แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมันไม่จำเป็นเสมอที่จะยกระดับแท่งและน้ำหนักและคุณสามารถสร้างรูปร่างที่สวยงามโดยใช้ยิมนาสติกที่มีมิติเท่ากัน ด้วยการฝึกอบรมนี้มวลกล้ามเนื้อมีความตึงเครียดถึงขีด จำกัด และตัวที่ซับซ้อนสามารถใช้เวลาน้อยกว่าการโหลดพลังงานแบบไดนามิก

ระบบการฝึกอบรมสามมิติช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและให้รูปแบบที่สวยงามและปริมาตร แบบฝึกหัดดังกล่าวมักใช้ในเทคนิคโยคะโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพและรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์บังคับสำหรับการฝึกอบรมพิเศษในกองทัพ คอมเพล็กซ์ทรงมีมิติความคิดพลังงานช่วยให้คุณเครียดกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวของทุกส่วนของร่างกายไปจนถึงความสามารถสูงสุด

ระบบดั้งเดิมได้รับความนิยมในศตวรรษที่ผ่านมาและใช้กันอย่างแพร่หลายในการเสริมสร้างผลการแข่งขันกีฬา ความหลากหลายของการออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถใช้วัตถุเกือบทุกชิ้นและส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อการฝึกอบรมซึ่งแตกต่างอย่างรุนแรงจากการโหลดพลังงานอื่น ๆ เพื่อใช้คอมเพล็กซ์ดังกล่าวอย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าใจหลักการของร่างกายที่มีมิติเท่ากันซึ่งจะทำให้สามารถสร้างโปรแกรมของตัวเองได้อย่างง่ายดายสำหรับชั้นเรียน

สาระสำคัญของระบบการออกกำลังกายสามมิติ

ความหมายหลักของชั้นเรียนพลังงานดังกล่าวคือเพียงไม่กี่วินาทีกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นใช้โอกาสที่มีพลังสูงสุดในการต่อต้านหรือต่อต้านวัตถุหรือวัตถุใด ๆ ดังนั้น Isometry จึงโดดเด่นด้วยการลดลงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยใช้แรงดันไฟฟ้าเพียงอย่างเดียวจาก Isotone และ Dynamics ซึ่งกล้ามเนื้อเปลี่ยนความยาวของพวกเขาเมื่อทำงาน นั่นคือเหตุผลที่การฝึกอบรมดังกล่าวเรียกว่าคงที่

อีกคุณสมบัติหลักของการออกกำลังกายสามมิติสามารถถือได้ว่าเป็นความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นตามการฝึกอบรมแบบไดนามิกกับดัมเบลล์และแท่งและมีความเข้มแข็งโดยไม่เพิ่มปริมาณและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ คอมเพล็กซ์ทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อทำการเคลื่อนไหวอย่างรู้เท่าทัน ดังนั้นการฝึกอบรมทั้งหมดจะกลายเป็นแบบคงที่อย่างเห็นได้ชัด

ข้อดีของโปรแกรมการออกกำลังกายสามมิติ

ในบรรดาคุณสมบัติในเชิงบวกจำนวนมากการฝึกอบรมดังกล่าวควรจัดสรรหลายประเด็นหลัก:

1. การพัฒนากล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว พลังงานไม่ได้ใช้กับประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวเนื่องจากกล้ามเนื้ออุปทานกับออกซิเจนหลอดเลือดจะถูกบีบอัดซึ่งทำให้เซลล์ทำงานได้อย่างง่ายดายที่สุดโดยไม่มีค่าใช้จ่ายพลังงานส่วนเกิน
2. ใช้เวลาขั้นต่ำ เพื่อตอบสนองการออกกำลังกายทุกวันที่เต็มเปี่ยมมีความจำเป็นต้องจ่ายไม่เกินครึ่งชั่วโมง
3. ขาดความเหนื่อยล้าและยืดเส้นใยกล้ามเนื้อ สำหรับช่วงเวลาที่ค่อนข้างสั้นของการฝึกอบรมแบบคงที่กล้ามเนื้อจะไม่ถูกครอบงำเช่นเดียวกับการโหลดพลังงานสองชั่วโมงแบบดั้งเดิมซึ่งต้องใช้สันทนาการที่เต็มไปด้วยความเข้มแข็ง
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อของกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง มันเป็นความช่วยเหลือของเทคนิคดังกล่าวเป็นไปได้ที่จะฝึกอบรมเฉพาะพื้นที่เหล่านั้นที่จำเป็นสำหรับการก่อตัวของประติมากรรมกีฬาของร่างกาย
5. ความถี่ของการฝึกอบรม เวลาที่จะพักเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อต้องใช้น้อยลงและดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ทุกวันโดยไม่หยุดพักระยะยาว
6. ประหยัดเวลาที่โหลดที่เป็นไปได้สูงสุด ความตึงเครียดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในคอมเพล็กซ์สามมิติมีเวลาเพียงไม่กี่วินาทีซึ่งสอดคล้องกับการออกกำลังกาย Isotonic จำนวนชั่วโมงอย่างเต็มที่

ต้นกำเนิดของการออกกำลังกายสามมิติ

นักกีฬามืออาชีพของ Russia Cass Alexander Ivanovich ในชื่อเล่น Iron Samson เป็นแหล่งของระบบนี้ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องพลังอันน่าทึ่งของเขาและสามารถเลี้ยงม้าได้ ในความเห็นของเขานักกีฬาที่แท้จริงไม่เพียงพอที่จะยกน้ำหนักมากความสามารถดังกล่าวจำเป็นต้องเพิ่มป้อมปราการของเอ็นและพลัง มันเป็นเส้นเอ็นที่ผสมผสานเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกระดูกและอนุญาตให้มีข้อต่อที่จะดำเนินการ

น้ำหนักของตัวเองของศิลปินคณะละครสัตว์ไม่เกิน 80 กก. กล้ามเนื้อซึ่งไม่ได้มากมายเช่นเดียวกับในนักกีฬาสมัยใหม่โดยใช้สเตียรอยด์ Anabolic โปรแกรมหลักของการเสียดสีไม่ได้ครอบครองมากกว่าครึ่งชั่วโมงและไม่ต้องการสินค้าคงคลังกีฬาขนาดใหญ่ จนถึงปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีว่าคอมเพล็กซ์มาตรฐานดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณเองได้อย่างมีประสิทธิภาพและเอาชนะความซบเซาในการฝึกอบรม

ประเภทของการออกกำลังกายสามมิติ

โดยลักษณะของการดำเนินการโหลดภาพสามมิติทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไข:

• บทบัญญัติคงที่อย่างเต็มที่เมื่อพลังของกล้ามเนื้อตอบโต้ความต้านทานต่อการต้านทานไม่ได้
• บทบัญญัติภาระผูกพันโดยการหยุดเพื่อสร้างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด
• บทบัญญัติที่มีการประกันที่เป็นไปได้สูงสุดของกล้ามเนื้อของธรรมชาติครึ่งเรื่องราวขั้นตอนแรกที่มีลักษณะเป็นแบบไดนามิก isotonic

ตำแหน่งหลักของ Isometry มีมาตรฐานมาตรฐานความอยากและ squats ซึ่งเพิ่มและยกขึ้น แรงดันระยะเวลาสามารถเริ่มต้นหรือสั้นได้ถึง 6 วินาที, กลาง - สูงสุดถึง 9 หรือยาวถึง 12. การแบ่งระหว่างแนวทางไม่ควรเกินคู่ของนาทีเพื่อฟื้นฟูจังหวะการหายใจ

การออกกำลังกายมีมิติเท่ากันกับเข็มขัด

คอมเพล็กซ์ขั้นพื้นฐานสำหรับการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อบน Cassu:

1. ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุด Triceps และ Deltoids จะดำเนินการโดยการยืดเข็มขัดที่ระดับหน้าอกในมืองอในข้อต่อข้อศอก
2. สำหรับการพัฒนา Biceps และ Triceps ปลายด้านหนึ่งของสายพานถูกนำไปใช้ในมือยาวรวมกับการยืดเข็มขัดที่มีมือที่แตกต่างกันแล้วในทางตรงกันข้าม
3. ในการฝึก Triceps จึงจำเป็นต้องยืดเข็มขัดที่ระดับของต้นคอและหัว
4. ในการฝึกกล้ามเนื้อและหน้าอกที่กว้างที่สุดจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะหมุนเข็มขัดรอบตัวเองในการหายใจออกและพยายามเหยียดลงไปในลมหายใจ
5. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเต้านม delotids และ triceps ยืดเข็มขัดด้านหลังโค้งงอในข้อต่อข้อศอกด้านหน้าของด้านหน้า
6. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดยืดเข็มขัดให้ยืดตรงหัวของเธอ
7. เพื่อเพิ่มลูกเบี้ยวจำเป็นต้องติดตั้งขาในศูนย์เข็มขัดและข้อศอกยึดติดกับร่างกายยืดเข็มขัดสำหรับปลายของมัน
8. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจำเป็นต้องวางขาทั้งสองข้างในศูนย์เข็มขัดให้ยืดเข็มขัดสำหรับปลายของมัน

ขึ้นอยู่กับยิมนาสติกที่เรียบง่ายเช่นนี้มีการพัฒนาสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมด

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบคงที่

วิธีการออกกำลังกายสามมิติ?

ก่อนที่จะดำเนินการฝึกอบรมใด ๆ กฎทั่วไปควรคำนึงถึงใบสมัครที่มีประสิทธิภาพ:

• ข้อกำหนดสแตติกทั้งหมดจะต้องดำเนินการในลมหายใจ
• จำนวนวิธีการสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 2-3 ครั้ง
• เวลาออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรเกิน 20 นาที
• ก่อนการฝึกอบรมขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นซึ่งได้รับการบูรณะที่ยาวกว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดังนั้นคุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อดำเนินการ
• ระยะเวลาของการโหลดแต่ละครั้งจาก 5 วินาทีสำหรับผู้เริ่มต้นและมากถึง 12 คนสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
• การฝึกอบรมสามารถช่วยเพิ่มความดันดังนั้นเมื่อปวดหัวเกิดขึ้นมันจะต้องถูกระงับ
• การออกกำลังกายในวิธีการของ Cass สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ด้วยเข็มขัด แต่มีคานผ้าขนหนูหรือรวมกับคอมเพล็กซ์อื่น ๆ
• ความพยายามของกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตามคุณสมบัติสูงสุดของตัวเอง

แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันสำหรับการกลับและมือ

บทบัญญัติที่เรียบง่ายหลายประการจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของ Triceps กล้ามเนื้อเต้านมกดเช่นเดียวกับด้านล่างและกลางหลัง:

1. ในการฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่มีความสำคัญเรียนรู้จากผนังขาเล็กน้อยขยับออกไปจากมันและสัมผัสการสนับสนุนเพียงด้านบนของด้านหลังและก้น จุดติดต่อพยายามที่จะดันกำแพง
2. ในการฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดไปที่ผนังและวางขาในระยะไกลจากการสนับสนุน มืองอในข้อต่อข้อศอกและพยายามที่จะผลักกำแพง
3. สะพาน. วิ่งที่ด้านข้างและวางข้อศอกลงใต้ไหล่เพื่อรับการสนับสนุนแล้วถือท่า ทำซ้ำตำแหน่งอีกด้านหนึ่ง
4. Planck บนข้อศอก แหล่งที่มาถึงจุดศูนย์กลางไปยังตำแหน่งสำหรับวิดพื้นและล่าถอยประมาณ 20-40 กะรัตและล่าช้าในตำแหน่ง
5. รับตำแหน่งคลาสสิกสำหรับการพุช - การมุ่งเน้นไปที่มือที่ตรงนั้นเป็นไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อยขาเข้าด้วยกันกระเพาะอาหารจะถูกดึงกลับมาโดยไม่มีการก่อกวน - เมื่อลดกรณีให้หน่วงเวลาไม่กี่วินาที
6. การรักษาเสถียรภาพ นั่งลงและวางเท้าลงบนพื้นด้วยก้มที่หัวมุมของหัวเข่า กลั่นเนื้อตัวของคุณด้วยการยืดและล่าช้าในตำแหน่งดังกล่าว

แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันสำหรับขาและกด

เพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงามของกล้ามเนื้อของขาและหน้าท้องขอแนะนำให้ทำโปรแกรมดังกล่าว:

1. จับกุม รับตรงและจัดเรียงขาของคุณด้วยความกว้างของไหล่และดึงมือของคุณไปตามร่างกาย งอข้อต่อเข่าถอดก้นกลับแล้วดึงมือของคุณตรงหน้าตัวเอง ค้างไว้ในสองสามวินาที
2. ลดลง เมื่อได้รับตำแหน่งที่คล้ายกันเท้าข้างหนึ่งทำให้ด้านหลังกว้างและลงไปที่หัวเข่าที่มุมฉาก ปิดแล้วทำซ้ำทุกอย่างโดยการเปรียบเทียบกับเท้าอื่น ๆ
3. กึ่งชาย ในตำแหน่งที่ยืนอยู่โค้งงอเล็กน้อยในข้อต่อเข่าและทำให้ร่างกายของคุณยาวเหยียดหน้าพวกเขาแล้วล่าช้าในตำแหน่งดังกล่าว
4. ปอดด้านข้าง วางขาลงมาอย่างกว้างขวางและดึงมือตรงไปที่ด้านข้างแล้วเลื่อนลำตัวไปที่ด้านข้างและจามเข้าไปในแทง ถือในตำแหน่งดังกล่าวแล้วทำซ้ำทุกอย่างโดยการเปรียบเทียบไปยังอีกด้านหนึ่ง
5. ในการสร้างกล้ามเนื้อประติมากรรมของขาทำให้ตำแหน่งราบรื่นและความเครียดมากที่สุด ชะลอตำแหน่งในไม่กี่วินาที
6. สำหรับการฝึกอบรมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยืนยืนอยู่ด้วยการก้มเล็กน้อยในข้อเข่าที่มีขาของคุณอยู่บนความกว้างของไหล่นอนบนสะโพกและคางที่หน้าอก การยืดกล้ามเนื้อมักจะทำให้ร่างกายมากที่สุดและล่าช้าในตำแหน่งดังกล่าวเป็นเวลาสองสามวินาที
7. สำหรับการฝึกอบรมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เข้าข้างในการสนับสนุนและมอบหมายให้กับมันด้วยขาไหล่และหัวเอียงและวางขาอีกข้างในระยะไกลของไหล่ที่กว้างขึ้น พยายามที่จะดันกำแพงทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดกระโจนแล้วทำซ้ำทุกอย่างในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดการขนส่งสาธารณะแบบสามมิติ

ทุกคนรู้ว่าไกลจากทุกคนฟรีครึ่งชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แต่บทบัญญัติมิติเท่าเทียมกันสามารถนำไปใช้แม้ในด้านหลังของการขนส่งจุดสูงสุดระหว่างทางไปทำงานหรือศึกษาและในเวลาเดียวกันผู้คนจะ ไม่สังเกตเห็นอะไร แต่คุณมีเพียงแค่ใช้มือทั้งสองข้างสำหรับราวจับที่แข็งแกร่ง:

1. การคว้าหน้าคานจากด้านบนดันขึ้นเพื่อผลงานของ Triceps กล้ามเนื้อหน้าอกและ Deptpoids
2. ในทำนองเดียวกันคว้าหน้าคานดึงลงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดและลูกหนู
3. เมื่อถ่ายครอสส์จากด้านบนให้พยายามยืดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดและ triceps
4. เมื่อถ่ายครอสจากด้านบนให้วางมือบนไหล่ของไหล่และกระชับให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าอก Delotids และ Biceps
5. เมื่อจับคานล่างให้ดึงมันลงเพื่อการทำงานของลูกหนูและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเกียร์

การออกกำลังกายมีมิติเท่ากันในที่ทำงานหรือโรงเรียน

หากงานหรือชั้นเรียนของคุณปล่อยให้คุณมีเวลาสำหรับการฝึกอบรมแบบบูรณาการเต็มรูปแบบบทบัญญัติแบบคงที่จะมาถึงรายได้ที่คุณสามารถทำการนั่งที่โต๊ะและไม่มีใครสังเกตเห็นอย่างสมบูรณ์สำหรับส่วนที่เหลือ:

1. สำหรับการทำงานของลูกหนูและไขว้ในมือฝ่ามือกึ่งก้มในข้อต่อข้อศอกควรถูกกดที่ด้านบนของฝ่ามือของอื่น ๆ จากด้านล่างซึ่งทำให้สามารถต้านทานและทำให้ตำแหน่งในทางตรงกันข้ามการเปลี่ยนแปลงมือของเขา .
2. สำหรับการทำงานของสี่เหลี่ยมคางหมูปลายแขนดัชนีและไขว้แตะฝ่ามือของคุณและพยายามทำให้มือของคุณมากที่สุดในทิศทางที่แตกต่างกัน
3. ในการฝึกฝนลูกหนูรับมือของคุณใต้โต๊ะและพยายามยกระดับ
4. จับมือของเขาอย่างแน่นหนาให้ลองกดลงและถ้าลำตัวเพิ่มขึ้นจากนั้นทำขาภายใต้มันดังนั้นคุณจึงทำกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps
5. รับมือทั้งสองข้างให้แน่นและพยายามยกขึ้น
6. วางมือลงบนหัวเข่าของเขาดำน้ำพวกเขาและย้อนกลับความต้านทานต่อขาเพื่อป้องกันความแข็งแรงของมือซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อขาหลังและชั้นนำที่กว้างที่สุด Triceps, Delto และสี่เหลี่ยมคางหมู

แบบฝึกหัดสำหรับยิมนาสติกสามวันทุกวัน

เทคนิคสากลช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนทางกายภาพรู้สึกถึงความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างสภาพสุขภาพโดยรวมโดยไม่มีอุปกรณ์การฝึกอบรมพิเศษโดยใช้กรอบประตูและผนังใด ๆ :

1. ในตำแหน่งยืนด้วยคอตรงและขาที่สอดคล้องกันในข้อต่อเข่าควรกดด้วยมือกับฝ่ามืองอเล็กน้อยในข้อต่อข้อศอกทั้งสองส่วนของเฟรมในงานปาร์ตี้
2. จากสถานการณ์เดียวกันโดยทำนักวิจารณ์ให้สำเร็จมือของแรงกดดันสูงสุดต่อสิ่งกีดขวาง
3. เพิ่มขึ้นถุงเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอยู่จาก 6 ถึง 12 วินาที
4. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอจึงจำเป็นต้องกลับไปที่การสนับสนุนจัดเรียงขาในความกว้างของไหล่และมือจะอยู่ที่เอวและกลับมาสนับสนุน
5. หลังจากยอมรับตำแหน่งที่คล้ายกันของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้คุณควรกดดันผนังของหน้าผาก
6. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือคุณควรเชื่อมต่อฝ่ามือที่ด้านหน้าของเต้านมและเข้าใจพวกเขาให้มากที่สุด
7. คล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เราไม่ได้เชื่อมต่อมือกับฝ่ามือ แต่นิ้วมือสำหรับการฝึกอบรมด้วยแปรง
8. เราดำเนินการกดดันเฟรมของเฟรมด้วยมือทั้งสองข้าง
9. Davim บนกรอบของประตูหรือการสนับสนุนจะสลับกันแล้วมืออื่น ๆ ให้งอพวกเขาในข้อต่อข้อศอก
10. เรามีแรงกดดันในเฟรมด้วยมือทั้งสองข้างตรงอย่างเต็มที่ในข้อต่อข้อศอก
11. เรายืดไปที่ด้านบนของกรอบประตูหรือเพดานให้มากที่สุด
12. จากสถานการณ์การนั่งควรถูกกดที่ด้านข้างของกรอบประตูการดัดขาสลับกันในข้อเข่าที่มุมต่าง ๆ

ชุดการออกกำลังกายสามมิติสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมที่เป็นเอกลักษณ์ได้รับการพัฒนาในหลักการของการฝึกอบรมที่บังคับสำหรับนักบัลเล่นัสและเป็นสากลในการสร้างรูปปั้นของกล้ามเนื้อแบบฟอร์ม:

1. Push Ups:

• กลายเป็นใบหน้าที่ได้รับการสนับสนุนและวางปาล์มของคุณที่ระดับหน้าอกและไหล่ที่กว้างขึ้นและตรงกับขาด้านข้างและปีนถุงเท้า
• เกร็งมือของคุณในข้อต่อข้อศอกก่อนการก่อตัวของมุมตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ความเร็วเฉลี่ยเป็นเวลาหนึ่งนาที
• ยังคงเป็นนาทีโดยการย่อมุมและเพิ่มความเร็ว

2. การงอสะโพก:

• ยืนขึ้นเอนตัวไปที่ด้านหนึ่งที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือโต๊ะและยกขาที่มุมขวาแล้วยกขึ้นเล็กน้อยและลดลงเล็กน้อยประมาณหนึ่งนาทีด้วยความเร็วช้า
• ติดตามอีกหนึ่งนาทีโดยการเปรียบเทียบกับการลดมุมและความเร็วที่เพิ่มขึ้น
• อย่าลดขาของฉันให้ทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลมประมาณหนึ่งนาทีในทั้งสองทิศทางแล้วเปลี่ยนขาของคุณ

3. squats:

• ยืนขึ้นเอนตัวไปที่ด้านหลังของเก้าอี้และขยายการหยุดด้านนอกแล้วนั่งเล็ก ๆ
• ประมาณหนึ่งนาทียกขึ้นเล็กน้อยและลดร่างกายเพื่อให้หัวเข่าของคุณดูอย่างเคร่งครัดไปที่ด้านข้าง
• สำหรับอีกหนึ่งนาทีแสดงตำแหน่งด้วยความเร็วที่ขยายใหญ่ขึ้นจากนั้นแก้ไขลำตัวในการเลือก
• ค่อยๆไต่ถุงเท้าแล้วลงไปทำซ้ำมากกว่าหนึ่งนาทีจากนั้นทำตามหนึ่งนาทีด้วยการเพิ่มขึ้นของจังหวะ

4. ส่วนขยายสะโพก:

• ตั้งมือของคุณที่ด้านหลังของเก้าอี้แล้วทำลายขากลับงอเล็กน้อยในหัวเข่าด้วยการหยุดที่ใช้งาน
• เป็นเวลาหนึ่งนาทียกขึ้นช้าลงและลดขาลงในระยะทางสั้น ๆ
• ในตอนท้ายถือขาที่จุดสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกหนึ่งนาทีโดยการเปรียบเทียบด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น
• ทำให้การเคลื่อนไหวแบบวงกลมขนาดเล็กของซอฟต์แวร์และทวนเข็มนาฬิกาหนึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำตำแหน่งไปที่ขาอื่น

5. Mahi กลับมา:

• ช่วยปลายแขนที่ด้านหลังของเก้าอี้และลดหัวไปที่มือจับร่างกายแล้วทำลายขาด้วยรอยพับที่หัวเข่าโดยไม่ต้องดัดที่ด้านหลัง
• ช้ากว่าหนึ่งนาทีเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและลดขาก้ม;
• ในตอนท้ายถือขาที่จุดสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งนาที
• ดำเนินการต่อไปอีกนาทีหนึ่งเพิ่มความเร็วแล้วทำซ้ำทุกอย่างในทำนองเดียวกันกับเท้าอื่น ๆ

6. กรรไกร:

• นอนหงายและโค้งงอลำตัวเครื่องแต่งกายไหล่เท่านั้นและใบมีดจากนั้นงอขาในข้อเข่าและคว้ามันด้วยมือทั้งสองข้าง
• เป็นเวลาหนึ่งนาทียกและลดที่อยู่อาศัยในระยะทางสั้น ๆ ที่ก้าวช้าและอีกนาที - เร็วขึ้น;
• ดึงขาตรงข้ามของมือออกเหนือหัวของคุณไปตามหูโค้งงอและล่าช้าในตำแหน่งหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำทุกอย่างโดยการเปรียบเทียบกับเท้าและมืออีกต่อไป

7. งอของร่างกาย:

• นั่งลงคว้าขาก้มในข้อต่อเข่าและงอหลังค่อยๆลดลงกรณีการตึงกด;
• เป็นเวลาหนึ่งนาทีทำซ้ำบิดดังกล่าวแล้วค่อย ๆ ดึงมือของคุณเหนือหัวของคุณสลับกันและยืดงออีกนาทีต่อไป
• ยืดมือของคุณให้ตรงเหนือหัวของคุณและยืดหยุ่นอีกนาที

คลาสของแบบฝึกหัดแบบสามมิติแบบคงที่

การใช้โปรแกรมตามบ้านที่มีประสิทธิภาพ: