แบบฝึกหัดภาพสามมิติ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นเสมอไปในการยกแท่งและน้ำหนักและคุณสามารถสร้างรูปร่างที่สวยงามโดยใช้ยิมนาสติกสามมิติ ด้วยการฝึกฝนนี้มวลกล้ามเนื้อนั้นตึงเครียดจนถึงขีด จำกัด และคอมเพล็กซ์เองอาจใช้เวลาน้อยกว่าโหลดพลังงานแบบไดนามิก

ระบบการฝึกอบรมเรื่องสามมิติช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนของร่างกายเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและให้รูปแบบที่สวยงามและมีขนาดใหญ่ แบบฝึกหัดดังกล่าวมักใช้ในเทคนิคโยคะโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพและรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์บังคับสำหรับการฝึกอบรมพิเศษในกองทัพบก คอมเพล็กซ์ power isometric ช่วยให้คุณสามารถเครียดกล้ามเนื้อโดยไม่ขยับทุกส่วนของร่างกายไปยังความสามารถสูงสุด

ระบบดั้งเดิมได้รับความนิยมในศตวรรษที่ผ่านมาและใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อเพิ่มผลลัพธ์กีฬา ความหลากหลายของการออกกำลังกายช่วยให้คุณใช้เกือบทุกวิชาและส่วนหนึ่งของร่างกายสำหรับการฝึกอบรมซึ่งแยกแยะความแตกต่างอย่างรุนแรงจากโหลดพลังงานอื่น ๆ สำหรับการประยุกต์ใช้คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพควรเข้าใจหลักการของการมีมิติของร่างกายซึ่งจะสร้างโปรแกรมของคุณเองสำหรับชั้นเรียนได้อย่างง่ายดาย

สาระสำคัญของระบบการออกกำลังกายแบบมีมิติ

ความหมายหลักของคลาสความแข็งแรงดังกล่าวคือภายในไม่กี่วินาทีกล้ามเนื้อของมนุษย์จะใช้ความสามารถในการใช้พลังงานสูงสุดสำหรับการต่อต้านหรือต่อต้านวัตถุหรือวัตถุใด ๆ ดังนั้นภาพสามมิติจึงมีความแตกต่างจากการลดลงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยความตึงเครียดเพียงจากไอโซโทเนียและพลวัตซึ่งกล้ามเนื้อเปลี่ยนความยาวในระหว่างการทำงาน นั่นคือเหตุผลที่การฝึกอบรมดังกล่าวเรียกว่าคงที่

คุณสมบัติหลักอีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีมิตินั้นสามารถพิจารณาได้ว่ากล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการฝึกแบบไดนามิกกับดัมเบลล์และแท่ง แต่มีความเข้มแข็งโดยไม่เพิ่มปริมาณและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ คอมเพล็กซ์ทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อเติมเต็มการเคลื่อนไหวอย่างรู้เท่าทันความเป็นไปได้ ดังนั้นการฝึกอบรมทั้งหมดจึงคงที่อย่างเห็นได้ชัด

ข้อดีของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบมีมิติ

ในบรรดาคุณสมบัติเชิงบวกจำนวนมากของการฝึกอบรมดังกล่าวควรมีความโดดเด่นหลายประการ:

1. การพัฒนาอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ พลังงานไม่ได้ใช้ในการเคลื่อนไหวเนื่องจากการจัดหากล้ามเนื้อด้วยออกซิเจนหลอดเลือดจะถูกบีบอัดซึ่งทำให้เซลล์ทำงานได้อย่างเข้มข้นที่สุดโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายพลังงาน
2. ใช้เวลาขั้นต่ำ ในการฝึกซ้อมอย่างเต็มรูปแบบทุกวันจำเป็นต้องอุทิศไม่เกินครึ่งชั่วโมง
3. ขาดความเหนื่อยล้าและการยืดเส้นใยกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการฝึกฝนแบบคงที่กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานหนักเกินไปเช่นเดียวกับภาระแรงสองชั่วโมงธรรมดาซึ่งต้องใช้การพักผ่อนอย่างเต็มที่และยาวนานขึ้นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อของกลุ่มบางกลุ่ม ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคที่เป็นไปได้ที่จะฝึกเฉพาะพื้นที่ที่จำเป็นสำหรับการก่อตัวของรูปปั้นกีฬาของร่างกาย
5. ความถี่ของการฝึกอบรม การพักเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นน้อยกว่ามากและดังนั้นการฝึกอบรมทั้งหมดสามารถทำได้ทุกวันโดยไม่ต้องหยุดพักนาน
6. ประหยัดเวลาที่โหลดสูงสุดที่เป็นไปได้ แรงดันไฟฟ้าของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในคอมเพล็กซ์ Isometric ใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีซึ่งสอดคล้องกับเวลาของการฝึกอบรมไอโซโทนิกอย่างเต็มที่

