Qanday qilib uyda shinamda o'tirishni o'rganish kerak

Oyoqlarning yaxshi cho'zilishi hech kimga zarar qilmadi, aksincha, bu har doim bo'g'inlar, umurtqa pog'onasi va salomatlik garovining belgisi edi. Bundan tashqari, ipakka o'tirish qobiliyati nafaqat tananing mozaikasi va moslashuvchanligini, balki mushaklarning kuchi va egiluvchanligini yaxshilaydi. Xo'sh, harakatlarni, yaylovlarni mukammal muvofiqlashtirish, yalang'och va favqulodda plastikni eng yoqimli bo'lishi mumkinmi? Siz har qanday yoshda ipda o'tirishni o'rganishingiz mumkin va uyda ham juda oson.

Turli fikrlarga zid, har qanday yoshda va hatto ixtisossiz yordamisiz tezda o'tirishni o'rganish mumkin.

1. Boshlang'ich uy mashqlari sizni nafaqat 1 kungacha o'tirishga imkon beradi, balki bu buzoq mushaklarining harakatchanligini oshiradi, sakrumning harakatlanishini tiklaydi, sakrumning harakatchanligini tiklaydi va mushak kuchi.
2. Tarmoqli mashqlar ichakning ishini yaxshilaydi, asta-sekin tekislash, kestirib, qorin bo'shlig'idagi yog 'konlarining pasayishiga hissa qo'shadi va varikoz tomirlaridan xalos bo'lish uchun profilaktika va terapevtik usul.
3. Tanani yaxshilash bo'yicha darslar nafaqat go'zalligingizni ta'kidlaydi, balki qo'shimcha qobiliyatlarni rivojlantirishga, masalan, raqsni rivojlantirishga hissa qo'shadi.
4. Ko'chiq iplarda o'tirish qobiliyati oyoqlarning mushaklarini bardoshli, elastik va cheksiz katta yuklarga aylantiradi.

Qanday qilib ip-da o'tirish kerak

Tweeshqa o'tirish uchun, mashqlar ro'yxatini shunchaki bilish etarli emas, ularni to'g'ri va samarali bajarish juda muhimdir.

• umurtqa pog'onasida og'riq butunlay chiqarib tashlanishi kerak;
• umurtqasi biron bir tomonga kuch va kuchlanishsiz har qanday tomonga ko'chib o'tishi kerak;
• jismoniy mashqlar paytida bo'g'inlarning holati ko'rsatmalarda aniqlik bo'lishi kerak;
• ikkala ipda tezda o'tirish uchun, uyda maksimal e'tibor, oyoq mushaklarini cho'zish mashqlariga, so'ngra sizning orqangizni usta bilan to'lashni;
• mushaklarning sekin cho'zilishi, uzoq vaqtdan beri bir lavozimga ega bo'lish, odatdagi mashqlar uchun bo'ladi;
• kuydber mushaklarini fosh qilishdan juda yaxshi istisno qilingan - asta-sekin yukni taqsimlaydi va sakrum va tos bo'shlig'i bilan harakatlanishini oshirish;
• hatto yarimpartamni ijro etish paytida har doim umurtqa pog'onasini silliq tuting;
• har birida yoshi, sport shaklidan va mushaklarning holati va mushaklari va mushridan qat'i nazar, ipakka o'tirishlari mumkin.

Haftada qancha o'tirish kerak

Ko'p qizlar va yigitlar, jozibali ko'rinishni orzu qilishadi, juda yaxshi jismoniy shaklda bo'ling va do'stlaringiz va mahoratingiz bilan qarama-qarshi jinsiy aloqalarni samarali ravishda urishga qodir bo'ling. Bundan tashqari, Yoga darslarining mashhur maydoni mukammal cho'zish zarurligini, shuningdek moslashuvchan, kuchli va cheksiz mushaklarga ehtiyoj sezadi. Albatta, ipakka o'tirish uchun kimdir mashqning bir kunini etarlicha kifoya qiladi va ba'zilari bir hafta kerak bo'ladi. Bularning barchasi fiziologiya va tayyorgarlik haqida, lekin agar siz hech qachon ipga o'tirmagan bo'lsangiz va boshlang'ich cho'zishni bilmasangiz ham - sizga biroz ko'proq kuch kerak. Jins, bo'yi va vazn kabi fiziologik xususiyatlar uyda rivojlanish tezligiga umuman o'tirish qobiliyatiga ta'sir qilmaydi.

Twein-da o'tiring: qaerdan boshlash kerak

1. Mushaklarni ipakka tayyorlashning zaruriy sharti, asta-sekinlik va ketma-ketlikdir.
2. Har qanday mashqlardan oldin yorug'lik mashg'ulotlarini o'tkazish juda muhim, shuning uchun gapirish, mushaklarni isitish. Bunday ehtiyot choralariga e'tibor bermaslik mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi va hatto ligamentlarni buzishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, xonadan karerdan darhol shoshilmang va cho'zilgan otishga tayyorgarlik ko'ring.
3. Tayyorgarlik darajasiga qarab, isitish davomiyligi o'zgaradi.
4. Agar siz ilgari ip-da o'tira olmagan bo'lsangiz, mashq qilish yaxshiroqdir. Sport darajasi va mushaklarning holatini oshirib, siz tez-tez darslarga o'tishingiz mumkin.
5. Har qanday cho'zish mashqlari tananing har bir tomoniga teng bo'lishi kerak. Agar siz bir mushak guruhiga, cho'zish qiyinroq deb o'ylasangiz - ular bilan har bir mashg'ulotni boshlang va qo'shimcha yuklarni kamroq moslashuvchan joylarga berishga harakat qiling.
6. Yorug'likdagi og'riqli, chizish hissiyotlaridan qo'rqmang, siz ipakka o'tirishga harakat qilganingizda. Bunday qurbonlarsiz mushaklar cho'zilishi mumkin emas. Shunchaki azob chekmang, hatto azob cheksangiz ham, istalmagan cho'zish yoki yomonlashishga olib keladi.
7. Har bir mushaklarni 15 soniya davomida silliq bahor harakatlari bilan cho'zing, og'riqni torting, og'riqni tortmaydi. Agar og'riqli sezgilar o'tmasa, lekin ular faqat kuchliroq bo'lib qolsalar, keyingi ikkita mashg'ulotda bu mushaklar guruhiga yukni to'xtatishga arziydi.
8. Mashqlarni amalga oshirayotganda nafasini kechiktirmang. Ba'zi odamlar ichida bu ixtiyoriy ravishda sodir bo'ladi, shuning uchun nafasingizni nazorat qiling. Bu silliq va chuqur bo'lishi kerak. Chuqur nafaslar to'qimalarning dam olishiga hissa qo'shadigan va yanada qulayroq cho'zishga hissa qo'shadigan kislorod mushaklari bilan to'ldiring. Shunday qilib, siz tezda kerakli pozani olasiz.

Tweine-da o'tirish: Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

TweQe-da o'tirish va tanangizni yaxshi jismoniy shaklda, albatta, maqtov va zarur bo'lgan yaxshi jismoniy shaklda saqlab qolish qobiliyati, ammo har qanday holatda ham istisnolar mavjud. Skeleton jarohatlari bo'lgan va surunkali suyak kasalliklari bo'lgan odamlar, pastki orqa tomondagi o'tkir og'riqlar, o'tkir og'riqlar, arterial bosimning ko'payishi - bunday rejaning jismoniy holati kontrendikedir. O'qitish mashqlarining mohiyati qisqa vaqt ichida bu ipakka olib boradi, tananing ma'lum bir bosim va yuklardan iborat. Agar bu tana sog'lom bo'lsa, u tezda mashg'ulotlarni sezadi, uning ahvoli va his-tuyg'ularini yaxshilaydi. Aks holda, bunday g'ayrat faqatgina ayanchli natijalar va davlatning kuchayishi bilan boshlaydi. Yoshi ham sportda so'nggi rol emas, balki sportni majburlamang va tanangizni yaxshilash va takomillashtirish bilan shug'ullanmang.

Twe-da o'tiring: uyda mashqlar

Har bir mushaklar guruhini cho'zish mashqlari ko'p va har biri o'z yo'lida. Bir vaqtning o'zida hamma narsadan foydalaning, juda muhim, kerak emas. Siz uchun eng keng tarqalgan, sodda yoki shunchaki qulay narsani aniqlash kifoya.

Oyoqlarni o'tirish holatida cho'zish mashqlari

1. Qo'llar kestirib, qo'llar kesilgan. Bir oyog'ini egib, asta-sekin uni kestirib, oyoqning ichki qismiga parallel ravishda chetga surib qo'ying va oyoq - bu zamin. Endi burunning uchini ikkinchi oyog'ining etagiga torting va torting. Qahz-sariq qismida va egilgan oyog'ining mushaklarida sezgilarni oson torting. Endi pozitsiyani o'zgartiring va ikkinchi oyoq va kestirib mushaklari uchun yana bir xil.
2. Sekin o'tiring, orqangni to'g'rilang, oyoqlaringizni o'zingizning oldingizga torting va qo'llaringizni oyoqqa qo'ying. Tizini tirsaklar bilan yoyish, siz paxoning sohasidagi aqlli tuyg'ularni his qilasiz. O'zingizni his qilishning yo'q bo'lib ketishidan oldin, tanaffus bilan 3-4 yondashuv. Qovoq mushaklari shunchalik cho'zilib ketganda, siz osonlikcha 180 daraja burchagi yasashingiz mumkin - oyoqlarini tizzalarda egilmasdan oldinga siljiting. Oyoqni qo'l bilan torting, pozitsiyani 7 - 10 soniya bosib, yana to'g'rilang.
3. O'tirgan holatda, bir oyog'ini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bir tomon uni ikra bilan ushlang, ikkinchisi tananing muvozanatini ushlab turadi. 15 soniyagacha ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring. Ushbu mashq siz buzoq mushaklarini cho'zishga erishasiz.
4. Agar o'tirgan holatda, menda bir oyog'i bilan to'pni kestirib ostida bir oz edi, shuning uchun. Boshqa oyog'ini to'g'rilab. Engil yaylı harakatlar o'z qo'llari tovonini tegdi, shuning uchun bir rostladi oyog'iga egilib. Boshqa oyog'iga vaqt bir xil miqdorda uchun bu mashqni takrorlang.
5. Bu mashqda, siz uning tizzalarini birga va bir-biridan oyoqlari edi, shuning uchun bu, tiz cho'kib keng pozitsiyani olish kerak. Qavat faqat oyoq barmoqlari bilan cheklangan. ko'tardi va dumba erga tegishiga, shunday qilib, bir tekis orqa bilan tanani pastlatdi qo'l harakatlarini supurib.
6. Juda samarali va tez mashqlar ip mushaklari tizza Sayti ning tanasi moyilliklarni bo'lgan mixlash uchun. Buning uchun, siz ohista oyoq ochish va bir-biriga shu yo'l parallel oyoq va oyog'i joylashtirish kerak. oldindan imkon boricha past tekisliklardan uchun tana orqa rt.
7. , O'tirish oling oldinga va imkon qadar bir-biridan o'z oyoqlari isloh qiling. 10 marta - qurol bilan orqasiga uchun Lean yaylı harakatlar atrofida 7 yoyib. 5 soniya - 3 tanaffusdan keyin takrorlang. bir vaqtning o'zida 3 silsilasini olasizmi.

kestirib, muskullar uzatmoqchi mashqlar

zarur shaklida qaytib muskullar olib va \u200b\u200bichki son uchun zarur kanop ipingiz cho'zilgan oyoqlari uchun mashqlar yordamida.

1. Bir shirin tik olib, oyoqlari maksimal tarqaldi. Sekin-asta, galma bir oyog'ini bir o'rindiqqa barcha vazn, so'ngra boshqa. tegishli yo'nalishda tekis orqa bilan tana xizmat qiladi. imkon qadar, iloji bo'lsa, ichki tomoniga paypoq oyoqlar tekis kengaytirish. silliq bekor paytida chot maydoni, sonlari va dumba mushak tarangligini his kerak. Har bir oyog'iga 4 fotoalbomlarda - satrdan satrga o'tkazadi, 3 qilish maqsadida, bu mashqlar bajaring. O'tirib-turish o'rtasidagi kichik daqiqa qidiruv bering.
2. chetga bir darajasi holatda bir oyog'i bükülen bir Sayti o'tirgan boshqa oyog'ini oling. Tana boshqa tomonida va oyog'iga og'irlik markazini harakat qilib, bir doira ochmoq boshlaydi. to'g'rilamoq - Bir vaqtning o'zida siz oyoq Tekis va o'ralgan egilib. tanasining har bir tomonida navbat teng sonini oling. 2 etarli - har bir oyog'iga kuniga 3 sozlash. Yangi boshlagan bir oz aylanish vaqti xurmo sizning og'irligi saqlab qolish mumkin.

cho'zilgan uchun yoga mashqlar

yoga bilan shug'ullanuvchi Tadbirkorlik odamlar, hech shubhasiz, eng yaxshi biridir. samarali mashqlar uyg'unligi ularning dam olish uchun ohangi va to'g'ri nafas olish muskullari olib - ajoyib tandem tez nizo qilish.

1. paypoq imkon qadar tezroq, deb shunday holatda, bir egilgan shaklda bir oyog'i orqa va yuksalish harakat. Ikkinchi oyog'ini oshirish va orqa bilan isloh qiling. Qo'llari muvozanatni saqlab qolish tomon uchun buzib. Mashq davomida butun tana, qisiladi mushaklar tashqari, toza bo'lishi kerak. Chin va ko'z oldinga so'radi, nafas ham va tinch bo'ladi. Bunday Sayti, 1 2 daqiqa paypoq ushlab torting. Har bir oyoq uchun 3 marta takrorlang.
2. Tik oling va qal'a bilan bog'liq qo'llari, bir boshini hosil qiling. Sekin imkon qadar orqaga haydab va oshqozonni torting. Bunday holatda yangilar uchun, u 30 soniya qadar bo'lishi tavsiya va professionallar yondashuv boshiga yengillashtirishni kamida 1 daqiqa bardosh bo'ladi. Bunday mashqlar qilish muntazam ravishda 3 zarur - 5 yondashuvlar.
3. tos mushaklari cho'zilgan, bir tizzasiga bir stop bilan turishingizni olib, orqa oyog'i isloh qiling. dumg'azaga kuni qulf holatda, elka tushirdi, to'g'ri qo'llarini yuz tuting va ikki tomon uchun tirsaklar tarqaldi. Har bir nafas bilan, oldinga tos mushaklari surish. Davolash muddati 1 daqiqa. So'ngra oyoqlarini o'zgartirish va tananing boshqa tomoni ham xuddi shunday.
4. tik holatda, bir oz, uning son orqa edi, shuning uchun uning boshini engashib bir oyoq tashlangiz. Bu holatda, asta-sekin bir doira tasvirlab, tos bo'shlig'i aylantirmoq. Bir vaqtning o'zida egilib va \u200b\u200bko'chirib kirish ag'darilgan oyoq. jismoniy mashqlar davomida, qaytib to'g'ri saqlashga harakat qiling. birida burilishlar bir xil miqdorda va 1 daqiqa boshqa tomoni, albatta.
5. Agar o'tirgan holatda, imkon qadar oyoq oching. Bir oyog'ini va ikkinchi menda isloh qiling. orqaga tekis qoladi, va ko'krak tiz tegadi shunday tarzda tekislab oyoq egilib. Shu bilan bir vaqtda, uning barmoqlarini changallab, siz tomon paypoq torting. oyoqlarini o'zgartirish keyin, 1 daqiqa uchun o'rnini ushlab turing.

parçacıklarına Qanday: Video