Homilador ayollar uchun zaryadlash

Ko'plab kelajakdagi onalar so'raladi: homilador ayollarni zaryadlash mumkinmi? Shubhasiz, jismoniy zo'riqish onasi va bola salomatligining kalitidir, faqat bajarilishi bilan.

Birinchidan, jismoniy faoliyat onamni va homiladorlikning shartlarini sport bo'yicha o'qitish bilan belgilashi kerak. Ko'plab ayollar sog'liqni saqlash mashqlarining ahamiyatidan xabardor emaslar, ba'zilari homilador bo'lishga va bolaga va bolaga zarar etkazishdan qo'rqib, homilador bo'lishdan qo'rqishadi. Biroq, to'g'ri tanlangan mashqlar homiladorlikning butun davrini o'tkazish va mevalarga dosh berishni osonlashtiradi.

Homiladorlikning ijobiy tomoniga qo'shimcha ravishda, zaryadlash bachadonda homila rivojlanishiga ta'sir qiladi va tug'ilishning o'zi ayol uchun va bola uchun oqish osonroq bo'ladi. Shuningdek, homiladorlik paytida jismoniy faoliyat tug'ruqdan keyin ayolning tanasini tiklashga yordam beradi va o'zlarini shakllantiradi. Biroq, zaryadlashning aniq afzalliklaridan tashqari, kelajakda onalar tomonidan ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan boshqa ijobiy tomonlar va kontrendikatsiyalar mavjud.

Homilador ayollar uchun: foyda va zarar

Homiladorlik davrida gimnastika taroziga

Homiladorlik davrida muntazam jismoniy faoliyat homila va ona salomatligiga katta ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

1. Adaptatsiya. birinchi kunlaridan boshlab gimnastika ularni yuzaga o'zgarishlarga moslashish uchun tezroq bo'lishi imkonini beradi, shuning uchun ayolning organi tomonidan ishlab chiqarilgan gormonlar konsepsiya birinchi kundan boshlab, sezilarli, birja va boshqa muhim jarayonlari o'zgartirish.
2. Aylanish. Barcha a'zolar va tizimlarga qon ta'minotini takomillashtirish orqali, o'ng sharoitlar kislorod zarur miqdori bilan yo'ldoshning homila va boyitish rivojlantirish uchun yaratilgan.
3. tug'ish uchun tayyorlash. Homilador ayollar uchun maxsus jismoniy tarbiya, siz umumiy jarayonida ishtirok qorin mushaklari, tos bo'shlig'i va ortlariga mustahkamlash imkonini beradi. o'z navbatida nafas mashqlar to'lg'oq tutish davrida o'pkaning o'ng ish yordam beradi.
4. Psixologik holati. Gimnastika ijobiy, bir ayolning kayfiyatini ta'sir shodlik, energiya va quvvat beradi, shuningdek, charchoq va stress hissi yo'q.
5. bir ko'rsatkichni saqlanmoqda. Doimiy mashqlar emas qo'shimcha kilogramm olish uchun, orqa miya mustahkamlash, bir ohangda tutish mushaklarni yordam, shuningdek, u keyinchalik qutulish juda qiyin bo'lgan, tug'ruqdan keyingi tanaffus va stress belgilari ko'rinishini, oldini oladi.
6. Homiladorlik davrida og'riq bartaraf. qoida tariqasida, ayollar muntazam ravishda, kamroq yoki umuman tomirlarning varikoz kengayishi, tirishishi, ich, Yondirib va \u200b\u200btoksikozlari aziyat emas, orqa kuchli og'riq yashamay mashqlarni bajarish.
7. asoratlarni bartaraf etish. Mashqlar roostening ko'plab muammolarni oldini olish va ko'p qon oldini olish uchun yordam beradi.

Homilador ayollar uchun zaryadlash holatlar

Foydalanuvchining barcha e'lonlar, jismoniy darslari oldin, u jismoniy ta'lim kontrendikasyon bo'lmasa uchun ginekolog bilan maslahatlashib zarur:

• qorin og'riqi;
• o'tgan Homiladorlik davrida omadsizlik;
• homiladorlik gestosis;
• gormonal kasalliklar va shikastlanish;
• kasalliklar (sovuq, oshqozon-ichak yo'llari, yurak, buyrak, diabet);
• qon ketishi;
• past yo'ldosh Manzil;
• bachadon ohangini ko'paydi;
• kuchli toksikozlari va qayt.

Homilador ayollar uchun jismoniy ta'lim

Homilador ayollar uchun zaryadlash uchun umumiy tavsiyalar

har qanday vaqtda homilador mashqlar uchun bir necha umumiy qoidalari bor:

1. mashqlar o'rtasidagi tanaffus qiling.
2. Agar yomonlashishini his bo'lsa, keyin darslari to'xtatiladi.
3. sinflar keyin muayyan mablag 'topdim bo'lsangiz, tibbiy maslahat kerak.
4. holdan toymoq oldini olish va qotirmang emas.
5. to'satdan harakatlar, jolts, otlar va qorin mushaklar stress saqlaning.
6. Ovqatdan keyin mashqlar faqat 2 soat boshlang.
7. Kiyim tabiiy matolar, qulay, non-stinting harakatlarning amalga oshirilishi lozim.
8. birinchi darslari yarim soat ko'proq vaqt bajarilgan bo'lishi kerak.
9. xona gimnastika oldida foydalanish lozim.
10. puls, bosh aylanishi yoki o'sish bosim olib bo'lsa, sport zali murabbiy yoki shifokor nazorati ostida gimnastika bo'lishi kerak.
11. Gimnastika kundalik va ma'lum bir vaqtda amalga oshiriladi.
12. Mashqlar sekin va xotirjam amalga oshirilishi lozim.

1-trimestrda homilador ayollar uchun zaryadlash

birinchi 12-hafta Homiladorlik muddatda, ona tanasi homila muhim organlar yanada rivojlantirishni ta'minlash, radikal o'zgarishlar qoladi. Shuning uchun, bir erta vaqtida, ertalab zaryad maxsus nafas olish tizimi va qon ta'minoti ish yo'naltirilgan homilador ayollar uchun amalga oshirilishi lozim. Bu irodasi yordam oshirilishini kayfiyat va berish shodlik, shuningdek yordam tunda dam, deb tong mashqlar hisoblanadi.

Agar matbuot mushaklarni qotirmang va jismoniy Efor mustahkamlash kerak emas, shuning uchun birinchi marta tashqari, sinish homiladorlik xavfi bor. Bu davr mobaynida, nafas olish gimnastika va yengil seminarlar, bu davr uchun mos bo'lgan, va qisish uchun mashqlar dan uni oldini jarohatlari qiymat axlat bo'ladi. Bundan tashqari, jismoniy tarbiya boshlanishidan oldin shifokor maslahat beparvo bo'lmasligi kerak.

Homiladorlik davrida zaryadlash ertalab mashqlar Agar xohlasangiz, vaqt bilan, siz o'stiradi, 5 marta amalga oshiriladi:

1. muskullar isinish uchun erga bir xoch-yurish bilan boshlang.
2. kengligi biridan oyoqlaringizni elka yoyish va bir necha sekin tomoni jiyirgan olish.
3. Sekin, imkon qadar oldinga egilib nafas qilish va boshlang'ich holatiga qaytgan paytda chuqur nafas oladi.
4. kamariga qo'lini o'rnatish, bir nafas bilan Lukas orqali orqaga va o'zining asl joyiga qaytib, bir-sekin nafas qilish.
5. devorga yoki stul suyanchig'iga orqa va qo'llarini suyanib, elka kengligida da biridan oyoqlari, sayoz og'iz tashvishsiz qilish. mashqlar oshirish uchun siz oyoq ustida turib olishingiz mumkin.
6. stulda sevimli muqobil oldinga oyoqlarini ko'tarib, orqaga va yon bilan.
7. tik tur va tomoniga elkalariga yanada keng oyoqlarini va qo'llarini joylashtirish va bir stul yoki devorga orqa ushlab. qarama-qarshi tomondan bilan paypoq to'g'ri uning oldida va harakatlantiring bir oyog'ini oshirish. oyoq va qo'l o'zgartiring.
8. biridan oyoqlari elka kengligi joylashtirish va har ikki tomondan tos sekin doira shaklida, harakatini amalga oshiradi.
9. qavatda o'tirib, elka kengligi siz oldida oyog'ini joylashtiring. dairesel harakatlarni qiling galma har ikki yo'nalishda ham to'xtaydi.
10. Gimnastikadan paypoqni ko'tarib tugating, siz tura olasiz va o'tira olasiz.

2-trimestrda homilador ayollar uchun zaryadlash

Homilador ayollarning gimnastika bo'yicha eng xavfsiz qismi o'rtacha davr davri hisoblanadi. Jismoniy mashqlar homilaga zarar etkazmaydi va onam zavq va foyda keltiradi. Homilador ayollarga 7 oygacha bo'lgan zarbalar yarim soat umr ko'rishdan yarim soat davom etishi mumkin. Qorin bo'shlig'ingizda qolishi kerak emas, ayniqsa, noqulaylik keltirib chiqarsa, homilador ayollarni zaryad qilish uchun gimnastika bo'yicha gimnastikani o'tkazish yaxshidir.

Mashqlar har kuni bir vaqtning o'zida ovqatdan keyin bir necha soatdan keyin bajaradi:

1. Gimnastikadan o'tadigan oyoqlari bilan o'tirish holatida boshlang va turli yo'nalishlarda boshning ozgina burilishlarini qiling.
2. Qo'lingizni tomonlarga bo'ling va tananing silliq burilishlarini qiling.
3. Polda o'tirish, tizzalar va dumbalarning poshnasi bilan aloqa qilishda oyoqlarning o'rnini o'zgartiring. Qo'llaringizni o'zingizning oldingizda torting va peshonasiga teging.
4. Oyoqlaringizni torting va nafas oling, nafas oling, nafas oling va nafas oling, qo'llaringizni boshingizni orqangizdan boshlang.
5. Yon tomonda yotib, qo'lingizni yuqoriga ko'taring, qo'lingizni orqa tomonga urib, orqa tomoningizni orqaga torting. Boshqa tomondan ham takrorlang.
6. Tizzalaringizga turing, qo'lingizni va qo'lingizda qo'lingizni o'rganing, orqa va bo'yiningizni to'g'ri ushlang. Ushbu holatda, nafas olish qo'lingizni va qarama-qarshi oyoqingizni oldinga siljiting. Asl holatiga qaytish, nafas olish. Keyin qo'lingizni va oyog'ingizni o'zgartiring.
7. Xuddi shu holatda oldinga egilib, tirsaklarda qo'lingizni egib oling.
8. Ekspalashda bir xil holatda tepalikning orqa tomonini olib, dumbalarni siqib oling va birinchi holatga qaytib keling.
9. Orqa tomon va qo'llar devorga suyanib, sayoz kamar qiling, oyoqlarini elkaning kengligi ustiga yig'ing. Jismoniy mashqlarni kuchaytirish uchun siz paypoq ustida turishingiz mumkin.
10. Ko'krak qafasi oldida qo'lingizni qasr iching (siz kichik kauchuk to'pidan foydalanishingiz mumkin) va ularni siqib, ko'kragingizni va qo'l mushaklarini o'rgating. 10 tagacha hisoblang va mushaklarni bo'shating.
11. Tos stersiyasini qoldirib, tananing yuqori qismiga aylantiring.
12. Gimnastikadan paypoqni ko'tarish bilan tugating (siz strom va o'tirish va to'xtash joyini ushlab turishingiz, ushlab turishingiz, to'xtashingiz, to'xtashingiz mumkin) va to'xtashning dumaloq harakatlari.

Bundan tashqari, orqa tomonda yotganda noqulaylik bo'lmaganda, siz quyida keltirilgan rasmlarda homilador ayollar uchun haq olasiz:

3-TRimestrda homilador ayollar uchun zaryadlash

Homiladorlikning oxirgi davrida, mashqlar juda, shuning uchun to'p ustida homilador ayollar uchun mashhur zaryadlash bugun tobora ishlatiladi, murakkab. A katta rezina to'pni darslari ko'proq qiziqarli va xavfsiz qiladi, shuningdek, oshqozon yukini kamaytiradi. Bunday zaryadlash ohang, orqa, dumba va dumba mushaklari va ko'krak mushaklari saqlashga yordam beradi.

Phytball jismoniy madaniyat uyda yoki mashqlar bilan homilador ayollar uchun maxsus guruhlar o'tkazilishi mumkin:

1. keyin suv bilan bir litrli shisha olish va muqobil qo'llaringizni egilib, ikki tomondan to'p va yuklab o'tirib.
2. qavatda o'tirib, o'zingiz oldida oyoqlaringizni kesib, keyin ikki qo'li bilan to'pni siqib.
3. banka Qo'lingni dam, to'p o'tirib, har ikki yo'nalishda ham ishni o'girib.
4. oyoqlarida turib, orqa keyin oldinga egilib va \u200b\u200bo'zingiz oldida to'pni dumalatib va.
5. orqasiga qavatda yolg'on va oldinga va orqaga oyoqlari bilan bir davrada to'p skate va.
6. Sizning orqa bilan to'pni pasaytiring va unga minadi.
7. qavatda o'tirib, elka kengligi siz oldida oyog'ini joylashtiring. dairesel harakatlarni qiling galma har ikki yo'nalishda ham to'xtaydi.
8. paypoq ustiga ko'tarib bilan gimnastika tugatish, siz turib, to'pni ustida o'tirgan mumkin.
9. tug'ish uchun tayyorlash uchun, u (sizlar to'p o'tirib mumkin) nafas olish gimnastika bajarish uchun zarur bo'ladi.

Homilador ayollar uchun nafas olish tizimi tayyorlash hech qanday 15 daqiqa, bir kun ortiq bo'lgan:

1. Biz diafragmaning o'rgatish. Bir qo'li ko'ksiga kaftini va oshqozon ikkinchi qo'ying. a qornida emas, balki bir ko'krak va ham charchab bilan havo qozonmoqda chuqur va sekin burun nafas.
2. Ko'krak nafas faqat men emas, oshqozon, lekin ko'krak nafas bir vaqtning o'zida, xuddi shu yo'l o'rgatish.
3. tirsaklar qovurg'alar va havo tortmoq lift bilan kaftlari qo'ying. keyin ko'ngillariga havo oshqozonni qozonmoqda va mashqlar bajaring.

Homiladorlik oldin zaryadlash

Agar diqqat bilan sizning homiladorlik va tasavvurga rejalashtirayotgan bo'lsangiz, u homiladorlik uchun tayyorgarlik davrida mashqlar va o'yin sport qilish tavsiya etiladi. Ginekologlar kelajak homiladorlikni engillashtirish uchun quyidagi sport bilan shug'ullanish tavsiya:

1. Aquaaerobics. Suv yordam mashqlar mayin va samarali cho'zilgan mashqlar va bo'g'imlarning moslashuvchan amalga. Bunday jismoniy madaniyat Homiladorlik davrida davom ettirish mumkin.
2. Aerobik. bolani rejalashtirmoqda uzatish homiladorlik va tug'ish uchun oson yordam beradi sport klublari har qanday jismoniy qizg'inlik. Agar holatda allaqachon bo'lsa, siz tez-tez kelajakda ota-bobolaringizning jalb qilinishi mumkin bo'lgan maxsus guruhda, sinflarni tavsiya mumkin.
3. Yoga. bo'g'imlarga va nafas olish nazorat cho'zilgan uchun eng samarali usullaridan biri. Yoga rejalashtirish va homiladorlik tayyorgarlik paytida ish uchun boshlash kerak va tug'ish qadar maxsus sinflar davom ettirishingiz mumkin.
4. Pilatlar. Bunday gimnastika komplekslari to'g'ri nafas olish bo'yicha orqa va qorinning mushak kordorlarini qurishga qaratilgan. Ko'plab postlar qulay va sinflar uchun, masalan, "barcha to'rtliklar" postini tushirish va orqa va tos bo'shlig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Sinflardan so'ng, bunday pozitsiyani va tug'ilish uchun hisobga olinishi mumkin.
5. Suzish. Mushaklar va nafas olishning homiladorlik va tug'ish paytida juda muhimdir. Suzish hatto eng homiladorlik bilan ham kontrendike emas, chunki suvda o'qitish vaznni his qilishiga olib kelmaydi.
6. Yugurish. Kundalik yarim soatlik yugurishlar nafaqat butun tananing mushaklarini, balki yurak, engil va qon aylanish tizimini kuchaytirishga yordam beradi.
7. Quvvat mashqlari. Bunday faol jismoniy gimnastika shifokorlarga faqat o'qitish uchun kontseptsiyadan oldin ularga ruxsat beriladi va ko'rsatiladi. Homiladorlik davrida sinflar davomida og'ir vazn va o'tkir harakatlardan qochish va shaklni saqlash uchun engil gimnastikaga borish yaxshiroqdir.
8. Yurish. Kundalik tomosha qilish uchun kun yoki kechqurun tanlang. Shunday qilib, siz oyoqlarning mushaklari va dumba mushaklarining holatini yaxshilaysiz, shuningdek yotishdan oldin dam olish kuchini oling.
9. Raqsga tushish. Homiladorlik paytida oldin va to'g'ridan-to'g'ri tanani ushlab turishning eng yaxshi usuli. Biroq, agar siz allaqachon pozitsiyangizda sakrash, qo'pol jollar va burilishlardan qochish kerak. Siz kayfiyatingizni oshirish uchun yangi tanishlar va uylar uchun maxsus guruhlarda raqsga tushishingiz mumkin.

Homilador ayollar uchun video zaryadlash

Homilador ayollar uchun mashqlar bilan batafsil video darsni uyda takrorlash mumkin: