Cum să înveți să te ridici pe un pod acasă. Cum să stai pe pod stând corect. Cum să înveți să te ridici de la un pod până la picioare

Într -o persoană obișnuită, coloana vertebrală și mușchii săi practic inactivi, efectuând, cu excepția faptului, a funcției de susținere. Drept urmare, într -o persoană, ligamentele cresc odată cu vârsta, ceea ce face ca vertebrele să fie mai puțin mobile și flexibile. Spatele nu doare, dar nu mai merge înapoi și nu vede peretele sau aplecarea înainte și ajunge la vârfurile degetelor de la picioare. Un simplu exercițiu gimnastic va ajuta la evitarea unei astfel de situații - un pod. Este util să îl efectuați nu numai sportivi și oameni care sunt pasionați de educația fizică, ci și pentru fiecare persoană care dorește să rămână mereu sănătoasă și să -și monitorizeze sistemul musculo -scheletic. În articolul de astăzi, vom descrie în detaliu cum să învățăm cum să te ridici pe un pod acasă, fără prea multe dificultăți.

Cum să înveți să te ridici pe pod. Experimentăm coloana vertebrală pe flexibilitate

Înainte de a continua direct să te ridici pe pod, ar trebui să verifici cu siguranță coloana vertebrală pentru gradul de flexibilitate. Flexibilitatea coloanei vertebrale este unul dintre principalele criterii pentru mobilitatea sistemului musculo -scheletic. În plus, după ce am învățat gradul de flexibilitate al vertebrelor, puteți determina modul individual de antrenament pentru dvs. Vă va trimite rapid și fără eforturi excesive. Puteți verifica acest indicator efectuând teste nu complexe.

Testul 1

1. Fixați eticheta de pe peretele din spatele dvs. la nivelul umărului.
2. Deveniți înapoi până la perete, la distanța de un pas de ea.
3. Barba înapoi și încearcă să -și dea amprenta.

Dacă marca este la nivelul ochilor, gradul de mobilitate al coloanei vertebrale este excelent. Dacă ați văzut marcajul, dar în același timp a fost sub nivelul ochiului - mobilitatea în mod normal. Dacă eticheta nu ar putea fi văzută - mobilitatea vertebrelor lasă mult de dorit și va trebui să transpirați pe pod.

  Test 2

1. Rotiți partea dreaptă spre peretele în care marca este în picioare.
2. Ridicați mâna stângă în sus, îndreptându -l complet.
3. Încercați să atingeți etichetele cu degetele.
4. Faceți mișcări similare întorcându -se spre perete cu partea stângă.

Dacă mișcările au reușit să efectueze fără dificultăți, mobilitatea este excelentă. Dacă manipulările v -au provocat dificultăți, dar etichetele au reușit să atingă, flexibilitatea este bună. Nu a fost deloc că eticheta a fost atinsă - coloana vertebrală nu este practic mobilă.

Cum să stai pe un pod pentru începători: cald -up

Orice exercițiu gimnastic, care este podul, necesită o pregătire atentă a corpului, încălzirea mușchilor și încălzirea articulațiilor. Atât începătorii, cât și sportivii cu experiență trebuie să efectueze o serie de exerciții pentru a pregăti brâul de umăr, lombar, mușchii din spate și coloana vertebrală înainte de a învăța să stea pe pod. Am făcut o mică selecție a celor mai eficiente exerciții calde pentru a pregăti organismul pentru o activitate fizică ulterioară.

Încălzirea mâinilor pentru a sta pe pod

Exercițiul 1:

1. Închide degetele în încuietoare.
2. Îndoiți coatele.
3. Cu perii, efectuați mișcări rotative.
4. Efectuați exercițiul timp de 2-3 minute.

Exercițiul 2:

1. Închide degetele în încuietoare.
2. Îndoiți coatele.
3. Efectuați un val de -a lungul întregii lungimi a mâinilor.
4. Faceți exercițiul timp de 1-2 minute.

Exerciții pentru ca brâul de umăr să stea pe pod

Exercițiul 1:

1. Pune -ți palmele puțin sub șolduri.
2. Îndoiți ușor coatele.
3. Efectuați mișcări rotative cu umerii în sens orar.
4. Rotiți -vă umerii în sens invers acelor de ceasornic.
5. Mutați opt conturi pentru fiecare direcție.

Exercițiul 2:

1. Îndreptați -vă mâinile.
2. Cu ambele mâini, rotiți șapte conturi înainte.
3. Apoi înapoi șapte conturi.

Exercițiul 3:

1. Îndoiți membrul superior drept la cot și ridicați -l la nivelul umărului podelei ortogonale.
2. Întoarceți corpul spre stânga, răsucind coloana vertebrală.
3. Repetați manipularea cu mâna a doua.

Exercițiul 4:

1. Conectați -vă mâna dreaptă în sus.
2. Îndoiți mâna dreaptă la cot, astfel încât să se afle în spatele capului.
3. Coborâți mâna stângă în jos.
4. Îndoiți mâna stângă la cot, astfel încât să fie în spatele spatelui.
5. Închide degetele în încuietor din spatele spatelui.
6. Stai într -o astfel de poză de 11 conturi.
7. Repetați exercițiul schimbându -vă mâinile în locuri.
8. Pentru cel mai bun efect, vă puteți apleca ușor.

Încălziți regiunea lombară pentru a sta pe pod

Exercițiul 1:

1. Așezați picioarele picioarelor, lățime, brațele pe curea.
2. Înclinați corpul, aplecându -se în șolduri mai întâi înainte, apoi înapoi și la stânga și la dreapta.
3. Repetați mișcarea a 12 conturi pentru fiecare parte.

Exercițiul 2:

1. Puneți -vă picioarele la o distanță de umeri paralele, pixuri pe curea.
2. Cereți înapoi, aruncându -vă capul înapoi cât mai jos.

Exercițiul 3:

1. Puneți picioarele picioarelor.
2. Înmânează mâinile în sus și faceți clic pe blocare.
3. Înclinați -vă la podea la 12 conturi. Fiecare cont este un punct în care trebuie să vă reparați mâinile.
4. Pe cel de -al 12 -lea cont, fixați corpul, înclinându -se pe podea cât mai mult posibil. Țineți corpul în această poziție 7 conturi.
5. Repetați exercițiul de 4 ori.

Încălziți -vă din spate și piese lombare pentru a sta pe pod

Exercițiul 1:

1. Luați o poziție de ședere îndreptându -vă picioarele.
2. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, lăsați dreapta drept.
3. Piciorul, care este închis în genunchi, aruncă -l în spatele celui de -al doilea, sprijinind piciorul pe genunchi.
4. Cotul mâinii drepte, ia un deal în genunchiul piciorului stâng (îndoit).
5. Trageți palma mâinii stângi pe podea.
6. Încercați să vă întoarceți spatele pe cât posibil, împreună cu capul.
7. Remediați -vă în această poziție pe 12 conturi.
8. Repetați exercițiul întorcându -se într -o direcție diferită.

Exercițiul 2:

1. Stai pe burtă.
2. Închide mâinile într -un încuietor pe spatele capului.
3. Începeți spatele cât mai mult posibil.
4. Faceți exercițiul 12 conturi.
5. La cel de -al 12 -lea scor, întârziați corpul în partea de sus și țineți 9 conturi.

Exercițiul 3:

1. Stai pe toate patru.
2. Imaginează -ți o bară încrucișată în fața unei bufnițe.
3. Împingeți -vă spatele scufundând sub o bară imaginară.
4. Repetați exercițiul de 9 ori.

Exercițiul 4:

1. Stai pe toate patru.
2. Faceți leagăne alternative mai întâi cu dreapta, apoi cu piciorul stâng.
3. Aruncă -ți capul înapoi în timpul trotuarelor, încercând să vezi piciorul.

Exercițiul final este pregătirea pentru întregul corp. Trebuie să -l efectuați astfel:

• stai pe genunchi, preot - pe picioare, stomac - pe șolduri;
• partea superioară a corpului și capul se relaxează, coborând în jos;
• bătă extrem de mult înainte;
• sunteți în această poziție de la 60 de secunde la 3 minute.

După efectuarea exercițiilor descrise mai sus, puteți trece direct la implementarea podului. După o astfel de gimnastică, a sta pe pod nu este atât de dificil, deoarece mușchii sunt încălziți, iar corpul este pregătit pentru exerciții mai grave.

Cum să te urci pe un pod dintr -o poziție mincinoasă

Cum să înveți să te ridici pe pod? Este foarte simplu dacă urmați toate recomandările sportive. În primul rând, trebuie să încercați să stați pe pod din poziția de culcare. Aceasta este cea mai ușoară opțiune pentru efectuarea acestui exercițiu gimnastic, deoarece sub tine există întotdeauna sprijin și nu poți să te temi de căderi. Din motive de siguranță, pregătirea primară a podului ar trebui să fie efectuată pe o rogojină moale.

Învățând să stai pe podul întins pe covoraș.

1. Ia o poziție întinsă pe spate.
2. Îndoiți -vă genunchii în genunchi, astfel încât tocurile să fie cât mai aproape de fese sau să le atingeți.
3. Pune -ți mâinile pe podea în spatele umerilor, degetelor, în timp ce corpul ar trebui să atingă.
4. Strângeți structura musculară a picioarelor și presa și înmuiați pelvisul.
5. Concentrându -vă pe mâinile voastre, luați o deviere în spate.
6. Încercați să vă îndreptați picioarele.
7. Când vă întoarceți în poziția mincinoasă, mergeți mai întâi la omoplat, apoi coborâți fundul.

Cum să stai corect pe un pod dintr -o poziție de ședere

Următoarea etapă de antrenament ar trebui să urmeze atunci când nu este dificil să accepți podul din poziția de a te culca pentru tine.

Stăm pe un pod dintr -o poziție sedentară

1. Stai pe lovituri. În acest caz, partea din spate trebuie îndreptată, genunchii sunt aplecați, iar picioarele sunt bune pentru a se odihni pe podea.
2. Puneți membrul superior drept pe podea în spatele dvs., carcasa este ușor solicitată.
3. Pe baza picioarelor și a mâinii drepte, îndoiți spatele și rupeți fundul de pe picioare.
4. După ce a conturat arcul cu mâna stângă, luați un deal la podea, fixând bine carcasa.
5. Împingeți spatele și nivelați -vă cât mai mult picioarele, stând pe pod.

Revenirea la poziția inițială nu este mai puțin dificilă decât a deveni un pod.

Pentru aceasta:

1. Întoarceți vârful corpului spre stânga, așezați -vă mâna dreaptă de stânga.
2. Apoi rearanjați piciorul drept, punând -o în spatele stângului.
3. În același timp, reorganizați mânerul stâng și piciorul drept, strângeți presa, stați în poziția inițială.

Cum să te urci pe un pod dintr -o poziție în picioare

Dacă ați stăpânit complet podul de poziția de a minți și de a sta și de a -l efectua cu ușurință, atunci a venit timpul pentru un exercițiu gimnastic mai serios - un pod al unei posturi în picioare. Este cel mai dificil să -l efectuezi, deoarece punctul de sprijin se bazează într -un singur loc și este ușor de pierdut din cea mai mică mișcare a piciorului. Înainte de a ajunge pe pod din poziția permanentă „fără asigurare”, practicați pe peretele suedez.

Cum să stai pe un pod lângă zidul suedez

1. Stai cu spatele la peretele suedez.
2. Faceți un mic pas înainte.
3. Îndreptați -vă brațele, aruncați -le înapoi și fixați -vă în siguranță degetele pe transversală, ceea ce este cel mai ușor de obținut.
4. Deplasați -vă încet în jos, rearanjându -vă mâinile pe barele de mai jos, în timp ce îndoiți -vă bine spatele.
5. Pe traversa inferioară, reorganizați mâinile pe podea la rândul lor și stați pe pod.

Ieșiți din această poziție în același mod: apucați treptat bara de mai sus și deplasați -vă până când luați poziția de pornire.

Dacă stai pe pod cu ajutorul peretelui suedez, se dovedește ușor, poți încerca să faci un pod dintr -o poziție în picioare. Dar, asigurați -vă că faceți elementul gimnastic pe o rogojină moale pentru prima dată, altfel riscați răniți.

Cum să stai pe un pod în picioare

1. Deveniți exact, picioarele de umăr.
2. Rigger în partea inferioară a spatelui și aplecați ușor genunchii.
3. Întindeți -vă mâinile în sus.
4. Îndoiți treptat, controlând procesul cu mușchii din spate și presă și încercați să ajungeți pe podea cu vârful degetelor.
5. După ce ați ajuns pe podea, fixați -vă în siguranță brațele, odihnindu -vă palmele pe podea.
6. Dacă este necesar, faceți câțiva pași mici spre mâini și îndreptați -vă cât mai mult picioarele.

De asemenea, este important să vă potriviți corect pentru a vă ridica de la pod la picioare. Ieșirea în poziția opusă necesită o pregătire fizică și mai mare și mușchi puternici ai spatelui și presei.

Cum să ajungi de la un pod la picioare. Opțiunea 1

1. Fiind în poziția de pe pod, înclinați corpul înainte, făcând accentul principal pe picioarele voastre, aplecat la genunchi.
2. Peretoply a împins mâinile de pe podea și a îndreptat corpul cu eforturile mușchilor din spate și presă.

Cum să ajungi de la un pod la picioare. Opțiunea 2

Dacă nu reușiți să obțineți un pod pe picioare în funcție de opțiunea de mai sus, atunci încercați o metodă mai ușoară.

1. Stând pe pod, înclinați corpul înainte, sprijinindu -vă picioarele pe podea.
2. În primul rând, ridică -ți mâna dreaptă printr -o apăsare ușoară. În același timp, întoarceți corpul puțin pe partea stângă, făcând accentul principal pe acesta.
3. Lăsați mâna stângă imediat și, răsucindu -vă ușor spatele, stați -vă pe picioare.

A sta pe podul acasă nu este atât de dificil. Principalul lucru este să crezi în propria ta forță, să te antrenezi constant, să păstrezi corpul într -o formă bună și, vei vedea, vei da nu numai podul, ci și exerciții gimnastice mai complexe.

Cum să înveți să te ridici pe un pod acasă. Video