Як навчитися сидіти на шпагаті вдома

Гарне розтягування ніг ще не було шкідливим для когось, але, навпаки, завжди було ознакою відмінного стану суглобів, хребта та ключа для здоров'я. Крім того, здатність сидіти на шпагаті розвиває не тільки пластичність та гнучкість тіла, але й покращує силу та еластичність м’язів. Що може бути приємніше, ніж відмінна координація рухів, гладкої ходи та виняткової пластичності? Ви можете навчитися сидіти на шпагаті в будь -якому віці і навіть дуже легко зробити це вдома.

На відміну від різних думок, ви можете швидко навчитися сидіти на шпагаті в будь -якому віці і навіть без спеціалізованої допомоги.

1. Елементарні домашні вправи дозволяють сидіти на шпагаті не лише за 1 день, але й допомогти швидко збільшити рухливість м'язів теля, нормалізувати кровообіг у області тазостегнового суглоба та черевної порожнини, відновити рухливість крижів та м’язова сила.
2. Вправи на розтягнення покращують роботу кишечника, поступово розміщують поставу, допомагають зменшити відкладення жиру в стегнах і животі, а також є профілактичним та терапевтичним способом позбутися варикозних вен.
3. Заняття щодо вдосконалення тіла не лише підкреслюють вашу красу, але й сприяють розвитку додаткових здібностей, наприклад, танцю.
4. Здатність сидіти на поперечному шпагаті зробить м’язи ніг більш міцними, еластичними та витривалі до великих навантажень.

Як сидіти на шпагаті правильно

Для того, щоб сидіти на шпагаті, недостатньо просто знати список вправ, важливо виконувати їх правильно та ефективно.

• біль у хребті повинен бути повністю виключений;
• хребці повинні бути безперешкодно в будь -якому напрямку без зусиль і напруги;
• положення суглобів під час навчання має бути точно точно, як і в інструкціях;
• щоб швидко сидіти на шпагаті, вдома, максимально уваги слід приділяти вправам для розтягування м’язів ніг, а потім вивчити спину;
• будьте готові до того, що повільне розтягнення м’язів, з тривалим перебуванням в одній позі, буде для вас звичною вправою;
• це повністю виключається, щоб викрити поперекові м’язи до перенапруги - поступово розподіляти навантаження та збільшити маніпуляції з рухливістю крижів та таза;
• під час навіть півмісяця завжди тримайте хребет у рівномірному положенні;
• кожен може сидіти на шпагаті, незалежно від віку, спортивної форми та стану м’язів.

Як сидіти на шпагаті тиждень

Багато дівчат, і хлопці, мріють виглядати привабливими, бути у чудовій фізичній формі та вміти ефективно вдарити друзів та протилежну стать зі своїми навичками. Крім того, популярний напрямок уроку йоги диктує необхідність відмінного розтягування, а також гнучких, сильних і витривих м’язів. Звичайно, когось сидіти на шпагаті достатньо на один день фізичних вправ, а деяким не знадобиться жодного тижня. Це все про фізіологію та підготовку, але навіть якщо ви ніколи не потрапляли на шпагат і не знаєте, як зробити елементарне розтягнення - вам просто потрібно трохи більше зусиль і трохи часу. Фізіологічні характеристики, такі як стать, зріст і вага, зовсім не впливають на швидкість освоєння вдома на здатність сидіти на шпагаті.

Ми сідаємо на шпагат: з чого почати

1. Необхідна умова процедури підготовки м’язів до шпагату є поступовою та послідовністю.
2. Перед будь -якими вправами важливо зробити легкий теплий -так би мовити, розігріти м’язи. Ігнорування таких запобіжних заходів може призвести до травм м’язів і навіть розриву зв’язок. Тому не поспішайте відразу в кар’єрі, а ретельно готуйтеся до затяжного кидка.
3. Залежно від рівня тренувань, тривалість теплої -також змінюється.
4. Якщо ви не знали, як раніше сидіти на шпагаті, то краще проводити тренування через день. Після підвищення рівня спорту та стану м’язів можна буде перейти до більш частих класів.
5. Будь -яка вправа на розтягнення повинна виконуватися однаково для кожної сторони тіла. Якщо ви відчуваєте, що для однієї групи м’язів, розтягнення важче - почніть з них теплий, а також намагайтеся надати додаткові навантаження на менш гнучкі ділянки.
6. Не бійтеся болісних легенів, тягнучи відчуття, коли ви намагаєтеся сидіти на шпагаті. Розтягнення м’язів неможливо без таких жертв. Просто не перестарайтеся, занадто великий тиск, навіть якщо ви висунете його, може призвести до небажаного розтягування або ще гіршого.
7. Розтягніть кожен м'яз гладкими пружинними рухами протягом 15 секунд, поки тягне біль не вщухне. Якщо хворобливі відчуття не проходять, а лише стають сильнішими, варто зупинити навантаження на цю групу м’язів у наступних двох тренуваннях.
8. Не затримуйте дихання під час вправ. У деяких людей це відбувається мимоволі, тому контролюйте своє дихання. Це повинно бути рівномірним і глибоким. Глибокі вдихи наповнюють м’язи киснем, що допомагає розслабити тканини та зручніше розтягування. Тож ви швидко візьмете бажану позу.

Ми сидимо на шпагаті: протипоказання

Здатність сидіти на шпагаті і підтримувати своє тіло у хорошій фізичній формі, звичайно, похвальною та необхідною, але, як і в будь -якому бізнесі, є винятки. Люди з хронічними захворюваннями кісток, які зазнали сильної травми скелета, із запаленням суглоба, гострими болями в попереку та високим кров'яним тиском - фізичні навантаження цього плану протипоказані. Суть тренувальних вправ, щоб сидіти на шпагаті за короткий час - це певний тиск і навантаження на тіло. Якщо цей організм здоровий, то швидко сприймає тренування, покращує його стан та ваші відчуття. В іншому випадку таке завзяття призводить лише до плачевних результатів та загострення. Вік також відіграє важливу роль у спорті, тому не змушуйте подій, а поступово займатися вдосконаленням та вдосконаленням свого тіла.

Ми сидимо на шпагаті: вправи вдома

Існує багато вправ для розтягування кожної групи м’язів, і кожен є ефективним по -своєму. Не потрібно використовувати все відразу, щоб потрапити на шпагат. Досить визначитися з кількома найпоширенішими, простими або просто зручними для вас.

Вправи для розтягування ніг у сидячому положенні

1. Сумно сідайте на клейкоподібну м'яза ногами вперед, опустіть руки на стегна. Зігніть одну ногу і повільно відхиляйте її в бік, поки стопа не буде паралельною внутрішньому стегні, а ногу - підлозі. Тепер обережно нахиляй і розтягніть кінчик носа до підніжжя другої ноги. Ви відчуєте, як легкі тягнуть відчуття в глютової частини та м’язи зігнутої ноги. Тепер змініть позу і повторіть те саме для м’язів другої ноги та стегна.
2. Сиди рівномірно, випряміть спину, розтягуйте ноги перед собою і покладіть руки на ноги. Відкладаючи коліна з ліктями, ви відчуєте незручні відчуття в районі Паха. Тренуйтеся, поки не зникне відчуття, 3-4 наближається з перервою. Коли м’язи паху будуть розтягнуті настільки, що ви можете легко зробити кут 180 градусів - почати нахиляти тіло вперед, не згинаючи коліна. Хапаючи ногу руками, виправте положення протягом 7 - 10 секунд і знову випрямляйте.
3. У сидячому положенні підніміть одну ногу якомога вище. Однією рукою тримайте її за ікрою, утримуйте баланс тіла з іншою. Витратьте до 15 секунд, а потім змініть ногу. За допомогою цієї вправи ви досягнете розтягування литкових м’язів.
4. У сидячому положенні зігніть одну ногу, щоб п’ята трохи під сідником. Випряміть другу ногу. З легкими пружинними рухами схиляються до випрямленої ноги, щоб ваші руки торкалися п’яти. Повторіть цю вправу для іншої ноги однакова кількість разів.
5. У цій вправі необхідно взяти широку позу на колінах, щоб коліна були разом, а ноги один від одного. Рін на підлозі лише шкарпетками ніг. Запишіть руки підмітаючими рухами і підніміть тіло плоскою спиною, щоб сідниці торкнулися підлоги.
6. Дуже ефективні та швидкі вправи для розтягування м’язів шпагату - це нахили тулуба від пози коліна. Для цього вам потрібно трохи розкинути ноги і покласти ноги і нижні ноги на одну лінію, паралельну один одному. Нахиліть тіло плоскою спиною, як нижче.
7. Візьміть позу під час сидіння, випряміть ноги вперед і покиньте на сторони якомога більше. Нахиліться з пружинними рухами до підборів витягнутими руками приблизно 7 - 10 разів. Повторіть після перерви за 3 - 5 секунд. Зробіть 3 підходи 3 підходи.

Вправи для розтягування м’язів стегон

Використовуючи вправи для розтягування ніг для шпагату, необхідно довести м’язи спини та внутрішню частину стегна до необхідної форми.

1. Візьміть позу, розкладіть ноги якомога більше. Повільно, з усією вагою, сидіти по черзі на одній нозі, потім на іншій. Подавайте тулуб з плоскою спиною у відповідному напрямку. Якщо це можливо, розгорніть палець плоскої ноги всередині якомога більше. Під час гладких підйомників ви повинні відчувати м’язову напругу в паху, стегнах та сідницях. Виконайте цю вправу, щоб сидіти на шпагаті, від 3 до 4 підходів до кожної ноги. Робіть невеликі хвилини перерв між присіданнями.
2. Візьміть позу, що сидить на одній зігнутої ноги, і відкладіть другу ногу в рівномірному положенні. Почніть обертатися тулубом навколо кола таким чином, щоб перемістити центр ваги в інший бік і ногу. У той же час згинайте рівну ногу і зігнуто - випрямити. Зробіть рівну кількість поворотів на кожній стороні тіла. Досить 2 - 3 підходів на день на кожній нозі. Початківці можуть трохи підтримувати вашу вагу руками під час повороту.

Вправи на йогу для розтягування

Гнучкість людей, які беруть участь у йозі, безперечно, одна з найкращих. Поєднання ефективних вправ для залучення м’язів у тон та правильного дихання для їх розслаблення - це чудовий тандем, щоб швидко сидіти на шпагаті.

1. У положенні стоячи перемістіть одну ногу назад і підніміть її у зігнутому вигляді, щоб палець прагнув якомога більше засмутити. Підніміть другу ногу до пальців і випряміть спиною. Відпустіть руки в сторони, щоб зберегти рівновагу. Під час вправи все тіло, за винятком напружених м’язів, слід розслабитися. Підборіддя і погляд фіксуються вперед, а дихання рівномірно і спокійно. У цьому положенні потягніть шкарпетку вгору на 1–2 хвилини. Повторіть для кожної ноги 3 рази.
2. Зробіть положення стояння, а руки, стискаючись у замку, сідайте за голову. Акуратно зігніть назад якомога більше і затягніть живіт. Для початківців на цій посаді рекомендується бути до 30 секунд, а професіоналам витримати позицію щонайменше 1 хвилину за підхід. Така вправа повинна здійснюватися регулярно в 3-5 підходах.
3. Щоб розтягнути м’язи таза, зробіть позу з акцентом на одне коліно і випряміть другу ногу зі спини. Тримайте спину рівномірно, плечі опускаються, покладіть руки в замок на крижах і розкладіть лікті на сторони. На кожному натхненні налийте таз вперед тазом. Тривалість процедури - 1 хвилина. Потім змініть ногу, а також зробіть це для іншої сторони тіла.
4. У вертикальному положенні киньте ногу в злегка зігнуту форму за головою, щоб стегно стояло на спині. У цьому положенні повільно обертайте таз, описуючи коло. У той же час згинатися і розширити кинуту ногу. Під час вправи спробуйте тримати спину прямо. Зробіть стільки ж поворотів в одній та іншій протягом 1 хвилини.
5. У сидячому положенні розкладіть ноги якомога більше. Випряміть одну ногу і зігніть другу. Серах до випрямленої ноги, щоб спина залишалася рівномірною, а груди торкнулися коліна. У той же час потягніть носок у напрямку вас, обхопивши його пальцями. Тримайте положення протягом 1 хвилини, а потім змініть ногу.

Як сидіти на шпагаті: відео