Cho'zish mashqlari

O'z harakatlarimizning engil va moslashuvchanligini his qilish qanchalik yoqimli, siz bizga yoshlar va biz har doim ham qadrlamaymiz. Yillar davomida biz o'z harakatlarimizning jiddiyligini his qila boshlaymiz va ba'zan bizning kayfiyatimizni yanada yomonlashtiramiz. Sizni ishontirib aytamanki, umidsizlikka tushmang, siz shunchaki sevgingizni eslab qolishingiz va tanangizni rivojlantirishingiz kerak. Yaxshiyamki, zamonaviy cho'zish mashqlari to'plami barcha yosh toifalari uchun mo'ljallangan va nafaqat oldingi yoshlarni tanaga qaytarish, balki kayfiyatingizni sezilarli darajada oshirish.

Cho'zilgan narsa

Avvaliga, men cho'zish chuqur mushaklarni cho'zishga qaratilgan mashqlar to'plamidir, deb aytmoqchiman. Mashqlar to'plamini bajarish paytida siz nafaqat mushaklaringizning egiluvchanligini oshirasiz, balki qo'shma hududni, shuningdek ularning moslashuvchanligi va harakatchanligini oshirishga ham kirasiz. Shunday qilib, barcha mushak guruhlarining umumiy ohangi ortadi va sog'liqning holati sezilarli darajada yaxshilanadi. Boshqa sport turlaridan farqli o'laroq, cho'zish kontrendikatsiyaga ega emas, u har qanday yoshda va har qanday salomatlik holatida shug'ullanishi mumkin. Bularning barchasi tajribali murabbiy bilan tanlab olinishi kerak bo'lgan keng ko'lamli mashqlar tufayli, sizning pozitsiyangiz, umurtqaning egriligi, umurtqa pog'onasining egriligidan, uzunlikdagi shikastlanishlar yoki reabilitatsiyadan keyin reabilitatsiyadan keyin. Ammo bu cho'zilishning yagona afzalligidan uzoqdir.

1. Butun mashqlar to'plamidan siz hozirgi paytda bo'lganlarni tanlashingiz mumkin, shu bilan mashg'ulot vaqtini o'zgartiradi.
2. Ta'lim paytida nafas olish zarurati, to'g'ri nafas olish odatini rivojlantiradi.
3. Jismoniy mashqlar tufayli qon aylanishining intensivligi oshadi va mushaklar ko'p miqdordagi kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlanadi.
4. Qo'shma harakatchanlikning ko'payishi tuzlarning cho'kishini oldini oladi.

Cho'zish turlari

Statik - ko'pincha yogada ishlatiladi. Mashqlar to'plami iloji boricha sekinroq amalga oshiriladi. Mushaklar iloji boricha ko'proq (og'riq yo'q), keyin bu mushakning to'liq dam olishiga 10 soniyadan bir necha daqiqaga kechikish.

Passiv - tezlik nuqtai nazaridan statik narsaga o'xshash. Faqat mashqlarni bajarish uchun o'zingizning harakatlaringiz o'rniga, sherik sizga yordam beradi.

Dinamik - intensiv mashg'ulotlardan oldin isitish sifatida ishlatiladigan, mushaklarni maksimal darajada cho'zishni o'z ichiga oladi.

Ballistik - guruh sinflarida qo'llanilmaydi, juda travmatik. O'zingizning tanangizning kuchi va og'irligidan foydalanib, o'tkir harakatlar (masalan, oyoqlaringiz bilan almashtirish).

Har bir mushakni alohida cho'zishga qaratilgan faol izolyatsiya qilingan mashqlar.

Izometrik - o'zgaruvchan kuchlanish va mushaklarning yengilligi bilan mashqlar to'plami.

Protryooksecececcecce nadiozünskükkünükündündükmükment - sherik bilan birlashtirilgan va sog'liqqa o'xshash kontrendikatsiyalar mavjud. Xususan, yurak muammolari va gipertenziya.

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish

Tarkibda qatnashishga qaror qilish etarli emas, uni boshlash juda muhimdir. Va undan ko'ngli qolishiga yo'l qo'ymaslik uchun, yaxshilab tayyorgarlik ko'rish kerak. Avval siz qulay mashg'ulotlarni tanlashingiz kerak. Qaerga borishingiz muhim emas: uyda yoki sport zalida kiyimlarni siqish juda muhimdir. Siz uchun ham, murabbiy uchun ham sizning rasmingiz haqida umumiy nuqtai, kiyim-kechak qanchalik mos keladi. U mashqning to'g'riligini nazorat qila oladi va siz o'zingizning rasmingizning o'zgarishlaridan xursand bo'lasiz. Katta cho'zish mumkin bo'lgan taniqli brendlarning kiyimlarini tanlang. Keyinchalik biz malakali mutaxassislar bilan shug'ullanadigan sport zalini tanlaymiz, balki individual yondashuvning sifati murabbiyning darajasiga, balki butun mashg'ulot davomida psixo-fomiotal holatga bog'liq. Bularning barchasidan tashqari, xavfsiz va samarali cho'zish qoidalarini unutmang.

1. Himoyasizlik vaqti. Katta samaradorlik uchun moslashuvchan mashqlar kamida 1 daqiqa amalga oshirilishi kerak. Mushaklar uzunligidagi ijobiy o'zgarishlar dastlabki 5 soniyada kuzatila boshlaydi, ammo bu cheklov emas va u mashg'ulot vaqtini kamaytirishga arzimaydi.
2. Yondashuvlar soni. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Mushaklar cho'zish birinchi 4 yondashuvida yuzaga keladi.
3. Darslarning muntazamligi. Kuniga yoki bir haftada darslar soniga erishishni xohlagan natijaga bog'liq. O'zingizni kuniga to'rtinchi kursni o'rgatmang, lekin ish bilan vaqtni ish bilan shug'ullanmaslik kerak. Tana tuzumga odatlanib qolgan, shuning uchun haftasiga 1-2 mashg'ulot bilan ham natija uzoq kelmaydi.
4. Hissiyotlarga e'tibor. Barcha mashqlar davomida tanangizni tinglashga ishonch hosil qiling. Agar siz mushaklarda og'riq, titroq yoki tebranishni his qilsangiz, unda siz juda kuchli yuk berdingiz. Yodingizda bo'lsin, cho'zish mushaklarning yengillashuviga, og'riq emas.
5. To'g'ri nafas olish. Siz qanchalik to'g'ri nafas oldingiz, mashg'ulotlar shunchalik samarali bo'ladi. Mushaklarni cho'zish ekzilanish paytida bajarilishi kerak - bu mushaklarning tarqalishini kamaytirishga yordam beradi va asab tizimining bo'shashishini kuchaytiradi.
6. Yengillik. Mushaklarni cho'zishning samaradorligi nafaqat tananing fiziologik imkoniyatlari, balki bunday omillar tomonidan ham ta'sir qiladi, shuningdek, stress yoki umumiy keskinlik, asabiylashish, asabiylashish holati ta'sir qiladi. Shu munosabat bilan cho'zish darslari majburiy dam olishdan keyin boshlanishi kerak.

Vazn yo'qotish uchun cho'zish

Rasmning relefi-ga rioya qilish yil davomida har yili bo'lishi kerak, va ishdan tashqari emas. Ammo hamma narsa hayotda sodir bo'ladi va ba'zida vazn yo'qotish masalasi ham dolzarb bo'lishi mumkin. Agar sizning sevimli kiyimingizdagi mahkamlagichga xalaqit beradigan bir juft qo'shimcha funt bo'lsa, unda cho'zish sizga ushbu muammoning qutidan xalos qilishga yordam beradi. Doimiy darslar bir necha hafta davomida nafaqat shakllaringizni osonlikcha qaytarish, balki sizning shaklingizni osonlashtiradi, lekin sizning shaklingizni osonlashtiradi va yanada moslashuvchan qiladi. Agar qo'shimcha kg 5 dan oshsa, siz ham umid qilmaslik kerak. Keyin cho'zish mashqlari kuch mashg'ulotlaridan keyin eng yaxshisidir. Intensiv o'quv tajribasi faol ravishda yonib turadi va cho'zish mushaklarni kislorod bilan boyitadi - bu nafaqat yaxshi natijalarga erishishda yordam beradi, balki umumiy ohangni oshiradi.

Bolalar uchun cho'zish

Eskiroq bolalar jismoniy faoliyat bilan shug'ullana boshlaydilar, bu ularning sog'lig'iga ta'sir qiladi. Bolalarga cho'zish o'yin-kulgi bilan qurilgan va nafaqat bolaning tanasining umumiy mustahkamlanishida, balki o'z tana va hissiy sohalarini boshqarish qobiliyatini rivojlantirishda, shuningdek, ijodiy qobiliyatlarni faol rivojlantirmoqda. Dars teatr formasida, mashqlar paytida, bolalar o'zlarining sevimli ertaklarining eng sevimli peri harflarining roliga tashrif buyurishadi. O'yin shakliga rahmat, bolalar kattalar aralashmasidan, mashqlarning sekin ishlashiga qaramay mashq qilishdan mamnun. Bolalarning o'yinlarini uzatishda darslarga 3 yoshdan kelib chiqishingiz mumkin. Bu yoshda bu bola ijro etadigan mashqlar soni emas, balki tashrifning muntazamligini. Yangi jamoa bilan tanishish bolaga ham, harakatda ham, ham harakatlanishda ham ozod bo'lish imkonini beradi.

Uyda cho'zish mashqlari

Agar siz uyda cho'zish bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda siz juda aqlli qizsiz - allaqachon bunday jiddiy qadamni qo'yganingiz uchun. Keyingi qadam - bu to'g'ri kiyimlarni va qulay gilamni tanlash. Uchinchi bosqich sizga mos keladigan usullarni oldindan olish uchun. Va, albatta, to'rtinchi bosqich, buni boshlashni boshlang.

1. Barcha to'rtta, qo'lingizni to'g'rilang. Keyin o'ng qo'lni oldinga va chap oyog'ini gorizontal holatga qaytaring va yaxshi cho'zing. Chap qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang. Jismoniy mashqlarni 5-7 marta takrorlang.
2. To'g'ri, oyoqlarning elkasini bir-biridan ajratib qo'ying, kamarga chap qo'ling.  O'ng qo'lingiz bilan boshingizni ushlang va uni o'ng tomonga burang.  Ushbu holatni 10-20 soniya davomida tuzating. 10 soniyada dam oling. Har bir qo'l uchun 8 marta takrorlang.
3. Palmlaringizni devorga suyanib, devorga tik turing.  Asta-sekin o'tirib, barmoqlaringizni devor bo'ylab surting. Orqa tomon to'g'ri qolganligiga ishonch hosil qiling. Ushbu poze 10-20 soniya ni tuzating. 4-6 marta takrorlang.
4. O'ng oyog'ini o'ng tomonda o'ng oyog'ida oldinga siljiting. Chap qo'l boshning orqasida, o'ng tomon - yon tomonga. Asta o'ng tomonga suyanadi. 20-30 soniya qiyalikni mahkamlang. 20-30 soniya dam oling. Har bir yo'nalishda 3-4 marta takrorlang.
5. O'tiring, oyoqlaringizni boshning orqa tomonida yoyib qo'ying. Tananing yuqori qismini oldinga egib, asta-sekin to'g'ri tizzasiga etib boring. Sekin boshlang'ich holatga qayting, so'ng chap tizzaga murojaat qiling. 6-8 marta takrorlang.
6. O'tiring, oyoqlaringizni kesib o'ting. Qo'llaringiz bilan iyagini qo'llaringiz bilan bosing va shu bilan birga bo'yin mushaklarini siqib oling, qo'llarning siquviga qarshi turing. Ushbu holatni 20-30 soniya davomida tuzating. 20-30 soniya dam oling. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.
7. To'g'ri oling, oyoqlaringizni ozgina qo'ying va tizzalarda ozgina egiling.  Avval bir qo'lingizni ko'taring va asosiy ob'ektni cho'zing. Keyin qo'l erkin "tushing". Boshqa qo'l bilan ham shunday qiling. Bosh biroz orqaga tashlanadi. Jurnalni 6 marta takrorlang.
8. Orqa tomoningizda yoting, qo'llaringizni yoyib, oyoqlaringiz iloji boricha tekislanadi. Asta-sekin o'ng oyog'ini o'ng burchakka ko'taring, uni torting, so'ngra chapga pastga qarab qo'ying. Shu bilan birga, boshingizni o'ng tomonga burang. Teskari tartibda harakatlarni bajarish, boshlang'ich holatiga qayting. Chap oyog'i bilan takrorlang. Har bir oyoq bilan 5 marta mashqni takrorlang.
9. Hamma to'rtta stend. To'piqqa o'tirib, qo'llari orasidagi boshingizni qo'lingizni aylantiring. Keyin jasadni poldan yiqitib, yetib borib, jasadni to'g'rilang. Mushuk kabi cho'zish.  Jismoniy mashqlarni 5-7 marta takrorlang.
10. Orqa, qo'llar va oyoqlaringizni to'g'ri yoting. Oyoqlaringizni boshiga ko'taring, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va 20-30 soniya ushlab turing. Boshlang'ich holatiga qayting, 10-15 soniya davomida dam oling. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.
11. O'tiring, oyoqlari to'g'ri burchakka egilib, tizzalar ajrashadi, oyoqlari bir-birlariga parallel. Tanani oldinga egib, pastki oyoqlarini ichkaridan oyoqqa qo'yib, ichkaridan o'rab oling. Qo'llaringizni o'zingizga torting va 20-30 soniya davomida ushbu pozitsiyani ushlang. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.
12. Oshqozonda yotish. Oyoqlaringizni buking, qo'llaringizni to'piq bilan oling va pastki orqa tomondan egilib, oyoqlaringizni ko'taring.  Ushbu holatda 20-30 soniyada qoling. 10-15 soniya dam oling. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.
13. Orqa tomoningizda yoting, to'g'ri yopiq oyoqlarini ko'taring, asta-sekin boshingizni boshlang va oyoqlaringiz bilan polga teging. Bu lavozimda yorug'lik va tabiiy nafas olish uchun bir muncha vaqt qolishga harakat qiling. O'tirib, juda sekin cho'zing.  Mashqni 1 marta bajaring. Pozani 1 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
14. Orqa tomondan yoningizda yoting. Oyoqlaringizni egib, ularni o'ng tomonga egib, poldan pastga tushmasdan.  Ushbu holatni 20-30 soniya davomida tuzating. 5-10 soniya dam olish. Jismoniy mashqlarni 6-8 marta takrorlang.

  Cho'zish uchun musiqa

Tarkiblash mushaklarni dam olish orqali cho'zishga qaratilgan bo'lsa, musiqa katta ahamiyatga ega. Nafasingizni boshqarish uchun, o'z tanangizning his-tuyg'ulariga o'zingizni yuving, musiqa va xotirjam musiqa uchun yoqimli. Ba'zan, mashqlar paytida tabiatning tovushlari yumshoq fonda ishlatiladi - bu nafaqat jismoniy, balki psixo-davlati holatini normallashtirishga imkon beradi. Ushbu dam olish tufayli tana har kuni stress bilan yaxshiroq va sog'liqni saqlash holati sezilarli darajada yaxshilanadi.

  Cho'zish mashqlari. Video