Qanday uxlash kerak

Dunyoning har bir burchagida surunkali ravishda yiqilmaydigan odamlar. Buning sabablari boshqacha bo'lishi mumkin - bu asab tizimining ba'zi sevimli mashg'ulotlari yoki buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. To'liq uyqu davomiyligi 7-8 soat bo'lishi kerak deb ishoniladi. Ammo hayotning zamonaviy ritm ko'p uxlaydi. Ushbu maqolada, biz qisqa vaqt ichida to'lanishi mumkinligini tushunishga harakat qilamiz, chunki sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi.

Qanday qilib uxlash kerak: inson uchun orzu qanchalik muhim

Avvalambor, qanday uyqu va inson tanasida qanday ta'sir qilganini aniqlash kerak.

O'rtacha, hayotimizning uchinchi qismi uyquga ketadi. Morfeni Shohlikda qolmasdan, bir kishi 1,5 haftadan ko'proq yashay olmaydi. Uyquni uxlash paytida tana kuchini tiklaydi va kun uyg'onish uchun zarur zaxiralarni jalb qiladi. Yaxshi uxlash metabolizmni tuzish va energiyani to'plash imkonini beradi, fikr fikri.

Uxlash paytida yaralar va kuyishlar shifo topishini isbotladi va miyada nerv hujayralari kimyoviy zaxirasi tiklanmoqda va barcha organizm tizimlarini tashxislash boshlanadi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, doimiy ravishda tushib ketadigan odamlar ko'pincha surunkali kasalliklardan juda ko'p azob chekishadi. Bu ko'plab kasalliklarga olib keladigan uyqusizlikdir. Stressli vaziyatlar yoki hissiy zo'riqishlar bilan, bir kishi yarim soat uxlay olmaydi. Agar bir necha marta bir necha marta uyg'onsangiz, bu ichki organlarning turli muammolarini ko'rsatishi mumkin. Erta uyg'onish ba'zi gormonal muammolarga olib kelishi mumkin. Agar uzoq uxlasa, hanuzgacha dam olgan kishini ruhiy kasallikka olib kelguncha, muammolar miyada mumkin.

Uyqudagi fazalar nima

Sizda kech yotar eding va nurga ham, tong otib, uyg'onib, yaxshi his qil. Aksincha, odatdagidan ko'proq uxlamang, lekin uyg'oning va singan. Keling, birinchi qarashda, tushuntirishning sababi, bu sababni tushunishga harakat qilaylik.

Avvalambor, uyqu ikki turga bo'lingan - sekin va tez. Va asta-sekin yana to'rt bosqichni ajratadi. Shunday qilib, u odamning uxlamasining 5 bosqichini aylanadi. Ularning har birini o'ylab ko'ring.

1. Ushbu bosqich ko'pincha DADA deb nomlanadi. Ushbu davrda bir kishi kun bo'yi tafakkur va tahlil qilish bilan shug'ullanadi.
2. Kichkina puls pastga tushadi, bosim kamayadi. Shu nuqtada miya ishlashni to'xtatadi. Bu vaqtda, eshitish sezgirligining hikoyalari aks ettirilganligi xarakterlidir. Bir daqiqada bir necha marta bir necha bor bir necha bor davlatdadir.
3. Ushbu bosqich keyingi bosqichga o'tish deb ataladi.
4. Chuqur uyqu davri. Eng muhimi, chunki miya to'la-to'kis dam olishni oladi, inson faoliyati tiklanadi. Bu davrda odam uyg'onish qiyin. 4-bosqichda tushida suhbatda suhbat holatlari mavjud.

Dastlabki ikki bosqich sekin uyqu yoki yuzaki, ikki ikki chuqur uyqu deb ataladi. Yana bir sekin tush, pravoslav uxlaydi.

5. Fast uyqu. Bundan tashqari, birlashtirish "Fast Ko'z harakati" dan qisqartirilgan, BDG-uyqu deyiladi. Agar siz allaqachon tushunib turganingizdek, ushbu bosqichda uchun, qovoqlari bilan gözbebekleri tez harakat xarakterlidir. Bu sekin uyqudan eng muhim farqi hisoblanadi. Bu tez uyqu paytida miya dam emas, fazlalaştı, va faol kiradi. yurak tezligi ortadi, lekin katta mushaklari pok qoladi. bir kishi bunday paytda bu paytda uning holati uyanıklıkta davlat o'xshash bo'lsa-da, uyg'onish juda qiyin. A tez uyqu davlat ko'plab savollarga sabab, uning ma'nosi hali tushunarsiz. Bu haqida bir necha versiyalari mavjud:

• bu miya kuniga olingan ma'lumotlarni yo'nalishi uchun harakat qilmoqda, deb tez uyqu bosqichida bo'lgan deb hisoblanadi;
• atrof-muhit sharoitlari tahlil tahlil qilinadi va moslashish strategiyasi ishlab chiqarilmoqda. Bilvosita ishora, deb chaqaloqlar tez uyqu bosqichi 50% kattalar, deb dalil - eski odamlar, 25% haqida - 15%;
• rad qilib bo'lmaydigan bu odam tushlarni ko'radi tez bosqichida bo'lgan haqiqatdir. Qolgan bosqichlarida, ular ham bor, lekin ko'proq loyqa. Bu tez uyqu bosqichida uyg'onib, agar bir kishi, tush eslab qoladi, deb ishoniladi.

Qancha uxlab uyqu uchun

Qancha soat siz uxlab uxlab insonni kerak? Olimlar hali bitta fikrini bir joyga kelib olmaydi. Ba'zi deb sakkiz soatlik uyqu eng yaxshi vaqt iymon, boshqalar tanasi uchun foyda bilan, u 4-5 soat ichida to'yingan bo'lishi mumkin, deb aytish, boshqalar aminmiz - bu faqat individual bir savol.

Bu o'rtacha odam uyqu 6-8 soat kerak, deb ma'lum. - bayrami va 8 - uyqu uchun ish, 8 8 soat: uch ko'ringan ocholar bir deb atalmish qoida ham bor. eng odamlar uchun, albatta, u rejimini mos. Lekin qoidalarni istisno bor. bir poda - versa juda oz vaqt, yoki aksincha, uxlashni xohlagan mashhur odamlar holatlar bor edi. Misol uchun, etarli umumiy Napoleon 5 soat bor. bir yarim soat, bir kun, - Leonardo da Vinchi, barcha natijasida, faqat 15 daqiqa davomida har 4 soatda uxlab. Lekin Albert Eynshteyn o'zining daho miya "to'ldirilganda" uchun, 12:00 uyqu zarur!

Uyqu bosqichlari, turli xil tsikllar va hisob-kitoblar - bularning barchasi juda qiyin, agar siz har bir inson individual ekanligini hisobga olsangiz. Biroq, qancha vaqt uxlashingiz kerakligini aniqlash mumkin. Buning uchun siz tsiklingizning davomiyligini hisoblashingiz kerak. Siz yotishga, uyg'onganingizda va o'zingizni qanday his qilayotganingizni har safar nishonlashga harakat qiling. Ushbu kuzatuv bilan siz qaysi vaqtda yotishingiz, uxlash, dam olish va baquvvat kuchni uyg'otasiz.

Uyqusizlik va uning oqibatlari

Uyqu bilan haddan oshmasligi yaxshiroqdir.

Agar biror kishi etarlicha miqdorni etarli darajada uxlasa, bu tananing himoya funktsiyalarining pasayishiga olib kelishi mumkin. Birinchidan, asab tizimi zarar ko'radi. Uyqusizlikda odam asabiylashadi va tarqoq nogiron bo'lib qoladi. Agar siz tez-tez yiqilmasa, depressiya holatiga, bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Uyqusizlikning haddan tashqari ko'payishi ham salbiy oqibatlarga olib keladi. Bu, bu migren va pastki bel og'rig'ini qo'zg'atishi mumkin, chunki odam kamroq vaqtni sarflaydi. Hayotdagi kishi qiyinchiliklarga duch kelganda, u ularni uyqu bilan unutishni afzal ko'radi. Shu qadar kuchga kiradi deb o'ylaydi. Aslida, hamma narsa o'ziga xosdir. Uyquni engillashdan tana yanada zaiflashadi, kuch va kuchdan mahrum.

Ko'pgina olimlar inson o'z tanasini biologik ritmini tushunish uchun tekshirishlari kerakligiga rozi. Agar sizda 6 soatlik uyqu bo'lsa, shundan keyin siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, bu safar siz uchun etarli bo'ladi. Aytgancha, tush faqat tunda bo'lishi shart emas. Kunduzi kun davomida kuchlarni tiklash, shuningdek, notinchlik holatini to'ldirish uchun juda qisqa vaqt (kamida yarim soat). Doimiy kunlik uyqu, infarkt va boshqa kasalliklarning xavfi sezilarli darajada kamayadi. Bundan tashqari, qisqa kunlik dam olishdan keyin ishlash sezilarli darajada oshdi.

Bundan tashqari, o'zingiz uchun eng yaxshi zarar etkazganingizni o'zingiz uchun topishga arziydi. Ertalab "egalari", lekin keyinchalik uxlash uchun. "Miltillash" erta turishni afzal ko'radi, ammo kech emas. Shunday qilib, to'liq uxlash uchun soatlarning eng samarali ekanligini tushunish uchun tanangizni tinglang.

Uyqusiz sifatga ta'sir qiluvchi boshqa omillar haqida unutmang: xonadagi havo harorati, namlik, qulaylik, ovqat va spirtni yotishdan oldin rad etish va boshqalar.

Qisqa vaqt ichida qanday uxlash kerak

Hayotimizda umuman uxlashga vaqt yo'q - ishda qurol, seans, yangi tug'ilgan chaqaloq. Shu bilan birga, faqat orzusi eng qisqa vaqtga qanday tushishni o'rganish istagi bo'lib qolmoqda va shu bilan birga yaxshi shaklda, baquvvat va kuchlar.

Ba'zi tavsiyalar mavjud, buning uchun siz kamroq uxlashingiz mumkin, ammo bir vaqtning o'zida etarlicha uxlashingiz kerak:

• yotishdan oldin tanangizni to'liq dam olishni o'rganing. Siz uxlab qolganingizdan keyin, sizning miyangiz hali ham "hushyor" va dam olish uchun ma'lum vaqt kerak. Shuning uchun, vannani, jon yoki yoga va meditatsiyadan uxlashdan oldin uni uxlashdan oldin qilishga harakat qiling;
• sizning orzuingiz uchun joy qulay bo'lishi kerak, unga g'amxo'rlik qiling. Siz juda qattiq divan yoki polda uxlashingiz mumkin emas.
• yotishdan oldin ovqatlanmang, shunda tanangiz oziq-ovqat hazm qilish uchun ortiqcha energiya sarflamaydi;
• siz tanangizni kamroq vaqt uxlashga o'rgatishingiz mumkin. Har kuni bu uchun ataylab ataylab signalni odatdagidan bir soat oldinroq qilib qo'ying. Bir muncha vaqt o'tgach, tana shu vaqtga ega bo'lish uchun foydalaniladi, mustaqil ravishda o'zini uyg'otadi.

Umumiy qoidalarga qo'shimcha ravishda qisqa vaqt ichida uxlashga yordam beradigan maxsus texnika mavjud.

1. Ushbu usul tunda tayyorlanishi kerak bo'lgan va hech bo'lmaganda uxlash va kuchga ega bo'lish uchun yordam beradigan talabalarga keladi. Uyg'otchingizni qo'ying, shunda uxlashdan yarim soat o'tgach, yarim soatdan keyin. Uyg'onish, yarim soat yana qaytib keling. Shunday qilib, taxminan 4 marta. 2 soat ichida uxlash usuli, yuz foiz kafolat mavjud emas. Ammo ba'zi texnikada ishlatiladi va uni samarali deb atashadi.
2. Ushbu usul ma'lum yoga pozersni ijro etishni o'z ichiga oladi. Yetish uchun etarlicha ovqatlanishingiz kerak, keyin bir daqiqa yoting va yaxshi dam oling. Keyin, 3 daqiqada devorga turing va yana orqa tomonda yotib, dam oling. Oshqozonda yotganidan keyin qaytib, bu holatda taxminan 2 minut. Eng ko'p, orqa tomonda yotish, oyoqlarni ko'tarib, ularni 3 daqiqa ushlab turishdir.
3. Agar siz uxlamagan tuningiz bo'lsa, bu usulni o'zingiz tekshirishi mumkin. 9 dan 10 gacha uxlash soat 9 dan 10 gacha uxlash, kechasi soat 9 ga teng va 10 dan 11 soatgacha bo'lgan intervalda uxlaydi.

Uxlash uchun nima qilish kerak

1. Kechki soat 10.00 dan kechiktirmay yotishga harakat qiling. Yarim tunda eng yaxshi pasayish ta'siriga qadar uxlash vaqti deb ishoniladi. Yarim tunda kamida bir yoki ikki soatgacha uxlashga harakat qiling. Rejangiz va dam olish kunlari kuzating.
2. Kun bo'yi qurishga harakat qiling. Ularning kamida 15 daqiqa vaqt davomida kichik dam oling. Eng past imkoniyat bilan, yopiq ko'zlar bilan bir muncha vaqt - tushlik paytida, jamoat transportida va boshqalarni yoping.
3. Tushlikdan keyin qahva iste'mol qilmang. Tanadan kofein bir necha soat davomida ko'rsatiladi.
4. Televizorni va xonadan kompyuterni olib tashlang. Yotishdan oldin filmlar yoki tishlilarni tomosha qilishni rad eting. Miya hali ham uzoq vaqt davomida o'ylanib qoladi, natijada tananing uyqu holatini kiritish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Yaxshilang: Hammom oling, yuz massaj qiling. O'zingiz dam olish va tinchlik aurasini yaratish. Siz ertalab sizga ancha oson bo'lishini ko'rasiz.
5. Erkak alkogol va nikotin uxlash uchun yo'qoldi. Shuning uchun, ularni yotishdan oldin ishlatmang. Ba'zilarning fikriga ko'ra, alkogol, aksincha, siljishlar. Biroq, biroz vaqt o'tgach, u rag'batlantiruvchi harakat qilishni boshlaydi. Shu sababli, siz tez-tez uyg'onasiz va tushingizda suzasiz. Yotishdan oldin iliq sutni yaxshiroq iching.
6. Ovqat hazm qilish paytida oziq-ovqat uxlay olmaydi. Shuning uchun uxlashdan oldin ikki soat ovqat bering. Agar siz qarshilik qilolmasangiz, biror narsani oson qiling. Masalan, sabzavotli salat yoki meva.
7. Ichki dialogni o'chiring, o'ylamang va bugun javob topishga urinmang. Yotishdan oldin uxlayotgan xotirjam musiqani tinglang - yaxshiroq tovushli tovushlar, qushlar qo'shiq aytishadi. Ushbu usullar sizga uxlashga yordam beradi.

Normal uyquga qanday qaytish kerak: amaliy tavsiyalar qanday uxlash kerak (video)