Ефективні вправи для спалювання жиру на шлунку, боках, стегнах. Набір вправ для спалювання жиру вдома

У сучасному сучасному світі ви можете все більше зустрічатися з людьми, які страждають від ожиріння і постійно стикаються з зайвою вагою. Це безпосередньо пов'язане з способом життя людей, який характеризується бездіяльністю та недоїданням. Все це змушує жінок і чоловіків інтенсивно схуднути, вичерпатись довгими дієтами та постійними відвідуваннями залів тренажерних залів та фітнес -клубами.

Одного правильного харчування недостатньо для підтримки ідеальної фігури, тому вам потрібно регулярно займатися собою та використовувати спеціальні комплекси для спалювання жиру. Для цього не потрібно шукати вільний час у своєму графіку відвідування інструктора, просто будьте терплячі та виберіть для себе оптимальний комплекс. Ви можете легко самостійно виконувати вправи, щоб спалити жир вдома.

У цій статті ми розглядаємо особливості спалювання жиру в різних проблемних районах у жінок та чоловіків, а також даємо опис найкращих вправ для спалювання жиру.

Особливості виконання вправ на спалювання жиру

Прекрасне і струнке тіло - це межа мрій для всіх дівчат і жінок, особливо до літнього сезону, коли все повинно виглядати чудово. Стрункі ноги, зазор між стегнами, прекрасним і плоским животом, висіченою талією-це компоненти фігури мрії, до яких прагнуть усі модниці. Оскільки не всі люди мають прекрасне тіло за своєю природою, ви повинні досягти чудових контурів за допомогою виснажливих дієт та тренувань. Зрештою, жоден крем та лосьйони не допоможуть отримати тонізований живіт або стегна та видалити целюліт, важливо вибирати правильні вправи та регулярно виконувати їх.

Оптимально постійно займатися вправами для спалювання жиру, які можна проводити на будь -якому рівні фізичної підготовки та виконувати як спортзал, так і вдома. Щоб досягти позитивного ефекту, недостатньо просто виконувати всі відомі вправи, вони повинні бути правильно обрані.

Досвідчені інструктори рекомендують використовувати аеробні вправи для підтримки фігури в тонусі та запобігання появі жиру, а силові вправи ідеально підходять для ефективного втрати ваги. Однак найбільш оптимально використовувати набір вправ на спалювання жиру, що складаються як з силових вправ, так і з аеробних тренувань. Перш ніж починати тренування вдома, необхідно ретельно зрозуміти причини жиру в проблемних ділянках тіла: на шлунку, стегнах та боках. Після цього слід кардинально змінити свій раціон, зробити його збалансованим та правильним, додатково додати набір вправ, і з часом ви досягнете позитивних результатів.

Причини жиру на шлунку, сторонах і стегнах

Жирові родовища не завжди погані, його сама незначна кількість вважається нормою і служить захистом для всіх внутрішніх органів і кісток. Однак його надлишок вже є проблемою, впливає не тільки на зовнішній вигляд, але і на загальний стан людського тіла. Існує багато причин появи жирових відкладень у найбільш проблемних місцях, наприклад, шлунку або стегна. Головне - зрозуміти її вчасно і почати боротися з нею, щоб повернутися до вашого тіла придатності та прекрасних форм.

• Порушення метаболізму. Іноді, з віком чи іншими причинами, метаболізм може бути порушений, уповільнення якого призводить до набору зайвої ваги. Це не означає, що кожна людина напевно повинна знизити рівень метаболізму. Деякі можуть їсти торти, булочки у великих кількостях і в той же час не набирають грам жиру. Інші навіть страждають від маленького пирога.
• Генетичні проблеми. Вчені давно довів, що у кожної людини є гени, які відповідають за місце збільшення ваги. Якщо у ваших батьків, бабусь і дідусів були проблеми з повнотою, то, швидше за все, ви зіткнетесь з цим. У той же час вага може бути розподілений по -різному, все залежить від типу вашої фігури: груша або яблуко.
• Сидячий спосіб життя. Сидячий спосіб життя, оскільки нічого іншого не впливає на осадження жирів у проблемних областях. Якщо ви проводите довгий час за комп’ютером, то це збільшує ризик набуття зайвих кілограмів.
• Неправильна дієта. Збалансована дієта - це гарантія ідеальної фігури. Тому так важливо не переїдати постійно, оскільки в купе з сидячим способом життя це неминуче призведе до ожиріння.
• Постає в сидячому положенні. Як не дивно, правильна постава в сидячому положенні також впливає на підтримку ідеальної ваги. З неналежною поставою, з постійною згорбленою позицією під час роботи з комп’ютером або документами, ви ризикуєте отримати надлишок жиру в животі - одне з найбільш проблематичних для жінок, рідше у чоловіків.
• Стрес, різні захворювання. Сучасне життя постійно пов'язане зі стресом, який також негативно впливає на тіло та фігуру людини. У стресових ситуаціях в організмі розвивається речовина, що сприяє накопиченню жирових відкладень у животі. У деяких захворюваннях існує також ризик ожиріння, наприклад, із серцево -судинними захворюваннями або діабетом.
• Гормональні зміни. Ця причина особливо актуальна щодо справедливої \u200b\u200bсексу, оскільки гормони відіграють важливу роль у регуляції жирових відкладень в організмі. Особливо це стосується менопаузи.

Протипоказання для проведення вправ на спалювання жиру

Ефективні вправи на спалювання жиру повинні стати невід’ємною частиною вашого способу життя, якщо у вас є проблемні зон і зайва вага. Однак, перш ніж продовжувати реалізацію, важливо зважити плюси та мінуси, познайомитися з протипоказаннями на таку підготовку, що може посилити стан здоров'я. Особливо це стосується тренувань вдома, де немає інструктора чи тренера, який контролює всіх. Ось опис найбільш серйозних протипоказань до домашніх вправ для спалювання жиру.

• З загальною або хронічною втомою не рекомендується займатися вправами для спалювання жиру, оскільки їм потрібно багато фізичного повернення.
• Протипоказання для тренувань з спалювання жиру - це також різні гекополи та коліна. Це можуть бути дислокації, розтягування, синці. Найкраще чекати повного відновлення та нормального функціонування нижніх кінцівок, особливо при використанні силових вправ.
• Не виконуйте вправи для спалювання жиру вдома та в тренажерному залі різними гінекологічними запаленнями в гострій формі.
• Тренування протипоказано як вдома, так і з тренажерним залу з індексом маси тіла вище 35, що відповідає сильному ожирінні. У цьому випадку потрібні зовсім інший підхід та консультації з лікарем.

Правила навчання для спалювання жиру вдома

• Перш за все, одне з основних правил проведення спалювання жиру - це високий темп всього тренінгу. З нижчими темпами жири спалюються набагато повільніше. Наприклад, ефект буде вищим при бігу протягом 30 хвилин, ніж при ходьбі на той самий проміжок.
• Важливо правильно вибирати індивідуальні вправи та весь спектр навчання в цілому. Головне, що всі вправи знаходяться в правильному темпі і регулярно виконуються.
• Необхідно також постійно збільшувати витривалість і силу, що також сприятиме швидкому спалюванні жиру. Постарайтеся використовувати стільки м’язів спини, грудей, ніг, рук, що дозволить вам використовувати більше калорій. У цьому випадку присідання допоможуть.
• Не забудьте дотримуватися хорошого темпу вправ протягом усього періоду тренувань, що збільшить ефект спалювання жиру.
• Для прискорення спалювання жиру ви можете використовувати інтервальні тренування, які включають максимальні навантаження, що чергуються з періодами відновлення. Ви можете почати, наприклад, з тренуванням протягом 2 хвилин і подальшим двома -хвилинним відпочинком.
• Дайте перевагу у своїх навчальних вправах, в яких ваша власна вага та тяжкість будуть залучені якомога більше. Сюди входять кардіо вправи для спалювання жиру, такі як біг або ходьба. Коли тіло починає боротися з власною вагою, калорії споживаються швидше.
• Спробуйте вести постійно активний спосіб життя, тому жири будуть спалити більш активно.
• Щоб досягти максимального ефекту, експерти рекомендують тренуватися на порожній шлунку. Це прискорить спалювання жиру, але вам потрібно бути акуратним, щоб не перестаратися, оскільки організм може слабшати.
• Регулярність вправ для спалювання жиру є одним з найосновніших правил такого навчання. Це швидко досягне позитивного результату. Це також важливо рівномірно і поступово збільшує інтенсивність фізичних вправ.
• Перш ніж виконувати вправи, ніколи не забудьте виконати теплий.
• Важливо виконати достатню кількість повторень. Одну вправу потрібно повторити приблизно 50-60 разів.
• Щоб досягти позитивного ефекту, важливо правильно виконувати вправи, тобто. Вам потрібно правильно дихати, носити лише комфортний та дихальний одяг та взуття.
• Обов’язково пийте достатню кількість води та виконуйте вправи лише з гарним настроєм.
• Якщо ви хочете швидше спалювати жири, важливо поєднувати силові вправи для спалювання жиру за допомогою вправ на витривалість.

Вправи на спалювання жиру у жінок

Вправи для чоловіків і жінок не сильно відрізняються, але все ж є певні відмінності. Перш за все, необхідно враховувати, що жіноче тіло настільки ж витривало, як і чоловіки, але жінки менш сильні. Важливо враховувати ці нюанси при плануванні тренувань для спалювання жиру. Жінки більше, ніж чоловіки, звертають увагу на проблемні області і роблять усе можливе, щоб повернути прекрасне і струнке тіло.

• Перш за все, ідеально використовувати кардіо вправи, які допоможуть якомога більше спалити калорії. Важливо використовувати біг як такі вправи, але один урок повинен тривати протягом 15 хвилин, інакше не буде. Хороші результати для спалювання жирів у жіночому тілі дають стрибки на мотузці. Ви можете почати з 40-50 повторень, поступово збільшуючи кількість повторень, доводячи вправу до 5 хвилин. Якщо у вас є велосипед, велосипедні прути будуть просто незамінними. Ви можете просто лежати на спині, зігнути ноги в колінах і зробити велосипедний рух.
• Прес -вправи будуть чудовим комплексом для спалювання жиру у жінок. Ці вправи можуть стати складнішими, змінами, що забезпечить вам позитивний результат. У зв'язку з цим різні типи бару стануть незамінними, які повинні бути виконані протягом 50-60 секунд.
• Присідання також допоможуть усунути зайвий жир на стегнах та ногах жінок. У цьому випадку присідання також можуть змінюватися та ускладнюватися.
• Чудові вправи для жінок працюють з обручем, з яким ви отримаєте ідеальну та точну талію. Досить скрутити його протягом години щодня, і незабаром ви зможете побачити позитивні результати.
• Ви можете використовувати силові вправи з невеликими навантаженнями у вигляді гантелей для посилення ефекту.

Вправи на спалювання жиру для чоловіків

Чоловіки, як і жінки, страждають від зайвого жиру на шлунку та стегнах, але вони приділяють на це менше уваги. Хоча в останніх цілях стало модно піклуватися про себе та з його тілом, тому для сильної підлоги також важливо використовувати тренування для спалювання жиру.

• Чоловікам також рекомендується використовувати кардіо вправ, пов’язані з бігом, їздою на велосипеді, плаванням. Повторення має бути більше, ніж для жінок.
• Відмінним варіантом для чоловіків є використання прес -вправ із скручуванням, що дозволяє сприятливо підкреслити прес та косові м’язи живота.
• Потиски на шкарпетки та коліна також дуже ефективні вправи для чоловіків, спрямованих на спалювання жиру.
• Чоловіки повинні зробити головний акцент на силових вправах, які дозволять вам швидко втратити калорії та підтримувати всі м’язи в хорошій формі.
• Вдома ви можете використовувати вправи з рушником. Візьміть його в простягнуті руки і почніть обертатися в кожному напрямку, в той час як ваші руки повинні триматися прямо. Кількість повторень можна робити індивідуально.

Комплекси вправ для спалювання жирів у проблемних ділянках: шлунок, стегна, сторони

Для досягнення максимального впливу на спалювання жиру важливо правильно вибрати набір вправ, який повинен складатися з різних тренувань. Важливо, щоб один комплекс включав силові вправи, кардіо вправи та вправи на витривалість. Все потрібно виконувати, не зупиняючись з поступовим збільшенням інтенсивності та кількості підходів. Для кожної проблемної області можуть бути розроблені комплекси, що досягне хорошого результату в найкоротший можливий час. Розглянемо більш детально приблизні комплекси для спалювання жиру на шлунку, боках та стегнах.

Набір вправ для спалювання жиру на шлунку

• Підняття тіла. Однією з найважливіших вправ - це саме підняття тіла, реалізація якого знайома всім з дитинства. Вправа проводиться, лежачи на килимі. Потрібно зігнути ноги на колінах і руки руками і зігнути голову і зігнути в ліктях. На натхнення необхідно підняти тіло на коліна, а потім повільно повернутися у вихідне положення на видихі. Виконайте 20-25 повторень.
• Підняття ніг. Це також дуже ефективна вправа для спалювання жиру в животі. Необхідно взяти звичайний стілець і сісти на його край. Потім підніміть ноги плавно ближче до тіла, а потім також плавно повертають їх у первісне положення.
• У наступній вправі вам потрібно лежати на килим або килимку, зігнути ноги в колінах і потягнути руки за головою, зігнуті на ліктях. Під час вправи ми виконуємо підняття голови та плечей, в той час як ви не зможете рухати спиною - це повинно бути нерухомо. Також важливо завжди підтримувати лікті розширення, незалежно від того, наскільки це важко. Для ефективності вправи ви можете чергувати підйом у швидкому і повільному темпі.
• Потрібно лежати на підлозі, зігнутись на колінах, підняти кутом 90 градусів, після чого потрібно підняти голову та плечі, як у попередній вправі.
• Наступна вправа також виконується, лежачи на килимі або на килимку. Ноги прямі, ваші руки можна покласти по тілу або прив’язати їх за голову і привезти в замок. Значення вправи полягає в тому, щоб підняти прямі ноги відповідно до важливих правил: Перш за все, ноги повинні бути прямими, крім того, рекомендується не знижувати ноги повністю. Тож вправа буде більш ефективною.
• Поштовхи. Ефективні для спалювання жиру -це поштовх. Для правильного виконання вам потрібно стати на коліна та перетнути ноги, а потім виконувати вправу з поступовим збільшенням повторень.
• Планк. Ця вправа є однією з найефективніших для спалювання жиру на шлунку. Щоб виконати це, вам потрібно лежати на животі, а потім спиратися на зігнуті лікті та шкарпетки. У цьому положенні з ідеально рівномірним назад вам потрібно протриматися протягом 60 секунд. Під час вправи важливо напружувати всі м’язи.

Набір вправ для спалювання жиру з боків

• Ідеальною вправою для спалювання жиру є використання Hool-Huup. Розрив обручем завжди було найкращою підготовкою для отримання прекрасної та зубильної талії. Необхідно регулярно крутити обруч щодня. Ви можете почати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи період виконання до 60 хвилин на день. Важливо також використовувати якісну та досить важку хулу-хуп, вагу якого можна поступово збільшувати.
• Вправа "млин". Справжні точно, ноги плеча -ширина. Під час вправи необхідно робити нахили до кожної ноги протилежною рукою. Рекомендується виконувати 15 повторень на кожній нозі.
• Нахиляється в бік. Необхідно встати плавно, ноги -ширина, одна рука на поясі, а іншою рукою потрібно робити гойдалки з одночасним нахилом тіла. Для ефективності ви можете використовувати гантелі для кожної руки. Рекомендується виконувати 15-20 нахилів у кожному напрямку.
• Косий скручування. Щоб виконати вправу, вам потрібно лежати на підлозі і повернути руки за голову, ноги повинні бути зігнуті на колінах. Після цього потрібно підняти верхню частину тіла, повернувши праве плече вліво, в той час як ліве плече повинно залишатися притиснутим до підлоги. Далі повторіть вправу в іншому напрямку. Вправу потрібно повторити приблизно 12-15 разів з кожної сторони.

Набір вправ для спалювання жиру на стегнах

• Стрибки на мотузці. Ця вправа дуже ефективна для спалювання жиру в стегнах. Ви можете почати стрибати з 5 хвилин, поступово збільшуючи час виконання до 1 години на день. У той же час ви можете стрибнути на мотузку в різних версіях: на двох ногах, на одній.
• Вправа. Щоб виконати цю вправу, вам потрібно стояти на ширині плеча, взяти гантеля в руках 1-2 кг або звичайну пляшку води. Виконайте присідання, а перегляд спини прямі, стегна паралельні підлозі. Рекомендується робити 15 повторень у 3 підходах.
• Піднявши ноги, що лежать збоку. Потрібно лежати з лівого боку, а потім нахилитися на лівий лікті. Після цього права нога зігнута в коліні і виставляється перед лівою ногою. Після цього підніміть ліву ногу на два рахунки, а потім опустіть її на два рахунки. Рекомендується виконувати 15 повторень з 3 підходів до кожного напрямку.
• Близнюки стопи в бік. Саме стоїть, ноги плеча -ширина, ви можете схопити руку біля стільця або за стіну. Необхідно зробити гойдалку з ногою в лівій стороні, тоді як ногу потрібно підняти якомога вище. Поверніться до вихідної позиції, а потім знову підніміть ногу. Тому виконайте приблизно 15-20 повторень, а потім виконайте гойдалки іншою ногою.
• Діагональні атаки. Початкове положення - Ноги плеча - ширина, руки з боків. Необхідно виконуватиріки, просто не вперед, а трохи збоку. Після цього потрапляйте в атаку, навіть тримаючи спину. Поверніться до вихідного положення, а потім повторіть вправу на іншій нозі. Рекомендується виконувати 15 повторень для кожної ноги в 3 підходах.

Вправи на спалювання жиру - відео

Красива і ідеальна фігура - це мрія про будь -яку жінку чи чоловіка. Не всім дається отримати тонізоване тіло від природи без зайвих кг, багатьом потрібно інвестувати в нього багато часу та зусиль. При правильних вправах ви можете швидко спалити жир у проблемних місцях навіть вдома.