Метод освітлення відповідно до системи Tabat. Набір вправ табату для схуднення для початківців

Якщо ви хочете гарної фігури, але не любите проводити багато часу в тренажерному залі, можливо, гімнастика табати - це саме те, що вам потрібно для схуднення. Ця методика передбачає коротку, лише 4 хвилини, але суперсазні навантаження, і спочатку це здається легким.

Історія системи Tabata

Батько -засновник цієї чудодійної системи є японським лікарем Амамумі Табата. Сама історія самого створення натякає на те, що цей метод зовсім не для початківців - професор Табата придумав його для тренувань. Тільки уявіть, якими повинні бути навантаження.

Система була розроблена та протестована в Інституті фізичної культури та спорту Токіска в 90 -х роках, і сьогодні вся індустрія фітнесу активно використовує комплекс Tobat для відновлення та схуднення.

Чому комплекс Табата?

Ця методика заснована на методі інтервалу, коли періоди активного навантаження поєднуються з періодами максимальної релаксації. Однак у системі Tabata всі цикли роботи м’язів і спокою відбуваються протягом 4 хвилин. Як це може бути, ти запитаєш, чи це не занадто мало протягом чотирьох хвилин для повної підготовки? Виявляється, ні: багато людей називають систему Tobate ідеальним для схуднення. Відгуки кажуть, що результати можна побачити після першого місяця, і головне - для цього вам не потрібно ходити в спортзал.

Ми розкриємо кілька секретів:

• усі вправи виконуються не на половині сили, а на межі можливостей - після тренувань ви просто вичерпані від втоми. Тож організм вдається спалити ту саму кількість калорій (або навіть більше), як під час звичайних монотонних тренувань у спортзалі;
• окрім самого набору вправ, також виконується обов'язкове розминка та зачеплення, і це ще 10-15 хвилин;
• поступово, звикаючи до циклу вправ 4 хвилини, ви можете додати ще один той самий цикл, потім ще один, таким чином, поступово збільшуючи швидкість. Але перший раз, коли ви візьмете один цикл з головою, або, можливо, вам навіть доведеться використовувати легку версію вправ.

Під час будь -яких фізичних навантажень метаболізм у вашому організмі прискорюється і залишається високоефективним протягом певного часу після тренувань - тобто в спокої організм витрачає набагато більшу кількість калорій. Доведено, що період "розсіяного" метаболізму після тренувань для Tobate триває набагато довше - з декількох годин до декількох днів. Природно, такий ефект досягається лише за допомогою регулярних тренувань табати. Для схуднення та гармонії вам доведеться спробувати і не пропустити заняття.

Кількість класів на тиждень залежить від вашої фізичної форми. Для людей, які раніше не займалися спортом, краще почати взагалі зі звичайної підготовки або з легким комплексом раз на тиждень. Маючи достатній досвід, ви можете почати з 1-2 тренувань за один цикл і донести до 2-3 декількох циклів.

Заходи безпеки в системі Tabata

Хоча зарядка табата є чудовим методом схуднення, це являє собою значний стрес для тіла.   Ви не можете розпочати таку високу фізичну інтенсивну фізичну напругу, не консультуючись з фахівцем. В ідеалі вам потрібно з’ясувати думку свого лікаря, особливо якщо ви не абсолютно здорові - наприклад, у наступних випадках:

• реабілітація після тривалої хвороби - краще почати з фізиціотерапії,
• недостатня витривалість - Як і в попередній версії, ви повинні спочатку освоїти більш простий набір вправ;
• наявність будь -яких травм опорно -рухової системи;
• проблеми з серцево -судинною системою;
• проблеми артеріального тиску;
• проблеми з вестибулярним апаратом.

Обов’язково проведіть короткий теплий -щоб організм не мав різких змін у стані спокою до стану високої активності. Заповніть складні вправи на розтягнення та розслаблення. Переконайтеся, що не виходить за рамки допустимого навантаження, перевіряючи частоту імпульсу до, під час та після класу, особливо якщо ви використовуєте зважувальні агенти. Для цього ви можете використовувати  калькулятор імпульсу.

Тренування Табата за 4 хвилини

Система Tobat підходить для схуднення навіть для самих зайнятих людей: потрібно буде виділити лише 4 хвилини на день. Однак ці 4 хвилини вам доведеться працювати над своїм максимум, чергуючи його з короткими періодами розслаблення. Під час релаксації намагайтеся нічим не відволікатись - за винятком того, щоб записати кількість повторень попередньої вправи.

Вибираємо вправи методом Tabata

Навіть якщо ви хочете розробити лише певну частину тіла, наприклад, використовуйте метод Tabat для схуднення, все -таки краще вибрати комплексні вправи - тобто ті, що використовують максимальну кількість м’язів. Зрештою, втрата ваги не відбувається локально - це процес, який впливає на весь організм.

Зверніть увагу, що вправи не повинні бути складно виконати і вимагати добре розробленої координації.   Чим простіше буде техніка, тим точніше ви будете виконувати рух, розвиваючи найвищий темп. Якщо ви хочете включити вправи, складніші у свій комплекс Tabat, для схуднення якомога швидше - не обманюйте себе, а спочатку подбайте про аналіз обладнання та навчіться їх правильно виконувати. Давайте описати деякі нюанси типових вправ на табату:

• біг на місці - зібратися, тримайте поставу, завжди приземляючись на ноги, щоб не пошкодити стики;
• стрибки через мотузку - це те саме зауваження, що і для бігу - зверніть особливу увагу на м'якість посадки;
• натисніть -up - розтягніть своє тіло, тримайте себе пресом, покладіть руки широко і не провалюйте груди;
• присідання - тримайте спину максимально гладкою, не кидайте тіло і не дозволяйте колінам виступати за шкарпетки - тому вони беруть все критичне навантаження на себе;
• луги - Тримайте коліна під кутом 90 градусів, а спина плоска. Підключіть м’язи пресу під час підйому.

У будь -якій вправі дотримуйтесь краси ліній: спину слід випрямити, а шлунок слід витягнути. Якщо принаймні трохи підтягніть пупки до хребта, ваш центр тіла включений у роботу і веде решту тіла в тон.

Підготовка до занять у системі Tabata

Спеціальний таймер Табат допоможе дотримуватися часу, коли ви займаєтесь, він підраховує секунду і каже вам, коли вам потрібно розслабитися і скільки раундів залишається вперед. Якщо ви навчаєтесь вдома, зручно вмикати такий таймер на екрані ноутбука і розмістити його перед собою.
Приклад Табата-Тимера-   за цим посиланням.

Крім того, закохані схуднення протоколу Табата рекомендують початківцям покласти рушник у зону досяжності, оскільки піт зазвичай тече з потоками.

Ми починаємо займатися системою Tabata

Обов’язково зробіть теплий. Перед будь -яким навантаженням необхідно донести організм до робочого стану і розповсюджувати кров через організм, особливо перед таким інтенсивним, як метод Табата. Для схуднення та нормального функціонування організму під час тренувань потрібно прискорити пульс. Необхідно також замісити зв’язки та суглоби, щоб не раптово не травмуватися.

Протягом усього циклу Табата ви виконуєте лише одну вправу:

• 20 секунд ми працюємо на нашій межі;
• 10 секунд розслаблення, в той час як м’язи, не охолоджуючи, залишаються в робочому стані - для цього вам потрібно не впасти мертвим на підлозі (хоча це захоче), але ходити низьким темпом, відновлюючи ритм дихання;
• повторіть раунд (20+10) 8 разів.

Якщо ви все ще відчуваєте силу для вивчення далі, перейдіть до наступного циклу, вибравши чергову вправу.

Пошкодження табата для схуднення: вибір для початківців

Незважаючи на те, що експерти рекомендують лише одну вправу за один цикл, початківці можуть виконати вибір декількох різних, щоб швидко привести тіло до тону. Ми наводимо приклад всебічної підготовки, яку ви можете спершу виконувати як базу.

Вправа табата - біг на місці/стрибки на мотузці

Активний біг або стрибки стануть гарним початком тренувань. Навіть якщо після розігрівання ви все ще не визначитесь, ця вправа виправить ситуацію. Тримайте спину рівномірно, обережно приземляйтесь на шкарпетки, і для більшого ефекту ви можете підняти коліна високо до грудей - це додатково передбачає м’язи преси. Зверніть увагу: не нахиляйте тіло на коліна, а коліна до грудей. Назад залишається рівною.

Вправа Tabata - Funges

Витоки часто додають до комплексу Табата. Вправи ідеально підходять для схуднення, особливо для жінок, оскільки це передбачає, як правило, жіночі проблемні сфери. Висади можна здійснити в різних напрямках - вперед, з боків, назад.

У нападах вперед все ще випрямите спину і тримайте праві кути - коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Переднє коліно не йде вперед, а розташоване точно над п’ятою. Спина - ледве стосується підлоги.

Вправа Tabata - Push -up

Класична вправа для тренування всього тіла, включаючи цифри та в наборі Тобата. Він використовується для схуднення та всебічного розвитку м’язів. Щоб виконати поштовхи, зробіть акцент брехні, тіло витягнуте, як струна, шлунок підтягується, нижня частина спини не вийшла з ладу. Потягніть плечі до боків вух. Під час нього тримайте тіло не тільки руками, але здебільшого пресою.

Якщо ви відчуваєте себе недостатньо підготовленими, виконайте вправу з колін.

Вправа табата - зворотні поштовхи -ups

Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Сядьте на підлогу, візьміть руки ззаду на сидінні стільця. Переконайтеся, що ваші руки залишаються паралельними один одному, а лопатки не стрибають до вух - підтягуйте плечі в сторони і тримайте спину прямо. Відірвати таз з підлоги кілька разів і підняти себе руками. Не забудьте включити пресу до роботи.

Вправи Tabata - широкі присідання

Ця вправа на стільки навантажувальних колінах, як класичні глибокі присідання, що означає більш придатне для початківців. Крім того, це добре виходить на внутрішню поверхню стегна. Покладіть ноги широко, тримайте спину прямо, живіт затягнутий. У присіданні коліна не повинні виходити за шкарпетками.

Вправа табата - підняття тіла в половині

Хороша вправа для усунення застою в тазу. Ви йдете до спини, згинаєте коліна і підтягуєте підбори до сідниць. Потім відірвіть таз з підлоги і підніміть його вгору. Вгорі ви намагаєтеся максимально натиснути на таз. У той же час лопатки залишаються на підлозі, плечі випрямляються.

Вправа табата на пресі - човен

Сядьте на сідничні кістки (а не на хвостову кістку!), Випряміть спину, затягніть преса і вирите ноги з підлоги. Швидше за все, на початку ви не зможете повністю випрямити ноги - ви можете тримати їх зігнутими на колінах паралельно підлозі, тримаючи руки, щоб зберегти рівновагу. Ця вправа є статичною, але якщо ви можете це зробити і не провалити нижню частину спини, ви можете спробувати затягнути тіло до ніг пружинними рухами.

Вправа табата - Берпі

Якщо ви освоїли всі попередні вправи, спробуйте закінчити підготовку Берпі. Burpa -це поєднання присідань, поштовхів та стрибків. Схема виконання показана на малюнку: спочатку ви присідаєте і торкаєтесь підлоги руками, потім відскакуєте назад, частково враховуючи вагу в долоню, вичавляйте, вистрибніть у присідання і вистрибуйте з неї. Будьте обережні з цією вправою, якщо у вас є проблеми з суглобами.

Коли ви звикаєте до цього комплексу, тоді виберіть для себе наступне. Зараз у мережі є багато інформації про вправи Tobate, що використовуються для схуднення. Відео з послідовністю може бути дуже зручною альтернативою, якщо ви займаєтесь вдома. Тоді вам не доведеться активно контролювати таймер і пам’ятати про послідовність.

Як і будь -які інші фізичні навантаження, комплекс Tabata може принести як переваги, так і шкоду. Виберіть вправи та рівень навантаження розумно, і тоді ви відчуєте надзвичайно позитивний ефект системи Tabata. Ви досягнете втрати ваги ще швидше, якщо доповнити вправи раціональним харчуванням.   Тоді ваша фігура буде гарантовано підтримувати досягнуту гармонію та напругу.