qisish mashqlar

Qanday yaxshi yoshlar bizga nima beradi va biz har doim taqdir yo'q, nima, o'z harakatlari, sharoit va moslashuvchan his. yillar davomida, biz o'z harakatlari kuchayib his boshlaydi va bu ba'zan ancha bizning kayfiyatni yomonlashtiradi. Lekin men sizni ishontirib aytamanki, siz faqat o'zim sevgisini eslab, tanangizni rivojlanayotgan boshlash kerak, balki umidsizlikni kerak. cho'zilgan mashqlar murakkab zamonaviy yaxshi barcha yosh toifasida uchun mo'ljallangan va sobiq yoshlar tanani qaytishga nafaqat ega bo'lgan, balki sezilarli Kayfiyatingizni yaxshilash bo'ladi.

Nima taqaladigan

Birinchidan, men cho'zish - bu chuqur mushaklarni cho'zishga qaratilgan mashqlar to'plami. Jismoniy mashqlar majmuasini ijro etish paytida siz nafaqat mushaklaringizning egiluvchanligini oshirasiz, balki qo'shma hududda ishlash, ularning moslashuvchanligi va harakatchanligini oshirishga ham ish olib borasiz. Bu barcha mushak guruhlarining umumiy ohangini va sog'liqni saqlash holati sezilarli darajada oshadi. Boshqa sport turlaridan farqli o'laroq, cho'zish kontrendikatsiyaga ega emas, ular har qanday yoshda va har qanday salomatlik holatida qatnashishi mumkin. Bularning barchasi keng ko'lamli mashqlar tufayli, sizning pozitsiyangizning barcha nuanslarini hisobga olish uchun tajribali murabbiy bilan: homiladorlik, umurtqa pog'onasi, orqa tomondan shikastlanishlar, uzoq vaqt davomida jarohatlar yoki reabilitatsiyadan keyin reabilitatsiyadan keyin. Ammo bu cho'zishning yagona afzalligi emas.

1. Butun mashqlar to'plamidan siz hoziroq sizni qiziqtirganingizni tanlashingiz mumkin, shu bilan mashg'ulot vaqtini rostlashingiz mumkin.
2. Trening paytida nafas olish zarurati, to'g'ri nafas olish odatini ishlab chiqaradi.
3. Jismoniy stress tufayli qon aylanishining intensivligi oshadi va mushaklar ko'p miqdordagi kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlanadi.
4. Bo'limning harakatchanligi oshishi tuz konlarini faol ravishda oldini oladi.

Cho'zish turlari

Statik - ko'pincha yogada ishlatiladi. Jismoniy mashqlar majmuasi iloji boricha sekinroq amalga oshiriladi. Mushaklar iloji boricha chizilgan (og'riqli sezgi uchun), keyin bu mushakning dam olish uchun bir necha daqiqagacha kechikish.

Passiv - ijro darajasi statikka o'xshash. Bir qator mashqlarni bajarishda faqat o'z harakatlari o'rniga, sherik sizga yordam beradi.

Dinamik - intensiv mashg'ulotlardan oldin shifo sifatida ishlatiladi, mushaklarning maksimal uzunligiga nazarda tutadi.

Guruh darslarida ishlatilmaydigan ballistlar juda katta. O'z tanasi kuchlari va og'irligidan foydalanib, o'tkir harakatlar (masalan, Mahu oyoqlar).

Faol izolyatsiya qilingan - har bir mushakni alohida cho'zishga qaratilgan mashqlar.

Izometrik - o'zgaruvchan kuchlanish va mushaklarning yengilligi bilan mashqlar to'plami.

Protriookseceptiv nemrozünskükülükülülün - sherik bilan bir juftlikda ijro etilgan va sog'liq uchun bir qator kontrendikatsiyaga ega bo'lgan mashqlar majmuasi. Xususan, yurak va gipertenziya bilan bog'liq muammolar.

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish

Tarkibda qatnashishga qaror qilish etarli emas, uni qilishni boshlash juda muhimdir. Va undan umidsizlikka tushmaslik uchun yaxshilab tayyorgarlik ko'rish kerak. Boshlash uchun, o'qitish uchun qulay kiyimlarni oling. Qaerda bo'lishingiz muhim emas: uyda yoki sport zalida kiyimlar mahkamlashi juda muhimdir. Qaerda kiyim-kechak moslamasi qanchalik mos bo'lsa, sizning rasmingiz haqida umumiy nuqtai, siz uchun shaxsan ham, murabbiy uchun ham bog'liqdir. U mashqning to'g'riligini nazorat qila oladi va siz o'zingizning rasmingizdagi o'zgarishlardan xursand bo'lasiz. Yaxshi cho'zish qobiliyatiga ega bo'lgan taniqli brendlarni tanlang. Keyinchalik biz malakali mutaxassislar bilan sport zalini tanlaymiz, balki individual yondashuvning sifati murabbiyning darajasiga, balki butun mashg'ulot davomida psixo-emotsional holatga bog'liq. Bundan tashqari, xavfsiz va samarali cho'zish qoidalarini unutmang.

1. Himoyasizlik vaqti. Moslashuvchan mashqlar ko'proq kamida 1 daqiqa amalga oshirilishi kerak. Mushaklar uzunligidagi ijobiy o'zgarishlar dastlabki 5 soniyada kuzatila boshlaydi, ammo bu cheklov emas va mashg'ulot vaqtini qisqartirmasligi kerak.
2. Yondashuvlar soni. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklarni samarali cho'zish birinchi 4 yondashuvida sodir bo'ladi.
3. Darslarning muntazamligi. Kuniga yoki bir haftada darslar soniga erishishni xohlagan natijaga bog'liq. O'zingizni kuniga to'rt soatlik mashqlar bilan haydashga harakat qilmang, ammo ish bilan shug'ullanmaslik kerak. Tananing rejimiga yaxshilanadi, shuning uchun haftada 1-2 o'quv mashg'ulotlarida ham uzoq vaqt kutmaydi.
4. Hissiyotlarga e'tibor. Mashqlar davomida siz tanangizni albatta tinglaysiz. Agar siz mushaklarda og'riq, titroq yoki tebranishni his qilsangiz, unda siz juda kuchli yuk berdingiz. Yodingizda bo'lsin, cho'zish mushaklarning yengilliklariga va og'riqli sezgi emas.
5. To'g'ri nafas olish. Sizda nafas olish qanchalik to'g'ri bo'lsa, trening qanchalik samarali bo'ladi. Mushaklarning cho'zilishi ekshalasyon paytida bajarilishi kerak - bu mushaklarning tarqalishini kamaytirishga yordam beradi va asab tizimining bo'shashishini kuchaytiradi.
6. Yengillik. Mushaklarning nafaqat fiziologik imkoniyatlari mushaklarning samaradorligiga ta'sir qiladi, balki yopiq harorat, stress holati, stress holati yoki jinsiy zo'riqishlar, asabiylashish. Shu munosabat bilan, kasbni cho'zish majburiy yutuqdan keyin boshlanishi kerak.

Vazn yo'qotish uchun cho'zish

Rasmning relefi-ga rioya qilish, yil bo'yi va ishdan emas. Ammo hayotda hech narsa bo'lmaydi va ba'zida vazn yo'qotish masalasi ham dolzarb bo'lishi mumkin. Agar sevimli kiyimingizdagi fermuarga ozgina aralashadigan bir nechta bir nechta qo'shimcha kilogramm bo'lsa, unda darslar ushbu muammoning qutidan qutulishga osonlikcha yordam beradi. Bir necha hafta ichida muntazam mashg'ulotlar nafaqat osonlikcha, sizning shakllaringiz sizga qaytariladi, ammo sizning shaklingizni osonlashtiradi, lekin sizning shaklingizni osonlashtiradi va moslashuvchan qiladi. Kuchsiz kg bo'lsa, 5 dan ortiq, kerak emas, kerak emas. Keyin cho'zish mashqlari quvvatni mashq qilgandan keyin eng yaxshi bajariladi. Intensiv o'quv mashg'ulotlarida faol yog 'ichida yordam beradi va cho'zish kislorod mushaklarini boyitadi - bu nafaqat yaxshi natijalarga erishishda yordam beradi, balki umumiy ohangni oshiradi.

Bolalar uchun cho'zish

Avvalroq bolalar jismoniy zo'ravonlik bilan shug'ullanishni boshlaydilar, bu ularning sog'lig'iga ta'sir qiladi. Bolalar uchun cho'zish o'yin shaklida qurilgan va nafaqat bolalar tanasining umumiy mustahkamlanishiga, balki o'z tana va hissiy sohalarini boshqarish, shuningdek, ijodiy qobiliyatlarni faol ravishda rivojlantirish qobiliyatini rivojlantirishga, balki ijodiy qobiliyatlarni faol ravishda rivojlantirishga ham yo'llanma qildi. Kasb teatr shaklida amalga oshiriladi, jismoniy mashqlar paytida bolalar sevimli ajoyib qahramonlarning rolini ziyorat qilish uchun vaqt topishdi. O'yin shaklida bolalar mashqlar mashqlariga qaramay, bolalar kattalar aralashuvisiz mashqlarni bajarishdan mamnun. O'yinlardagi darslarda bolalar 3 yoshdan beri berilishi mumkin. Bu yoshda bolani ijro etadigan jismoniy mashqlar, ammo tashrifning muntazamligi emas. Yangi jamoa bilan tanishish bolani ham aloqa va harakatlarda ham ozod bo'lishiga imkon beradi.

Uyda cho'zish mashqlari

Agar siz uyda cho'zish bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda siz juda aqlli odamsiz, chunki biz bunday jiddiy qadam bilan qaror qildik. Bajarilishi kerak bo'lgan keyingi qadam to'g'ri kiyim va qulay mashqlarni tanlashdir. Uchinchi bosqich - bu mashqlarni oldindan olish uchun. Albatta, to'rtinchi qadam, buni boshlashni boshlang.

1. Hamma to'rtta, qo'llarni to'g'rilang. Keyin o'ng qo'lni oldinga va chap oyoqni gorizontal holatga olib, yaxshilab torting. Chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Jismoniy mashqlarni 5-7 marta takrorlang.
2. To'g'ri, oyoqlarning kengligida, oyoqlari kamarga chap qo'ling bilan turing. O'ng qo'l tirnoq boshini egib, o'ng tomonga egilgan. Ushbu pozitsiyani tuzating 10-20 soniya. 10 ta CECINS. Har bir qo'l uchun 8 marta takrorlang.
3. Devorga suyanib, devorga suyanib devorga tikilib turing. Asta-sekin pastga o'tirib, devorga tiking. Orqaga to'g'ri qolganiga ishonch hosil qiling. Ushbu xabarni 10-20 soniya tashkil qiling. 4-6 marta takrorlang.
4. O'ng oyoqda oldinga qadam qo'ying, o'ng tomonda, yon tomonga olib boring. Chap qo'l - bosh - o'ng tomon - yon tomonga. Asta o'ng tomonga suyanadi. 20-30 soniya teptni mahkamlang. Bo'shatish 20-30 soniya. Har bir yo'nalishda 3-4 marta takrorlang.
5. O'tirish, suyultirish oyoqlari, boshning orqa tomonidagi palma. Tananing yuqori qismini oldinga egib, asta sekin o'ng tizzaga cho'zing. Asl holatiga sekin orqaga qayting, so'ngra chap tizzani cho'zing. 6-8 marta takrorlang.
6. O'tirish, o'tish oyoqlari. Kaykka qo'lingizni bosing va shu bilan birga bo'yin mushaklarini siqib oling, qo'llarning siquviga qarshi turing. Ushbu holatni 20-30 soniya belgilang. Bo'shatish 20-30 soniya. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.
7. To'g'ri, oyoqlarini ozgina ushlab turing va tizzalar ichiga ozgina egiling. Avval bir qo'lingizni ko'taring va xayoliy ob'ektni tortib oling. Keyin qo'l bo'shashdi. Boshqa qo'lni bajarish uchun xuddi shu narsa. Bosh biroz pastga tushdi. Jismoniy mashqlarni 6 marta takrorlang.
8. Qo'llar tarqalishi uchun, qo'llar tarqalib ketadi. Asta-sekin o'ng oyoqni to'g'ri burchakka ko'taring, uni torting, so'ng chap tomonni qoldiring, erga teging. Boshingizni o'ng tomonga burang. Teskari tartibda harakatlarni bajarish orqali uning asl holatiga qayting. Chap oyoqni takrorlang. Har bir oyoq 5 marta takrorlang.
9. Hamma to'rttadan to'xtang. To'piqqa o'tirib, qo'llar orasidagi boshni, orqa tomondan yutib oling. Keyin toroni to'g'rilang, qo'lingizni poldan chiqarib oling va boshini ko'taring. Kitty kabi turing. Jismoniy mashqlarni 5-7 marta takrorlang.
10. Orqaga, qo'llar va oyoqqa yotish. Oyoqlaringizni boshiga ko'taring, oyoqni qisib va \u200b\u200b20-30 soniya ushlab turing. Uning asl holatiga qayting, 10-15 soniya dam oling. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.
11. O'tirish, oyoqlari to'g'ri burchakka egilib, tizzalar ajrashadi, oyoqlari bir-birlariga parallel. Toroni oldinga egib, ichkariga oyoqlarini oyoqqa qo'yib, oyoqqa qo'ying. Qo'llaringizni o'zingizga mahkamlang va 20-30 soniya ushlab turing. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.
12. Oshqozonda yotish. Oyoqlari, to'piqning qo'llarini oling va oyoqlarini ko'tarib, pastki orqa tomondan miltilladi. Ushbu holatda 20-30 soniyada qoling. 10-15 soniya dam oling. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.
13. Orqaga yotish, to'g'ri yopiq oyoqlarini ko'tarish uchun asta-sekin boshini boshlang va polga teging. Ushbu holatda yorug'lik va tabiiy nafas olish uchun bir muncha vaqt ushlab turishga harakat qiling. O'tirish va juda sekin cho'zing. 1 marta mashq qiling. 1 daqiqa pozitsiyani saqlashga harakat qiling.
14. Orqa tomondan, qo'llardagi qo'llar. Oyoqlarini egib, o'ngga, poldan polni o'rib qo'ymasdan. Ushbu holatni 20-30 soniya davomida saqlang. 5-10 soniya dam oling. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.

Cho'zish uchun musiqa

Tarkibi mushaklarni dam olish orqali cho'zishga qaratilgan bo'lsa, unda musiqa katta ahamiyatga ega. Nafasingizni boshqaring, o'z tanangizning his-tuyg'ulariga sho'ng'ing ohangdor va bo'shashgan musiqaga yoqimli. Ba'zan, mashq paytida yumshoq fon tabiat tovushlari bilan ishlatiladi - bu nafaqat jismoniy, balki ruhiy-hissiy holatni normallashtirishga imkon beradi. Ushbu yengillik tufayli tana har kuni stress bilan kurashish yaxshiroqdir va sog'liqni saqlash holati sezilarli darajada yaxshilanmoqda.

Cho'zish mashqlari. Video