Крок аеробіка для початківців. Крок аеробіка вдома. Програма кроку для аеробіки для дорослих та дітей

Придатне і прекрасне тіло - це мрія багатьох не тільки жінок, але й чоловіків.

Тренінг з аеробіки проводиться не лише стрункими ногами, підходящими сідницями та рельєфними руками, але й багато позитивних емоцій, а також хороший настрій. Крок-аеробіка являє собою один із напрямків фітнес-руху. Активне навчання показує хороші результати як у боротьбі з надлишком КГ, так і при створенні гармонійно розвиненого тіла.

Фітнес-тренування на кроці

Який такий напрямок, як кроковий аеробний? Ідея створити набір вправ, які виконуються не на підлозі, а на пагорбі,-платформи, що спляться на Джина Міллера. Сама інструктор з фітнесу отримав важку травму ніг і не зміг виконувати вправи в класичній версії. А потім вона придумала невеликий крок для своєї пошкодженої кінцівки - кроку. Відмінні результати, які були досягнуті під час таких класів, заклали основу для кроків-аеробіків як окремого напрямку придатності.

Правила проведення безпечної кроки-аеророби

• Вам слід почати тренуватися з теплою. Таким чином, ви підготуєте тіло до наступних навантажень і зменшите ймовірність травм.
• Крок вперед від платформи виконується з каблука, крок назад - з ноги.
• Підйом до лавки відбувається через дію ніг, а не створюючи зусилля ззаду. Крок м'який, злегка пружинистий. У той же час, на кроці ви повинні стояти цілою стопою, спина пряма.
• Кількість повторень кожної вправи (або виконання прийомів для кожної ноги) становить 10 разів. Якщо мета класів-втрата ваги, кількість повторень зростає до 20-25 разів.
• Оптимальний час для занять - це вечір з 19.00 до 21.00.
• Не негайно домагайтеся тренувань, щоб негайно компенсувати калорії, проведені з щільною їжею. Багато в чому саме харчування визначає ефективність аеробіки та виражений результат навчання. Тренінг, який проходить розслабленим темпом, "займе" близько 250 ккал. З середньою інтенсивністю навантаження на годину роботи ви втрачаєте близько 400 ккал, якщо ви працюєте максимум - близько 500 ккал. Коли ви стикаєтесь із завданням схуднути, вам слід створити лише дефіцит калорій в організмі.
• Досить підтримувати хорошу фізичну форму частоту занять - 3 рази на тиждень.

Вибір інвентаризації та одягу для кроку-аеробного

• Висота кроку визначає інтенсивність тренувань. Чим більше це, тим більше навантаження, яке ви отримаєте. У цьому випадку слід передати вплив на колінні суглоби та нижня частина спини зростає. Тому, щоб виконати вправи кроку-аеробіків, особливо блоку для початківців, підготуйте платформу не вищу за 15 см.
• Якщо ви вирішили займатися в домашніх умовах, подбайте про вибір кроку. Платформа не повинна бути занадто мала або велика. Ноги не повинні ковзати по поверхні лавки. Не заощаджуйте на інвентаризації та придбайте високоякісну лавку у надійних матеріалів.
• Якщо ви хочете збільшити навантаження на тіло, використовуйте додаткові зважувальні агенти (1 або 2 кг). Не робіть стандартних вправ з більшою амплітудою черевиків або ніг. Таким чином, ви ризикуєте отримати надмірне розтягнення м’язів та зв’язок.
• Одяг повинен бути комфортним - еластичні тканини, які не обмежують рухів. Ідеальним вибором буде подовжений шорти (безкоштовна або щільна) та коротка рукава -сорочка.
• Щоб уникнути травми, подбайте про комфортне взуття з хорошим амортитом, а також надійною фіксацією щиколотки.

Ефективність крокової аеробіки

Регулярні ритмічні вправи з використанням спеціальної лавки - кроку, покращують фізичний стан тіла, збільшують настрій, а також роблять свою фігуру та рухатися більш гармонійними та витонченими. Навчання сприяє:

• Гармонійний розвиток та зміцнення м’язової системи тіла.
• Поліпшення гнучкості та пластику.
• Зміцнення м’язів ніг.
• Збільшення витривалості.
• Вдосконалення загального тону тіла.
• Утворення належної постави.
• Вдосконалення емоційного стану.
• Вони допомагають підтримувати оптимальну вагу для вашого організму, таким чином, запобігання діабету, серцево -судинних захворювань, а також суглобів суглобів.

Протипоказання для кроку-аероробів

Заняття з аеробіки - це досить активний тип тренувань, який вимагає великого повернення з тіла. Ряд держав є протипоказаннями щодо впровадження крокового аероробного техніка. До них належать:

• Гіпертонія (підвищення артеріального тиску).
• Патології серцево -судинної системи.
• Хірургія анамнезу.
• Варикозні вени.
• Травми хребта (включаючи отримані в минулому).
• Печінка та нирки.
• Гостра фаза ГРВІ.
• Болісні відчуття в суглобах, а також ноги.

Музика для ступінчастої аеробіки

Музичний супровід тренувань надає важливе значення. Аудіо -композиція не тільки задає настрій для уроку, але також може полегшити або, навпаки, ускладнити вправу.

• Виберіть знайомих, або краще - улюблені мелодії. Ви піднімете свій настрій і отримаєте правильний настрій для всього тренування.
• Музика повинна бути ритмічною і включати 3 фази з 32 такт. Таким чином, повторюючи зв’язки, не буде потреби перемотати доріжку. Крім того, такий темп синхронізується з серцевими нападами.
• Для підготовчого блоку (теплий -up) підходить швидша мелодія - 140 ударів за хвилину.
• Не вибирайте занадто швидко композицію.

Основний крок аеробний

Тим, хто робить лише перші кроки на кроках платформ, краще почати з розробки основних кроків кроків.

• Основний крок. Ідіть правою ногою на платформу, а потім підніміть ліву ногу до неї. Після того, як ви підете на підлогу - спочатку з правою ногою, а потім - лівою.
• V-step. Пройдіть на лаву правою ногою на правому краю кроку, потім лівою ногою, станьте на лівий край кроку. Ви також по черзі опускаєте на підлогу.
• Над. Ідіть на лавку однією ногою вбік, принесіть другу ногу і поверніть спину. Спускаючись на підлогу в подібному порядку.
• Страддл. Підніміться на лавку збоку, а потім спустіться, щоб платформа була між ніг.
• Крок з поворотом - Терн. Підніміть праву ногу безпосередньо на платформу. Підняття лівої кінцівки, поверніть тіло вправо. Сідайте на підлогу з правої ноги.
• Крок-Tap. Правою ногою пробиваючись на лавку і лише піднесіть ліву на край платформи. Далі спустіться на підлогу, починаючи з лівої ноги.
• Підніміть коліно. Перейдіть на крок однією ногою (будь -якою), підніміть другий і зігніть коліно. Далі піднята нога опускається на підлогу, а за нею слідує за ногою від платформи.

Типи кроківних програм за допомогою аеробіки

Залежно від вашої фізичної підготовки, інструктор запропонує відповідний набір вправ. Вирізняються наступні рівні крокових аероробів:

• Крок-базі. Основний рівень для тих, хто тільки починає брати участь у кроковій аеробіці. Блок вправ включає прості методи та основну хореографію, яку новачок легко освоїть.
• Середній рівень передбачає збільшення навантаження. Інтенсивність тренувань збільшується, кроки та зв’язки є складнішими.
• Крок-бомбардування. Якщо ви успішно освоїли попередні етапи, а також самі крок, ви можете почати виконувати вправи третього рівня. Тут ви знайдете складні зв’язки кроків до швидкої ритмічної музики.
• Крок - інтервал. Ця група включає найскладніші вправи, реалізація яких вимагає відмінної фізичної підготовки. Методи включають активне поєднання міцності та аеробних навантажень.

Крок аеробіка: програма для сідників

Затягувані сідниці привабливої \u200b\u200bформи - мрія майже про кожну дівчину. І якщо завдання присідання - це тренування м’язів, то саме напади дадуть вашому священику апетитну форму яблука.

• Встаньте спиною до платформи. Зробіть крок вперед, ще більше віддаляючись від симулятора. Візьміть праву ногу назад, пальці спираються на дошку. Зігніть ліву ногу на коліні, щоб між стегном і нижньою ногою був прямий кут. Повторіть 10 таких присідань по черзі спочатку для одного, а після іншої ноги.
• Стати зіткненими кроком. Закінчуючи на платформі правою ногою. Натиснувши себе на ключові м’язи, підніміть себе на дошку. Згиніть зігнуту ліву ногу над платформою. Далі, перейдіть до підлоги - ледь торкаючись шкарпетки підлоги підлоги, знову йдіть на дошку. Виконайте 10 повторень і змініть ногу.
• Ляжте на спину, встановіть ноги на лавку. Вилийте таз сідницями, зафіксуйте його у верхній точці протягом 1-2 секунд і опустіть попку на підлогу. Повторіть вправу 10 разів.

Крок аеробіка: вправи для схуднення

Якщо ваша головна мета - зменшити вагу, на тренуванні повинні бути стрибки. Як результат, відбувається більш активне навантаження на м’язи, і метаболізм прискорюється і витрачається більше енергії. Кількість повторень - щонайменше 10 разів.

• Початкове положення - це ноги на підлозі, а крок розташований між ніг. Присідати, повернувши сідниці назад. Далі ви стрибаєте на напівсписів на лавці і аналогічно стрибаєте на підлогу.
• Встаньте перед степом. Злегка сідайте. Таз відведений назад. Кадайте на платформу (у напівпроменеві), випрямляйте і стрибайте назад на підлогу.
• Стояти поруч з лавкою (права сторона). Також набік введіть праву ногу до платформи. Далі перенесіть вагу на провідну ногу. Вийміть сідниці назад, торкніться поверхні дошки лівою рукою і стрибайте на інший бік кроку, тим самим змінюючи опорну ногу.

Ці вправи не тільки сприяють спалюванню жиру, але й «підтягують» м’язи.

Крок уроки аеробіки

Наступний вибір вправ допоможе розробити широкий спектр м’язів. Кількість повторень кожної методики становить 10 разів, якщо на кінцівках є альтернативне навантаження, то виконайте 10 повторень кожної ноги.

• Стояти поруч із платформою. Покладіть одну ногу на дошку, стопа спрямована паралельно стегнах. У вихідному положенні ноги розміщуються на ширині плечей, а вага розподіляється на обидві ноги. Далі ви сідаєте, поки ви повернете сідниці назад, а спина залишається прямою. Спробуйте рівномірно розподілити навантаження на обидва ноги. Далі, підйом і розгойдування стопи на підйомі, вбік. Коли ця вправа виконується, працює невеликий клейкотний м’яз.
• Встаньте перед лавкою, ноги встановлюються шириною плечей. Зробіть праву ногою до кроку, поки ліва нога залишається на підлозі (ви вириваєте лише п’яту з поверхні). Зігніть ногу на висоті, щоб кут між нижньою ногою і стегном був прямим. Зупиніться на правій нозі. Далі випрямляйте, потягнувши праву кінцівку до грудей. Повернутися до вихідної позиції.

• Приймайте горизонтальне положення - пальці спираються на підлогу, а передпліччя встановлюються на лавці. Лікоть суглоб знаходиться під плечем. Спробуйте зробити спину рівномірно, без надмірного відхилення в нижній частині спини. Шлунок напружений. Далі по черзі випряміть праву і ліву руки, перетворюючись на натискання. Далі ви знову занурюєтесь до передпліччя. І ти знову піднімаєшся. Під час впровадження обладнання справа повинна залишатися прямо.
• Сядьте на платформі. Пальми спираються на край кроку. Зробити крок вперед. Тепер ваші сідниці висять над підлогою. Перестаньте вперше виконайте "присідання", згинання та розширення рук у ліктьовому суглобі в цьому положенні. Далі, згинаючи праву руку, дотягніть ліву долоню до ноги правої ноги. Повторіть подібні дії, але вже для лівої руки.

Крок аеробіка для дітей

Класи кроків-аероробів у дитинстві сприяють не лише фізичним, але й емоційному розвитку дитини. Регулярні тренування зміцнюють систему опорно -рухового апарату, розвивають гнучкість, силу м’язів, спритність та витривалість. Музичний супровід, який присутній у класі крокових аероробів, формує почуття ритму дитини, а виконання вправ танцювального способу розвиває пластичність та благодать.

Крок вправи на аеробіку для розминки

Простий набір вправ підготує тіло дитини до подальших навантажень.

• Почніть з теплої стоп.

Вправа 1. Березень, поки нога опускається на підлогу по всій нозі.

Вправа 2. Ходьба по колу за схемою: на підборах - потім на половині - знову на підборах тощо.

Вправа 3. Спочатку вправо, а потім з лівого боку.

Вправа 4. У положенні стоячи по черзі обертайте лівою та правою ногою (зліва та права сторони).

• Далі слідує за вправою "Кіт". Вам потрібно стояти на четвереньках. Кріплення колін в один момент рухайтеся вперед на руках. У той же час спробуйте зробити відхилення ззаду. Повертаючись у вихідне положення, зігніть спину дугою.
• Поклавши ноги плече -ширину, діти виконують мілководні пружинні присідання.
• Далі додайте до попередньої вправи передачу тіла з однієї ноги в іншу.
• Після - короткий легкий пробіг на місці.
• Ми потягнулися за їхні руки вгору і потрясли.

Крок аеробні вправи для дошкільнят

Оскільки спортсмени ще досить молоді, кроки аеробіка включають не тільки танцювальні елементи, але й якусь гру, яка збільшує інтерес дітей. Крок для тренувань з дітьми має невелику висоту (не більше 8 см), довжина і ширина - 40 см і 25 см відповідно. Повторення кожної вправи виконується 10 разів.

• Вправа "Змія". Діти стають «ланцюгом». Посібник веде всіх хлопців змією між усіма платформами в одному напрямку. Ходьба можна замінити легким бігом. Далі виконується поворот, і стовпчик рухається у зворотному напрямку, лише тепер необхідно повзати на лавку. Таким чином, кожна дитина займає власну платформу. В результаті розвивається пам'ять, просторове мислення та координація.
• Вправа "площина". Стоячи на кроці, діти розкладають руки на сторони (на рівні плечей). Далі нахили виконуються по черзі в правій та лівій сторонах.
• Вправа "квітка". Діти стають колінами на лавці. Голова опускається вниз (якомога ближче до кроку). Руки лежать на голову. М'язи спини розтягуються. Далі ви повинні стояти на підлозі і випрямити.
• Вправа "Пінгвіни". Початкова позиція - діти стоять на кроці. Потрібно стрибати з платформи (назад) і знову стрибнути на неї.
• Діти стоять на колінах на лавках. Потрібно сісти, опустити сідниці якомога ближче до підборів, а потім знову встати.
• Ходьба. Хлопці стоять на степерах. Кілька кроків роблять під ритмічною музикою. Далі вони виконують крок відпочинку вперед до підлоги та назад до пагорба, а потім кріплений крок назад (на підлогу) і знову повертаються на платформу. Вправа закінчується ходьбою по дошці. У той же час руки ритмічно рухаються вперед, вперед, вперед і вниз.
• Ноги -це ширина плеча, руки зігнуті на ліктях і приносять до плечей. Крок на лавку, кілька обертання руками. Відступте до підлоги. Знову крок на платформі, обертання рук і поверніть на підлогу.

Наприкінці тренувань потрібно відновити дихання та відпочинок.

Думки людей щодо такого типу тренувань, як кроки-аеробіки, різні. І це не дивно, тому що у кожного з нас є індивідуальний «баласт», на роботі, з якою спрямовані вправи комплексу. Однак здебільшого крокове-аеробне, згідно з оглядами, позитивно вплинув на організм. Не чекайте високих результатів, якщо основні правила будуть порушені - регулярність тренувань, правильна ефективність вправ (інакше інтенсивність впливу на організм значно падає), а також якщо дієта не виправлена. Урок кроку-аероробки чітко ілюструє відео.