Tabata tizimi nozik usul. vazn yo'qotish boshlanuvchilar uchun Tabata kompleks mashqlar

Agar yaxshi ko'rsatkichni istayman, lekin zalida ko'p vaqt sarflash emas kabi qilsangiz, balki gimnastika Tabata - bu aynan Siz yo'qotish og'irlik kerak, nima bo'ladi. Bu metod qisqa, faqat 4 daqiqa, lekin ultra-kuchli yuk o'z ichiga oladi, va bu faqat birinchi yorug'lik da ko'rinadi.

Tarix Tabata tizimi

Ushbu mo''jizaviy tizimning otasi - yaponiyalik Izumi tokati doktori. Yaratilishning o'zi o'zi bu usul yangi kelganlar uchun emas, balki durduklar mashg'ulotlari bilan chiqdi. Qanday yuklash kerakligini tasavvur qiling.

Tizim Tokio jismoniy tarbiya instituti 90-yillarda Tokio jismoniy tarbiya instituti va sport institutida ishlab chiqilgan va sinovdan o'tgan va bugungi kunda butun fitness sanoati tiklanish va vazn yo'qotish uchun ham faol foydalanilmoqda.

Nima uchun Tabata majmuasi nima uchun?

Ushbu usul faol yukning maksimal dam olish davrlari bilan birlashtirilgan bo'lsa, intervalli mashg'ulotlar usuliga asoslanadi. Biroq, toblat tizimida mushaklarning ishi va dam olish kunlari 4 daqiqada sodir bo'ladi. Qanday qilib buni so'rayapsiz, siz to'liq mashg'ulot uchun to'rt daqiqa emasmisiz? Ma'lum bo'lishicha, ko'pchilik veksik tizimni vazn yo'qotish uchun mukammal tizimga qo'ng'iroq qiladi. Sharhlarning ta'kidlashicha, natijalarni birinchi oydan keyin va eng muhimi - bu uchun sport zaliga borishingiz shart emasligini ta'kidlaydi.

Biz bir nechta sirlarni aniqlaymiz:

• barcha mashqlar kuchning polida amalga oshirilmaydi, ammo imkoniyatlar chegarasida - mashg'ulotdan keyin siz shunchaki charchoqdan siqilishingiz kerak. Shunday qilib, sport zalida odatdagi monoton mashg'ulot paytida, tana bir xil miqdordagi kaloriya (va undan ham ko'proq).
• jismoniy mashqlar majmuasiga qo'shimcha ravishda, majburiy isitish va Zamminka ham amalga oshiriladi va bu 10-15 daqiqa;
• asta-sekin, 4 daqiqadan iborat jismoniy mashqlar tsikliga odatlanib qolgan holda, siz boshqa bir tsiklni, keyin boshqasi asta-sekin inqiloblarni oshirishingiz mumkin. Ammo birinchi marta siz boshingiz bilan bir tsiklni ushlaysiz va bu hatto oson mashqli mashqlar variantidan foydalanishga to'g'ri kelishi mumkin.

Har qanday jismoniy faoliyat davomida tanangizdagi metabolizm bir muncha vaqt davomida tezlashadi va bir muncha samarali bo'lib qolmoqda - ya'ni dam olish kunida tana katta kaloriya sarflaydi. Tobeytlangan mashg'ulotlar ancha uzoq davom etgandan keyin "ortiqcha pulni to'ldirgan" metabolizm davri - bir necha soatdan bir necha kungacha davom etishi isbotlanganligi isbotlangan. Tabiiyki, bunday ta'sirga faqat muntazam ravishda mashg'ulotlar o'tkazish bilan erishish mumkin. Og'irlikni yo'qotish va uyg'unlik uchun, siz darslarni o'tkazib yuborishingiz kerak.

Haftada darslar soni sizning jismoniy shaklingizga bog'liq. Oldin sport bilan shug'ullanmaydigan odamlar, odatdagidek oddiy mashg'ulotlar yoki engillashtiradigan engil majmuadan boshlanish yaxshiroqdir. Etarli tajribaga ega, siz bitta tsiklda 1-2 mashg'ulotdan foydalanishingiz va 2-3 tsiklga olib chiqishingiz mumkin.

Tabat tizimidagi xavfsizlik

To'plamning zaryadlanishi eng yaxshi vazn yo'qotish usuli bo'lsa-da, bu tana uchun katta stress. Mutaxassis bilan maslahat bermasdan ham shunga o'xshash yuqori intensiv jismoniy mashqni davom ettirish mumkin emas. Ideal holda, siz shifokorning fikringizni bilishingiz kerak, ayniqsa mukammal bo'lmagan bo'lsangiz - misolda quyidagi hollarda:

• uzoq kasallikdan keyin reabilitatsiya - terapevtik jismoniy tarbiyadan boshlanish yaxshiroqdir,
• oldingi tazyiqda bo'lgani kabi, bardoshlilik - avval sodda mashqlar majmuasini ustoz qilishingiz kerak;
• muskul-skelet tizimining har qanday jarohatlari mavjudligi;
• yurak-qon tomir tizimidagi muammolar;
• arterial bosim muammolari;
• vestibulyar apparat bilan bog'liq muammolar.

Tana yuqori faollik holatida dam olishning holatida keskin o'zgarish bo'lmasligi uchun qisqacha mashg'ulotni o'tkazing. Cho'zish va yengillik mashqlari to'plamini to'ldiring. Sinflar paytida va keyin, agar siz attovlifiklashtiruvchi vositalardan oldin puls stavkasini tekshirib, ruxsat etilgan yukni tekshirib bo'lmasligingizga ishonch hosil qiling. Buni qilish uchun siz foydalanishingiz mumkin kalkulyator pulsi.

Tobot O'quvi 4 daqiqada

Tobe tizimi og'ir vazn yo'qotish uchun mos keladi: kuniga atigi 4 daqiqa vaqt ajratish kerak bo'ladi. Biroq, bu 4 daqiqa davomida siz qisqa muddatli dam olish bilan almashtiriladigan maksimal darajada ishlashingiz kerak. Yengillik paytida hech narsa uchun chalg'itmaslikka harakat qiling - oldingi mashqlarning takrorlanishlari sonini yozishdan tashqari.

Tobate usuli yordamida mashqlarni tanlaymiz

Agar siz tananing ma'lum bir qismini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz ham, masalan, qorin bo'shlig'ini tushirish uchun tobe usulidan foydalaning, shunda mushaklarning maksimal sonini tanlash yaxshiroqdir. Axir, vazn yo'qotish mahalliy shaklda bo'lmaydi - bu butun organizmga ta'sir qiluvchi jarayon.

Eslatma mashqlar keng qamrovli bo'lishi va yaxshi rivojlangan muvofiqlashtirish talab bo'lmasligi kerak, iltimos, deb. bir ibora bor, oson, siz eng yuqori rivojlanib, harakatini amalga aniqroq. Agar tobate sizning To'plamga o'z ichiga bo'lsangiz, mashqlar ko'proq eng tez vaqt ichida vazn yo'qotish uchun, murakkab - o'zingizni aldab, lekin birinchi usulning tahlil egallaydi va ularni to'g'ri amalga oshirish uchun qanday o'rganish emas. Biz tobate xos mashqlar ba'zi nüansları tasvirlab:

• joyida ishlayotgan - footsight har doim er tutish holat, shuning kabi bo'g'imlarga zarar uchun emas, balki, yig'ilgan bo'lishi;
• arqon bilan sakrash - Shu tanbeh deb yuritish uchun - alohida e'tibor maydonchaga muloyimlik to'lanadi;
• surish-ups - tanani ushlab torting matbuot bilan o'zingizni ushlab, keng qo'llarini chiniqtiradigan va ko'kragini ustidan tushib emas;
• o'tirib-turish - ayamay eng aniq imkon, ishni tomchi emas va tizzalarini paypoq targ'ib qilmasin, - ular o'zlari haqida butun tanqidiy yuk olib shunday;
• 90 daraja burchak ostida sening tizzalarini turing va orqaga - - tomchi silliq. yuksalishi davomida matbuot mushaklarini ulang.

orqaga düzleştirilmeli va oshqozon siqiladi: har qanday mashqda, chiziqlar go'zalligini amal. kamida umurtqa uchun Kindigini torting bo'lsa, tana markazi qolgan organizmni toniga ish va bosqichlari o'z ichiga oladi.

tobate tizimi uchun tayyor Getting

Agar shunday bo'lsa-da, u soniya hisobga olishni va dam olish uchun kerak va qancha tur oldinga chiqib aytadi - vaqt ortida maxsus tobate taymer yordam beradi yordam beradi. Agar uyda qilyapsan bo'lsa, u Laptop ekranda bunday taymerni faollashtirish va o'zingiz oldida uni joylashtirish uchun qulay.
tobate taymer misol - bu mos yozuvlar ostida.

Shuningdek, protokoli bo'yicha yo'qotishdan vazn sevishganlar ter odatda kuch oqadi, chunki, sochiq ololmaydigan zonasida qo'yish Ajam tavsiya.

Biz tobate tizimida shug'ullanish boshlaydi

mashqlar qilish uchun ishonch hosil qiling. har qanday yuk oldin, ayniqsa tobate usuli kabi kuchli oldin, ish holatini kirib tanasini olib va \u200b\u200btana tomonidan qon tarqatilgan zarur. ta'lim jarayonida vazn yo'qotish va normal tana ish uchun, puls tezlashadi. Bu kutilmagan jarohat olish uchun emas, balki, shuningdek, xoch bog'lami va bo'g'imlarning zarur.

butun tsikl uchun, faqat bitta mashqlar bajarish:

• Biz sizning limit ishlash 20 soniya;
• 10 mushaklar bilan yengillik soniya, sovutish holda, ish holatda qoladi - bu siz (u istagi paydo bo'ladi-da,) qavatga qavatga tushib, lekin nafas olish ritmi tiklash, past sur'atlar bilan yurish kerak emas ;
• biz (20 + 10) 8 marta takrorlaymiz.

Agar siz hali ham keyingi kuchni his qilsangiz - keyin boshqa mashqni tanlash orqali keyingi tsiklga o'ting.

Tabata vazn yo'qotish uchun mashqlar: Yangi boshlanuvchilar tanlovi

Mutaxassislarning bir tsikl uchun faqat bitta mashqni tavsiya qilganiga qaramay, yangi kelganlar tanani tezda ohangga olib kelish uchun bir necha xil narsani tanlashlari mumkin. Biz har tomonlama mashg'ulotlarga misol keltiramiz, bu siz birinchi marta asosiy narsani asosiy vazifani bajarishingiz mumkin.

Tabata mashqlari - joyda yugurish / arqonga sakrash

Faol yugurish yoki sakrash mashg'ulot uchun yaxshi boshlanadi. Issiqlashgandan keyin siz hali ham sozlanmagan bo'lsangiz ham, ushbu mashq vaziyatni hal qiladi. O'zingizni silliq saqlang, paypoqqa muloyimlik bilan qo'nadi va ko'proq ta'sir qilish uchun siz tizzangizni ko'kragiga ko'tarishingiz mumkin - bu matbuot mushaklarini qo'shimcha ravishda ishlatadi. E'tibor bering: tizzalarni siqmang va tizzalar ko'kragiga. Orqa tomon silliq qoladi.

Jismoniy mashqlar - Fals

Vasses ko'pincha toblat kompleksiga qo'shiladi. Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun, ayniqsa ayollar uchun, chunki u odatiy holga oid barcha muammolardan foydalanadi. Hujumlar turli yo'nalishlarda bajarilishi mumkin - oldinga, orqa tomondan, orqaga.

Hujumlarda biz hali ham orqangizdan to'g'ri, to'g'ri burchaklarni ushlab turamiz - tizzalaringiz 90 daraja burchak ostida egilishi kerak. Old tizza oldinga bormaydi, lekin aynan poshnali tomon joylashgan. Orqa tomonda polga tegishli.

Jismoniy mashqlar - push-uplar

Barcha tanani mashq qilish uchun klassik mashqlar, shu jumladan tokeyt majmuasida. U vazn yo'qotish va mushaklarni integrallash uchun ishlatiladi. Pushuplarni amalga oshirish uchun yolg'on gapirishning to'xtashini qabul qilish uchun tanani saramyon torting, oshqozon ko'tariladi, loin ishlamayapti. Elkalar tomonlarini quloqlardan tortadi. Yugurish, tanani nafaqat qo'llaringiz bilan saqlang, lekin ko'p jihatdan - matbuot.

Agar siz etarli darajada tayyorlanayotgan his qilsangiz, keyin tizzangiz bilan mashq qiling.

Tabat mashqlari - teskari surish

Ushbu mashq uchun sizga stul kerak bo'ladi. Polga o'tir, qo'llaringizni kafedraning o'rindig'iga olib chiqing. Qo'llar bir-birlariga parallel bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling, pichoqlar quloqlarga sakrab chiqmadi - elkasini tomonlarga torting va orqa tomonni to'g'ri saqlang. Bir necha marta tos bo'shlig'ini pelvisni poldan olib, o'zingizni ko'taring. Ishga topshirishni unutmang.

Toblate mashqlari - keng tarkib

Ushbu mashq shunchalik ko'p klassik chuqur samaralar sifatida tiz cho'kadi, bu yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mos degani. Bundan tashqari, bu sonning ichki yuzasida yaxshi ishlaydi. Keng tarqalgan oyoqlaringizni tashkil qiling, to'g'ri tuting, qorinni mahkamlang. Qoziqqa tortishda paypoq uchun chiqmasligi kerak.

Jismoniy mashqlar - Yaratilishda korpusni ko'tarish

Tos bo'shlig'ida turg'unlikni bartaraf etish uchun yaxshi mashq. Siz orqa tomoningizda yotasiz, oyoqlaringizni tizzangizga egib, poshnalaringizni dumbalarga torting. Keyin pelvisni poldan olib tashlang va yuqoriga ko'taring. Siz tos bo'shlig'ini iloji boricha itarishga harakat qilayotganingizda. Pichoqlar polda qoldiriladi, yelkalari yechib olinadi.

Matbuot qayiqi uchun mashq qilish

Urug'langan suyaklarga o'tiring (dumbasida emas!), Orqangizni to'g'rilang, matbamang va oyoqni poldan oling. Ehtimol, boshida siz oyoqlaringizni to'liq to'g'rilay olmaysiz - ularni polga parallel egilishni va muvozanatni saqlab qolish uchun qo'llaringizni ushlab turishingiz mumkin. Ushbu mashq statik, ammo agar siz uni bajara olmasangiz va pastki orqa tomondan muvaffaqiyatsiz bo'lmasangiz, siz jismga bahorning harakati bilan oyoqqa tortmoqchi bo'lasiz.

Jismoniy mashqlar - bodo

Agar siz oldingi barcha mashqlarni o'zlashtirgan bo'lsangiz, Bourpi mashg'ulotlarini yakunlashga harakat qiling. Bourpi - bu kvadratlarning kombinatsiyasi, ko'tarish va sakrash. Rasmda ijro sxemasi quyidagicha ko'rsatiladi: birinchi marta qo'lingizni pastga bog'lab, qisman siz kaftga sakrab, qisman o'tiramiz, o'tiramiz va undan sakrab chiqamiz. Agar siz mushtarak muammolaringiz bo'lsa, ushbu mashq bilan ehtiyot bo'ling.

Ushbu kompleksga odatlanib qolganingizda, keyingisini tanlang. Endi tarmoq vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan tobe mashqlari haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Agar siz uyda qilsangiz, ketma-ketlik bilan video juda qulay bo'lishi mumkin. Shunda siz taymerni faol ravishda kuzatib borishingiz va ketma-ketlikni yodlashingiz shart emas.

Boshqa jismoniy harakatlar singari, tokati kompleksi foyda va zarar etkazishi mumkin. Mashqlarni va yuklanish darajasini ong bilan tanlang, keyin siz toblat tizimining ijobiy ta'sirini his qilasiz. Agar siz mashqlarni oqilona ovqatlanish bilan to'ldirsangiz, sizni tezroq qilishga undadi. Keyin sizning raqamingiz erishilgan slim va qattiqqo'llikni saqlash uchun kafolatlanadi.