Izometrik mashqlar. Qanday qilib mushaklarni Statik Kundalik mashg'ulotlari bilan amalga oshiriladi. Zassus metodologiyasiga ko'ra statik mashqlarning samarali majmualari

Mushaklarni kuchaytirish har doim ham novdalar va og'irliklarni ko'tarish har doim ham kerak emas va siz izometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimetastika yordamida tana shaklini yaratishingiz mumkin. Ushbu trening bilan mushak massasi chegaraga tarang bo'lib, kompleksning o'zi dinamik quvvat yuklariga qaraganda kamroq vaqt talab qilishi mumkin.

Tarkib

Imometrik tayyorgarlik tizimi tanani chidamliligini rivojlantirishga, mushak to'qimalarini mustahkamlashga va ularga chiroyli va katta shakllarni berishga imkon beradi. Bunday mashqlar ko'pincha yoga texnikasi, reabilitatsiya dasturlarida qo'llaniladi va armiya bo'yicha maxsus tayyorgarlik uchun majburiy majmuaga kiritiladi. Elektriy izometrik komplekslar sizga tananing barcha qismlarini maksimal darajada harakatsiz siljitmasdan siqishga imkon beradi.

Asl tizim o'tgan asrda mashhur bo'lgan va sport natijalarini oshirish uchun keng qo'llanilgan. Mashqlar turli mashqlar, tananing deyarli har qanday mavzusi va bachadondan o'qitish uchun ularni boshqa quvvat yuklaridan tubdan ajratib turishga imkon beradi. Bunday komplekslarning samarali qo'llanilishi uchun tanadagi akometriya printsiplari tushunilishi kerak, bu esa sinflar uchun o'zingizning shaxsiy dasturingizni osongina shakllantiradi.

Izometriya mashqlari tizimining mohiyati

Bunday kuchli sinflarning asosiy ma'nosi shundaki, bir necha soniya ichida, inson mushaklari har qanday narsaga yoki ob'ektga qarshi kurashish yoki qarshilik ko'rsatish uchun maksimal quvvat imkoniyatlarini sarflaydi. Shunday qilib, Amalga oshirilgan isotoniya va dinamikasidan mushak to'qimasining qisqarishi bilan ajralib turadi, unda mushaklar ish paytida ularning uzunligini o'zgartiradilar. Shuning uchun bunday mashg'ulotlar statik deb ham nomlanadi.

Izometriya mashqlarining yana bir asosiy xususiyati, mushaklar dumbbelllar va novdalar bilan dinamik mashg'ulotlarda o'sish emas, balki bo'g'imlarning hajmini oshirmasdan kuchaytirilishi mumkin. Barcha komplekslar harakatni bila turib imkoniyatlardan yuqori bajarishga mo'ljallangan. Shunday qilib, barcha treninglar aniq statik bo'ladi.

Istometrik mashqlar dasturining afzalliklari

Bunday treningning ko'plab ijobiy fazilatlari orasida bir nechta asosiy jihatlarni ajratish kerak:

Mushaklarning tez rivojlanishi. Energiya harakatda iste'mol qilinmaydi, chunki mushaklarni kislorodli, qon tomirlari etkazib berish siqilib ketadi, bu hujayralarni keraksiz energiya xarajatlarisiz ishlaydi.
Sarflangan minimal vaqt. Kundalik mashg'ulotlarni o'tkazish uchun yarim soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni ajratish kerak.
Charchoqning etishmasligi va mushak tolalarini cho'zish. Statik mashg'ulotning qisqa vaqt ichida mushaklar an'anaviy ikki-sonli - va ko'proq dam olish uchun to'liq va uzoq dam olishni talab qiladigan mushaklar haddan tashqari oshirilmaydi.
Muayyan guruh mushaklarini kuchaytirish. Bu shunga o'xshash texnikaning yordami bilan faqat tananing sport haykalini shakllantirish uchun zarur bo'lgan sohalarni o'rgatish mumkin.
O'qish chastotasi. Mushaklar to'qimalarining dam olish kerak, shunga ko'ra barcha ta'lim har kuni barcha mashg'ulotlar uzoq tanaffussiz amalga oshirilishi mumkin.
Mumkin bo'lgan maksimal yukda vaqtni tejash. Asetometrik komplekslardagi mushak to'qima kuchlanishi bir necha soniya davom etadi, ular izotonik mashqlarning vaqtli yuklarga to'liq mos keladi.

Izometrik mashqlarning kelib chiqishi

Professional sportchi Zamine Temeded Temiramed Te temir Shamshon, o'zining ajoyib kuchlari bilan tanilgan va otni ko'tarishi mumkin bo'lgan ushbu tizimning ajdodidir. Uning fikricha, haqiqiy vaznni oshirish uchun haqiqiy sportchi, tendon va kuchni qo'shish kerak. Bu mushak to'qimalari va suyaklarini ulaydigan tendonlardir va bo'g'imlarga haydashga imkon beradi.

Sirk rassosining o'ziga xos og'irligi 80 kg dan oshmadi, ular anabolik steroidlardan foydalangan holda zamonaviy sportchilar tomonidan zamonaviy sportchilar emas edi. Zassning asosiy dasturi yarim soatdan ko'p bo'lmagan va yirik sport anjomlarini talab qilmagan. Bugungi kunda bunday standart majmua sizga o'z kuchini samarali oshirishga va mashg'ulotlarda turg'unlikni engishga imkon beradi.

Izometriya mashqlari turlari

Qatl qilish tabiati bilan barcha izometrik yuklarni shartli guruhlarga bo'lish mumkin:

Mushaklar kuchi mutlaqo qarshilikka qarshi turganda to'liq statik qoidalar.
Maktabning maksimal kuchlanishini yaratish uchun bekatlar tomonidan belgilangan qoidalar.
Yarim statik xususiyatdagi mushaklarning maksimal og'irligi bilan, uning boshlang'ich bosqichi izotonik-dinamik ko'rinishga ega.

Istometriya asosiy qoidalari standart dastgohlar, tortishish va kvadratlar, lift qo'shilgan. Vaqtning davomiyligi bo'yicha kuchlanish dastlabki yoki qisqa bo'lishi mumkin - o'rtacha 9 soniyagacha, o'rtacha esa nafas olishning ritmini tiklash uchun bir necha daqiqadan oshmasligi kerak.

Kamar bilan izometrik mashqlar

OSS uchun mushak massasini kuchaytirish uchun asosiy kompleks:

Orqa miya mushaklariga ta'siri, tirsag bo'g'imlariga egilib, ko'krak qafasidagi kamarni ko'krak qakkada cho'zish orqali amalga oshiriladi.
Biceps va triceps rivojlanishi uchun kamarning bir uchi ikkinchi qo'l bilan kamar bilan cho'zilgan qo'lda joylashgan bo'lishi kerak, keyin esa aksincha.
Tricepsni o'qitish uchun kamarni boshning orqa tomonidagi va boshning orqasida cho'zish kerak.
Eng keng mushaklar va ko'kragini o'qitish uchun, atrofingizdagi kamarni nafas olishda o'rash va uni ilhomga berishga harakat qilish kerak.
Pektsion mushaklarning kuchini, deltoloidlar va tricepsning kuchini oshirish, belbaning orqa tomonidagi kamarni old tomonidagi kamarni cho'zish.
Eng keng orqa miya mushaklarining kuchini oshirish uchun, kamar boshingizdagi qo'llarga cho'zilishi kerak.
Bicepsni kuchaytirish uchun siz kamarning o'rtasiga oyog'ingizni cho'zishingiz va tirsaklarni tanaga bosishingiz, kamarni o'z uchidan oxirigacha cho'zing.
Trapezoidol mushaklarni kuchaytirish uchun, ikkala oyog'ini kamarning o'rtasiga yoyib qo'yishingiz kerak, belbog'ingizni o'z uchidan oxirigacha cho'zing.

Bunday oddiy gimnastika asosida barcha mushaklarning o'nlab komplekslari ishlab chiqilgan.

Statistik mashqlar Dasturlar

Izometriya mashqlarini to'g'ri bajarish kerakmi?

Har qanday mashg'ulotni amalga oshirishdan oldin umumiy qoidalar ularni samarali qo'llash uchun hisobga olish kerak:

Barcha statik qoidalar inhalatsiya orqali amalga oshirilishi kerak.
Har bir mashq uchun yondashuvlar soni 2-3 martadan oshmasligi kerak.
Umumiy o'quv vaqti 20 daqiqadan oshmasligi kerak.
Ta'limdan oldin mushak to'qimalariga qaraganda ko'proq tiklanadigan tendon jarohatlaridan saqlanmaslik uchun mushaklarni yoğurun qilish tavsiya etiladi, ular har qanday mushak to'qimalariga qaraganda ko'proq tiklanadi, shuning uchun ular bajarilganda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Har bir yukning davomiyligi yangi boshlanuvchilar uchun 5 soniyadan va tajribali sportchilar uchun 12 tagacha.
Trening bosimni oshirishga yordam beradi, shuning uchun agar bosh og'rig'i yuz bersa, uni to'xtatib qo'yilishi kerak.
Uy xo'jayinlari usuliga ko'ra mashqlar nafaqat kamar bilan, sochiq bilan, sochiq bilan yoki boshqa komplekslar bilan birlashtirilgan.
Mushaklar kuchlari asta-sekin o'zining maksimal imkoniyatlariga erishishi kerak.

Orqa va qo'llar uchun izometrik mashqlar

Bir nechta oddiy qoidalar triceps, ko'krak mushaklari, matbuot, shuningdek orqa tomonning pastki qismida va o'rta qismini kuchaytiradi:

Epenstor mushakini devorga suyanib, oyoqlarini undan ozgina itarib oling va faqat yuqori orqa va dumba bilan qo'llab-quvvatlang. Devorni aloqa nuqtalari bilan itarishga harakat qiling.
Achchiq mushaklarini, devorga suyanib, oyoqlaringizni tayanchdan bir oz masofada tayyorlash uchun. Qo'llaringizni tirsagda buklang va devorni ular bilan itarishga harakat qiling.
Ko'prik. Yon tomonda turing va tirsagini tayanch uchun joylashtiring va pozitni ushlab turing. Boshqa tomondan pozitsiyani takrorlang.
Tirsaklarda plankk. Tirsaklarga itarish holatiga uring va oldin 20-40 sm atrofida orqaga qayting, so'ngra pozitsiyaga aylantiring.
Pushqoqlarni surish uchun klassik pozitsiyani oling - tekis qo'llarga urg'u bering, oyoqlari bir-biriga, oshqozon tortilganda, oshqozonni kesib tashlaydi - tanani aylantirganda, bir necha soniya davomida yotqizilganda.
Barqarorlashtirish. O'tiring va oyoqlarini tizzalar bilan burchakka egilgan holda joylashtiring. O'zingizning orqa tomoningiz bilan tanani rad eting va shu holatda davom eting.

Izometrik oyoq va press mashqlari

Oyoq va qorin mushaklarining go'zal shaklini hosil qilish uchun quyidagi dasturni bajarish tavsiya etiladi:

Kvadrat. To'g'ri bo'ling va elkangizni ajratib oling va tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing. Tizni bo'g'iblarni buking, dumbalarni qaytarib oling va oldingizda qo'lingizni cho'zing. Pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
Lunang. Shunga o'xshash pozitsiyani qabul qilib, bir oyog'ingiz bilan kengroq orqaga chekinib, tizzasiga tushing. Boshqa oyog'iga o'xshash narsalarni bir-biridan ajratib turing va keyin takrorlang.
Yarim usta. Oyog'ingizni tizzangizda ozgina egib, o'zingizning oldingizda qo'llaringiz bilan tanani egib, tanani egib oling va keyin bu holatda.
Yon hujumlar. Oyog'ingizni keng qilib qo'ying va to'g'ri qo'llaringizni tomonlarga cho'zing, so'ng tanani yon tomonga siljiting va lunge-da o'tiring. Bunday holatda ushlab turing, so'ngra boshqa yo'nalishdagi o'xshashlikni takrorlang.
Oyoqlarning haykaltarosh mushaklarini hosil qilish uchun tekis pozitsiyani oling va ularni iloji boricha mahkamlang. Pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
Qorin bo'shlig'ining mushaklarini o'qitish va kuchaytirish uchun elkangiz keng kengligi bilan tizzangiz bilan bir oz egilib, tizzangizda va ko'kragingizga iyak ustida dam oling. Mushaklarni cho'zish, tanani iloji boricha iloji boricha egib, bu holatda bir necha soniya davomida yoting.
Qorin bo'shlig'idagi mushaklarni mashq qilish va kuchaytirish uchun, oyoq, elkangiz va boshingiz egilib, boshqa oyog'ingizni yelkasiga qo'ying va boshqa oyog'ingizni yelkasiga qo'ying va boshqa oyog'ingizni yelkasiga qo'ying va boshqa oyog'ingizni elkama-elkadan ko'ra ko'proq joylashtiring. Devorni barcha mushaklarni siqib, keyin hamma narsani qarama-qarshi yo'nalishda o'xshashligini takrorlashga harakat qiling.

Jamoat transportida izometrik mashqlar

Hamma hamma ham kuniga to'liq tiklangan trening o'tkazish uchun bir kunlik bepul yarim soatlik emas, balki ishning cho'qqisida ishlash yoki o'qitish yo'lida ham, shu bilan birga, odamlar ham transport vositalarida ham qo'llanilishi mumkin emas Hech narsaga e'tibor bering, faqat siz har ikkala qo'lingiz bilan kuchli tutqichlarni olib ketishingiz uchun etarlicha:

Yuqoridan poydevorni ushlash, triceps, ko'krak mushaklari va deltoloidlar ishiga ko'taring.
Shunga o'xshab, eng keng orqa miya mushaklari va bicepsni kuchaytirish uchun, xuddi shunday torting.
Uydan yuqoridan avtotbarni egallab kelgach, uni eng keng orqa miya mushaklari va trikeplarni o'qitish uchun imkon qadar ko'proq cho'zishga harakat qiling.
Qopqoqlarni tepada olib, qo'llaringizni yelkasiga qo'ying va ko'krak mushaklari, deltoidlar va biceps ishiga olib chiqing.
Chop etishdan pastdan tortib olishda, uni ishlov berish va tishli mikrolizatsiyasini ishlang.

Ishda yoki o'qishda izometrik mashqlar

Agar sizning ishingiz yoki darslaringiz sizni to'liq savdo-sotiqli mashg'ulotlar uchun vaqt qoldirmasa, unda statik pozitsiyalar stolda o'tirish mumkin bo'lgan daromadga kelib, qolganlari uchun to'liq emas:

Qo'lda biceps va triceps ishi uchun, yarmining tirsagidagi xurmo, ikkinchisining qo'liga, ikkinchisining tepasida, bu va shunga o'xshash pozitsiyani amalga oshirishi kerak. Aksincha, qo'llarini o'zgartirish.
Trapezoid, bilaklar, deltoloidlar va triceps ishi uchun kaftlaringizni barmoqlaringiz bilan mahkam ushlang va qo'llaringizni iloji boricha turli yo'nalishlarda iloji boricha ko'proq tarqatishga harakat qiling.
Bitepsni o'rgatish, qo'llaringizni stol ostiga qo'ying va uni ko'tarishga harakat qiling.
O'rindiqning orqangizda mahkam bog'lab, uni pastga tushirishga harakat qiling, shunda tanangiz ko'tarilsa, u holda oyoqlaringizni olib, keyin ko'kraidlar, ko'krak mushrlari va trikeps ishlarini olib borasiz.
O'rindiqda ikkala qo'lingiz bilan mahkam ushlang va uni ko'tarishga harakat qiling.
Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, ularni yoyib, oyoqlarning yoyilib, oyoqlarning kuchli va etakchi mushaklarini, oyoqlarning so'nggi va etakchi mushaklarini, oyoqlarning so'nggi mushaklarini, orqa deltezoidlar va trapezoidlarni o'rgatishingizga imkon beradi.

Har kuni izometrik gimometrik gimometrik gimetik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimetriya mashqlari

Universal texnika sizga jismoniy chidamlilikni ko'paytirishga imkon beradi, mushaklarning kuchini his qilish va sog'liqning umumiy holatini har qanday eshik ramkalari va devoridan foydalangan holda maxsus o'quv jihozlarini kuchaytirishga imkon beradi:

To'g'ri bo'yinli va tizza bo'g'imlarida tizzalar bilan tekislangan oyoqlarda, qo'llarning kaftlari bilan boshliqlar bilan bir oz egilib, tomonlardagi ramkalarning ikkala qismida ozgina egilgan.
Xuddi shu pozitsiyadan, to'siqqa maksimal bosimni o'tkazish uchun.
Paypoqlarni iloji boricha balandroq va 6 dan 12 soniyagacha turing.
Bo'yin mushaklarini kuchaytirish uchun siz qo'llab-quvvatlash uchun sizning orqangizda bo'lishingiz, oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib oling va qo'lingizni beliga qo'ying va boshning orqa tomoniga qo'ying.
Oldingi mashqning o'xshash holatini qabul qilib, uni peshonasi bilan devorga bosish kerak.
Qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun siz kaftlarni ko'krak qafasi oldida ulashingiz va ularni iloji boricha kuchli siqish kerak.
Shunga o'xshab, avvalgi mashqlar kaftlar bilan emas, balki qo'llarni mashq qilish uchun barmoqlar bilan bog'langan.
Old tomondan ramkaning qismlarini ikkala qo'lingiz bilan bosamiz.
Biz ularni tirsagiga egib, bir-biriga egib, eshikka eshikni yoki boshqa qo'l bilan bosamiz.
Biz ikkala qo'lingiz bilan tirsagda to'liq tekislangan.
Biz eshik ramkasining yuqori qismini iloji boricha ko'proq yoki shiftga cho'zamiz.
O'tirish holatidan, eshiklarni tizzaning yon qismlarida, navbat bilan turli burchaklarda tizzalar bilan bo'g'ib qo'yish kerak.

Ayollar uchun izometrik mashqlar majmuasi

Noyob dastur ballerinalar uchun majburiy tayyorgarlik tamoyillari asosida ishlab chiqilgan va mushaklarning haykasini yaratish uchun universal:

Otjimaniye" mashqi:

qo'llab-quvvatlash va xurmolarni ko'krak qafasi va kengroq elkalariga solib, oyoqlaringizni yoniga solish va paypoqlarga ko'taring;
o'ng burchak shakllantirilgunga qadar va boshlang'ich holatiga qaytgunga qadar qo'llaringizni tirsagi bilan bog'lang;
bir burchakni kamaytirish va tezlikni oshirish orqali boshqa daqiqaga pozitsiyani amalga oshiring.

Sonlarni egib:

stul yoki stolning orqa tomoniga suyanib, oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida ko'taring, so'ngra bir tomonga sekin ko'taring va sekinroq suring.
yana bir daqiqada burchak bilan taqqoslash va tezlikni oshirish;
oyoqlaringizni pasaytirmasdan, ikkala yo'nalishda bir daqiqaga dumaloq harakatlarni amalga oshiring va keyin oyog'ingizni o'zgartiring.

Squats:

Stulning orqa tomoniga suyanib, oyoqlarni tashqariga burab, kichik o'tirishni bajaring;
bir daqiqa davomida tizzalar qattiq tomonlarga qattiq ko'rinishi uchun biroz ko'taring va tanani pastga tushiring;
yana bir daqiqaga, ko'payish tezligi bilan pozitsiyani oling, so'ngra jasadni sayrga mahkamlang;
sekin-asta paypoq va cho'kib, bir daqiqaga takrorlang, so'ngra tezroq takrorlang.

Songa qarshi kurashish:

qo'lingizni stulning orqa tomoniga qo'ying va oyoqingizni orqaga egib, oyoqni yuqoriga ko'taring.
bir daqiqa ichida asta-sekin oyoqni qisqa masofada ko'taring va tushiring;
oxirida oyog'ingizni bir daqiqadan ushlab turing, so'ngra boshqa daqiqaga tezlik ko'tarilishi bilan barcha narsalarni takrorlang;
kichik dumaloq harakatlarni va soat miliga teskari tomonga aylantiring va keyin boshqa oyog'ingizga pozitsiyani takrorlang.

Egizaklar orqaga:

o'zingizning iltijolaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying va o'zingizning tanangizni mahkamlang, so'ngra orqa tomonda tizzangizni tizzangiz bilan qattiqqo'l qiling;
asta-sekin egilgan oyoqni bir oz bir oz davomida ko'taring;
oxirida oyog'ini yuqoriga ko'taring;
vaziyatni boshqa daqiqaga davom eting, tezlikni oshirish, so'ngra boshqa oyog'iga o'xshash hamma narsani takrorlang.

Qaychi:

o'zingizning tanangizni egib, tanangizni egib, faqat elkangizni va elkangiz pichoqlarini berish, so'ngra tizzangizni tizzadan chiqarib oling va uni ikkala qo'lingiz bilan ushlang;
tanani yuqoriga ko'taring va qisqa masofada bir daqiqaga, yana bir daqiqa - tezroq;
oyoq o'ng tomonidagi o'ng tomondan o'ng tomonga, tanani egib, bir daqiqaga pozitsiyani joylashtiring va boshqa oyoq va qo'l bilan o'xshash narsalarni takrorlang.

Tananing egilishi:

o'tiring, oyog'ingizni tizza bo'g'imlariga egilib, orqa tomoningizni buking, asta-sekin jismni siqib chiqarib, tanangizni egib oling;
bir daqiqa davomida bunday burish takrorlang, shunda asta-sekin qo'llaringizni boshingizga cho'zing va yana bir daqiqa egishni davom eting;
qo'lingizni boshingizni tepib, boshqa daqiqaga egilishi.

Statik izometrik mashqlar shakli

Uydan foydalanish uchun samarali dasturni amalga oshirish:

Izometrik mashqlar