Yupqa yugurish dasturi. Og'irlikni yo'qotish uchun qanday yugurish kerak

Yugurish eng kutilmagan o'zgarishlarni keltirib chiqaradi! Samarali kaloriya yonish, erkinlik, ularning tanasi va tezligi uchun qulay hissiyotlar. Zamonaviy odam ko'pincha sog'liqni saqlashni rivojlantirish nuqtai nazaridan passiv faoliyatni olib boradi, kuzatuv va izoh berish bilan cheklanadi. Natijada, populyatsiyaning ozgina qismi yugurish mashqlarining afzalliklari haqida biladi.

ularning miyasiga bilan planshetlar, telefon shaklida ishda uy texnikasini, cho'ntak tashuvchi: kompyuter qulayliklar joriy etish asabiylashish yaratadi. virtual o'yinlar, trenajyorlar, o'rniga haqiqiy ko'cha o'ynash, shu muddatda, futbol, \u200b\u200byurish, Skate, roliklar tomon faoliyati tanlash No nodir holatlar. statik holatda uzoq beshinchi nuqta qoldiqlari, qo'shimcha kilogramm qarshi kurash qaratilgan iddao chora-tadbirlar haqiqat. Siz deyarli har bir odamni ishlatish mumkin va bu juda katta moliyaviy investitsiyalar talab qilmaydi. Bu mavsumiy poyabzal va mos kiyim o'tadi.

Qanday vazn yo'qotish uchun ishlatish uchun

• start paypoq ustiga, poshnali, SUM qo'nishga silliq va professionallar allaqachon Shinga yuklashda, paypoq ustiga tushgan.
• yagona butunlay yuzasiga bog'liq, bo'yin va umurtqa to'g'rilanadi. shock yutuvchi tag, yumshoq tabanlık bilan Sneakers, shippak mos emas.
• Qo'llari kamtarona o'zingizni yordam, bir uy-joy bilan to'lqin qilish.
• marshrutni Pardoz qilish, rejasini amalga oshirish uchun etarli vaqt ajratish. Yaxshi natija 2 oydan keyin tekshirish mumkin.
• Quyida vazn yo'qotish uchun bir oddiy yugurish sxema stol bo'ladi.

vazn yo'qotish uchun yugurib qanday boshlash

gradualness ittifoqdosh bir yangi kelgan bo'ladi. bir kunda 30 kilometr winting ustida tajriba yirtilib muskullaridan karavotdan oshirish uchun energiya yo'qolishi, ehtimol jarohati, bilgani oqibatlari bilan, deklaratsiyalarini olib bo'lmaydi. bir jog uchun take albatta non-gazli suv kichik shisha, bir yoqimli dinamik musiqa bilan bir futbolchi tashnalik cho'ka. a mashqlar tizimi tanlash, har qanday kuni boshlanadi va belgisi start kutib emas.

vazn yo'qotish uchun ertalab yoki kechqurun ishga tushirish

yangi kelgan oldin, savol tug'iladi: qachon ishlatish uchun, ertalab yoki kechqurun? Bu Xitoyni javob berish qiyin. Har ikki imkoniyatlari bir kishi uchun qulay bo'lsa, to'g'ri bo'ladi.

vazn yo'qotish uchun ertalab yugurib

• Bu yog ', 30 daqiqadan so'ng bo'linishidan boshlanadi, deb bilish muhim ahamiyatga ega. Ishga tushirish. Biroq, Ajam kabi yuklarni bardoshli bo'lishi mumkin emas.
• Bu kabi masalaga kelishingiz kerak: 15 daqiqa ta'lim boshlash, har safar 5 daqiqa vaqt oshirish. Va 45 haqida daqiqa vaqtini olib. vaqt tartibga qarab, yoki undan ko'p.
• Bosqichma-bosqich yuklarni qiyinchiliklarga muskullar va fikrlarini tayyorlaydi. bir bosqichida bir silliq o'tish moslashish vazifani osonlashtiradi.
• Uyg'onish, darhol kiyinishingiz va tashqariga chiqmaslik kerak. Bir stakan suv iching, so'ng yogurt yoki bir stakan kefir shaklida engil nonushta qiling. Hech qanday holatda tozalik moduli bekor qilinmaydi. Tishlarni cho'tkalang va yuzingizni yangilang. Keyin kiying va oldinga boring, kilometrni zabt eting.
• Takrorlashni xohlash uchun yugurish zavq bilan bo'lishi kerak! Boshlashdan oldin, isinish, mushaklar iliq.

Kechqurun vazn yo'qotish uchun yuguring

• Ertalab, ishdan oldin, yugurish uchun vaqt yo'q edi? Bog'ning xiyobonlarida qorong'ilikda har doim joyingiz bor!
• Dushmanning qo'lidan tushgan qora ko'chalarda, qorong'u ko'chalarda, qorong'u ko'chalarda nafas olish tavsiya etilmaydi.
• Tegishli vaqt 19-20 soat, tanasi hali uxlamaydi. Ish tugadi, uyga kelib, kechki ovqatdan 1 soat o'tgach, kiyinib, mashg'ulotga boring.
• Mashg'ulot oxirida plokning nafasi tiklanadi va tinch sharoitda tinch sharoitda ikkinchi boy proteinli kechki ovqat, mevalar chiqarib tashlanadi. 2 soat ichida uzoq uxlash.

Vaqt oralig'i pasayish

• Bu tez va sekin yugurishning o'zgarishi. Charchoqlar, aksincha keladi va kaloriya baquvvat yonadi, odam butun tanasini yo'qotadi. Butun mohiyat 100 m gacha, 200 m asta-sekin yutib olish uchun tushadi. Hatto dam olish davrida ham tana yog 'yoqadi, 200 tektni qoplash uchun nafas olish.
• Mashg'ulot haftasiga 4 marta. Birinchi hafta yumshoq - 3 marta. Simoratsiyalarga elektr energiyasini to'ldirganda, yugurish miqdori haftasiga 3 marta kamayadi.
• Oxir oqibat, haddan tashqari stressni bajarish tavsiya etilmaydi, haddan tashqari stress ong uchun salbiy muhitni va kaloriya kuchlarini tiklaydi. Shunga qaramay, muntazam mashqlar yog 'yonishiga muhtoj bo'lgan atmosferani yaratadi. Haftada 1-2 martadan kutish kerak emas.
• Ko'chada dahshatli yugurish, maxsus yugurish yo'lakidagi darslarni tashkil qilishi mumkin. Simoratlar kichik ekran bilan jihozlangan, ular tezlik sensorlarini, pulometrni hisoblashning ko'rsatkichlari bilan jihozlangan. O'zingiz qimmat, va foydalanish jarayoni zerikarli bo'ladi. Gap shundaki, go'yogidek, fikrli odamlar bilan bo'lgan sport zalidir, kompaniya vazn yo'qotish uchun doimo qiziqarli!

Yupqa vaqt oralig'i dasturi

• Mashg'ulot - korpus buriladi, oyoq va qo'lni tortib, tez qadam, yugurish.
• Maksimal tezlashishi bosqichida 30 soniya. va dam olish maskanining 60 soniya. Keyin yana tezlashing ("y") 60 soniya. va dam olish ("O") 90 son. "U" 90 sek. va "O" 120 soniya. Keyin 2 tagacha 120 soniyagacha. va "O" 90 soniya.
• Zamminka - 5 minut. Qo'rquvning so'nggi yugurishi.
• Mashg'ulotning umumiy vaqti 25 daqiqadan oshmaydi. Keyingi 10 haftada ishlaydigan rejalashtirish.

Yugurish

• Saytda ishlash haqida sharhlar juda ijobiy. Uy muhiti minimal miqdorga sarflangan vaqt miqdorini pasaytiradi.
• Masalan, muayyan kasalliklarning oldini olish, masalan, taxikardiya, aritmiya, stress, qon aylanishining yaxshilanishi, haddan tashqari yog 'cho'qqisi.
• Haftada 1 marta foyda keltirmaydi. 3 dan 5 martagacha mashqlar. har qanday bo'sh daqiqada.

Yugurish joyini boshqarish

• Issiqlik - tez qadam bilan uy bo'ylab sayr qiling, 4-poldan yigirilgan 4 ta yondashuv 10-15 martaga yaqinlashadi, dam oling, 2 daqiqa dam oling. Yondashuvlar orasida. Jadvaldan kim qattiq bosildi.
• Devor uchun javob qaytarib, oldinga egilib, ularning oldida elkaning kengligiga qo'yib, 2 minutni to'xtatib turing., Keyin 4 daqiqa. qo'llab-quvvatlamasdan. Ishlash jarayonida tana oldinga siljitiladi, ammo umurtqa pog'onasi shtamp hosil qilmaydi, matbuot tarang. 25-30 daqiqa davomida almashtiring.
• Cho'zish - polda o'tirgan oyoqlarni va dumbalarni torting.
• Qandaydir tarzda mashqlarni diversifikatsiya qilish uchun issiqlik mashqlarini o'zgartiring. Masalan, kvadratlar uchun yuqoriga suring. Zammina - moslashuvchanlik uchun kompleks. Asosiy qismi ham tuzatiladi, deylik, 30 daqiqa. To'g'ridan-to'g'ri orqada to'xtashsiz.
• Dastur 8-10 hafta davomida ketma-ket, bosma va muzlatgichga osib qo'yish.

Quvvat yuguruvchilari

• Tana taomni talab qiladimi? Yog'lar (baliq, yong'oq), uglevodlar (makaron, don, asal), oqsillar (tuxum, meva, quritilgan mevalar) bilan ta'minlanishi kerak.
• Qovurilgan, qo'ziqorin, sabzavotlar, sabzavotlar, mevali mevali, ketchup, chiplar, spirtli ichimliklar, alkogolli ichimliklar, gaz.
• Og'irlikni yo'qotish paytida ular parhezni o'zgartiradilar, ammo kamroq aylanmaydi! Bir ayol uchun kuniga 2500 kk kerak. Kichkina qismlarga kesik iste'mol qilish (kuniga 4-5 marta).
• Soul atıştırmalıklar uchun yig'layapti - rivojlangan o'zgarishlarni tayyorlang. Bu suyaklar, anjir, kuragi, 1 noksiz 100 g yalang'och, yong'oq 50 g, bir nechta jigarrang shakar va 100 g suqatmeal (qovurilgan). Mix qiling, limon sharbati bilan o'ralgan, barda shaklda shaklda 30 daqiqa davomida pechda pishiring.

Og'irlikni yo'qotish paytida nafas olish

• Nafas olish darslarning davomiyligi va sifatini buzadi. Bu ritmik, tabiiy bo'lishi kerak. Og'izni ektirishdan qisqaroq nafas olish, agar siz bitta burundan foydalansangiz, unda kislorod etishmasligi keladi.
• Nafasning to'g'riligi haqida qanday ma'lumot olish kerak - yugurish odam bo'g'ilib qolmasdan hammasi yaxshi bo'ladi.
• Yonda kolik to'xtatib qo'yilganda, asta-sekin nafas olish, yara tomonni massaj qilish. Noqulaylik sabablari: Chiqishdan oldin haddan tashqari ovqatlanish, kambag'al isish, nafas olishda muvaffaqiyatsizlik.
• O'pka mushaklar bilan bir xil, masalan. Aqlga chiqqan eng oddiy narsa - bu to'plar inflyatsiyasi, qo'shiqlar, shamol asboblari bo'yicha o'yin.
• Qishda, faqat burun sovuq havoda ishlatiladi, og'iz bo'shlig'i sharf bilan yopiladi.

Yupqa yugurish uchun uskunalar

• Yozgi kiyimlar: bepul yoki o'rtacha tor futbolkalar, brik, shortilar, nafas oladigan materiallarning legginglari. Agar ob-havo sovuqroq bo'lsa, yorug'lik shamolini, anjumandan tozalashni tozalasa.
• Bahor va kuzda uzunlikdagi yengli kozok qo'shing, shortilar sport shimlari bilan almashtiriladi, kerak bo'lsa, siz shkafni yupqa shlyapa va bo'yniga kiyishingiz mumkin.
• Qishda ular allaqachon murakkab va issiqlik ichki kiyimlari, qizargan qo'lqoplar, qalin va bir vaqtning o'zida engil, qovurg'ali taglik.
• Umuman olganda, rasm quyidagicha ko'rinadi: har mavsumda yozdan keyin keladi, yuguruvchi 1 qo'shimcha kiyim ustiga qo'yadi. Qishda, -15 darajadan yaxshiroq yugur. Harorat pasayganida, sport zalida sovuq va silliq ko'chalarni almashtirish maqsadga muvofiqdir, bu mushaklar tiklanishi kerak, hatto mushaklar tiklanishi kerak.

Vazn yo'qotish uchun yugurish mumkin bo'lmagan holatlar

Afsuski, ba'zi bir cheklovlar mavjud, ularda vaqtincha yoki abadiy kontrendikediatsiya qilingan. Bunga Skolioz, osteochdroz, og'riydigan yuklar, mitral stenoz bilan bo'g'imlar, yam-yashil shikastlanishlar, yurakdagi noroziliklar kiradi. pastki ekstremitalarning tromboflebiti. Bunday hollarda, suzish, suyaklar va xaftaga ega bo'lish. Sovuq - bu o'tish uchun vaqtincha kontrendike.

Kundalik muammolar haqida o'ylamaslik, hech qanday vazn yo'qotish, ijobiy tomonga o'tish juda oson. Yoki, aksincha, hamma narsa haqida yangi nuqtai nazardan o'ylab ko'ring! Stresslar boradi, mushaklarning faoliyati mushaklarning faolligini, ma'naviy o'sish, salbiydan mavhum bo'lish qobiliyatini o'zgartiradi. Devorning tafakkuridan oldin ko'chada yugurishning qo'shimcha afzalliklari - bu toza havo, tabiat bilan aloqa qilish qobiliyati, tabiat bilan aloqa qilish, dunyo bilan aloqa qilish, dunyo bilan aloqa qilish.

Ok parkdagi yugurish stadionda - katta va undan ham yaxshiroq, chunki o'rmon uyga yoki dala yaqinida, bu kaloriyalar yanada qiziqarli bo'lib, uni yanada qiziqarli qiladi! Faoliyatning majmuasi (ovqatlanish, yerni tanlash, to'g'ri texnik, boshqa), boshqalarni rivojlantirish yoqimli bo'lgan suyakli sinflar darajasida qatnashishga yordam beradi.