Yangi boshlanuvchilar uchun trening. Erkaklar va ayollar uchun krossfit dasturi - Mashqlar bilan shug'ullanadi. Uyda qanday uskuna kerak

Tanangizning jozibador shakllarini saqlab qolish uchun va shu bilan birga vazn yo'qotish uchun siz doimiy ravishda sport o'ynashingiz kerak. Ushbu yo'nalishdagi professional murabbiylar juda ko'p narsa qilishadi - ular yordami bilan doimiy ravishda yangi usullarni ishlab chiqadilar, shunda odam og'ir vaznni yo'qotishi mumkin va eng muhimi - samarali. Ushbu maqolada, biz sizga, bunday eng nozik texnikani krossfit sifatida aytib bermoqdamiz. Siz ushbu dasturda o'qiganliklarini bilib olasiz, erkak va ayol vakillari uchun qanday xususiyatlarga ega. Agar siz ilgari hech qachon sport o'ynamagan bo'lsangiz, biz siz bilan ko'rsatmalar bilan o'rtoqlashamiz, uy qurilishi krossfitini qanday boshlash kerak.

Mashg'ulotlar qanday?

Chempionlar - bu yigirmanchi asrning 90-yillarida Amerika harbiy kuchlari tomonidan ishlab chiqilgan o'quv uslubi. Bu Amerika Qo'shma Shtatlarida maxsus kuchlar tomonidan tayyorlangan. Uzoq vaqt davomida krossfit haqida tsivilizatsiya qilingan jamiyat uchun ma'lum bo'lmagan. Faqat 2012 yilda Reeokdan keyin keng ommalashgandan so'ng, butun dunyo bo'ylab krossfitni o'rgangan. Har bir mamlakatda ushbu texnika bo'yicha mashg'ulotlar o'tkaziladigan sport zallari mavjud. Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, krossfit patentlangan vazn yo'qotish texnikasi, shuning uchun u amalda bo'lgan barcha sport zaliga pul ishlab chiqariladigan mamlakatga naqd ajratishni amalga oshirishi kerak.

Tuproqli krossfit usuli nima? Ushbu o'quv tizimiga quyidagilar kiradi:

• barcha mushak guruhlarini o'qishga yo'naltirilgan oddiy funktsional mashqlar majmuasi;
• dumaloq trening, shu jumladan elektr kuchlari va kardio (ularning barchasi bir necha yondashuvlarda o'tkaziladi).

Choyshablar sinflarining afzalliklari

Kressuf komplekslari nafaqat o'zingizni tartibga solishning ajoyib usulidir. Ushbu usulning inson uchun trening uslubining bir qancha aniq afzalliklari deb nomlanishi mumkin:

1. Tana har tomonlama rivojlanmoqda - bardoshlilik, kuch o'sishi, ko'p reaktsiyalar yaxshilanadi.
2. Oldin hech qachon sportda ishlamagan odam, bir nechta mashg'ulotlardan keyin uning tanasi sport shakllarini egallaydi.
3. Rivojlanadi. Hatto mashg'ulot jarayonida bo'lgan kishi allaqachon kuchning pasayishini his qiladi, u o'zini haddan tashqari oshirib yuboradi.
4. Teri osti yog 'intensiv ravishda yoqiladi, chunki bitta mashq uchun siz 1000 kaloriyadan xalos bo'lishingiz mumkin (agar siz to'g'ri bajarilgan bo'lsangiz).
5. Uning yoshidan qat'i nazar, kimdir koinotni egallashi mumkin. Shu bilan birga, sport zalida o'qitish shart emas. Siz uyda yoki ko'chada qilishingiz mumkin.

Ushbu trening uslubining kamchiliklariga kelsak, shuni ta'kidlash kerakki, ular emas. Agar siz noto'g'ri mashqlarni amalga oshirsangiz, ularning kuchingiz va imkoniyatlaringizni haddan tashqari oshirsangiz, jiddiy shikastlanishingizga olib keladi. Bu sodir bo'lmaydi, biz sizga qanday mashqlar va jiddiy ravishda krosmik qilishga qaror qilsangiz, qanday mashq qilish kerakligini aytib beramiz.

Kasoffit: Ayollar va erkaklar uchun asosiy mashqlar

Crosscucite o'quv tizimi erkakning 3 ta asosiy mashq majmuasini amalga oshirishni o'z ichiga oladi:

1. Metabolik mashqlar:

• arqonga kompleks sakrash (biz ikki va uchlik sakrash haqida gapiramiz);
• bar orqali olib boriladigan sakrash;
• eshkak eshish (uni simulyatorda ham, u holda o'qilishi mumkin);
• yugurish.

2. Gimnastika mashqlari:

• barcha samaralar;
• cho'zish;
• turli xil balandliklar tortmasida sakrash;
• gorizontal barda o'qitish;
• otjimaniye "mashqi;
• tortishishlar;
• boshning tagligi;
• qo'lda yurish;
• katlama;
• krossfit uchun arqon orqali ko'tarish.

3. Quvvat mashqlari:

• barbell dastgohi;
• to'p bilan mashqlar;
• gire bilan ishlash

Ta'kidlash joizki, barcha mashg'ulotlar atigi 2 soat davom etishi mumkin. Bir hafta faqat uch marta o'tkazilishi mumkin (1 kun oralig'i bilan). Bunday bosqichlarga bo'linishi kerak:

1. Eng yaxshi isinish, iliqlik bilan iliqlikdagi engil kardio.
2. Asosiy mashq birligi (u yuqorida sanab o'tilgan har qanday mashqlarni o'z ichiga olishi kerak).
3. Yuqori intensiv kardio.

CrossFit: Dasturlar

Kressuf komplekslari jinsga asoslangan holda o'zlarini boshdan kechirish yaxshiroqdir. Gap shundaki, erkaklar va ayollar uchun trening zarur mushak guruhlarini o'qitish uchun turli tamoyillarga qurilishi mumkin. Sizga qizlar va erkaklar uchun o'zaro mashg'ulotlarning namunalarini taqdim etamiz

Erkaklar uchun krossfit dasturi

Erkaklar shafqatsiz qarashni yaxshi ko'rishadi. Kasoff ularga bunday tashqi ko'rinishga erishishga yordam berishi mumkin. Ushbu uslubda insoniyatning eng kuchli yarmining barcha vakillari uchun tanladik. U qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishishga yordam beradi:

1. Boshlash uchun, siz uchun qulay bo'lgan har qanday tarzda harakatlaning. U yugurish yoki kvadratlar bo'lishi mumkin.
2. Shundan so'ng, fren mashqlari tizimiga o'ting (u 10 daqiqadan oshmasligi kerak). U quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• avval siz 43 kg og'irlikdagi bir nechta novdalar chiqarasiz;
• shundan so'ng, mumkin bo'lgan maksimal sonni torting.

3. "Dahshatli 50" mashq tizimiga boring. Pastki chiziq shundaki, sizga qo'ng'iroq qilishimiz mumkin bo'lgan har bir jismoniy mashqlar kerak, shundan keyin 50 marta bajaring:

• balandligi 60 sm bo'lgan balandlikka sakrash;
• tortishishlar;
• maxi Gari og'irligi 16 kg;
• tomchilar;
• 20 kg og'irlikdagi novdalar (doimiy holatda);
• asablar orqali;
• berp;
• arqonda ikki marta sakrash.

4. "Merf" mashq tizimiga o'ting:

• 1,5 km masofani bosib o'ting;
• kamida 100 ta pucts-ni bajaring;
• 200 marta har qanday sirtdan chiqadi;
• 300 ta kvadrat qiling;
• maslahatlar to'plamini 1,5 km masofada to'ldiring.

Qizlar uchun krossfit

Qo'llarini kesib o'tishga qaror qilgan ayollar ushbu mashg'ulot juda murakkabligini tushunishlari kerak. 2-3 daqiqa davomida har bir mashqning kichik pauzalarini qilish huquqi beriladi. Ammo kerakli natijaga erishish uchun, u stauslarsiz quyidagi dasturlash dasturini bajarish juda kerak:

1. Birinchidan, shunchaki 1 daqiqa davomida yuguring. Bu sizning tanangiz uchun yaxshi isiydi.
2. Shundan so'ng, 10 marotaba berp oling.
3. Keyin 1 daqiqadan ko'proq yuguring. Garchi siz boshqa karious-mashqni bajarishingiz mumkin.
4. 20 ta pushup qilish.
5. Takrorlash kardiani takrorlang.
6. 30 ta kvadrat qiling.
7. Takrorlash kardiani takrorlang.
8. Kamida 40 ta chuqur hujum qiling.
9. Takrorlash kardiani takrorlang.
10. bir belanchak (u kamida 50 marta amalga oshirilishi lozim) bilan matbuot mashg'ulotini bajarish.

uyda CrossFit

Men ham shunga o'xshash alohida crossfoot bilan shug'ullanish uchun qanday aytib edi. Biz batafsil mashqlar jarayonini o'zi tasvirlab oldin siz bir necha tavsiyalar bersin:

• CrossFit uchun telefoningizga musiqa yuklab oling. U sizga tayyorlash paytida juda muhim bir kayfiyatni, beraman. Bu to'g'ri crosquith sinflar boshlanishidan uchun ajoyib turtki bo'lgan musiqa tanlangan, deb ko'p eslatma.
• CrossFit uchun yuqori sifatli va qulay kiyim tanlash. Agar, ter siz kengaytirish, sakrash va ishlatish uchun kerak bo'ladi bo'lgan mashqlar ko'p qilamiz unutmang. Shu yo'nalishlar, CrossFit uchun oyog'iga tapochka pick up.
• CrossFit uchun hech qanday uskunalar kerak emas. Giri va bar almashtirilishi mumkin. Asosiy narsa bu tortish mahsulot mos deb hisoblanadi.

Endi biz hafta davomida Yangilarga uchun uyda CrossFit bo'yicha o'quv lozim nima sizga aytaman:

• 5 daqiqa davomida interval bajaring. Shundan so'ng, mushaklar va bo'g'imlarni urish uchun 10 ta siqish va itarishlarni oling.
• Shundan so'ng, balandligi 60 sm ga yetib boradigan katakchaga 20 ta sakrab o'ting, barbell va gey bilan ishlang.
• Oyoq mushaklari va qo'llarini cho'zish uchun mashqlar qiling. Tweinni silkitib, burmalar qiling.
• Har bir mashg'ulotni kardio-mashqlar bilan to'ldiring.

Chiroyli tanasi va salomatligi o'zingizdagi mashaqqatli mehnat natijasidir. Agar siz sport turini boqishga vaqt ajratishga tayyor bo'lsangiz, keyin siz uchun krossfit. Odatda ruhda zaif odamlar birinchi mashg'ulotdan chiqib ketishadi. Agar siz ushbu vitse-ni engib istasangiz, o'zingizni engishga harakat qiling. Bu faqat birinchi darsda qiyin bo'ladi. Siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, DAS CrossFit mashqlarini engish uchun paydo bo'ladi.

VIDEO: "Og'irlikni yo'qotish uchun o'tish mashqlari"