ต้นกำเนิดของแบบฝึกหัดมีมิตินั้นคือ

นักกีฬามืออาชีพของรัสเซีย Zassy Alexander Ivanovich ชื่อเล่น Iron Samson เป็นบรรพบุรุษของระบบนี้ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องกำลังที่เหลือเชื่อของเขาและสามารถยกม้าได้ ในความเห็นของเขานักกีฬาที่แท้จริงไม่เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักขนาดใหญ่ให้กับความสามารถดังกล่าวจำเป็นต้องเพิ่มเอ็นและความแข็งแรง มันเป็นเอ็นที่เชื่อมต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูกและอนุญาตให้ข้อต่อขับ

น้ำหนักของศิลปินละครสัตว์ไม่เกิน 80 กิโลกรัมซึ่งกล้ามเนื้อไม่ได้มีขนาดใหญ่เท่ากับนักกีฬาสมัยใหม่ที่ใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิก โปรแกรมหลักของ Zass ไม่ได้ใช้งานมากกว่าครึ่งชั่วโมงและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาชุดใหญ่ วันนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าคอมเพล็กซ์มาตรฐานดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพและเอาชนะความซบเซาในการฝึกอบรม

ประเภทของการออกกำลังกายมีมิติ

ตามลักษณะของการดำเนินการโหลดภาพสามมิติทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มเงื่อนไข:

• บทบัญญัติคงที่อย่างสมบูรณ์เมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตอบโต้การต่อต้านที่ไม่อาจต้านทานได้
• บทบัญญัติภาระโดยการหยุดเพื่อสร้างแรงดันไฟฟ้ากล้ามเนื้อสูงสุด
• บทบัญญัติที่มีน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ของกล้ามเนื้อของธรรมชาติกึ่งคงที่ระยะเริ่มต้นซึ่งมีลักษณะไอโซโทนิก

บทบัญญัติหลักของการมีสามมิติรวมถึงการกดม้านั่งมาตรฐานแรงฉุดและ squats ซึ่งเพิ่มลิฟท์ แรงดันไฟฟ้าในแง่ของระยะเวลาสามารถเริ่มต้นหรือสั้น - สูงสุด 6 วินาทีค่าเฉลี่ย - สูงถึง 9 หรือยืดเยื้อ - สูงสุด 12 การแบ่งระหว่างวิธีการไม่ควรเกินหนึ่งนาทีเพื่อฟื้นฟูจังหวะการหายใจ

แบบฝึกหัดที่มีสามมิติด้วยเข็มขัด

คอมเพล็กซ์พื้นฐานสำหรับการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับ OSS:

1. ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุด triceps และ deltoids จะดำเนินการโดยการยืดเข็มขัดที่ระดับหน้าอกในมืองอในข้อต่อข้อศอก
2. สำหรับการพัฒนาของลูกหนูและไขว้ปลายด้านหนึ่งของเข็มขัดควรถูกส่งลงไปในแขนที่ยื่นออกมาพร้อมกับเข็มขัดที่ยืดด้วยมืออีกข้างแล้วในทางกลับกัน
3. ในการฝึกไขว้จำเป็นต้องยืดเข็มขัดที่ด้านหลังศีรษะและด้านหลังศีรษะ
4. ในการฝึกกล้ามเนื้อและหน้าอกที่กว้างที่สุดจำเป็นต้องพันเข็มขัดรอบตัวคุณออกไปหายใจออกและพยายามยืดมันให้เป็นแรงบันดาลใจ
5. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อครีบอก deltoids และ triceps ยืดเข็มขัดด้านหลังด้านหลังของมืองอในข้อต่อข้อศอกด้านหน้า
6. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดควรยืดเข็มขัดไปที่มือตรงหัวของคุณ
7. เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพลูกหนูคุณต้องยืดขาของคุณตรงกลางของเข็มขัดและกดข้อศอกไปที่ร่างกายยืดเข็มขัดด้วยมือของคุณเหนือปลาย
8. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมูคุณควรแพร่กระจายขาทั้งสองข้างตรงกลางของเข็มขัดยืดเข็มขัดด้วยมือของคุณเหนือปลาย

ขึ้นอยู่กับยิมนาสติกที่เรียบง่ายเช่นนี้หลายสิบคอมเพล็กซ์ได้รับการพัฒนาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมด

โปรแกรมแบบฝึกหัดสถิติ

วิธีการออกกำลังกายแบบมีมิติอย่างถูกต้อง?

ก่อนที่จะทำการฝึกอบรมใด ๆ กฎทั่วไปควรนำมาพิจารณาสำหรับการสมัครที่มีประสิทธิภาพ:

• บทบัญญัติคงที่ทั้งหมดควรดำเนินการในการสูดดม
• จำนวนวิธีการสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 2-3 ครั้ง
• เวลาการฝึกอบรมทั้งหมดไม่ควรเกิน 20 นาที
• ก่อนการฝึกอบรมขอแนะนำให้นวดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของเอ็นซึ่งได้รับการฟื้นฟูนานกว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใด ๆ ดังนั้นคุณต้องระมัดระวังอย่างมากเมื่อดำเนินการ
• ระยะเวลาของการโหลดแต่ละครั้งคือ 5 วินาทีสำหรับผู้เริ่มต้นและสูงสุด 12 สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
• การฝึกอบรมสามารถช่วยเพิ่มแรงกดดันดังนั้นหากปวดหัวจะต้องถูกระงับ
• แบบฝึกหัดตามวิธี Hats สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ด้วยเข็มขัดเท่านั้น แต่ยังมีคานผ้าเช็ดตัวหรือรวมกับคอมเพล็กซ์อื่น ๆ
• แรงกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อความสามารถสูงสุดของตัวเอง

แบบฝึกหัดสามมิติสำหรับด้านหลังและมือ

บทบัญญัติง่าย ๆ หลายข้อจะเสริมสร้างไขว้กล้ามเนื้อหน้าอกกดและส่วนล่างและกลางของด้านหลัง:

1. ในการฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนขยายให้เอนไปพิงผนังผลักขาจากมันเล็กน้อยและสัมผัสกับการรองรับเพียงด้านหลังและก้น พยายามผลักดันกำแพงด้วยจุดติดต่อ
2. ในการฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่กว้างที่สุดพิงผนังและวางขาของคุณในระยะห่างจากการรองรับ งอมือของคุณในข้อต่อข้อศอกและพยายามผลักผนังกับพวกเขา
3. สะพาน. ขึ้นด้านข้างและวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่เพื่อรับการสนับสนุนแล้วถือท่า ทำซ้ำตำแหน่งในอีกด้านหนึ่ง
4. พลังค์บนข้อศอก กดไปที่ข้อศอกไปยังตำแหน่งผลักและย้อนกลับไปเมื่อประมาณ 20-40 ซม. ที่ผ่านมาจากนั้นก็อยู่ในตำแหน่ง
5. ใช้ตำแหน่งคลาสสิกสำหรับการกด -Ups - การเน้นที่มือที่ยืดออกนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยขาเข้าด้วยกันกระเพาะอาหารจะถูกดึงด้านหลังโดยไม่มีการโก่งตัว - เมื่อลดร่างกายลงไปไม่กี่วินาที
6. การรักษาเสถียรภาพ นั่งและวางเท้าบนพื้นด้วยหัวเข่าของคุณงอเป็นมุม ปฏิเสธร่างกายด้วยด้านหลังของคุณตรงหลังและอ้อยอิ่งในตำแหน่งเช่นนี้

การออกกำลังกายแบบมีมิติ

เพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงามของกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องขอแนะนำให้ดำเนินการโปรแกรมต่อไปนี้:

1. สี่เหลี่ยม. ตรงและกระจายไหล่ของคุณออกจากกันและเหยียดมือไปตามร่างกาย งอข้อต่อหัวเข่าเอาก้นกลับแล้วยืดมือของคุณตรงหน้าคุณ ดำรงตำแหน่งไว้ไม่กี่วินาที
2. แทง. เมื่อยอมรับตำแหน่งที่คล้ายกันทำให้การล่าถอยที่กว้างด้วยเท้าข้างหนึ่งและจมลงไปที่หัวเข่าที่มุมฉาก ค้นหาแล้วทำซ้ำทุกอย่างด้วยการเปรียบเทียบกับอีกเท้าหนึ่ง
3. กึ่งไม่มี ในตำแหน่งที่ยืนงอขาของคุณเล็กน้อยในข้อต่อหัวเข่าและงอร่างกายด้วยมือของคุณยื่นต่อหน้าคุณแล้ว linge ในตำแหน่งนี้
4. การโจมตีด้านข้าง วางขาของคุณให้กว้างแล้วเหยียดแขนตรงไปด้านข้างแล้วเลื่อนร่างกายไปด้านข้างแล้วนั่งลงบนแทง ยึดตำแหน่งดังกล่าวแล้วทำซ้ำทุกอย่างโดยการเปรียบเทียบในทิศทางอื่น
5. ในการสร้างกล้ามเนื้อประติมากรรมของขาให้ยืนตำแหน่งแบนและขันให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งไว้ไม่กี่วินาที
6. สำหรับการฝึกอบรมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้อยู่ในตำแหน่งที่ยืนด้วยความกว้างของความกว้างไหล่ของคุณงอเล็กน้อยในข้อต่อหัวเข่าพักบนสะโพกและคางที่หน้าอกของคุณ ยืดกล้ามเนื้องอร่างกายให้มากที่สุดและอ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
7. เพื่อฝึกฝนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงให้อยู่ด้านข้างเพื่อรองรับและใช้เท้าด้วยเท้าไหล่และหัวของคุณเอียงและวางขาอีกข้างหนึ่งให้กว้างกว่าไหล่ พยายามผลักผนังออกไปรัดกล้ามเนื้อทั้งหมดแล้วทำซ้ำทุกอย่างโดยการเปรียบเทียบในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดภาพสามมิติในระบบขนส่งสาธารณะ

ทุกคนรู้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันเพื่อทำการฝึกอบรมเต็มรูปแบบ แต่สามารถใช้ตำแหน่งที่มีมิติได้แม้ในจุดสูงสุดของการขนส่งระหว่างทางไปทำงานหรือเรียนและในเวลาเดียวกันผู้คนจะไม่ สังเกตเห็นอะไรเลยและมีเพียงคุณเท่านั้นที่มีเพียงพอสำหรับคุณใช้ราวจับที่แข็งแกร่งด้วยมือทั้งสอง:

1. คว้าคานจากด้านบนผลักมันขึ้นมาเพื่อทำงานของไขว้กล้ามเนื้อหน้าอกและ deltoids
2. ในทำนองเดียวกันคว้าคานดึงลงมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและลูกหนูที่กว้างที่สุด
3. เมื่อจับคานจากด้านบนให้พยายามยืดมันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและไขว้ที่กว้างที่สุด
4. เมื่อเอาคานไว้ด้านบนวางแขนของคุณไว้ในความกว้างไหล่แล้วดึงออกมาเพื่อทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก deltoids และลูกหนู
5. เมื่อจับคานจากด้านล่างให้ดึงมันลงไปทำงานลูกหนูและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดการสามมิติในที่ทำงานหรือการศึกษา

หากงานหรือชั้นเรียนของคุณไม่ทำให้คุณมีเวลาสำหรับการฝึกอบรมที่ครอบคลุมอย่างเต็มรูปแบบตำแหน่งคงที่จะมาถึงรายได้ที่สามารถทำได้นั่งอยู่ที่โต๊ะและมองไม่เห็นอย่างสมบูรณ์สำหรับส่วนที่เหลือ:

1. สำหรับการทำงานของลูกหนูและไขว้ในมือฝ่ามือครึ่งหนึ่งในข้อศอกข้อศอกของมือควรถูกบดขยี้ที่ด้านบนของฝ่ามือของอีกฝ่ายจากด้านล่างซึ่งต่อต้านมันและคล้ายกันเพื่อดำเนินการตำแหน่ง ในทางตรงกันข้ามเปลี่ยนมือของเธอ
2. สำหรับการทำงานของสี่เหลี่ยมคางหมู, แขน, deltoids และ triceps, จับฝ่ามือของคุณด้วยนิ้วของคุณและพยายามที่จะกระจายมือของคุณให้มากที่สุดในทิศทางที่แตกต่างกัน
3. ในการฝึกลูกหนูให้ทำมือของคุณอยู่ใต้โต๊ะและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อยกระดับ
4. จับที่นั่งของคุณอย่างแน่นหนาด้านหลังที่นั่งพยายามกดลงและถ้าร่างกายลุกขึ้นมาให้ขาของคุณอยู่ข้างใต้ดังนั้นคุณจะทำ deltoids กล้ามเนื้อเต้านมและ triceps ทำงาน
5. แน่นด้วยมือทั้งสองข้างในที่นั่งและพยายามยกขึ้น
6. วางมือลงบนหัวเข่าของคุณกระจายและความต้านทานแบบผกผันของขาป้องกันความแข็งแรงของมือซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อชั้นนำล่าสุดของขาไขว้ deltoids ด้านหลังและสี่เหลี่ยมคางหมู

แบบฝึกหัดสำหรับยิมนาสติกสามมิติทุกวัน

เทคนิคสากลช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนทางร่างกายรู้สึกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างสถานะทั่วไปของสุขภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ฝึกอบรมพิเศษโดยใช้กรอบประตูและผนัง:

1. ในตำแหน่งยืนที่มีคอตรงและขาปรับระดับในข้อต่อเข่ากดด้วยฝ่ามือของมืองอเล็กน้อยในข้อต่อข้อศอกทั้งสองส่วนของเฟรมที่ด้านข้าง
2. จากตำแหน่งเดียวกันหลังจากเสร็จสิ้นการหมอบเพื่อออกแรงกดดันสูงสุดต่อสิ่งกีดขวาง
3. เพิ่มขึ้นบนถุงเท้าให้สูงที่สุดและอยู่จาก 6 ถึง 12 วินาที
4. ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอคุณต้องกลับไปที่การสนับสนุนวางไหล่เท้าของคุณออกจากกันและวางมือบนเอวและพักผ่อนกับด้านหลังศีรษะ
5. เมื่อยอมรับตำแหน่งที่คล้ายกันของแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้มันควรจะถูกกดบนผนังด้วยหน้าผาก
6. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือคุณควรเชื่อมต่อฝ่ามือที่ด้านหน้าของหน้าอกและบีบให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
7. ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เชื่อมต่อกันด้วยมือที่ไม่ได้อยู่กับฝ่ามือ แต่ใช้นิ้วมือเพื่อฝึกฝนมือ
8. เราทำการกดบนชิ้นส่วนของเฟรมด้วยมือทั้งสองข้างด้านหน้า
9. เรากดประตูหรือรองรับบนเฟรมสลับกันด้วยมือข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งงอพวกเขาในข้อศอกข้อศอก
10. เราทำการกดบนเฟรมด้วยมือทั้งสองข้างตรงอย่างสมบูรณ์ในข้อศอกข้อศอก
11. เรายืดไปที่ส่วนบนของกรอบประตูหรือเพดานให้มากที่สุด
12. จากตำแหน่งของการนั่งควรถูกกดที่ส่วนด้านข้างของกรอบประตูสลับการงอขาในข้อต่อหัวเข่าในมุมที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมที่ไม่เหมือนใครได้รับการพัฒนาบนหลักการของการฝึกอบรมที่จำเป็นสำหรับนักบัลเล่ต์และเป็นสากลสำหรับการสร้างรูปปั้นของรูปแบบกล้ามเนื้อ:

1. push -ups:

• ยืนหันหน้าเข้าหาการสนับสนุนและวางฝ่ามือของคุณที่ระดับหน้าอกและไหล่กว้างขึ้นและเปรียบเทียบขาของคุณถัดจากและขึ้นไปที่ถุงเท้า
• งอมือของคุณในข้อต่อข้อศอกจนกระทั่งมุมฉากเกิดขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความเร็วเฉลี่ยเป็นเวลาหนึ่งนาที
• สร้างตำแหน่งต่อไปอีกนาทีโดยการลดมุมและเพิ่มความเร็ว

2. งอต้นขา:

• ยืนพิงด้านหนึ่งที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือโต๊ะแล้วยกขาของคุณในมุมขวาแล้วยกขึ้นเล็กน้อยและลดลงประมาณหนึ่งนาทีด้วยความเร็วช้า
• อีกนาทีหนึ่งดำเนินการโดยการเปรียบเทียบกับมุมและความเร็วที่เพิ่มขึ้น
• โดยไม่ลดขาของคุณทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลมประมาณหนึ่งนาทีทั้งสองทิศทางจากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ

3. squats:

• ยืนขึ้นเอนตัวลงที่ด้านหลังของเก้าอี้แล้วเลี้ยวออกไปด้านนอกแล้วนั่งเล็ก ๆ
• เป็นเวลาหนึ่งนาทียกขึ้นเล็กน้อยและลดร่างกายเพื่อให้เข่ามองไปที่ด้านข้างอย่างเคร่งครัด
• อีกหนึ่งนาทีให้เข้ารับตำแหน่งด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากนั้นแก้ไขร่างกายในการขับขี่
• ค่อยๆขึ้นไปที่ถุงเท้าและอ่างล้างจานซ้ำหนึ่งนาทีจากนั้นแสดงอีกนาทีด้วยการเพิ่มขึ้นของจังหวะ

4. ต่อสู้กับต้นขา:

• วางมือบนหลังเก้าอี้แล้วยืดขาของคุณกลับมาก้มลงที่หัวเข่าเล็กน้อยโดยมีเท้าคลี่ขึ้นไปข้างบน
• ภายในหนึ่งนาทีค่อยๆยกและลดขาในระยะสั้น ๆ
• ในตอนท้ายให้จับขาของคุณไว้ที่ด้านบนหนึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำทุกอย่างด้วยการเปรียบเทียบด้วยความเร็วเพิ่มขึ้นอีกนาที
• ทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลมเล็ก ๆ และทวนเข็มนาฬิกาหนึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำตำแหน่งที่ขาอีกข้าง

5. ฝาแฝดกลับ:

• วางแขนของคุณไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้และลดหัวของคุณไว้ในมือจับร่างกายของคุณและจากนั้นเท้าของคุณอย่างหนักด้วยรอยพับที่ข้อเข่าที่ด้านหลัง;
• ค่อยๆยกขางอเล็กน้อยเล็กน้อยหนึ่งนาที
• ในตอนท้ายถือขาที่ด้านบนเป็นเวลาหนึ่งนาที
• ดำเนินการต่อสถานการณ์ต่อไปอีกนาทีเพิ่มความเร็วจากนั้นทำซ้ำทุกอย่างในทำนองเดียวกันกับเท้าอีกข้าง

6. กรรไกร:

• นอนหงายและงอร่างกายของคุณให้เฉพาะไหล่และใบมีดของคุณแล้วงอขาของคุณในข้อต่อเข่าและคว้ามันด้วยมือทั้งสอง
• เพิ่มและลดร่างกายในระยะทางสั้น ๆ ที่ความเร็วต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีและอีกนาที - เร็วกว่า;
• ยืดมือของคุณตรงข้ามกับขาด้านบนหัวของคุณไปตามเส้นโค้งงอร่างกายและเหวี่ยงในตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นทำซ้ำทุกอย่างโดยการเปรียบเทียบกับเท้าและมืออีกข้าง

7. การงอของร่างกาย:

• นั่งลง, พันขาของคุณงอข้อต่อหัวเข่าและงอหลังของคุณค่อยๆลดร่างกายลงอย่างช้าๆ
• เป็นเวลาหนึ่งนาทีให้ทำซ้ำการบิดแล้วค่อยๆเหยียดแขนไปที่หัวของคุณสลับกันและยังคงโค้งงออีกหนึ่งนาที;
• ยืดมือของคุณให้ตรงเหนือศีรษะของคุณและทำการงออีกต่อไป

รูปแบบของแบบฝึกหัดภาพสามมิติแบบคงที่

ดำเนินการโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการใช้บ้าน: