Біг на схуднення - як правильно бігти, щоб підвищити ефективність. Програма навчання кардіо для спалювання жиру

У пошуках гармонії багато дівчат та хлопці також спробували багато різних способів. Дієти не завжди мають бажаний результат, а час тренувань у тренажерному залі вичерпується організмом. Що бажати наблизити параметри до ідеалу? У боротьбі з надмірною вагою всі методи хороші, але є одна перевірена - це працює.

Безумовно, щоранку по дорозі на роботу ви стикалися з кількома спортсменами, що пробігали повз у треках та кросівках. І це не ексцентрики, а люди, які піклуються про своє здоров'я.

Виявляється, якщо щодня бігати вранці та ввечері не менше півгодини, то ви можете позбутися не тільки завзятої пари або двох кілограмів, але й підтягнути всі групи м’язів, отримати зарядку енергійності та відмінну настрій.

Справа в тому, що під час бігу навантаження розподіляється на всі м’язи рівномірно, серцебиття трохи прискорюється, дихаючи Quickens - це все допомагає спалити жир та активувати процеси метаболізму. Цікаво? Тоді ви обов'язково повинні дізнатися, скільки потрібно бігти, щоб схуднути і як це правильно зробити.

Біг на схуднення вдома. Вигода

Як ви вже розуміли, що найефективніший спосіб боротьби за гармонію - це біг. Під час бігу людина втрачає багато енергії, внаслідок цього не тільки відчуття голоду тьмяно, але й робота всіх систем та органів покращується. Це позитивно впливає на роботу кишечника, оскільки він починає активно звільнити себе від токсинів та токсинів. Крім того, всі групи м’язів витягуються та зміцнюються.

Переваги бігу:

• позбавлення зайвої ваги;
• затягування всіх м’язових груп;
• тьмяність почуття голоду;
• зниження холестерину в крові;
• відмінна добре -бінг.

Ефективний біг у схудненні. Що він?

Ви звикли вставати вранці і бігати з 15 до 30 хвилин, але результатів немає? Можливо, ви робите щось не так, і тіло вперто не хоче розлучатися з додатковими кілограмами.

Отже, для того, щоб досягти бажаного результату, необхідно слухати рекомендації досвідчених тренерів:

1. Потрібно запускати звичку бігати поступово, щоб тіло не було шоковано несподіваним навантаженням. У кожної людини є період звикання до своєї. Вважається, що найкращий час для поступової залежності - це щоденно протягом 15 хвилин. Вперше цього буде достатньо.
2. О котрій годині ти працюєш? Вранці, на обід чи ввечері? Справа в тому, що біг у різний час дня дає різний результат. Отже, якщо ви біжите вранці, то ви можете зміцнити судна та покращити роботу всіх органів. Якщо ви біжите протягом дня, ви можете розраховувати на зміцнення м'язового корсета. Але якщо ви біжите вечорами, то ви можете не лише зміцнити всі групи м’язів, але й позбутися жиру і прийти в ідеальні форми. Якщо це ваша мета, то найкраще бігати вечорами, адже саме так ви можете спалити більше калорій.
3. Ранковий пробіг також ефективний, якщо все робиться відповідно до правил. Вранці вам потрібно почати біг на натщеннюванні. Якщо ви збираєтеся бігати ввечері, то необхідно розподілити час, щоб тіло було завантажено за пару годин до їжі або вечері після бігу через 1 годину.
4. Найкращий час для навантаження: година вранці з 6.30 до 7.30, з 11 годин до 12 вдень, друга половина дня з чотирьох годин до шести вечора.
5. Інтервал бігу для схуднення є найбільш ефективним. Він заснований на чергуванні навантаження та відпочинку. Програма може бути різною: ходьба на 100 м, працює однаковою, максимальна навантажувальна служба також становить 100 метрів. Тривалість пробігу інтервалу становить протягом півгодини. І тут важливо не помилятися і робити все правильно, тому що жир починає горіти не під час тренувань, а після нього протягом 6 годин!
6. Черглення бігу: короткі та довгі відстані, щоб тіло використовувалося для навантажень. Тоді ви можете спалити більше калорій.
7. Одяг для занять повинен бути комфортним, не обмеженим рухом, світлом та природними тканинами. Взуття - це зручні кросівки. Дівчатам доцільно носити спеціальні шорти для схуднення або капрі, щоб швидко почати потовиділення процесів і позбутися целюліту.
8. Пам'ятайте, що біг - це задоволення, а не обов'язок. Тому біг повинен бути задоволенням. І не лише позитивний настрій, але й улюблена музика допоможе підняти тон.

Програма запуску для схуднення

Вам потрібно постійно бігати, вам потрібно бігати щодня, не зупиняючись без перерв на вихідні. Якщо ви готові до таких навантажень, то найкращі кардіо -тренування для спалювання жиру будуть працювати.

Програма для початківців:

1. А тепер відверто. Ви не любите бігати? Але я дійсно хочу позбутися жиру і зробити фігуру зуба? Тоді вам потрібно змусити себе робити. Спочатку це буде важко і не потрібно відразу сприймати високий темп. Почніть з пробіжок 2 рази на тиждень, потім поступово додається ще 1 день, і кожні 10 днів ви можете додати ще одну підготовку. Пам'ятайте, що один із тренувань повинен бути більш інтенсивним, ніж усі.
2. Програма - це перша, вам потрібно безперебійно почати тренуватися, збільшуючи темп бігу. Інтервальний біг - це найкраще, що може бути в боротьбі з жирними родовищами. 3 набори протягом 15 хвилин - якщо цей темп для вас, вперед до нових успіхів. Розриви між наборами-2-3 хвилини. Ми затамували подих, знову біжили вперед. Швидкість запущеного набору становить 10 км на годину. Якщо менше, не втрачайте серця, все не працює вперше.
3. Якщо часу для тренувань недостатньо, тоді виберіть півтори години. Протягом цього часу ви повинні спочатку обережно поспішати, потім бігти 30 хвилин, відпочинок - 20 хвилин. Під час решти вам не потрібно сидіти на лавці. Ви можете зробити легкі домагання. Знову бігати на півгодини. У перші 30 хвилин тренувань жири виводяться в крові, а потім, якщо тренування було продовжено і доводиться до кінця, жири активно спалюються.
4. Ще один варіант для тренувань з інтервальним навантаженням -це теплий, так що м’язи готові до роботи. Вправа виконується з невеликими темпами. Як теплий варіант - піднімайтеся на низьку ковзання, спустіться вниз. Тепер встановлений №1 - це пробіг 30 секунд з максимальним обчисленням, відпочинок - хвилину, знову ж таки повторення. Нам потрібно зробити 8 повторень. Така підготовка вважається найкоротшою та найефективнішою, оскільки воно прирівнюється до бігу протягом 45 хвилин.

Біг на сайті для схуднення

Цей тип фізичних навантажень має як позитивні моменти, так і негатив. Почнемо з плюсів:

• навантаження на м’язи гладке, м’яке;
• навчання всіх систем та органів тіла;
• запущені органи екскреторної системи: надлишки вологи, токсинів, метаболізму та солі інтенсивно вивільняються;
• тон, чудовий настрій;
• не потрібно конкретно пірнати час на тренування, як тільки з'явилися безкоштовні 15-20 хвилин, ви можете негайно запустити навантаження;
• вам не доведеться купувати спеціальний одяг для бігу в холодний сезон;
• дощ, сніг, сильний вітер - не перешкода для тренувань;
• можливість позбутися цікавих поглядів перехожих -йбі;
• навантаження на хребет і колінні суглоби мінімальне.

Кардіо тренувань для схуднення:

1. Пробіг простий - стопа повинна бути плавно переміщена з п’яти до ніг і дуже швидко чергувати праву і ліву ноги. Коліна - не піднімайте високо. Шлунок витягується, ми тримаємо тіло безпосередньо, ваші руки можна притиснути до боків або згинатись у ліктях. Ви можете рухати руками так само, як при бігу.
2. Біг з стрибком - підлога застосовується лише до набору стопи. Як тільки вони відчули підтримку, вам потрібно різко підскочити і змінити ногу. Ног не потрібно згинатися, бажано, щоб коліна залишалися в зігнутому стані під час стрибка і відштовхування з підлоги. Розтягніть прес до максимуму, щоб вийняти навантаження з нижньої частини спини.
3. Біг "човник" - ця вправа запуску не схожа на рух у кімнаті. Потрібно бігти від стіни до стіни, обернутися, бігти назад. Біг - це кілька кроків туди -сюди. При такому навантаженні калорії добре спалюються, оскільки всі м’язи задіяні.
4. За допомогою такого плану тренувань дуже важко виконати одну вправу, роблячи багато повторень. Це втомлює і швидко нудно. Щоб цього не сталося, вам потрібно чергувати ходьбу з бігом (плюс стрибки). 5 хвилин - звичайна ходьба, біг з стрибками - 2 хвилини. Кількість повторень - від 3 до 5.
5. Друга підготовка - пробіг 5 хвилин на місці, що чергуються зі стрибками на місці (обидві ноги задіяні), тривалість тренувань становить лише 1 хвилину. Бігати зі стрибками добре чергувати стрибки на мотузці (2 хвилини). Кількість повторень - від 3 до 5.
6. Третя підготовка проходить на місці, ми піднімаємо коліна якомога вище, тривалість становить 4 хвилини. Це була розминка, тепер транспорту протягом 2 хвилин, 5 хвилин регулярного бігу на місці. Повторіть - 4 рази.
7. Навчання вдома завершується стрибками - 2 хвилини, ходьба на місці, плюс силові вправи.
8. Не забувайте, що вам потрібно правильно їсти.

Найкраще кардіо -тренування. Відео:

Біг або ходьба для схуднення?

Що краще, ходьба чи біг? Досвідчений тренер порадить вам вибрати пробіг, але ... кожному своєму. Чому, ми дізнаємось пізніше:

• ми звертаємо увагу на ступінь фізичної підготовки, плюс ми враховуємо вагу та вік. Якщо є надлишок ваги (ожиріння), захворювання серця, суглоби, зміни хребта, то пробіг протипоказаний. Тоді ходьба - це найкраще, що можна порадити, оскільки тип навантаження не має протипоказань;
• якщо організм звик до навантажень, проблем із суглобами та хребтом немає, то ви можете безпечно запустити.

Біг відмінності від ходьби:

1. Ходьба - м’язи на ногах зміцнюються. Біг - м’язи спини, стегна, сідниці, скрині.
2. Біг - є певний «політ», ходьба - відсутній. Пошкоджене навантаження менше під час ходьби, що корисно для людей з зайвою вагою.
3. Біг - це збільшене навантаження на серце та інші органи, ходьба менш травматична.
4. Якщо «сушіння» для вас не важливо, то ходьба краще, адже коли біг - це м’язова тканина, а потім жири.
5. Якщо вам потрібно досягти видимих \u200b\u200bрезультатів за короткий час, то запускайте лише. Щоб покращити добре і чудовий настрій - ходьба. Щоб досягти результату при ходьбі, потрібно пройти 5-6 км, тобто зробити більше 10 тисяч кроків для тренувань. Якщо тренування проводиться з тягарем, то результат при ходьбі буде видимий швидше.
6. Навантаження на стопи-це можливість розслабитися і подумати про щось своє, пробігу, протилежне, відволікаючи від усіх думок.
7. Якщо ви вибрали запуск, вам потрібно відстежувати частоту імпульсу. Норма-120-135 ударів/хв, відмінний показник для ефективного спалювання жиру.

Біг на шляху для схуднення

Основним симулятором для занять спортом є шлях. Вона допоможе в холоді, морози, під дощем та снігом - загалом, коли погода на вулиці не радує, і процес тренувань не може бути зупинений. Вам потрібно правильно тренуватися на біговій доріжці.

Як це зробити, ми читаємо далі:

1. Чи знаєте ви, яка різниця між біговою доріжкою від бігу на вулиці? Спортивний снаряд має амортизацію, тому навантаження на суглоби буде меншим, ніж біг по асфальту. Тому вам потрібно врахувати це і вибрати правильне взуття.
2. Біг у залі на стежці набагато приємніше, ніж на вулиці. Але це не може бути компенсовано свіжим повітрям і насиченням тіла киснем. У залі все це може бути компенсовано лише відкритими вікнами або хорошою системою вентиляції.
3. Швидкість і пульс. Не поспішайте, досягайте такого навантаження, що імпульс зупиняється на позначці 120-140 ударів за хвилину. Навантаження повинно поступово збільшуватися, оскільки організм швидко звикає до нього.
4. Ви можете підвищити таку ефективність: Увімкніть симулятор, щоб прискорити, плюс правильний нахил. Виявляється інтервальний біг з перекачуванням м’язів сідниць і нижчим навантаженням на передні м’язи ніг.
5. Чергування навантажень - 5 хвилин, що працює з нахилом, початкове положення доріжки. Якщо таке навантаження для вас нормальне, то вам потрібно щось змінити, оскільки організм швидко звикає до нього і розраховує на ефективне спалювання жиру.

План навчання треку:

• розігрітися 10 хвилин. Темп спокійний, від 4 до 6 кілометрів на годину;
• нахил встановлений на 6 градусів (ви можете почати з 3), швидкість не збільшується. Тривалість - 5 хвилин;
• нульовий кут нахилу, швидкість до максимум 9 км на годину, що працює 2 хвилини;
• запуск 60 секунд - максимальна швидкість для вашого тіла;
• повторення: 1.2.3 вправи повторюються до 4 разів (залежно від ступеня готовності). Якщо часу недостатньо, вам потрібно збільшити кут нахилу та швидкості, а повторення роблять 2 рази.

Правильне кардіо -тренування. Відео:

Про протипоказання на біговій доріжці: таке навантаження небезпечне для колінних суглобів. Якщо проблем немає, ви можете безпечно запустити, і якщо є дискомфорт, тоді зверніть увагу на техніку бігу. Можливо, ви робите щось не так або не підходять для взуття.

Протипоказання для бігу на біговій доріжці:

• високий тиск;
• падіння тиску;
• серце серцебиття;
• зрив серцево -судинної системи.

Як правильно працювати. Часті помилки

1. Перша і часта помилка бігунів -початківців - це високий темп без належної підготовки. Всі хочуть взяти високу планку. Результатом є перевантаження, проблеми зі здоров’ям. Потрібно починати поступово, з невеликими відстанями.
2. Частота навчання - з урахуванням фізичної підготовки. Вам потрібно починати з 2 разів на тиждень, плавно додаючи тренування. Вихідний день може бути присвячений не виснажливому тренуванню, а бігати за власним задоволенням.
3. Вибір взуття: Не всі красиві кросівки можуть бути придатними для бігу. Купуйте професійні кросівки.
4. Не ігноруйте "дзвінки" власного тіла. Якщо щось болить, то сухожилля або зв’язки можуть бути пошкоджені. Слухайте біль, щоб навчитися розрізняти свій стан. Якщо це простий креп - це одне, і якщо серйозне порушення - інше.
5. Біг "боягузливо" навіть півгодини на день не гарантує спалювання жиру. Якщо вам подобається цей тип бігу, вам доведеться потіти гарно, адже жир починає розщеплюватися через 50-60 хвилин такого тренування. Якщо вам потрібно виконати «сушку» без втрати м’язової маси, то це тривалий час бігати небажано.
6. Час бігу-це середня тривалість тренувань протягом 2 хвилин протягом 2 тижнів. Якщо все добре, а добробут відмінно, додайте плавно протягом 5-10 хвилин. З 3 до 5 хвилин виділяється розминка та зачеплення. Доцільно поєднувати пробіг з акцентом на проблему (силові вправи).

Займайтеся задоволенням, а потім біг принесе чудовий результат!

Кардіо для схуднення вдома: