Yaqin

Og'irlikni yo'qotish va yog'ni yoqish uchun sport dietasi. Mushak massasi to'plami uchun sport dietasi

Og'irlikni yo'qotish va yog'ni yoqish uchun sport dietasi. Mushak massasi to'plami uchun sport dietasi
Sport bilan shug'ullanadigan odamlar yuklarning intensivligini kuzatib borishlari va to'g'ri ovqatlanishlari kerak. Sport parhezi nafaqat vaznni kamaytirish yoki olish, balki sog'lig'ini saqlashga imkon beradi.

Sport parhezi sport bilan faol ishtirok etadigan odamlar uchun maxsus dietadir.   Sincaplar va uglevodlar sport ovqatlanish menyusiga kiritilishi kerak, chunki ular mushak massasini ko'paytirishga va kerak bo'lganda, ortiqcha vaznni ko'paytirishga imkon beradi. Yog'lar ham sportchining dietasida bo'lishi kerak, ammo uning kunlik ovqatlanishning butun kaloriya miqdori 30 foizdan oshmasligi kerak. Ratsionda katta miqdordagi yog'lar sog'liqni saqlashning umumiy holatiga ta'sir qilishi va metabolizmni sekinlashtirishi va o'qishni kamroq samaraliroq qiladi.

Trening paytida suyuqlikning umumiy zararlanishi taxminan 1-3 litrni tashkil qiladi, shuning uchun sport dietada dietada etarli miqdorda suyuqlik kiritish muhimdir. O'rtacha, siz kuniga 2-3 litr toza suv ichishingiz kerak.

Sport parhezi yog ', mushaklarning massasi to'plamini yoqish va sog'lig'ini saqlash uchun ishlatiladi. Bunday parhezning ko'p variantlari mavjud. Ularning har birini tanlashda siz polga, asl og'irlik, yakuniy natijaga e'tibor qaratishingiz mumkin. Ayollar yoki erkaklar uchun parhezga maxsus imtiyoz berilishi kerak. Ko'pincha, erkaklar yengil tanani, ayollarga erishishni xohlashadi - vaznni tushirish va birlashtirish. Sport dietasi jinsiy asosda erkaklar va ayollarning barcha xususiyatlarini hisobga oladi, bu sizga sog'liqni saqlash va kerakli natijalarga erishishga imkon beradi.

Sport parhezining asosiy qoidalari

  • Yog 'va uglevodlarning standart nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: oqsillar - 30%, uglevodlar - 50%, yog'lar - 20%.
  • Kuniga 6-8 marta kichik qismlarda ovqatlaning.
  • Faqat toza suv iching.
  • Uyg'ongandan keyin 2 soatdan kechiktirmay nonushta.
  • Kechasi yemang.
  • Tanani barcha zarur vitaminlar va iz elementlari bilan ta'minlash, parhezda vitaminlar yoki parhez qo'shimchalarini o'z ichiga oladi.
  • Ratsionda hayvon va o'simlikning kelib chiqishi oqsillarini o'z ichiga oladi. Bu metabolizmni tezlashtiradi.
  • Faqat tabiiy mahsulotlarni iste'mol qiling. Bu sog'lig'ini saqlab qoladi va kerakli natija tezroq bo'ladi.
  • Tana uni yaxshiroq o'zlashtirish uchun ovqatni yaxshilab chaynash.
  • Ovqat paytida ichmaslikka harakat qiling. Siz ovqatdan 20 daqiqa oldin va ovqatdan 1 soat keyin suv ichishingiz kerak.
  • Parhezga e'tibor bering. Bu tanaga parhezga tezroq foydalanishga imkon beradi.

Sport parhezining ijobiy va salbiy tomonlari

Sport dietasining atirlari

  • Foizli dietasi tufayli sport dietasi sog'lig'ingizni saqlashga va immunitetni mustahkamlashga imkon beradi.
  • Ratsion sizni kun bo'yi to'liq bo'lish va ochlikni his qilmaslik imkonini beradi.
  • Turli xil menyu sizga parhezda turli xil mahsulotlarni kiritishingizga imkon beradi va sizni bezovta qilmaydi.
  • Sport parhez sizga qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish imkonini beradi

Sport dietasining salbiy tomoni

  • Dietariya moliyaviy xarajatlarni talab qiladi.
  • Faqat sport o'ynaydiganlar uchun mos keladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun sport dietasi

Sport parhezi. Bir hafta davomida menyu

Ushbu parhez universal va yog 'qatlamini kamaytirmoqchi bo'lgan va tanani qazib olishni istaganlar uchun eng samarali.

Birinchi kun

  • Nonushta: 150-200 gr. Herkules, 1 ta qaynatilgan tuxumning 1 protein, 1 stakan apelsin sharbati.
  • Ikkinchi nonushta: mevali salat, kam - kapital tvorog.
  • Tushlik: 150 gr. Oq baliq, 100-150 gr. Sabzavotlardan salat, 100 gr. guruch.
  • Serak: Yogurt, Apple.
  • Kechki ovqat: 100 gr. Yashil sabzavotlardan salat, 200 g. qaynatilgan tovuq yoki kurka.

Ikkinchi kun

  • Nonushta: 100-150 gr. Hercules pyuresi, 1 apelsin yoki greyfurt, 100 gr. past kamera sut.
  • Ikkinchi nonushta: 100 gr. Tevrotdagi pishloq (past kamera), 1 Apple.
  • Tushlik: 100 gr. tovuq ko'kragi, 100 gr. jigarrang guruch.
  • Serake: yangi siqilgan sharbat, banan.
  • Kechki ovqat: 100 gr. Yashil sabzavot salatasi qaynatilgan mol go'shti.

Uchinchi kuni

  • Nonushta: 2 qaynatilgan tuxum yoki omlet, 1 stakan kefir yoki oz miqdordagi sut.
  • Ikkinchi nonushta: 50-70 gr. Tevrotaj pishloq, yangi siqilgan sharbat.
  • Tushlik: 100 gr. qaynatilgan tovuq yoki kurka, sabzavotli salat.
  • Serak: Yogurt, 1 Apple.
  • Kechki ovqat: 100 gr. Pishirilgan brokkoli yoki karam, sabzavot salatasi, 100 g. Oq baliq yoki qisqichbaqalar.

To'rtinchi kun

  • Nonushta: 100 gr. OAT sorridge, omlet, 1 stakan tabiiy sharbat.
  • Ikkinchi nonushta: sabzavotli salat, 1 stakan kefir yoki oz miqdordagi sut.
  • Tushlik: 100 gr. qaynatilgan tovuq ko'krak, sabzavot salatasi.
  • Operate: 100 gr. TRAK O'YINCHI PILE, 1 APL APLE.
  • Kechki ovqat: 100 gr. qaynatilgan tovuq yoki kurka, sabzavot salatasi, qora non.

Beshinchi kun

  • Nonushta: omlet, 100 gr. Meva salatasi, bir stakan yangi siqilgan sharbat.
  • Ikkinchi nonushta: 100 gr. Kefira, 1 olma.
  • Tushlik: sabzavot salatasi, 150 gr. Oq baliq.
  • Aperating: yogurt, 1 apelsin yoki olma.
  • Kechki ovqat: sabzavot salatasi, 150 gr. qaynatilgan Turkiya.

Oltinchi kun

  • Nonushta: 2 qaynatilgan tuxum, 200 gr. Sut, 100 gr. karabuğday pyuresi.
  • Ikkinchi nonushta: 1 stakan kefir, 1 banan.
  • Tushlik: 100 gr. Guruch, sabzavot salatasi, 150 gr. pishirilgan baliq.
  • Serak: Yogurt, 1 pishirilgan kartoshka.
  • Kechki ovqat: sabzavotli salat, qaynatilgan kalamak yoki 100 g. mayda qisqichbaqa.

Ettinchi kun

  • Nonushta: 100 gr. OAT pyuresi, 1 apelsin, 2 ta qaynatilgan tuxum, 1 stakan yangi siqilgan sharbat.
  • Ikkinchi nonushta: 100 gr. guruch.
  • Tushlik: 100 gr. qaynatilgan kurka yoki tovuq ko'krak, yashil sabzavot salatasi.
  • Serak: Yogurt, 1 Apple.
  • Kechki ovqat: 100 gr. qaynatilgan mol go'shti, sabzavot salatasi.

Erkaklar uchun sport dietasi

Erkaklar uchun sport dietasi yog 'va mushak massasini ko'paytirish uchun mo'ljallangan. Erkaklar uchun parhezning kaloriya miqdori kamayishi kerak va yuklarning soni ko'payishi kerak. Protein mahsulotlari, pishirilgan sabzavot va tabiiy sharbatlarga ustunlik berilishi kerak.

Kun uchun taxminiy menyu

  • Nonushta: 150-200 gr. OAT pyuresi, 2 qaynatilgan tuxum, bir stakan yangi siqilgan sharbat.
  • Ikkinchi nonushta: kam --fat yogurt, 1 banan.
  • Tushlik: 100 gr. mol go'shti, 100 gr. guruch, sabzavot salatasi.
  • Serak: Yogurt, 1 pishirilgan kartoshka.
  • Kechki ovqat: 200 gr. Oq baliq, 1 non, yashil sabzavot salatasi.
  • Kechasi, siz stakan kambag'al sut yoki kefir ichishingiz mumkin.

Ayollar uchun sport dietasi

Ayollar uchun sport dietasi yog 'yoqish va tana relefini oshirishga mo'ljallangan. Ratsionda go'sht yoki baliq, meva va sabzavotlar mavjud bo'lishi kerak. Ertalab katta miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish kerak va kechqurun sabzavot va oqsil mahsulotlarini tanlab olish tavsiya etiladi. Ratsionning kaloriya tarkibi taxminan 1300-1500 kkal bo'lishi kerak. Ushbu parhez tufayli 1-2 hafta ichida siz 5-7 kg otishingiz mumkin.

Taxminiy menyuda

  • Nonushta: oqsillardan omlet, 100 gr. OAT pyuresi, 1 Apple yoki apelsin, bir stakan yangi siqilgan sharbat
  • Ikkinchi nonushta: mevali salat, 1 stakan kefir.
  • Tushlik: sabzavot sho'rva, 100 gr. qaynatilgan Turkiya yoki mol go'shti, sabzavot salatasi.
  • Operate: 100 gr. TRAK O'YINCHI PILE, 1 APL APLE.
  • Kechki ovqat: pishirilgan brokkoli yoki karam, qovurilgan baliq, 1 stakan o'simlik sharbati.

Mushak massasini yollash uchun sport parhezi

Ushbu sport parhez mushaklarning massasini ko'paytirish va tanani yengitish uchun mo'ljallangan. Parhezning aksariyati uglevod mahsulotlarini egallashi kerak. Yog 'va uglevodlarning nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: oqsillar-20-30%, uglevodlar - 50-60%, yog'lar 10-20% ni tashkil qiladi. Suyuqlikni unutmang. Kun davomida siz 2 litr toza suv ichishingiz kerak.

Kun uchun menyu:

  • Nonushta: 100-150 gr. Sulaeal, 1 banan, 2 ta qaynatilgan tuxum.
  • Ikkinchi nonushta: 200-300 gr. Tabiiy yogurt, 1 olma, 50 gr. yong'oq.
  • Tushlik: 100 gr. Jigarrang guruch, sabzavot salatasi, 200 gr. Hindular yoki tovuq ko'kragi.
  • Serack: 200 gr. TRAK O'YINCHI PILE, 1 dona javdar non.
  • Kechki ovqat: 100 gr. guruch, 200 gr. tovuq ko'krak yoki mol go'shti, 100 gr. brokkoli.

Sport proteinining dietasi

Protein har bir kishining ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan hayotiy elementdir. Sincaplar yanada ko'proq sportchilardir, chunki bu mushaklarning massasini ko'paytirish va vazn yo'qotishiga imkon beradi, chunki ularning tanalariga zarar etkazmaydi. Sport proteinining parhezi tanani quritish, mushaklarni mustahkamlash va yog 'qatlamini kamaytirish uchun mo'ljallangan. Bu sizga mushaklarni tezda podst qilish va tanani qazib olishni yanada oshirishga imkon beradi.

Protein dietasi vazn yo'qotishni istaganlar, mushaklarni ko'paytirish va ularni eng kichik vaqt uchun kuchaytiradiganlar uchun juda mos keladi. Hayvonlarning va o'simlikning o'grlarining sincaplari bunday parhez parheziga kiritilishi kerak. Kerakli miqdordagi mahsulotlar sizning dastlabki vazniga qarab hisoblash mumkin. 1 kg. Tana vaznida kamida 1,5 kg bo'lishi kerak. sincap. Siz menyuda kam yog ', tuxum, loviya, tovuq ko'kragi, kurtak, puli, pomidor, salat, karam va sabzavotlarni aylantirishingiz kerak. Barcha oziq-ovqatni 6-7 porsiyaga bo'lish kerak va 2-3 soat davomida tanaffus bilan. Suv parhezga kiritilishi kerak. Kuniga 1-2 litr suyuqlik ichish tavsiya etiladi.

Sport protein parhezining samaradorligi bevosita ta'lim va barcha tavsiyalarga rioya qilishning intensivligiga bog'liq. Bunday parhez bir hafta ichida o'rtacha 3-5 kg \u200b\u200byo'qotishingiz mumkin.

Sport taomlari - sport dihologining tarkibiy qismi

Sport ovqatlanish - bu sportchilar uchun mo'ljallangan oziq-ovqat mahsulotlari. Rossiyada bunday ovqatlanish biologik faol oziq-ovqat qo'shimchalariga bog'liq. Bu tananing chidamliligini oshiradi, metabolizmni yaxshilaydi va zarur natijalarga erishishga imkon beradi. Unda oqsillar, vitaminlar, minerallar va boshqa foydali foydali moddalar kiradi. Sportning ovqatlanishi har xil turlardan iborat bo'lishi mumkin: isyon, vitaminlar, aminokislotalar, oqsil va boshqalar.

Energiya parhezining sport ovqatlanishi

Ushbu ovqatlanish eng kam belgilangan muddatlar uchun zaruriy natijalarga erishishga yordam beradi. Unda oqsillar, tola, 23 vitamin va fermentlar majmuasi kiradi, bu tananing umumiy holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va o'qitish samaradorligini oshiradi. Uni tayyorlash uchun siz bir stakan sut bilan 1 dietani aralashtirishingiz kerak.

Synotta-6 BSN Sport Ovqat

Ushbu ovqatlanish - 6 turdagi oqsilni o'z ichiga olgan murakkab oqsil. Uni mashg'ulotdan oldin va keyin iste'mol qilish mumkin. Sport taomlari BSN protein sintein sintein-6 mushaklarning massasini ko'paytirishga yoki vazn yo'qotishga yordam beradi. Tayyorlash uchun siz maxsus o'lchanadigan qoshiqdan foydalanishingiz kerak. Ayollar 1 ta o'lchash qoshig'ini bir stakan suvga qo'shishi va hamma narsani aralashtirishlari kerak. Erkaklar 2 ta chora-tadbirlarni qo'shish tavsiya etiladi. Kuniga 1-4 ta sport ovqatlanishidan foydalanish tavsiya etiladi.

Sport oziq-ovqat gidroti

Ushbu ovqatlanish peptidlar, protein, felen va Valinni o'z ichiga oladi. Gidro shlyapadagi ovqatlanish sizga o'qitish samaradorligi bir necha bor oshib borishi uchun tanada oqsil etishmasligini qoplashga imkon beradi. Kundalik me'yor boshlang'ich og'irlik asosida hisoblash kerak. Siz bunday sport ovqatlanishini bir daqiqada pishirishingiz mumkin. Buning uchun bir stakan qo'lni 360 ml hajmli bir stakan iliq suvga qo'shish kifoya.

Sport parhez natijalari

Sport parhezining samaradorligi yuklarning intensivligiga va dastlabki og'irlikning intensivligiga bog'liq. Bu sizga 5 kg ni tiklash imkonini beradi. Mashg'ulot va parhezning dastlabki 2 haftasi. Kelgusida og'irligi shunchalik sekinlashadi. Shuni ta'kidlash kerakki, shirin, sho'r va qovurilganda, vazn qaytarilishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizning shaklingizni saqlab qolish va parhezning parheziga rioya qilish yaxshiroqdir.

Sport parhezi jismoniy tayyorgarlikdan oshirilgan qo'shimcha. Bu sizga yog 'qatlamini kamaytirish imkonini beradi, mushaklarni kuchliroq va sezilarli qiladi. Natijalarni saqlash uchun siz menyuda sog'lom turmush tarzini olib borishingiz va turli xil foydali mahsulotlarni o'z ichiga olishingiz kerak.

Sharhlar

Sharhlar

Izohlarsiz ...

Jamiyat