Jak se naučit vstávat na mostě doma. Jak stát na mostě správně. Jak se naučit vstávat z mostu na nohy

V průměrném člověku, páteř a jeho svaly prakticky neaktivní, vystupují, kromě toho, že podpůrná funkce. Výsledkem je, že u člověka se vazy rostou s věkem, takže obratle jsou méně mobilní a flexibilní. Zadní strana neublíží, ale už se nevrátí a nevidí zeď nebo se ohýbá dopředu a dosáhne špiček prstů na nohou. Jednoduché gymnastické cvičení pomůže vyhnout se takové situaci - mostu. Je užitečné jej provádět nejen sportovce a lidi, kteří mají rádi tělesnou výchovu, ale také pro každého, kdo chce zůstat vždy zdravý a sledovat jeho muskuloskeletální systém. V dnešním článku podrobně popíšeme, jak se naučit, jak vstát na mostě doma bez velkých obtíží.

Jak se naučit vstávat na mostě. Zažíváme páteř o flexibilitě

Než budete pokračovat přímo na vstávání na mostě, měli byste určitě zkontrolovat páteř pro stupeň flexibility. Flexibilita páteře je jedním z hlavních kritérií pro mobilitu muskuloskeletálního systému. Kromě toho, když se naučíte stupeň flexibility obratlů, můžete určit individuální tréninkový režim pro sebe: pokud je páteř méně mobilní, pak se dostat na most bude trvat více času a vyžadovat náklady na energii, pokud je mobilní, most podrobí se vám rychle a bez nadměrného úsilí. Tento indikátor můžete zkontrolovat provedením nekomplexních testů.

Test 1

1. Upevněte štítek na zdi za vámi na úrovni ramen.
2. Staňte se dozadu ke zdi ve vzdálenosti jednoho kroku od ní.
3. Vousy zpět a pokusit se rozeznat značku.

Pokud je značka na úrovni očí, je stupeň mobility páteře vynikající. Pokud jste viděli značku, ale zároveň to byla pod úrovní oka - mobilita v normálu. Pokud by etiketa nebylo vidět - mobilita obratlů ponechává hodně žádoucí a budete se muset potit na mostě.

  Test 2

1. Otočte pravou stranu ke zdi, kde stojí značka.
2. Zvedněte levou ruku nahoru a zcela ji narovnejte.
3. Zkuste se dotknout značek prsty.
4. Proveďte podobné pohyby, které se otáčí ke zdi s levou stranou.

Pokud se pohyby podařilo bez problémů provádět, je mobilita vynikající. Pokud vám manipulace způsobily potíže, ale značky se podařilo dotknout, flexibilita je dobrá. Nebylo to vůbec, že \u200b\u200bse značka dotkla - páteř prakticky není mobilní.

Jak stát na mostě pro začátečníky: teplé -up

Jakékoli gymnastické cvičení, které je mostem, vyžaduje pečlivou přípravu těla, zahřívání svalů a oteplování kloubů. Jak začátečníci, tak zkušení sportovci musí provést řadu cvičení, aby připravili ramenní opasek, bederní, svaly zad a páteře, než se naučí stát na mostě. Udělali jsme malý výběr nejúčinnějších teplých cvičení, abychom připravili tělo na další fyzickou aktivitu.

Oteplování rukou, které stojí na mostě

Cvičení 1:

1. Zavřete prsty do zámku.
2. Ohněte lokty.
3. U štětců provádějte rotační pohyby.
4. Proveďte cvičení po dobu 2-3 minut.

Cvičení 2:

1. Zavřete prsty do zámku.
2. Ohněte lokty.
3. Proveďte vlnu po celé délce rukou.
4. Proveďte cvičení po dobu 1-2 minut.

Cvičení pro ramenní opasek postavit na mostě

Cvičení 1:

1. Položte dlaně trochu pod boky.
2. Lokty mírně ohněte.
3. Proveďte rotující pohyby pomocí ramen ve směru hodinových ručiček.
4. Otočte ramena proti směru hodinových ručiček.
5. Přesunout osm účtů za každý směr.

Cvičení 2:

1. Narovnejte si ruce.
2. S oběma rukama otočte sedm účtů vpřed.
3. Pak zpět sedm účtů.

Cvičení 3:

1. Ohněte pravou horní končetinu na loktu a zvedněte ji na ramenní hladinu ortogonální podlahy.
2. Otočte tělo doleva a otočte páteř.
3. Opakujte manipulaci s druhou rukou.

Cvičení 4:

1. Připojte pravou ruku nahoru.
2. Ohněte pravou ruku na loktu tak, aby byla za hlavou.
3. Spusťte levou ruku.
4. Ohněte levou ruku na loktu tak, aby byla za zády.
5. Zavřete prsty do zámku za zády.
6. Postavte se v takové póze 11 účtů.
7. Cvičení opakujte změnou rukou míst.
8. Pro nejlepší efekt se můžete mírně ohnout.

Zahřejte bederní oblast, aby stál na mostě

Cvičení 1:

1. Umístěte nohy rameno -šířka od sebe, paže na pás.
2. Nakloňte tělo, ohýbáte se v bokech nejprve dopředu, pak zpět a doleva a doprava.
3. Opakujte pohyb 12 účtů pro každou stranu.

Cvičení 2:

1. Položte nohy na vzdálenost paralelních ramen, pera na pás.
2. Žádáme zpět a vrhněte hlavu co nejnižší.

Cvičení 3:

1. Rozdělte nohy ramene.
2. Podejte ruce nahoru a klikněte do zámku.
3. Nakloňte na podlahu na 12 účtech. Každý účet je bodem, ve kterém musíte opravit ruce.
4. Na 12. účtu opravte tělo a nakloní se na podlahu co nejvíce. Držte tělo v této poloze 7 účtů.
5. Cvičení opakujte čtyřikrát.

Zahřívejte záda a bederní části, aby stály na mostě

Cvičení 1:

1. Zaujměte posilovací polohu narovnáním nohou.
2. Ohněte levou nohu na koleni a nechte pravou rovnou.
3. Noha, která je zavřená v koleni, ji hodí za druhou a položí nohu na koleno.
4. Loket pravé ruky, vezměte kopec do kolena levé (ohnuté) nohy.
5. Pletněte dlaň levé ruky na podlahu.
6. Pokuste se otočit zády co nejdále, spolu s hlavou.
7. Opravte se v této pozici na 12 účtech.
8. Cvičení opakujte otočením jiným směrem.

Cvičení 2:

1. Ležet na bříšku.
2. Zavřete ruce v zámku na zadní straně hlavy.
3. Začněte co nejvíce záda.
4. Cvičení 12 účtů.
5. Na 12. skóre zpožďujte tělo nahoře a držte 9 účtů.

Cvičení 3:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Představte si přílohu před sovou.
3. Punch si potápění pod imaginárním křídcem.
4. Opakujte cvičení 9krát.

Cvičení 4:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Nejprve se vrátí alternativní houpačky zpět s pravou pravou, pak levou nohou.
3. Během chodníků hodte hlavu zpět a pokuste se vidět nohu.

Posledním cvičením je příprava na celé tělo. Musíte to provést takto:

• posaďte se na kolena, kněz - na nohou, žaludek - na boky;
• horní část těla a hlava se uvolňují a snižují se dolů;
• extrémně porazil záda vpřed;
• jste v této pozici od 60 sekund do 3 minut.

Po provedení výše popsaných cvičení můžete pokračovat přímo k implementaci mostu. Po takové gymnastice není stát na mostě tak obtížné, protože svaly jsou zahřáté a tělo je připraveno na vážnější cvičení.

Jak se dostat na most z lžičky

Jak se naučit vstávat na mostě? Je velmi jednoduché, pokud dodržujete všechna sportovní doporučení. Nejprve se musíte pokusit stát na mostě z polohy ležení. Toto je nejjednodušší volba pro provádění tohoto gymnastického cvičení, protože pod vámi je vždy podpora a nemůžete se bát pádů. Z bezpečnostních důvodů by měl být primární školení mostu prováděno na měkké rohoži.

Naučit se stát na mostě ležící na podložce.

1. Zaměstnejte pozici ležící na zádech.
2. Ohněte kolena na kolenou tak, aby paty byly co nejblíže k hýždím nebo se jich dotkly.
3. Položte ruce na podlahu za ramena, prsty, zatímco tělo by se mělo dotknout.
4. Utáhněte svalovou strukturu nohou a lisu a namočte pánev.
5. Zaměřením na ruce se vychýlíte vzadu.
6. Zkuste narovnat nohy.
7. Když se vrátíte do polohy lhaní, nejprve jděte na lopatky a poté spusťte zadek.

Jak správně stát na mostě z polohy sezení

Další fáze tréninku by měla následovat, pokud není obtížné přijmout most z pozice ležení pro vás.

Stojíme na mostě ze sedavé pozice

1. Posaďte se na tahy. V tomto případě by se záda měla narovnat, kolena jsou ohnutá a nohy jsou dobré pro odpočinek na podlaze.
2. Položte pravou horní končetinu na podlahu za vámi, pouzdro je mírně požadováno.
3. Na základě nohou a pravé ruky ohněte záda a odtrhněte zadek z nohou.
4. Po nastínění oblouku levou rukou si vezměte kopec na podlahu a dobře upevněte případ.
5. Udeřte záda a co nejvíce vyrovnáte nohy, stojte na mostě.

Návrat na původní pozici není o nic méně obtížné než stát se mostem.

Za to:

1. Otočením horní části těla doleva položte pravou ruku doleva.
2. Pak přeskupujte pravou nohu a položte ji za levou.
3. Současně uspořádejte levou rukojeť a pravou nohu, utáhněte lis, stojte v původní poloze.

Jak se dostat na most ze stálé pozice

Pokud jste důkladně zvládli most z pozice lhaní a sezení a snadno jej provedli, pak nastal čas na vážnější gymnastické cvičení - most stálého držení těla. Je nejobtížnější jej provést, protože bod podpory je založen na jednom místě a je snadné ztratit z nejmenšího pohybu nohy. Než se dostanete na most ze stálé pozice „bez pojištění“, cvičte na švédské zdi.

Jak stát na mostě poblíž švédské zdi

1. Postavte se zády k švédské zdi.
2. Udělejte malý krok vpřed.
3. Narovnejte ruce, zahoďte je zpět a bezpečně opravte prsty na příčku, což je nejjednodušší získat.
4. Pomalu se pohybujte dolů a přeskupujte ruce na příčky dole, zatímco dobře ohýbá záda.
5. Na spodním příčky přeuspořádejte ruce na podlaze a stojte na mostě.

Vypadněte z této pozice stejným způsobem: Postupně uchopte přílohu výše a pohybujte se nahoru, dokud nezaujme výchozí polohu.

Pokud stojíte na mostě s pomocí švédské zdi, ukáže se snadno, můžete se pokusit vytvořit most ze stálé polohy. Nezapomeňte však poprvé udělat gymnastický prvek na měkké podložce, jinak riskujete zranění.

Jak stát na mostě

1. Staňte se přesně, nohy rameno -šířka od sebe.
2. Rigger v dolní části zad a lehce ohnul kolena.
3. Natáhněte ruce nahoru.
4. Postupně se ohýbá, ovládejte proces se svaly zad a tisku a pokuste se dostat na podlahu prsty.
5. Poté, co dosáhli podlahy, bezpečně opravte ruce a položíte dlaně na podlahu.
6. Pokud je to nutné, vezměte několik malých kroků do rukou a narovnejte nohy co nejvíce.

Je také důležité správně zapadnout a vstát z mostu k nohám. Východ do opačné polohy vyžaduje ještě větší tělesnou trénink a silné svaly zad a tisku.

Jak se dostat z mostu k nohám. Možnost 1

1. Být na místě na mostě, naklonit tělo vpřed a hlavní důraz na vaše nohy, sklon na kolenou.
2. Peretoply tlačil ruce z podlahy a narovnal tělo úsilím svalů zad a tisku.

Jak se dostat z mostu k nohám. Možnost 2

Pokud se vám nepodaří dostat z mostu na nohou podle výše uvedené možnosti, zkuste lehčí metodu.

1. Stojící na mostě, naklonit tělo dopředu a položit nohy na podlahu.
2. Nejprve zvedněte pravou ruku lehkým tlakem. Současně otočte tělo trochu na levé straně, čímž se na něj hlavní důraz.
3. Nechte levou ruku okamžitě a mírně otočte záda, postavte se na nohy.

Stát na mostě doma není tak obtížné. Hlavní věcí je věřit ve vaši vlastní sílu, neustále trénovat, udržovat tělo v dobré kondici a uvidíte, že dáte nejen most, ale také složitější gymnastická cvičení.

Jak se naučit vstávat na mostě doma. Video