Yog 'va yog' yonish uchun sport dietasi. Mushaklar massasi uchun menyu

Sport parhezi - bu sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar uchun maxsus dietadir. Sport parhezi menyusida oqsillar va uglevodlar men kiritilishi kerak, chunki ular mushak massasini o'stirishingiz va kerak bo'lsa, ortiqcha vaznni ko'paytirishga imkon beradi. Yog'lar ham sportchi parhezida ham bo'lishi kerak, ammo uning foiz nisbati kunning butun kaloriya miqdori oshgani, parhez 30 foizdan oshmasligi kerak. Ratsionda katta miqdordagi yog'lar umumiy salomatlik va metabolizmning pasayishi va tijoratni kam samaraliroq qilishga ta'sir qilishi mumkin.

Trening paytida suyuqlikning umumiy yo'qolishi taxminan 1-3 litrni tashkil qiladi, shuning uchun dietada etarlicha suyuqlikni o'z ichiga olish juda muhimdir. Kuniga o'rtacha 2-3 litr toza suv ichishingiz kerak.

Yog ', mushaklarning massasi to'plamini yoqish va salomatlikni saqlash uchun sport dietasi ishlatiladi. Bunday parametrlar juda ko'p. Ularning har birini tanlashda siz polga, boshlang'ich og'irlik, tugatish natijasi va hk. Maxsus imtiyoz ayollar yoki erkaklar uchun dietani to'lash kerak. Ko'pincha, erkaklar yordam tanasiga, ayollar - vaznni tiklash va birlashtirishni xohlashadi. Jinsiy aloqadagi sport dietasi erkaklar va ayollarning barcha xususiyatlarini hisobga oladi, bu sizga sog'liqni saqlash va kerakli natijalarga erishishga imkon beradi.

Sport parhezining asosiy qoidalari

• FATLAR va Uglevodlarning standart nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: oqsillar - 30%, uglevodlar - 50%, yog '- 20%.
• Kuniga 6-8 marta kichik qismlarda ovqatlaning.
• Faqat toza suv iching.
• Nonushta uyg'ongandan keyin 2 soatdan kechiktirmay.
• Kechasi yemang.
• Tanani barcha zarur vitaminlar va iz elementlari bilan ta'minlash uchun parhezda vitaminlar yoki parhezlik.
• Hayvonlar va sabzavotli oqsillar parheziga kiring. Bu metabolizmni tezlashtiradi.
• Faqat tabiiy mahsulotlarni iste'mol qiling. Bu sog'liqni saqlash va tezda kerakli natijaga erishadi.
• Tanani yaxshiroq o'rganishi uchun ehtiyotkorlik bilan oziq-ovqat chaynash.
• Ovqat paytida ichmaslikka harakat qiling. Ichimlik suvi ovqatdan 20 daqiqa oldin va ovqatdan 1 soat keyin kerak.
• Quvvat rejimiga e'tibor bering. Bu tanaga parhezga tezroq kirishga imkon beradi.

Sport parhezining ijobiy va salbiy tomoni

Sport dietasidagi atirlar

• O'zining puxta parhezi tufayli sport parhezi sog'lig'ingizni saqlashga va immunitetni mustahkamlashga imkon beradi.
• Riet kun davomida to'liq bo'lishingizni va ochlik hissini his qilmang.
• turli menyu siz xun turli mahsulotlar yoqish imkonini beradi va sizni bezovta qilmaydi.
• Sport ovqat siz vazn qaraydigan, yo'qotish beradi

Sport dietasidagi minuslar

• ovqat muhim moliyaviy xarajatlarini talab qiladi.
• sport bilan shug'ullanuvchi kim faqat javob beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun sport dietasi

Sport parhezi. Bir hafta davomida menyu

Ushbu parhez universal va yog 'qatlamini kamaytirmoqchi bo'lgan va tanani ko'proq yordam berish.

Birinchi kun

• Nonushta: 150-200 gr. Hercules, 1 qaynatilgan tuxum oqsil, 1 stakan apelsin sharbati.
• Ikkinchi nonushta: mevali salat, kam yog 'totgi tvorog.
• Tushlik: 150 gr. Oq baliq, 100-150 gr. Sabzavotlardan salat, 100 gr. guruch.
• Peshindan keyin maktab: Yogurt, Apple.
• Kechki ovqat: 100 gr. Yashil sabzavotlardan salat, 200 g. Qaynatilgan tovuq yoki kurka.

Ikkinchi kun

• Nonushta: 100-150 gr. Hercules pyuresi, 1 apelsin yoki greyfurt, 100 gr. kam yog'li sut.
• Ikkinchi nonushta: 100 gr. Kottej Pishloq (siz past semiz kefir bilan to'ldirishingiz mumkin), 1 Apple.
• Tushlik: 100 gr. Tovuq ko'kragi, 100 gr. Jigarrang guruch.
• Tez orada: yangi sharbat, banan.
• Kechki ovqat: 100 gr. Qaynatilgan mol go'shti, yashil sabzavot salatasi.

Uchinchi kun

• Nonushta: 2 qaynatilgan tuxum yoki omlet, 1 stakan kefir yoki kam yog'li sut.
• Ikkinchi nonushta: 50-70 gr. Tvorog, yangi sharbat.
• Tushlik: 100 gr. Qaynatilgan tovuq yoki kurka, sabzavot salatasi.
• Peshindan keyin maktab: Yogurt, 1 Apple.
• Kechki ovqat: 100 gr. Pishirilgan brokkoli yoki karam, sabzavot salatasi, 100 gr. Oq baliq yoki qisqichbaqalar.

To'rtinchi kun

• Nonushta: 100 gr. Yulaf, omlet, 1 stakan tabiiy sharbat.
• Ikkinchi nonushta: sabzavotli salat, 1 stakan kefir yoki kam yog'li sut.
• Tushlik: 100 gr. Qaynatilgan tovuq ko'krak, sabzavot salatasi.
• Peshindan keyin maktab: 100 gr. TRAK O'YINCHI PILE, 1 APL APLE.
• Kechki ovqat: 100 gr. Qaynatilgan tovuq yoki kurka, sabzavot salatasi, qora non.

Beshinchi kun

• Nonushta: omlet, 100 gr. Mevali salat, bir stakan yangi sharbat.
• Ikkinchi nonushta: 100 gr. Kefir, 1 Apple.
• Tushlik: sabzavot salatasi, 150 gr. Oq baliq.
• Peshindan keyin maktab: Yogurt, 1 to'q sariq yoki olma.
• Kechki ovqat: sabzavot salatasi, 150 gr. Qaynatilgan Turkiya.

Olti kuni

• Nonushta: 2 qaynatilgan tuxum, 200 gr. Sut, 100 gr. karabuğday pyuresi.
• Ikkinchi nonushta: 1 stakan kefir, 1 banan.
• Tushlik: 100 gr. Guruch, sabzavot salatasi, 150 gr. Pishirilgan baliq.
• Peshindan keyin maktab: Yogurt, 1 pishirilgan kartoshka.
• Kechki ovqat: sabzavotli salat, qaynatilgan kalamush yoki 100 gramm. Mayda qisqichbaqa.

Yettinchi kun

• Nonushta: 100 gr. Jo'xori uni, 1 apelsin, 2 ta qaynatilgan tuxum, 1 stakan yangi sharbat.
• Ikkinchi nonushta: 100 gr. guruch.
• Tushlik: 100 gr. Qaynatilgan kurka yoki tovuq ko'kragi, yashil sabzavot salatasi.
• Peshindan keyin maktab: Yogurt, 1 Apple.
• Kechki ovqat: 100 gr. Qaynatilgan mol, sabzavot salatasi.

Erkaklar uchun sport dietasi

yoqib yog 'uchun mo'ljallangan erkaklar xun uchun sport kiyimlari va ozg'in mushak massasi oshirish. erkaklar uchun umumiy issiqlik qabul qilish, sport oziq kamaytirish lozim, va yuklarni soni ko'paydi kerak. Tanlash oqsil mahsulotlar, dimlangan sabzavotlar va tabiiy sharbatlar berishdir.

kun uchun Sample menyu

• Nonushta: 150-200 gr. jo'xori uni ezib, 2 qaynatilgan tuxum, yangi, zerikkani sharbati bir shisha.
• Tushlik: kam yog'li yogurt, 1 banan.
• Tushlik: 100 g. mol go'shti, 100 gr. guruch, sabzavot salat.
• Peshindan keyin maktab: Yogurt, 1 pishirilgan kartoshka.
• Kechki ovqat: 200 gr. dimlangan oq baliq, 1 tushdi, yashil sabzavotlar bir salat.
• Kechalari siz kam yog'li sut yoki qatiq, bir stakan ichish mumkin.

Ayollar uchun sport Diet

Ayollar uchun sport Diet yog 'yoqish va tana yordam oshirish uchun mo'ljallangan. ovqat hozirgi go'sht yoki baliq, meva va sabzavot bo'lishi kerak. uglevodlar katta miqdori ertalab egan bo'lishi kerak va kechqurun u sabzavot va oqsil mahsulotlar uchun afzal maqsadga muvofiqdir. Jami issiqlik qabul qilish 1300-1500 kcal oziqlanish haqida bo'lishi kerak. 1-2 hafta davomida bu parhez tufayli, siz 5-7 kg yo'qotishi mumkin.

Misol menyu

• Nonushta: shifrlangan oqsil, 100 gr. jo'xori uni ezib, 1 olma yoki apelsin, yangi sharbati bir stakan
• Tushlik: meva salat, qatiq 1 stakan.
• Tushlik: sabzavot sho'rva, 100 gramm. qaynatilgan kurka yoki mol go'shti, sabzavot salat.
• Peshindan keyin maktab: 100 gr. TRAK O'YINCHI PILE, 1 APL APLE.
• Kechki ovqat pishirilgan brokkoli yoki gulkaram, Qovurilgan baliq, sabzavot sharbati 1 stakan.

mushak yollash uchun sport parhez

mushak massasi oshirish va tana ayirish oshirish uchun mo'ljallangan, bu sport ovqat. ratsion Eng shakarli ovqatlar egallash kerak. - 50-60%, 10-20% zhiry- 20-30% oqsil, uglevodlar: quyidagicha oqsil yog 'va uglevodlar nisbati bo'lishi kerak. suyuqlik haqida unutmang. Kun davomida sizga toza suv 2 litr ichish kerak.

kun uchun Menyu:

• Nonushta: 100-150 gr. jo'xori uni ezib, 1 banan, 2 qaynatilgan tuxum.
• Tushlik: 200-300 gr. tabiiy yogurt, 1 olma, 50g. yong'oq.
• Tushlik: 100 g. jigarrang guruch, sabzavot salat, 200 g. Turkiya yoki tovuq ko'krak.
• Atıştırmalık: 200 gr. tvorog, javdar non 1 tilim.
• Kechki ovqat: 100 gr. guruch, 200 gr orasida. mol go'shti yoki tovuq ko'krak, 100g. brokkoli.

Sport tolali ovqat

Protein har bir kishining ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan muhim elementdir. Xuddi shu oqsilning sportchilari yanada zarur, chunki u mushaklarning massasini o'stirishga va vazni yo'qotishga imkon beradi, chunki tanangizning shikastlanishi. Sport proteinining parhezi tanani quritish, mushaklarni mustahkamlash va yog 'qatlamini kamaytirish uchun mo'ljallangan. Bu sizga mushaklarni tezda quyish va tanani ko'proq yordam berishga imkon beradi.

Protein dietasi vazn yo'qotishni istaganlar uchun juda mos keladi, mushaklarni o'stiring va ularni minimal vaqt ichida kuchaytiradi. Bunday parhez parhezida hayvon va sabzavotning oqsillari kiritilishi kerak. Kerakli miqdordagi mahsulotni dastlabki vaznga qarab hisoblash mumkin. Uchun 1 kg. Ommaviy tana kamida 1,5 kg bo'lishi kerak. sincap. Siz menyuda tvorog, tuxum yogurt, tuxum, loviya, tovuq ko'krak, kurka, kam yog'li baliq, pomidor, salat, karam va sabzavotlarni o'z ichiga olishingiz kerak. Barcha oziq-ovqat 6-7 porsiyaga bo'linishi kerak va 2-3 soat davomida tanaffus bilan. Ratsionda suv kiritilishi kerak. Kuniga 1-2 litr suyuqlik ichish tavsiya etiladi.

Sport oqsil dietasining samaradorligi bevosita o'qitish va barcha tavsiyalarga rioya qilishning intensivligiga bog'liq. O'rtacha, bunday dietaning bunday parhez 3-5 kg \u200b\u200bni tiklashi mumkin.

Sport ovqatlanish - sport dihining tarkibiy qismi

Sport bilan oziqlanish - bu sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mo'ljallangan oziq-ovqat mahsulotlari. Rossiyada bunday ovqatlanish biologik faol qo'shimchalar bilan bog'liq. Bu tananing chidamliligini oshiradi, metabolizmni yaxshilaydi va kerakli natijalarga erishishga imkon beradi. Unda oqsillar, vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalar kiradi. Sportning ovqatlanish boshqacha bo'lishi mumkin: uy, vitaminlar, aminokislotalar, oqsillar va boshqalar.

Sportning energiya parhezi

Ushbu ovqatlanish eng kam vaqt uchun kerakli natijalarga erishishga yordam beradi. Uning tarkibiga oqsillar, tolalar, 23 vitamin va fermentlar majmuasi kiradi, bu tananing umumiy holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va mashg'ulot samaradorligini oshiradi. Ovqat pishirish uchun siz bir stakan sut bilan 1 ta taomni aralashtirishingiz kerak.

Sportni oziqlantirish BSN protein Syntha-6

Ushbu kuch 6 turdagi proteinni o'z ichiga olgan murakkab proteindir. Uni mashg'ulotlardan oldin va keyin ishlatish mumkin. BSN Sportni to'ydirish Syntha-6 oqsili mushaklarning massasini ko'paytirishga yoki vazn yo'qotishga yordam beradi. Ovqat pishirish uchun maxsus o'lchov qoshig'idan foydalanishingiz kerak. Ayollar bir stakan suvda 1 o'lchovli oziq-ovqat qoshig'ini qo'shishi va hamma narsani aralashtirishlari kerak. Erkaklar 2 o'lchovli qoshiqlarni qo'shish tavsiya etiladi. Bugun sport ovqatlanishining 1-4 qismini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Sport bilan oziqlanish gidro shlyapasi

Ushbu ovqatlanishning tarkibi peptidlar, protein, fermentlangan va valinni o'z ichiga oladi. Gidro shlyapa to'ylari tanadagi oqsil etishmasligini to'ldirishga imkon beradi, buning tufayli, mashg'ulot samaradorligi bir necha bor oshadi. Kundalik stavkasi manba vazn asosida hisoblash kerak. Siz bunday sport ovqatlanishini bir daqiqada tom ma'noda tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun 360 ml iliq suvda bir stakan qoshiq qoshiq qoshiq qo'shilishi kifoya.

Sport parhez natijalari

Sport parhezining samaradorligi yuklarning intensivligiga va dastlabki vazniga bog'liq. Bu sizga taxminan 5 kg ni tiklash imkonini beradi. O'quv va parhezning dastlabki 2 haftasi uchun. Kelgusida og'irligi shunchalik sekinlashadi. Shuni ta'kidlash kerakki, shirin, tuz va qovurilgan vaznga qaytayotganda qaytib kelishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizning shaklingizni saqlab qolishni istasangiz, zararli ovqatni va parhezga yopishib olish yaxshiroqdir.

Sport parhezi jismoniy tayyorgarlikdan iborat. Bu sizga yog 'qatlamini kamaytirishga imkon beradi, mushaklar kuchliroq va sezgir. Natijani tejash uchun siz sog'lom turmush tarzini saqlashingiz kerak, doimiy ravishda o'qitiladi va menyuda turli xil foydali mahsulotlarni o'z ichiga olasiz.