Laddning för gravida kvinnor

Många framtida mödrar undrar: Är det möjligt att träna för gravida kvinnor? Utan tvekan är fysisk aktivitet nyckeln till modern och barnets hälsa, men endast med rätt implementering.

Först och främst bör fysisk aktivitet bestämmas av idrottsförberedelsen av modern och själva graviditeten. Många kvinnor inser inte vikten av hälsoövningar, och vissa, som inte vet vad anklagelse kan göras för gravida kvinnor, är rädda för att skada sig själva och barnet. Men korrekt utvalda övningar hjälper till att överföra hela graviditetsåldern och ta ut fostret.

Förutom den positiva graviditeten kommer laddning att påverka fostrets utveckling även i livmodern, och själva födelsen kommer att vara enklare för en kvinna och för barnet. Fysisk aktivitet under graviditeten kommer också att hjälpa till att återställa kvinnans kropp efter förlossningen och föra sig själv i form. Utöver sådana uppenbara fördelar med laddning finns det emellertid andra positiva aspekter och kontraindikationer för övningar som de framtida mödrarna måste beaktas.

Laddning för gravida kvinnor: Fördelar och skador

Proffs av gymnastik under graviditeten

Regelbunden fysisk aktivitet under graviditeten har en stor positiv effekt på fostrets och morens hälsa:

1. Anpassning. Från den första befruktningsdagen förändrar de hormoner som produceras av en kvinnas kropp avsevärt metaboliska och andra viktiga processer, så gymnastik från de första dagarna gör att du snabbt kan anpassa dig till de förändringar som har uppstått.
2. Omlopp. Genom att förbättra blodtillförseln till alla organ och system skapas de korrekta förhållandena för utvecklingen av fostret och anrikning av moderkakan med den nödvändiga mängden syre.
3. Förberedelse för förlossning. Speciell fysisk utbildning för gravida kvinnor gör att du kan stärka musklerna i buken, bäckenet och ryggen som är involverade i födelseprocessen. Andningsövningar kommer i sin tur att hjälpa lungans korrekta arbete under förlossningen.
4. Psykologiskt tillstånd. Gymnastik har en positiv effekt på stämningen hos en kvinna, ger kraft, energi och styrka och eliminerar också en känsla av trötthet och stress.
5. Bevarande av figuren. Konstanta övningar hjälper till att hålla musklerna i god form, stärka ryggraden, inte få extra kilo och förhindra också utseendet på postpartumbrott och stretchmärken, från vilka det är mycket svårt att bli av med senare.
6. Eliminering av smärta under graviditeten. Som regel upplever kvinnor som utför övningar regelbundet, mindre ofta eller inte alls allvarliga ryggsmärtor, inte av åderbråck, kramper, förstoppning, halsbränna och toxikos.
7. Eliminering av komplikationer. Övningar hjälper till att förhindra många problem med leverans och undvika riklig blödning.

Laddning av kontraindikationer för gravida kvinnor

Innan du startar aktiva fysiska övningar bör du säkert rådfråga en gynekolog för bristen på kontraindikationer till fysisk utbildning:

• magvärk;
• missfall under tidigare graviditet;
• gestos under graviditeten;
• hormonstörningar och insufficiens;
• sjukdomar (förkylningar, gastrointestinala kanaler, hjärta, njurar, diabetes);
• blödning;
• låg placenta plats;
• ökad livmoderton;
• stark toxikos och kräkningar.

Fysisk utbildning för gravida kvinnor

Allmänna rekommendationer för att ta ut gravida kvinnor

Det finns flera allmänna regler för gravida kvinnors övningar när som helst:

1. Ta pauser mellan övningar.
2. Om du känner en försämring bör klasserna stoppas.
3. Om du efter lektioner hittar en specifik ansvarsfrihet behövs en medicinsk konsultation.
4. Undvik överarbetet och överansträng inte.
5. Undvik plötsliga rörelser, chocker, hopp och spänning i magmusklerna.
6. Börja träna bara 2 timmar efter att ha ätit.
7. Kläder bör vara gjorda av naturliga tyger, bekväma, inte begränsande rörelser.
8. De första klasserna bör inte utföras längre än en halvtimme.
9. Rummet måste ventileras före gymnastik.
10. När du lär sig puls, yrsel eller ökat tryck, bör gymnastik pågår under övervakning av en tränare eller läkare.
11. Gymnastik utförs dagligen och vid en viss tidpunkt.
12. Övningar måste utföras långsamt och lugnt.

Laddning för gravida kvinnor på första trimestern

Under den första 12-veckors graviditetsperioden genomgår modern till modern radikala förändringar, vilket säkerställer ytterligare utveckling av fosterorganen som är viktiga för livet. Därför bör du i ett tidigt skede utföra morgonövningar för gravida kvinnor som är speciellt inriktade på att driften av andningsorganen och blodtillförseln. Det är morgonträning som hjälper till att muntra upp och ge kraft, samt hjälpa till att slappna av på natten.

I de första stadierna finns det en risk för störning av graviditeten, så du bör inte anstränga pressens muskler och öka den fysiska aktiviteten. Under denna period är andningsövningar och lätta varma -upp -övningar lämpliga, men stretchövningar bör vägras att undvika skador. Försumma inte heller samråd med en läkare innan fysisk utbildning börjar.

Övningar för morgonladdning under graviditeten utförs 5 gånger, om så önskas, kan beloppet fördubblas av tiden:

1. Börja med korsning på platsen för att värma upp musklerna.
2. Lägg dina fötter axel -bredd isär och gör flera långsamma lutningar på sidorna.
3. Luta dig försiktigt framåt, så långt som möjligt, andas ut, och när du återvänder till startpositionen, ta ett djupt andetag.
4. Genom att installera händerna på bältet, gör lutningarna tillbaka med en utandning och återgår till sitt ursprungliga position, ta en långsam andetag.
5. Luta dig ryggen och händerna på väggen eller baksidan av stolen, gör grunt knäböj, utspädar dina fötter axel -bredd isär. För att stärka övningen kan du stå på strumpor.
6. Luta dig på en stol och höj benen framåt, bakåt och i sidled.
7. Stå jämnt och lägg benen bredare än axlarna och armarna på sidorna eller håll baksidan av en stol eller vägg. Höj ett ben höger framför dig och räcker efter strumpor med motsatt hand. Byt ben och hand.
8. Placera fötterna axelbredd och gör långsam cirkulär bäcken i båda riktningarna.
9. Sitt på golvet och lägg benen framför din axelbredd isär. Gör cirkulära rörelser i båda riktningarna växelvis.
10. Avsluta gymnastiken med uppgångar på strumporna, du kan stå och sitta.

Laddning för gravida kvinnor på 2: a trimestern

Det mest säkra för gymnastik hos gravida kvinnor är den genomsnittliga tidsperioden. Fysiska övningar kommer inte att skada fostret och mamma kommer att ge glädje och nytta. Att ladda för gravida kvinnor upp till 7 månader kan pågå mer än en halvtimme med en god hälsa hos en kvinna. Du bör inte vara i stånd att ligga på ryggen eller magen på lång tid, särskilt om det orsakar obehag, och det är bättre att utföra gymnastik i ett speciellt bandage för att ladda gravida kvinnor.

Träning utför dagligen på samma gång ett par timmar efter att ha ätit:

1. Starta gymnastik i sittande läge med korsade ben och gör flera långsamma svängar i olika riktningar.
2. Koppla bort armarna till sidorna och gör att kroppen är smidiga.
3. Sitter på golvet, ändra benens läge, sprida knäna och i kontakt med klackarna på skinkorna. Förläng händerna framför dig och rörde golvet på golvet.
4. Sträck benen och sträcka upp armarna, ta andetag och få händerna bakom huvudet på utandningen.
5. Ligga på golvet på sidan och sträck upp armarna och vända sedan kroppen tillbaka, sträva efter handen mot golvet bakom. Upprepa också på en annan sida.
6. Ta knäna, luta händerna på golvet och framför dig, håll ryggen och nacken rakt. Sträng din hand i detta läge och mittemot benet framåt och bakåt direkt. Återvända till startpositionen, ta en andetag. Byt sedan handen och benet.
7. I samma position, luta dig framåt och böj händerna vid armbågarna.
8. I samma position, på utandningen, ber ryggen med en kulle och dra åt skinkorna och återgå till den första positionen.
9. Luta dig ryggen och händerna på väggen, gör grunt knäböj, utspädar fötterna axelbredd isär. För att stärka övningen kan du stå på strumpor.
10. Stänga händerna i slottet framför bröstet (du kan använda en liten gummikula) och pressa dem, träna musklerna i bröstet och händerna. Räkna till 10 och slappna av musklerna.
11. Komplett rotation med överkroppen till sidorna och lämnar bassängen rörlig.
12. Avsluta gymnastiken med upplyftningar på strumpor (du kan stå stående bakom en stol och sitta) och cirkulära rörelser.

I avsaknad av obehag när du ligger på ryggen kan du också utföra laddning för gravida kvinnor i bilder, presenterade nedan:

Laddning för gravida kvinnor på tredje trimestern

Under den sista graviditetsperioden blir prestandans prestanda ganska komplicerad, så den populära laddningen för gravida kvinnor på bollen används alltmer. En stor gummiboll gör klasserna mer intressanta och säkra och minskar också magbelastningen. Sådan laddning hjälper till att hålla musklerna i händer och bröst, rygg, höfter och skinkor i god form.

Fysisk utbildning på fitball kan hållas hemma eller i specialgrupper för gravida kvinnor med sådana övningar:

1. Sitt på bollen och sväng mot sidorna, ta sedan en och en halv liter flaskor med vatten och böj händerna växelvis.
2. Sitt på golvet och korsa benen framför dig och pressa sedan bollen med två händer.
3. Sitt på bollen och vänd kroppen i båda riktningarna och vila handen på knäet.
4. Stående på fötterna, luta dig framåt och rulla bollen framför dig och sedan tillbaka.
5. Ligga på golvet på ryggen och rulla bollen i en cirkel och fram och tillbaka med fötterna.
6. Lägg dig ner på bollen med ryggen och rulla på den.
7. Sitt på golvet och lägg benen framför din axelbredd isär. Gör cirkulära rörelser i båda riktningarna växelvis.
8. Avsluta gymnastiken med uppgångar på strumporna, du kan stå och sitta på bollen.
9. För att förbereda dig för förlossning är det nödvändigt att utföra andningsövningar (du kan sitta på bollen).

Utbildningen av andningsorganen för gravida kvinnor är inte mer än 15 minuter om dagen:

1. Vi tränar membranet. Lägg ena handen med en handflata på bröstet och den andra på magen. Andas med näsan djupt och långsamt, få luft med magen och inte med bröstet och också andas ut.
2. Vi tränar bröstandning på samma sätt, bara samtidigt andas vi med magen, men med bröstet.
3. Lägg handflatorna på revbenen och höj dina armbågar när du inandning. Gör övningarna, få luft med mage och sedan bröstet.

Laddning före graviditeten

Om du noggrant planerar din graviditet och befruktning rekommenderas att utföra övningar och spela sport under förberedelsetiden för graviditet. Gynekologer rekommenderar att du gör följande sporter för att underlätta framtida graviditet:

1. Aquaerobika. Övningar i vatten hjälper till att försiktigt och effektivt utföra stretchövningar och flexibilitet i lederna. Sådan fysisk utbildning kan fortsätta under graviditeten.
2. Aerobics. Varje fysisk aktivitet i idrottsklubbar när du planerar ett barn hjälper till att lättare överföra graviditet och förlossning. Om du redan är i en position kan du rekommendera klasser i en speciell grupp där du ofta kan delta i framtida fäder.
3. Yoga. En av de mest effektiva metoderna för att sträcka leder och andningskontroll. Yoga bör börja delta i planering och förbereda dig för graviditet och du kan fortsätta specialklasser upp till förlossning.
4. Pilates. Komplexen i sådan gymnastik syftar till att bygga muskelkorsetten på ryggen och buken i enlighet med rätt andning. Många poser är praktiska för klasser som redan är på plats, eftersom "på alla fyra" -posen hjälper till att lossa och rädda ryggen och bäcken av smärta. Efter lektionen är det möjligt att överväga denna position för förlossningen.
5. Simning. Ett bra sätt att träna muskler och andning, vilket är så viktigt under graviditet och förlossning. Simning är inte kontraindicerad även med själva graviditeten, eftersom träning i vatten inte tillåter dig att känna viktökning.
6. Körs. Den dagliga halvtiden på morgonen kommer att stärka inte bara musklerna i hela kroppen, utan också hjärtat, ljuset och cirkulationssystemet.
7. Kraftövningar. Sådan aktiv fysisk gymnastik är tillåten och visas av läkare först före befruktningen för förberedelser. Under graviditeten är det bättre att undvika tung vikt och plötsliga rörelser under klasserna och byta till mild gymnastik för att bevara formen.
8. Sportvandring. Välj dagtid eller kväll för daglig vandring. Således kommer du att förbättra tillståndet för musklerna i benen och skinkorna och också få en avkopplande effekt före sänggåendet.
9. Dans. Ett bra sätt att upprätthålla kroppen i form före och direkt under graviditeten. Det är dock värt att undvika hopp, skarpa chocker och svängar om du redan är i position. Gravida kvinnor kan dansa i specialgrupper för ny dating och hemma för att heja upp stämningen.

Videoladdning för gravida kvinnor

En detaljerad videohandledning med övningar för gravida kvinnor kan upprepas hemma: