Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish - samaradorlikni oshirish uchun qanday ishlashi kerak. Yog 'yonish uchun kardio o'quv dasturi

Qilichni ta'qib qilishda ko'plab qizlar va yigitlar ham ko'p turli yo'llar bilan harakat qilishdi. Diyetlar har doim ham har doim kerakli natijani ta'minlamaydi va sport zalida mashg'ulotlarni tomosha qilishni tomosha qiling. Parametrlarni idealga olib kelish uchun nima qilish kerak? Ortiqcha vaznga qarshi kurashda barcha usullar yaxshi, ammo bitta tasdiqlangan - bu ishlamoqda.

Darhaqiqat, har kuni ertalab ishga kirish paytida sport kiyimlari va sperakerlardagi sportchilarni uchratdingiz. Va bu eksantrik emas, balki ularning sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan odamlar.

Bu ertalab va kechqurun kamida yarim soat, har kuni ishga tushirish, keyin siz qutilish mumkin, agar chiqadi nafaqat qizg'anchiq, juftliklar-boshqa kilogramm, balki, barcha mushak guruhlarini tashkil torting xushchaqchaqligi haq olish va buyuk kayfiyat.

barcha hissa yog 'va metabolik jarayonlarni faollashtirishni yoqib uchun - dalil yugurib davomida, yuk, hayajon biroz tezlashadi, teng, barcha muskullar taqsimlanadi nafas ko'proq talaba ekanligi. Qiziqarli? Keyin siz Siz yo'qotish og'irlik va qanday to'g'ri buni uchun ishlatish uchun kerak qancha bilish kerak.

uyda ozishga harakat qilmoqda. foyda

siz kabi allaqachon slimness uchun kurashda eng samarali yo'li ishlayotgan angladim. Jurnal paytida bir kishi ochlik hissi xiralashgan qaysi nafaqat natijasida, energiya ko'p yo'qotadi, balki barcha tizimlari va organlar ishini yaxshilaydi. Bu shlaklar va toksinlar uchun faol bepul boshlanadi, chunki ichak ish ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, barcha mushak guruhlari kuchaytirdilar va mustahkamlanadi.

Kofirdan boshqa tug'maslar foyda:

• qo'shimcha vazn berish;
• barcha mushak guruhlari siqish;
• ochlik zerikarli tuyg'u;
• qondagi xolesterin darajasini kamaytirish;
• zo'r yaxshi bo'lish.

Samarali yugurish sog'ligiga. U nima?

Siz ertalab turib va \u200b\u200b15 dan 30 daqiqa ishlatish uchun o'zingizni bilib, lekin natija aniq emas? Ehtimol, siz biror narsa noto'g'ri qilyapsan va tana o'jarlik qo'shimcha kilogramm bilan doirasida istamaydi.

Bu kerakli natijaga erishish uchun emas, shuning uchun, uni tajribali murabbiylar tavsiyalari tinglash lozim:

1. Bu asta-sekin shunday tanasi kutilmagan yuk zarba emas, yugurib bir odat ishlab chiqarish kerak bo'ladi. Har bir shaxs addictiveness bir davri bor. Bu bosqichma-bosqich, giyohvandlik uchun eng yaxshi vaqt, 15 daqiqa davomida bir kunlik ishga tushirish, deb ishoniladi. Birinchi marta, bu etarli bo'ladi.
2. Qanday vaqt ishlaydi? Ertalab, tushlik yoki kechki da? haqiqat kunning turli vaqtlarda ishlaydigan boshqa natija beradi, deb hisoblanadi. Agar ertalab ishga, agar shunday bo'lsa, keyin siz tomirlari mustahkamlash va barcha organlar faoliyatini yaxshilash mumkin. Agar kun davomida ishlatish, mushak kiyim ustki qismi mustahkamlash ustida hisoblash mumkin. Agar kechqurun ishlaydigan bo'lsa, faqat barcha mushak guruhlari mustahkamlash, balki yog 'xalos va mukammal shakllari uchun borolmayman. Bu sizning maqsad bo'lsa, yana kaloriya mumkin, shuning uchun, chunki, u, kechqurunlari ishlatish uchun eng yaxshi ekan.
3. Agar siz barcha qoidalarga muvofiq hamma narsani qilsangiz, ertalab ishlaydi. Ertalab siz bo'sh qoringa yugurishni boshlashingiz kerak. Agar siz kechqurun yugurib chiqsangiz, vaqtni 1 soatdan keyin yugurishdan keyin ovqatlanishdan oldin yoki ovqatlanishdan oldin, vaqtni berish uchun vaqtni tarqatishingiz kerak.
4. Yukning eng yaxshi vaqti: ertalab soat 6.30 dan 730 gacha, kunduzi soat 11 soatdan 12 gacha, kunning ikkinchi yarmidan oltmishinchi qismgacha.
5. Vazn yo'qotish uchun interval eng samarali hisoblanadi. U o'zgaruvchan yuk va dam olishga asoslangan. Dastur boshqacha bo'lishi mumkin: 100 m yurish, o'ng tomoni bir xil, maksimal sprint yuki ham 100 metr. Vaqt oralig'ining davomiyligi - yarim soat davomida. Va keyin xato qilish va hamma narsani to'g'ri bajarish muhimdir, chunki yog 'mashg'ulot paytida yoqishni boshlaydi, ammo 6 soatdan keyin!
6. MATERIAL ENTLULT: Tana yuklash uchun ishlatiladigan qisqa va uzoq masofalar. Keyin ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
7. Sinflar uchun kiyimlar qulay bo'lishi kerak, harakat, engil va tabiiy matolarni otmang. Poyafzal qulay tuflilardir. Qizlar vazn yo'qotish yoki Capri uchun maxsus short kiyishni, terlash jarayonlarini tez boshlash va selülitdan xalos bo'lish uchun.
8. Yugurish zavq va majbur emasligini unutmang. Shuning uchun, yugurish zavq bo'lishi kerak. Va ohangni ko'tarish nafaqat ijobiy munosabat, balki sevimli musiqani ham yordam beradi.

Yupqa yugurish dasturi

Siz doimo yugurishingiz kerak, hafta oxiri uchun tanaffussiz to'xtamasdan yugurishingiz kerak. Agar siz bunday yuklarga tayyor bo'lsangiz, unda yog 'yonish uchun eng yaxshi kardio mashg'ulotlari ishlamoqda.

News dasturi:

1. Va endi ochiqchasiga. Siz yugurishni yoqtirmaysizmi? Ammo haqiqatan ham yog'dan xalos bo'lishni va aniq bir jins yasashni xohlaysizmi? Keyin o'zingizni o'zingiz bilan shug'ullanishingiz kerak. Avvaliga bu qiyin bo'ladi va siz darhol yuqori sur'atda olib borishingiz shart emas. Haftada 2 marta yugurish bilan boshlang, shunda asta-sekin yana 1 kun va har 10 kunda bir marta mashq qilishingiz mumkin. Treningdan biri boshqalarga qaraganda ko'proq ahamiyatga ega bo'lishi kerakligini unutmang.
2. Birinchi dastur, o'quv mashg'ulotlarini boshlashni boshlang Sizda ishlov berish tezligini sezilarli darajada oshirishi kerak. Intervalli poyga - bu yog 'cho'kindilarga qarshi kurashda bo'lishi mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa. 15 daqiqa davomida 3 to'plam - agar bu sur'at siz uchun bo'lsa, yangi muvaffaqiyatlarga olib keladi. fotoalbomlarda o'rtasida oxiri - 2-3 daqiqa. Osilib, yana oldinga yuguring. ishlayotgan Seta tezligi soatiga 10 km uzoqlikda. kam bo'lsa - zaif emas, hamma narsa birinchi marta kelgan chiqadi.
3. tayyorlash uchun vaqt yetarli bo'lmasa, so'ngra bir soat bir yarim ajratib ko'rsatish. 20 daqiqa - Bu vaqt davomida sizga orom, keyin, iliq 30 daqiqa ishlatish uchun kerak. qolgan paytida skameykada o'tirib shart emas. Siz nur joziba qilish mumkin. yarim soat yana yugurib. jismoniy mashqlar birinchi 30 daqiqada, yog'lar qon belgilangan va ta'lim oxirigacha davom etdi va olib bo'lsa, keyin, yog'lar faol yoqib qilinadi.
4. interval yuk bilan yana bir mashqlar variant bir mashq qilish, shuning uchun mushaklari faoliyatiga tayyor ekanligini. Mashqlar engil sur'atlar bilan amalga oshiriladi. bir variant, mashq qilish kabi - bir kam slide uchun toqqa, pastga o'ting. Endi Shis sonli 1 - maksimal hisoblash bilan ishlaydigan 30 soniya, qolganlari yana takrorladi bir daqiqa, deb. Siz 8 so'zlarni takrorlab qilish kerak. u 45 daqiqa harakat teng, chunki, bunday ta'lim, eng qisqa va eng samarali hisoblanadi.

Running

jismoniy faoliyat, bu turi ijobiy lahzalar va salbiy bor. ning afzalliklari bilan yarataylik:

• mushak yuk - yumshoq, silliq;
• barcha tizimlar va organlar tayyorlash;
• siydik tizimining organlari ishga: keraksiz namlik, shlaklar, almashish mahsulotlar va tuz kuchaytirdi etiladi;
• ohang, a'lo kayfiyat;
• tayyorlash uchun vaqt, bilanoq bepul 15-20 daqiqa paydo bo'lib, darhol yuklarni boshlash mumkin maxsus yo'naltirish uchun zarur emas;
• shart emas sovuq mavsumida yuritish uchun maxsus kiyim sotib;
• yomg'ir, qor, kuchli shamol - emas to'siq tayyorlash;
• qobiliyati yo'lovchilar qiziquvchan fikr qutulish uchun;
• umurtqa va tizza bo'g'imlarida ustida yuk minimal bo'ladi.

vazn yo'qotish uchun Cardio ta'lim:

1. Running oddiy - stop silliq paypoq ustiga tovoni ko'chib, va huquqi aylantirib va \u200b\u200bjuda tez oyoq qoldirilishi kerak. Tizzalarini - yuqori ko'tarmay. qorin tana to'g'ri, qo'llari, tirsakdan tomondan yoki menda uchun qovurilgan mumkin saqlanadi, chiziladi. Siz ishlayotgan bo'lsa bir xil tarzda qo'llarini harakat mumkin.
2. birikmaning bilan ishlayotgan - qavat xavotir oyoq faqat bittaga. Bilanoq ular qo'llab-quvvatlash his qilib, siz keskin yuqoriga sakrash va oyoq o'zgartirish kerak bo'ladi. Oyoqlari uni tizzalarini qavatdan sakrash va itiş paytda yarim bukilgan holatda qoladi, deb orzu qiladi, chalindi kerak emas. Matbuot beligacha yuk olib tashlash uchun maksimal qotirmang.
3. "Shuttle" Running xonada harakati haqida ko'proq bo'lishi emas ishlayotgan uchun mashqlar. Siz qaytib ishlatish, atrofida o'girib, devorga devor ishlatish uchun kerak. Yugurib bor va bu yerda bir necha qadam. Barcha mushaklari jalb qilingan, chunki bunday yuk bilan, kaloriya, shuningdek yoqib qilinadi.
4. Ushbu o'quv rejasi bilan ko'plab takrorlashlar qilish orqali bitta mashqni bajarish juda qiyin. Bu charchagan va tez zerikmoqda. Buning uchun bu sodir bo'lmaydi, siz yugurish bilan ketayotgan (plyus shishish) bilan yo'l tutishingiz kerak. 5 daqiqa - oddiy yurish, shishish bilan yugurish - 2 minut. 3 dan 5 gacha takrorlashlar soni.
5. Ikkinchi trening - bu joydagi 5 minut yugurish - bu joydagi sakrashlar bilan (ikkala oyog'i ham jalb qilingan). Mashg'ulotning davomiyligi atigi 1 daqiqa. Sakrashlar bilan yugurish arqonning (2 daqiqa) sakrash bilan almashtiriladi. Takrorlashlar soni - 3 dan 5 gacha.
6. Uchinchi mashg'ulot - joyda yugurish, tizzalar imkon qadar yuqori, davomiyligi - 4 daqiqa. Bu isitish edi, endi qo'ng'iroqni 2 minut, 5 daqiqa yuguradi - bu erda odatdagi yugurish. Qayta takrorlang - 4 marta.
7. Ta'lim uyda shishish bilan yugurib boradi - 2 minut, plyus yonidagi kuch mashqlari.
8. Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerakligini unutmang.

Eng yaxshi kardio mashg'ulotlari. Video:

Og'irligi yoki vazn yo'qotish uchun yurishmi?

Yaxshisi, yuradigan yoki yugurish nima? Tajribali murabbiy yugurishni tanlashni maslahat beradi, lekin ... har biriga. Nega ko'proq ma'lumot oling:

• biz jismoniy mashqlar darajasiga e'tibor beramiz, shuningdek biz vazn va yoshni hisobga olamiz. Agar qo'shimcha vazn (semirish), yurak xastaliklari, umurtqa pog'onasida o'zgarishlar bo'lsa, unda yugurish kontrendikedir. Keyin yurish yaxshiroqdir, chunki yuk turi kontrendikatsiyalar yo'q;
• agar tana yuklarga o'rganib qolgan bo'lsa, bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar yo'q, keyin siz xavfsiz tarzda ishlashingiz mumkin.

Yurishdan farq qiladigan farqlar:

1. Yurish - oyoqlarda mushaklar kuchayadi. Yugurish - orqa, kestirib, dumba, ko'krak qafasi.
2. Yugurish - "parvoz", yurib, yo'qoldi. Ta'sir yuklash muddati kam vaznli odamlarga foyda keltiradi.
3. Yugurish yurak yuklanishi va boshqa organlar, piyoda - kamroq jarohat.
4. Agar siz "quritish" uchun ahamiyatsiz bo'lsangiz, unda yurish yaxshiroq, chunki mushak to'qimalari yoqilgan, keyin esa yog'lar.
5. Agar qisqa vaqt ichida ko'rinadigan natijalarga erishishingiz kerak bo'lsa, unda faqat yugurish. Oqim va ajoyib kayfiyatni yaxshilash - yurish. yurish, siz tayyorlash uchun 10 mingdan ziyod qadamlar qilish, 5-6 km, orqali borish kerak bo'lsa natijalarga erishish uchun. ta'lim yukini bilan amalga oshiriladi bo'lsa, u holda natija aniq tezroq bo'ladi.
6. aksincha, chalg'itish uchun barcha fikrlar - tabiiy yurishlari, dam olish va biror narsa haqida o'ylab, yugurib imkoniyatidir.
7. ishlatish tanlasangiz, keyin puls chastotasi kuzatib borish kerak. Norm - 120-135 UD / min, samarali yog 'yoqib uchun ajoyib ko'rsatkich.

vazn yo'qotish uchun yo'lga yugurib

ishlayotgan sport asosiy simulyatori bir iz hisoblanadi. Bu yomg'ir va qor, sovuq, sovuq uni yordam beradi - umuman, ko'chada havo emas, balki iltimos qilsa, va ta'lim jarayoni to'xtatib bo'lmaydi qachon. Bu treadmill o'ngdagi o'rgatish zarur.

Buning uchun qanday, yana o'qiymiz:

1. Bilasizmi, ko'chada ishlayotgan uchqur tasmasini o'rtasida qanday farq bor? og'riyotgan ustida yuk asfalt ustida ishlaydi kamroq bo'ladi, shuning uchun sport Projektil, amortismanını bor. Shuning uchun, u hisobga olish va to'g'ri poyabzal tanlash lozim.
2. yo'lda zalida ishga tushirish ko'chada juda ham yaxshi. Lekin u toza havo va kislorod bilan tana to'ldirish uchun qoplash mumkin emas. zalda, barcha bu faqat ochiq derazalar yoki yaxshi shamollatish tizimi orqali bartaraf etilishi mumkin.
3. Tezlik va yurak urish tezligi. puls minutiga 120-140 otim bilan belgisi turadi, shunda tezroq qilmang, bunday yuk so'rayman. tana tez ishlatiladigan buyon yuk asta-sekin, oshirilishi lozim.
4. jadallashtirish simülatöründen, plus to'g'ri yonbag'ridagi burilish: Siz bu kabi samaradorligini oshirish mumkin. oyoqlarning old mushaklari ustida nasos mushaklar bilan interval yugurish va kichik yuk olinadi.
5. yuklarni almashinishi - 5 daqiqa bir Nishab bilan ishlayotgan, yo'lda dastlabki pozitsiyasi. Bu yuk siz uchun normal bo'lsa, tana tez samarali yonish yog 'ustida uchun ishlatiladi va tavakkal oladi, chunki, keyin endi iloji bo'lsa, biror narsa o'zgartirish kerak bo'ladi.

yugurish yo'lakchasida rejasini tayyorlash:

• 10 daqiqa davomida Mashq. tezlik soatiga 4 6 kilometr, tinch bo'ladi;
• qiyaligi 6 daraja (Agar 3 boshlashingiz mumkin) qo'yish, tezligi oshirish emas. Ajratilgan vaqt - 5 daqiqa;
• 2 daqiqa yugurish soatiga 9 km, eng ko'p-da moyilligi, tezlik nol burchagi;
• 60 Lahza - tana uchun limit tezligini;
• tebranishlar: 1,2,3 mashqlar 4 marta (tayyorgarlik darajasiga bog'liq) gacha takrorlanadi. vaqt etarli bo'lmasa, u holda siz Nishab va tezlik burchagini oshirish kerak, va qaytariqlar 2 marta, albatta.

To'g'ri kardiyog. Video:

yugurish yo'lakchasida kontraendıkasyonlar haqida: Bunday yuk tizza bo'g'im uchun xavfli hisoblanadi. hech qanday muammo bor bo'lsa, ishonch bilan ishga tushirish mumkin, va yoqimsiz tuyg'u mavjud bo'lsa, keyin yugurib texnikasi e'tibor. Ehtimol, siz biror narsa noto'g'ri nima yoki poyabzal mos emas.

yugurish yo'lakchasida yugurish uchun mumkin bo'lmagan holatlar:

• yuqori bosim;
• bosim tomchi;
• cardiopalmus;
• yurak-qon tomir tizimi buzilishi.

Qanday ishlatish uchun. Tez-tez xatolar

1. Boshlang'ich yuguruvchilarning birinchi va tez-tez xatosi to'g'ri mashg'ulotsiz yuqori sur'atdir. Hamma baland panjani olishni xohlaydi. Natijada eng ko'p mehnat, sog'liq muammolari. Siz asta-sekin, qisqa masofalar bilan boshlashingiz kerak.
2. Jismoniy tayyorgarlikni hisobga olgan holda o'qitish chastotasi. Siz haftasiga 2 martadan boshlashingiz mumkin, o'qitish bilan bog'liq ravishda qo'shing. Dam olish kuni charchagan mashg'ulotga emas, balki o'zingizning zavqingizga aylanishi mumkin.
3. Poyafzalni tanlash: Hamma go'zal lyakerlar yugurishlari mumkin emas. Professional yugurish sxeaklarini sotib oling.
4. O'z tanangizning "qo'ng'iroqlari" ni e'tiborsiz qoldirmang. Agar biror narsa og'riylasa, unda tendon yoki ligamentlar shikastlangan. Sizning holatingizni farqlashni o'rganish uchun og'riqni tinglang. Agar bu oddiy birikma bitta narsa bo'lsa, agar jiddiy buzilsa, boshqasi bo'lsa.
5. "TrusiSi" yugurish kuniga yarim soatda yog 'yonishini kafolatlamaydi. Agar sizga yoqsa, siz juda ko'p bo'lishingiz kerak bo'lsa, siz juda ko'p bo'lishingiz kerak, chunki yog 'bunday mashg'ulotdan 50-60 daqiqadan so'ng parchalanadi. Agar siz mushaklarning massasini yo'qotmasdan "quritish" ni amalga oshirishingiz kerak bo'lsa, u uzoq vaqt davomida istalmagan.
6. Vaqt o'tishi bilan yugurish - boshlang'ich uchun o'rtacha davomiyligi 2 hafta davomida 10 daqiqa. Agar hammasi yaxshi va juda yaxshi his qilsa - har birining 5-10 minutgacha qo'shing. Mashg'ulotda va jabduqlar 3-5 daqiqaga ajratilgan. Muammoni zonasiga (kuch mashqlari) yo'nalishi bilan yugurish bilan birga yugurishni birlashtirish tavsiya etiladi.

Zavq bilan shug'ullaning va yugurish ajoyib natijaga olib keladi!

Uyda vazn yo'qotish uchun kardio: