Qanday qilib qanday qilib bir-birini bajarish kerak?

Salto sakrash - bu jumper havoda to'ntarishni amalga oshiradi. Oldindan oldinga sakrash - bu asosiy sakrash, u asosli ravishda qaytarib berishni o'rganishingiz mumkin, u flakik deb ataladi, shuningdek vintli aylanish bilan bir qatorda. Ro'yxatdan o'tkazilgan sakrashlar sport zakasiga, sport zalida, sohilda, hovuzda va shaharda ta'tilga ega. Ushbu joylar akrobatik hiyla-nayrangni o'rganish uchun ham mos keladi.

Ayni paytda ekstremal sportning mashhurligi oshgani bilan, yoshlar tobora ko'p, flakon va g'ildirakni qanday o'qishni o'rganishni xohlashadi. Bu sakrashlarning barchasi yaxshi sport mashg'ulotlarini talab qiladi, shuning uchun agar siz sportchiga xos bo'lmagan odam bo'lsangiz, mushaklaringizni mashq qilish uchun bepul his eting. Akrobatik hiyla-nayrang - bu juda yaxshi tana egalik qilishdir va bu otasi itoatkor mushaklarni talab qiladi.

Ta'lim berishni boshlash va yakkaxon ishlash, xavfsizlik choralarini ko'rish. Artrobatik hiyla-nayrang - bu qo'pol va xavfli bo'lsa, u "Salto halokat" ning boshqa nomi yo'q, bu italyan tilida "o'lim sakrash" degan ma'noni anglatadi. Albatta, bu ismi sirk devorlaridan chiqib ketdi, xuddi dahshatli balandlikda akrobatlar tomonidan o'qilgan qirralar ustida sakrash, sug'urta qilmasdan.

Qanday qilib uyda qanday qilib yaxshilik qilishni o'rganish kerak

Agar sizda jismoniy tayyorgar bo'lsa, oyoqlari va a'lo moslashuvchanligi bo'lsa, o'zingizni qanday qilib sobit qilish kerakligini bilib olishingiz mumkin. Siz joyni tanlash va psixologik tayyorgarlikni tanlash bilan sakrashga tayyorgarlik ko'rishni boshlashingiz kerak. Agar hiyla sport zalida bo'lmasa, sinflar uchun xavfsiz joy topish juda muhimdir. Trening, qumli plyaj, yumshoq tuproqli maysazor, mos keladi va trambolinga sakrash usulini o'rganish yaxshidir. Bu ro'yxatga olinganlarning eng xavfsiz usuli, bundan tashqari, u havoda o'z tanasini yaxshi his qilishga imkon beradi. Uy qurilishi trambolin bu maqsadlar uchun mos emas, bu juda kichik. To'liq tiklangan trening uchun siz shahar bog'larida o'rnatilgan trambolinni qidirishingiz kerak, u erda siz bahoda, balandlikka sakrashingiz va havoda o'girilishingiz mumkin.

Agar sanab o'tilgan parametrlarning hech biri siz uchun mavjud bo'lmasa, uyni to'shaklar va adyol bilan yoping. Mana bu ajoyib sport zali va tayyor.

O'tishlarni amalga oshirishda psixologik tayyorgarlik juda muhimdir. Maktabda otdan o'tishdan qo'rqqaningizni eslaysizmi? Ammo bu sakrashda hech qanday murakkablik yo'q edi va qolgan bolalar bu vazifani osongina bajarishdi. Pastki chiziq shundaki, qo'rquv biz uchun g'ayrioddiy hiyla-nayranglarga yo'l qo'ymaydi. Shuning uchun, mashg'ulotlardan oldin, siz sakrashni qanchalik go'zal deb tasavvur qiling, boshingizdagi salonning barcha nuanslarini ishlab chiqing. Agar siz ishonchni his qilsangiz, mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

Xavfsizlikni o'rganish uchun, yaxshilik paytida sug'urta qiladigan odamni taklif qilish yoqimli bo'lar edi. Ba'zi bir akrobatik fokuslarni o'zlashtirgan do'st murabbiy sifatida harakat qilishi mumkin va endi sakrashda aqlli maslahat berishlari mumkin. Ba'zida kamchiliklar hiyla-nayrangdan ko'rinib turibdi: noto'g'ri sakrash traektoriyasi, shuningdek, qo'llarini yopishadi. Assistent buni ko'rishi va kamchiliklarni bartaraf etish uchun maslahat beradi.

Oldinga bir ozchilik qilish kerak: ketma-ketlik

Saltoning sakrashi havoda sodir bo'ladigan darajada bo'ladi. Shuning uchun, siz tayyorgarlik bilan yuqoriga ko'tarilishni va orqaga qaytishingiz kerak, qo'llar bilan sakrash bilan. Issiqdan keyin - sakrashga o'ting, quyidagi ketma-ketlikda bajaring:

•   4-5 qadamni bosib o'tib keting;
•   Ikki oyoq bilan kuchli turtki qiling, shu bilan birga qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tanangizni ko'taring;
•   Summada havo bo'shlig'ini maydalang, qo'llaringizni qisib, tizzangizni o'zingizga torting;
•   Havodagi bahor kabi to'g'ridan-to'g'ri, yarim oyoqqa kirishga harakat qiling, chunki bo'g'imlarni shikastlamaslik uchun;
•   Orqa tomoningizni tekislash uchun harakat qiling.

Agar birinchi urinishlar muvaffaqiyatsizlikka uchrasa, niyatingizdan voz kechmang. O'zingizni g'alaba bilan bog'lang va bahramand sakrash albatta rivojlanadi. Va elementlarning ijrosi birinchi marta hatto tajribali sportchilar ham muvaffaqiyat qozonmaydi.

Qanday qilib bir-biringizni qaytarish kerak

Quyidagi elementni o'zlashtirgan - orqaga sakrash, siz plyajda yoki hovuzda ajoyib raqam bo'lasiz. Ushbu mahorat sizga suvda to'ntarish bilan chiroyli sakrashlarni osonlikcha, boshqalarning hasadlarini ushlashga imkon beradi. Ko'pchilik qaytarib berishni o'rganganlarning aksariyati, bu element oldindadudan tashqari o'rganish osonroq deb ta'kidlaydilar.

Sakrashga tayyorgarlik cho'zish mashqlari, sof va sakrashdan iborat.

Qanday qilib bir-biringizni qanday qilish kerak: cho'zish mashqlari

Siz to'piqlar, bo'yin va qo'llarning mushaklarini cho'zish uchun tanish bo'lgan har qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin. Cho'zish jarohatlarning oldini olish sifatida xizmat qiladi va hiyla paytida buziladi.

1. Pol ustiga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda tekislang. Paypoqni o'zingizga torting, bu holatda 3-5 soniya davomida davom eting. Rohatlaning. Keyin oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qilib yoying. Yana oyoqlaringizni torting. Rohatlaning. 2-3 yondashuvini bajaring.
2. Bo'yningizni bo'shating va soat miliga va orqaga aylantiring. Vaqtni 3-5 daqiqa cho'zish.
3. Chap qo'lingizni oldinga yo'naltiring, kaftingizni to'g'rilang. Chap qo'lingizni o'ng qo'lingiz bilan oling va asta-sekin ularni tanaga qarab cho'zing. Ekstremal holatda 3-5 soniya ushlab turing. Mushaklaringizni bo'shashtiring. Boshqa qo'l bilan ham shunday qiling. O'zingizning oldingizda ularni to'g'rilashib, ularni qo'lingiz bilan aylantiring. Avval soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring, keyin qarama-qarshi yo'nalishda.

Qanday qilib yana bir narsa qilish kerak: o'quv mashg'ulotlari

1. Summa. Guruhni o'rganing va orqaga va orqaga qaytishni o'rganing. Jismoniy mashqlar paytida tomonlarga og'ishmaslik uchun tortishish markazini ushlab turishga harakat qiling. Sakrash bilan oldinga siljiting, bu sizning sakrashingizni engil va kuchli qilishga yordam beradi.
2. Sakrash. Kechirasiz, siz yaxshi joydan qochmasdan turib sakrashingiz kerak. Shuning uchun qo'llaringiz bilan qo'llaringiz bilan keskin ravishda ikki oyoqli joydan sakrab o'ting. Siz narsalar yoki bir darajadan ikkinchisiga sakrashingiz mumkin. Poezdni sakrash uchun bosqichma-bosqich ishlatish yaxshi. Agar buning iloji bo'lmasa, yaxshilash vositalaridan kuchli turing. Kuchli sakrash - bu juda yaxshi bajarilgan juda yaxshi.

Gorizontal bardan qanday qilib bir-biridan foydalanish mumkin

Ba'zan boshlang'ich sportchilarning gorizontal bardan bir-biridan qaytarish osonroq bo'ladi. Asosiy tavsiyalar:

1. Gorizontal barda tipga turish uchun etarlicha baland bo'lishi kerak, siz poydevorga etib borolmaysiz. Bunday balandlik yaxshi amplituda sakrash va jarohatlarni engillashtiradi.
2. Chopchani ushlang va tizzangizni tanaga torting. Boshingizni orqaga suyanmasdan tanangiz bilan bir xil chiziqda saqlang.
3. Oyoqlaringizni qo'llar orasiga tashlang, tizzalar tizzalarining egilib, tizzangizning panjaradan qo'llaringizni olib tashlang. Siz tizza bo'g'imlarida osilgan qolasiz.
4. Siljish va guruhlash, gorizontal bardan sakrash. Ushbu element yana bir-biriga o'xshaydi va bu mahoratni o'zlashtirishga yordam beradi.

Qanday qilib qanday qilib bir-biringizni qanday o'rganish kerak: oyoq mashqlari

1. Squats. Oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish uchun siz kvadratlarni o'qishingiz mumkin. Aniq turing, oyoqlar bir-biriga parallel. Juda chuqur o'tirmang, kestirib polga parallel bo'lishi kerak. Bu holatda bir necha soniya yotish. Boshlang'ich holatga qayting. 15-20 ta kvadratlar.
2. Dumbbelllar bilan kvadratlar. Ko'proq imtiyozlar olib kelishni, dumbbelllar bilan yig'ish uchun. Har bir qo'lda ayol pensbelllari uchun 0,5 kg etarli darajada bo'ladi. Agar sizning uyingizda dumbbelllari bo'lmasa, ularni osonlikcha plastik idishlar bilan almashtirish mumkin. Mushaklar uchun foyda kam bo'lmaydi.
3. Chovurlar. O'zingizni to'g'rilang, qo'lingizni beliga qo'ying. O'ng oyoq bilan oldinga qadam tashlang, ozgina o'tiring. Son va pastki oyoq to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Chap oyog'idan ham xuddi shunday qiling. Mashqni 15-20 marta bajaring.
4. Sakrash. Birma-bir bajaring: 2 oyoqqa sakrash, chap oyog'iga sakrab, o'ng oyog'iga sakrash. Squatdan sakrash. Siqish. O'rtachalarni to'g'rilab, tizzangizni to'g'rilab, qo'llaringizni cho'zing. Har safar, iloji boricha yuqoriga sakrashga harakat qiling.

Qanday qilib qanday qilib bir-birini qanday o'rganish kerak? Qo'l mashqlari

Siz qo'llarning mushaklarini dumbbelllari bilan mashqlar bilan kuchaytirishingiz,--p -Ups -upps tugmalarini bosing.

1. Dumbbelllar bilan mashq qiling. Aniq turing, dumbbelllarni oling. Chap oyog'ingiz oldinga egilgan. Ularni tirsaklarga egilib, tirsaklarga egilib, pastki orqa tomonga egilib. Ushbu mashq nafaqat qo'llarning mushaklarini, balki sonning mushaklarini ham kuchaytiradi.
2. Dumbbelllar bilan mashq qiling. To'g'ri turing. Chap oyoqni ko'taring va tizzasiga egilib, vaznni ushlab turing. Qo'llari ostidagi egilgan qo'llardagi dumbbelllarni qo'llang. Shu bilan birga, qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni ko'taring va egilgan oyog'ini oldinga siljiting. 1 - to'g'ridan-to'g'ri hisobga olgan holda, 2 hisobida. 15-20 marta bajaring.
3. Otjimaniye" mashqi. Tizlar va qo'llaringizni olib, qo'llaringizni tirsaklaringga itaring. Jaroqli mashqlarni asta-sekin bajaring, ritmik jihatdan nafas oling. Vaqt o'tishi bilan siz surish mumkin bo'lgan ushbu variantni o'zingizga ega bo'lasiz va siz yanada murakkab tarzda borishingiz mumkin - paypoq va kaftlarda turgan poldan eshitish mumkin.
4. Gorizontal barda tortish. Avvaliga tortishish juda qiyin bo'ladi, shuning uchun siz oyoqqa tayanib, buni qilishingiz mumkin. Har xil variantlar mumkin: cho'zish, qo'llarga osilgan.

Qanday qilib qanday qilib qanday qilishni o'rganish kerak: moslashuvchan mashqlar

Moslashuvchanlikni oshirish, yoga mashqlari, egilib, burish va fitball mashqlari mos keladi.

1. Qayiq. Bu oshqozonda yotadi. Havoga to'g'ri qurol va oyoqlarni ko'taring. Ushbu holatda 10-15 soniya davom ettirish. Rohatlaning. 8-10 marta takrorlang.
2. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llar ish bilan birga. Kestirib, 10-15 soniya davomida cho'zing. Boshlang'ich holatga qayting.
3. Oldinga egilgan. Aniq turing, qo'llaringizni ko'taring. Barmoqlaringiz bilan polga tegib, oldinga egilib. 15-20 marta bajaring. Vaqt o'tishi bilan kaftlarni polga olib, moyilliklarning amplitsiyasini oshiring.
4. Burish. Jismoniy mashqlar gimnastika taychini talab qiladi. To'g'ridan-to'g'ri turing, gimnastik tayoqni elkangizga qo'ying, qo'llaringizni yelkasida ushlab turing. Kuchli va o'ngga, asta-sekin harakatlanish amplitsiyasini asta-sekin oshiring. Jismoniy mashqlar muddati - 3-4 daqiqa, lekin asta-sekin 10 daqiqaga ko'payishingiz mumkin. Ushbu mashq paytida qorin bo'shlig'i mushaklari o'qitiladi, bel ishlab chiqilgan va moslashuvchanlik oshadi.
5. Ko'prik. Yuzaki o'qish uchun ushbu mashq mukammal o'zlashtirilishi kerak. Shvetsiyaning devorida uni yanada qulayroq ijro etishni o'rganish. Orqaga devorga tik turing. Qaytish 1 qadam oldinga siljish. Oyoqlaringizni 40-50 sm masofada joylashtiring, oyoqlari parallel. Qo'llaringizni ko'taring.

Boshingizni orqaga otib, devorga egishni boshlang. Devorni devorning xurmolari bilan his qilib, barmoqlarini unga kesib o'tib, sekin egilib. Kaftlaringizni polga tushiring. Ko'prik chiqdi. Siz boshlang'ich holatiga devorga yopishib, xuddi shu tarzda qaytishingiz mumkin.

Agar sizda sherik bo'lsa, mashg'ulot paytida sizni sug'urtalashingizni so'rang. Keyin siz devorning yordami kerak emas.  Sportchining yonida turganlik bilan sug'urtani pastdan ushlab turish yaxshiroqdir. Tajriba shuni ko'rsatadiki, sug'urta bilan siz ko'prikda qanday o'rnini o'rganish va asl holatiga qaytishingiz mumkinligini ko'rsatadi.

Smrersni bajarishga tayyorgarlik jarayonida doimiy ravishda mashg'ulotlarda ko'prikni bir necha bor o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlarni murakkablashtiring, qo'lingizni iloji boricha oyoqqa qo'yadi. Bu holatda lye 10-20 soniya davomida. Bir oz orqaga va oldinga siljishga harakat qiling.

Summozlarni bajarishni o'rgangan holda, siz nafaqat do'stlarning hayratlanarli joylarini ko'ra olasiz, balki o'zingiznikini oshirasiz. Umid qilmang, agar dastlab noto'g'ri bo'lsa yoki umuman ishlamasa, qat'iyatli bo'ling va o'z-o'zidan o'zini yo'qotmang. Siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz!

Qanday qilib qanday qilib bir-birini qanday o'rganishni o'rganing. Video

Videoda o'qituvchida salbiy mashg'ulotlar olib boradi. Tavsiyalar sakrash va xavfsizlik choralariga rioya qilish bo'yicha tavsiyalar beriladi.