Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak

Ishlash vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan eng mashhur mablag'lardan biridir. Ammo bu haqiqatan ham samaralimi? Nega ba'zi odamlar tezda vazn yo'qotadilar, atrofiga yugurishadi va boshqalari deyarli o'zgarmaydimi?

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish - u bilan shug'ullanishni boshlash kerakmi?

Keraksiz kilogrammdan juda ko'p yordam variantlari mavjud. Ammo faqat ularning samaradorligi, xavfsizligi va mavjudligi juda farq qiladi. Ushbu omillarning nisbati eng maqbul variantlarini anglatadi:

• bu deyarli har bir inson uchun mavjud, chunki yugurish uchun maxsus uskunalar mavjud emas, maxsus sharoitlar - siz hatto uydan qochishingiz mumkin;
• agar sog'liqni saqlash muammosi bo'lmasa va uni to'g'ri ishlayotgan bo'lsangiz, yugurish etarli darajada xavfsizdir;
• agar yugurish siz to'g'ri dastur yoki metodologiyani tanlasangiz, yugurish haqiqatan ham yog 'cho'kindilar bilan bo'lishga yordam beradi.

Yaxshi natijalarga erishish uchun siz boshqa maqsadlar bilan shug'ullanishni, masalan, yurak-qon tomir, nafas olish tizimlarini kuchaytirish, chidamlilik, chidamlilikni kuchaytirish bilan shug'ullanishingiz kerak. Shuningdek, to'g'ri yugurishni, ya'ni yugurish foyda keltirishi va zarar etkazmasliklari uchun ham muhimdir.

To'g'ri yugurish

To'g'ri, sog'lom sirpanishning xususiyatlari yugurish vaqti va kasblar davomiyligi va boshqa ko'plab nuqtalarni o'z ichiga oladi. O'z navbatida ularni o'ylab ko'ring.

Vazn yo'qotish uchun yugurish: ish vaqti

Yugurish davomiyligi intensiv mashg'ulot varianti qanday tanlangan va unga qancha vaqt ajratilgan va jismoniy tarbiya darajasida qancha vaqt ajratilgan.

Birinchi marta, siz juda uzoq yugurishingiz shart emas - tana faoliyatining yangi versiyasiga moslashish uchun vaqt bo'lishi kerak. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlar davomiyligini oshirish va masofa masofasini ko'paytirishga ozgina arziydi.

Yog 'qirqishini yanada kamroq yuklash kerak bo'ladi. Shuning uchun, qo'rqoq yugurib chiqqach, kamida 40 daqiqa, yog 'konlaridan sarflanadigan energiya sarfini boshlash uchun ko'proq vaqt talab etiladi. Intervalda yugurishda juda tez sodir bo'ladi.

Vazn yo'qotish uchun yugurish: tayyorgarlik va yakuniy bosqichlarning ahamiyati

Ishlash uchun ma'lum bir vaqtni ajratib turish kifoya qiladi, qolgan vaqtingiz undan qat'i nazar, yashashingiz mumkin. Shunday qilib, darslar foyda keltiradi, sinfdan oldin va keyin xatti-harakatlar bilan bog'liq bo'lgan muayyan qoidalar va tavsiyalarga rioya qilish juda muhimdir.

Ishlatishdan oldin:

• siz mashg'ulotdan kamida 2 soat oldin ovqatdan foydalanmaslik kerak;
• hatto 2-3 soat ichida, yog'li, shirinliklar. Bunday holda, jarayoni vazn yo'qotish nuqtai nazaridan yugurish ma'nosiz bo'ladi;
• ta'limdan oldin, qarama-qarshi dush qabul qilish tavsiya etiladi - bu mushaklar ohangi va tomirlarini ko'taradi, yukni etarli darajada sezadi;
• yugurishdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling. Bu shikastlanish ehtimolini kamaytiradi va uni yanada samaraliroq qiladi.

Ta'lim orasidagi davrda:

• tuzdan foydalanishni nazorat qilish juda muhim, chunki u tanadan suyuqlikni olib tashlashga xalaqit beradi. Va tananing tanadan chiqarib yuborish uchun suyuqlikni olib tashlash kerak. Ish paytida bu jarayon intensiv terlashda sodir bo'ladi;
• yuqori kaloriya, yog'li, qovurilgan, chekilgan, shirin ovqatlardan foydalanmang.

Mashg'ulotdan keyin:

• darhol juda ko'p ichmang, lekin tanani suvsizlantirishga imkon bermaydi;
• asab tizimini tinchlantirish uchun iliq dush qabul qilish tavsiya etiladi;
• bu juda ko'p bo'lmaydi, shunda u ortiqcha bo'lmasligi kerak - yugurish paytida isitiladi, shamol yoki qoralamani sezmaslik oson va u sog'liqqa osonlikcha sog'liqqa ta'sir qilishi mumkin.

Yugurish: Biz optimal intensivlikni tanlaymiz

Yugurish intensivligi - bu sog'liq uchun zararsiz biron bir ijobiy natijaga erishishni istagan har kimning unutishni istamaslik kerak bo'lgan juda muhim savol.

Yuqorida aytib o'tilganidek, yanada kuchli ishlangan - tezroq energiya sarflanadi. Tinchlanish juda bo'shashib, albatta sog'lig'iga zarar etkazmaydi, ammo bu og'irlikni yo'qotishga yordam bermaydi. Va tana tomonidan juda kuchli bo'ladi, nafaqat yog'ni, balki mushak to'qimasining bo'linishini targ'ib qilish uchun yurakning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Shuning uchun, asta-sekinlik va ketma-ketlik muhimdir. Jismoniy tarbiya darajasi juda past yoki kichik sog'liq muammolari bo'lgan ba'zi odamlar uchun hisobga olish kerak, bu juda kichik yuklardan boshlanishga arziydi. Ba'zida ushbu odamga vazn yo'qotish uchun nima ko'rsatilganligini aniqlash uchun ba'zida tibbiy maslahat kerak: yugurish yoki yurish.

Jinsoniyatning o'zi o'rnini o'zgartirish uchun siz pulsni hisoblashdan foydalanishingiz mumkin. Ko'p odamlar uchun yugurish bir daqiqada 130 martaga yetganda vazn yo'qotish uchun samarali. Shu bilan birga, bir daqiqada 150 martadan oshgan pulsning aytishicha, yuk tanaga juda katta va zararli. To'g'ri yuk bilan, puls yugurishni tugatgandan keyin yarim soatdan kechiktirmay qiymatlarni dam olish uchun odatiy qiymatlarga qaytarilishi kerak.

Bundan tashqari, nafas olishni kuzatib borish juda muhim: tabiiy ravishda, uning ko'payishi va chuqurlikni o'zgartiradi, lekin nafas qisilishi bo'lishi kerak.

Tutish: Kiyim va poyafzal

Kiyim va poyafzallar qulay bo'lishi kerak, harakatga aralashmang. Muammo yo'qolishi uchun maxsus kiyim-kechakdan foydalanish tavsiya etiladi, bu esa muammoni hal qilishga yordam beradi. Masalan, vazn yo'qotish uchun shorti va shiddatlari mavjud.

Qulay, engil poyabzal hajmi, shikastlanishning oldini olishga va bo'g'imlarni qo'shishga kamaytirishga yordam beradi.

Vazn yo'qotish uchun yugurish: yugurish paytida tavsiyalar

Sog'liqni saqlashni qabul qilish, nafaqat vazn yo'qotish haqida emas, balki sog'liqni saqlash juda muhimdir:

• ehtiyotkorlik bilan jismoniy holatni davolash - nafas olishda tortishish, og'riq, bosh aylanishi;
• asfaltda emas, balki tabiatda yugurish tavsiya etiladi. Bu oyoq va umurtqa pog'onasining bo'g'imlari va umurtqa pog'onasini keskin kamaytiradi, shuningdek, kislorod va chidamlilik bilan kuchayadi;
• ishlash texnikasini kuzatib boring: postni saqlang, bir oz nafas olishga harakat qiling, keskin siljishlar qilmang, asta-sekin bir sur'atdan boshqasiga asta-sekin harakatlaning.

Ishlash paytida siz yukni tananing ba'zi qismlariga qaratishingiz mumkin:

• yupqalashing oyog'iga yugurish kestirib, xavotirli qadam, ip bilan yugurish bilan birlashishning o'zaro bog'liqligi bilan ishlashi mumkin;
• qorin bo'shlig'ida yugurish qorin bo'shlig'ida ishlaydigan yukni, ikkalasi ham, yugurish paytida ham, mashg'ulotning ohangini kuzatib borish (matbuotni muntazam aylantirish uchun vaqt ajratish).

Yugurish: muntazamlik

Ishlash yordamida vazn yo'qotish uchun, kasblarning muntazamligi muhim ahamiyatga ega. Oyiga bir necha marta yugurish hech qanday natija bermaydi. Ammo har kuni yugurish uchun har kuni yugurish uchun - bu tana uchun juda yuk, ayniqsa ilgari sport mashqlari yo'q edi.

Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar haftasiga 2-3 marotaba ishlashlari kerak, ular vaqt davomida allaqachon ishlayotganlar - har kuni. Shunday qilib, vazn yo'qotish tezroq sodir bo'ldi, siz dam olish kunlari davomida boshqa sport turlari bilan shug'ullanish, masalan, kuch mashg'ulotlari kabi boshqa sport turlari bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Vazn yo'qotish uchun yugurish: darslarga munosabat

Har qanday sport yuki bilan ularga nisbatan ijobiy munosabat muhim ahamiyatga ega. Biror narsa qilishni xohlamaslik texnologiyani buzishga olib keladi, jarohatlar xavfini oshiradi. Ammo qanday ishlashni xohlaysiz?

Buning uchun muntazam ravishda yugurish juda muhim, ortiqcha yuklarni qabul qilmang, qulay vaqtda bajaring, natijalarga amal qiling. Motivatsiya uchun siz yugurish natijasi ko'rinadigan fotosuratlarni qidirishingiz mumkin.

Vaqt oralig'i pasayish

Aksariyat mutaxassislar eng samarali yugurish musobaqasi oralig'ida ekanligi haqida kelishib olishadi. Uning mohiyati nima?

Intervalli yugurish xususiyati katta intensivlikning jismoniy kuchlanish davrini murakkablashtiradi. Klassik variant - Stater Sprinter Run Staternet bilan ishlaydigan stater bilan Stater bilan yugurish.

Intervalli yugurish:

• bunday yugurishda yog 'konlarining energiyasi juda tez pul sarflashni boshlaydi, bu esa uning samaradorligini kamaytirmasdan, o'qitish vaqtini kamaytirishga imkon beradi;
• harakat uchun energiya glikogen yoki mushak tuzilmalarini emas, yog 'konlarini yoritish orqali ishlab chiqariladi;
• ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, intervaldan so'ng, odam nisbatan dam olishganda, yog 'bilan bo'linish davom etmoqda - ba'zi bir ma'lumotlarga ko'ra yugurishdan keyin 6 soatgacha.

Ammo vaqt oralig'ida juda katta jismoniy faoliyat davrini nazarda tutganligi sababli, chekadiganlar, yurak yoki qon tomir tizimi, juda zaif jismoniy tarbiya bilan bog'liq bo'lgan odamlar.

Uyda ishlash

Running yana bir yoqimli xususiyati shundaki, u uydan chiqmasdan shug'ullanadigan sportga ishora qiladi. Bu juda qulay: siz jon yonida hech kimni silkitolmaysiz, ob-havo tushishga xalaqit bermang.

Bunday holda, siz yugurish yo'riqchisining ishlab chiqaruvchisi tomonidan taqdim etilgan funktsiyadan foydalanishingiz mumkin. Birinchi darslar uchun engil daraja va dasturlarni tanlash yaxshiroqdir va keyinchalik asta-sekin dasturlarga yanada kuchli yuk bilan harakat qilish yaxshiroqdir.

Kunning vazn yo'qotish uchun yugurish vaqti

Bu haqda fikrlar boshqacha. Ammo ularni hisobga olgan holda, har qanday vaqtda, siz shaxsan, hayot jadvali bilan qulay bo'lgan har qanday vaqtda yugurishingiz mumkin, bundan tashqari, yotishdan oldin to'g'ridan-to'g'ri yugurishdan oldin ishlamay qolishi kerak. Eng organizm 6 dan soat 7:30 dan 7:30 gacha bo'lgan davrlarda, 11 va 12 soatdan 12 soatgacha, 16 va undan 18 soatgacha bo'lgan davrlarda yuklashga tayyor - tanlov juda katta.

Yugurish effekti kunning turli xil davrlarida ba'zi farqlar mavjud:

• ertalab poyga yurak, tomirlar, asab tizimi uchun juda foydali;
• kun - mushaklarni juda oshiradi;
• kechqurun - yog'larning eng katta yonishi ta'sir qiladi.

Qanday bo'lmasin, yugurish paytida juda ko'p energiya sarflanadi, shuning uchun kunning vaqtidan qat'i nazar, bu vazn yo'qotishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Ertalab va kechqurun ko'proq tarqatiladigan yugurish. Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab yugurish juda ko'p yog'larni yoqib yubormaydi, ammo mushaklarning o'sishi va tanani kun davomida katta energiyani yanada faollashishga yordam beradi. Ammo kechqurun vazn yo'qotish uchun yugurish ko'proq qulay, chunki ular ertalab ishlash uchun juda erta turishlari kerak. Ertalab yoki kechqurun yugurishni istaganlar uchun ba'zi tavsiyalar.

Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab yugurish:

• bo'sh oshqozon ustida yugurish;
• bir stakan suv yugurishdan oldin iching;
• qarama-qarshi dush olishdan oldin oling;
• yuqori sifatli mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling.

Kechqurun vazn yo'qotish uchun yugurish:

• u erda etarli darajada yoritilgan joyda yugurish;
• bir soat muddatda oldin va kamida 2 soat emang - keyin;
• uchqur keyin, bir iliq tasalli dush qabul.

Nima bo'lishidan qat'iy nazar vaqti tanlangan emas edi, u muntazam ravishda mashq qilish muhim ahamiyatga ega. o'z yoki vazn yo'qotish uchun bir dastur bilan ishlayotgan qilish murabbiy yordamida Buning uchun. Suratda ko'rsatilgan variantlari biri. darslari bir odat kiritilgan bo'ladi vazn yo'qotish uchun yugurib ko'proq rohat bo'ladi.

vazn yo'qotish uchun yugurish foydalari

nima vaqtda va qanday maqsadda yugurish, uchqur etiladi, qat'i nazar, to'g'ri inson tanasi uchun katta foyda keltiradi.

Qanday tanasining ishlashini ta'sir qiladi ishlatish uchun:

• xususan, stress sezuvchanlik kamayadi, asab tizimini mustahkamlash;
• yurak-qon tomir tizimi tayyorlash;
• ovqat hazm qilish tizimining tartibga solish (ishtaha tartibga solish, jigar va oshqozon osti bezi, shu jumladan, ish bezlari,);
• tayanch-harakat tizimining kuchaytirish;
• toksinlar va metabolik mahsulotlar chiqarilishi rag'batlantirish;
• metabolik jarayonlarni jadallashtirish;
• tananing yog 'kamaytirish.

yo'qotish og'irligi yugurib: video

yugurish uchun mumkin bo'lmagan holatlar

Running - vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan xavfsiz transport vositalari biri. Lekin unga ba'zi holatlar bor. bilan shug'ullanish yoki yugurish da rad ehtiyot bo'lish kerak:

• yurak va qon tomirlar faoliyatining jiddiy buzilishi (yurak kasalligi, yurak, yuqori qon bosimi bilan bog'liq muammolar mavjudligi);
• tomirlarning varikoz kengayishi;
• bronxial astma;
• vahiyda bilan jiddiy muammolar;
• endokrin kasalliklar;
• organizmdagi yallig'lanish jarayonlari;
• yuqumli kasalliklar;
• tayanch-harakat tizimi kasalliklari (yassi oyoq, umurtqa va qo'shma kasalliklar).

kontrendikasyon bo'lmasa vazn yo'qotish yugurib kabi bir variantni tark kerak emas. U kuchli va bardoshli bo'lishga, ularning salomatligini yaxshilash nafaqat yo'qotish og'irligi balki.