Як сидіти на шпагаті тиждень

Зараз багато дівчат мріють навчитися сидіти на шпагаті. У цій темі є багато статей, де вони обіцяють, що всього за тиждень ви можете навчитися це робити.

Чому потрібно вміти сидіти на шпагаті?

1. По -перше, виконуючи вправи на розтягнення, ви можете мати красиві ноги, охайні стегна та сідниці.
2. Усі ці вправи зміцнюють хребет. У вас буде гарна постава, і ваша спина буде менше зашкодити.
3. М'язи зміцнюються і тренуються. При падінні у вас буде менше шансів повернути ногу або розтягнути м’язи.
4. Ви станете більш пластиком.
5. Здатність трохи подовжити ноги на 1-2 сантиметри, бо Ви розтягуєте суглоби.
6. Корисно для суглобів.

Чи можливо швидко сидіти на шпагаті?

Але не всі знають, що тут все не так просто. Насправді через тиждень не кожна дівчина зможе це навчитися. За 7 днів лише ті дівчата, які фізично добре підготовлені, зможуть сидіти на шпагаті. Ті дівчата, яким не вистачає не більше 10 см до шпагату.

Неможливо для звичайних дівчат, які не займаються регулярно спортом. Сядьте на шпагат, якщо ви не знаєте, як, ви можете лише через пару місяців тренувань.

Щоб сісти на шпагат, вам доведеться тренувати м’язи та гнучкість усього тіла.

О котрій годині можна навчитися сидіти на шпагаті?

У звичайної людини м’язи розтягуються лише 3-4 см на місяць. І тоді, якщо ви вважаєте, що ви будете інтенсивно їх навчати. Тепер обчисліть, скільки сантиметрів до підлоги недостатньо?   Зазвичай сидіти на шпагаті, пару місяців, а іноді і рік, якщо ви не особливо гнучкі.

Які фактори впливають на гнучкість та розтягнення?

Кожній людині знадобиться різний час, щоб навчитися сидіти на шпагаті. Це все індивідуальне. Що впливає на це?

• Підлога.

Жінки, як правило, більш гнучкі, ніж чоловіки. Крім того, жінкам набагато простіше переносити великі фізичні навантаження. Тому вважається, що жінкам простіше і швидше навчитися сидіти на шпагаті.

• Вік.

Очевидно, що ти молодший, що вам легше виконувати вправи на розтягнення. Діти більш гнучкі, їх зв’язки все ще легко розтягнуті. Тому діти можуть навчитися сидіти на шпагаті через пару днів. Але дорослим доведеться бути складніше. Їм знадобиться набагато довше, щоб розтягнути м’язи.

• Природні дані.

Усі ми маємо різну структуру та гнучкість тіла. Хтось може легко бути гнучким без будь -яких тренувань, але навпаки, комусь важко. Повним людям також набагато складніше вивчити це.

• Дієта.

Для гнучкості м’язів дуже важливо, як ви їсте. Потрібно пити достатню кількість води (а саме звичайної води) на день, а їжа з великою кількістю білка. Ця дієта допоможе м’язам відновитись після тренувань.

• Фізична готовність.

Це буде простіше людям, які постійно займаються спортом. Т.К. Їх м’язи готові.

Як сидіти на шпагаті: з чого почати?

Перш ніж розпочати будь -які вправи на розтягнення, ви обов'язково повинні працювати. Теплий час повинен бути не менше 10 хвилин. Більше ласкаво просимо. Теплий -входить у місце, біжить на місці та присідання. Після теплої м’язи нагріті, а вправи на розтягування стануть легшими та безпечнішими для вас.

Вправи, щоб сидіти на шпагаті

• Після теплого -дуже корисно робити ноги.   Для цього встаньте спину до стіни і по черзі підніміть кожну ногу. Вам потрібно зробити щонайменше 15-20 ударів для кожної ноги. Підніміть ноги якомога швидше, як тільки зможете. Переконайтесь, що спина пряма.

Тепер схиляйтесь до задньої частини стільця і \u200b\u200bзробіть гойдалки назад. 10 разів на кожній нозі. Після цього ми також робимо бічні гойдалки. Також 10 разів.

Поступово ви можете підняти ноги якомога вище.

Близнюки зігрівають м’язи і добре розтягуйте ноги.

• Тепер ми йдемо на напади. Ми беремо по черзі з кожної ноги приблизно 20 разів.
• Наступна вправа повинна бути зроблена лежачи на спині. Розтягніть руки до боків і по черзі намагаються підтягнути ногу до обличчя. Ви можете допомогти руці.
• Тепер ми виконаємо дуже корисну вправу під назвою Butterfly. Сядьте турецькою (ноги з'єднані між собою, коліна зігнуті). У цьому положенні спробуйте опустити коліна якомога більше на підлогу.
• Дуже важлива вправа - розрив. Потрібно плавно котитися з однієї ноги на іншу.
• Тепер перейдіть до нахилів. Накази найкраще сидіти. Сядьте на підлогу і спробуйте дістатися до своїх шкарпеток. І так кілька разів.

• Тепер корисно повторити нахили лише стоячи. Встаньте прямо, ноги плеча широкі і починають повільно нахилятися вперед. Не згинайте коліна. Зачекайте так 30 секунд, тоді ви можете випрямитися.
• Ми стоїмо на одному коліні і тягнемо іншу ногу перед нами. Ми розтягуємось у цьому положенні протягом 30 секунд, потім змінюємо ноги.
• Ми встаємо, рівномірно тримати вашу спину. Тепер ми згинаємо ліву ногу і натискаємо на п'яту до сідниці. Ногу можна тримати однією -двома руками. Ми напружуємо м’язи і стоїмо так 40 секунд. Потім ми змінюємо ноги.
• Тепер ми сидимо на підлозі. Ми згинаємо ліву ногу на коліно і витягуємо прямо вперед і трохи повернемося вправо. Правою рукою спробуйте дістатися до ноги правої ноги. Тримайся так 60 секунд. Потім ми змінюємо ноги і повторюємо вправу.
• Сидячи на підлозі, випряміть ноги вперед. Ми тягнемо шкарпетки якомога більше. Випрямившись спиною, ми робимо глибокий вдих і з видихом повільно нахиляючи спину вперед. Ми якнайшвидше нахиляємо спину, і покладемо руки біля ніг. Тримайся так 60 секунд. Потім вихідне положення і повторіть ще раз. Ця вправа дуже добре розтягується як литкові м’язи, так і м’язи задньої частини стегна.
• Тепер ми сидимо на підлозі. Ми розповсюджуємо ноги на максимальну ширину, яку ви можете лише (бачите, що ви не болять). Ми обертаємо ноги руками і грудами нахиляються до підлоги. У той же час спробуйте тримати спину прямо. Ми затримаємось у цьому положенні протягом 15 секунд і випрямляємось у вихідному положенні. Ми повторюємо це кілька разів.
• Тепер нам потрібен стілець або стіл. Покладіть одну ногу на стіл і встаньте прямо. Ми починаємо повільно нахилятися вперед. Ми не згинаємо ноги на колінах. Ми намагаємось нахилитися якомога менше. Ми затримаємось 10 секунд і встаємо. Потім ми змінюємо ноги і повторюємо вправу.
• Ми лягаємо на підлогу на спині. Тепер підніміть наші ноги під прямим кутом. Ми розводимо ноги в сторони якомога більше. Ми намагаємось тримати їх у цій позиції близько хвилини. Потім ми з'єднуємо ноги разом і плавно відпускаємо. Ми трохи відпочиваємо і повторюємо вправу знову. Спробуйте виконати цю вправу щонайменше 5-6 разів. У наступні дні збільшуються за один раз.
• Ми встаємо прямо, ноги плеча -ширина. Спина пряма. Підніміть праву ногу і зігніть її в коліні. Потім притискаємо до грудей і беремо її в бік. Спробуйте зайняти набагато далеко. Ви можете допомогти собі рукою. Ми тримаємо його протягом 10 секунд і потрапляємо у вихідне положення. Потім ми змінюємо ноги і повторюємо вправу.
• Ми сидимо на підлозі, спина пряма. Ми поширюємо ноги в бік. Ми нахиляємося до лівої ноги, потім праворуч, потім нахиляємо вперед. Повертаємось у вихідне положення. Ми слідуємо, що коліна прямі. З кожним нахилом ми затримаємось протягом 15 секунд. Повторіть вправу 10 разів.
• Ми лягаємо на підлогу на животі. Ми згинаємо ноги в колінах і добираємо ноги руками. У той же час ми піднімаємо голову вгору. Ми намагаємось утриматися в цій позиції протягом 40 секунд. Тоді ми відпочиваємо і відпочиваємо. Ми повторюємо вправу кілька разів.
• Тепер ми тягнемо руки вперед в тому ж положенні, лежачи на животі, і нахиляємо спину. Ми тримаємося на 30 секунд і відпочиваємо.

Ми робимо міст і стоїмо так протягом 1 хвилини.

Усі ці вправи дуже корисні для хребта.

Ми стали на коліна і нахилилися назад, тримаючи на ногах руками. Ми стоїмо так 1 хвилину.

• Ми сидимо на підлозі, розтягуємо ноги перед нами. Тепер ми намагаємось кинути кожну ногу по черзі за шию. Ми виконуємо вправу якомога більше. Кожен раз, коли вам буде краще і краще.
• Сидячи на підлозі, з'єднайте ноги разом. Тепер з ліктями спробуйте поширити ноги на сторони. Повторюємо це 10 разів.

Між вправами, розслабте м’язи. Усі вправи можна виконувати в будь -якому порядку, в якому ви зручні. Ви можете пропустити деякі вправи.

Як сидіти на шпагаті: як правильно робити вправи на розтягнення?

Для того, щоб не завдати шкоди своєму тілу і виконувати всі вправи без травм, вам потрібно знати наступні правила:

• Не забудьте зігрітися перед тренуванням. М'язи та зв’язки повинні бути нагріваються та готуються до навантажень. Для цього ви можете принаймні просто перестрибнути на мотузку на пару хвилин. Біг на місці також підходить. Щоб зігрітися, ви можете прийняти теплий душ і ванну протягом 10 хвилин.
• Пам’ятайте, що розслаблені м’язи легше тягнуться. Тому вам потрібно, виконувати вправи, відпочити якомога більше, а не напружувати. Для того, щоб полегшити розслаблення, потрібно вибрати зручне положення для вправи.
• Коли м’язи розтягуються, то на цьому місці з’являється біль. Біль повинен бути м'яким і толерантним. Якщо біль виникає сильна, то вправу слід зупинити.
• Навчання має бути приблизно півгодини.
• Повторіть кожну вправу 20-30 разів. Якщо зможете, зробіть це. Але не перестарайтеся. Зробіть кожну вправу спокійно, без раптових рухів. Виберіть для себе оптимальний ритм і спробуйте спостерігати за цим до кінця навчання.

Ми тренуємо руки

Для того, щоб спробувати сісти на шпагат, вам потрібні сильні руки, бо Потрібно буде тримати тіло на вазі. Тому необхідно робити вправи під рукою.

Дуже корисно робити поштовх -з підлоги. Вони зміцнюють м’язи ваших рук і хребта, що важливо для шпагату.

Якщо вас раніше не натиснули, то вам потрібно це робити поступово. У перший день достатньо вичавити лише один раз. Другий ви вже вичавляєтесь двічі. І так далі. Ми додаємо щодня один раз. І так до 10. Після десятого дня ми починаємо скорочуватися за один раз. І так далі до одного разу. Таким чином, ви не сильно напружите руки, а в той же час тренуєте їх.

Ми сидимо на шпагаті

Тепер ви можете спробувати сісти на шпагат.   Спробуйте це зробити дуже повільно. Спробуйте поширити ноги ширше і ширше, тримаючись на руках. Якщо ви сиділи на шпагаті і відчули біль у м’язах, то негайно встаньте.  Якщо біль зупинився, ви можете сидіти 20 секунд. Щодня вам буде краще і краще.

Краще сісти на шпагат на спеціальному фітнес -килимку. Це буде зручніше і зручніше для вас, щоб зробити це на ньому. Також краще увімкнути приємну музику, щоб отримати якомога більше.

Поради: Як сидіти на шпагаті

1. Регулярно виконуйте вправи протягом 20 хвилин, найкраще два рази на день (вранці та ввечері).
2. Тренування слід розпочати лише після того, як воно пройде щонайменше через дві години після останнього прийому їжі та за годину до їжі.
3. Не робіть вправи, якщо ваші м’язи болять.
4. Робіть вправи безперебійно, без раптових рухів.
5. Під час тренувань не напружуйте м’язи, розслаблені м’язи легше розтягнутись.
6. Вибирайте зручний одяг.
7. Для шпагату найкраще надіти шкарпетки, тому що Вони добре ковзають на підлозі.
8. Не перестарайте м’язи, щоб не було розтягів.
9. Під час тренувань ви можете випити трохи води.

Не нехтуйте порадами, щоб правильно сидіти на шпагаті. Удачі.

Дівчата, не лінуйтеся робити вправи з теплими та розтягуваннями кожного дня чи кожного дня, якщо ви хочете досягти результату. Навчившись зробити шпагат, не забувайте продовжувати займатися хоча б пару разів на тиждень. Це необхідно для підтримки результату. Без тренувань ви поступово не можете знову сидіти на шпагаті. Візьміть найкраще на музику, яка допоможе вам розслабитися і в той же час зберегти ритм. А також найкраще займатися відеоуроками, які можна завантажити через Інтернет.

Відео: