Qanday qilib etarlicha uxlash kerak

Dunyoning har bir burchagida surunkali ravishda semirib ketmaydigan odamlar bor. Buning sabablari ish, ba'zi sevimli mashg'ulotlari yoki asab tizimining buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. To'liq uyqu davomiyligi 7-8 soat bo'lishi kerak deb ishoniladi. Ammo hayotning zamonaviy ritm ko'p uxlaydi. Ushbu maqolada, biz qisqa vaqt ichida etarlicha uxlash mumkinligini aniqlashga harakat qilamiz, chunki sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi.

Qanday qilib uxlash kerak: tush inson uchun qanchalik muhim

Avval siz tush nima ekanligini va inson tanasiga qanday ta'sir qilishi kerakligini aniqlashingiz kerak.

O'rtacha, hayotimizning uchinchi qismi uyquga ketadi. Morfeni Shohlikda qolmasdan, bir kishi 1,5 haftadan ko'proq yashashga qodir emas. Bu uxlash paytida, tana kuchini tiklaydi va zarur zaxiralarni kunduzi uyg'onish uchun jalb qiladi.  Yaxshi tush sizga metabolizmni tuzishga va energiya to'plashiga imkon beradi.

Uyqu paytida, yaralar va kuyishlar ancha tez sog'ayib ketishadi va nerv hujayralarini miyada kimyoviy etkazib berish va barcha tana tizimlarini tashxislash boshlanadi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, doimiy uxlaydigan odamlar surunkali kasalliklardan aziyat chekish ehtimoli kamroq. Bu ko'plab kasalliklarga olib keladigan uyqusizlikdir. Stressli vaziyatlarda yoki hissiy stressda odam yarim soat uxlay olmaydi. Agar siz kechasi bir necha marta uyg'onsangiz, bu ichki organlarning turli muammolarini ko'rsatishi mumkin. Erta uyoqlar bir nechta gormonal muammolarga olib kelishi mumkin. Agar uzoq uxlasa, hanuzgacha hech qanday his qilmasa, miyadagi muammolar ruhiy kasalliklarga qadar mumkin.

Uyqudagi fazalar nima

Siz kechqurun yotib, yorug'lik yoki tong otib, uyg'onib, quvnoq va a'lo his qilding. Aksincha, odatdagidan ko'proq uxlamang, lekin uyg'oning va singan. Keling, bunday qarashning sababi nimaga sabab ekanligini aniqlashga harakat qilaylik.

Avvaliga, biz tush ikki turga bo'linadi - sekin va tez. Va sekin yana to'rtta bosqichga bo'lingan. Shunday qilib, odamning uxlashning 5 bosqichlari olinadi. Ularning har birini o'ylab ko'ring.

1. Ushbu bosqich ko'pincha dremota deb ataladi. Ushbu davrda bir kishi kun davomida sodir bo'lgan hamma narsani tafakkur va tahlil qilish bilan shug'ullanadi.
2. Kichikog'idan kambag'al puls sekinlashadi, bosim kamayadi. Ayni paytda miya ishlashni to'xtatadi. Ayni paytda, eshitish sezgirligining qisqa yuzasi o'ziga xosdir. Biror kishi bir necha marta u osongina uyg'onishi mumkin.
3. Ushbu bosqich keyingi bosqichga o'tish deb ataladi.
4. Chuqur uyqu bosqich. Eng muhimi, chunki miya yaxshi dam oladi, chunki inson faoliyati tomonidan tiklanadi. Bu davrda odamni uyg'otish qiyin. Tushda, lunatizmda suhbat holatlari bo'lgan 4-bosqichda.

Dastlabki ikki bosqich sekin uyqu yoki yuzaki, ikkinchi ikkitasi - chuqur uyqu deb nomlanadi. Yana bir sekin tush, pravoslav uxlaydi.

5. Tez uxlash. Shuningdek, u "tez ko'z harakati" kombinatsiyasidan qisqartirilgan Bdg-Sine deb nomlanadi. Siz allaqachon tushunganingizdek, ushbu bosqich yopiq ko'z qovoqlarida ko'zoynaklarning tez harakatlanishi bilan ajralib turadi. Bu sekin uyqudan eng muhim farq.  Shuni ta'kidlash kerakki, tez uxlash davrida miya dam olmaydi, ammo faol bosqichga kiradi. Yurak tezligi oshadi, ammo katta mushaklar bo'shashdi. Biror kishining bunday davrida uyg'onish juda qiyin, ammo hozir bo'lsa ham, uning ahvoli uyg'onish holatiga o'xshaydi.  Tez uxlash holati ko'plab savollarni tug'diradi va uning ma'nosi hali tushunarsiz. Bu haqida bir nechta versiya mavjud:

• bu tez uxlash bosqichida, bu miya kuniga olingan ma'lumotlarni soddalashtirishga harakat qiladi;
• atrof-muhit sharoitlarini tahlil qilish ro'y bermoqda va moslashuv strategiyasi ishlab chiqilgan. Bu yangi tug'ilgan chaqaloqlarda tez uxlashning bosqichi 50%, keksa yoshdagi qariyb 25% ekanligi bilvosita tasdiqlaydi;
• bu tez bosqichda, odam orzularni ko'radigan tezkor. Boshqa bosqichlarda ular ham bor, lekin ko'proq xiralashgan. Biror kishi, agar u tez uxlash bosqichida uyg'onsa, tushni eslaydi deb ishoniladi.

Keling, etarlicha uxlash uchun qancha uxlash kerak

Bir kishi uxlash uchun qancha soat uxlash kerak? Olimlar hali ham bitta fikrni birlashtirish mumkin emas. Ba'zilarning fikriga ko'ra, sakkiz soatlik uyqu eng yaxshi vaqt, shuni aytishicha, siz 4-5 soat ichida etarlicha uxlashingiz mumkin, boshqalari esa bu shunchaki individual savol.

Ma'lumki, o'rtacha shaxs 6-8 soat uxlash kerak. Hatto uchta sakkizta qoida mavjud: 8 soat ishlash uchun 8 soat - dam olish uchun 8 - uxlash uchun.   Aksariyat odamlar uchun bu rejim haqiqatan ham mos keladi.   Ammo qoidalardan istisnolar mavjud. Ko'p vaqt yoki aksincha - ko'p vaqt kerak bo'lgan taniqli odamlar holatlari mavjud. Masalan, Napoleon atigi 5 soat etarli edi. Leonardo da Vinchi har 4 soatda atigi 15 daqiqa davomida uxladi, natijada - bir yarim kun. Ammo Albert Enshtein o'zining ajoyib miyasini "zaryadlash" uchun 12 soat uxlashi kerak edi!

Uyqu bosqichlari, turli xil tsikllar va hisob-kitoblar - bularning barchasi har bir inson individual ekanligi sababli juda qiyin. Biroq, qancha vaqt uxlashingiz kerakligini aniqlash mumkin.  Buning uchun tsiklingizning davomiyligini hisoblang. Har safar, yotishga, uyg'onganingizda va o'zingizni qanday his qilayotganingizni belgilashga harakat qiling. Bunday kuzatuv bilan siz etarlicha uxlash, dam olish, quvnoq va to'liq kuchni uyg'otish uchun qancha vaqt yotishingiz kerakligini tushunasiz.

Uyqusizlik va uning oqibatlari

Uyqu bilan haddan tashqari tushmaslik yaxshiroqdir.

Agar biror kishi etarli vaqt uxlayotgan bo'lsa, bu tananing himoya funktsiyalarining pasayishiga olib kelishi mumkin. Birinchidan, asab tizimi zarar ko'radi. Uyqusiz bo'lsa, inson asabiylashadi va tarqoq bo'ladi, xotira buzilishi paydo bo'ladi. Agar siz tez-tez etarlicha uxlamang, bu depressiya holatiga olib kelishi mumkin.

Uyqudan ortiq salbiy oqibatlarga olib keladi. U migrenlarni va pastki bel og'rig'ini qo'zg'atishi mumkin, chunki odam kamchilikni kamroq sarflaydi. Biror kishi hayotda qiyinchiliklarga duch kelganida, u uxlash yordamida ularni unutishni afzal ko'radi. Uning fikricha, shuning uchun u kuchga ega bo'ladi. Aslida, hamma narsa o'ziga xosdir. Umuman olganda, tana ko'proq zaiflashadi, kuch va energiyani yo'qotadi.

Ko'pgina olimlar, odam o'zining biologik ritmini tushunish uchun o'z tanasini o'rganishlari kerakligiga rozi bo'lishadi.  Agar sizda 6 soatlik uyqu etarli bo'lsa, shundan keyin siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, keyin bu safar siz uchun etarli bo'ladi. Aytgancha, tush faqat kechasi bo'lishi shart emas. Kunduzi dam olish paytida siz kun davomida kuchni tiklashingiz mumkin, shuningdek, tungi uyqusizlikni to'ldirish uchun juda qisqa vaqt (kamida yarim soat). Doimiy kunlik uyqu, yurak xuruji va boshqa kasalliklar xavfi sezilarli darajada kamayadi. Bundan tashqari, qisqa dam olish kunidan keyin ishlash sezilarli darajada oshadi.

Shuningdek, siz o'zingiz uchun etarlicha uxlashingiz kerakligini aniqlashga arziydi. Ertalab "boyqushlar" uxlash yaxshiroq, lekin keyinroq yotishga boring. "Uks" erta turishni afzal ko'radi, lekin ular juda kech yotmaydilar. Shuning uchun, to'liq uxlash uchun qaysi soatlar eng samarali ekanligini tushunish uchun tanangizni tinglang.

Uyqu darajasiga ta'sir qiladigan boshqa omillar haqida unutmang: xonadagi havo harorati, yostiqning namligi, yotoqxonada, yotishdan oldin oziq-ovqat va spirtli ichimliklarni rad etish.

Qisqa vaqt ichida etarlicha uxlash kerak

Uyquga vaqt qolmasa, hayotimizda holatlar mavjud, favqulodda vaziyat, yangi tug'ilgan bola. Shu bilan birga, yagona orzu - bu qisqa vaqt ichida etarlicha uxlashni o'rganish istagi.

Siz qanchalik kamroq uxlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi tavsiyalar mavjud, ammo shu bilan birga seping:

• yotishdan oldin tanangizni to'liq dam olishni o'rganing. Siz uxlab qolganingizdan so'ng, sizning miyangiz hali ham "uyg'onish" va dam olish uchun ma'lum vaqt kerak. Shuning uchun, vannani, jon yoki yoga va meditatsiyadan yotishdan oldin buni qilishga harakat qiling;
• uyquingiz qulay bo'lishi kerak, unga g'amxo'rlik qilish kerak. Siz juda qattiq divanda yoki polda etarlicha uxlashingiz mumkin emas.
• tanangiz ovqat hazm qilishda ortiqcha energiyani sarflamaslik uchun yotishdan oldin ovqat yemang;
• siz tanangizni kamroq uxlashga o'rgatishingiz mumkin. Buning uchun har kuni, ataylab signalni odatdagidan bir soat oldin joylashtiring. Bir muncha vaqt o'tgach, tana bu vaqtga o'rganib qoladi, u allaqachon uyg'onadi.

Umumiy qoidalarga qo'shimcha ravishda qisqa vaqt ichida etarlicha uxlashga yordam beradigan maxsus texnika mavjud.

1. Ushbu usul kechasi tayyorlanishi kerak bo'lgan talabalar uchun va ertalab uxlash va uxlash va kamida bir soat davomida kuchga ega bo'lish uchun foydali bo'ladi. Budilnikni qo'ying, shunda uxlaganingizdan yarim soatdan keyin yarim soat jiringladi. Uyg'ongan holda, uni yana yarim soat davomida oling. Shunday qilib, taxminan 4 marta. Ushbu usul 2 soat ichida uxlashga yordam beradimi yoki yuz foiz kafolat yo'q. Ammo ba'zi usullar bunday usuldan foydalanadi va uni samarali deb atashadi.
2. Ushbu usul ma'lum yoga pozitsiyasini amalga oshirishni o'z ichiga oladi. G'alati etarli, lekin yotishdan oldin eyishingiz kerak, keyin bir daqiqa yoting va yaxshi dam oling. Keyin, 3 daqiqa davomida devorga qarab turing va yana yoting va dam oling. Oshqozonga borganingizdan so'ng, orqangizni buking va bu holatda taxminan 2 minut. Oxirgi narsa sizning orqangizda yotish, oyoqlaringizni ko'taring va bu holatda ularni 3 daqiqada saqlang.
3. Agar siz uxlamagan tuningiz bo'lsa va siz etarlicha uxlashni xohlasangiz, bu usulni tekshirib ko'rishingiz mumkin.  Ertalab soat 9 dan 10 gacha uxlash kechasi 9 soat tunda uxlash va 10 dan 11 soatgacha bo'lgan intervalda uxlaydi.

Etarlicha uxlash uchun nima qilish kerak

1. Kechqurun soat 10 dan kechiktirmay yotishga harakat qiling. Yarim tundan oldin uxlash vaqti eng yaxshi restavratsion ta'sirga ega deb ishoniladi. Yarim tunda uxlash uchun uxlashga harakat qiling, hech bo'lmaganda yarim soat yoki ikki soatlik. Rejangiz va dam olish kunlari kuzating.
2. Kun davomida dam olishga harakat qiling. Vaqtingiz kamida 15 daqiqa dam oling. Yaqinda imkoniyatda, bir muncha vaqt ko'zingiz bilan dam oling - tushlik tanaffusida, jamoat transportida
3. Tushlikdan keyin qahva ishlatmang. Bir necha soat kofalinlar tanasidan chiqariladi.
4. Televizor va kompyuterdan uxlash xonalaridan oling. Yotishdan oldin filmni yoki dasturlarni tomosha qilishni rad eting. Miya uzoq vaqtdan beri o'ynaladi, natijada tana uyqu holatini kiritishga ko'proq vaqt talab etadi. O'zingizga g'amxo'rlik qiling: hammom oling, yuzingizni massaj qiling. Siz atrofingizdagi tinchlik va tinchlik muhiti atrofida yarating. Siz ertalab uyg'onish sizga osonroq bo'lishini ko'rasiz.
5. Alkogol va nikotin odamga xalaqit beradi. Shuning uchun, ularni yotishdan oldin ishlatmang. Ba'zilar, aksincha, spirtli ichimliklarni yuvish deb hisoblashadi. Biroq, biroz vaqt o'tgach, u stimulyator harakat qila boshlaydi. Shu sababli siz tez-tez uyg'onasiz va tush ko'rasiz. Yotishdan oldin iliq sutni yaxshiroq iching.
6. Oziq-ovqat hazm qilish paytida uxlab qolish mumkin emas. Shuning uchun yotishdan oldin ikki soat ovqatlanishni rad eting. Agar sizga qarshi turolmasangiz, biron bir narsani eying. Masalan, sabzavotli salat yoki meva.
7. Ichki dialogni o'chiring, o'ylamang va ertaga ertangi kun savollariga javob topishga urinmang. Yotishdan oldin tinchlik musiqasini tinglang - tabiatning tovushlari, qushlar qo'shiqlari yaxshiroqdir. Ushbu usullar sizga uxlashga yordam beradi.

Oddiy uyquga qanday qaytish kerak: amaliy tavsiyalar qanday qilib etarlicha uxlash kerak (video)