Tabat tizimiga muvofiq yoritish usuli. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun tabatning mashqlari to'plami

Agar siz yaxshi raqamni xohlasangiz, lekin sport zalida ko'p vaqt sarflashni yoqtirmasangiz, ehtimol Tabataning gimnastikasi sizga vazn yo'qotish uchun kerak bo'lgan narsadir. Ushbu usul qisqa, atigi 4 daqiqa, ammo ustun yuklarni, faqat birinchi navbatda oson ko'rinadi.

Tabata tizimining tarixi

Ushbu mo''jiza tizimining asosli otasi - bu Amazusi Tifataning yapon shifokori. Yaratilishning o'zi juda muhim tarixi bu usul umuman boshlanuvchilar uchun emas, balki professor Tabata u bilan skayerlarni tarbiyalash uchun keldi. Faqat yuklash kerakligini tasavvur qiling.

Tizim Tokysk jismoniy tarbiya institutida 90-yillarda ishlab chiqilgan va sinovdan o'tgan va bugungi kunda butun fitness sanoati tiklash va vazn yo'qotish uchun barmog'i sanoatidan faol foydalanilmoqda.

Nega Tabata kompleksi?

Ushbu usul faol yukning maksimal dam olish davrlari bilan birlashtirilgan vaqt oralig'iga asoslangan. Biroq, Tabata tizimida mushaklarning barcha tsikllari 4 daqiqada sodir bo'ladi. Qanday qilib buni so'ray olasiz, to'liq mashg'ulot uchun to'rt daqiqada unchalik kam emasmi? Ma'lum bo'lishicha: ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun tobe tizimiga murojaat qilishadi. Sharhlarning ta'kidlashicha, natijalar birinchi oydan keyin va eng muhimi - bu uchun sport zaliga borishingiz shart emas.

Biz bir nechta sirlarni ochamiz:

• barcha mashqlar kuchning yarmida emas, balki imkoniyatlar chegarasida - o'qitishdan keyin siz charchoqdan juda charchashingiz kerak. Shunday qilib, tana sport zalida odatdagi monoton trening paytida bir xil miqdordagi kaloriyalarni (yoki undan ham ko'proq) yoqishni boshqaradi;
• maslahatlar to'plamiga qo'shimcha ravishda, majburiy isish va xamch ham amalga oshiriladi va bu yana 10-15 daqiqa;
• asta-sekin, 4 minutlik mashqlar aylanishi 4 minut, keyin boshqa bir tsikl qo'shishingiz mumkin, shuning uchun asta-sekin tezlikni oshiradi. Ammo birinchi marta siz boshingiz bilan bir tsiklni ushlaysiz yoki ehtimol mashqlarning engil versiyasidan foydalanishingiz kerak.

Har qanday jismoniy faoliyat davomida, tanangizdagi metabolizmni tezlashtiradi va mashqdan keyin bir muncha samarali bo'lib qoladi - ya'ni dam olish paytida, tana ko'proq miqdordagi kaloriya miqdorini sarflaydi. Tovar tokati uchun mashg'ulotlardan keyin "tarqatib yuborilgan" metabolizmning vaqti uzoq davom etadi, bir necha soatdan bir necha kungacha davom etadi. Tabiiyki, bunday ta'sir faqat Tabata mashqlari bilan ta'minlanadi. Og'irlikni yo'qotish va uyg'unlik uchun siz darslarni o'tkazib yuborishingiz kerak.

Haftada darslar soni sizning jismoniy shaklingizga bog'liq. Ilgari sport bilan shug'ullanmagan odamlar uchun odatda oddiy mashg'ulotlar yoki haftasiga bir marta yengil kompleks bilan boshlash yaxshiroqdir. Etarli tajribaga ega, siz bitta tsiklda 1-2 mashg'ulotdan foydalanishingiz va 2-3 bir necha tsiklni olib chiqishingiz mumkin.

Tabata tizimidagi xavfsizlik choralari

Tabataning zaryadlanishi vazn yo'qotish uchun juda yaxshi usul bo'lsa-da, u tana uchun katta stressni anglatadi.   Siz mutaxassis bilan maslahat bermasdan, siz bunday yuqori darajada moslikni boshlay olmaysiz. Ideal holda, siz shifokorning fikrini bilib, ayniqsa mukammal bo'lmagan bo'lsangiz - quyidagi hollarda: Masalan, quyidagi hollarda:

• uzoq davom etgan kasallikdan keyin reabilitatsiya - fizioterapiya mashqlari bilan boshlash yaxshidir,
• oldingi versiyada bo'lgani kabi, bardoshlilik - avval sodda mashqlarni o'tkazishingiz kerak;
• muskul-skelet tizimining har qanday jarohatlari mavjudligi;
• yurak-qon tomir tizimidagi muammolar;
• qon bosimi muammolari;
• vestibulyar apparat bilan bog'liq muammolar.

Tana yuqori faollik holatida qolganda tananing keskin o'zgarishiga olib kelishi uchun qisqacha isitish imkoniyatiga ega bo'ling. Murakkab cho'zish va dam olish mashqlarini yakunlang. Ruxsat etilgan yukni olib tashlamang, chunki sinfda va undan keyin, agar siz o'lchash vositalaridan foydalansangiz, puls chastotasini tekshiring. Buni qilish uchun siz foydalanishingiz mumkin  puls kalkulyatori.

Tabata mashg'ulotlari 4 daqiqada

Tobat tizimi hatto eng band odamlar uchun og'irlik yo'qotish uchun mos keladi: kuniga atigi 4 daqiqa ajratish kerak bo'ladi. Biroq, bu 4 daqiqada siz qisqa muddatli dam olish bilan almashtiriladigan maksimal darajada ishlashingiz kerak. Yengillik paytida hech narsa bilan chalg'itmaslik kerak - oldingi mashqlarning takrorlanishlari sonini yozishdan tashqari.

Biz Tabata usuli bilan mashqlarni tanlaymiz

Agar siz tananing ma'lum bir qismini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz ham, masalan, vazn yo'qotish uchun tabat usulidan foydalaning, ya'ni mushaklarning maksimal sonini tanlash yaxshiroqdir. Axir, vazn yo'qotish mahalliy shaklda bo'lmaydi - bu butun organizmga ta'sir qiladigan jarayon.

E'tibor bering, mashqlarni bajarish va yaxshi rivojlanmagan muvofiqlashtirishni talab qilmasligi kerak.   Oddiy usul qanchalik sodda bo'lsa, siz eng yuqori sur'atni rivojlantirasiz. Agar siz mashqlar kompleksiga iloji boricha tezroq mashq qilishni istasangiz - vazn yo'qotish uchun murakkablashing - o'zingizni aldamang, lekin birinchi navbatda uskunalarni tahlil qilishni va ularni to'g'ri bajarishni o'rganing. Keling, odatdagi Tabata mashqlarining ba'zi nuanslarini tasvirlab beraylik:

• bo'sh joy bilan ishlash - yig'ish, ushlab turish joyi, har doim bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun osongina oyoqlarga yumshoqroq erga tushish;
• arqondan sakrab yugurish - yugurish uchun bir xil eslatma - qo'nishning yumshoqligiga alohida e'tibor bering;
• -Un -ups - tanangizni cho'zing, o'zingizni matbuot bilan ushlab turing, qo'llaringizni keng joylashtiring va ko'kragingizni bajarmang;
• squats - iloji boricha silliq bo'ling, tanani tashlab qo'ymang va tizzalar paypoq tashqarisiga chiqmasin - shuning uchun ular butun tanqidiy yukni olishadi;
• qilmlar - tizzangizni 90 daraja burchak ostida ushlab turing va orqa tomoningiz tekis. Yuklash paytida matbuot mushaklarini ulang.

Har qanday mashqda, satrlarning go'zalligiga rioya qiling: Orqaga orqaga tekislanishi kerak va oshqozon tortilishi kerak. Agar hech bo'lmaganda bir zinalni umurtqa pog'onasiga tortilsa, tanangiz markazi ishlashga kiritilgan va qolgan qismini ohangga olib boradi.

Tabata tizimidagi darslarga tayyorgarlik

Totat-Taymer Taber vaqtni kuzatishga yordam beradi, siz shug'ullanayotganda, u bir soniya hisoblaydi va siz dam olishingiz kerakligini va qancha turgacha bo'lganingizda sizga aytadi. Agar siz uyda o'qiyotgan bo'lsangiz, noutbuk ekranida bunday taymerni yoqish va uni oldingizda joylashtirish qulay.
Tabata-Timera misoli-   ushbu havola orqali.

Shuningdek, Tabata Protokolida vazn yo'qotishni yaxshi ko'radigan yangi boshlanuvchilar sochiqni bog'lab qo'yishni tavsiya qiladi, chunki ter oqimlar bilan oqadi.

Biz Tabata tizimida qatnashishni boshlaymiz

Issiqlikni yaratishga ishonch hosil qiling. Har qanday yuk oldidan tanani ishlov berish va tana orqali qonni olib kelish va tana orqali qonni tana orqali tarqatish, ayniqsa Tabata usuli kabi qizg'in. Trening paytida tananing vazni yo'qolishi va normal ishlashi uchun, sizning pulsingizni tezlashtirishingiz kerak. To'satdan jarohat olish uchun ligamentlarni va bo'g'imlarni yoğurun qilish kerak.

Butun Tabata tsikliga faqat bitta mashqni bajarasiz:

• 20 soniya biz chegaramizda ishlaymiz;
• 10 soniya dam olish, mushaklar esa ish sharoitida qolsalar - bu erga o'lik holatda qolmaslik uchun, lekin nafas olish ritmini tiklab, pastga tushmaslik kerak.
• turni (20 + 10) 8 marta takrorlang.

Agar siz hali ham o'qish uchun kuchni his qilsangiz, boshqa mashqni tanlash orqali keyingi tsiklga o'ting.

Vazn yo'qotish uchun tatating: yangi boshlanuvchilar tanlovi

Mutaxassislar bitta tsiklda faqat bitta mashqni bitta tsiklni tavsiya qilishlariga qaramay, yangi boshlanuvchilar bir necha turli xillarni tanani tezda ohangda olib kelishlari mumkin. Biz birinchi bo'lib bazada chiqishingiz mumkin bo'lgan keng qamrovli tayyorgarlikni misol keltiramiz.

Tabata mashqlari - joyida yugurish / arqonga sakrash

Faol yugurish yoki sakrash mashg'ulotning yaxshi boshlanishiga aylanadi. Agar isinishdan keyin siz hali aniqlanmasa ham, ushbu mashq vaziyatni hal qiladi. O'zingizni teng ravishda paypog'ingizni ushlab turing, paypoqlarga, va undan katta ta'sir qilish uchun tizzangizni ko'kragiga baland ko'tarishingiz mumkin - qo'shimcha ravishda matbuot mushaklarini o'z ichiga oladi. E'tibor bering: tanani tizzalarga egmang, balki ko'kragiga tiz cho'kmang. Orqa tomon tekis qoladi.

Tabata mashqlari - o'pka

O'pkalar ko'pincha Tabat majmuasiga qo'shiladi. Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun, ayniqsa ayollar uchun, chunki u odatda ayol muammoli hududlarni o'z ichiga oladi. O'pkalarni turli yo'nalishlarda qabul qilish mumkin - oldinga, yon tomonlarga, orqaga.

Hujumlarga hujumda, baribir orqa tomoningizni to'g'rilang va to'g'ri burchaklarni saqlang - tizzalaringiz 90 daraja burchak ostida egilishi kerak. Old tizza oldinga chiqmaydi, lekin aynan poshnali yuqorida joylashgan. Orqa tomonda polga tegishli.

Tabata mashqlari - itarish

Butun tanani, shu jumladan piktogrammalarni, shu jumladan piktogrammalarni tayyorlash uchun klassik mashq. U vazn va keng qamrovli mushaklarni rivojlantirish uchun ishlatiladi. Pirnashlarni amalga oshirish uchun yolg'on gapirish uchun tanani saramyon ko'taradi, oshqozon ko'tariladi, pastki orqa orqa orqa orqa tomon muvaffaqiyatsiz tugadi. Elkalarini quloqlarning yon tomonlariga torting. Uning davomida, tanani nafaqat qo'llaringiz bilan ushlab turing, lekin ko'p qismi matbuot tomonidan.

Agar etarlicha tayyorlanayotgan his qilsangiz, unda mashqlarni tizzalardan bajaring.

Tabata mashqlari - teskari surish

Ushbu mashq uchun sizga stul kerak bo'ladi. Polda o'tir, qo'lingizni stulning o'rindig'idan olib tashlang. Qo'llaringiz bir-birlariga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling, elka pichoqlari quloqlarga sakrab chiqmaydi - elkangizni tomonlarga torting va orqangizni ushlab turing. Palvisni poldan bir necha bor yirtib tashlang va qo'llaringiz bilan o'zingizni ko'taring. Matbuotni ishda kiritishni unutmang.

Tabata mashqlari - keng yig'iladi

Ushbu mashqni juda ko'p yuklaydi, bu klassik chuqur samaralar sifatida tizzalar uchun ko'proq mos degani. Bundan tashqari, u sonning ichki yuzasi yaxshi ishlaydi. Oyog'ingizni keng qo'ying, orqaga torting, oshqozoningiz siqilib ketadi. Squatda tizzalar paypoq uchun chiqmasligi kerak.

Tabata mashqlari - tanani yarmida esa

Tos bo'shlig'ida turg'unlikni bartaraf etish uchun yaxshi mashq. Siz orqa tomoningizga borasiz, tizzangizni bukib, poshnangizni dumbalarga torting. Keyin pelvisni poldan yirtib tashlang va ko'taring. Yuqorida siz tosni iloji boricha surishga harakat qilasiz. Shu bilan birga, elkama pichoqlari polda qolmoqda, elkalar tekislanadi.

Tabata mashqlari - qayiq

Siyatsimon suyakka o'tiring (dumbasida emas!), Orqa tomoningizni to'g'rilang, ustiga bosing va oyoqlaringizni poldan yirtib tashlang. Ehtimol, boshida siz oyoqlaringizni to'liq to'g'rilay olmaysiz - ularni muvozanatni saqlab qolish uchun qo'llaringizni ushlab, ularni polga egilishni ushlab turishingiz mumkin. Ushbu mashq statik, ammo agar siz buni qila olsangiz va pastki orqa tomondan muvaffaqiyatsiz bo'lsa, siz tanani oyoqlarga bahorgi harakatlari bilan mahkam siqish uchun harakat qilishingiz mumkin.

Tabata mashqlari - Burpi

Agar siz oldingi barcha mashqlarni o'zlashtirgan bo'lsangiz, Burpi mashg'ulotlarini yakunlashga harakat qiling. Burpa - bu siqilish, surish va sakrashning kombinatsiyasi. Rasmda ijro sxemasi rasmda keltirilgan: birinchi marta polni qo'lingiz bilan bog'lab, qattiqqo'l, siqilib, siqib, sakrab tushib, sakrab chiqing. Agar siz bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ushbu mashq bilan ehtiyot bo'ling.

Ushbu kompleksga odatlanib qolganingizda, o'zingiz uchun quyidagilarni tanlang. Endi tarmoq vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan toblat mashqlari haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Agar siz uyda shug'ullansangiz, ketma-ketlik bilan bir qatorli video juda qulay alternativa bo'lishi mumkin. Keyin taymerni faol ravishda kuzatib borishingiz va ketma-ketlikni eslab qolishingiz shart emas.

Boshqa jismoniy harakatlar singari, Tabata majmuasi ham foyda va zarar keltirishi mumkin. Mashqlarni va yukni oqilona tanlang, shunda siz Tabata tizimining juda ijobiy ta'sirini his qilasiz. Agar siz ratsional ovqatlanish bilan mashqlarni to'ldirsangiz, siz ham tezroq vazn yo'qotishiga erishasiz.   Keyin sizning rasmingiz erishilgan uyg'unlik va siqishni ta'minlash uchun sizning rasmingiz kafolatlanadi.