Yangi boshlanuvchilar uchun krossform. Erkaklar va ayollar uchun krossfit dasturi - mashqlar to'planishi. Uyda qanday uskuna kerak

Tanangizning jozibador shakllarini saqlab qolish uchun va shu bilan birga vazn yo'qotish uchun siz doimiy ravishda sport o'ynashingiz kerak. Ushbu yo'nalishdagi professional murabbiylar juda ko'p narsa qilishadi - ular bilan odam og'ir vazn yo'qotishi mumkin bo'lgan yangi usullarni ishlab chiqadi va eng muhimi - samarali. Ushbu maqolada biz sizga bunday vazn yo'qotish texnikasi haqida gapirib bermoqdamiz. Ushbu dasturda qanday malaka oshirganini bilib olasiz, ular erkak va ayol vakillari uchun qanday xususiyatlarga ega. Agar siz ilgari hech qachon sport o'ynamagan bo'lsangiz, biz siz bilan uydagi krossefitda qatnashishni boshlash uchun ko'rsatmalarni baham ko'ramiz.

Treningning krossisi nima?

Chempionlar - bu XX asrning 90-yillarida Amerika harbiylari tomonidan ishlab chiqilgan o'quv uslubidir. Bu Amerika Qo'shma Shtatlarida maxsus kuchlar tomonidan tayyorlangan. Uzoq vaqt davomida tsivilizatsiya qilingan jamiyat ma'lum bo'ldi. Faqat 2012 yilda, Reebokdan keyin keng ommalashgandan so'ng, ular butun dunyo bo'ylab krossfiti haqida bilib olishdi. Har bir mamlakatda ushbu uslubga muvofiq mashg'ulot o'tkaziladigan sport zallari mavjud. Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, krossfit patentlangan vazn yo'qotish texnikasi, shuning uchun u ishlab chiqilgan mamlakatga naqd pulni ajratishni amalga oshirishi kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun krossovning usuli nima? Ushbu o'quv tizimiga quyidagilar kiradi:

• barcha mushak guruhlarini o'qishga yo'naltirilgan oddiy funktsional mashqlar to'plami;
• dumaloq mashg'ulotlar, shu jumladan kuch mashqlari va kardio (ularning barchasi bir necha yondashuvlarda amalga oshiriladi).

Kressuf darslarining afzalliklari

Kressuf komplekslari nafaqat o'zingizni tartibga solishning ajoyib usulidir. Siz odamlar uchun ushbu o'quv metodologiyasining bir qator ravshan afzalliklarini nomlashingiz mumkin:

1. Tana har tomonlama rivojlanmoqda - bardoshlilik, kuch o'sishi, ko'p reaktsiyalar yaxshilanadi.
2. Oldin sport o'ynamagan, o'z tanasi sport shakllarini egallab turgan bir necha mashg'ulotdan keyin tom ma'noda o'zini tuta oladi.
3. Izshom rivojlanadi. Trening jarayonida allaqachon buzilishini his qilgan kishi ham o'zini haddan tashqari oshirishda davom etmoqda.
4. Teri osti yog 'intensiv ravishda yoqiladi, chunki faqat bittasida o'qitish 1000 kaloriyadan xalos bo'lishi mumkin (agar siz hamma narsani to'g'ri bajarsangiz).
5. Uning yoshidan qat'i nazar, kimdir chorraha kasbini egallaydi. Shu bilan birga, sport zalida o'qitish shart emas. Siz uyda yoki ko'chada ishlashingiz mumkin.

Ushbu o'quv metodologiyasining kamchiliklariga kelsak, shuni ta'kidlash kerakki, ular emas. Agar siz noto'g'ri mashqlarni noto'g'ri bajarsangiz, ularning kuchli jarohati olasiz, natijada sizning kuchingiz va imkoniyatlaringizni sarf qilsangiz, yuzaga kelishi mumkin. Bu sodir bo'lishining oldini olish uchun biz sizga jiddiy choralar bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, qanday mashqlar va qanday qilish kerakligini aytib beramiz.

Kasoffit: Ayollar va erkaklar uchun asosiy mashqlar

Kressufar o'quv tizimi 3 ta asosiy mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi:

1. Metabolik mashqlar:

• uchish arqoniga kompleks sakrash (biz ikki va uch va uch sakrash haqida gapiramiz);
• bar orqali olib boriladigan sakrash;
• eshkak eshish (bu simulyatorda ham, u holda o'qilishi mumkin);
• yugurish.

2. Gimnastika mashqlari:

• turli xil kvadratlar;
• cho'zish;
• turli xil balandliklar qutilariga sakrash;
• gorizontal barda o'qitish;
• otjimaniye" mashqi;
• tortib olish;
• boshida turing;
• qo'l ustida yurish;
• katlama;
• krossfit uchun arqonda ko'taring.

3. Quvvat mashqlari:

• dastgoh matbuoti;
• to'p mashqlari;
• og'irliklar bilan ishlash

Shuni ta'kidlang-da, butun mashg'ulot atigi 2 soat davom etishi mumkin. Ular faqat haftasiga uch marta (1 kunlik oralig'i bilan) amalga oshirilishi mumkin. Bunga bunday bosqichlarga bo'lish kerak:

1. Eng kam krogi, bu ideal smumgog, iliq mushak.
2. Mashqlar asosiy bloki (u yuqorida sanab o'tilgan har qanday mashqlarni o'z ichiga olishi kerak).
3. Yuqori - kardio.

CrossFit: Dasturlar

Kressuf komplekslari jinsga asoslangan holda eng yaxshi sinovdan o'tkaziladi. Gap shundaki, erkaklar va ayollar uchun trening zarur mushak guruhlarini o'rgatish uchun turli tamoyillarga qurilishi mumkin. Biz sizga qizlar va erkaklar uchun krossovchilik mashg'ulotlari misolini taqdim etamiz

Erkaklar uchun krossfit dasturi

Erkaklar shafqatsiz qarashni yaxshi ko'rishadi. Bu ularga ushbu ko'rinishga erishishga yordam beradigan krosslik. Biz ushbu uslubga muvofiq insoniyatning eng kuchli yarmining barcha vakillari uchun treningni tanladik. U qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishishga yordam beradi:

1. Birinchidan, siz uchun qulay bo'lgan har qanday tarzda davom eting. Bu yugurish yoki siqilish bo'lishi mumkin.
2. Shundan so'ng, Fran mashqlari tizimiga boring (u 10 daqiqadan oshmasligi kerak). U quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• avval siz 43 kg bo'lgan novda bir nechta emissiya qilasiz;
• shundan so'ng, mumkin bo'lgan maksimal vaqtni oling.

3. "Dahshatli 50" mashq tizimiga boring. Pastki chiziq shundaki, sizga har qanday mashq kerak, ular yana qo'ng'iroq qilamiz, 50 marta bajaramiz:

• kabinetga sakrash, uning balandligi 60 sm;
• tortib olish;
• og'irligi, uning og'irligi 16 kg;
• hujumlar;
• zaxir matbuoti 20 kg (doimiy holatda);
• tibbiyolbellar to'plami;
• berpi;
• arqonda ikki marta sakrash.

4. Merf mashq tizimiga o'ting:

• 1,5 km masofani bosib o'ting;
• kamida 100 ta tortishish;
• Har qanday sirtdan 200 baravar torting;
• 300 ta kvadrat qiling;
• 1,5 km yugurish bilan mashqlar to'plamini to'ldiring.

Qizlar uchun krossfit

Kasblardagi qo'llarini sinab ko'rishga qaror qilgan ayollar bu mashg'ulotlar juda murakkab ekanligini tushunishlari kerak. Ular 2-3 daqiqa davomida har bir mashqda kichik pauza qilishlariga ruxsat beriladi. Ammo kerakli natijaga erishish uchun u stauslarsiz quyidagi o'quv dasturini bajarishga to'g'ri keladi:

1. Birinchidan, shunchaki 1 daqiqa davomida yuguring. Bu sizning tanangiz uchun yaxshi isish bo'ladi.
2. Shundan so'ng, Burgeon tomonidan 10 marta bajaring.
3. Keyin yana 1 daqiqa yuguring. Garchi siz boshqa kardio mashqlarini bajara olasiz.
4. 20 ta surish-ni bosing.
5. Takrorlash kardiani takrorlang.
6. 30 ta kvadrat qiling.
7. Takrorlash kardiani takrorlang.
8. Kamida 40 ta chuqur hujum qiling.
9. Takrorlash kardiani takrorlang.
10. Matbuotni munozara qilish orqali tugatish (bu kamida 50 marta bajarilishi kerak).

Uyda krossfit

Shuningdek, men sizga CHINCHI KOMPANIYALARINING Qanday qilib qanday qilib yangi boshlanuvchilar bilan shug'ullanish kerakligini aytmoqchiman. O'qishni batafsil bayon qilishdan oldin, biz sizga bir nechta tavsiyalar beramiz:

• Telefoningizda Croscucit uchun musiqani yuklab oling. Bu sizga mashg'ulot paytida juda muhim bo'lgan kayfiyatni beradi. Ko'pchilik ta'kidlashicha, bu juda yaxshi tanlangan musiqa, bu juda yaxshi migurtdir.
• O'zingiz uchun katta boylik va krossfit uchun qulay kiyimlarni tanlang. Shuni yodda tutingki, siz terlaysiz, cho'zish, sakrash va yugurishingiz kerak. Xuddi shu mulohazalar uchun krossfit uchun kreakerlarni tanlang.
• Kasmlar uchun asbob sotib olish kerak emas. Giri va barni biror narsa bilan almashtirish mumkin. Asosiysi - bu narsalar og'irlik uchun mos keladi.

Endi sizga uyda yangi kelganlar uchun so'nggi mashg'ulotlarda bir hafta davomida qaysi mashg'ulotda o'qish kerak?

• 5 daqiqa davomida interval bilan shug'ullaning. Shundan so'ng, mushaklar va bo'g'imlarni cho'zish uchun 10 ta tortish va surtish.
• Shundan so'ng, 20-sonli balandligi 60 sm ga yetib boradigan katakchaga o'ting, bar va vazni bilan ishlash.
• Oyoq va qo'llarning mushaklarini cho'zish uchun mashqlar qiling. Tweinni yuklab olish va burmalar yasashga ishonch hosil qiling.
• Kardio mashqlarining har bir mashg'ulotlarini yakunlang.

Chiroyli tana va salomatlik - bu o'ziga nisbatan mashaqqatli mehnat natijasidir. Agar siz sportni charchagan sportga bag'ishlashga tayyor bo'lsangiz, keyin siz uchun krossfit. Ruhiy odamlar ruhida ruh odatda birinchi mashg'ulotda buziladi. Agar siz ushbu ishni o'zingizda yengishni istasangiz, o'zingizni engishga harakat qiling. Faqat birinchi darsda bu qiyin bo'ladi. Siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, DAC krossfit mashqlarini engishga muvaffaq bo'ladi.

VIDEO: "Og'irlikni yo'qotish uchun o'tish mashqlari"