Spinalne vježbe kod kuće

Kralježnica je osnova kostura osobe i, kao i svaka baza, ima snagu i snagu. Zdrava kralježnica je lakoća kretanja, dobro držanje i izvrsna sposobnost rada.

Zašto leđa boli?

Bol u leđima može biti posljedica nepravilnog držanja iz djetinjstva, kao rezultat čega se dobiva skolioza - zakrivljenost kralježnice. Profesionalne aktivnosti povezane s dizanjem utega, mnogo sati vožnje u prijevozu neravnom cestom, a sjedeći posao mogu prouzrokovati razne kršenja u kralježnici. Prekomjerna težina igra važnu ulogu, kralježnica neprestano doživljava preopterećenje, držeći brojne kilograme u uspravnom položaju. Svi su ovi razlozi podržani niskom motoričkom aktivnošću. Toliko smo navikli prolaziti kroz prijevoz posvuda, zanemarujući hodanje i hodanje.

Položaj u kojem radimo, to jest, mi smo u njemu već duže vrijeme, može dovesti do kompresije kralježaka, kao rezultat kojih su mišići napeti i postaju čvrsti. Postoji osjećaj da je vrat ili donji dio leđa utrnuli. Pokušavajući ublažiti bol, zaokružujemo leđa, savijajući je. Nelagoda nestaje, ali zakrivljeno držanje ne prolazi bez traga za kralježnicu, njegov rezultat može biti kronične bolesti. Bol u leđima je različitog intenziteta: od bolova do vrlo jakih, u kratkom vremenu može steći kronični karakter.

Ako ima bolova u leđima, definitivno se morate posavjetovati s liječnikom i podvrgnuti se ispitivanju. Tek nakon toga liječnik može propisati odgovarajuće liječenje. S jakom boli propisani su protuupalni nesteroidni lijekovi koji se uzimaju tečajem od 5-10 dana. Nakon uklanjanja simptoma boli, možete početi izvoditi vježbe za kralježnicu.

Čak i najnamjernije pogoršanje bolesti kralježnice dovode do pogoršanja kvalitete života, smanjenja radne sposobnosti i apatije. Da biste spriječili ove neugodne pojave, potrebno je pravilno brinuti o svojim leđima, više se kretati, trenirati mišiće, nadzirati držanje tijekom rada i odmora.

Vježbe za leđa, izvedene stalno, pomoći će u sprečavanju pogoršanja bolesti. Ali moraju se izvoditi stalno i ne bacati sve na prve poglede poboljšanja zdravlja. S vremenom će se mišići leđa pojačati i preuzeti dio kralježnice. Obučeni mišići poboljšavaju držanje, čine lik vinkim i prikladnim, a hod je lagan i samouvjeren. Mnoge se djevojke boje da će kao rezultat treninga tijelo steći pomoć i činiti će se sve više. Ali to je daleko od istine, kako biste povećali masu mišića i dali im ispupčenje, vježbe snage možete izvoditi samo s bučicama i utezima.

S raznim bolestima kralježnice preporučuju se različiti skupovi vježbi. Neke vježbe usmjerene su na povećanje fleksibilnosti kralježnice, a druge su je istegnule, druge kako bi ojačale mišiće. Stoga, počevši od izvođenja vježbi za kralježnicu kod kuće, dobro je konzultirati se s liječnikom ili instruktorom u fizioterapijskim vježbama, koje vježbe trebate odabrati.

Prilikom izvođenja gimnastike potrebno je slijediti nekoliko preporuka:

1. Slijedite držanje, udahnite ritmički i glatko.
2. Sve vježbe rade bez stvaranja trzaja i naglog pokreta.
3. Puni krug rotacije glave treba obaviti s oprezom ili ga potpuno napustiti. Neki liječnici ne preporučuju ovu vježbu onima koji pate od bolesti kralježnice grlića maternice.
4. Izvođenje vježbi, spriječite oštre bolove.
5. Redovito vježbajte, to je ključ uspjeha.

Vježbe za cervikalnu kralježnicu

Ove vježbe imaju za cilj povećati pokretljivost kralježnice, opuštanje mišićnog tonusa i poboljšanje metaboličkih procesa. Stanje napetosti mišića vrata poznato je svima koji dugo rade na računalu ili na radnoj površini. Da biste izveli jednostavne vježbe za kralježnicu, možete upotrijebiti malu pauzu u radu, ovo neće potrajati puno i neće trebati posebnu opremu. Cijeli kompleks može se obaviti sjedeći točno na tvrdoj površini, gledajući ispred sebe ili stajaće.

1. Spustite bradu prema dolje. Izvodite polako, usredotočujući se na bol. Podignite glavu prema gore, a da je ne bacate. Izvršite 10 puta. Ritmički disanje: izdahnite, spuštajući glavu i udisanje - podizanje.
2. Okrenite glavu udesno, protežući mišiće vrata što je više moguće, vratite se u svoj izvorni položaj. Skrenite lijevo, vratite se na prethodni položaj. Izvršite 5-7 puta.
3. Nagnite glavu naizmjenično lijevo i desno rame, polako, pokušavajući dodirnuti rame s uhom. Pokušajte snažnije istegnuti mišiće vrata, izbjegavajući bol. Izvršite 5 puta u svakom smjeru.
4. Zategnuvši mišiće stražnjeg dijela vrata, pritisnite bradu na rupu između ključne kosti. Zatim opustite vrat. Izvršite 5-7 puta.
5. Snaga na čelu s dlanom protivljenja da uključuje glavu. Ova se vježba naziva statičnom jer nema amplitudu izvršenja. Izvršite 3-5 puta, držeći vrat u napetosti nekoliko sekundi.
6. Kontrolirajte, stavljajući dlan prvo na jedan hram, a zatim s druge strane. Završite vježbanje suprotstavljanja dlanu i stražnje strane glave.

Vrlo česta bolest kralježnice je osteohondroza. To je naziv smanjenja visine intervertebralnih diskova, kao rezultat na koji se pojavljuju bol u mišićima, krutost pokreta i glavobolje. Postoje različite verzije vježbi za osteohondrozu kralježnice grlića maternice, ručni terapeuti razvijaju nove načine za ublažavanje pacijentovog stanja.

Vježbe za kralježnicu na Norbekovu

Jedna od popularnih učinkovitih tehnika je izlječenje kralježnice koju nudi Mirzacrim Norbekov. Njegova se metodologija temelji na pozitivnom stavu prema svijetu i sebi. Norbekov tvrdi da se u uspjehu liječenja spinalnih bolesti 1% dodjeljuje tehnici izvršenja, a 99% - djeluje na stanju uma. Preporučuje se izvođenje vježbi prema Norbecov metodologiji s osmijehom i radošću. Ako je teško prilagoditi se pozitivnom, trebate umjetno osmjehnuti, s vremenom će postati poznato stanje. Po njegovom mišljenju apsolutno je neprihvatljivo izvoditi vježbe o automatizmu i u žurbi.

Vježbe koje se stalno izvode, možete značajno poboljšati vid i sluh, normalizirati spavanje, aktivirati cerebralnu cirkulaciju.

Skup vježbi za kralježnicu u osteohondrozi izvodi se u sjedećem položaju na čvrstoj površini ili stojeći, ispravljajući ramena i nasmijano.

1. Spustite bradu prema dolje. Izvršite klizne pokrete s bradom što je više moguće, svaki put pokušajte snažnije istegnuti napete mišiće. Izvršite nekoliko puta laganim tempom.
2. Podignite glavu malo, odbijajući je natrag, usmjerite bradu. Nekoliko sekundi istegnite mišiće, a zatim ublažite napetost nekoliko sekundi. Ponovite nekoliko puta, izmjenjujući stres i opuštanje. Ne zaboravite na dobro raspoloženje!
3. Izvršite sporo naginje glave do desnog ramena. Kroz stanku za nekoliko sekundi - isto kao i lijevo rame.
4. Vrlo učinkovita zanimljiva vježba "štene" je sposobnost opuštanja mišića stražnjeg dijela vrata. Stojeći ravnomjerno. Napravite nos rotacije u krugu: gore, desno, dolje, lijevo. Pokreti su suzdržani, brzina je niska. Učinite isto u drugom smjeru. Tako se štene raduje, igrajući se sa sobom. Prvi dio vježbe izvodi se s izgledom usmjerenim ispred vas. Zatim spustite glavu malo dolje, napravite iste rotacije. Zatim odbacite glavu natrag (ali ne puno!), Izvršite rotacije.
5. Dalje, Norbekov preporučuje izradu kružnih pokreta glave, kotrljajući ga polako i pažljivo. Ako postoje problemi u kralježnici grlića maternice, nemojte bacati glavu, izvodeći samo pukotine s lijevog ramena udesno i obrnuto.
6. Stojeći ravnomjerno, pogledajte udesno, a zatim okrenite glavu tamo. Istežući mišiće vrata, pokušavamo pogledati iza desnog ramena. Da biste učinili isto u drugom smjeru, svaki put zategnuo mišiće vrata više.

Vježbe za kralježnicu. Video

Vježbe za osteohondrozu grlića maternice prema metodologiji poznatog ručnog terapeuta V. D. Gitta.

Vježbe za torakalnu kralježnicu

Da biste vježbali od 1 do 5, idite na pod, na stražnjoj strani, izravnajte kralježnicu. Izvršite sve vježbe najmanje 10 puta.

1. Noge leže paralelno s podama, čarape su produžene. On izdahne s vašim rukama gore. Držite situaciju nekoliko sekundi. Opustiti.
2. Noge su ujednačene, stopala se stavljaju pod kut od 90 stupnjeva do poda. Izdahnite, ispružite pete nogu što je više moguće i usmjeravajući čarape na vas. Udahnite i opustite se.
3. Početni položaj je isti. Napravite asimetrično istezanje. Lijevom rukom ispružite se paralelno s podom prema gore i s desnom petom od vas. Učinite istu vježbu u suprotnom smjeru.
4. Početni položaj je isti. Napravite punu dionicu. Ruke se protežu što je više moguće, pete se istovremeno protežu.
5. Stavite stopala na pod, savijajući noge na koljena. Ispravite ruke na strane. Dodirnite lijevu desnom dlanom, bez da održite tijelo s poda. Drugi dio vježbe izvodi se s lijevim dlanom.
6. Lezite vodoravno na želudac, izravnajte noge. Pands na podu blizu ramena. Glatkim tempom ustanite, ispravljajući ruke. Zavijanje kralježnice. Okrenite glavu u stranu, pokušajte pogledati iza ramena. Nakon kratkog odmora, napravite skretanje glave u drugom smjeru.
7. Lezite na želudac, noge ravno. Vratite ramena natrag, otkinuvši pod, preklopite ruke iza leđa i u dvorcu. Savijte se što je više moguće i popravite položaj nekoliko sekundi. Pokušajte spojiti laktove i lopatice.
8. Lezite vodoravno na želudac, noge su ravne, ruke su vam povučene prema naprijed. Vježba se naziva "brod". Podignite udove, ljuljajući se na želudac naprijed i natrag, kao u valovima. U početku je teško izdržati čak i nekoliko sekundi, ali s vremenom će se rezultat poboljšati.
9. Vježbajte "mačka". Stanite na sve četiri, odmarajte se na podu s dlanovima. Tijelo je paralelno s podama. Udisanje, savijanje natrag. Držite dah. Izdahnite, savijajući stražnju kopiju, zaokružujući je što je više moguće.

Vježbe moćne kile

Kao rezultat struje u kralježnici kroničnih bolesti, može se pojaviti intervertebralna kila. Poticaj za pojavu hernije može biti netočno podizanje ozbiljnosti ili ozljede. Postoji protjerivanje intervertebralnog diska, a istodobno se leđna moždina komprimira s tim, a osoba osjeća akutnu bol. Herbiji su najčešće u kralježnici lumbalne i vratne maternice, jer su ove zone podvrgnute puno opterećenja. Protjerivanje diska može se dogoditi u različitim smjerovima kako biste odredili kršenja, morate proći magnetsku rezonancu pregleda kralježnice.

Vježbe ležaja u kralježnici cervikale

Vježbe se mogu izvesti stojeći, ispraviti ramena i gledati ispred vas ili sjediti na čvrstoj stolici. Okidajte ruke po tijelu. Sve se vježbe izvode 5-10 puta, ovisno o dobrobiti.

1. Spori okreti glave. Ne zaboravite započeti vježbu s najjednostavnijim pokretom s malom amplitudom, stalno komplicirajući zadatak. Okrenite glavu udesno, ostanite. Vratite se u izvornu poziciju. Također u drugom smjeru.
2. Polako umočite glavu, pokušavajući dodirnuti bradu prsa. U slučaju akutne boli, lekcija koja se zaustavlja, vraća se nakon nekog vremena.
3. Glatko podignite glavu prema gore, istovremeno crtajući bradu.

Vježbe s lumbalnom kilom

Gimnastika je usmjerena na poboljšanje opskrbe krvlju na napeti mišići i opuštanje. Vježbe 1-5 izvode se ležeći na leđima, na tvrdoj površini, ponavljajte svaku vježbu 7-8 puta.

1. Ruke ravno. Savijte noge u koljena, stavite noge na pod. Podignite zdjelicu, natežući stražnjicu. Na trošak od 5, vratite se u izvornu poziciju. Dah je proizvoljno.
2. Stavite ruke iza glave, ispravite noge. Savijte desnu nogu, stegnite u prsima. Nakon nekoliko sekundi, vratite nogu na pod. Ista vježba izvodi se drugim stopalom.
3. Noge su ujednačene, ruke leže na podu. Podignite lijeve udove u isto vrijeme, pritvorite nekoliko trenutaka u zraku, niže. Učinite isto s pravim udovima.
4. Noge su ujednačene. Podignite noge: desno ravno i savijte lijevu nogu u koljeno. Zadržati se u ovom položaju nekoliko sekundi. Drugi dio vježbe je suprotan: lijeva noga je ravna, a desna je savijena. Vježbajte za polako, izbjegavajući akutnu bol.
5. Lezite na želudac, noge su ujednačene. S rukama da se odmore na podu. Zategnuvši mišiće leđa, savijte kralježnicu, podignite ramena, uzimajući pozu "sfinge".
6. Lezite na želudac, stavite ruke na strane. Podignite gležnjeve. Male ljuljačke u zraku nogama.
7. Stanite na sve četiri, lagano savijte ruke. Ispravite ruke, dok ispravljate leđa i spuštate stražnjicu na pete. Sada napravite obrnuti klizni pokret preko poda naprijed. Pokušavajući se saviti u donjem dijelu leđa.
8. Stanite na sve četiri. Hodajući po laktovima i koljenima u drugom. Držite leđa ravnomjerno.

Bubnovsky: Vježbe za kralježnicu kod kuće

Metoda jačanja leđa profesora S. M. Bubnovsky popularna je u mnogim zemljama svijeta. Trenutno su otvoreni rehabilitacijski centri u kojima se pacijenti mogu riješiti bolesti kralježnice i zglobova. Tehnika je usmjerena na vraćanje normalnog protoka krvi u kralježnici aktiviranjem rada mišića, ligamenata i tetiva. U središtu središta vježbe se izvode na posebnim simulatorima koji pomažu u vraćanju mišićne elastičnosti, ublažavaju grčeve i bol.

Za one koji ne mogu posjetiti takve centre i koristiti simulatore, kod kuće možete izvesti skup vježbi za opuštanje mišića leđa.

1. Stanite na sve četiri. Glatko opustite leđa, krunite ih, izdahnuvši. Ista stvar, savijajući se samo stranu i na inspiraciju. Svaka poza zahtijeva fiksaciju nekoliko sekundi.
2. Istezanje. Kleknite, naslonite se na dlan. Lijeva noga se lagano savija i prenosi težinu na nju i povucite desno. Istodobno, lijevu ruku ispružite što je moguće naprijed. Vježbajte, mijenjajući položaj ruku i nogu. Izvršite sporim tempom, polako.
3. Vježbajte "pumpanje". Stanite na sve četiri. "Pumpajte" tijelo prema naprijed i unatrag, bez savijanja u donjem dijelu leđa.
4. Klekni, naslonivši se na ravne ruke. Udihajte, savijajući ruke na laktovima, spustite ramena na pod. Izdahnite, ispravite ruke i pokušajte sjediti za petama. Sve se radi sporim tempom, bez kretena i oštrih zavoja.
5. Da legnete natrag, savijte noge na koljena, a stopala se odmaraju na podu. Ruke su ispravne, leže iza glave. Pritisnite bradu na prsa, podignite ramena. Ispružite se do koljena. Vježba je komplicirana, bez pripreme je teška i može uzrokovati bol.
6. Da legnete natrag, ispravite noge i ruke. Izdahnite, podignite zdjelicu. Popravite situaciju nekoliko sekundi. Udahnuvši, spustite zdjelicu u svoj izvorni položaj. Ponovite 20-30 puta.

Bubnovsky: Vježbe za kralježnicu. Video

Skup vježbi za kralježnicu prema Bubnovsky metodi.