Kilogramm yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya. Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash kerak

Kaloriya hisoblamasi sifatida vazn yo'qotish uchun bu og'irlikni yo'qotadigan barcha qizlar ham emas. Aytishimiz mumkinki, bu parhezsiz vazn yo'qotish. Siz mutlaqo barcha oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanishingiz mumkin, ammo kaloriya tarkibini hisoblashingiz mumkin. Ko'pchilik buni juda qiyin deb o'ylashlari va vazn yo'qotish usuli ular uchun albatta emas. Avvaliga, albatta, bu g'ayrioddiy. Axir, siz oziq-ovqatning har bir qismining og'irligini bilishingiz kerak, har bir yeyilgan nonning kaloriyalarini hisobga olib, doimiy ravishda oziq-ovqat savodxonligini saqlang. Ammo keyin ovqatlanishning bu usuli odat bo'lib qoladi va siz qayiq plastinkada qancha kaloriya borligidan qiyinchiliksiz aytishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar yordam berish uchun, idishdagi kaloriya tarkibini hisoblashi mumkin bo'lgan mobil telefon uchun turli xil dasturlar mavjud va kuniga qancha ovqatlanishingizni hisoblaydi. Ushbu maqolada biz eng hayajonli savollarga javob beramiz: "Kuniga qancha kaloriyadan foydalanishim kerak?", "Menga vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak?", "Qanday ovqatsiz vazn yo'qotishi kerak?"

Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash kerak. Kaloriya nima

Kaloriya nima? Zamonaviy odam bu so'zni hamma joyda eshitadi. Do'konda har qanday mahsulot yorliqda bo'lgan kaloriya haqida ma'lumotga ega. Aksariyat odamlar ushbu so'zni oziq-ovqat bilan bog'liq aniq ishlatishga qaramay, kaloriya katta ma'noga ega.

• kaloriya - bu 1 darajaga 1 gramm suvni isitish uchun sarflanadigan energiya birligi;
• oziq-ovqat mahsulotlarining energiya miqdori - bu unda kaloriya miqdori;
• 1000 kaloriya 1 kilokaloriya;
• "Kalorie" so'zi nafaqat oziq-ovqat bilan bog'liq, balki energiya ega bo'lgan hamma narsaga qo'llaniladi.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak

Har bir kishi kun davomida biron bir xatti-harakatlarni amalga oshiradigan, energiyani sarflaydi. Bu energiya kaloriya. Ammo har bir kishining har bir kishiga qancha energiya sarflashga va undan foydalanish kerak bo'lgan kaloriya miqdori hisoblanadi. Shuning uchun, turli toifadagi odamlar uchun kaloriya normaida bunday bo'linma mavjud. Masalan, yoshlar, qoida tariqasida, keksalarga qaraganda ko'proq energiya sarflashadi. Va ular ko'proq kaloriyadan foydalanishlari kerak. Shuningdek, erkaklar va ayollar orasida kundalik kaloriya normalarida farqlar mavjud. Quyida biz turli darajadagi erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriyalarni ko'rib chiqamiz. Ammo biz shuni unutmasligimiz kerakki, bu raqamlar faqat ularning og'irligi haqida hech qanday shikoyat qilmaydigan odamlarga qo'llanilishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz, unda siz uchun kaloriya hisoblash boshqacha bo'ladi.

Ayollar uchun kuniga kaloriya darajasi

Hayotning mohiyatiga qarab, quyidagi guruhlar ayollar o'rtasida ajralib turadi:

• separ jonli turmush tarzi bo'lgan ayollar. 19 dan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2000 dan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2000 kaloriya, 1800 dan 50 yoshgacha, 1600 dan ortiq kaloriya - 50 yoshdan oshgan ayollar uchun 1600 kaloriya;
• o'rtacha faol hayot tarzi bo'lgan ayollar. 19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2200 kaloriyadan 2200 dan 50 yoshgacha bo'lgan 2200 yildan 50 yilgacha 1800 dan ortiq kaloriya - 50 yoshdan oshgan ayollar;
• faol hayot tarzidagi ayollar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2400 kaloriyadan 2200 kaloriya - 31 yoshdan 60 yoshgacha - 2000 yildan ortiq bo'lgan ayollar.

Erkaklar uchun kuniga kaloriya darajasi

• Separ jonli turmush tarzi bo'lgan erkaklar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 2400 kaloriyadan 2200 yilgacha - 31 yildan 50 yilgacha, 2000 dan ortiq kaloriya - 50 yoshdan oshgan erkaklar.
• O'rtacha faol hayot tarziga ega bo'lgan erkaklar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklarga 2600-2800 kaloriyadan, 2400-2600 - 51 yoshdan katta bo'lgan 2200-2400 kaloriya - erkaklar uchun 2600-2800 kaloriyadan foydalanish tavsiya etiladi.
• Faol hayot tarzi bo'lgan odam. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 3000 kaloriya, 21-5000 - 50 yoshdan 50 yoshgacha, 50 yoshdan katta bo'lgan erkaklar uchun 3000 kaloriyadan foydalanish tavsiya etiladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash kerak

Kundalik kaloriya hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish - bu vaznni yo'qotishning yagona ilmiy asosidir. Og'irlikni yo'qotish uchun siz 7700 kaloriya yoqishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun faqat parhezni kesish uchun mos emas. Siz, albatta, jismoniy faoliyatingizni ko'paytirishingiz kerak. Shunday qilib, siz metabolizm tezligini tezlashtirasiz va kilogramm tezroq qoldirishni boshlaydi. Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriyadan foydalanish kerakligini hisoblash kerak? Zamonaviy ovqatlanishlar quyidagi tavsiyalarni berishadi:

• agar sizda engil vazn bo'lsa va undan tashqari, haftada kamida 3 marta mashg'ulotlarga vaqt ajratsangiz, sog'lom odam uchun kunlik normadan 10% kaloriyadan 10% kaloriya miqdoridagi kaloriyadan 10% kaloriya olishingiz kifoya qiladi. Bu qo'shimcha funtni tizimli ravishda tushirish uchun ideal bo'ladi va stressni tashkil qilmaydi;
• agar sizda engil vazn bo'lsa va siz mashg'ulot bilan shug'ullanmasangiz, unda sog'lom odam uchun kunlik normadan "So'rov" kerak. Ular. Agar ortiqcha tushishni istamagan bo'lsangiz, kuniga 20% kamroq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi;
• agar siz semirishdan aziyat cheksangiz, unda kunlik kaloriya stavkasini 40% ga qisqartirishingiz kerak. Qoida tariqasida, tanadagi katta hajmli odamlar tibbiy kontrendikatsiyalar tufayli sport mashg'ulotlarida qatnasha olmaydilar. Ammo Yb uchun [har doim yurish va engil gimnastika.

Bunday "diet" inson tomonidan juda osongina toqat qiladi, chunki Mahsulotlarda qat'iy cheklovlar mavjud emas. Siz bir hafta ichida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini ozgina o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, bir kunda bir kunga kaloriya miqdorini 10-20% ga oshiring. Ammo keyin siz bir hafta ichida ro'za kunini tashkil etishingiz, kaloriya miqdorini 40% ga kamaytirishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriya hisoblash formulasi mavjud. Ushbu formulalar o'sish ma'lumotlariga, vazni, yoshi va turmush tarziga asoslangan. Ushbu kaloriya hisoblashning ushbu usulidan kelib chiqqan holda, yakka parhezologiya yakka shaxs uchun tuziladi. Bu Miflin-Sanning formulasi.

Vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash bo'yicha tavsiyalar

1. Yuqoridagi formulasi bilan vazn yo'qotish uchun ideal miqdordagi kaloriyalarni hisoblash jarayonida jismoniy zo'riqishning mohiyatini etarli darajada baholash juda muhimdir. Statistika ma'lumotlariga ko'ra, ko'p odamlar bir hafta ichida "sport yutuqlari "larini engishadi. Kimdir haftasiga 5 marotaba qizg'in mashg'ulot o'tkazadi va kimdir 1,55 koeffitsientini o'rnatadi va kimdir 2 kg dumbbelllarini ko'taradi va kichik yugurishni amalga oshiradi va shuningdek, 1,55 koeffitsientiga ega bo'ladi. Esingizda bo'lsa, o'qitishning mohiyatini engillashtirishdan ozroq baholash yaxshiroqdir.
2. Sizning ayrimlaringizni tortganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi odamlar 100 gramm qismida kaloriya miqdorida kaloriya miqdorini hisoblab chiqdilar, ammo ularning "ko'zlariga tayanib, bir qismini ajratib oling, so'ngra kaloriya hisoblash bilan ishlash bilan bog'liq vazn yo'qotish tizimi ishlamaydi.
3. Kunduzi kaloriya hisoblash - bu mashaqqatli va pedika ishidir. Maybonezdagi kaloriyalarning umumiy soniga kaloriya miqdoridagi kaloriya miqdoriga, shakar sharbati, shakar qahva va boshqalarga kaloriya qo'shishni unutmang. Ba'zilar bunday "kichik narsalarni" hisobga olishni unutishadi va vazn yo'qotishida hech qanday o'zgarishlarni ko'rmaydilar. Og'zingizdagi hamma narsa siz qattiq hisob-kitoblarga duchor bo'lishingiz kerak.

Kilogramm yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya. Kun davomida kaloriyalarni qanday tarqatish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun dietologlarning zamonaviy tavsiyalari, kun davomida kaloriya taqsimotiga katta e'tibor beriladi. Ovqatlarni tashkil qilish uchun necha soat vaqtingiz kerak? Kilogramm yo'qotish uchun kun qancha turadi? Yoki siz uchun bitta taomda barcha 1700 kaloriya iste'mol qilishning ahamiyati yo'qmi? Oziqlantirishning qanday maslahatlari:

• kuniga taxminan 5-6 ta ovqatni tashkil etish tavsiya etiladi;
• ovqatlar orasidagi bo'shliq kamida 2-3 soat bo'lishi kerak;
• agar sizning ishingiz tufayli siz fraksion va tez-tez uchraydigan qismlarni iste'mol qila olmaysiz, unda siz o'zingiz uchun qulay oziq-ovqat jadvalini tuzishingiz mumkin. Asosiysi shundaki, sizga kaloriya miqdori sizga berilgan normadan oshmasligi kerak.
• kunning 1-yarim yilida kuniga eng yuqori kaloriya mahsulotlari iste'mol qilinadigan eng yuqori kaloriya mahsulotlari iste'mol qilinadi;
• kechqurun, kundalik dietangizdan eng ko'p "yorug'lik" kaloriya mahsulotlarini afzal ko'ring.

Kilogramm yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya. Kaloriyalarni hisoblash orqali vazn yo'qotish uchun hayot buzilishi

Kaloriya hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotishni boshlamoqchi bo'lgan ko'plab odamlar ushbu jarayonning murakkabligini qo'rqitadi. Ehtimol, ko'zingiz oldida, cheksiz kaloriya jadvallari paydo bo'ladi. Hozirgi vaqtda vazn yo'qotish uchun bunday jadvallarga ehtiyoj yo'q, uni doimiy ravishda tekshirishning hojati yo'q, uzoq vaqt davomida sizga kerak bo'lgan mahsulotni qidirish uchun uzoq vaqt davomida. Bugun hamma narsa juda oson. Kaloriya hisoblash usulidagi eng mashhur hayot xakerlari orasida:

• oziq-ovqat bilan ovqat pishirishga harakat qiling. Masalan, 4 kun, bir hafta davomida. Tayyorlangan idishlarni oldindan torting, konteynerlar va elim stikerlariga ushbu qismdagi kaloriyalar soni haqida ma'lumot bilan joylashtiring. Qabul qilaman, bu juda qulay bo'ladi. Bo'sh, dam olish kunlari, pishirish uchun biroz ko'proq vaqt, lekin keyin siz qiziydigan taomlaringiz bo'ladi. Siz hatto disterlarda, ya'ni tushlik, kechki ovqat, atıştırmalıklar uchun nonushta qilish uchun mo'ljallangan stikerlarda belgilar qilishingiz mumkin;  
• muayyan idishda kaloriyalarni hisoblash jarayonini osonlashtirish uchun, mobil telefonlar uchun zamonaviy dasturlardan foydalaning. Ularning juda katta xilma-xilligi mavjud. Ulardan ba'zilari butun oziq-ovqatning kundaligini, ikki kungacha qancha kaloriyadan foydalanayotganingizni sarhisob qiladilar. Shuningdek, bunday dasturlarda siz shunchaki mahsulotlar ro'yxatidan, siz ovqat eyishni xohlagan mahsulotni tanlashingiz mumkin va dastur darhol kaloriya tarkibini hisoblaydi. Masalan, bir necha soniya ichida siz 200 gramm qizil Borchning go'shtli karam va 50 g javdarli nondan iborat bo'lganida qancha kaloriya borligini aniq bilib olasiz;                                              
• turli xil "aqlli" oshxona vaznini batafsil ko'rib chiqing. Ba'zi bir modellar mobil telefon bilan sinxronizatsiya qilinishi va maxsus identifikatsiyalangan dasturni osonlik bilan o'rnatishi ma'lum bir idishni osongina belgilashi mumkin;                                                        
• ko'p sonli komponentlardan "kompleks" idishlardan qochishga harakat qiling. Kaloriyalarni hisoblash osonroq bo'lishini osonlashtiradigan oddiy variantlarni tanlang. Shunday qilib, idishlarning kaloriya tarkibini hisoblashda xatolar minimal bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun murakkab idishda kaloriyalarni qanday hisoblash kerak

Idishada kaloriya miqdorini aniq hisoblash uchun siz ushbu taomning har bir tarkibidagi kaloriya tarkibini ko'rib chiqishingiz kerak. Albatta, idishga oid tarkibiy qismlar, kaloriyalarni hisoblash jarayoni osonlashadi. Ammo idish murakkabligini qanday hisoblash kerak? Tayyorlash jarayonida siz boshqa mahsulotlar bilan bezatilgan har bir mahsulotni, masalan, va boshqa mahsulotlar bilan to'ldirishingiz kerak. Shunday qilib, oddiy tarzda, siz Cheburk, Kurletlar, tuzlangan va boshqalarning kaloriya tarkibini osonlikcha hisoblashingiz mumkin. Neftni biror narsa qovurayotgan moyni hisobga olishni unutmang. Idillar, choy, qahva parhezning umumiy kaloriya tarkibiga ta'sir qilmaydi.

Vazn yo'qotish uchun kaloriyalardan foydalanish. Ularning hisob-kitobisiz kundalik kaloriya iste'molining pasayishiga erishish mumkinmi?

Agar siz hali ham siz doimiy ravishda kaloriya miqdorini o'zgartirishingiz mumkinligiga shubha qilsangiz, unda siz hisobni hisobga olmagan holda vazn yo'qotishga harakat qilishingiz mumkin. Va bu juda mumkin:

• yog'li ovqatlar, shakar, un mahsulotlarining minimal iste'molini kamaytiradi. Shu sababli, kundalik dietangizning kaloriya tarkibi 20% ga kamayishi mumkin;
• oziq-ovqat mahsulotingizni kasr qiling. Ozgina ovqatlaning, lekin ko'pincha. Shunday qilib, kunlik kaloriya olishning yana 5-10% bilan pasayishiga erishasiz

Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyadan qanday foydalanish kerak. Har kunlik kaloriya miqdori bilan kunlik ovqatlanish imkoniyatlari

1800 kkal uchun variantlar menyusi

1. Nonushta. Qayta qaynatilgan go'sht 90 gramm, yashil no'xat 250 gra, 1 qaynatilgan tuxum, sut bilan qahva.
2. Tushlik. Apple.
3. Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva 200 gramm, 120 gramm past kamera past kamera, pishirilgan lavlagi salatasi 150 gramm, shishni almashtirish bilan jele 50 g.
4. Tushdan keyin atıştırmalık. Fatfundant Cottage Pisha 100 gramm, unsizlangan kompote 200-250 gr.
5. Kechki ovqat. Qaynatilgan baliq 100 g, yangi sabzavot salatasi 150 gr.
6. Yotishdan oldin. Kam yog'li kefir 200-250 gr.

1200 kkal menyusi

1. Nonushta. Qaynatilgan baliq 100 g, yangi sabzavotli salat 200 gramm, sut bilan qahva.
2. Tushlik. Apple.
3. Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva 200 gramm, tovuq 100 g, yangi sabzavot salatasi 40 gramm, zararli kompote.
4. Tushdan keyin atıştırmalık. Suti pasayishi 250 gr.
5. Kechki ovqat. Kam ta'minlangan go'sht 9 90 gramm, pishirilgan sabzavotlar 200 gr.
6. Yotishdan oldin. Bir stakan pastlik kefir.

800 kkal menyusi

1. Nonushta. Yog'li alomat kemasi 100 gramm, shakarsiz qahva.
2. Tushlik. Apple.
3. Kechki ovqat. Sabzavodli bulon uchun sho'rva 200 gramm, qaynatilgan go'sht past - 90 g, shakar kompoti 200 g.
4. Tushdan keyin atıştırmalık. Shakar kompozitsiyasi 200 gr.
5. Kechki ovqat. Tovuq ko'krag'i 90 g, yashil no'xat 50 gr.
6. Yotishdan oldin. Smeded kefir 200 gr.

Kaloriya hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish

Ehtimol, bu kaloriya hisoblashi kabi vazn yo'qotish usulining asosiy afzalliklarini o'qib bo'lgach, siz barcha shubhalarni tashlaysiz. Agar siz hali ham shubha qilsangiz, ushbu usulning eng ko'p ovqatlanishini va shu tarzda yo'qotgan ko'plab ayollarni tasdiqlagan ushbu usulning afzalliklarini o'qing:

• birinchidan, siz har qanday mahsulotdan voz kechishingiz shart emas. Ratsionning xilma-xilligi cheklovlari yo'q. Siz ilgari ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan hamma narsani iste'mol qilishingiz mumkin, kunlik kaloriya normalariga "mos keladi". Albatta, "zararli" mahsulotlarni iste'mol qilish hajmi kamayadi, ammo hech kim sizni umuman chiqarib yuborishga majburlamaydi. Siz shokoladni yoqtirasizmi? Ajoyib. Sizning dietangizda 2 kub dan kaloriyalarni yozing;
• ikkinchidan, siz avvalgisi kafeingizga tashrif buyurishingiz mumkin. Deyarli barcha muassasalar idishdagi idishning tarkibini va uning kaloriya tarkibini buyuradi. Bu vazn yo'qotishida juda katta psixologik plyus;
• uchinchidan, siz kaloriyalarni hisoblash mahoratini o'zlashtirgandan so'ng, siz uni yo'qotish tugashi bilan, hatto kaloriyalarni hisoblashni davom ettirasiz. Va bu siz parhezdan keyin vazndan oshmasligi kerak, ma'lum bir kunlik kaloriya miqdori doirasida to'g'ri ovqatlanish sizning hayot tarzingizga aylanadi. Kilo yo'qotish uchun har kuni qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilasiz.

Kaloriya hisoblash usuli yordamida vaznni yo'qotish

• Kaloriya hisoblash usulining raqiblari kaloriya miqdori pasayishiga asoslanmagan, ammo oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati bo'yicha vazn yo'qotish nazariyasini oldinga surdilar. Ba'zi ovqatlanishning fikricha, qo'shimcha funt bizga ortiqcha ovqatlanish tufayli emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning noto'g'ri nisbati tufayli keladi. Masalan, masalan, ularni parhezdan butunlay chiqarib tashlash yoki ruxsat etilgan minimal darajaga olib kelmaslik mantiqan emas.
• Kaloriya hisoblashning yana bir raqiblari ochlik va ishtahani qanday ajratishni o'rganishga taklif qilishadi. Shunga ko'ra, siz haqiqatan ham ochlikni his qilganingizda ovqatlanishingiz kerak. Va ishtahaning hissi nazoratni va bostirishni o'rganishi kerak. Kalorie hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish tizimining asosiy kamchiliklari - bu tanangizga "tinglama".
• Ba'zi ovqatlanishlar kaloriyalarni hisoblashning boshqa alternativasini taklif qilishadi - idishning kaloriya tarkibiga emas, balki uning hajmida. Ko'pincha ular har qanday joyda bo'lgan qismlar hajmini quyidagicha taqqoslashni taklif qilishadi: musht, palma, shisha, shirin plitalar va boshqalar. Ularning fikriga ko'ra, siz doimiy matematik hisob-kitoblardan qochishingiz, balki kundalik ovqatlanish va ovqatlanishning past kaloriya mazmuni saqlanib qolishingiz mumkin.

Kundalik kaloriya hisoblash asosida vazn yo'qotish tizimi dietetikadagi yangilik emas. Bu usul o'tgan asrning 20-yillarida ixtiro qilingan. Ushbu usulga rioya qilish yoki bu faqat sizning echimingiz emas. Ammo, agar siz vazn yo'qotish uchun doimiy natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, tanangizni stressdan saqlab qolsangiz, bu albatta harakat qilishga arziydi. Idishlarning kunlik kaloriya tarkibini normallashtirishda silliq va tabiiy, vazn yo'qotish uzoq vaqtdan beri isbotlangan va ko'p odamlar tomonidan sinovdan o'tgan. Vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyat!