Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish - samaradorlikni oshirish uchun to'g'ri ishlashi kerak. Yog 'yonish uchun kardio o'quv dasturi

Hamma qizlar, ko'plab qizlar va yigitlar ham ko'p turli yo'llar bilan harakat qilishdi. Diyetlarda har doim ham istalgan natijaga ega emaslar va sport zalida mashg'ulot tanasi tomonidan tugadi. Parametrlarni idealga yaqinlashtirishni nima kerak? Ortiqcha vaznga qarshi kurashda barcha usullar yaxshi, ammo bitta tasdiqlangan.

Shubhasiz, har kuni ertalab ishlashga ketayotganda siz treklar va krakerlarda o'tmishdagi bir nechta sportchilarni uchratdingiz. Va bu eksantrik emas, balki ularning sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan odamlar.

Agar har kuni ertalab va kechqurun yugurish uchun kamida yarim soat yugurish bo'lsa, unda siz nafaqat Avide-juft yoki ikki kilogrammdan xalos bo'lishingiz mumkin, ammo barcha mushak guruhlarini ham kuchaytirasiz, shuningdek, barcha mushak guruhlaridan voz kechishingiz mumkin kayfiyat.

Gap shundaki, yukning barcha mushaklarga teng taqsimlanadi, yurak urish tezlashib boradi, nafas olish tezlashadi va metabolizm jarayonlarini yoqish va metabolizm jarayonlarini faollashtirishga yordam beradi. Qiziqmi? Keyin vazn yo'qotish va uni qanday qilib to'g'ri bajarish uchun qancha yugurish kerakligini aniq bilib olishingiz kerak.

Uyda vazn yo'qotish uchun yugurish. Foyda keltirmoq

Barchabi uchun kurashning eng samarali usuli ishlayotganini allaqachon tushunganingiz kabi. Ishlash paytida odam juda ko'p energiya yo'qotadi, natijada nafaqat ochlik hissi zerikarli, balki barcha tizimlar va organlarning ishi yaxshilanadi. Bu ichaklarning ishiga ijobiy ta'sir qiladi, chunki u o'zini toksinlar va toksinlardan faollashtira boshlaydi. Bundan tashqari, barcha mushak guruhlari tortib olinadi va kuchayadi.

Ishlashning afzalliklari:

• ortiqcha vazndan xalos bo'lish;
• barcha mushak guruhlarini siqish;
• ochlik tuyg'usining xiralik;
• qon xolesterolining pasayishi;
• o'lchovi yaxshi.

Vazn yo'qotishida samarali foydalanish. U nima?

Siz ertalab turishga odatlanganmisiz va 15 dan 30 minutgacha yugurdingiz, ammo natija yo'qmi? Ehtimol, siz biron bir noto'g'ri ish qilyapsiz va tana o'jarlik bilan qo'shimcha funt bilan bo'lishishni xohlamaydi.

Shunday qilib, kerakli natijaga erishish uchun tajribali murabbiylarning tavsiyalarini tinglash kerak:

1. Tana kutilmagan yukni hayratga solmasligi uchun asta-sekin yugurish odatini boshlashingiz kerak. Har bir inson o'ziga xos bo'lish davri bor. Har yili asta-sekin giyohvandlik uchun eng yaxshi vaqt 15 daqiqa davom etadi deb ishoniladi. Birinchi marta bu etarli bo'ladi.
2. Siz soat nechada yugurasiz? Ertalab, tushlik yoki kechqurunda? Gap shundaki, kunning turli vaqtlarida yugurish boshqacha natija beradi. Shunday qilib, agar siz ertalab yugursangiz, siz kemalarni mustahkamlashingiz va barcha organlarning ishini yaxshilashingiz mumkin. Agar kun davomida yugursangiz, mushak kordorasini mustahkamlashga ishonishingiz mumkin. Ammo agar siz kechqurun yugursangiz, unda nafaqat barcha mushak guruhlarini kuchaytirasiz, balki yog'dan xalos bo'ling va ideal shakllarga tushishingiz mumkin. Agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, unda kechqurun yugurish yaxshidir, chunki siz ko'proq kaloriya yoqishingiz mumkin.
3. Ertalabki yugurish barcha narsalar qoidalarga muvofiq amalga oshirilgan bo'lsa, samarali. Ertalab siz bo'sh qoringa yugurishni boshlashingiz kerak. Agar siz kechqurun yugurmoqchi bo'lsangiz, vaqtni 1 soatdan keyin ovqatlanish yoki kechki ovqatdan bir necha soat oldin yuklanishi uchun vaqt ajratish kerak.
4. Yukning eng yaxshi vaqti: ertalab soat 6.30 dan 730 gacha, kunning ikkinchi yarmidan keyin kechqurun soatning ikkinchi yarmidan 12 soatgacha.
5. Og'irlikni yo'qotish uchun interval eng samarali hisoblanadi. Bu yukning almashinuviga va dam olishga asoslangan. Dastur boshqacha bo'lishi mumkin: 100 m yurish mumkin, bu maksimal yuk tashiydi, shuningdek 100 metr. Intervalli yugurish davomiyligi yarim soat ichida. Va bu erda xato qilish va hamma narsani qilish kerak emas, chunki yog 'mashg'ulot paytida yoqishni boshlaydi, ammo 6 soatdan keyin!
6. Ishlashning almashinuvi: qisqa va uzoq masofalar, tana yuklash uchun ishlatiladi. Keyin ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
7. Sinflar uchun kiyimlar qulay, yorug'lik, yorug'lik va tabiiy matolardan tortib olinmasligi kerak. Poyafzal qulay tuflilardir. Qizlar terini yoki kapri yo'q qilish uchun maxsus short kiyish tavsiya etiladi.
8. Shuni yodda tutingki, yugurish majburiyat emas. Shuning uchun yugurish zavq bo'lishi kerak. Va nafaqat ijobiy kayfiyat, balki sizning sevimli musiqangiz ohangni ko'tarishga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish dasturi

Siz doimo yugurishingiz kerak, hafta oxiri uchun tanaffussiz to'xtab, har kuni yugurishingiz kerak. Agar siz bunday yuklarga tayyor bo'lsangiz, unda yog 'uchun eng yaxshi kardio eng yaxshi koopariya mashg'ulotlari ishlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur:

1. Endi ochig'ini ayting. Siz yugurishni yoqtirmaysizmi? Ammo men juda yog'dan xalos bo'lishni va chisel rasmini yasashni juda xohlayman? Keyin o'zingizni majburlashingiz kerak. Avvaliga bu qiyin bo'ladi va darhol balandroq yurishimiz shart emas. Haftada 2 marta yugurish bilan boshlang, keyin yana bir 1 kun asta-sekin qo'shilishi va har 10 kunda siz boshqa mashg'ulotni qo'shishingiz mumkin. Treningdan biri boshqalarga qaraganda ko'proq ahamiyatga ega bo'lishi kerakligini unutmang.
2. Dastur birinchi bo'lib, siz tezda ishlayotgan sur'atni yumshatishni boshlashingiz kerak. Intertal yugurish - bu yog 'konlariga qarshi kurashda bo'lishi mumkin bo'lgan eng yaxshisi. 15 daqiqa davomida 3 to'plam - agar bu sur'at siz uchun bo'lsa, yangi muvaffaqiyatlarga olib keladi. To'plamlar orasidagi tanaffus 2-3 daqiqa. Biz nafasimizni ushladik, yana oldinga yugurmoqdamiz. Ishlash to'plamining tezligi soatiga 10 km atrofida. Agar kamroq bo'lsa, ko'nglingizni yo'qotmang, hamma narsa birinchi marta ishlamaydi.
3. Agar mashg'ulotlar vaqti etarli bo'lmasa, soat va yarim-ni tanlang. Bu vaqt ichida siz birinchi navbatda shoshilinch ravishda shoshilinch ravishda 30 daqiqa yuguring, dam oling - 20 daqiqa. Qolganlar davomida sizda skameykada o'tirish kerak emas. Siz engil tazyiq qilishingiz mumkin. Yarim soat davomida yana yugurish. O'quvning dastlabki 30 daqiqasida yog 'qon oqimida chiqariladi, keyin esa mashg'ulot davom etsa va oxiriga etkazsa, yog'lar faol kuydiriladi.
4. Bir oraliq yuk bilan mashg'ulotlar uchun yana bir variant - bu iliq va mushaklar ishga tayyor. Jismoniy mashqlar biroz sur'atda amalga oshiriladi. Issiq -up variant sifatida - past slaydga ko'tarilish, pastga tushing. Endi 1-sonli maksimal hisoblash, dam olish - bir daqiqa takrorlash uchun 30 soniya davomida yugurish. Biz 8 ta takrorlashimiz kerak. Bunday trening eng qisqa va eng samarali deb hisoblanadi, chunki u 45 daqiqa davomida tenglashtirilgan.

Og'irlikni yo'qotish uchun saytda ishlash

Ushbu turdagi jismoniy faoliyat ham ijobiy nuqta va salbiy. Plitalardan boshlaylik:

• mushaklardagi yuk silliq, yumshoq;
• tananing barcha tizimlari va organlarini o'qitish;
• ajratish tizimining organlari ishga tushirildi: ortiqcha namlik, toksinlar, metabolizm va tuz jadal chiqariladi;
• ohang, katta kayfiyat;
• bepul 15-20 daqiqa ko'rinishi bilanoq, ayniqsa, mashg'ulot uchun vaqt sho'ng'in qilish kerak emas, siz darhol yuklarni boshlashingiz mumkin;
• sovuq mavsumda yugurish uchun maxsus kiyim sotib olishingiz shart emas;
• yomg'ir, qor, kuchli shamol - o'qitishning to'sqinlik emas;
• yo'lovchilarning qiziqarli qarashlaridan xalos bo'lish imkoniyati;
• orqa tomondagi yuk va tizzali bo'g'imlar minimaldir.

Og'irlikni yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlari:

1. Run oddiy - oyoq tovondan barmoqgacha siljish kerak va o'ng va chap oyoqlarni juda tez almashtiring. Tizzalar - baland ko'tarmang. Oshqozon tortib olinadi, biz tanani to'g'ridan-to'g'ri ushlab turamiz, qo'llaringiz tomonga bosim o'tkazilishi yoki tirsaklarga egilishi mumkin. Siz qo'lingizni yugurishda xuddi shu tarzda harakat qilishingiz mumkin.
2. Sakrash bilan yugurish - zamin faqat oyoqning to'plamiga amal qiladi. Ular yordamni his qilishlari bilanoq, siz kesib o'tishingiz va oyog'ingizni almashtirishingiz kerak. Oyoqlar egilishi kerak emas, tizzalar sakrash va poldan tortib olingan paytda egilgan holatda qolishlari maqsadga muvofiqdir. Quyi orqa tomondan yukni olib tashlash uchun bosibni maksimal darajaga cho'zing.
3. "Reptle" - bu yugurish mashqlari xonadagi harakatga o'xshamaydi. Siz devordan devorga yugurishingiz kerak, aylaning, orqaga qayting. Yugurish bir necha qadam orqaga va orqaga. Bunday yuk bilan kaloriya yaxshi yoqilgan, chunki barcha mushaklar jalb qilingan.
4. Bunday o'quv rejasi bilan bitta mashqni bajarish juda qiyin. Bu charchoq va tez zerikarli. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz yugurish (ortiqcha sakrash) bilan birga yurishingiz kerak. 5 daqiqa - oddiy yurish, sakrash bilan yugurish - 2 minut. Takrorlashlar soni 3 dan 5 gacha.
5. Ikkinchi trening - 5 daqiqa davom etadigan joyda, joyida sakrash (ikkala oyog'i ham jalb qilingan). Treningning davomiyligi atigi 1 daqiqa. Sakrashlar bilan yugurish arqonga sakrash bilan alternativasi bilan almashtirish yaxshidir. Takrorlashlar soni 3 dan 5 gacha.
6. Uchinchi mashg'ulotlar o'sha joyda ishlamoqda, biz tizzalarni iloji boricha yuqoriga ko'taramiz, davomiyligi 4 daqiqa. Bu isitish edi, endi qatnov 2 minut davomida ishlaydi, 5 daqiqalik geling. Qayta takrorlang - 4 marta.
7. Uydagi mashg'ulotlar sakrash bilan tugaydi - 2 minut, joyida yuradi, va kuch mashqlari.
8. Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerakligini unutmang.

Eng yaxshi kardio mashg'ulotlari. Video:

Og'irligi yoki vazn yo'qotish uchun yurishmi?

Yurish yoki yugurish yaxshiroqmi? Tajribali murabbiy sizga yugurishni tanlashni maslahat beradi, ammo ... har biriga. Nima uchun biz keyinroq bilib olamiz:

• biz jismoniy mashqlar darajasiga e'tibor beramiz, shuningdek biz vazn va yoshni hisobga olamiz. Agar ortiqcha vazn (semirish), yurak xastaligi, umurtqa pog'onasida o'zgarishlar bo'lsa, unda yugurish kontrendikedir. Keyin yurish eng yaxshi narsadir, chunki yuk turi kontrendikatsiyaga ega emas;
• agar tana yuklarga ko'nikib qolsa, bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar yo'q, keyin siz xavfsiz yugurishingiz mumkin.

Yurish haqidagi farqlarni qo'llash:

1. Yurish - oyoqlardagi mushaklar kuchayadi. Yugurish - orqa, kestirib, dumba, ko'krak qafasi.
2. Yugurish - ma'lum bir "parvoz" mavjud, yurish - yo'q. Qolgan odamlar uchun foydali bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lgan shok yuki kamroq.
3. Yugurish yurak va boshqa organlardagi yukning oshishi, piyoda kam jarohatlar kamroq.
4. Agar "Quritish" siz uchun muhim bo'lmasa, yurish yaxshiroq, chunki yugurishda mushak to'qimalari, keyin esa yog'lar.
5. Agar qisqa vaqt ichida ko'rinadigan natijalarga erishishingiz kerak bo'lsa, unda faqat ishlaydi. Yaxshi va katta kayfiyatni yaxshilash - yurish. Yurish paytida natijaga erishish uchun siz 5-6 km ketishingiz kerak, ya'ni mashg'ulotlar uchun 10 mingdan ortiq qadam tashlash kerak. Agar mashg'ulot yuk bilan amalga oshirilsa, unda yurish tezroq ko'rinadi.
6. Oyoq yuki - bu dam olish va o'zingiz yugurishingiz, aksincha, barcha fikrlardan chalg'itadigan narsa haqida o'ylash.
7. Agar siz yugurishni tanlasangiz, unda puls chastotasini kuzatib borishingiz kerak. Norma 120-135 urish / min, samarali yog 'yonish uchun ajoyib ko'rsatkich.

Vazn yo'qotish uchun yo'lda yugurish

Ishlab turish uchun asosiy simulyator - bu yo'l. U sovuq, sovuqda, yomg'ir va qorda yordam beradi - umuman, ko'chadagi ob-havo xohlamaydi va o'quv jarayonini to'xtata olmaydi. Siz yugurish yo'lida to'g'ri mashq qilishingiz kerak.

Buni qanday qilish kerak, biz yana o'qiymiz:

1. Bilasizmi, ko'chada yugurish yo'lidagi yugurish o'rtasidagi farq nima bor? Sport programmasi amortizatsiyaga ega, shuning uchun bo'g'imlar uchun yuk asfalt bo'ylab ishlashdan kamroq bo'ladi. Shuning uchun siz buni hisobga olishingiz va to'g'ri poyabzalni tanlashingiz kerak.
2. Zalda yo'lda yugurish ko'chaga qaraganda ancha yoqimli. Ammo bu toza havo va tananing kislorod bilan to'ldirilishi mumkin emas. Zalda bularning barchasi faqat ochiq derazalar yoki yaxshi shamollatish tizimi bilan qoplanishi mumkin.
3. Tezlik va puls. Pulse daqiqada 120-140 urish belgisida to'xtagan bunday yukni qo'lga kiriting. Yuk asta-sekin oshirilishi kerak, chunki tana tezda unga odatlanib qoladi.
4. Siz shunga o'xshash samaradorlikni oshirishingiz mumkin: simulyatorni tezlashtirish uchun aylantiring va to'g'ri qiyalikni yoqing. Bu dumba mushaklari va oyoqlarning old mushaklariga quyi yukni pompalayapti.
5. Yuklarning almashinuvi - 5 daqiqada moyillik bilan, trekning asl holati. Agar siz uchun bunday yuk normal bo'lsa, unda siz biror narsani o'zgartirishingiz kerak, chunki tana tezda ko'nikib ketadi va yog'ning samarali yonishini hisoblaydi.

Track o'quv rejasi:

• 10 daqiqa qizdiring. Sozo tinch, soatiga 4 dan 6 kilometrgacha;
• nishab 6 darajaga o'rnatiladi (siz 3 bilan boshlashingiz mumkin), tezlik oshmaydi. Davomiyligi - 5 daqiqa;
• moylanishning nol burchagi, soatiga 9 km tezlikda, 2 minut davomida ishlaydi;
• 60 soniya yugurish - tanangiz uchun maksimal tezlik;
• takrorlash: 1.2.3 mashqlari 4 martagacha takrorlanadi (tayyorgarlik darajasiga qarab). Agar vaqt etarli bo'lmasa, unda moyillik va tezlik burchagini oshirishingiz kerak va takrorlashlar 2 marta bajariladi.

To'g'ri kardio mashg'ulotlari. Video:

Trademmillda kontrendikatsiyalar haqida: bunday yuk tizza bo'g'imlari uchun xavflidir. Agar muammolar bo'lmasa, siz xavfsiz ravishda ishlashingiz mumkin va agar noqulaylik bo'lsa, unda ishlaydigan texnikaga e'tibor bering. Ehtimol, siz biron bir noto'g'ri ish qilyapsiz yoki poyabzal uchun mos kelmayapsiz.

Yugurish yo'lida yugurish uchun kontrendikatsiyalar:

• yuqori bosim;
• bosim tushadi;
• yurak yurak urishi;
• yurak-qon tomir tizimining buzilishi.

Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak. Tez-tez xatolar

1. Boshlang'ich yuguruvchilarning birinchi va tez-tez xatolari to'g'ri tayyorlanmasdan yuqori sur'atdir. Hamma baland panjani olishni xohlaydi. Natijada eng ko'p mehnat, sog'liq muammolari. Siz asta-sekin, qisqa masofalar bilan boshlashingiz kerak.
2. Jismoniy tarbiya inobatga olgan holda o'qitish chastotasi. Siz haftasiga 2 martadan boshlash, o'qitish bilan bog'liq ravishda boshlashingiz kerak. Dam olish kunini charchatadigan mashg'ulotlarga sarflash, lekin o'zimning zavqlanishim uchun yugurish mumkin.
3. Poyafzalni tanlash: barcha go'zal kreseyralar yugurish uchun mos bo'lishi mumkin emas. Professional yugurish sxeaklarini sotib oling.
4. O'z tanangizning "qo'ng'iroqlari" ni e'tiborsiz qoldirmang. Agar biror narsa og'riyapti bo'lsa, unda tozalik yoki ligamentlar shikastlanishi mumkin. Sizning holatingizni farqlashni o'rganish uchun og'riqni tinglang. Agar bu oddiy krep bo'lsa - bu bitta, agar jiddiy qoidabuzar bo'lsa, boshqasi bo'lsa.
5. "Qo'rqoq" yugurish Hatto yarim soatda yog 'yog' yonishini kafolatlamaydi. Agar siz ushbu turdagi yugurishingizni yoqtirsangiz, siz juda tez terlashingiz kerak, chunki semiz mashg'ulotdan 50-60 daqiqada parchalanishni boshlaydi. Agar siz mushak massasini yo'qotmasdan "quritish" ni o'qishingiz kerak bo'lsa, unda uzoq vaqt yugurish kerak emas.
6. Vaqt yugurish - bu 2 hafta davomida boshlang'ich mashg'ulotning o'rtacha davomiyligi - 10 daqiqa. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa va farovonlik juda yaxshi, 5-10 daqiqa davomida muammosiz qo'shing. 3 dan 5 daqiqagacha isish va xo'ppoz uchun ajralib turadi. Muammo zonasiga urg'u berish bilan yugurishni (kuch mashqlari) birlashtirish tavsiya etiladi.

Zavq bilan shug'ullaning va keyin yugurish katta natijaga olib keladi!

Uyda vazn yo'qotish uchun kardio: