Qanday qilib uyda shinamda o'tirishni o'rganish

Oyoqlarning yaxshi cho'zilishi hali hech kimga zararli bo'lmagan, ammo aksincha, har doim bo'g'imlarning, umurtqa pog'onasi va sog'liq uchun kalitning ajoyib ahvoli. Bundan tashqari, tinimsiz o'tirish qobiliyati nafaqat tananing mozaikasi va moslashuvchanligini, balki mushaklarning kuchi va egiluvchanligini yaxshilaydi. Mavjud harakatlarni, yaylovlarni silliq va favqulodda plastikni muvofiqlashtirishdan ko'ra yoqimli bo'lishi mumkinmi? Siz har qanday yoshda ipda o'tirishni va uni uyda qilish juda oson.

Turli xil fikrlarga zid, siz har qanday yoshda va hatto ixtisossiz yordamisiz tezda o'tirishni o'rganishingiz mumkin.

1. Boshlang'ich uy mashqlari sizni faqat 1 kun ichida o'tirishga imkon beradi, balki buzoq mushaklarining harakatchanligini tezda ko'paytirishga, Qorin bo'shlig'ining harakatchanligini tezda ko'paytirishga, quyonlarning harakatlanishini tiklang va mushaklarning kuchi.
2. Tarmoqli mashqlar ichaklarning ishini yaxshilaydi, asta-sekin darajasi, son va qorin bo'shlig'idagi yog 'konlarini kamaytiradi va varikoz tomirlaridan xalos bo'lish uchun profilaktika va terapevtik usul.
3. Tanani yaxshilash bo'yicha darslar nafaqat go'zalligingizni ta'kidlaydi, balki qo'shimcha qobiliyatlarni rivojlantirishga, masalan, raqsni rivojlantirishga hissa qo'shadi.
4. Ko'chiq iplarda o'tirish qobiliyati oyoq mushaklarini katta yuklarga yanada bardoshli, elastik va qotib qoladi.

Qanday qilib o'ng tomonda o'tirish kerak

Twite-da o'tirish uchun shunchaki mashqlar ro'yxatini bilish etarli emas, ularni to'g'ri va samarali bajarish juda muhimdir.

• umurtqa pog'onasida og'riq butunlay chiqarib tashlanishi kerak;
• umurtqali biron bir yo'nalishda hech qanday yo'nalishda kuch va keskinlik bo'lmasdan ehtiyot bo'lish kerak;
• jismoniy mashqlar davomida bo'g'imlarning holati ko'rsatmalarda bo'lgani kabi aniq aniqlik bilan bo'lishi kerak;
• uyda tezda o'tirish uchun, oyoqlarning mushaklarini cho'zish mashqlariga maksimal e'tiborni to'lash va keyin orqa tomonni o'rganing;
• qo'rqinchli mushak cho'zishiga tayyor bo'ling, bir poze uzoq vaqt qolish bilan tanish mashqlar bo'ladi;
• lomber mushaklarini haddan tashqari oshirib yuborishdan tashqari - asta-sekin qazish va tos suyagi bilan harakatlanishni asta-sekin taqsimlash va manipulyatsiyalarni ko'paytirish;
• hatto yarimparish paytida har doim umurtqa pog'onasini ham joylashtiring;
• har kim yoshdan qat'i nazar, sport shakli va mushaklarning holati va mushaklarning holati.

Qanday qilib bir hafta davomida aylantirish kerak

Ko'p qizlar va yigitlar, jozibali ko'rinishni orzu qilishadi, juda yaxshi jismoniy shaklda bo'lishadi va do'stlari va qarama-qarshi jinsiy aloqalarini o'z malakalari bilan samarali urishlari mumkin. Bundan tashqari, Yoga darsining ommabop yo'nalishi mukammal cho'zish zarurligini, shuningdek moslashuvchan, kuchli mushaklarga ehtiyoj sezadi. Albatta, ip-da o'tirish uchun kimdir bir kun mashq qilish uchun kifoya qiladi va ba'zilari bir hafta kerak emas. Bularning barchasi fiziologiya va tayyorgarlik haqida, lekin agar siz hech qachon ip-ga kelmagan bo'lsangiz ham, siz shunchaki boshlang'ich tomonni qanday qilishni bilmasangiz, sizga biroz kuch va ozgina vaqt kerak. Jins, bo'yi va og'irlik kabi fiziologik xususiyatlar, umuman uyda o'zlashtirish tezligiga ta'sir qiladi.

Biz ipakka o'tiramiz: qayerdan boshlash kerak

1. Mushaklarni egri va ketma-ketlik uchun tayyorlash tartibi uchun zarur shart.
2. Har qanday mashqlardan oldin, mushaklarni isitish uchun yorug'likni olish juda muhimdir. Bunday ehtiyot choralariga e'tibor bermaslik mushaklarning shikastlanishiga va hatto ligamentlarning yorilishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, bir marta karerda shoshilmang, ammo cho'zilgan otishga tayyorgarlik ko'ring.
3. O'qitish darajasiga qarab, isitish davomiyligi ham farq qiladi.
4. Agar siz avvalgi qo'shinda qanday o'tirishni bilmasangiz, har kuni o'qishni amalga oshirish yaxshiroqdir. Sport darajasi va mushaklaringizning ko'payganingizdan so'ng, tez-tez darslarga o'tish mumkin bo'ladi.
5. Tananing har ikki tomoni uchun har qanday cho'zish mashqlarini tenglashtirish kerak. Agar siz bitta mushak guruhiga aylantirsangiz, cho'zish qiyinroq - ulardan har bir isinishni boshlang va kamroq egiluvchan joylarda qo'shimcha yuklarni berishga harakat qiling.
6. Og'riqli o'pkadan qo'rqmang, siz ipakka o'tirishga harakat qilganingizda sezgilarni torting. Bunday qurbonlarsiz mushaklarning cho'zilishi mumkin emas. Buni haddan tashqari ko'p bosimni haddan tashqari oshirmang, hatto uni tashlab yuborsangiz ham, istalmagan cho'zish yoki undan ham battarroq narsaga olib kelishi mumkin.
7. Har bir mushakni 15 soniya davomida cho'zing, og'riqni tortish og'rig'i pasayguncha. Agar og'riqli sezgilar o'tmasa, faqat kuchliroq bo'lib qolsa, keyingi ikkita mashg'ulotda ushbu mushak guruhiga yuklash kerak.
8. Mashq paytida nafasingizni ushlab turmang. Ba'zi odamlarda bu ixtiyoriy ravishda sodir bo'ladi, shuning uchun nafasingizni boshqaring. Bu hatto va chuqur bo'lishi kerak. Chuqur nafaslar mushaklarni kislorod bilan to'ldiradi, bu to'qimalarni dam olishga va qulayroq cho'zishiga yordam beradi. Shunday qilib, siz tezda kerakli pozani olasiz.

Biz ipakka o'tiramiz: Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Twe-da o'tirish va tanangizni yaxshi, albatta, maqtov va zarur bo'lganidek, tanangizni yaxshi va kerakli jismoniy shaklda saqlab qolish qobiliyati, ammo har qanday biznesda bo'lgani kabi, istisnolar mavjud. Skeletning qattiq shikastlanishiga uchragan suyaklarning surunkali kasalliklari bo'lgan odamlar, o'tkir yallig'langan yallig'lanish, o'tkir quyuq og'riq va yuqori qon bosimi - ushbu rejaning jismoniy faoliyati kontrendikedir. Qisqa vaqt ichida egiluvchan bo'lib o'tirish uchun mashq mashqlarining mohiyati ma'lum bir bosim va tanadagi yuklarda. Agar bu organ sog'lom bo'lsa, unda o'qishni tezda sezadi, uning ahvoli va hissiyotlarini yaxshilaydi. Aks holda, bunday g'ayrat faqat qayg'uli natijalar va og'irlikni kuchaytiradi. Yoshlar sportda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun voqealarni majburlamang, ammo asta-sekin tanangizni takomillashtirish va takomillashtirish bilan shug'ullaning.

Biz ipakka o'tiramiz: uyda mashqlar

Har bir mushaklarning har bir guruhini cho'zish uchun juda ko'p mashqlar mavjud va ularning har biri o'z yo'lida kuchga kiradi. Twite-ga tushish uchun hamma narsadan foydalanishning hojati yo'q. Siz uchun eng keng tarqalgan, sodda yoki sodda tarzda qaror qilish kifoya.

Oyoqlarini o'tirish holatida cho'zish mashqlari

1. Oyoqlaringiz oldinga qarab, qo'lingizni kestirib, qo'llaringizni pastga tushiring. Bir oyog'ini egib, asta-sekin uni ichki songa va oyoqqa parallel ravishda yonma-sekin burang. Endi ohista egilib, burunning uchini ikkinchi oyog'ining etagiga torting. Siz gluteal qismida va egilgan oyog'ining mushaklarida yorug'likni tortasiz. Endi pozitni o'zgartiring va ikkinchi oyoq va kestirib mushaklari uchun bir xil takrorlang.
2. Ovqatingizni tekislang, oldingda oyoqlaringizni cho'zing va qo'llaringizni oyoqqa qo'ying. O'z tirsaklaringiz bilan tizzangizni tashlab, paxa hududidagi noqulay hissiyotlarni his qilasiz. Foezdni sezish tugamaguncha, tanaffus bilan 3-4 yondashuv. Qumtiq mushaklar shunchalik cho'zilib ketadi, shunda siz 180 daraja burchagi paydo bo'lishi mumkin - tanani tizzalaringizni bukmasdan oldinga siljita boshlang. Oyoqni qo'llaringiz bilan ushlang, pozitsiyani 7 - 10 soniya belgilang va yana to'g'rilang.
3. O'tirgan holatda, bitta oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bir qo'l bilan ikra bilan ushlang, tananing muvozanatini boshqasi bilan ushlang. 15 soniya davomida sarflang, so'ng oyog'ingizni o'zgartiring. Ushbu mashq bilan siz buzoq mushaklarini cho'zishingizga erishasiz.
4. O'tirgan holatda, bir oyog'ini poshnali bir oz dumba ekanligiga eging. Ikkinchi o'yinni to'g'rilang. Sizning qo'llaringiz To'piqqa tegishi uchun tekis ichakning engil harakatlari bilan. Ushbu mashqni boshqa oyog'ingiz uchun takrorlang.
5. Ushbu mashqda tizzalar bir-biriga va oyoqlarini bir-biridan ajratib turadigan keng pozitsiyani olish kerak. Faqat polda faqat oyoqlarning paypoqlari bor. Qo'llaringizni supurish harakatlari bilan yozing va dumba polga tegishi uchun tanani tekis orqaga ko'taring.
6. Tweçning mushaklarini cho'zish uchun juda samarali va tezkor mashqlar tizzaning tizzasidan torso. Buning uchun siz oyoqlaringizni biroz yoyib, oyoqlarni va pastki oyoqlarini bir-biriga parallel ravishda joylashtirishingiz kerak. Tanani oldinga siljiting.
7. O'tirish paytida, oyoqlaringizni oldinga siljiting va iloji boricha tomonlarga yoying. Badeylarning harakatlarini poshnalarga taxminan 7 dan 10 marta cho'zilgan qo'llar bilan suyaning. 3 - 5 soniyada tanaffusdan keyin takrorlang. 3 ta yondashuvni 3 ta yondashuv qiling.

Kestirib mushaklarini cho'zish mashqlari

Twites uchun oyoqlarini cho'zish uchun mashqlardan foydalanish, sonning orqa va ichki qismidagi mushaklarni zaruriy shaklga olib kelish kerak.

1. Pozani tiking, oyoqlaringizni iloji boricha yoyib qo'ying. Sekin-asta, barcha og'irlik bilan bir oyog'iga, keyin boshqa tomondan o'tiring. Tegishli yo'nalishda tekis orqa tomondan torsoga xizmat qiling. Iloji bo'lsa, iloji boricha tekis oyog'ining yassi oyoq barmog'ini oching. Silliq lift paytida, siz qorin, kestirib va \u200b\u200bdumbadagi mushaklarning tarqalishi. Ushbu mashqni har bir oyog'iga 3 dan 4 gacha yondashish uchun ushbu mashqni bajaring. Squats o'rtasida kichik daqiqalik tanaffuslarni oling.
2. Bir egilgan oyog'ida o'tirgan pozitsiyani oling va ikkinchi oyog'ini hatto pozitsiyada qoldiring. Tortishish markazini boshqa tomonga va oyog'iga siljitish uchun aylana atrofida aylanani aylanib chiqishni boshlang. Shu bilan birga, bir oyog'ingizni egib, egilgan. Tananing har ikki tomonida teng miqdordagi burilish yasang. Har bir oyog'ida kuniga 2 - 3 ta yondashuv etarli. Yangi boshlanuvchilar sizning vazningizni navbat paytida qo'llaringiz bilan biroz qo'llab-quvvatlab olishlari mumkin.

Cho'zish uchun yoga mashqlari

Yoga bilan shug'ullanadigan odamlarning moslashuvchanligi shubhasiz eng yaxshisidir. Mushaklarni ohangda olib tashlash uchun samarali mashqlarning kombinatsiyasi, ularni yumshatish uchun juda yaxshi tarzda Twe orqali tez o'tirish uchun ajoyib tandem.

1. Oyoq mavqeida bir oyoqni orqaga siljiting va egilgan shaklda ko'taring, shunda barmoq iloji boricha xafa bo'ldi. Ikkinchi oyog'ingizni barmoqlaringizga ko'taring va orqangiz bilan to'g'rilang. Balansni saqlab qolish uchun qo'llaringizni tomonlarga joylang. Jismoniy mashqlar paytida butun tana, keskin mushaklardan tashqari, bo'shashishi kerak. Iyagi va nigoh oldinga qarab qo'yiladi va nafas hatto va xotirjamdir. Ushbu holatda paypoqni 1-- daqiqagacha torting. Har bir oyog'ingiz uchun 3 marta takrorlang.
2. Qal'ada mahkam ushlash, boshingizni orqangizdan oling. Iloji boricha ko'proq egilib, oshqozoningizni torting. Ushbu holatda yangi boshlanuvchilar uchun 30 sekundgacha bo'lish va birlashishga kamida 1 minutlik stendga qarshi turish uchun professionallar uchun tavsiya etiladi. Bunday mashq 3-5 yondashuvda muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak.
3. To'lvis mushaklarini cho'zish uchun, bir tizzasiga urg'u berib, ikkinchi oyog'ini orqa tomondan to'g'rilang. O'zingizni teng tuting, elkangiz pastga tushirildi, qo'llaringizni sakraling qal'asida joylashtiring va tirsaklaringizni tomonlarga tarqating. Har bir ilhomda tos bo'shlig'ini tos bilan oldinga suring. Jarayonning davomiyligi 1 daqiqa. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring va uni tananing boshqa tomoni uchun bajaring.
4. To'g'ri holatda, oyog'ining orqa tomonida, boshning orqasida bir oz egilgan shaklda oyog'ingizni tashlang. Ushbu holatda asta-sekin tosni aylantiring, doira chizig'ini tavsiflang. Bir vaqtning o'zida bukilgan oyoqni egib, cho'zing. Jismoniy mashqlar paytida orqa tomoningizni ushlab turishga harakat qiling. Bir xil sonni bir xil sonni 1 daqiqa davomida bir xil qiling.
5. O'tirgan holatda, oyoqlaringizni iloji boricha yoyib qo'ying. Bir oyog'ini to'g'rilang va ikkinchisini eging. Orqa tomon ham qolib, ko'krak qafasi tizzasiga suyanadi. Shu bilan birga, barmoqlaringiz bilan ushlanib, oyoq barmog'ingizni oyoq ostiga torting. 1 daqiqa davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring.

Qanday qilib tinimda o'tirish kerak: Video