Kardio mashg'ulotlari nima. Uyda kardiyani tayyorlash mashqlari. Og'irlikni yo'qotish uchun kardio -tradir dastur. Kario mashg'ulotlaridan keyin nima

Agar biror kishi sport zaliga yoki istakiga ega bo'lmasa, sovuq mavsumda ertalab yugurib o'ting, shunda u bularning barchasini kardio mashg'ulotlari bilan almashtirishi mumkin. Ularning asosiy afzalligi shundaki, ular uyda amalga oshirilishi mumkin. To'g'ri shakllangan dastur stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, yog 'konlari tananing umumiy ohangini qo'llab-quvvatlaydi.

Uy kardiyo mashg'ulotlari nima

1. Bunday mashg'ulotlarni o'tkazish uchun qo'shimcha jihozlar kerak emas, chunki Barcha mashqlar faqat o'z tana og'irligi bilan amalga oshiriladi.
2. Sinflardan boshlanish uchun siz hech qanday mashg'ulotdan o'tishingiz shart emas, hamma bunday mashg'ulotni boshlashi mumkin, ammo faqat sog'liqqa bog'liq jiddiy muammolar bo'lmaganda.
3. Ayollar uchun kardio mashg'ulotlari har doim o'zingizni yaxshi holatda saqlashning eng yaxshi usuli.
4. Aerobik yuk turi katta foyda keltiradi:

• trening davomida ortiqcha yog 'energiyaga aylanadi, tana vazni barqarorlasha boshlaydi;
• qalb doimiy ravishda o'qitiladi, bu qon tomirlari va miyokardini kuchaytirishga yordam beradi va bu yurak kasalligining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
• sabrlanish darajasi oshadi, jismoniy shakl normal holatga qaytadi;
• umumiy immunitet tizimi mustahkamlanib, turli xil kasalliklarga qarshilik ortadi;
• stressga qarshilik va ularning tanaga salbiy ta'siri shakllantiriladi;
• bo'limlar, mushaklar va ligamentlar doimo ish sharoitida, shuning uchun ular bilan bog'liq muammolar yo'q.

5. Asosan, bunday mashg'ulotlar yanada mukammal shaklni yaratishga intilayotgan ayollar orasida keng tarqalgan va tananing turli qismlarida yog 'bilan qutulishni xohlaydi. Bugungi kunda kardio mashg'ulotlari aerobik yukning eng muhim shaklidir.
6. Uyda karia mashg'ulotlari o'zlarining xususiyatlariga ega:

• yuk bir xil, muntazam ravishda, bu biroz vaqt talab qilinishi juda muhim, shuning uchun sinf jadvali oldindan o'ylash kerak;
• hafta davomida 3 martadan oshmasligi kerak va vaqt o'tishi bilan 5-6 kungacha ta'lim olib kelishga harakat qiling;
• trening o'rtasida juda katta tanaffus qilmaslikka harakat qiling;
• tananing haddan tashqari yuklanishi ham yaxshilikka olib kelmaydi;
• optimal vaqt vaqti yarim soat.

7. Aerobik tipda o'qitish kuch darslaridan ko'ra samarali yog'ni yoqishiga hissa qo'shadi degan fikr bor. Biroq, bu mutlaqo to'g'ri emas. Samarali natijaga erishish uchun siz ushbu ikki turdagi mashg'ulotlarni birlashtirishingiz kerak. Bundan tashqari, ular juda tez ta'sir qilmaydi. Ularning kombinatsiyasi nafaqat mashg'ulot paytida, balki qolgan vaqtlarda ham yog 'konlarini yo'q qilishda yordam beradi.
8. Trening faqat zavq va yoqimli charchoqqa sabab bo'lishi juda muhimdir. Agar mashg'ulotlardan keyin sog'liqqa, oyoqlar va qo'llardagi og'riq bo'lsa, unda darslaringizni to'xtating va shifokor maslahatlariga boring.
9. Mashg'ulotni yanada qiziqarli va oson qilish uchun, janrlardagi imtiyozlaringizga qarab bir nechta musiqiy yo'llarni tanlashga harakat qiling. Ular harakatlarning ritmini tekislashga yordam beradi, istalgan kayfiyatdan dars bering. Ammo baland ovozli ohanglar o'ynay olmaydi.
10. 16 dan 19 soatgacha mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Ushbu davrda yog 'konlari eng samarali yonib turadi. Agar siz yog'dan xalos bo'lmaslik kerak bo'lsa, lekin chidamlilik darajasini oshiring, keyin darslar ertalab amalga oshirilishi mumkin. Ammo hozirgi vaqtda tanada metabolizm past tezlikda farq qiladi.
11. E'tibor bering, kardio mashg'ulotlari paytida mushak massasining oshishi mumkin emas. Ushbu treninglar mutlaqo boshqa yo'nalishga yo'naltiriladi.

Kardio mashg'ulot paytida pulsning xususiyatlari:

• Kartopingning eng muhim qismlaridan biri bu pulsni boshqarishdir. Agar siz ushbu parametrni kuzatmasangiz, unda siz juda ko'p muammolarga duch kelishingiz mumkin.
• Bunday yuklarni boshqarishdan oldin, sizning pulsingizning yuqori chegarasini aniqlash juda muhimdir. Har bir dars davomida siz puls chastotasini bir necha marta tekshirishingiz va uning darajasini boshqarishingiz kerak.
• Pulsni mustaqil ravishda hisoblash mumkin, ammo bu xato juda katta emasligi uchun biron bir tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Do'konda tibbiy asbob-uskunalar bilan do'konda yurak tezligini nazorat qilish tavsiya etiladi.
• Agar pulsning guvohligini mensilasangiz, miyokard juda yuklanadi va agar bu muntazam ravishda sodir bo'ladi, keyin arizasi va davriy bosimining davriy sakrashi boshlanishi mumkin.
• Iltimos, diqqat qiling: puls har doim maksimal qiymatning 75% dan oshmasligi kerak. Ya'ni daqiqada 120 tadan oshmasligi kerak. Agar siz bu darajadagi pulsni ushlab tursangiz, unda hech qanday muammolardan qo'rqmaysiz.

To'g'ri kardio mashg'ulotlari: qoidalar

Bunday treninglar ma'lum qoidalarga ko'ra qat'iy bajarish muhimdir. Asosiy jihatlar va me'yorlarni ko'rib chiqing.

1. Faqat zavqlanadigan mashqlarni bajaring. Zo'ravonlik qilish kerak emas.
2. Agar siz yaxshi kayfiyatda mashg'ulotni boshlasangiz, unda ko'proq kuchga erishishingiz mumkin.
3. Xuddi shu mushaklarni haddan tashqari yuklashdan saqlanish uchun har doim ham muqobil mashqlar, turli tolalarni ishlab chiqishga harakat qiling.
4. Ko'proq kaloriyalarni yo'q qilish uchun har doim ishlash sur'atini o'zgartiring.
5. Har bir mashq orasidagi dam olish 30 dan 45 soniyagacha bo'lishi kerak, ammo uzoq emas.
6. Sinflar uchun tabiiy materiallardan yasalgan kiyimlarni tanlang, shinam poyabzal yoki butunlay yalangoyoq poezdni tanlang.
7. Tinch surkarida, har doim burun orqali nafas olishingiz kerak. Nafasingizni kuzatib boring va uni pastga tushirishga ruxsat bermay, uni boshqaring.
8. Agar xonada darslar o'tkazilsa, keyin xonani birinchi marta shamollatish. Ko'chada darslar olib borganda, normal ob-havoda chiqishga harakat qiling.
9. Eng yaxshi kardio malakagi - bu foydali va sog'lom ovqatlanish bilan mashg'ulotlar kombinatsiyasini ta'minlash, shuning uchun parhez haqida o'ylang. Oqsilni iste'mol qiling, lekin parhez ovqat. Bu qush go'shtini, baliq, pastacfate-leal kiradi. Murakkab uglevodlardan foydalaning. Har doim sinfdan oldin 2,5 soat oldin ovqatlaning, ammo keyinchalik yo'q. Ta'limdan keyin siz 40 daqiqadan so'ng ovqatlanishingiz mumkin. Kurdo mashg'ulotlaridan keyin nima bor: tanani oziq-ovqat bilan kuchli yuklamaslik uchun, sabzavotlardan salatlar kabi bir narsa oling.
10. Agar siz kuch bilan shug'ullansangiz, unda natija bo'lmaydi. Kuchda nima borligini tanlang va keyin asta-sekin yanada murakkab mashqlarga o'ting. Yondashuv oqilona va jiddiy bo'lishi kerak. 2-3 kun emas, chunki sinflar doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak, chunki u hatto boshlanish uchun ma'no bermaydi, chunki oxirida hech qanday natija bo'lmaydi.

Kardio mashg'ulotlarining turlari: tavsiflar

1. Kardiyo mashg'ulotlarining maqsadiga qarab bir nechta toifaga bo'linadi:

• terapevtik: bu holda malaka oshirish, jismoniy shaklning umumiy darajasini oshirish, qo'shma muammolar va umurtqa pog'onasidan xalos bo'lish uchun ishlatiladi;
• og'irlikni yo'qotish uchun: Bunday holda, qizlar o'zlarining rasmlarini uyg'un ko'rinishga ko'proq qarash uchun mashg'ulotlardan foydalanadilar. Bunday trening tananing turli qismlarida yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi va hosil bo'lgan shaklni saqlashga yordam beradi.

2. Ushbu kattalikdagi kardio mashg'ulotlari bir xil mashqlarning ishlashini, balki turli xil miqdorda. Birinchi holda, suyaklar va mushaklarning normal holatda bo'lgani uchun bitta mashg'ulotda bir nechta yondoshishda bir nechta yondashuvlarni o'tkazish kifoya qiladi va ular bilan bog'liq muammolar yo'q.
3. Kil yo'qotish uchun siz yanada jadal etishishingiz kerak va kerakli natijaga erishganingizdan so'ng, treninglarni qo'llab-quvvatlaydi.

Kardiyo tayyorlash mashqlari

1. Har bir mashg'ulot kamida 10 daqiqa davom etadi. 20 ga olib kelish yaxshiroqdir. Bu tanani isitish va yuklashga tayyorlanishga yordam beradi.
2. Keyinchalik, tizzalar iloji boricha tiz cho'kib turing. Siz o'pkalarni chizishingiz mumkin. Faqat mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Ko'plab turli mashqlar mavjud, ammo hamma ham ularniki va eng samarali deb hisoblanadi.
3. Yonayotgan yog 'uchun bunday kardio mashg'ulot hamma uchun kuchga kiradi, ularni terapevtik oldini olish, ammo boshqa intensivlik bilan amalga oshiriladi.
4. Agar siz hech bo'lmaganda tayyor bo'lsangiz, har bir mashqning har bir mashqlari uchun 10-15 ta takrorlash bilan kardio mashg'ulotlarini boshlang. Agar jismoniy forma juda ko'p narsani istasa, 5-7 martadan boshlang. Natijada, siz 30 ga olib kelishingiz kerak. Sinflar davomida siz bitta mashg'ulot paytida tsikllar sonini ko'paytirishingiz kerak. Biri bilan boshlang.
5. Kartioti -triye dasturi mashqlarga mutlaqo har qanday tartibda imkon beradi. Ular birlashtirish mumkin, chunki u qulay bo'ladi.
6. Maksimal ta'sirga erishish uchun intensiv ehtiyojlar, shuningdek o'qitish hajmi. Ammo bu ketma-ket amalga oshirilishi kerak. Shu bilan birga, har doim rejimda rejimga amal qilish juda muhim, unda siz puls miqdorini bir xil yukda tushirishingiz mumkin. Bu sodir bo'lishi bilanoq, siz topshiriqlarning jiddiyligini biroz oshirishingiz mumkin. Ushbu yondashuv yurak mushaklarini, o'pkalarini mustahkamlashga yordam beradi, bardoshlilikning umumiy darajasini oshirishga, shuningdek ortiqcha yog'li konlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
7. Bunday intensivlikning aerob treningi yurak kasalligi, qo'shma patologiyalari va umurtqa pog'onasi muammolari bo'lganlarga ko'rsatilgan. Bunday holda, darslarni ishga tushirishdan oldin o'quv darajasini olish uchun doktorga borish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun kardio mashg'ulotlari

1. Bir joyda yugurish: bu iliq, iliq yugurishdan keyin o'qishni davom ettirish yaxshiroqdir va tizzangizni ko'tarib, zeles qiling.
2. Sakrash. Ularning eng samarali shakli bir joyda. Birinchidan, kichik sakrashni tez sur'atda o'tkazishga harakat qiling, so'ngra siqishdan sakrashga o'ting. Keyin o'zgaruvchan sakrashni amalga oshiring: bir-biriga qo'llar keng va aksincha.
3. Portlovchi push-eshkaklar hali ham samarali bo'ladi, ular hali ham "yolg'on" mavqeini bajarish uchun juda samarali bo'ladi, so'ngra oddiy pushaydlarni bajarish uchun odatiy pushaydlar, siz qo'lingizni erga yiqitishga harakat qilishingiz va tanani iloji boricha yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich holatda qo'nish yumshoq bo'lishi kerak, chunki bu qo'lingizni boshqarish. Keyinchalik, mashg'ulotni murakkablashtirish uchun siz ishni ko'tarishda poplarni tayyorlashni boshlashingiz mumkin.
4. Yana yotish holatini oling. Oyoqlarini bog'lang. O'tish paytida ularni o'ng tomonga o'tkazing. Keyin shuningdek asl holatiga qayting. Endi oyoqlaringizni chap tomonga siljiting.
5. Qo'llaringizni boshingizni qo'yib, siqilishni amalga oshiring. Ma'nab chiqishda, tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Shundan so'ng o'tirib, harakatni yana bir necha bor takrorlang. 5-7 martadan boshlash yaxshiroqdir.
6. "Past boshlanish" holatiga bo'ling. Bunday holda, bir oyoq holatda bo'lishi kerak va ikkinchisi orqaga tortilishi kerak. Endi oyoqlaringizni tez sur'atda o'zgartirish uchun sakrash bilan sakrash. Pushta qilinganida, siz tana vaznini oyoqlardan ikkala qo'liga etkazishingiz kerak. Vazifani murakkablashtirishga harakat qiling va oyoqlarning nosimmetrik tarzda qayta tiklansin.

Kardio bo'yicha trening: videofilm

Agar biror narsa ishlamayotgan bo'lsa, avval u yoki bu mashq qanday amalga oshirilganligini ko'rsatadigan bir nechta videolarni ko'rishingiz mumkin. Keyin darslar yanada to'g'ri bo'ladi va o'zingizni zarar etkazish xavfi minimal darajada tushadi.

Kardio mashg'ulotlari uchun musiqa

1. Mashg'ulotlar musiqiy hamrohlik bilan amalga oshirilishi mumkin.
2. Odatda, odatda tinglashni afzal ko'radigan musiqa tanlandi. Agar bu klassik musiqaning sevgilisi bo'lsa, unda siz popni yoqtiradigan bir nechta trekni tanlashingiz kerak, agar kimdir popni yoqsa, bunday ohanglar tanlangan bo'lsa.
3. Ular kerakli sur'atni o'rnatishga va darsni yanada qiziqarli va dinamik qilishga yordam beradi.

Kardiyo tayyorlash uchun olimlar

Agar siz simulyatorlar bo'yicha o'qitishni xohlasangiz, unda velosiped yo'lidan ustun turing. U ushbu turdagi treninglardagi eng yaxshi yordamchi bo'ladi. Boshqa simulyatorlar faqat tegmaslik va uni bajarmaslik yaxshiroqdir.

Kardio o'qitish vaqti

1. Treninglar shunchaki boshlanganda, ular kechiktirilishi shart emas. Optimal davomiyligi 30 daqiqagacha.
2. Vaqt o'tishi bilan 45 daqiqaga oshirilishi kerak, ammo uni juda keskin qilmang. Kerakli natijaga erishish uchun har ikki hafta davomida har ikki hafta davomida 3-5 minut qo'shing. Agar siz ilgari darslarni kengaytirishingiz mumkin deb o'ylasangiz, ularni kengaytirishga harakat qiling.
3. Natijada, shakl normal va kardio mashg'ulotlariga qaytganda, uni allaqachon 1 soatga olib kelish uchun kerak bo'ladi.
4. Vazn yo'qotish uchun kravativ, ushbu printsipni bajaring va terapevtik kishilar quyidagicha:
5. Minimal yondashuvlar sonidan boshlang va ortiqcha yuk sog'liqning zarariga zarar bermasligi uchun puxta oshiring.

Uyda kardia mashg'ulotlari ortiqcha vazndan xalos bo'lish, shuningdek, ko'plab sog'liq muammolari juda yaxshi usulidir. Ular fizik shaklda turishga va yurak, ichki organlarning ishini belgilashga yordam beradi.