Как да седим в канап за една седмица

Сега много момичета мечтаят да се научат да седят на канапа. В интернет има много статии в интернет, където те обещават, че само за седмица можете да се научите да правите това.

Защо трябва да можете да седнете на канапа?

1. Първо, изпълнявайки упражнения за разтягане, можете да имате красиви крака, подредени ханша и дупета.
2. Всички тези упражнения укрепват гръбначния стълб. Ще имате красива стойка и гърбът ви ще боли по -малко.
3. Мускулите се укрепват и тренират. Когато падате, ще имате по -малко вероятно да завъртите крака си или да разтегнете мускулите.
4. Ще станете по -пластмасови.
5. Способността да удължавате леко краката си с 1-2 сантиметра, защото Разтягате ставите.
6. Полезно за ставите.

Възможно ли е бързо да седнете на канапа?

Но не всички знаят, че тук всичко не е толкова просто. Всъщност след седмица не всяко момиче ще може да научи това. За 7 дни само онези момичета, които са физически подготвени, ще могат да седнат на канапа. Тези момичета, които нямат достатъчно не повече от 10 см до канапа.

Невъзможно е за обикновените момичета, които не играят редовно спортуване. Седнете на канапа, ако не знаете как, можете само след няколко месеца обучение.

За да седнете на канапа, ще трябва да тренирате мускулите си и гъвкавостта на цялото тяло.

За колко време можете да се научите да седите на канапа?

При обикновен човек мускулите се простират само на 3-4 см на месец. И тогава, ако смятате, че всеки ден ще ги обучавате интензивно. Сега изчислете колко сантиметра на пода няма достатъчно?   Обикновено да седите в канапа, няколко месеца, а понякога и една година, ако не сте особено гъвкави.

Какви фактори влияят на гъвкавостта и разтягането?

Всеки човек ще се нуждае от различно време, за да се научи как да седи в канапа. Всичко това е индивидуално. Какво се отразява на това?

• Под.

Жените обикновено са по -гъвкави от мъжете. Освен това жените са много по -лесни за понасяне на голяма физическа активност. Следователно се смята, че жените са по -лесни и по -бързи, за да се научат как да седят в канапа.

• Възраст.

Очевидно е, че по -младите сте, което ви е по -лесно да изпълнявате упражнения за разтягане. Децата са по -гъвкави, техните връзки все още се разтягат лесно. Затова децата могат да се научат да седят в канапа след няколко дни. Но възрастните ще трябва да бъдат по -трудни. Ще им трябва много по -дълго, за да разтягат мускулите си.

• Естествени данни.

Всички имаме различна структура и гъвкавост на тялото. Някой може лесно да бъде гъвкав без никакво обучение, но напротив, някой е труден. Също така е много по -трудно за пълноценните хора да научат това.

• Диета.

За мускулната гъвкавост е много важно как ядете. Трябва да пиете достатъчно вода (а именно обикновена вода) на ден и има храна с голямо количество протеин. Тази диета ще помогне на мускулите да се възстановят след тренировка.

• Физическа готовност.

Ще бъде по -лесно за хората, които постоянно спортуват. T.K. Мускулите им са по -подготвени.

Как да седнам на канапа: откъде да започна?

Преди да започнете всякакви упражнения за разтягане, определено трябва да работите. Времето за топло -UP трябва да бъде поне 10 минути. По -добре дошли. Топлият -Up е включен в мястото, работи на място и клякане. След топлината -UP мускулите ви се нагряват и упражненията за разтягане ще станат по -лесни и по -безопасни за вас.

Упражнения за сядане на канап

• След топлината -UP е много полезно да си правят краката.   За да направите това, застанете гърба си към стената и повдигнете всеки от краката на свой ред. Трябва да направите поне 15-20 удара за всеки крак. Повдигнете краката възможно най -високо възможно най -скоро. Уверете се, че гърбът е прав.

Сега се облегнете на гърба на стола и направете люлки назад. 10 пъти на всеки крак. След това правим и странични люлки. Също 10 пъти.

Постепенно можете да вдигнете краката си възможно най -високо.

Близнаците затоплят мускулите ви и опъват добре краката.

• Сега отиваме на атаки. Поемаме на свой ред от всеки крак около 20 пъти.
• Следващото упражнение трябва да се извърши, лежащо на гърба ви. Опънете ръцете си отстрани и се редувайте, опитвайки се да издърпате крака си към лицето си. Можете да помогнете с ръката си.
• Сега ще извършим много полезно упражнение, наречено Butterfly. Седнете на турски (краката са свързани заедно, коленете са огънати). В това положение опитайте да спуснете коленете си колкото е възможно повече на пода.
• Много важно упражнение са Rifts. Необходимо е плавно да се търкаляте от единия крак на друг.
• Сега отидете на наклонките. Наклоните са най -добре да седят. Седнете на пода и се опитайте да стигнете до чорапите си. И така няколко пъти.

• Сега е полезно да повторите само наклоненията. Застанете направо, краката на раменете ви са широки и започнете да се навеждате бавно напред. Не огъвайте коленете си. Изчакайте така за 30 секунди, след това можете да се изправите.
• Стоим на едното коляно и дърпаме другия крак пред нас. Протягаме в това положение за 30 секунди, след което сменяме краката си.
• Ставаме, задръжте гърба ви равномерно. Сега огъваме левия си крак и натискаме петата към дупето. Кракът може да се държи с една или две ръце. Пречистваме мускулите и стоим толкова 40 секунди. Тогава сменяме краката.
• Сега седим на пода. Навеждаме левия крак в коляното и дърпаме надясно напред и завиваме малко надясно. С дясната си ръка опитайте да стигнете до върха на десния крак. Задръжте така 60 секунди. След това сменяме краката и повтаряме упражнението.
• Седнал на пода, изправете краката напред. Издърпваме чорапите колкото е възможно повече. След като изправихме гърба си, ние си поемаме дълбоко въздух и с издишване бавно наклоняваме гърба си напред. Наклоняваме гърба колкото е възможно възможно най -скоро, и слагаме ръце близо до краката. Задръжте така 60 секунди. След това началната позиция и повторете отново. Това упражнение се простира много добре както на мускулите на прасеца, така и мускулите на гърба на бедрото.
• Сега седим на пода. Разпростяваме краката си до максималната ширина, която можете само (вижте, че не болите). Увихме краката с ръце и гърди, наклонени на пода. В същото време се опитайте да държите гърба си прав. Задържаме се в това положение за 15 секунди и се изправяме в изходна позиция. Повтаряме го няколко пъти.
• Сега имаме нужда от стол или маса. Поставете единия крак на масата и застанете направо. Започваме бавно да се накланяме напред. Ние не огъваме краката в коленете. Опитваме се да се облегнем възможно най -ниско. Задържаме се за 10 секунди и ставаме. След това сменяме краката и повтаряме упражнението.
• Легнем на пода на гърба. Сега вдигнете краката си под прав ъгъл. Отглеждаме крака отстрани колкото е възможно повече. Опитваме се да ги задържим в тази позиция за около минута. След това свързваме краката заедно и гладко пускаме. Почиваме малко и повтаряме упражнението отново. Опитайте се да направите това упражнение поне 5-6 пъти. В следващите дни се увеличавайте наведнъж.
• Ставаме направо, крака рамо -широчина на разстояние. Гърбът е прав. Вдигнете десния крак и го огънете в коляното. След това натискаме към гърдите и го приемаме отстрани. Опитайте се да вземете толкова далеч, доколкото е възможно. Можете да си помогнете с ръката си. Задържаме го за 10 секунди и влизаме в изходна позиция. След това сменяме краката и повтаряме упражнението.
• Седим на пода, гърбът е прав. Разперехме краката си отстрани. Навеждаме се на левия крак, после надясно, след това накланяме напред. Връщаме се в изходна позиция. Следваме, че коленете са прави. С всеки наклон се задържаме за 15 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.
• Легнем на пода на стомаха. Ние огъваме краката в коленете и достигаме краката с ръце. В същото време вдигаме главата нагоре. Опитваме се да задържим в тази позиция за 40 секунди. След това се отпускаме и почиваме. Повтаряме упражнението няколко пъти.
• Сега ние опъваме ръцете си напред в същото положение, лежащо на стомаха и огъваме гърба. Задържаме се за 30 секунди и почиваме.

Правим мост и стоим така за 1 минута.

Всички тези упражнения са много полезни за гръбначния стълб.

Коленичихме и накланяме назад, докато държим на краката си с ръце. Ние стоим така за 1 минута.

• Седим на пода, протегнахме краката си пред нас. Сега се опитваме да хвърлим всеки крак на свой ред. Изпълняваме упражнението колкото е възможно повече. Всеки път, когато ще бъдете по -добри и по -добри.
• Седейки на пода, свържете краката си заедно. Сега с лактите си, опитайте се да разстелите краката си отстрани. Повтаряме го 10 пъти.

Между упражненията отпуснете мускулите. Всички упражнения могат да се изпълняват във всеки ред, в който сте удобни. Можете да пропуснете някои упражнения.

Как да седим на канап: Как да правите упражнения за разтягане правилно?

За да не навредиш на тялото си и да изпълняваш всички упражнения без наранявания, трябва да знаеш следните правила:

• Не забравяйте да се затоплите преди тренировка. Мускулите и връзките трябва да се нагряват и подготвят за товари. За да направите това, можете поне просто да прескочите въжето за няколко минути. Бягането на място също е подходящо. За да се загреете, можете да вземете топъл душ и вана за 10 минути.
• Не забравяйте, че спокойните мускули се простират по -лесно. Следователно, трябва да изпълнявате упражнения, да се отпуснете колкото е възможно повече и да не напрегнете. За да улесните да се отпуснете, трябва да изберете удобна позиция за упражнението.
• Когато мускулите се простират, тогава на това място се появява болка. Болката трябва да бъде лека и толерантна. Ако болката възникне силна, тогава упражнението трябва да бъде спряно.
• Обучението трябва да бъде приблизително половин час.
• Повторете всяко упражнение 20-30 пъти. Ако можете, направете го. Но не прекалявайте. Правете всяко упражнение спокойно, без внезапни движения. Изберете оптималния ритъм за себе си и се опитайте да го наблюдавате до края на обучението.

Тренираме ръце

За да се опитате да седнете на канапа, имате нужда от силни ръце, защото Ще е необходимо да държите тялото си на тегло. Затова е необходимо да се правят упражнения под ръка.

Много е полезно да правите натискане -Ups от пода. Те укрепват мускулите на ръцете и гръбначния стълб, което е важно за канапа.

Ако не сте били натиснати преди, тогава трябва да направите това постепенно. През първия ден е достатъчно да изтръгнете само веднъж. На втория вече се притискате два пъти. И така нататък. Ние добавяме всеки ден веднъж. И така до 10. След десетия ден започваме да намаляваме в даден момент. И така нататък до веднъж. По този начин няма да напрягате си ръцете, но в същото време ги тренирате.

Седим на канапа

Сега можете да опитате да седнете на канапа.   Опитайте се да го направите много бавно. Опитайте се да разперите краката си по -широко и по -широко, държейки ръцете си. Ако сте седнали на канапа и почувствате болката в мускулите, след това веднага станете.  Ако болката е спряла, можете да седнете за 20 секунди. Всеки ден ще бъдете по -добри и по -добри.

По -добре е да седнете на канапа на специален фитнес килим. Ще бъде по -удобно и удобно да го направите на него. Също така е по -добре да включите приятна музика, за да получите колкото се може повече.

Съвети: Как да седим на канап

1. Правете упражнения редовно в продължение на 20 минути, най -добре два пъти на ден (сутрин и вечер).
2. Тренировките трябва да се започнат само след като премине поне два часа след последното хранене и час преди хранене.
3. Не правете упражнения, ако мускулите ви болят.
4. Правете упражненията гладко, без внезапни движения.
5. По време на тренировките не напрягайте мускулите, отпуснатите мускули по -лесно се разтягат.
6. Изберете удобни дрехи.
7. За канап е най -добре да се сложи чорапи, защото Те се плъзгат добре на пода.
8. Не премахвайте мускулите, така че да няма навяхвания.
9. По време на тренировките можете да пиете малко вода.

Не пренебрегвайте съветите да седнете правилно в канапа. Успех.

Момичета, не бъдете мързеливи да правите упражнения за топло и разтягане всеки ден или всеки друг ден, ако искате да постигнете резултат. След като се научих как да правите канап, не забравяйте да продължите да ангажирате поне няколко пъти седмично. Това е необходимо за поддържане на резултата. Без тренировки постепенно не можете отново да седнете на канапа. Вземете най -доброто от музиката, което ще ви помогне да се отпуснете и в същото време запазете ритъма. И също така, най -добре е да се включите във видео уроци, които могат да бъдат изтеглени чрез интернет.

Видео: