Гімнастика для вагітних жінок 1.2.3 триместру вдома. Дихальна гімнастика для вагітних жінок - як це зробити

Вагітність не є причиною кидати спорт. Навпаки, в період вагітності дитини майбутні матері просто потребують спеціальної гімнастики. Прості вправи допомагають жінці не тільки підготувати тіло до майбутніх пологів та покращити фізичні здібності, але й підбадьорити, зняти стрес і розслабитися. У сучасній статті ми детально опишемо, якою повинна бути гімнастика для вагітних жінок у 1 -му, 2 -му та 3 -му триместрі вагітності, а також поговоримо про переваги вправ у період несуть дитину.

Гімнастика для вагітних жінок: користь

Звичайно, під час вагітності важливо піклуватися про своє тіло. Ось чому протягом багатьох років набір вправ для майбутніх матерів був ретельно розроблений протягом багатьох років. Як результат, навіть лікарі, як правило, радять вагітним жінкам у класах спеціальної гімнастики. Дійсно, серед корисних результатів після навчання ви можете спостерігати:

• зміцнення м’язів спини, живота та структур тіла, які використовуються під час пологів;
• тренування та тон м'язів для попередніх родів;
• усунення больового спазми в спині;
• полегшення видалення калу, запобігання запору;
• зменшення та запобігання набряку;
• поліпшення відтоку крові та лімфи в кінцівках та інших ділянках тіла;
• зменшення "вагітного" дискомфорту;
• поліпшення сну;
• зменшення втоми;
• профілактика перепадів настрою, стресу та депресії.

Прості вправи, які рекомендуються робити жінкам під час вагітності, в основному спрямовані на навчання трьох груп м’язів - назад, живота та таза. Давайте детально проаналізуємо, чому вам потрібно їх навчити.

Гімнастика для вагітних жінок для м’язів живота

Вправи для групи м’язів на животі допомагають зміцнити їх та активізувати ефективність найважливішої функції - підтримуючи зростаючий плід та збільшуючи матку. Більше того, якщо під час вагітності для опрацювання м'язів живота, то, згідно з дослідженням, це сприяє більш продуктивним спробам, які забезпечують успішну доставку.

Гімнастика для вагітних жінок тазової області та м'язів промежини

Вправи, спрямовані на навчання м’язової групи регіону таза, допомагають підготувати їх до швидких пологів. За словами акушерів, із систематичною гімнастикою м’язів таза, ризик розриву перинему та народжуваного каналу значно зменшується. Крім того, така гімнастика допомагає уникнути проблем з нетриманням сечі, які часто розвиваються в післяпологовий період.

Гімнастика спини для вагітних жінок

Зміцнення м’язів спини, зокрема поперекова область, допомагає полегшити напругу, покращує поставу і є запобігання болю в спині. Якщо ви почали помічати, що спите погано, ви не можете вибрати зручну позу в сидячому або лежачому положенні, то, безумовно, слід приділити особливу увагу гімнастичним дослідженням. Не складні вправи допоможуть усунути навантаження з попереку і рівномірно перерозподіляти його в інші зони.

Варто також зазначити, що гімнастика для вагітних жінок включає вправи для тренувань діафрагматичного дихання. Під час тренувань жінка вчиться правильно дихати і відпочити через дихання. Це дуже важливі заняття, оскільки належне дихання під час пологів допомагає майбутній мамі розслабитися в потрібні моменти і отримати достатню кількість кисню в напругу. Крім того, належне дихання під час пологів дозволяє підтримувати спокій, а не панікувати і підтримувати відчуття під контролем.

Погодьтеся, заради такого результату, ви можете знайти трохи вільного часу протягом дня та зробити гімнастику, яка, крім того, може бути виконана вдома.

Домашня гімнастика для вагітних жінок. Відео

Гімнастика для вагітних жінок у триместрі

Чомусь у сучасному суспільстві було сформовано помилкове ставлення до вагітності. Сьогодні це сприймається схожим на хворобу. Тому багато жінок у період гестації повністю відмовляються від фізичної активності і вважають за краще проводити час у лежачому положенні у стані повного спокою. Згідно з останніми дослідженнями, під час вагітності нерухомо, вона рідко не викликана ускладненнями під час пологів. Річ, що в період «брехливого» підшипника дитини м’язи трохи атрофії і стають «неслухняними». Щоб уникнути такої ситуації, лікарі радять вагітним жінкам якомога частіше ходити на свіжому повітрі, більше ходити і, звичайно, займатися спортом. Ми пропонуємо вам набір вправ для домашньої гімнастики для вагітних жінок у триместрі.

Гімнастика для вагітних жінок: 1 триместр

Гімнастика для вагітних жінок - це складний простих вправ, які навіть жінка, яка ніколи не займалася фізичним вихованням тіла, може виступати перед вагітністю.

Теплий -up

Вправа 1:

1. Встаньте прямо, ноги плеча -ширина.
2. Підніміть плечі вгору.
3. На видиху опустіть плечі вниз.
4. Повторіть вправу 9 разів, не зупиняючись.

Під час вправи дихання та видиху повинні бути гладкими і довгими.

Вправа 2:

1. Покладіть ноги плече -ширину.
2. На натхнення візьміть плечі назад.
3. На видиху рухайте плечову частину вперед.
4. Зробіть дихання, чергуючи плечі 9 рахунків.

Вправа 3:

1. Встаньте прямо, випряміть спину, ноги - плечі -ширина.
2. Зробіть 10 кругових революцій за годинниковою стрілкою.
3. Забезпечте 10 кругових революцій з плечима проти годинникової стрілки.

Спробуйте зробити свої рухи гладкими та амплітудними.

Вправа 4:

1. Покладіть руки на пояс, ноги - плечі - ширина.
2. Нахиліть голову туди -сюди.
3. Нахиліть голову вліво і вправо.
4. Повторіть вправу 3 рази в 8 рахунках.

Вправа 5:

1. Встаньте прямо, ваші руки - уздовж тіла, ноги - плеча - ширина.
2. Опустіть голову підборіддям на декольте.
3. "Закручіть" голову до лівого плеча.
4. "Закручіть" голову з лівого плеча праворуч.

Основний набір вправ

Вправа 1:

1. Стояти прямо.
2. Маршируючи на місці, щоб розігріти литкові м’язи та м’язи поперекового регіону.
3. Прогулянка 2,5-3 хвилини.

Вправа 2:

1. Продовжуючи йти на місці, згинайте верхні кінцівки на ліктях.
2. Візьміть зігнуті руки назад.
3. Перемістіть зігнуті руки вперед, закриваючи їх перед грудами.
4. Повторіть вправу 15 рахунків.

Вправа 3:

1. Встаньте прямо, вирівняйте спину.
2. Пальці закриваються в замок на потилиці.
3. Зробіть лікті перед щоками.
4. Висначіть руки на видиху.
5. Під час інгаляції натисніть їх у початкове положення на рівні щок.
6. Повторіть вправу 9 рахунків.

Вправа 4:

1. Покладіть ноги на рівень плеча, покладіть руки на пояс.
2. На натхнення поверніть тіло праворуч і підніміть ручки.
3. Поверніться до початкової пози на видиху.
4. Повторіть вправу 5 разів в одному напрямку, 5 разів до іншого.

Вправа 5:

1. Сядьте прямо, випрямляючи ноги.
2. Покладіть руки на підлогу за спину.
3. Зігніть ноги на видиху, розповсюджуючи їх на сторони. Ноги слід закрити.
4. На натхнення випряміть ноги, з'єднуючи коліна.
5. Наступний видих - зігніть ноги закритими колінами.
6. Вдих - повернення до початкового положення.
7. Повторіть описані дії 8 разів.

Вправа 6:

1. Сядьте на підлогу, ноги випрямляються.
2. Покладіть руки на підлогу за тіло.
3. Поставте праву ногу зліва.
4. Перестаньте робити круглі рухи спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
5. Повторіть рухи 8 обертів у кожному напрямку.
6. Змініть ноги, виконайте подібні дії з другою стопою.

Вправа 7:

1. Візьміть позу, що лежить збоку.
2. Випряміть ноги, покладіть зігнуту руку під голову.
3. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота на натхнення.
4. Випряміть ноги на видихі.
5. Повторіть вправу 5 разів.

Розслабляюча частина

Вправа 1:

1. Ляжте на підлозі, згинаючи ноги на коліна.
2. Покладіть ноги на підлогу.
3. Закрийте очі.
4. Не піднімаючи голову, опустіть підборіддя в декольте.
5. Видихаючи, притисніть плечі до підлоги, розкладіть руки.
6. Повільно опустіть ноги на підлогу, випрямляючи їх.
7. Затягніть ноги, трохи розбавляючи шкарпетки на сторони.
8. Зробіть глибокий довгий вдих.
9. В кінці дихання якомога більше поведіть спину, дупу і задню частину голови на підлогу.
10. Залишайтеся на цій позиції 10 рахунків.

В кінці гімнастики залишайтеся на підлозі, повністю розслабте своє тіло, закрийте очі і ляжте на 1-2 хвилини.

Гімнастика для вагітних жінок: 2 триместру

У другому триместрі тіло жінки адаптується до зростаючого навантаження і звикає до нового стану. У цей період, звичайно, може бути дозволено трохи більше фізичних навантажень, якщо це дозволить медичні рецепти. Набір вправ для другого триместру зберігається схожим на першу теплу та розслаблюючу частину. Змінюється лише комплекс основних вправ.

Основна частина гімнастики для 2 триместру

Вправа 1:

1. Встаньте прямо, згинайте ручки в ліктях.
2. Пройдіться по місці, роблячи максимально амплітудні рухи.
3. Маршируючи спокійними темпами на 2-3 хвилини.

Вправа 2:

1. Встаньте прямо, випряміть спину.
2. Зважте одну руку вгору, другий збоку.
3. Не згинаючи ногу, яка паралельна руці, випрямлялася, підніміть її назад на інгаляцію.
4. На видиху поверніть ногу до початкового положення.
5. Повторіть вправу 5 рахунків.
6. Зробіть подібні рухи з другою стопою, місцями змінюючи руки.

Вправа 3:

1. Встаньте точно, орендуйте спину.
2. Вийміть ручки за корпусом і висловлюйте їх у замок на рівні лопатей.
3. Опустіть руки, вигнуті груди.
4. Повторіть дії 5 разів.

Вправа 4:

1. Сядьте на підлогу, розкладіть ноги в бік, руки на пояс.
2. На натхнення, спробуйте торкнутися шкарпеткою лівої ноги правою рукою правою рукою.
3. Поверніться до початкової пози на видиху.
4. Повторіть вправу 7 разів.
5. Зробіть подібні рухи, змінюючи руку і намагаючись торкнутися шкарпетки правої ноги.

Вправа 5:

1. Стояти на всіх четвереньках.
2. Уявіть собі бар перед собою.
3. Зігніть спину, намагаючись піднятися під уявний бар.
4. Повторіть вправу Leapshore 5 разів.

Вправа 6:

1. Встаньте на коліна.
2. На видиху опустіть дупу на ноги, впираючись руками на підлогу перед вами.
3. Повернутися до початкової позиції.
4. Візьміть руки за спину.
5. На натхнення в спокої на підлогу за собою, піднімаючи стегна над підлогою.
6. Повернутися до початкової пози.
7. Повторні рухи 5 разів тому і йдіть.

Вправа 7:

1. Стояти прямо.
2. Маршируючи на місці 2 хвилин.

Гімнастика для вагітних жінок: 3 триместру

Третій триместрі - це час активного зростання дитини та фізично складного періоду в житті жінки. Ось чому з початком третього триместру інтенсивність тренувань повинна бути зменшена, щоб запобігти фізичній втомі майбутньої мами. Тепла і розслабляюча частина залишається незмінною, але основні вправи трохи змінюються, хоча більшість з них, тим не менш, повторюють гімнастичний комплекс другого та першого триместру.

Основна частина навчання

Вправа 1:

1. Стояти прямо.
2. Пройдіться на місці 2 хвилини.

Вправа 2:

1. Встаньте прямо, тримайте спину максимально гладкою.
2. Панди клацніть на замок на задній частині голови.
3. Зробіть лікті перед рівнем шиї.
4. Висначіть руки на видиху.
5. Під час інгаляції натисніть їх у початкове положення на рівні шиї.
6. Повторіть рахунки вправи 7.

Вправа 3:

1. Сядьте на підлогу, випрямляючи ноги і назад.
2. Покладіть руки на підлогу за собою.
3. Зігніть ноги на видиху, розповсюджуючи їх на сторони. Ноги слід закрити.
4. На натхнення випряміть ноги, з'єднуючи коліна.
5. Наступний видих - зігніть ноги закритими колінами.
6. Вдих - повернення до початкового положення.
7. Повторіть описані дії 8 разів.

Вправа 4:

1. Сядьте прямо, дістаньте ручки за спину і зосередьтеся на підлозі.
2. Перемістіть праву руку вліво, повернувши тіло.
3. Повторіть подібні дії, з поворотом в іншому напрямку.
4. Повторні маніпуляції 5 разів в обох напрямках.

Вправа 5:

1. Стояти на всіх четвереньках.
2. Уявіть собі дошку перед вами.
3. Зігніть спину, намагаючись піднятися під уявний бар.
4. Повторіть вправу спочатку згинається вперед, потім назад 3 рази.

Вправа 6:

1. Стояти на всіх четвереньках.
2. Видих, сідайте на ноги.
3. Вдихання, повернення до початкової пози.
4. Повторіть дії 3 рази.

Вправа 7:

1. Стояти прямо.
2. Маршируючи на місці 2 хвилин.

Як бачите, над наборами вправ зовсім не складні, і ви можете виконувати їх самостійно, не тренуючись. Домашня гімнастика для вагітних жінок дуже ефективна і значно покращує фізичні можливості майбутньої мами.

Гімнастика для вагітних жінок на знімках

Позиційна гімнастика для вагітних жінок

Позиційна гімнастика - набір корисних вправ, розроблених спеціально для жінок під час вагітності. Основна мета позиційної гімнастики - навчити основні м’язи, які беруть участь у праці: спина, живіт, таз та промежина.

Вправа 1. Kithechka:

1. Стояти на всіх четвереньках.
2. Округуйте спину, опускаючи голову якомога більше.
3. Підніміть голову вгору, зігніть спину.
4. Повторіть вправу 5 разів вгору і вниз.

Вправа 2. Метелик:

1. Сядьте на підлогу.
2. Покладіть вам ноги, розкладіть коліна в бік, з'єднуйте ноги.
3. Покладіть руки на коліна.
4. Злегка натисніть на руки на коліна, розкидаючи їх.

Під час цієї вправи ви не повинні відчувати біль, а лише невелику напругу м’язів.

Вправа 3. Twist:

1. Стояти прямо.
2. Поверніть тіло вправо, розбавляючи руки в бік.
3. Поверніть тіло вліво, відкривши ручки.
4. Повторіть вправу 3 рази в кожному напрямку.

Таз під час виконання повороту має бути нерухомим.

Вправа 4. Кегсі:

1. Встаньте або сидіти прямо.
2. Затягніть м’язи промежини, ніби намагаючись припинити сечовипускання.
3. Розслабте м’язи промежини.
4. Повторіть вправу 10 разів.

Дихальна гімнастика для вагітних жінок

Дихальна гімнастика - це те, що повинна знати та практикувати кожна вагітна жінка. Комплекс дихальних вправ сприятливо впливає на жіночий організм як в антенатальний період, так і під час пологів. Вчені довели, що дихання гімнастики:

• допомагає відпочити для вагітних жінок;
• звільняє стрес і дає відчуття розслаблення;
• допомагає покращити кровообіг плаценти;
• допомагає насичувати кров киснем.

Крім того, правильний респіраторний ритм під час пологів знімає болісний спазм під час скорочень.

Сьогодні найпопулярніший респіраторний комплекс для вагітних жінок - це набір вправ із Світлани Литвинова. Гімнастика відповідно до її схеми проста, зрозуміла і відповідає потребам матері та дитини.

Комплекс дихальних вправ для вагітних жінок

Вправа 1. Дихання грудей:

1. Покладіть ручки на ребра.
2. Вдихнути якомога глибше через ніс.
3. Після максимальної наповнення грудної клітки киснем довгий час видихніть і затягуючи.

Вправа 2. Діафрагматичне дихання:

1. Покладіть одну руку на ребра.
2. Покладіть другу руку на животик.
3. Зробіть швидке вдиху носом, в той час як діафрагма повинна спускатися вниз і стирчати живіт.
4. Видих через ніс або рот.
5. Зробіть 1-секундну паузу і вдихайте знову і видихніть.

Вправа 3. Чотирифазне дихання:

1. Вдихати в дух через ніс (тривалість води 4-6 рахунків).
2. Затримайте подих на 2-3 секунди.
3. Видих до 4-5 рахунків.
4. Затримайте подих на 2-3 секунди.
5. Дихайте таким чином на 2,5-3 хвилини.

Вправа 4. Дихайте, як собака:

1. Стояти на всіх четвереньках.
2. Закінчити язик.
3. Вдихайте через рот якомога частіше.

Дихальна гімнастика на доріжках повинна бути надана приблизно 10 хвилин на день.

Гімнастика з фітболом для вагітних жінок

Бал для гімнастики вагітних жінок називається фітболом. Такий спортивний атрибут допомагає зробити гімнастику простим та ефективнішим. Вправи з м'ячем рекомендуються робити у другому триместрі вагітності, коли дитина приймає найбільш стійкий режим.

Гімнастика з м'ячем під час вагітності

Вправа 1:

1. Сядьте на м'яч, розкладіть ноги якомога ширше і візьміть кінцівки в підлогу.
2. Тіло злегка зігнута.
3. Однією рукою візьміть пагорб у коліно, у другій візьміть гантелі (вагу до 1 кг).
4. Рука, в якій розташований гантелей, зігнута на лікті на 90 градусів.
5. Візьміть плечі та лікоть назад.
6. Випряміть і згинайте руку від гантелей 6-8 разів.
7. Змініть руку.

Вправа 2:

1. Візьміть фітбол у свої руки.
2. Зігніть руки, вказуючи лікті на сторони.
3. Натисніть долоні на м'яч, намагаючись вичавити його.
4. Повторіть вправу 3 підходу 10 рахунків.

Вправа 3:

1. Ляжте на спині.
2. Згинання правої ноги, покладіть її на м'яч.
3. Зігніть ліву ногу і покладіть її на підлогу.
4. Випряміть праву ногу, скочуйте м'яч вперед, потім назад.
5. Змініть ногу.
6. Зробіть 7 повторень вправи для кожної ноги.

Вправа 4:

1. Ляжте на спині.
2. Згинання правої ноги, покладіть її на м'яч.
3. Лівою ногою зробіть рухи так, ніби ви крутили педаль велосипеда.
4. Змініть ногу.
5. Зробіть 8 повторень вправи для кожної ноги.

Вправи на фітбол для вагітних жінок. Відео