Vježbe s šankom

U modernom svijetu, moda u tankim razmaženim mladim damama promijenila se u jače oblike djevojaka, posebno su mnoge društvene mreže pune selfija i fotografija s hashtagovima #Showing centri, #Pair, #Pair. Zdrav životni stil, bodybuilding je zauzimao tako utemeljenu generaciju „fitonija“ - prekrasnih vitkih djevojčica koje se ne boje vježbi s ponderiranjem i vagom.

Moderne dame, koje žele dobiti jasnije oblike i olakšanje, shvaćaju da u takvom slučaju "željezo" ne može bez. Osim toga, da bi započeo takav trening, nije potrebno kupiti skupu pretplatu u teretanu, ovaj sportski projektil nalazi se u javnoj domeni u bilo kojoj sportskoj trgovini po najatraktivnijem ukusu.

Kako izvoditi vježbe s tračnicama kod kuće: Sportski obrazovni program

• Prilikom izvođenja vježbi s varkerom glavna stvar je tehnika izvršenja, a ne broj puta i težina sredstava za ponderiranje. Metodički, tehnički i glatko, tako da osjetite toplinu u dijelovima tijela treninga - ovo je kako izvesti skup vježbi.
• Trening bi trebao biti izgrađen na takav način da u početku postoje lagani kardio opterećenje za zagrijavanje mišića i izvoditi najteže vježbe na sredini treninga tako da postoji energija da svaki element razradi do maksimuma.
• Obuka treba graditi na načelu povećanja složenosti tehnike izvođenja vježbi i pristupa njihovom ponavljanju. Između pristupa, odmor ne bi trebao lagati bez pokreta, već se kretati s lakoćom hodanja kako bi se puls izjednačio.
• Ne trudite se odmah uzeti puno težine. Napravite težinu sportski projektil postupno. Ovaj pristup izbjegavanju neželjenih ozljeda.

Ako primijetite da je u procesu izvođenja vježbi težina šipke postala ugodna i gotovo nevidljiva za vas - opterećenje treba povećati brojem pristupa za izvođenje vježbe i težine težine sportskog projektila.

•   U bilo kojem sportu, glavni je uvjet samo -disciplina. Ako samouvjereno krenete na put samo-poboljšanja tijela, treninge planirajte ravnomjerno: 3-4 puta tjedno. Ali to ne znači da se možete otvoriti 3 dana zaredom, a zatim leći na kauč. Glavna stvar je dati dan mišićima za oporavak i trenirati svaki drugi dan. Stoga će biti moguće izbjeći prekomjerno opterećenje i ne izgubiti uzbuđenje pri izvođenju vježbi.
• Za učinkovitost nastave s šankom napravite plan - na koji dan u tjednu koju ćete trenirati. I strogo slijedite ovu grafiku.
• Ne zanemarite ostalo. To nije manje važno od samih vježbi. Kompetentna izmjena osnovnih opterećenja s odmorom dat će znatno veći učinak.
• Jedite prema načelima prehrane pri opterećenju snage.
• Proučite savjete ljudi koji su postigli sve rezultate u ovom sportu, nijedna informacija nije suvišna.

Vježbe s trakom za djevojčice: pravila snage za opterećenje energije

Vježbe s barom kod kuće bit će učinkovitije ako se izvode u kombinaciji s pravilnom prehranom. Sam sport neće donijeti očekivane rezultate.

Mnogi se ponavljaju o genetici - ako je naslijedio prekrasan lik - to znači sretno. U stvari, genetika je samo 35% uspjeha, sve ostalo je snaga volje i sustavne klase plus pravilna organizacija prehrane.

Treba napomenuti da se samo -poboljšanje tijela uz pomoć vježbi s barom najbolje ne radi u ranom jutru na praznom želucu, već u popodnevnim ili večernjim satima.

Prije treninga snage, preporučljivo je zagrijati mišiće uz pomoć trčanja ili plivanja u bazenu. Takva jednostavna vrsta kardio omogućit će vam održavanje energije za izvođenje osnovnih vježbi na reljefu.

Vježbe za stvaranje mišića moraju se izvoditi najmanje 1 sat, a za pune ljude - najmanje 1,5 sata. Pauze između nastave trebale bi biti 1 dan, odnosno 3-4 treninga u prosjeku se puštaju u tjednu.

Pravilna prehrana plus sustavni trening daje upečatljiv rezultat. Iz pažljivo odabrane prehrane, tijelo prima energiju i građevinski materijal za rast mišića, a uz pomoć vježbi s šipkom, masna masa se troši i tijelo se simulira.

Snaga bi trebala biti frakcijska za početak metabolizma, preporučuje se jesti 5-6 puta dnevno, ali u malim dijelovima, kako ne bi osjećali glad. Također ne zaboravite piti 2,5-3 litre čiste vode. Morate piti 15 minuta prije ili 45 minuta nakon jela, kako ne biste usporili postupak probave i ne razrijedite višak tekućine želučanog soka.

Doručak Moraju uključivati \u200b\u200bsložene ugljikohidrate: sve vrste žitarica plus žlica meda, proteini: omlet iz proteina i mlijeka; Masnoća - u obliku maslaca. Izračunajte maksimalnu kaloriju za doručak. Sva peciva i druge štete poželjno su jede do 12,00 dnevno. A ako sada na putu poboljšanja i izgradnje tijela sna, morat ćete odbiti pečenje.

Grickalice - Ovo je također važan dio prehrane tijekom dana. Trebalo bi biti najmanje 2: nakon doručka i nakon ručka.

Vrste zalogaja: slatko voće, sir, 150-200 g kuhane žitarice, pirjano povrće, svježa salata s omletom, meso s niskim udjelom masti, proteinski koktel.

Slatko voće zbog visokog sadržaja glukoze bolje je jesti do 16.00.

Na večera Najbolje je jesti juhu s povrćem i komad mršavog mesa. Također možete koristiti neki niskokalorični mliječni ili kiselo mlijeko (kefir s cimetom, fermentiranim pečenim mlijekom itd.).

Večera Mora uključivati \u200b\u200bposuđe od ugljikohidrata i proteina: omlet + pirjano ili svježe povrće, 200 g nisko -latiranog sira.

Dijeta prije treninga

2-3 sata prije treninga preporučuje se jesti hranu sa složenim ugljikohidratima i visokim sadržajem proteina. Masti se pokušavaju u potpunosti isključiti. Međutim, bolje je ne jesti pred same nastave, u protivnom vam ozbiljnost u želucu neće dopustiti da vježbate s punom snagom i izazvat će nelagodu.

Kaša i kuhana jaja ili kuhano meso, morski plodovi, riba su najprikladnija. Zbog sporog procesa cijepanja, složeni ugljikohidrati daju energiju za vježbe, a proteini zasićuju tijelo aminokiselinama, koji su građevinski materijal za mišiće.

Dijeta nakon treninga

Ako ste usmjereni na povećanje mišića, morate jesti hranu odmah nakon treninga snage.

U ovom slučaju, hranu treba smatrati izvorom prehrane i rasta za mišiće i ovom pitanju pristupiti svim ozbiljnosti. Naravno, čokolada, brašno i druga šteta morat će se zaboraviti. Hrana nakon punog treninga su proteini i ugljikohidrati s niskom razinom inzulina.

Dakle, možete jesti nisko -flat sir ili drugi kiseli proizvod, zasićen proteinima, kuhana jaja kuhana za nekoliko bijelog mesa (pileća prsa) ili ribe.

Čaša soka od grožđa bez šećera bit će korisna. Svježe stisnuta zasićena glukoza zasićena grožđa smanjuje razinu inzulina u krvi, koja ima anabolička svojstva.

Nakon treninga 2 sata, masti i kofeini ne bi trebali padati u vaše tijelo čak ni u najmanjim dozama, u protivnom ćete morati zaboraviti na prekrasno olakšanje.

Kompleks osnovnih vježbi bara kod kuće

Osnovne vježbe s šipkom su vježbe koje čine jasno olakšanje zbog sustavnog vježbanja opterećenja snage. To jest, ako želite da se izrezani tisak, biceps, jednostavne gimnastičke vježbe bez posebnih opterećenja školjki neće biti dovoljne. Power osnovna opterećenja koja uključuju šipku idealna su za takav cilj.

Vaša pažnja nudi se skup osnovnih vježbi s trakom s detaljnim opisom algoritma izvršenja.

• Press klupe je u ležećem položaju. Početni položaj - ležeći na podu ili sportskoj klupi savijte koljena, malo se savijte, odmarajte noge na podu. Glavna stvar u ovoj vježbi je izbjegavanje čvrstih, naglih pokreta. Laktove možete odvesti na strane i podići šipku s uskim stiskom, dok bar ne u potpunosti spustite na potporu, već 20 cm. 10-15 pristupa.

• Francuska klupa. Početni položaj - ležeći na podu ili na klupi, lagano okrunite leđa kako ne biste preopteretili kralježnicu. Stavite ruke na širinu ramena, lagano se savijaju na laktovima, uzmite šipku s potpore. Glavna značajka ove vježbe je polako podizanje šipke, pregib treba napraviti samo u zglobu lakta. Izvršite 3 pristupa 15-20 puta.

• Shurs s šankom. Početni položaj - stajanje ili sjedenje. Uzmite širinu širine ramena, podignite i spustite projektil za 15-20 cm. Izvršite 1-2 pristupa 15-20 puta.

• Press stano klupe. Početni položaj - stojeći ili sjedenje na čvrstoj površini, podignite šipku, ako ste sportaš početnika - spuštajte se 5 cm ispod koljena, ako trenirate dugo - spustite ga dok se ne zaustavi na podu. Izvršite 2-3 pristupa 10-12 puta.

• Klupa pritisni u položaju sjedeći ili stoji. Početni položaj - stojeći ili sjedeći na čvrstoj površini, podignite šipku. Ako se odlučite za ovu vježbu sjedeći, šipka se spušta u prsa, ako - iz položaja koji leži, šipka se može spustiti iza glave. Ponovite 1-2 pristupe 20 puta.

• Podizanje trake u nagibu. Početni položaj stoji na čvrstoj površini, uzmite šipku do širine ramena, podignite iz položaja zaustavljanja tako da se ramena vrati natrag što je više moguće. Sportski projektil može se podići s običnim stiskanjem i dlanovima od sebe (obrnuto prianjanje). Takva vježba trebala bi uzrokovati paljenje na području kosih mišića leđa, pridonoseći njihovom razvoju i olakšanju. Ovu vježbu također možete izvesti u sjedećem položaju, podižući samo jedan kraj šanka. Glavna značajka vježbe: Da biste izbjegli iznenadne pokrete kako ne biste naštetili kralježnici. Izvršite 1-2 pristupa 20-25 puta.

• Čučnjevi s šankom. Početni položaj stoji, nogu rame -propadaju, podignite traku iz stanja zaustavljanja i stavite na prsa. Izvodite čučnjeve polako, čuvajući gravitacijsko središte u stražnjici. Glavna značajka vježbe: Ne distribuirajte cijeli teret tijekom čučnjeva na koljena kako biste izbjegli ozljede nogu. Ponovite 1-2 približavanja 30 puta. Vježbu možete zakomplicirati čučnjevima s trakom iza glave. U ovom će se slučaju povećati teret na unutrašnjosti kukova.

• Okreće se prema stranama palačinkama iz šanka. Ako želite aktivno utjecati na tisak, kockice formiranja, takva vježba djeluje što je više moguće na sagorijevanju masti i modeliranju rektusa i kosih mišića trbuha: Početni položaj - s leđima na čvrstoj površini, stopala su odmarana Na pod, stražnjica se pritisne na pod, ruke su na razini prsa s palačinkama iz šipke (težina je odabrana pojedinačno). Ostavljajući glutealne mišiće u početnom položaju, okrenite tijelo tijela ulijevo, ispruživši ruke palačinkama. Ponovite istu stvar udesno. Ponovite 15 okretaja u svakom smjeru.
• Stranovi ruku na bočne strane s palačinkama iz šanka. Početni položaj - sjedenje na klupi ili na drugoj tvrdoj površini, leđa je ravna, nogu rame - propadaju se, u svakoj ruci uzmite palačinku iz šanka s udobnom težinom za vas. Napravite ljuljačke na strane s takvom amplitudom da su ruke paralelne s poda. Ova vježba doprinosi aktivnom razvoju bicepsa. Napravite 2-3 pristupa 18-20 puta. Ista vježba može se izvesti u nešto drugačijoj tehnici, mijenjajući početni položaj u pozi u nagibu.

• Ustanite na korak s agentom za ponderiranje u obliku trake za palačinke. Za ovu vježbu trebat će vam korak ili bilo koju drugu površinu visok 15-20 cm. Ustanite na korak naizmjenično sa svakim stopalom. Izvršite 2-3 pristupa 15-20 puta.

• Ručkovi s ponderiranjem u obliku palačinki iz šanka. Početni položaj - Stojeći s palačinkama iz bučica u svakoj ruci. Lunge se prvo izrađuju desnom nogom, a zatim ulijevo. Spremi čak i leđa. Pokušajte izbjeći nagle pokrete kako ne biste istekli ligamente. Ponovite 25 napada na svaku nogu od 2 pristupa.

• Push -ups s ponderiranjem obruba u obliku palačinke iz šanka. Početni položaj - ruke se pritisnu na pod, čarape nogu također se odmaraju na podu. Između bokova držite palačinku iz šanka. U budućnosti možete zakomplicirati ovu vježbu, povećavajući težinu palačinki. Izvršite klasične push-ups 3 prilaze 10-15 puta.

Vježbe bicepsa i ramena

Vježbe su odabrane iz gornjeg baznog kompleksa.

1. Press klupe je u ležećem položaju.
2. Francuska klupa.
3. Shurs s šankom.
4. Press stano klupe.
5. Stranovi ruku na bočne strane s palačinkama iz šanka.

Vježbe s šankom: Napravite olakšanje i lijepo leđa

Vježbe su odabrane iz gornjeg baznog kompleksa.

1. Press stano klupe.
2. Press klupe u položaju stoji.
3. Podizanje trake u nagibu.
4. Okreće se prema stranama palačinkama iz šanka.
5. Ručkovi s ponderiranjem u obliku palačinki iz šanka.
6. Naginje se šankom na ramenima.

Vježbe s trakom: Mi oblikujemo prekrasne stražnjice

Vježbe su odabrane iz gornjeg baznog kompleksa.

1. Podizanje trake u nagibu.
2. Čučnjevi s šankom.
3. Ustanite na korak s agentom za ponderiranje u obliku trake za palačinke.
4. Ručkovi s ponderiranjem u obliku palačinki iz šanka.

Video: skup osnovnih vježbi za super -yagodits od Katya Usmanova

Tijelo je hram duše.

Da bi tijelo bilo lijepo, poput grčkih sportaša, uvijek postoji sjajno djelo i samodisciplina.

Kućne vježbe s barom pomoći će vam da prevladate kompleks sramote i počnete to raditi sami. Glavna stvar je postaviti cilj i početi raditi vježbe danas, a ne od sljedećeg ponedjeljka.