ژیمناستیک برای زنان باردار 1.2.3 سه ماهه در خانه. ژیمناستیک تنفسی برای زنان باردار - نحوه انجام

بارداری دلیلی برای پرتاب ورزش نیست. در مقابل ، در دوره حاملگی کودک ، مادران آینده به سادگی به ژیمناستیک ویژه احتیاج دارند. تمرینات ساده به یک زن کمک می کند نه تنها بدن را برای زایمان آینده آماده کند و توانایی های جسمی را بهبود بخشد ، بلکه تشویق می کند ، استرس را تسکین می دهد و استراحت می کند. در مقاله امروز ، ما به تفصیل شرح خواهیم داد که ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول ، 2 و 3 بارداری باید باشد و همچنین در مورد فواید تمرینات در دوره تحمل کودک صحبت کنیم.

ژیمناستیک برای زنان باردار: مزایا

البته ، در دوران بارداری مهم است که از بدن خود مراقبت کنید. به همین دلیل ، با گذشت سالها ، مجموعه ای از تمرینات برای مادران آینده سالها با دقت توسعه یافت. در نتیجه ، حتی پزشکان تمایل دارند که زنان باردار را در کلاس های ژیمناستیک ویژه توصیه کنند. در واقع ، در میان نتایج مفید پس از آموزش می توانید مشاهده کنید:

• تقویت عضلات پشت ، شکم و ساختارهای بدن که در هنگام زایمان استفاده می شود.
• تمرین و لحن عضلات برای جنس های قبلی ؛
• از بین بردن اسپاسم درد در پشت ؛
• تسهیل حذف مدفوع ، جلوگیری از یبوست.
• کاهش و پیشگیری از ورم ؛
• بهبود جریان خون و لنف در اندام و سایر مناطق بدن.
• کاهش ناراحتی "باردار" ؛
• بهبود خواب ؛
• کاهش خستگی ؛
• پیشگیری از نوسانات خلقی ، استرس و افسردگی.

تمرینات ساده ای که توصیه می شود در دوران بارداری به زنان انجام شود ، عمدتاً با هدف آموزش سه گروه عضلانی - پشت ، شکم و لگن انجام می شود. بیایید به تفصیل تجزیه و تحلیل کنیم که چرا شما نیاز به آموزش آنها دارید.

ژیمناستیک برای زنان باردار برای عضلات شکم

تمرینات برای گروه عضلانی روی شکم به تقویت آنها و فعال کردن عملکرد مهمترین عملکرد - حفظ جنین در حال رشد و افزایش رحم کمک می کند. علاوه بر این ، اگر در دوران بارداری عضلات شکمی را انجام دهد ، طبق این مطالعه ، این امر به تلاشهای تولیدی تری کمک می کند که از زایمان موفقیت آمیز اطمینان حاصل می کند.

ژیمناستیک برای زنان باردار ناحیه لگن و عضلات پرینوم

تمرینات با هدف آموزش گروه عضلانی منطقه لگن به آماده سازی آنها برای زایمان سریع کمک می کند. به گفته زنان و زایمان ، با ژیمناستیک سیستماتیک عضلات لگن ، خطر پارگی پرینه و کانال تولد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. علاوه بر این ، چنین ژیمناستیک به جلوگیری از مشکلات بی اختیاری ادرار کمک می کند ، که اغلب در دوره پس از زایمان ایجاد می شوند.

ژیمناستیک پشتی برای زنان باردار

تقویت عضلات پشتی ، به ویژه ناحیه کمر ، به تسکین تنش ، بهبود وضعیت وضعیت کمک می کند و پیشگیری از درد در پشت است. اگر متوجه شدید که به شدت می خوابید ، نمی توانید یک موقعیت مناسب را در موقعیتی کم تحرک یا دروغگو انتخاب کنید ، مطمئناً باید به تحقیقات ژیمناستیک توجه ویژه ای داشته باشید. تمرینات پیچیده به حذف بار از کمر کمک می کند و به طور مساوی آن را در مناطق دیگر توزیع می کند.

همچنین شایان ذکر است که ژیمناستیک برای زنان باردار شامل تمریناتی برای آموزش تنفس دیافراگمی است. در طول تمرین ، یک زن یاد می گیرد که به درستی نفس بکشد و از طریق تنفس استراحت کند. اینها کلاسهای بسیار مهمی هستند ، زیرا تنفس مناسب در هنگام زایمان به مادر آینده کمک می کند تا در لحظه های مناسب آرام شود و اکسیژن کافی را در تنش دریافت کند. علاوه بر این ، تنفس مناسب در هنگام زایمان به شما امکان می دهد آرامش را حفظ کنید ، نه وحشت و نگه داشتن احساسات تحت کنترل.

موافق باشید ، به خاطر چنین نتیجه ای ، می توانید در طول روز کمی اوقات فراغت پیدا کنید و ژیمناستیک درست کنید که علاوه بر این ، می تواند در خانه انجام شود.

ژیمناستیک خانگی برای زنان باردار. ویدئو

ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه

به دلایلی ، نگرش دروغین به بارداری در جامعه مدرن شکل گرفته است. امروز این بیماری شبیه به بیماری است. بنابراین ، بسیاری از زنان در دوره حاملگی کاملاً از فعالیت بدنی خودداری می کنند و ترجیح می دهند در حالت استراحت کامل وقت خود را در یک موقعیت دروغگو بگذرانند. طبق مطالعات اخیر ، بی تحرک در دوران بارداری است که به ندرت در اثر عوارض در هنگام زایمان ایجاد نمی شود. نکته این است که در دوره تحمل "دروغ گفتن" کودک ، عضلات کمی آتروفی هستند و "شیطان" می شوند. برای جلوگیری از چنین شرایطی ، پزشکان به زنان باردار هر زمان ممکن توصیه می کنند که در هوای تازه قدم بزنند ، بیشتر قدم بزنند و البته ورزش کنند. ما مجموعه ای از تمرینات را برای ژیمناستیک خانگی برای زنان باردار در سه ماهه به شما ارائه می دهیم.

ژیمناستیک برای زنان باردار: 1 سه ماهه

ژیمناستیک برای زنان باردار مجموعه ای از تمرینات ساده است که حتی زنی که هرگز به تربیت بدنی بدن مشغول نبوده است می تواند قبل از بارداری انجام دهد.

گرم

تمرین 1:

1. مستقیم بایستید ، پاها شانه را از هم جدا کنید.
2. شانه های خود را بالا ببرید.
3. در بازدم ، شانه های خود را پایین بیاورید.
4. تمرین را 9 بار بدون توقف تکرار کنید.

در حین تمرین ، نفس و بازدم باید صاف و طولانی باشد.

تمرین 2:

1. پاهای خود را شانه بگذارید.
2. با الهام ، شانه های خود را به عقب برگردانید.
3. در بازدم ، قسمت شانه را به جلو حرکت دهید.
4. با صدای بلند نفس بکشید و شانه های 9 حساب را متناوب کنید.

تمرین 3:

1. مستقیم بایستید ، پشت ، پاها را صاف کنید - عرض شانه.
2. 10 انقلاب دایره ای را با شانه های عقربه های ساعت بسازید.
3. 10 انقلاب دایره ای را با شانه های خود در جهت عقربه های ساعت فراهم کنید.

سعی کنید حرکات خود را صاف و دامنه انجام دهید.

تمرین 4:

1. دستان خود را روی کمربند ، پاها قرار دهید - عرض شانه.
2. سر خود را به جلو و عقب کج کنید.
3. سر خود را به چپ و راست کج کنید.
4. 3 بار تمرین را در 8 حساب تکرار کنید.

تمرین 5:

1. مستقیم بایستید ، دستان خود را - در امتداد بدن ، پاها - پهن.
2. سر خود را با چانه خود روی گردن پایین بکشید.
3. سر خود را به سمت شانه سمت چپ "بپیچید".
4. سر را از شانه سمت چپ به سمت راست "بپیچید".

مجموعه اصلی تمرینات

تمرین 1:

1. مستقیم بایستید
2. راهپیمایی در سایت برای گرم کردن عضلات گوساله و عضلات منطقه کمر.
3. 2.5-3 دقیقه پیاده روی کنید.

تمرین 2:

1. با ادامه راهپیمایی در محل ، اندامهای فوقانی را در آرنج خم کنید.
2. دستان خم را به عقب برگردانید.
3. بازوهای خم را به جلو حرکت دهید و آنها را در مقابل سینه ببندید.
4. حسابهای تمرین 15 را تکرار کنید.

تمرین 3:

1. مستقیم بایستید ، پشت خود را تراز کنید.
2. انگشتان نزدیک به قفل پشت سر.
3. آرنج های خود را در مقابل گونه ها درست کنید.
4. دستان خود را روی بازدم ننگ کنید.
5. در حین استنشاق ، آنها را در موقعیت اصلی در سطح گونه ها کلیک کنید.
6. حسابهای تمرین 9 را تکرار کنید.

تمرین 4:

1. پاها را روی سطح شانه قرار دهید ، بازوهای خود را روی کمربند قرار دهید.
2. با الهام ، بدن را به سمت راست بچرخانید و دسته ها را بالا ببرید.
3. در هنگام بازدم به صفحه اصلی برگردید.
4. تمرین را 5 بار در یک جهت ، 5 بار به طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین 5:

1. مستقیم بنشینید ، پاهای خود را صاف کنید.
2. دستان خود را روی کف پشت خود قرار دهید.
3. پاهای خود را روی بازدم خم کنید و آنها را به طرفین پخش کنید. پاها باید بسته شود.
4. با الهام ، پاهای خود را صاف کنید و زانوها را به هم وصل کنید.
5. بازدم بعدی - پاهای خود را با زانوهای بسته خم کنید.
6. استنشاق - بازگشت به موقعیت اصلی خود.
7. 8 بار اقدامات توصیف شده را تکرار کنید.

تمرین 6:

1. روی زمین بنشینید ، پاهای شما صاف شده است.
2. دستان خود را روی زمین پشت بدن قرار دهید.
3. پای راست را در سمت چپ قرار دهید.
4. متوقف کردن حرکات دایره ای ابتدا در جهت عقربه های ساعت ، سپس در مقابل.
5. حرکات 8 چرخش را در هر جهت تکرار کنید.
6. پاهای خود را تغییر دهید ، با پای دوم اقدامات مشابهی انجام دهید.

تمرین 7:

1. یک ژست را در کنار آن قرار دهید.
2. پاهای خود را صاف کنید ، دست خم را زیر سر خود قرار دهید.
3. پاهای خود را در زانو خم کرده و با الهام از آنها به معده محکم کنید.
4. پاهای خود را روی بازدم صاف کنید.
5. 5 بار تمرین را تکرار کنید.

بخش آرامش بخش

تمرین 1:

1. روی زمین دراز بکشید و پاها را در زانو خم کنید.
2. پاهای خود را روی زمین بگذارید.
3. چشمان خود را ببندید.
4. بدون بلند کردن سرتان ، چانه را به داخل گردن پایین بکشید.
5. بازدم ، شانه ها را روی زمین فشار دهید ، دستان خود را پخش کنید.
6. به آرامی پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و آنها را صاف کنید.
7. پاهای خود را محکم کنید ، کمی جوراب خود را به طرفین رقیق کنید.
8. یک نفس طولانی عمیق ایجاد کنید.
9. در انتهای نفس ، تا حد امکان ، پشت ، الاغ و پشت سر را به سمت زمین هدایت کنید.
10. در این موقعیت 10 حساب بمانید.

در پایان ژیمناستیک ، روی زمین بمانید ، کاملاً بدن خود را آرام کنید ، چشمان خود را ببندید و 1-2 دقیقه دراز بکشید.

ژیمناستیک برای زنان باردار: 2 سه ماهه

در سه ماهه دوم ، بدن زن با بار رو به رشد سازگار است و به حالت جدید عادت می کند. در این دوره ، اگر نسخه های پزشکی اجازه این کار را بدهد ، می توان کمی بیشتر جسمی نیز مجاز بود. مجموعه تمرینات برای سه ماهه دوم شبیه به اولین قسمت گرم و آرامش بخش است. فقط مجموعه ای از تمرینات اساسی در حال تغییر است.

بخش عمده ای از ژیمناستیک برای 2 سه ماهه

تمرین 1:

1. مستقیم بایستید ، قلم ها را در آرنج خم کنید.
2. در محل قدم بزنید ، تا حد امکان حرکات دامنه را انجام دهید.
3. با سرعت 2-3 دقیقه با سرعت آرام راهپیمایی کنید.

تمرین 2:

1. مستقیم بایستید ، پشت خود را صاف کنید.
2. یک دست را به سمت بالا ، دوم به طرف.
3. بدون خم شدن پا ، که موازی با بازو صاف است ، آن را به استنشاق بازگرداند.
4. در بازدم ، پا را به موقعیت اصلی برگردانید.
5. حسابهای تمرین 5 را تکرار کنید.
6. با پای دوم حرکات مشابهی انجام دهید و دستان خود را در مکان ها تغییر دهید.

تمرین 3:

1. دقیقاً بایستید ، پشت خود را اجاره کنید.
2. قلم ها را به صورت کیس برداشته و آنها را در قفل در سطح تیغه های شانه بیان کنید.
3. دستان خود را پایین بیاورید ، سینه خود را قوس دهید.
4. 5 بار اقدامات را تکرار کنید.

تمرین 4:

1. روی زمین بنشینید ، پاهای خود را به طرفین ، دستان روی کمربند پهن کنید.
2. با الهام ، سعی کنید جوراب پای چپ را با دست راست خود با دست راست خود لمس کنید.
3. در هنگام بازدم به صفحه اصلی برگردید.
4. تمرین را 7 بار تکرار کنید.
5. با تغییر دست و تلاش برای لمس جوراب پای راست ، حرکات مشابهی انجام دهید.

تمرین 5:

1. روی همه چهار ایستاده است.
2. یک نوار جلوی خود را تصور کنید.
3. پشت خود را خم کنید و سعی کنید زیر یک نوار خیالی صعود کنید.
4. تمرین Leapshore را 5 بار تکرار کنید.

تمرین 6:

1. روی زانو بایستید.
2. روی بازدم ، الاغ را روی پاها پایین بیاورید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
3. بازگشت به موقعیت اصلی.
4. دستان خود را از پشت خود بگیرید.
5. با الهام ، دستان خود را روی زمین پشت سر خود استراحت دهید و باسن را روی زمین بلند کنید.
6. بازگشت به صفحه اصلی.
7. 5 بار پیش حرکات را تکرار کنید و بروید.

تمرین 7:

1. مستقیم بایستید
2. راهپیمایی در محل 2 دقیقه.

ژیمناستیک برای زنان باردار: 3 سه ماهه

سه ماهه سوم زمان رشد فعال کودک و دوره جسمی پیچیده در زندگی یک زن است. به همین دلیل است که با آغاز سه ماهه سوم ، شدت تمرین باید کاهش یابد تا از خستگی جسمی مامان آینده جلوگیری شود. قسمت گرم و آرامش بخش بدون تغییر باقی مانده است ، اما تمرینات اصلی کمی تغییر می کند ، اگرچه بیشتر آنها ، با این وجود ، مجتمع ژیمناستیک سه ماهه دوم و اول را تکرار می کنند.

قسمت اصلی آموزش

تمرین 1:

1. مستقیم بایستید
2. به مدت 2 دقیقه در جای خود قدم بزنید.

تمرین 2:

1. مستقیم بایستید ، پشت خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
2. پا را روی قفل پشت سر کلیک کنید.
3. آرنج های خود را جلوی سطح گردن درست کنید.
4. دستان خود را روی بازدم ننگ کنید.
5. در حین استنشاق ، آنها را در حالت اصلی در سطح گردن کلیک کنید.
6. حسابهای تمرین 7 را تکرار کنید.

تمرین 3:

1. روی زمین بنشینید ، پاها و پشت خود را صاف کنید.
2. دستان خود را روی زمین پشت سر خود قرار دهید.
3. پاهای خود را روی بازدم خم کنید و آنها را به طرفین پخش کنید. پاها باید بسته شود.
4. با الهام ، پاهای خود را صاف کنید و زانوها را به هم وصل کنید.
5. بازدم بعدی - پاهای خود را با زانوهای بسته خم کنید.
6. استنشاق - بازگشت به موقعیت اصلی خود.
7. 8 بار اقدامات توصیف شده را تکرار کنید.

تمرین 4:

1. مستقیم بنشینید ، قلم ها را پشت خود بگیرید و روی زمین تمرکز کنید.
2. دست راست خود را به سمت چپ حرکت دهید و بدن را چرخانده.
3. اقدامات مشابه را با چرخش در جهت دیگر تکرار کنید.
4. دستکاری ها را 5 بار در هر دو جهت تکرار کنید.

تمرین 5:

1. روی همه چهار ایستاده است.
2. یک تخته جلوی خود را تصور کنید.
3. پشت خود را خم کنید و سعی کنید زیر یک نوار خیالی صعود کنید.
4. ابتدا تمرین خم شدن را به جلو تکرار کنید ، سپس 3 بار به عقب برگردید.

تمرین 6:

1. روی همه چهار ایستاده است.
2. بازدم ، روی پاها بنشینید.
3. استنشاق ، بازگشت به ژست اصلی.
4. 3 بار اقدامات را تکرار کنید.

تمرین 7:

1. مستقیم بایستید
2. راهپیمایی در محل 2 دقیقه.

همانطور که مشاهده می کنید ، بالاتر از مجموعه تمرینات به هیچ وجه پیچیده نیست و می توانید بدون مربیگری آنها را به طور مستقل انجام دهید. ژیمناستیک خانگی برای زنان باردار بسیار مؤثر است و توانایی های جسمی مادر آینده را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

ژیمناستیک برای زنان باردار در تصاویر

ژیمناستیک مثبت برای زنان باردار

ژیمناستیک مثبت - مجموعه ای از تمرینات مفید که به طور خاص برای زنان در دوران بارداری طراحی شده است. هدف اصلی ژیمناستیک موقعیتی آموزش عضلات اصلی که در کار شرکت می کنند: پشت ، شکم ، لگن و پرینه است.

تمرین 1. Kithechka:

1. روی همه چهار ایستاده است.
2. پشت را دور آن بکشید ، تا حد ممکن سر خود را پایین بیاورید.
3. سر خود را بالا ببرید ، پشت خود را خم کنید.
4. تمرین را 5 بار به بالا و پایین تکرار کنید.

تمرین 2. پروانه:

1. روی زمین بنشینید.
2. پاها را به سمت خود قرار دهید ، زانوها را به طرفین پهن کنید ، پاها را وصل کنید.
3. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
4. دستان خود را کمی روی زانوها فشار دهید و آنها را پخش کنید.

در طول این تمرین ، شما نباید احساس درد کنید ، بلکه فقط یک تنش عضلانی جزئی است.

تمرین 3. پیچ و تاب:

1. مستقیم بایستید
2. بدن را به سمت راست بچرخانید و بازوهای خود را به طرفین رقیق کنید.
3. با باز کردن دسته ها ، بدن را به سمت چپ بچرخانید.
4. تمرین را 3 بار در هر جهت تکرار کنید.

لگن در هنگام اجرای پیچ و تاب باید بی حرکت باشد.

تمرین 4. Kegsy:

1. بایستید یا مستقیم بنشینید.
2. عضلات پرینه را محکم کنید ، گویی که سعی در جلوگیری از ادرار کردن دارد.
3. عضلات پرینه را آرام کنید.
4. 10 بار تمرین را تکرار کنید.

ژیمناستیک تنفسی برای زنان باردار

ژیمناستیک تنفسی همان چیزی است که هر زن باردار باید بداند و تمرین کند. مجموعه تمرینات تنفسی تأثیر مفیدی بر بدن زن هم در دوره قبل از تولد و هم در هنگام زایمان دارد. دانشمندان ثابت کردند که ژیمناستیک تنفس:

• به آرامش در زنان باردار کمک می کند.
• استرس را تسکین می دهد و احساس آرامش می بخشد.
• به بهبود گردش خون جفت کمک می کند.
• به اشباع خون با اکسیژن کمک می کند.

علاوه بر این ، ریتم صحیح تنفسی در هنگام زایمان ، اسپاسم دردناک را در حین انقباض تسکین می دهد.

امروزه محبوب ترین مجتمع تنفسی برای زنان باردار مجموعه ای از تمرینات از Svetlana Litvinova است. ژیمناستیک مطابق طرح آن ساده ، قابل درک است و با نیازهای مادر و نوزاد مطابقت دارد.

مجموعه ای از تمرینات تنفسی برای زنان باردار

تمرین 1. تنفس سینه:

1. قلم ها را روی دنده ها قرار دهید.
2. تا حد امکان از طریق بینی استنشاق کنید.
3. پس از پر کردن حداکثر قفسه سینه با اکسیژن ، برای مدت طولانی بازدم و ماندگار شوید.

تمرین 2. تنفس دیافراگمی:

1. یک دست را روی دنده ها بگذارید.
2. دست دوم را روی شکم بگذارید.
3. با بینی خود یک نفس سریع ایجاد کنید ، در حالی که دیافراگم باید پایین برود و معده را بیرون بکشد.
4. از طریق بینی یا دهان بازدم کنید.
5. یک مکث 1 ثانیه ای ایجاد کنید و دوباره استنشاق کنید و بازدم کنید.

تمرین 3. تنفس چهار فاز:

1. استنشاق طولانی از طریق بینی (مدت زمان آب 4-6 آب).
2. نفس خود را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید.
3. بازدم به 4-5 حساب.
4. نفس خود را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید.
5. برای این روش به مدت 2.5-3 دقیقه نفس بکشید.

تمرین 4. مانند یک سگ نفس بکشید:

1. روی همه چهار ایستاده است.
2. زبان را بچسبانید.
3. هر زمان ممکن از طریق دهان استنشاق کنید.

ژیمناستیک تنفسی در مسیرها باید حدود 10 دقیقه در روز انجام شود.

ژیمناستیک با Fitball برای زنان باردار

توپ ژیمناستیک زنان باردار Fitball نامیده می شود. چنین ویژگی ورزشی به ساده و مؤثرتر ژیمناستیک کمک می کند. تمرینات توپ توصیه می شود در سه ماهه دوم بارداری ، هنگامی که کودک با ثبات ترین رژیم استفاده می کند ، انجام شود.

ژیمناستیک با یک توپ در دوران بارداری

تمرین 1:

1. روی توپ بنشینید ، پاهای خود را تا حد امکان گسترده تر کنید و اندام را درون زمین بگیرید.
2. بدن کمی خم شده است.
3. با یک دست ، یک تپه را به زانوی خود بکشید ، در ثانیه یک دمبل (وزن حداکثر 1 کیلوگرم) بگیرید.
4. دستی که دمبل در آن قرار دارد ، 90 درجه در آرنج خم شده است.
5. شانه ها و آرنج را به عقب برگردانید.
6. 6-8 بار دست خود را از دمبل ها صاف کرده و خم کنید.
7. دست خود را تغییر دهید.

تمرین 2:

1. Fitball را در دستان خود بگیرید.
2. دستان خود را خم کنید و آرنج های خود را به طرفین نشان دهید.
3. کف دست خود را روی توپ فشار دهید و سعی کنید آن را فشار دهید.
4. تمرین 3 رویکرد 10 حساب را تکرار کنید.

تمرین 3:

1. روی پشت خود دراز بکشید.
2. خم شدن پای راست ، آن را روی توپ قرار دهید.
3. پای چپ خود را خم کرده و آن را روی زمین بگذارید.
4. پای راست را صاف کنید ، توپ را به جلو بچرخانید ، سپس به عقب.
5. پای خود را تغییر دهید.
6. 7 تکرار تمرین را برای هر پا انجام دهید.

تمرین 4:

1. روی پشت خود دراز بکشید.
2. پای راست خود را خم کنید ، آن را روی توپ قرار دهید.
3. با پای چپ خود ، حرکاتی را انجام دهید که گویی پدال دوچرخه را پیچانده اید.
4. پای خود را تغییر دهید.
5. 8 تکرار تمرین را برای هر پا انجام دهید.

تمرینات Fitball برای زنان باردار. ویدئو