Steg aerobics för nybörjare. Steg aerobics hemma. Steg Aerobics -programmet för vuxna och barn

En passform och vacker kropp är drömmen för många inte bara kvinnor utan också män.

Aerobics -träning ges inte bara av smala ben, montering av skinkor och präglade händer, utan också många positiva känslor, liksom ett gott humör. Steg-Aerobica representerar en av riktningarna för fitnessrörelsen. Aktiv träning visar bra resultat både i kampen mot överskott av KG, och när man skapar en harmoniskt utvecklad kropp.

Fitnessträning på styvorobics

Vad är en sådan riktning som Step Aerobic? Idén att skapa en uppsättning övningar som utförs inte på golvet, utan på kullen, plattformsbänk-belongs till Gene Miller. Fitnessinstruktören fick själv en svår benskada och kunde inte utföra övningar i den klassiska versionen. Och sedan kom hon med ett litet steg för sin skadade lem - en steg. De utmärkta resultaten som uppnåddes under sådana klasser lägger grunden för styv-aerobics som en separat riktning av konditionen.

Regler för att genomföra säkra styvorobiker

• Du bör börja träna med en varm -up. Så du kommer att förbereda kroppen för efterföljande belastningar och minska sannolikheten för skador.
• Ett steg framåt från plattformen utförs från hälen, ett steg tillbaka - från tån.
• Ökningen till bänken inträffar på grund av benen och inte genom att skapa en ansträngning i ryggen. Steget är mjukt, något fjädrande. Samtidigt, på steget bör du stå med hela foten, ryggen är rak.
• Antalet repetitioner för varje övning (eller genomförandet av tekniker för varje ben) är 10 gånger. Om syftet med klasserna är viktminskning växer antalet repetitioner till 20-25 gånger.
• Den optimala tiden för klasserna är kvällen från 19.00 till 21.00.
• Sök inte omedelbart efter träning för att omedelbart kompensera de kalorier som tillbringas med en tät måltid. På många sätt är det näring som bestämmer effektiviteten hos en aerobics och ett uttalat resultat av träning. Träning, som äger rum i en avslappnad takt, kommer att "ta" cirka 250 kcal. Med den genomsnittliga intensiteten för lasten per timme av arbetet förlorar du cirka 400 kcal, om du arbetar maximalt - cirka 500 kcal. När du står inför uppgiften att gå ner i vikt bör du bara skapa en kaloribrist i kroppen.
• Tillräckligt för att upprätthålla en god fysisk form frekvensen av klasser - 3 gånger i veckan.

Val av lager och kläder för styvorobt

• Stegets höjd bestämmer träningens intensitet. Ju mer det är, desto större kommer du att få. Det bör också bäras i detta fall att effekten på knäledarna och nedre nedre ryggen ökar. För att utföra övningar av styv-aerobicerna, särskilt blocket för nybörjare, förbereder plattformen inte högre än 15 cm.
• Om du bestämmer dig för att delta i styvorobiker hemma, ta hand om valet av steg. Plattformen ska inte vara för liten eller stor. Benen ska inte glida över ytan på bänken. Spara inte på inventeringen och köp en bänk av hög kvalitet från tillförlitliga material.
• Om du vill öka lasten på kroppen använder du ytterligare viktningsmedel (1 eller 2 kg). Gör inte standardövningar med en större amplitud av stövlar av armar eller ben. Så du riskerar att få överdriven sträckning av muskler och ligament.
• Kläder bör vara bekväma - elastiska tyger som inte begränsar rörelser. Det perfekta valet kommer att vara långsträckta shorts (gratis eller snävt passning) och en kort hylsa T -skjorta.
• För att undvika trauma, ta hand om bekväma skor med god stötdämpning samt tillförlitlig fixering av vristen.

Steg aerobics effektivitet

Regelbundna rytmiska övningar med en speciell bänk - steg, förbättra kroppens fysiska tillstånd, öka stämningen och gör också din figur och rör sig mer harmonisk och graciös. Utbildning bidrar till:

• Harmonisk utveckling och förstärkning av kroppens muskelsystem.
• Förbättra flexibilitet och plast.
• Stärka benen på benen.
• Ökad uthållighet.
• Förbättra kroppens allmänna ton.
• Bildandet av korrekt hållning.
• Förbättra det känslomässiga tillståndet.
• De hjälper till att bibehålla den optimala vikten för din kropp, vilket är förebyggande av diabetes, hjärt -kärlsjukdomar samt leder i lederna.

Kontraindikationer för styvorobics

Aerobics -klasser är en ganska aktiv typ av träning som kräver en stor avkastning från kroppen. Ett antal stater är kontraindikationer för implementeringen av den styv-aeroba teknikern. Dessa inkluderar:

• Hypertoni (ökat blodtryck).
• Patologier i det kardiovaskulära systemet.
• ANAMSE -kirurgi.
• Åderbråck.
• Ryggradsskador (inklusive erhållna tidigare).
• Lever och njurar.
• Akut fas av SARS.
• Smärtsamma upplevelser i lederna såväl som benen.

Musik för Step Aerobics

Det musikaliska ackompanjemanget av träningen spelar viktig betydelse. Ljudkompositionen sätter inte bara stämningen för lektionen, utan kan också underlätta eller, vice versa, komplicera övningen.

• Välj bekanta eller bättre - dina favoritmelodier. Du kommer att höja ditt humör och få rätt humör för hela träningen.
• Musik bör vara rytmisk och inkludera 3 faser av 32 takter. Således, när man upprepar ligamenten, kommer det inte att behöva spola tillbaka spåret. Dessutom synkroniseras en sådan takt med hjärtattacker.
• För det förberedande blocket (varmt) är en snabbare melodi lämplig - 140 slag per minut.
• Välj inte för snabbt kompositionen.

Grundläggande steg aerob

De som bara tar de första stegen på plattformarnas steg är bättre att börja med utvecklingen av de viktigaste stegen i styv-aerobicerna.

• Grundläggande steg. Gå med din högra fot på plattformen och höj sedan ditt vänstra ben till det. När du har gått på golvet - först med höger fot och sedan - vänster.
• V-steg. Passera på bänken med höger fot till höger kant på steget, sedan med din vänstra fot, bli på den vänstra kanten av steget. Du sjunker också till golvet växelvis.
• Över. Gå på bänken med en fot i sidled, ta med det andra benet och vänd ryggen. Går ner till golvet i liknande ordning.
• Straddl. Klättra på bänken i sidled och gå sedan ner så att plattformen är mellan benen.
• Steg med en turn - tern. Höj ditt högra ben direkt till plattformen. Lyft upp den vänstra lemmen, vänd kroppen åt höger. Gå på golvet från höger ben.
• Steg-TAP. Saching på bänken med din högra fot och bara ta vänster till kanten av plattformen. Gå sedan ner på golvet och börja med vänster ben.
• Stiga upp knäet. Gå på steget med en fot (vilken som helst), lyft den andra och böj vid knäet. Därefter sänks det lyftade benet på golvet, och bakom det följer benet från plattformen.

Typer av stegprogram av aerobics

Beroende på din fysiska förberedelse kommer instruktören att erbjuda lämplig uppsättning övningar. Följande nivåer av styv-aerobics skiljer sig:

• Steg-basic. Den grundläggande nivån för dem som just börjar engagera sig i steg aerobics. Ett block av övningar inkluderar enkla tekniker och grundläggande koreografi, som nykomlingen lätt kommer att behärska.
• Medelnivån innebär att öka belastningen. Intensiteten i träningen ökar, steg och ligament är mer komplicerade.
• Styvkom. Om du framgångsrikt har behärskat de tidigare stegen, liksom själva styvplattformen, kan du börja utföra övningar på tredje nivå. Här hittar du komplexa ligament av trappsteg till snabb rytmisk musik.
• Steg - intervall. Denna grupp inkluderar de mest komplexa övningarna, vars implementering kräver utmärkt fysisk träning. Tekniker inkluderar en aktiv kombination av styrka och aeroba belastningar.

Steg Aerobics: Program för skinkor

Dragna skinkor med attraktiv form - en dröm om nästan varje flicka. Och om squats uppgift är muskelträning, är det attackerna som ger din präst en aptitretande form av ett äpple.

• Stå ryggen till plattformen. Ta ett steg framåt, ännu mer flytta bort från simulatorn. Ta tillbaka höger ben, fingrarna vilar på brädet. Böj det vänstra benet vid knäet så att det finns en höger vinkel mellan låret och underbenet. Upprepa 10 sådana knäböj i sin tur först för en, och efter det andra benet.
• Bli ansiktssteg. Saching på plattformen med din högra fot. Tryck dig i glutealmusklerna, höj dig själv på brädet. Böj det böjda vänstra benet över plattformen. Därefter går du på golvet - knappt vidrör strumpan på golvet, gå igen till brädet. Utför 10 repetitioner och ändra benet.
• Lägg dig ner på ryggen, installera fötterna på en bänk. Häll bäckenet med skinkor, fixa den vid topppunkten i 1-2 sekunder och sänk röven på golvet. Upprepa övningen 10 gånger.

Steg Aerobics: Övningar för viktminskning

Om ditt huvudmål är att minska vikten måste det hoppa i träning. Som ett resultat inträffar en mer aktiv belastning på musklerna och metabolismen påskyndas och mer energi spenderas. Antalet repetitioner är minst tio gånger.

• Startläget är benen på golvet, medan steget är beläget mellan benen. Squat, tar tillbaka skinkorna. Därefter hoppar du i en halvsigner på en bänk och på liknande sätt hoppa till golvet.
• Stå framför steget. Sätt dig lite. Bäckenet tilldelas tillbaka. Släpp på plattformen (i semi -sampling), räta ut och hoppa tillbaka till golvet.
• Stå bredvid bänken (höger sida). Ange också i sidled till höger ben till plattformen. Därefter överför du vikten till det ledande benet. Ta bort skinkorna tillbaka, rör vid ytan på brädet med din vänstra hand och hoppa till andra sidan steget och byter därmed stödbenet.

Dessa övningar bidrar inte bara till att bränna fett utan också "dra åt" glutealmusklerna.

Steg aerobics lektioner

Nästa urval av övningar hjälper till att utarbeta ett brett utbud av muskler. Antalet repetitioner för varje teknik är 10 gånger, om det finns en alternativ belastning på lemmarna, utför sedan 10 repetitioner varje ben.

• Stå bredvid plattformen. Sätt ett ben på brädet, foten riktas parallellt med höfterna. I startpositionen placeras benen på axlarna och vikten fördelas till båda fötterna. Därefter sätter du dig ner, medan du tar tillbaka skinkorna och baksidan förblir rak. Försök att jämnt fördela lasten på båda benen. Därefter stiger upp och svängningen av foten på väg bort. När denna övning utförs fungerar en liten gluteal muskel.
• Stå framför bänken, benen är installerade axelbredd isär. Gör höger fot till steget, medan vänsterbenet förblir på golvet (du rivar bara av hälen från ytan). Böj benet på höjden så att vinkeln mellan underbenet och låret är rakt. Stanna på höger ben. Därefter rätar du ut den högra lemmen till bröstet. Återgå till startpositionen.

• Ta ett horisontellt läge - fingrarna vilar på golvet, och underarmarna är installerade på bänken. Armbågsfogen är under axeln. Försök att göra ryggen till och med utan överdriven avböjning i korsryggen. Magen är spänd. Rätt sedan till höger och vänster armar växelvis och förvandlas till ett pressande läge. Därefter sjunker du igen till underarmen. Och du stiger igen. Under implementeringen av utrustningen bör fallet förbli rakt.
• Sitt på plattformen. Palmerna vilar mot kanten på steget. Ta ett steg framåt. Nu hänger skinkorna över golvet. Sluta först utföra "knäböj", böj och sträcka händerna i armbågens led i detta läge. Därefter, när du böjer höger hand, nå din vänstra handflata till tån på det högra benet. Upprepa liknande åtgärder, men redan för vänster hand.

Steg aerobics för barn

Klasser av styv-aerobics i barndomen bidrar till inte bara den fysiska, utan också den känslomässiga utvecklingen av barnet. Regelbunden träning stärker muskuloskeletalsystemet, utvecklar flexibilitet, muskelstyrka, skicklighet och uthållighet. Det musikaliska ackompanjemanget, som finns i klassrummet för styv-aerobics, bildar ett barns känsla av rytm, och prestandan av övningar på danssättet utvecklar plasticitet och nåd.

Steg Aerobics-övningar för uppvärmning

En enkel uppsättning övningar kommer att förbereda barnets kropp för ytterligare belastningar.

• Börja med en varm -up av fötterna.

Övning 1 mars, medan benet sjunker på golvet på hela foten.

Övning 2. Gå i en cirkel enligt schemat: på klackarna - sedan på halvan - igen - igen på klackarna, etc.

Övning 3. Först till höger och sedan på vänster sida.

Övning 4. I stående läge, rotera växelvis med vänster och höger fot (till vänster och höger sida).

• Därefter följer övningen "Cat". Du måste stå på fyra. Fixa knäna vid en punkt, gå framåt i armarna. Försök samtidigt att göra en avböjning i ryggen. Återvända till startpositionen, böj ryggen med en båge.
• Sätter sina fötter axel -bredd isär, barn utför grunt fjädrande knäböj.
• Lägg sedan till föregående övning överföringen av kroppen från ett ben till ett annat.
• Efter - en kort enkel körning på plats.
• Vi räckte till deras händer och skakade ner.

Steg aerobt träningskomplex för förskolebarn

Eftersom idrottare fortfarande är ganska unga, inkluderar Steps Aerobics inte bara danselement, utan också ett slags spel som ökar barnens intresse. Steget för träning med barn har en liten höjd (inte mer än 8 cm), längden och bredden är 40 cm respektive 25 cm. Upprepning av varje övning utförs 10 gånger.

• Träning "orm". Barn blir en "kedja". Guiden leder alla killar med en orm mellan alla plattformar i en riktning. Vandring kan ersättas med enkel löpning. Därefter utförs en sväng och kolumnen rör sig i motsatt riktning, först nu är det nödvändigt att krypa på bänken. Således upptar varje barn sin egen plattform. Som ett resultat utvecklas minnet, rumsligt tänkande och samordning.
• Träning "plan". Stående på steget sprider barn händerna till sidorna (på axlarna). Därefter utförs lutningarna växelvis i höger och vänster sida.
• Träning "blomma". Barn blir knän på en bänk. Huvudet sänks ner (så nära steget). Händerna ligger på huvudet. Bakmusklerna är sträckta. Därefter bör du stå på golvet och räta ut.
• Träning "pingviner". Startposition - Barn står på steg. Det är nödvändigt att hoppa från plattformen (tillbaka) och hoppa igen på den.
• Barn knä på bänkar. Det är nödvändigt att sitta ner, sänka skinkorna så nära klackarna som möjligt och sedan stå upp igen.
• Gående. Killarna står på stepparna. Några steg tas under rytmisk musik. Därefter utför de ett vila steg framåt mot golvet och tillbaka till kullen, och sedan det bifogade steget tillbaka (till golvet) och återgår till plattformen igen. Övningen slutar med att gå på brädet. Samtidigt går händerna rytmiskt framåt, upp, framåt och ner.
• Benen är axelbredd från varandra, händerna är böjda vid armbågarna och föras till axlarna. Steg på bänken, några rotationer med händerna. Gå tillbaka till golvet. Återigen ett steg på plattformen, händerna rotation och återgå till golvet.

I slutet av träningen måste du återställa andningen och koppla av.

Människors åsikter om en sådan typ av träning som styv-aerobics är olika. Och detta är inte förvånande, eftersom var och en av oss har en individuell "ballast", på jobbet som komplexets övningar riktar sig till. Men för det mesta hade den styv-aeroba, enligt recensioner, en positiv effekt på kroppen. Vänta inte på höga resultat om de grundläggande reglerna kränks - träningens regelbundenhet, rätt prestanda för övningarna (annars intensiteten av effekten på kroppen faller avsevärt), och även om dieten inte korrigeras. Lektionen i styv-Aerobics illustrerar tydligt videon.