Effektiva övningar för att bränna fett på magen, sidor, höfter. En uppsättning övningar för att bränna fett hemma

I dagens moderna värld kan du i allt högre grad träffa människor som lider av fetma och ständigt möter övervikt. Detta är direkt relaterat till livsstilen för människor, som kännetecknas av inaktivitet och undernäring. Allt detta tvingar kvinnor och män att gå ner i vikt intensivt, uttömma sig med långa dieter och ständiga besök i gymhallen och fitnessklubbar.

En riktig näring räcker inte för att upprätthålla en idealisk figur, så du måste regelbundet engagera dig i dig själv och använda speciella komplex för att bränna fett för detta. För att göra detta är det inte nödvändigt att leta efter ledig tid i ditt schema för ett besök hos instruktören, bara vara tålamod och välja det optimala komplexet för dig själv. Du kan enkelt självständigt utföra övningar för att bränna fett hemma.

I den här artikeln överväger vi funktionerna i brinnande fett i olika problemområden hos kvinnor och män, samt ger en beskrivning av de bästa övningarna för att bränna fett.

Funktioner för att utföra fettförbränningsövningar

En vacker och smal kropp är gränsen för drömmar för alla flickor och kvinnor, särskilt före sommarsäsongen, när allt ska se underbart ut. Smala ben, ett avstånd mellan höfterna, en vacker och platt mage, en mejlad midja-alla dessa är komponenter i en drömfigur som alla fashionistas strävar efter. Eftersom inte alla människor har en vacker kropp av naturen, måste du uppnå underbara konturer med hjälp av utmattande dieter och träning. När allt kommer omkring, inga krämer och lotioner hjälper till att få en tonad mage eller höfter och ta bort celluliter, det är viktigt att välja rätt övningar och utföra dem regelbundet.

Det är optimalt att ständigt delta i övningar för att bränna fett, som kan utföras på alla nivåer av fysisk förberedelse och uppträda både i gymmet och hemma. För att uppnå en positiv effekt räcker det inte bara för att utföra alla kända övningar, de måste väljas korrekt.

Erfarna instruktörer rekommenderar att du använder aeroba övningar för att upprätthålla figuren i ton och förhindra utseendet på fett, och styrkaövningar är idealiska för effektiv viktminskning. Det kommer emellertid att vara det mest optimala att använda en uppsättning fettförbränningsövningar, bestående av både styrkaövningar och från aerob träning. Innan du börjar träna hemma är det nödvändigt att noggrant förstå orsakerna till fett i problemområden i kroppen: på magen, höfterna och sidorna. Efter det bör du radikalt ändra din diet, göra den balanserad och korrekt, lägga till en uppsättning övningar och med tiden kommer du att uppnå positiva resultat.

Orsakerna till fett på magen, sidorna och höfterna

Fettavlagringar är inte alltid dåliga, dess mycket obetydliga mängd anses vara normen och fungerar som skydd för alla inre organ och ben. Men dess överskott är redan ett problem, påverkar inte bara utseendet utan också på människokroppens allmänna tillstånd. Det finns många skäl för utseendet på fettavlagringar på de mest problematiska platserna, till exempel en mage eller höfter. Det viktigaste är att förstå henne i tid och börja slåss mot henne för att återvända till din kropp av passform och vackra former.

• Överträdelse av metabolism. Ibland, med ålder eller andra skäl, kan metabolism kränkas, vars avmattning leder till en uppsättning övervikt. Detta betyder inte att varje person definitivt bör minska metabolismnivån. Vissa kan äta kakor, bullar i stora mängder och får samtidigt inte ett gram fett. Andra lider till och med av en liten tårta.
• Genetiska problem. Forskare har länge bevisat att varje person har gener som är ansvariga för platsen för viktökning. Om dina föräldrar, morföräldrar hade problem med fullhet, kommer du troligtvis att möta det. Samtidigt kan vikten fördelas på olika sätt, det beror på typen av din figur: ett päron eller ett äpple.
• En stillasittande livsstil. En stillasittande livsstil eftersom ingenting annat påverkar avsättningen av fetter i problemområden. Om du tillbringar lång tid vid datorn ökar detta risken för att få extra pund.
• Felaktig diet. En balanserad diet är en garanti för en idealisk figur. Därför är det så viktigt att inte äta för mycket, eftersom i ett fack med en stillasittande livsstil kommer detta oundvikligen att leda till fetma.
• Postering i sittande läge. Konstigt nog påverkar rätt hållning i sittande läge också underhållet av den perfekta vikten. Med felaktig hållning, med en konstant kramad position när du arbetar med en dator eller dokument, riskerar du att få överflödigt fett i buken - en av de mest problematiska platserna för kvinnor, mindre ofta hos män.
• Stress, olika sjukdomar. Det moderna livet är ständigt förknippat med stress, vilket också påverkar en persons kropp och figur. I stressiga situationer utvecklas ett ämne i kroppen, som bidrar till ackumulering av fettavlagringar i buken. Vid vissa sjukdomar finns det också en risk för fetma, till exempel med hjärt -kärlsjukdomar eller diabetes.
• Hormonella förändringar. Detta skäl är särskilt relevant när det gäller det rättvisa könet, eftersom hormoner spelar en viktig roll i regleringen av fettavlagringar i kroppen. Detta gäller särskilt för klimakteriet.

Kontraindikationer för att genomföra fettförbränningsövningar

Effektiva fettförbränningsövningar bör bli en integrerad del av din livsstil om du har problemområden och övervikt. Innan du fortsätter med genomförandet är det emellertid viktigt att väga för- och nackdelar, bekanta sig med kontraindikationer till sådan utbildning som kan förvärra hälsotillståndet. Detta gäller särskilt för utbildning hemma, där det inte finns någon instruktör eller tränare som kontrollerar alla. Här är en beskrivning av de mest allvarliga kontraindikationerna för hemövningar för att bränna fett.

• Med allmän eller kronisk trötthet rekommenderas det inte att delta i övningar för att bränna fett, eftersom de kräver mycket fysisk återgång.
• Kontraindikationer för träning i fettförbränning är också olika Hekopols och knän. Det kan vara dislokationer, stretching, blåmärken. Det är bäst att vänta på fullständig återhämtning och normal funktion av de nedre extremiteterna, särskilt när du använder styrkaövningar.
• Utför inte övningar för att bränna fett hemma och i gymmet med olika gynekologiska inflammationer i akut form.
• Träning är kontraindicerad både hemma och gym med ett kroppsviktindex över 35, vilket motsvarar svår fetma. I detta fall behövs ett helt annat tillvägagångssätt och samråd med en läkare.

Regler för träning för fettförbränning hemma

• Först och främst är en av de grundläggande reglerna för att utföra fettförbränning en hög takt i hela träningen. I en lägre takt bränns fetter mycket långsammare. Till exempel kommer effekten att vara högre när du kör i 30 minuter än när du går för samma gap.
• Det är viktigt att korrekt välja enskilda övningar och hela utbildningen som helhet. Det viktigaste är att alla övningar är i rätt takt och genomförs regelbundet.
• Det är också nödvändigt att ständigt öka uthållighet och styrka, vilket också kommer att bidra till en snabb förbränning av fett. Försök att använda så många muskler i ryggen, bröstet, benen, armarna, vilket gör att du kan använda fler kalorier. I det här fallet hjälper knäböj.
• Var noga med att upprätthålla en god takt i övningar under träningsperioden, vilket kommer att öka fettförbränningseffekten.
• För att påskynda fettförbränning kan du använda intervallträning, som inkluderar maximala belastningar som växlar med återhämtningsperioder. Du kan till exempel börja med träning i 2 minuter och en efterföljande två minuters vila.
• Ge preferens i dina träningsövningar, där din egen vikt och tyngdkraft kommer att involveras så mycket som möjligt. Dessa inkluderar konditionsträningar för att bränna fett, till exempel löpning eller promenader. När kroppen börjar bekämpa sin egen vikt konsumeras kalorier snabbare.
• Försök att leda den ständigt aktiva livsstilen, så fetter kommer att brännas mer aktivt.
• För att uppnå maximal effekt rekommenderar experter träning på tom mage. Detta kommer att påskynda fettförbränningen, men du måste vara snygg för att inte överdriva det, eftersom kroppen kan försvagas.
• Regulariteten i övningarna för att bränna fett är en av de mest grundläggande reglerna för en sådan utbildning. Detta kommer snabbt att uppnå ett positivt resultat. Det är också viktigt jämnt och ökar gradvis intensiteten i träningen.
• Innan du utför övningar, glöm aldrig att utföra en varm -up.
• Det är viktigt att utföra ett tillräckligt antal repetitioner. En övning måste upprepas cirka 50-60 gånger.
• För att uppnå en positiv effekt är det viktigt att utföra övningar korrekt, dvs. Du måste andas korrekt, bära bara bekväma och andas kläder och skor.
• Se till att dricka tillräckligt med vatten och utföra övningar bara med gott humör.
• Om du vill bränna fetter snabbare är det viktigt att kombinera styrkaövningar för att bränna fett med uthållighetsövningar.

Fettförbränningsövningar hos kvinnor

Övningar för män och kvinnor är inte mycket olika, men det finns fortfarande vissa skillnader. Först och främst är det nödvändigt att ta hänsyn till att den kvinnliga kroppen är lika hård som manlig, men kvinnor är mindre starka. Det är viktigt att överväga dessa nyanser när du planerar träning för fettförbränning. Kvinnor mer än män uppmärksammar problemområden och gör allt för att returnera en vacker och smal kropp.

• Först och främst är det idealiskt att använda konditionsträningar som hjälper till att förbränna kalorier så mycket som möjligt. Det är viktigt att använda löpning som sådana övningar, men en lektion bör pågå inom 15 minuter, annars kommer det inte att bli något resultat. Bra resultat för att bränna fetter i den kvinnliga kroppen ger hoppning på ett rep. Du kan börja med 40-50 repetitioner, gradvis öka antalet repetitioner, vilket ger övningen till 5 minuter. Om du har en cykel kommer cykelstavar helt enkelt att vara nödvändiga. Du kan bara ligga på ryggen, böja benen i knäna och göra en cykelrörelse.
• Pressövningar kommer att vara ett utmärkt komplex för att bränna fett hos kvinnor. Dessa övningar kan bli mer komplicerade, förändringar, vilket ger dig ett positivt resultat. I detta avseende kommer olika typer av bar att bli nödvändiga, som måste utföras inom 50-60 sekunder.
• Squats hjälper också till att ta bort överflödigt fett på kvinnors höfter och ben. I detta fall kan knäböj också förändras och komplicera.
• Stora övningar för kvinnor arbetar med en båge som du får den perfekta och exakta midjan. Det räcker för att vrida det i en timme varje dag och snart kan du se positiva resultat.
• Du kan använda styrkaövningar med små belastningar i form av hantlar för att förbättra effekten.

Fettförbränningsövningar för män

Män precis som kvinnor lider av överflödigt fett på magen och höfterna, men de ägnar mindre uppmärksamhet åt det. Även om det i de sista målen har blivit fashionabla att ta hand om sig själv och med sin kropp, så är det också viktigt för det starka golvet att använda träning för att bränna fett.

• Män rekommenderas också att använda konditionsträningar som är förknippade med löpning, cykling, simning. Det bör finnas fler upprepningar än för kvinnor.
• Ett utmärkt alternativ för män är att använda pressövningar med vridning, vilket gör att du kan betona pressen och sneda muskler i magen.
• Push -ups på strumpor och knän är också mycket effektiva övningar för män som syftar till att bränna fett.
• Män bör lägga den huvudsakliga betoningen på styrkaövningar som gör att du snabbt kan förlora kalorier och hålla alla muskler i god form.
• Hemma kan du använda övningar med en handduk. Ta det i utsträckta händer och börja vända rörelser i varje riktning, medan händerna måste hållas rakt. Antalet repetitioner kan göras individuellt.

Komplex av övningar för att bränna fett i problemområden: mage, höfter, sidor

För att uppnå den maximala effekten på förbränning av fett är det viktigt att korrekt välja en uppsättning övningar, som bör bestå av olika träning. Det är viktigt att ett komplex inkluderar styrkaövningar och konditionsträningar och uthållighetsövningar. Allt måste utföras utan att stoppa med en gradvis ökning av intensiteten och antalet tillvägagångssätt. Komplex kan utvecklas för varje problemområde, vilket kommer att uppnå ett bra resultat på kortast möjliga tid. Låt oss mer i detalj överväga de ungefärliga komplexen för att bränna fett på magen, sidorna och höfterna.

En uppsättning övningar för att bränna fett på magen

• Höja kroppen. En av de viktigaste övningarna är just upphöjningen av kroppen, vars implementering är bekant för alla sedan barndomen. Övningen utförs liggande på mattan. Det är nödvändigt att böja benen i knäna och arva händerna och böj huvudet och böj i armbågarna. Vid inspiration är det nödvändigt att lyfta kroppen till knäna och sedan långsamt återgå till startpositionen på utandningen. Utför 20-25 repetitioner.
• Höjer benen. Detta är också en mycket effektiv övning för att bränna fett i buken. Det är nödvändigt att ta en vanlig stol och sitta på dess kant. Höj sedan benen smidigt närmare kroppen och återge dem också smidigt till sin ursprungliga position.
• I nästa övning måste du ligga på en matta eller matta, böja benen i knäna och ha händerna bakom huvudet böjda vid armbågarna. Under övningen utför vi höjningen av huvudet och axlarna, medan du inte kan flytta ryggen - det ska vara rörligt. Det är också viktigt att alltid hålla armbågarna utvidgade, oavsett hur svårt det är. För effektiviteten i övningen kan du växla ökningen i snabb och långsam takt.
• Det är nödvändigt att ligga på golvet, böjas vid knäna, lyfta upp med en vinkel på 90 grader, varefter du måste höja huvudet och axlarna, som i föregående övning.
• Nästa övning utförs också liggande på en matta eller på en matta. Benen är raka, dina händer kan läggas längs kroppen eller binda dem bakom huvudet och föras till slottet. Betydelsen av övningen är att höja raka ben i enlighet med viktiga regler: Först och främst bör benen vara raka, dessutom rekommenderas det att inte sänka benen helt. Så övningen kommer att vara mer effektiv.
• Push -ups. Effektivt för att bränna fett är push -ups. För rätt körning måste du knä och korsa benen och sedan utföra övningen med en gradvis ökning av repetitionerna.
• Planck. Denna övning är en av de mest effektiva för att bränna fett på magen. För att utföra det måste du ligga på magen och sedan luta dig på böjda armbågar och strumpor. I denna position med en perfekt jämn tillbaka måste du hålla ut i 60 sekunder. Under övningen är det viktigt att anstränga alla muskler.

En uppsättning övningar för att bränna fett på sidorna

• En idealisk övning för att bränna fett är användningen av hool-huup. Att riva av en båge har alltid varit den bästa träningen för att få en vacker och mejsel midja. Det är nödvändigt att vrida bågen regelbundet varje dag. Du kan börja från 15-20 minuter och gradvis öka perioden för genomförandet till 60 minuter om dagen. Det är också viktigt att använda en högkvalitativ och ganska tung hula-hup, vars vikt gradvis kan ökas.
• Träning "kvarn". Stå exakt, benen axel -bredd isär. Under övningen är det nödvändigt att göra lurningar på varje ben med motsatt hand. Det rekommenderas att utföra 15 repetitioner på varje ben.
• Lutningar åt sidan. Det är nödvändigt att stå upp smidigt, benens axel -bredd, ena handen på bältet, och med den andra handen måste du göra gungor med kroppens samtidiga lutning. För effektivitet kan du använda hantlar för varje hand. Det rekommenderas att utföra 15-20 lutningar i varje riktning.
• Sned vridning. För att utföra övningen måste du ligga på golvet och vända händerna bakom huvudet, benen måste böjas på knäna. Efter det måste du lyfta överkroppen och vrida höger axel mot vänster, medan vänster axel ska förbli pressad på golvet. Upprepa sedan övningen i den andra riktningen. Övningen måste upprepas cirka 12-15 gånger på varje sida.

En uppsättning övningar för att bränna fett på höfterna

• Hoppar på ett rep. Denna övning är mycket effektiv för att bränna fett i höfterna. Du kan börja hoppa från 5 minuter och gradvis öka exekveringstiden till 1 timme om dagen. Samtidigt kan du hoppa på ett rep i olika versioner: på två ben, på ett.
• Träningsplie. För att utföra denna övning måste du stå isär axlarbredden, ta en hantel på 1-2 kg i händerna eller en vanlig flaska vatten. Utför knäböj, medan du tittar på baksidan är rak, höfterna är parallella med golvet. Det rekommenderas att göra 15 repetitioner i tre tillvägagångssätt.
• Lyft benen som ligger på sidan. Du måste ligga på vänster sida och sedan luta dig på vänster armbåge. Efter det är det högra benet böjt i knäet och ställs ut framför vänster fot. Efter det, höj ditt vänstra ben till två konton och sänk sedan det i två konton. Det rekommenderas att utföra 15 repetitioner av 3 tillvägagångssätt för varje riktning.
• Tvillingar foten till sidan. Stå exakt, benen axel -bredd från varandra, du kan ta tag i handen vid stolen eller vid väggen. Det är nödvändigt att svänga med en fot på vänster sida, medan benet måste lyftas så högt som möjligt. Återgå till startpositionen och höj sedan benet igen. Så utför cirka 15-20 repetitioner och utför sedan gungor med en annan fot.
• Diagonala attacker. Startposition - Ben axel -bredd isär, armar på sidorna. Det är nödvändigt att utföra lungor, bara inte framåt, men lite åt sidan. Efter det, falla in i attacken och håller ryggen jämnt. Återgå till startpositionen och upprepa sedan övningen på det andra benet. Det rekommenderas att utföra 15 repetitioner för varje ben i tre tillvägagångssätt.

Fettförbränningsövningar - Video

En vacker och idealisk figur är en dröm för alla kvinnor eller man. Inte alla ges för att få en tonad kropp från naturen utan onödig KG, många måste investera i det mycket tid och ansträngning. Med riktiga övningar kan du snabbt bränna fett i problemområden även hemma.