Дієта Дюукана

Дієта Дукана досить популярна у всьому світі. Його називали на честь дуже відомого французького дієтолога П'єра Дюкана. На сьогоднішній день це допомогло понад 16 мільйонам людей ефективно схуднути. Багато знаменитостей використовують його. Наприклад, Пенелопа Круз та Жизель Бундхен. Ми детально розповімо про всі тонкощі та нюанси.

Суть дієти Дукана

• Він належить до низького курба.
• Розроблений досить довго.
• Гарантує стійке схуднення. Результат зберігається дуже довго. Цікавий факт: багато людей починають їсти за правилами цієї дієти постійно.
• Меню дієти Ducan складається лише з страв, що містять багато білків і мало вуглеводів. Тому його друга назва - це білкова дієта для схуднення.
• Він заснований на використанні таких великих груп їжі:
• свіжі овочі;
• продукти, що містять багато тваринного білка.

Плюси дієти Дукан

Недоліки дієти Дукана

Етапи дієти Дукана

Відповідно до програми схуднення, потрібно пройти чотири основні фази (етапи, етап). Кожен з них має свою цікаву назву:

• "Атака".
• "Круїз".
• "Консолідація."
• "Стабілізація".

Вони втрачають вагу вже на перших двох фазах, а на останньому досягнутий результат фіксується.

На всіх етапах дієти Дукана необхідно дотримуватися загальних правил:

• Отже, щоб досягти найкращого ефекту, вам потрібно щодня пити щонайменше 2 літри чистої води.
• Цукор і жири повинні бути виключені з раціону.
• Щодня рекомендується включати вівсяну кашу в меню. Це необхідно, щоб уникнути запорів.
• Крім того, рекомендується щодня ходити на прогулянку (ходити швидким темпом), відвідувати басейн та займатися фізичними вправами близько 20-25 хвилин.
• Ви можете включити в меню різні продукти. Наприклад:
• м’ясо з низьким вмістом жиру;
• риба та морепродукти;
• яйця;
• твердий сир;
• молочні продукти з низьким вмістом жиру;
• згідно з правилами, дозволяється їсти більше трав, спецій, спецій, гірчиці та солі.

Це основи дієти Дукана. Кожен може скласти меню на тиждень для себе, виходячи лише з цього списку.

Дієта Дюукана: етап "атака"

Характеристики:

• Це коротко (від 1 до 10 днів), але в той же час дуже ефективний етап.
• Дозволено включати в раціон виключно білкові продукти.
• На цьому етапі в середньому ви можете втратити 8-18 кілограмів зайвої ваги.
• Тривалість залежить від того, скільки надлишки ваги присутній:
• 5 кілограмів і менше - 1 день;
• від 6 до 10 кілограмів - 3 дні;
• від 11 до 19 кілограмів - 5 днів;
• 20 кілограмів і більше - від 7 до 10 днів.

Продукти:

• Яловичина. Окрім жирних ребер та антракот.
• Телятина.
• Konin. Окрім нижнього живота.
• Пташине м’ясо без шкіри. Окрім дуже жирного м’яса гусей та качок.
• Мова та печінка.
• Низька шинка.
• Свіжа і копчена риба. Окрім того, хто має понад 10%жиру.
• Консервована риба без додавання олії.
• Морепродукти (все без винятку).
• Яйця. Дайте перевагу білкам, оскільки жовток містить багато жиру.
• Луфу молочні продукти. Для максимального ефекту варто відмовитися від йогуртів, в яких є шматки фруктів. Для решти обмеження на такі продукти - 1 ПК. на день. Натуральний (без добавок та ароматизаторів) йогурт можна вживати в будь -якій кількості.
• Овес висівок. Щоденна норма - 1,5 ст. л. У вигляді каші або тортів. На цьому етапі ви не повинні перевищувати вказану норму.
• З напоїв можна поливати, чай, каву, цикорію та трав’янисті настої.
• Для поліпшення смаку страв рекомендується включати різні спеції та приправи, цибулю, яблучний оцет, часник, лимон та гірчицю в раціоні. Але знайте міру.

Наведені вище продукти складають основу меню білкової дієти.

За забороненими наступними продуктами:

• Свинина.
• Баранина.
• Кетчуп.
• Рослинне масло.
• Цукор. Синтетична плутанина дозволена.

Правила:

• Всі продукти, які доступні у списку, можна приготувати в духовці, на грилі або в подвійному котлі. Також дозволяється змішувати їх між собою.
• Важливо, щоб вся їжа готувалася без жиру. Продукти, доступні у списку дозволених, можна їсти неодноразово та в будь -якій кількості.
• Рекомендується не пропускати їжу, і якщо ви пропустили, наступного разу вам слід споживати максимальні калорії.
• Крім того, ви не повинні щодня пити 1,5-2 літра рідини.
• На цьому етапі також важливо уникати важких фізичних навантажень. Рекомендується ходити лише щонайменше 20-25 хвилин щодня.

Дієта Дюукана: етап "круїз"

Характеристики:

• Тривалість цього етапу має своє. Справа в тому, що це головний період, коли відбувається втрата ваги.
• Це триває, поки схуднення не досягне бажаного результату. В середньому ви можете знизити 2-4 кілограми на тиждень.
• Що стосується дієти, то дні на білкову їжу чергуються з білковим. Таким чином, через день необхідно використовувати те, що ви вже звикли їсти на першому етапі. В інші дні до білкових продуктів додаються овочі в вареній або сирої форми. Більше того, важливо, щоб овочі споживали разом з білками, а не окремо. Зрештою, білки стосуються цілої дієти П'єра Дукана.
• Не варто чергово чергових днів. Все залежить від вашого бажання. Наприклад, ви можете їсти білкову їжу лише протягом п’яти днів, а наступні п’ять - білки з овочами. Потім знову влаштовуйте білкові дні та білкове введення для себе. У будь -якому випадку, буде найпростіше дотримуватися чергування через день. І саме ця схема рекомендує фахівці. Крім того, варто сказати, що кінцевий результат схуднення залежить від методології чергування.

Список продуктів, дозволених для білкової дієти, можна взяти з попереднього етапу. Що стосується овочів, то є деякі відмінності. Отже, можна включити до меню:

• Помідори.
• Цукіні, Цуккіні.
• Редька (обмежена).
• Огірки.
• Колір і біла капуста.
• Морква.
• Баклажани.
• Перець.
• Картопля.
• Буряк.

Також дозволено наступному зелені:

• Шпинат.
• Цибуля.
• Кріп.
• Селера.
• Ругула.
• Листові салати.

Крім того, гриби можуть бути включені в раціон.

За забороненими наступними продуктами:

• Горох.
• Бобс.
• Кукурудза.
• Сочевиця.
• Квасоля.

Правила:

Якщо ви готуєте салати з дозволених продуктів, то ні в якому разі не заправляйте їх олією. Дозволено використовувати вазеліновий олійний соус, йогурт з низьким вмістом жиру та бальзамічний оцет як заправку.

Їжте будь -яку кількість овочів, але не більш ніж достатньо, щоб задовольнити голод.

Дозволені овочі дозволяють споживати в будь -якій формі, зручній для вас. Слухайте свої побажання. Але майте на увазі, що олія не може бути додана в будь -якому випадку.

Необхідно включити в раціон висівок вівсяних висівок, але вже трохи в більшій кількості, ніж на першому етапі. Норм-2-2,5 ст. л.

Кількість рідкого п'яного на день становить 1,5 - 2 літри.

Від фізичної активності ходьба рекомендується щонайменше півгодини на день.

Дієта Дюукана: етап "консолідація"

Характеристики:

• На цьому етапі дієти Дукана вага більше не втрачається.
• Основне завдання цього періоду - звести свій організм до нового раціону. Це дозволить вам виправити результат.
• Від фізичної активності ходьба рекомендується не менше 25 хвилин на день.
• Вага, якій вдалося втратити, є основою для обчислення необхідної кількості днів. Отже, тривалість приймається зі швидкістю 10 днів на 1 втрачене кілограм. Ось приклади обчислення тривалості цього етапу залежно від схуднення:
• 5 кг - 50 днів;
• 8 кг - 80 днів;
• 20 кг - 200 днів.

Що і як їсти.  На цьому етапі меню розширюється. Наприклад, вже дозволено додавати до дієти більш високо -калорію та смачні продукти, але це не означає, що ви вже можете їсти все без винятку. Їжу слід використовувати за суворими правилами. В іншому випадку ви знову ризикуєте набирати вагу.

Під час фази консолідації дозволяється включати в меню свої улюблені страви, які ви їли під час білкових та овочевих днів попереднього етапу.

Кількість рідкого п'яного на день становить 1,5 - 2 літри.

Ця фаза звична для розділення на дві половини. По -перше, в раціоні, крім овочів та білків, дозволяється додати:

• Кілька шматочків хліба з білко-трубним хлібом або з цільнозернового борошна (щодня).
• 40 грам сиру (на день). За винятком сирів, таких як хустка та коза. Найкраще приймати тверді сорти з вмістом жиру 16-17%.
• Одна частина фруктів (на день). Окрім винограду, бананів, вишні та сушених фруктів. Один великий плід вважається однією порцією.
• Гаряче або свиняче м'ясо (пару разів на тиждень).
• Молоток молодого ягня (пару разів на тиждень).
• Шинка (пару разів на тиждень).
• Одна частина продуктів, що містять крохмаль у їхній композиції (один -два рази на тиждень).
• Одна смачна святкова страва (раз на тиждень).

У другій половині цього етапу до всього, що вже було вказано, ви можете додати:

• Ще одна невелика частина продуктів, що містять крохмаль у їхній композиції. Переваги слід надати макаронам із твердої пшениці та цільного зерна, бобових, рису та картоплі. Це вказано в пріоритеті.
• Ще одна смачна святкова страва.

По всій стадії заборонено включати горіхи в раціон.

Під час цієї фази, як і в попередніх двох, вівсяні висівки слід додавати до щоденної дієти. Норма - 2 ст.  л.

Важливо також проводити один день на тиждень лише на білковій їжі. Зазвичай "білок" - це четвер.

Дієта Дюукана: стадія стабілізації

Цей останній етап необхідний для того, щоб нарешті виправити досягнутий результат. Тому слід дотримуватися декількох простих правил. Для того, щоб підтримувати набуту вагу нормально, рекомендується спостерігати за ними протягом усього життя.

Правила потрібні для того, щоб більше не отримувати зайвих кілограмів. Зрештою, навіть на цьому етапі є такий ризик.

Рекомендації:

• Один день на тиждень повинен бути повністю «білок». Зазвичай це четвер. Основна їжа, що споживається в такий день, - біла риба.
• Як і на всіх попередніх етапах, фінал не слід забути про вівсяні висівки. Норма - 3 ст. л. Це обов'язкова вимога. Шарбі можна споживати у вигляді каші, тортів або додавати їх до молочних продуктів.
• На цьому етапі все ще рекомендується збільшити фізичні навантаження. Потрібно працювати щонайменше 20 хвилин на день. Ви також повинні віддавати перевагу сходи ліфта.
• Правила мають ще кілька інструкцій щодо зміни меню цього етапу. Так, наприклад, майже будь -яке м'ясо з низьким вмістом жиру вітається в раціоні, крім деяких частин. Ви також можете використовувати будь -які морепродукти без будь -яких обмежень, щоб частіше ви могли «балувати» себе улюбленими стравами. Що стосується червоної риби, то його споживання слід зменшити.
• На цьому етапі варто ретельно підійти до вибору молочних продуктів. Вони повинні бути худорлявими, але рекомендується надати перевагу тим продуктам, які містять менше лактози.
• У раціоні стадії «стабілізації» є м’ясо птиці, за винятком занадто жиру (гусей та качок). Ви можете їсти курку та індичку для їжі.
• Що стосується яєць, то рекомендується обмежувати лише білки. Під час смаження слід використовувати каструлі з високоякісним антистильним покриттям.
• Меню повинно містити продукти, які ви споживали протягом попереднього етапу. Таким чином, білки та овочі знову стануть основою дієти. Крім того, дозволяється використовувати такі продукти:
• цільний пшеничний хліб;
• сир;
• порція фруктів;
• продукти, що містять крохмаль (дві порції на тиждень);
• святкові страви (дві порції на тиждень).

Під час раціону Дукана

Незважаючи на різноманітну дієту Дукана, деякі люди мають відхилення від необхідної програми. Зазвичай це трапляється тому, що важко дотримуватися певного плану, а не їсти улюблену їжу. Іноді людина просто не має можливості приготувати страву з необхідних інгредієнтів. Якщо є аналогічна поломка, то необхідно зробити наступне:

• Не впадайте у відчай. Зрештою, суть білкової дієти Dukan - це зручна втрата ваги на психологічному рівні.
• Поверніться до попереднього режиму та дотримуйтесь правил протягом декількох днів.
• У наступні пару днів вам слід суворо дотримуватися «білка» днів днів.
• Пити більше.
• Спати достатньо годин.
• Частіше втікаючи свіжим повітрям.

Дієта Дюукана: тренування та вправи

Це ключовий момент, коли схуднення від дієти Дукана. Справа в тому, що при зниженні ваги спостерігається м'язова слабкість і провисання шкіри. Тренування дозволяє зробити втрату зайвої ваги більш ефективними.

Для зміцнення м’язів та підвищення еластичності шкіри рекомендується брати участь у простому ходьбі. І ви можете ходити в будь -який час. Тільки вам потрібно це зробити швидкими темпами. Для різних етапів дієти Дукана встановлюються мінімальні стандарти часу:

Етап 1 - 20 хвилин.

Етап 2-30-35 хвилин.

Етап 3-25-30 хвилин.

Етап 4 - 20 хвилин.

Плавання все ще корисне. Якщо ви поєднуєте його з дієтою, ви можете швидко позбутися зайвої ваги.

Будь -яка фізична активність під час схуднення дозволить швидше досягти бажаного результату.

Дієта Дюукана: Меню (один день)

У ході кожної фази має бути власна дієта. Ось приблизне одне -день меню для кожного з них.

Дієта Дюукана: "Атака"

Дієта Дюукана: "Круїз"

Дієта Дюукана: "Консолідація"

Дієта Дюукана: "Стабілізація"

Ви можете побачити повне меню дієти Дукана на офіційному веб -сайті.

Дієта Дукана: Рецепти

Курячий мус

Підходить для першого етапу.

Це знадобиться: куряча грудка, 200 грам молока, один яєчний перець і сіль за смаком. Розріжте груди на шматки, подрібніть блендер або м’ясну шліфувальну машину. Потім додайте сіль і перець, молоко і яйце. Тепер все потрібно змішати і покласти в духовку в форми, щоб запікати.

Запечена риба

Підходить для першого етапу.

Це буде потрібно: риба (консервована, але без олії), яйце, молоко та зелені за смаком. Подрібніть рибу, додайте яйце, трохи молока і зелені. Для смаку ви можете вирізати рулетики крабів. Після цього маса повинна бути розміщена у формах мікрохвильової печі на максимальній потужності.

Літній салат

Підходить для другого етапу.

Це буде потрібно: варене гвинтоване яйце, помідори, крабові палички та огірки. Всі інгредієнти слід вирізати і ретельно змішати. Потім приправте салат сирним соусом.

Рибна салат

Підходить для другого етапу.

Це буде потрібно: скумбрія без олії, яєць, сиру та крабів (паличок). Виріжте все і добре перемішайте. Після цього додайте петрушку або кінзу, а також цибулю.

Курка в молоці

Підходить для третього етапу.

Це займе курячі грудки. Спочатку його потрібно розрізати на невеликі шматочки, а потім викласти. Як результат, м'ясо дуже ніжне.

Дієтична фотографія Дюукана: "До" та "після"

Дієта Дюукана: відео