj ležiace na koberci alebo na podložke. Nohy sú rovné, vaše ruky sa dajú položiť pozdĺž tela alebo ich zviazať za hlavu a priviesť na hrad. Význam cvičenia má zvýšiť priame nohy v súlade s dôležitými pravidlami: v prvom rade by nohy mali byť rovné, navyše sa odporúča úplne neznížiť nohy. Takže cvičenie bude efektívnejšie.
• Push -ups. Efektívne pre spaľovanie tuku sú push -ups. Na správne vykonanie musíte kľačať a prekročiť nohy a potom vykonať cvičenie s postupným zvyšovaním opakovaní.
• Planck. Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších na spaľovanie tuku na žalúdku. Ak to chcete vykonať, musíte si ľahnúť na žalúdok a potom sa oprieť o ohnuté lakte a ponožky. V tejto pozícii s dokonale rovnomerným chrbtom musíte vydržať 60 sekúnd. Počas cvičenia je dôležité napnúť všetky svaly.

Sada cvičení na spaľovanie tuku na bokoch

• Ideálnym cvičením na spaľovanie tuku je použitie Hool-Huup. Roztrhnutie obruče bolo vždy najlepším tréningom na získanie krásneho pásu a pása. Každý deň je potrebné pravidelne krútiť obruč. Môžete začať od 15 do 20 minút, čo postupne zvyšuje obdobie vykonávania na 60 minút denne. Je tiež dôležité používať vysoko kvalitný a dosť ťažký hula-hup, ktorého hmotnosť sa dá postupne zvyšovať.
• Cvičenie „mlyn“. Postavte presne, nohy ramená -šírka od seba. Počas cvičenia je potrebné vykonať na každú nohu naklonenie opačnou rukou. Odporúča sa vykonať 15 opakovaní na každej nohe.
• Nakloní sa na stranu. Je potrebné sa hladko postaviť, šírka ramien, jedna ruka na opasku a druhou rukou musíte urobiť hojdačky s súčasným sklonom tela. Pre efektívnosť môžete pre každú ruku použiť činky. Odporúča sa vykonávať 15-20 naklonení v každom smere.
• Šikmé krútenie. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na podlahe a otočiť ruky za hlavu, vaše nohy sa musia ohnúť na kolená. Potom musíte zdvihnúť hornú časť tela a otočiť pravé rameno doľava, zatiaľ čo ľavé rameno by malo zostať pritlačené na podlahu. Ďalej opakujte cvičenie iným smerom. Cvičenie sa musí opakovať asi 12-15 krát na každej strane.

Sada cvičení na spaľovanie tuku na bokoch

• Skákanie na lano. Toto cvičenie je veľmi efektívne na spaľovanie tuku v bokoch. Môžete začať skákať z 5 minút a postupne zvyšovať čas vykonávania na 1 hodinu denne. Zároveň môžete skočiť na lano v rôznych verziách: na dvoch nohách, na jednej.
• Cvičenie plie. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa od seba vzdať šírky ramien, odoberte si činku 1-2 kg do rúk alebo pravidelnú fľašu vody. Vykonajte drepy, zatiaľ čo sledovanie chrbta je rovno, boky sú rovnobežné s podlahou. Odporúča sa urobiť 15 opakovaní v 3 prístupoch.
• Zdvíhanie nôh ležiacich na boku. Musíte ležať na ľavej strane a potom sa oprieť o ľavý lakť. Potom je pravá noha ohnutá v kolene a vystavená pred ľavou nohou. Potom zdvihnite ľavú nohu na dva účty a potom ju znížte na dva účty. Odporúča sa vykonať 15 opakovaní 3 prístupov ku každému smeru.
• Twins Foot na stranu. Postavte sa presne, nohy na rameno -šírka od seba, môžete si chytiť ruku za stoličku alebo za stenu. Je potrebné urobiť výkyv s nohou na ľavej strane, zatiaľ čo noha je potrebné zdvihnúť čo najvyšší. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom znova zdvihnite nohu. Vykonajte teda približne 15-20 opakovaní a potom vykonajte výkyvy s ďalšou nohou.
• Diagonálne útoky. Počiatočná poloha - nohy na rameno - šírka od seba, ruky po stranách. Je potrebné vykonávať výpady, len nie dopredu, ale trochu na bok. Potom spadnite do útoku a rovnomerne držte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte cvičenie na druhej nohe. Odporúča sa vykonať 15 opakovaní pre každú nohu v 3 prístupoch.

Cvičenia na spaľovanie tukov - video

Krásna a ideálna postava je snom každej ženy alebo muža. Nie každý je daný, aby získal tónované telo z prírody bez zbytočného kg, mnohí do toho musia investovať veľa času a úsilia. Pri správnych cvičeniach môžete rýchlo spaľovať tuk v problémových oblastiach aj doma.