Homilador ayollar uchun zaryadlash

Bo'lajak onalar hayratda qoldirmoqdalar: homilador ayollar uchun mashq qilish mumkinmi? Shubhasiz, jismoniy faoliyat ona va bola salomatligining kalitidir, faqat to'g'ri amalga oshirish bilan.

Avvalo, jismoniy faollikni onaning sportni tayyorlash va homiladorlik shartlari bilan aniqlash kerak. Ko'p ayollar sog'liqni saqlash mashqlarining ahamiyatini anglamaydilar va homilador ayollarga qanday zaryadlash mumkinligini bilmay, o'zlariga va bolaga zarar etkazishdan qo'rqishadi. Biroq, to'g'ri tanlangan mashqlar, homilaga olib borib, homiladan olib chiqishga yordam beradi.

Homiladorlikning ijobiy tomoniga qo'shimcha ravishda, zaryadlash homila rivojlanishiga ta'sir qiladi va tug'ilishning o'zi ayol uchun va bola uchun tug'ilish osonroq bo'ladi. Shuningdek, homiladorlik paytida jismoniy faoliyat bola tug'ilishidan keyin ayolning tanasini tiklashga yordam beradi va o'zini shakllantiradi. Biroq, zaryadlashning aniq afzalliklaridan tashqari, kelajakdagi onalar hisobga olinishi kerakligini amalga oshirish uchun boshqa ijobiy jihatlar va kontrendikatsiyalar mavjud.

Homilador ayollar uchun zaryadlash: foyda va zarar

Homiladorlik paytida gimnastikaga ijobiy

Homiladorlik paytida muntazam jismoniy faoliyat homila va onaning sog'lig'iga katta ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

1. Moslashish. Istanschining birinchi kunidan boshlab ayol tanasi tomonidan ishlab chiqarilgan gormonlar metabolik va boshqa hayotiy jarayonlarni sezilarli darajada o'zgartiradi, shuning uchun gimnastika birinchi kundan boshlab gimnastika paydo bo'lgan o'zgarishlarga tezda moslashish imkonini beradi.
2. Tiraj. Barcha organlar va tizimlarga qon ta'minotini takomillashtirish orqali homila va yo'ldoshni kislorod bilan boyitish uchun to'g'ri sharoitlar yaratilgan.
3. Bola tug'ilishiga tayyorgarlik. Homilador ayollar uchun maxsus jismoniy tarbiya sizga tug'ilish jarayonida ishtirok etgan qorin, tosel va orqa tomonlarning mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Nafas olish mashqlari, o'z navbatida, bola tug'ilishi paytida o'pkaning to'g'ri ishlashiga yordam beradi.
4. Psixologik holat. Gimnastika ayolning kayfiyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, kuch, kuch va kuch beradi, shuningdek charchoq va stress tuyg'usini yo'q qiladi.
5. Rasmni saqlash. Doimiy mashqlar mushaklarni yaxshi holatda saqlashga, umurtqa pog'onasini ko'tarish, qo'shimcha funtni ko'paytirishga, shuningdek, keyinroq qutulish juda qiyin bo'lgan.
6. Homiladorlik paytida og'riqni bartaraf etish. Qoida tariqasida, muntazam ravishda mashqlarni amalga oshiradigan yoki umuman olib boradigan yoki umuman og'ir og'rig'ini boshdan kechirayotgan ayollar varikoz, kontsepsiya, yurak va toksikozlardan aziyat chekmanglar.
7. Asoratlarni bartaraf etish. Mashqlar etkazib berishning ko'plab muammolarini oldini olishga va mo'l-ko'l qon ketishining oldini olishga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun qo'llanma

Faol jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, siz jismoniy ta'limga qarshi ko'rsatmalarning etishmasligi uchun siz albatta ginekolog bilan maslahatlashishingiz kerak:

• qorin og'rig'i;
• oldingi homiladorlik paytida homiladorlik;
• homiladorlik paytida gestoz;
• gormonal kasalliklar va etishmovchilik;
• kasalliklar (sovuq, oshqozon-ichak trakti, yurak, buyraklar, diabet);
• qon ketish;
• past joylashtirish joyi;
• bachadon ohangini oshirish;
• kuchli toksikoz va qusish.

Homilador ayollar uchun jismoniy tarbiya

Homilador ayollar uchun zaryad olish uchun umumiy tavsiyalar

Homilador ayollarning istalgan vaqtda bir nechta umumiy qoidalar mavjud:

1. Mashqlar orasidagi tanaffuslarni oling.
2. Agar siz yomonlashishni his qilsangiz, unda darslar to'xtatish kerak.
3. Agar darslardan keyin siz aniq zaryadni topsangiz, unda tibbiy maslahat kerak.
4. Haddan tashqari ishdan qoching va ular haddan tashqari ko'p harakat qilmang.
5. To'satdan harakatlar, zarbalar, sakrash va qorin bo'shlig'i mushaklarining tarqalishi oldini oling.
6. Ovqatlanishdan atigi 2 soat o'tgach, o'qishni boshlang.
7. Kiyimlar tabiiy matolardan, qulay, cheklanmagan harakatlardan iborat bo'lishi kerak.
8. Birinchi sinflar yarim soatdan oshmasligi kerak.
9. Xona gimnastikadan oldin shamollatish kerak.
10. Puls, bosh aylanishi yoki tobora kuchayib borayotgan bosim, gimnastika murabbiy yoki doktor nazorati ostida gimnastika bilan shug'ullanishi kerak.
11. Gimnastika har kuni va ma'lum bir vaqtda amalga oshiriladi.
12. Mashqlar asta-sekin va xotirjamlik bilan bajarilishi kerak.

1-trimestrda homilador ayollar uchun zaryadlash

Birinchi 12 haftalik homiladorlik davrida onaning onasi hayot uchun muhim ahamiyatga ega bo'lgan xomilalik organlarining yanada rivojlanishini ta'minlaydigan tub o'zgarishlarga uchraydi. Shuning uchun, erta bosqichda nafas olish tizimi va qon ta'minotining ishlashiga yo'naltirilgan homilador ayollar uchun ertalabki ayollar uchun mashq qilishingiz kerak. Bu tabriklash va g'ayrat berishga yordam beradigan, shuningdek, kechasi dam olishga yordam beradigan tong mashg'ulotidir.

Birinchi bosqichda, homiladorlikning buzilishi xavfi mavjud, shuning uchun siz matbuotning mushaklarini siqib, jismoniy faoliyatni oshirib bo'lmaydi. Bu davrda nafas olish mashqlari va engil isish mashqlari mos keladi, ammo jarohatlardan saqlanish uchun cho'zilgan mashqlar rad qilinishi kerak. Shuningdek, jismoniy tarbiya boshlanishidan oldin shifokor maslahatlarini e'tiborsiz qoldirmang.

Ertalab qolish paytida homiladorlik paytida zaryadlash mashqlari 5 baravar, agar xohlasa, summa ikki baravar ko'payishi mumkin:

1. Mushaklarni isitish uchun saytda kesib o'tish bilan boshlang.
2. Oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib qo'ying va tomonlarga bir nechta sekin moyilliklarni qiling.
3. Oldindan oldinga, iloji boricha, nafas chiqarish va boshlang'ich holatga qaytishda chuqur nafas oling.
4. Qo'lingizni kamarga o'rnatib, egiztni nafas olish bilan olib, asl holatiga qaytish, sekin nafas oling.
5. Orqa va qo'lingizni stulning devoriga yoki orqa tomoniga suyanib, oyoqlaringizni elkangizni suyultirish, bir-biridan ajratib qo'ygan sayoz kamarlarni yuving. Jismoniy mashqlarni kuchaytirish uchun paypoq ustida turishingiz mumkin.
6. Stulga suyanib, oyoqlaringizni oldinga va yon tomonga ko'taring.
7. Oylamang va oyoqlaringizni elkalariga, qo'llaringizni tomonlarga yoki stul yoki devorning orqa tomonini ushlab turing. Qarama-qarshi qo'l bilan bir oyog'ingizni o'ng tomonga ko'taring va qarama-qarshi tomondan paypog'iga etib boring. Oyoq va qo'lingizni o'zgartiring.
8. Ikkala yo'nalishda oyoqlaringizni elkangizni kengliging va sekin dumaloq tosni joylashtiring.
9. Polga o'tirib, oyoqlaringizni elkangizning old tomoniga qo'ying. Ikkala yo'nalishda ham navbatma-navbat dumaloq harakat qiling.
10. Gimnastikadan paypoqni ko'tarib tugating, siz turishingiz va o'tirishingiz mumkin.

2-trimestrda homilador ayollar uchun zaryadlash

Homilador ayollarning gimnastika bo'yicha eng xavfsizi o'rtacha vaqt davri hisoblanadi. Mashq homilaga zarar etkazmaydi va ona zavq va foyda keltiradi. Homilador ayollarga 7 oygacha bo'lgan zarbalar yarim soat ayolning sog'lig'i bilan yarim soat davom etishi mumkin. Siz uzoq vaqt davomida orqa yoki oshqozoningizda yotganingizda bo'lmasligingiz kerak, ayniqsa noqulaylik keltirib chiqarsa, homilador ayollarni zaryadlash uchun gimnastika bo'yicha gimnastikani o'tkazish yaxshidir.

Jismoniy mashqlar har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishdan keyin o'qing:

1. Gimnastikani kesib o'ting va kesilgan oyoqlari bilan o'tirish va turli yo'nalishlarda boshning bir nechta sekin burilishlarini boshlang.
2. Qo'llaringizni tomonlarga uzing va tananing silliq burilishlarini qiling.
3. Patda o'tirgan, oyoqlarning o'rnini va dumba poshnasi bilan aloqa qilishda oyoqlarning o'rnini o'zgartiring. Qo'lingizni cho'zing va polning polga tegizdi.
4. Oyoqlaringizni cho'zing va qo'llaringizni cho'zing, nafas oling va nafas oling va nafas oling va nafas oling.
5. Yon tomonda yotib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra jasadni orqaga siljiting va orqangizda qo'lingiz bilan harakat qiling. Shuningdek, boshqa tomondan takrorlang.
6. Qo'llaringizni erga va oldingizda tizzangizni erga va bo'yningizni to'g'ri tuting. Ushbu holatda qo'lingizni cho'zing va oyoqning oldinga va orqaga qarama-qarshi tomondan. Boshlang'ich holatga qaytish, nafas oling. Keyin qo'lingizni va oyog'ingizni o'zgartiring.
7. Xuddi shu holatda oldinga egilib, tirsaklarda qo'lingizni egib oling.
8. Xuddi shu holatda nafas olishda orqa tomondan tepada va dumbalarni torting va ilhomlantiring, birinchi pozitsiyasiga qaytish.
9. Orqa tomoningizni va qo'lingizni devorga suyanib, sayoz squats, oyoqingizni elkangizni kengaytiring. Jismoniy mashqlarni kuchaytirish uchun paypoq ustida turishingiz mumkin.
10. Ko'krak qafasi oldida qo'llaringizni yopish (siz kichik kauchuk to'pidan foydalanishingiz mumkin) va ularni siqib, ko'krak va qo'llarning mushaklarini o'rgating. 10 ga teng va mushaklaringizni bo'shating.
11. Yuqori tana bilan bo'yoqni harakatsiz qoldirib, yuqori tana bilan to'liq aylanish.
12. Gimnastikani paypoqlarga ko'taring (siz stulning orqasida turishingiz va o'tirishda turishingiz mumkin) va oyoqlarning dumaloq harakatlari.

Shuningdek, sizning orqa tomoningizda yolg'on gapirganda, noqulaylik bo'lmaganda, siz quyida keltirilgan homilador ayollar uchun zaryadlashni amalga oshirishingiz mumkin:

3-TRimestrda homilador ayollar uchun zaryadlash

Homiladorlikning so'nggi davrida mashqlarning bajarilishi juda murakkablashadi, shuning uchun to'pda homilador ayollarga mashhur zaryadlash tobora ko'proq foydalanilmoqda. Katta kauchuk to'p darslarni yanada qiziqarli va xavfsiz qiladi, shuningdek oshqozon yukini kamaytiradi. Bunday zaryadlash qo'llar va ko'krak qafasi mushaklarini, orqa, kestirib va \u200b\u200bdumbalarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.

Fitbol bo'yicha jismoniy tarbiya uyda yoki homilador ayollar uchun bunday mashqlar bilan maxsus guruhlarda o'tkazilishi mumkin:

1. To'p ustiga o'tirib, tomonlarga suzib o'tiring, so'ng bir yarim litrli shisha suvni oling va qo'llaringizni navbat bilan egib oling.
2. Pol ustiga o'tiring va oldingizda oyoqlaringizni kesib o'ting va keyin ikki qo'lingiz bilan to'pni siqing.
3. To'pni o'tiring va tanani ikkala yo'nalishda aylantiring, qo'lingizni tizzaga joylashtiring.
4. Oyog'ingda turib, oldinga egilib, to'pni oldingda o'rab oling, keyin orqaga.
5. Orqa tomoningizda polda yotib, to'pni aylana va orqaga va oyoqlaringiz bilan orqaga suring.
6. Orqa tomoningiz bilan to'pni pastga yoting.
7. Polga o'tirib, oyoqlaringizni elkangizning old tomoniga qo'ying. Ikkala yo'nalishda ham navbatma-navbat dumaloq harakat qiling.
8. Gimnastikadan paypoqni ko'taring, to'pga turishingiz va o'tirishingiz mumkin.
9. Bola tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish uchun nafas mashqlarini bajarish kerak (siz to'pga o'tirishingiz mumkin).

Homilador ayollar uchun nafas olish tizimini tayyorlash kuniga 15 daqiqadan oshmaydi:

1. Biz diafragmani o'rgatamiz. Bir qo'lingizni xurmo ustiga xurmo va oshqozon ustida qo'ying. Buruningiz bilan nafas oling va asta-sekin, ko'kragingiz bilan emas, balki ko'kragingiz bilan emas, balki nafas oling.
2. Biz ko'krak nafas olamiz, xuddi shu vaqtning o'zida oshqozon bilan nafas olamiz, lekin ko'krak bilan nafas olamiz.
3. Palmlaringizni qovurg'alar ustiga qo'ying va nafas oling, tirsaklaringizni ko'taring. Mashqlarni ko'taring, oshqozon va keyin ko'krak qafasi.

Homiladorlikdan oldin zaryadlash

Agar siz homiladorligingiz va kontseptingizni sinchkovlik bilan rejalashtirsangiz, homiladorlik uchun tayyorgarlik va sport o'ynashni amalga oshirish tavsiya etiladi. Ginekologlar kelajakda homiladorlikni engillashtirish uchun quyidagi sport turlarini taklif qilishadi:

1. Aquaerobika. Suvda mashqlar cho'zish mashqlari va bo'g'imlarning moslashuvchanligini sekin va samarali bajarishga yordam beradi. Homiladorlik paytida bunday jismoniy tarbiya davom etishi mumkin.
2. Aerobika. Bolamni rejalashtirishda sport to'garaklarida har qanday jismoniy faoliyat homiladorlik va tug'ruqni osonlikcha uzatishga yordam beradi. Agar siz allaqachon pozitsiyangizda bo'lsangiz, unda siz darslar kelajakdagi otalarda ko'pincha qatnashishingiz mumkin bo'lgan maxsus guruhda dars berishingiz mumkin.
3. Yoga. Bo'g'imlar va nafas olish nazorati uchun eng samarali usullardan biri. Yoga rejalashtirish va homiladorlik uchun tayyorgarlik bilan shug'ullanishni boshlashi kerak va siz bola tug'ish uchun maxsus sinflarni davom ettirishingiz mumkin.
4. Pilatlar. Bunday gimnastika komplekslari to'g'ri nafas olishiga ko'ra orqa va qorinning mushak va qorin masofasini qurishga qaratilgan. Ko'pchilik pozerlar allaqachon pozitsiyani egallab olish uchun qulaydir, chunki "barcha to'rtliklar" pozasi pasayish va og'riqni saqlashga yordam beradi. Sinfdan so'ng, bu holatni tug'ilish uchun ko'rib chiqish mumkin.
5. Suzish. Mushaklar va nafas olishning homiladorlik va tug'ish paytida juda muhimdir. Suzish homiladorlikning o'zi bilan ham kontrendike emas, chunki suvda o'qitish sizga vazn orttirishni his qilishga imkon bermaydi.
6. Yuguradi. Kundalik yarmi, ertalab yugurish nafaqat butun tananing mushaklarini, balki yurak, engil va qon aylanish tizimini kuchaytirishga yordam beradi.
7. Quvvat mashqlari. Bunday faol jismoniy gimnastikachilarga faqat tayyorgarlik uchun kontseptsiyadan oldin ularga ruxsat beriladi va ularga ko'rsatiladi. Homiladorlik davrida katta vazn va sinflar davomida to'satdan harakatlar oldini olish va shaklni saqlash uchun engil gimnastikaga o'tish yaxshiroqdir.
8. Sport turlari. Kundalik dam olish uchun kunduzgi yoki kechki vaqtni tanlang. Shunday qilib, siz oyoqlarning mushaklari va dumba mushaklarining holatini yaxshilaysiz, shuningdek yotishdan oldin dam olish kuchini olish.
9. Raqsga tushish. Homiladorlik paytida oldin va to'g'ridan-to'g'ri tanani saqlashning katta usuli. Biroq, agar siz allaqachon pozitsiyada bo'lsangiz, sakrash, o'tkir zarbalar va burilishlardan qochish kerak. Homilador ayollar kayfiyatni kuchaytirish uchun yangi tanishuvlar uchun va uyda maxsus guruhlarda raqsga tushishlari mumkin.

Homilador ayollar uchun video zaryadlash

Homilador ayollar uchun mashqlar bilan batafsil video darslik uyda takrorlanishi mumkin: