Зарядка за вагітних жінок

Багато майбутніх матерів цікавляться: чи можна займатися фізичними вправами для вагітних жінок? Безперечно, фізичні навантаження є запорукою здоров'я матері та дитини, але лише з їх правильною реалізацією.

Перш за все, фізичні навантаження повинні визначатися спортивною підготовкою матері та умовами самої вагітності. Багато жінок не усвідомлюють важливості вправ на здоров'я, а деякі, не знаючи, що може бути зроблено зарядкою вагітним жінкам, бояться нашкодити собі та дитині. Однак правильно вибрані вправи допоможуть перенести весь вік гестації та вийняти плід.

Окрім позитивного перебігу вагітності, зарядка вплине на розвиток плоду навіть у утробі матері, а сама народження буде простіше для жінки та для дитини. Крім того, фізичні навантаження під час вагітності допоможуть відновити тіло жінки після пологів і принести себе у форму. Однак, крім таких очевидних переваг зарядки, існують інші позитивні аспекти та протипоказання, щоб врахувати майбутні матері.

Зарядка за вагітних жінок: користь та шкода

Плюси гімнастики під час вагітності

Регулярні фізичні навантаження під час вагітності мають великий позитивний вплив на здоров'я плоду та матері:

1. Адаптація. З першого дня зачаття гормони, що виробляються тілом жінки, значно змінюють метаболічні та інші життєво важливі процеси, тому гімнастика з перших днів дозволить вам швидко адаптуватися до змін, що виникли.
2. Циркуляція. Поліпшуючи кровопостачання для всіх органів та систем, створюються правильні умови для розвитку плоду та збагачення плаценти необхідною кількістю кисню.
3. Підготовка до пологів. Спеціальне фізичне виховання для вагітних жінок дозволяє зміцнити м’язи живота, таза та спини, які беруть участь у процесі народження. Дихальні вправи, у свою чергу, допоможуть правильній роботі легенів під час пологів.
4. Психологічний стан. Гімнастика позитивно впливає на настрій жінки, дає енергійність, енергію та силу, а також усуває відчуття втоми та стресу.
5. Збереження фігури. Постійні вправи допоможуть підтримувати м’язи в хорошій формі, зміцнювати хребет, не набувати зайвих кілограмів, а також запобігти появі післяпологового розриву та розтяжок, від яких пізніше дуже важко позбутися.
6. Усунення болю під час вагітності. Як правило, жінки, які регулярно виконують вправи, рідше або взагалі не відчувають сильних болів у спині, не страждають від варикозних вен, судом, запорів, печії та токсикозу.
7. Усунення ускладнень. Вправи допоможуть запобігти багатьом проблемам доставки та уникнути рясної кровотечі.

Заряджання протипоказань для вагітних жінок

Перш ніж розпочати активні фізичні вправи, ви, безумовно, повинні проконсультуватися з гінекологом через відсутність протипоказань до фізичного виховання:

• болить живіт;
• викидень під час попередньої вагітності;
• гестоз під час вагітності;
• гормональні розлади та недостатність;
• захворювання (застуда, шлунково -кишковий тракт, серце, нирки, діабет);
• кровотеча;
• низьке місце плаценти;
• підвищений тону матки;
• сильна токсикоз та блювота.

Фізичне виховання для вагітних жінок

Загальні рекомендації щодо зарядки вагітних жінок

У будь -який час існує кілька загальних правил для вагітних жіночих вправ:

1. Робіть перерви між вправами.
2. Якщо ви відчуваєте погіршення, то заняття слід зупинити.
3. Якщо після занять ви знайдете конкретну звільнення, то потрібна медична консультація.
4. Уникайте перевантаження і не перевищуйте.
5. Уникайте раптових рухів, ударів, стрибків і напруги м’язів живота.
6. Почніть тренуватись лише через 2 години після їжі.
7. Одяг повинен бути виготовлений з натуральних тканин, комфортних, не обмежуючих рухів.
8. Перші заняття не слід проводити довше півгодини.
9. Кімната повинна бути провітрювана перед гімнастикою.
10. Під час вивчення пульсу, запаморочення або підвищеного тиску слід проводити гімнастику під наглядом тренера чи лікаря.
11. Гімнастика проводиться щодня та в певний час.
12. Вправи повинні виконуватися повільно і спокійно.

Зарядка за вагітних жінок у 1 -му триместрі

У перший 12-тижневий період вагітності мати матері зазнає радикальних змін, які забезпечують подальший розвиток фетальних органів, важливих для життя. Тому на ранніх стадіях слід виконувати ранкові вправи для вагітних жінок, спеціально спрямованих на експлуатацію дихальної системи та кровопостачання. Це ранкові тренування, які допоможуть підбадьорити та дати енергійність, а також допомогти відпочити вночі.

На перших етапах існує ризик порушення вагітності, тому не слід напружувати м’язи преси та збільшувати фізичні навантаження. У цей період дихальні вправи та легкі теплі вправи підходять, але вправи на розтягування слід відмовити уникати травм. Також не нехтуйте консультацією лікаря до початку фізичного виховання.

Вправи на ранкову зарядку під час вагітності виконуються 5 разів, за бажанням, сума можна подвоїти за часом:

1. Почніть з перехрестя -на ділянці, щоб розігріти м’язи.
2. Покладіть ноги плеча -ширину і зробіть кілька повільних схильностей до боків.
3. Нахиліться вперед, наскільки це можливо, видихаючи, і повертаючись у вихідне положення, зробіть глибокий вдих.
4. Встановлюючи руки на пояс, зробіть нахили назад з видихом і, повернувшись у первісне положення, зробіть повільний вдих.
5. Спираючись на спину і руки на стіну або задню частину стільця, зробіть неглибокі присідання, розбавляючи ноги плече -ширина. Щоб зміцнити вправу, ви можете стояти на шкарпетках.
6. Серах на стілець і підніміть ноги вперед, назад і вбік.
7. Рівномірно стояти і покладіть ноги ширше, ніж плечі, а руки в бік або тримаючи задню частину стільця чи стіни. Підніміть одну ногу прямо перед вами і дотягніть до шкарпеток протилежною рукою. Змініть ногу і руку.
8. Покладіть ноги ширину плечей і зробіть повільний круговий таз в обох напрямках.
9. Сядьте на підлогу і покладіть ноги перед шириною плечей. Зробіть кругові рухи в обох напрямках по черзі.
10. Закінчіть гімнастику підйомами на шкарпетках, ви можете стояти і сидіти.

Зарядка за вагітних жінок у 2 -му триместрі

Найбільш безпечним для гімнастики вагітних жінок є середній період часу. Фізичні вправи не завдадуть шкоди плоду, і мати принесуть задоволення та користь. Стягнення за вагітних жінок до 7 місяців може тривати більше півгодини з міцним здоров’ям жінки. Ви не повинні довго лежати на спині чи животі, особливо якщо це викликає дискомфорт, і краще виконувати гімнастику в спеціальній пов’язці для зарядки вагітних жінок.

Вправи виступають щодня через пару годин після їжі:

1. Почніть гімнастику в сидячому положенні з схрещеними ногами і зробіть кілька повільних поворотів голови в різних напрямках.
2. Відключіть руки до боків і зробіть плавні повороти тіла.
3. Сидячи на підлозі, змініть положення ніг, розповсюджуючи коліна і в контакті з підборами сідниць. Потягніть руки перед собою і торкнулися підлоги підлоги.
4. Розтягніть ноги і, розтягуючи руки вгору, зробіть подих і дістаньте руки за голову на видих.
5. Ляжте на підлозі збоку і розтягніть руки вгору, а потім поверніть тіло назад, прагнучи рукою до підлоги позаду. Також повторіть на іншій стороні.
6. Візьміть коліна, спирайте руки на підлогу і перед собою, тримаючи спину та шию прямо. У цьому положенні розтягніть руку і навпроти ноги вперед і назад безпосередньо. Повертаючись у вихідне положення, зробіть подих. Потім змініть руку і ногу.
7. У тому ж положенні нахиліться вперед і зігніть руки по ліктях.
8. У тому ж положенні, на видихі, просити спину з пагорбом і затягнути сідниці, а на натхнення поверніться до першої позиції.
9. Спираючись на спину і руки на стіну, зробіть неглибокі присідання, розбавляючи ноги шириною плечей. Щоб зміцнити вправу, ви можете стояти на шкарпетках.
10. Закрийте руки в замку перед грудами (ви можете використовувати невелику гумову кульку) і вичавити їх, тренуючи м’язи грудей і рук. Порахуйте до 10 і розслабте м’язи.
11. Повне обертання верхньою частиною тіла до боків, залишаючи басейн нерухомим.
12. Закінчіть гімнастику підняттями на шкарпетки (ви можете стояти стояти за кріслом і сидіти) та круглими рухами ніг.

Крім того, за відсутності дискомфорту, коли лежить на спині, ви можете здійснити зарядку вагітних жінок на знімках, представлених нижче:

Зарядка за вагітних жінок у 3 -му триместрі

В останньому періоді вагітності ефективність вправ стає досить складною, тому популярна зарядка для вагітних жінок на м'ячі все частіше використовується. Великий гумовий куля робить заняття цікавішими та безпечними, а також зменшує навантаження на шлунок. Така зарядка допомагає тримати м’язи рук і грудей, спини, стегна та сідниць у хорошій формі.

Фізичне виховання на Fitball можна проводити вдома або в спеціальних групах для вагітних жінок з такими вправами:

1. Сядьте на м'яч і гойдайте до боків, а потім візьміть пляшки води на півтора літер і по черзі зігніть руки.
2. Сядьте на підлогу і схрестіть ноги перед вами, а потім вичавіть м'яч двома руками.
3. Сядьте на м'яч і поверніть тіло в обох напрямках, спираючись рукою на коліно.
4. Стоячи на ногах, нахиліться вперед і котять м'яч перед собою, а потім назад.
5. Ляжте на підлозі на спині і згортайте м'яч по колу і назад і назад ногами.
6. Ляжте на м'яч спиною і кокайте на ній.
7. Сядьте на підлогу і покладіть ноги перед шириною плечей. Зробіть кругові рухи в обох напрямках по черзі.
8. Закінчіть гімнастику підйомами на шкарпетках, ви можете стояти і сісти на м'яч.
9. Щоб підготуватися до пологів, необхідно виконувати дихальні вправи (ви можете сидіти на м'ячі).

Тренування дихальної системи для вагітних жінок становить не більше 15 хвилин на день:

1. Ми тренуємо діафрагму. Покладіть одну руку долонею на груди, а другий на живіт. Дихайте носом глибоко і повільно, набираючи повітря з животом, а не грудами, а також видихаючи.
2. Ми тренуємо грудне дихання таким же чином, лише в той же час дихаємо шлунком, але грудами.
3. Покладіть долоні на ребра і, вдихаючи, підніміть лікті. Зробіть вправи, набираючи повітря з шлунком, а потім грудами.

Зарядка до вагітності

Якщо ви ретельно плануєте свою вагітність та зачаття, рекомендується виконувати вправи та займатися спортом у період підготовки до вагітності. Гінекологи рекомендують займатися наступними видами спорту для полегшення майбутньої вагітності:

1. Aquaerobika. Вправи у воді допомагають обережно та ефективно виконувати вправи на розтягнення та гнучкість суглобів. Таке фізичне виховання може бути продовжено під час вагітності.
2. Аеробіка. Будь -яка фізична активність у спортивних клубах при плануванні дитини допоможе легше перенести вагітність та пологи. Якщо ви вже в такому становищі, ви можете порекомендувати заняття у спеціальній групі, в якій ви часто можете брати участь у майбутніх батьків.
3. Йога. Один з найбільш ефективних методів розтягування суглобів та дихального контролю. Йога повинна почати займатися плануванням та підготовкою до вагітності, і ви можете продовжувати спеціальні заняття до пологів.
4. Пілатес. Комплекси такої гімнастики спрямовані на будівництво м'язового корсета спини та живота відповідно до правильного дихання. Багато поз є зручною для занять, які вже перебувають у положенні, оскільки позу "на всіх четвереньках" допомагає вивантажити та зберегти спину та таз болю. Після заняття можна розглянути цю посаду для пологів.
5. Плавання. Чудовий спосіб підготовки м’язів та дихання, що так важливо під час вагітності та пологів. Плавання не протипоказане навіть із самою вагітністю, оскільки тренування у воді не дозволяє відчувати збільшення ваги.
6. Біжить. Щоденний напівгарний ранковий пробіг допоможе зміцнити не тільки м’язи всього тіла, але й серце, світло і кровоносні системи.
7. Вправи на владу. Така активна фізична гімнастика дозволена та показана лікарями лише до зачаття для підготовки. Під час вагітності краще уникати великої ваги та раптових рухів під час занять та перейти на легку гімнастику для збереження форми.
8. Спортивна ходьба. Вибирайте денний або вечір для щоденних походів. Таким чином, ви покращите стан м'язів ніг і сідниць, а також отримаєте розслабляючий ефект перед сном.
9. Танці. Чудовий спосіб підтримувати організм у формі до і безпосередньо під час вагітності. Однак варто уникати стрибків, різких ударів і поворотів, якщо ви вже в положенні. Вагітні жінки можуть танцювати в спеціальних групах для нових знайомств та вдома, щоб підбадьорити настрій.

Відео зарядка для вагітних жінок

Детальний відео -підручник з вправами для вагітних жінок може повторити вдома: