Izometrik mashqlar

Mushaklarni kuchaytirish har doim ham novdalar va og'irliklarni ko'tarish har doim ham kerak emas va siz izometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimetastika yordamida tana shaklini yaratishingiz mumkin. Ushbu trening bilan mushak massasi chegaraga tarang bo'lib, kompleksning o'zi dinamik kuch yuklariga qaraganda kamroq vaqt talab qilishi mumkin.

Imometrik tayyorgarlik tizimi sizning tana bardoshini rivojlantirish, mushak to'qimalarini mustahkamlash va ularga chiroyli va hajmli shakllarni berishga imkon beradi. Bunday mashqlar odatda yoga texnikasi, reabilitatsiya dasturlarida qo'llaniladi va armiya bo'yicha maxsus tayyorgarlik uchun majburiy majmuaga kiritilgan. Energetik izometrik komplekslar sizni tananing barcha qismlarining harakatsiz harakatsiz harakatlanmasdan siqishga imkon beradi.

Asl tizim o'tgan asrda mashhur bo'lgan va sport natijalarini oshirish uchun keng qo'llanilgan. Mashq qilishning xilma-xilligi sizga mashg'ulot uchun tananing deyarli har qanday ob'ekt va qismidan foydalanishga imkon beradi, ular ularni boshqa quvvat yuklaridan tubdan ajratib turadi. Bunday komplekslardan samarali foydalanish uchun tana axlati oqim tamoyillarini tushunish kerak, bu esa sinflar uchun o'z dasturlarini osongina shakllantiradi.

Izometriya mashqlari tizimining mohiyati

Bunday kuch darslarining asosiy ma'nosi shundaki, bir necha soniya davomida odamning mushaklari har qanday narsaga qarshi yoki ob'ektga qarshi turish yoki qarshilik ko'rsatish uchun eng ko'p foydali imkoniyatlarni sarflashadi. Shunday qilib, faqat kuchlanishdan foydalangan holda, faqat tenglik va dinamikadan foydalangan holda mushak to'qimalarining qisqarishi bilan ajralib turadi. Shuning uchun bunday mashg'ulotlar statik deb ham nomlanadi.

Izometriya mashqlarining yana bir asosiy xususiyati, mushaklar dumbbelllar va novdalar bilan dinamik tayyorgarlik bilan o'smaydi va bo'g'imlarning hajmini oshirmasdan kuchaytirilishi mumkin. Barcha komplekslar harakatni bila turib bajarish uchun ishlab chiqilgan. Shunday qilib, barcha treninglar aniq statik bo'ladi.

Izometriya mashqlari dasturining afzalliklari

Ko'plab ijobiy fazilatlarning ko'pligi qatorida bunday o'quv mashg'ulotlari bir nechta asosiy jihatlarga ajratilishi kerak:

1. Tez mushaklarni rivojlantirish. Energiya harakat chiqishiga sarflanmaydi, chunki qon tomirlari bilan ta'minlangan mushaklar siqilib ketadi, bu hujayralarni ortiqcha energiya sarflamasdan amalga oshiradi.
2. Minimal vaqt sarflash. To'liq bo'lmagan kundalik mashg'ulotni bajarish uchun yarim soat davomida to'lash kerak.
3. Charchoqning etishmasligi va mushak tolalari. Statik mashg'ulotning qisqa muddatli davrida mushaklar an'anaviy ikki soatlik kuch yuklanishiga o'xshab, ularni kuchaytirish uchun to'liq va uzoqroq dam olishni talab qiladi.
4. Muayyan guruh mushaklarini kuchaytirish. Bunday texnikaning yordami bilan faqat tananing sport haykalini shakllantirish uchun zarur bo'lgan joylarni tayyorlash mumkin.
5. O'qish chastotasi. Mushak to'qimasini dam olish vaqti kamroq talab qiladi va shunga mos ravishda barcha mashg'ulotlar har kuni barcha mashg'ulotlar uzoq tanaffussiz amalga oshirilishi mumkin.
6. Vaqtni eng yuqori darajada tejash. Asetik majmuadagi mushak to'qimalarining tarqalishi bir necha soniya davom etadi, bu faqat izotonik mashg'ulotlarga to'liq mos keladi.

Izometrik mashqlarning kelib chiqishi

Rasm Professional Sportchi Kessi Aleksandr Ivanovich Temir Shamshon - bu o'zining ajoyib kuchi bilan tanilgan va ot ko'tarishi mumkin bo'lgan ushbu tizimning manbai. Uning fikricha, chindan ham sportchi juda ko'p vazn ko'tarish uchun etarli emas, bunday qobiliyatlar tendon va kuchning qal'asini qo'shishi kerak. Bu mushak to'qimalari va suyaklarini birlashtiradi va bo'g'imlarga olib borilishi mumkin bo'lgan tendonlar.

Sirk rassosining o'z og'irligi 80 kg dan oshmadi, ularning mushaklari anabolik steroidlardan foydalangan holda zamonaviy sportchilarda bunday bo'linmagan. Aşoritsiyaning asosiy dasturi yarim soatdan ko'pni egallamadi va katta sport inventarini talab qilmadi. Bugungi kunga qadar, bunday standart majmua sizga o'z kuchingizni samarali oshirish va mashg'ulotlarda turg'unlikni engishga imkon beradi.

Izometriya mashqlari turlari

Qatl qilish tabiati bilan barcha izometrik yuklarni shartli guruhlarga bo'lish mumkin:

• Mushaklar kuchi mutlaqo qarshilikka qarshi turganda to'liq statik qoidalar.
• Mushaklarning maksimal kuchlanishini yaratish uchun bekatlar tomonidan chiqarilgan qoidalar.
• Yarim qavatli tabiatning mushaklarini eng yuqori darajada, uning boshlang'ich bosqichi izoton dinamik ko'rinishga ega.

Istometriya asosiy pozitsiyalari qo'shilgan va ko'tarilgan standart ko'rsatkichlar, ishchilar va kvadratlar kiradi. Davomiy kuchlanish dastlabki yoki qisqa bo'lishi mumkin - 6 sekundgacha, o'rtagacha - 9 yoki undan kattagacha - yondashuvlar orasidagi tanaffuslar nafas olish ritmini tiklash uchun bir necha daqiqadan oshmasligi kerak.

Kamar bilan izometrik mashqlar

Kassuda mushak massasini kuchaytirish uchun asosiy kompleks:

1. Orqa umurtqa mushaklariga ta'siri, tirsag bo'g'imlariga egilib, ko'krak qafasidagi kamarni ko'krak qakkada cho'zish orqali amalga oshiriladi.
2. Biceps va Triceps rivojlanishi uchun kamarning bir uchi cho'zilgan qo'lda kamarni boshqa qo'li bilan cho'zish bilan birlashib boradi, keyin esa aksincha.
3. Tricepsni o'qitish uchun kamarni nayzasi va boshiga uzatish kerak.
4. Eng keng mushaklar va ko'kragini mashq qilish uchun kamarni nafas olayotganda shamollash kerak va nafas olish uchun harakat qilishga harakat qilish kerak.
5. Ko'krak mushaklari, axlat va tricepsning kuchini oshirish uchun orqa tomondan orqa tomonda tirsag bilan bo'g'imlarni egilgan.
6. Orqa miya mushaklarining kuchini oshirish uchun kamarni boshini to'g'rilab cho'zing.
7. Bicepsni kuchaytirish uchun belbin markazidagi oyoqlarini o'rnatish kerak, va tanaga tiqilib, uning uchlari uchun kamarni cho'zing.
8. Trapezoid mushaklarini kuchaytirish uchun, ikkala oyog'ini kamar markazida joylashtirish kerak, kamarni tugatish uchun belgini cho'zing.

Bunday oddiy gimnastika asosida barcha mushaklarning rivojlanishida o'nlab komplekslar ishlab chiqilgan.

Statik mashq dasturlari

Izometriya mashqlarini qanday bajarish kerak?

Har qanday mashg'ulot mashg'ulotlarini o'tkazishdan oldin umumiy qoidalar ularni samarali qo'llash uchun hisobga olish kerak:

• Barcha statik qoidalar nafas olish kerak.
• Har bir mashq uchun yondashuvlar soni 2-3 martadan oshmasligi kerak.
• Mashg'ulotning umumiy vaqti 20 daqiqadan oshmasligi kerak.
• Ta'limdan oldin mushak to'qimalariga qaraganda ko'proq tiklanadigan tendonlarga shikast etkazmaslik uchun mushaklarni cho'zish tavsiya etiladi, shuning uchun ularni bajarishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
• Har bir yukning davomiyligi yangi boshlanuvchilar uchun 5 soniyadan va tajribali sportchilar uchun 12 tagacha.
• Trening bosimni oshirishga yordam beradi, shuning uchun bosh og'rig'i paydo bo'lganda, uni to'xtatib turish kerak.
• Kasbning usulida mashqlar nafaqat kamar bilan, balki uylararo, sochiq bilan yoki boshqa komplekslar bilan birlashtirilgan.
• Mushakning harakatlari asta-sekin o'zlarining maksimal xususiyatlariga qarab ko'payishi kerak.

Orqa va qo'l uchun izometrik mashqlar

Bir nechta oddiy qoidalar triceps, ko'krak mushaklari, matbuotning pastki va o'rtalarini kuchaytirishga imkon beradi:

1. Tuproqli orqa mushakni mashq qilish uchun devordan o'rganing, oyoqlari undan biroz uzoqlashing va orqa tomondan va dumbalarning yuqori qismini qo'llab-quvvatlang. Aloqa nuqtalari devorni itarishga harakat qiling.
2. eng keng orqa mushaklarni o'rgatish uchun, devorga borib, qo'llab-quvvatlash va ba'zi masofada oyoqlarini yotdi. Qo'llar tirsagi bilan bo'g'ilib, devorni itarishga harakat qiling.
3. Bridge. tomonida ishga tushirish va qo'llab-quvvatlash uchun yelkasidan ostida silliq tirsagini joylashtirish, keyin Sayti ushlab turing. Boshqa tomonda takrorlang joy.
4. Tirsaklarda plankk. Tirsaklarga surish va taxminan 20-40 kt orqaga chekinish va undan keyin kechikish uchun manbaga manba.
5. Pushuplar uchun klassik pozitsiyani oling - to'g'rilangan qo'llarga diqqat markazida bir oz kengroq elkalar, oyoqlar bir-biriga yaqin, oshqozon chizilganda, bir necha soniya davomida kechikish.
6. Barqarorlashtirish. O'tiring va oyoqlarni tizzalar burchagida egib qo'ying. O'zingizning torsoni tekis orqa tomondan orqaga qaytaring va bunday holatda kechiktiring.

Oyoqlar va matbuot uchun izometrik mashqlar

Oyoq va qorin mushaklarining chiroyli shaklini shakllantirish uchun bunday dasturni bajarish tavsiya etiladi:

1. Qo'lga olingan. To'g'ri oling va oyoqlaringizni elkaning kengligiga joylashtiring va qo'llaringizni tana bo'ylab torting. Tizni bo'g'iblarni buking, dumbalarni olib tashlang va qo'lingizni o'ng tomonga torting. Bir necha soniya davomida joylashtiring.
2. Yiqilgan. Shunga o'xshash pozitsiyani qabul qilib, bir oyog'ning orqa tomonini keng orqaga qaytaring va tizzasiga to'g'ri burchak ostida tiz cho'kadi. Yoping, so'ngra boshqa oyoq bilan o'xshash narsalarni taqqoslang.
3. Yarim odam. Oyoqlarini tizzalarda biroz egib, qo'llaringizning oldida cho'zilgan holda tanani oling va keyin bunday holatda kechiktiriladi.
4. Yon o'pkalari. Oyoqlarini keng yotib, to'g'ri qo'llarini tomonlarga torting, so'ng tanani yon tomonga siljiting va lungega elakka tushing. Bunday holatda ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan o'xshash narsalarni takrorlang.
5. Oyoqlarning haykaltarosh mushaklarini hosil qilish, tik turing va ular siqilib turing. Bir necha soniya davomida pozitsiyani kechiktiring.
6. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini o'qitish va kuchaytirish uchun, yuqoriga yoki ko'kragiga suyangan tizzangizning kengligi va iyagida tizzalar bilan bir oz egilgan holda turing. Mushaklarni to'g'rilash, tanani iloji boricha ko'proq ishlab chiqing va bir necha soniya davomida bunday holatda kechiktiring.
7. Qorin bo'shlig'idagi mushaklarni tayyorlash va kuchaytirish uchun, qo'l, elkasini, elkasini va egilib, boshini yelkasiga ajratib oling. Barcha mushaklarni siqib, keyin hamma narsani teskari yo'nalishda takrorlashga harakat qiling.

Izometriya jamoat transporti mashqlari

Hamma har bir kishidan deyarli yarim soat davomida to'la yarim soat davomida bepul, ammo ishlab chiqarish yo'lida ishlash yoki o'qish yo'lida ham, shuning uchun bir vaqtning o'zida amalga oshiriladigan izometrik qoidalar ham qo'llanilishi mumkinligini biladi. Hech narsa sezma, lekin siz kuchli tutqichlar uchun faqat ikkala qo'lingizni ham olishga etarli:

1. Yuqoridan poydevorni ushlash, triceps, ko'krak mushaklari va delptecoidlar ishiga ko'taring.
2. Shunga o'xshab, orqa miya mushaklari va bicepsni kuchaytirish uchun poydevorni ushladi.
3. Yuqoridan ustunlarni ushlashda, orqa miya mushaklari va tricepsni mashq qilish uchun iloji boricha ko'proq harakat qilishga harakat qiling.
4. Yuqoridan ustunlarni ushlashda qo'llarini elkaning kengligiga qo'ying va ko'krak mushaklari, ovozi va biceps ishlash uchun uni mahkamlang.
5. Quyidagi ustunlarni ushlashda, Biceps va tishli miya mushaklari uchun uni torting.

Ish yoki maktabda izometrik mashqlar

Agar sizning ishingiz yoki darslaringiz sizni to'la-to'kis integratsiyalashgan mashg'ulot uchun vaqt ajratsa, unda statik qoidalar siz stolda o'tirib, stolda o'tirishingiz mumkin va qolganlar uchun sezilarsiz:

1. Qo'lda biceps va triceps ishi uchun, tirsak bo'g'imlari palmalari ikkinchisining ustki qismidan ikkinchisining tepasida, uning ko'tarilishi va qo'llarini o'zgartiradigan holatga o'xshash holatda. .
2. Trapezoid, bilak, axlatlar va triceps ishi uchun kaftlaringizni ushlang va iloji boricha turli yo'nalishlarda iloji boricha qo'lingizni iloji boricha ko'proq ishlashga harakat qiling.
3. Bitepsni tayyorlash uchun qo'llaringizni stol ostiga oling va uni ko'tarishga harakat qiling.
4. O'rindiq uchun qo'llarini mahkam ushlash, uni pastga tushirishga harakat qiling, agar torso ko'tarilsa, unda oyoqlarini aylanib chiqing, shuning uchun siz ko'kragi, ko'krak mushaklari va trikeplar.
5. O'rindiq uchun ikkala qo'lingizni mahkam oling va uni ko'tarishga harakat qiling.
6. Qo'llarning tizzasiga qo'llarini ko'tarib, qo'llarning kuchini oldini olish uchun ularga sho'ng'ing va oyoqlarning teskari qarshilik ko'rsating, bu sizga eng keng va etakchi oyoq mushaklarini, triceps, orqa delto va trapziyani mashq qilishga imkon beradi.

Har kuni izometrik gimometrik gimometrik gimetik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimometrik gimetriya mashqlari

Universal texnika sizga jismoniy chidamlilikni ko'paytirishga imkon beradi, mushaklarning kuchini his eting va har qanday eshik ramkalari va devoridan foydalanib, maxsus o'quv jihozlarini quvvatlantiradi:

1. Tizboshilar bilan bo'g'imlar bilan tekis bo'yin va tekislangan oyoqlari bilan turmalar bilan partiyalarning ikkala qismida, tambag'al ramkalarning ikkala qismida kallak bilan bo'g'ilib, palmalar bilan qo'l bilan bosish kerak.
2. Xuddi shu vaziyatdan tanqidni to'ldirish, to'siqqa maksimal bosimning qo'llarini to'ldirish orqali.
3. Paypoqlarni iloji boricha balandroq va 6 dan 12 soniyagacha turing.
4. Bo'yin mushaklarini kuchaytirish uchun, qo'llarni yelkasiga qaytarish, oyoqlarini elkaning kengligi va belida ushlab turadi.
5. Oldingi mashqning o'xshash holatini qabul qilib, siz peshonaning devoriga bosim o'tkazishingiz kerak.
6. Qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun siz kaftlarni ko'krak oldida ulashingiz va iloji boricha tushunishingiz kerak.
7. Oldingi mashqlarga o'xshash, biz qo'llarni kaftlar bilan bog'lamaymiz, balki cho'tkalar bilan mashg'ulotlar uchun barmoqlar.
8. Biz ikkala qo'lingiz bilan ramka ramkalariga bosim o'tkazamiz.
9. Eshikning ramkalari yoki qo'llab-quvvatlash doirasida Devimi navbatma-navbat, keyin ularni tirsagiga egib.
10. Ikkala qo'lingiz bilan tirsagda to'liq tekislangan bosimni amalga oshiramiz.
11. Biz eshik romining yuqori qismini yoki iloji boricha shiftning yuqori qismiga cho'zamiz.
12. Vaziyatdan, o'tirish eshik ramkasining yon tomonlarida, navbatma-navbat oyoqlarini tizza ramkalarida turli burchaklarda bo'g'imlar.

Ayollar uchun izometrik mashqlar to'plami

Noyob dastur ballerinalar uchun majburiy tayyorgarlik tamoyillari asosida ishlab chiqilgan va mushaklarning haykali yaratish uchun universaldir:

1. Otjimaniye "mashqi:

• qo'llab-quvvatlash uchun yuz bo'ling va kaftlaringizni ko'krak qafasi va keng elkasiga qo'ying va oyoqlarini ko'taring va paypoqlarga ko'taring;
• to'g'ri burchak paydo bo'lishidan oldin tirsagi bilan bo'g'imlar bilan qo'lingizni egiling va bir daqiqaga o'rtacha tezlikda boshlang'ich holatiga qayting;
• burchakni qisqartirish va tezlikni oshirish orqali bir daqiqa.

2. Kestiribning egilishi:

• stul yoki stolning orqa tomonidagi bir tomonga suyanib, oyoqni to'g'ri burchak ostida ko'taring, so'ngra biroz tezroq ko'taring va sekinroq suring.
• burchakning qisqarishi va tezlikni oshirish bilan o'xshashlik bilan boshqa daqiqaga amal qiling;
• oyoqlarimni tushirmang, ikki yo'nalishda bir daqiqa atrofida aylana harakatlarini amalga oshiring, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring.

3. Squats:

• Stulning orqa tomoniga suyanib, to'xtashni tashqi tomondan kengaytiring va keyin kichik o'tirishni bajaring;
• bir daqiqa davomida tanani biroz ko'taring va tizzangiz tomonlarga qattiq qarab qo'ying;
• yana bir daqiqa davomida kattalashgan tezlikda pozitsiyani bajaring va keyin tansoni tuzating;
• sekin paypoqlarga ko'tarilib, pastga tushing, bir daqiqadan ko'proq takrorlang, so'ngra bir daqiqa davomida tezroq kuzating.

4. Kesten kengaytmasi:

• qo'lingizni stulning orqa tomoniga qo'ying va oyoqni orqaga torting, uni tizzasiga soling.
• bir daqiqaga, asta-sekin oyog'ini qisqa masofaga ko'taring va tushiring;
• oxirida, oyog'ini tepada ushlab turing, so'ng tezlik ko'tarilishi bilan boshqa daqiqani takrorlang;
• dasturiy ta'minotni va soat miliga teskari tomonga burish, so'ngra boshqa oyog'iga pozitsiyani takrorlang.

5. Mahi orqaga:

• kuymalarga stulning orqa tomoniga yordam bering va boshingizni qo'lingizga tushiring, so'ngra tizzani beliga egilmasdan tizza bilan bog'lang;
• asta-sekin, bir daqiqadan ortiq, egilgan oyog'ini biroz ko'taring va tushiring;
• oxirida oyog'ini bir daqiqaga yuqori nuqtasida ushlang;
• yana bir daqiqaga pozitsiyani davom ettiring, tezlikni oshiring, so'ngra boshqa oyog'iga o'xshab hamma narsani takrorlang.

6. Qaychi:

• orqa tomonda yotib, tuyoqlarni egib, liboslar va pichoqlarni tizzasiga egib, oyoqni tizza bilan bo'g'ib, ikkala qo'l bilan ushlang;
• bir daqiqaga uy-joyni sekin sur'atda va boshqa daqiqada ko'taring va pastga tushiring - tezroq;
• qo'lning qarama-qarshi oyoqlarini quloqlar bo'ylab egib, bir daqiqa vaqtni kechiktiring va boshqa oyoq va qo'l bilan o'xshash narsalarni takrorlang.

7. Tananing egilishi:

• o'tirib, oyoqlarini tizza bo'g'imlariga egilib, orqa tomonni bukib, asta-sekin bosilib, matbuotni siqib chiqaring;
• bir daqiqa davomida bunday burilishlarni takrorlang, so'ngra asta-sekin qo'lingizni asta-sekin torting va yana bir daqiqa egishni davom eting;
• qo'lingizni boshingiz ustidagi o'ng tomondan tekislang va boshqa daqiqaga egiling.

Statik izometrik mashqlar sinfi

Uy sharoitida samarali dasturni amalga oshirish: