Sträckningsövningar

Hur trevligt att känna sig lätt och flexibilitet i våra egna rörelser, vad ungdomen ger oss och vad vi inte alltid uppskattar. Under åren börjar vi känna svårighetsgraden av våra egna rörelser och detta förvärrar ibland vårt humör. Men jag försäkrar dig, du borde inte förtvivla, du behöver bara komma ihåg kärleken till mig själv och börja utveckla din kropp. Det goda moderna komplexet av stretchövningar är utformat för alla åldersgrupper och kan inte bara returnera den tidigare ungdomsorganet, men också att avsevärt förbättra ditt humör.

Vad sträcker sig

Till att börja med skulle jag vilja säga att sträckning är en uppsättning övningar som syftar till att sträcka djupa muskler. Under uppfyllandet av träningskomplexet ökar du inte bara elasticiteten i dina muskler, utan också arbetar inom lederna, vilket förbättrar deras flexibilitet och rörlighet. Därigenom ökar den övergripande tonen i alla muskelgrupper, och hälsotillståndet förbättras avsevärt. Till skillnad från andra sporter har stretching inga kontraindikationer, de kan vara engagerade i alla åldrar och med eventuella hälsotillstånd. Allt detta är allt detta tack vare ett brett utbud av övningar, utvalda med en erfaren tränare för att ta hänsyn till alla nyanser av din position: graviditet, spinalkrökning, långvariga skador eller rehabilitering efter frakturer. Men det här är inte den enda fördelen med att sträcka.

1. Från hela uppsättningen övningar kan du välja att du är intresserad just nu, därigenom justerar du träningstiden.
2. Behovet av att följa andan under träning, ger vanan att andas.
3. På grund av fysisk stress ökar intensiteten av blodcirkulationen, och musklerna levereras med en stor mängd syre- och användningsämnen.
4. En ökning av rörligheten hos lederna aktivt förhindrar saltavsättning.

Typer av sträckning

Statisk - ofta applicerad i yoga. Träningskomplexet utförs så långsamt som möjligt. Musklerna dras så långt som möjligt (så att inga smärtsamma känslor uppstod), då en fördröjning från 10 sekunder till några minuter till fullständig avkoppling av denna muskel.

Passiv - vid utförandet av utförandet liknar statisk. Endast istället för sina egna ansträngningar när du utför en uppsättning övningar, hjälper en partner dig.

Dynamisk - används som uppvärmning före intensiv träning, innebär sträckning av muskler till maximal längd.

Ballistic - Används inte på gruppklasser, är ganska anpassat. Med hjälp av styrkan och vikten av sin egen kropp görs skarpa rörelser (till exempel mahu ben).

Aktiva isolerade - övningar som syftar till att sträcka varje muskel separat.

Isometric - ett komplex av övningar med alternerande spänning och avkoppling av muskler.

Proprioceptiv neuromuskulär stretch - en uppsättning övningar, utförda i ett par med en partner och har ett antal kontraindikationer för hälsotillstånd. I synnerhet problem med hjärta och högt blodtryck.

Sträcker sig för nybörjare

Det är inte tillräckligt att besluta att engagera sig i sträckning, det är viktigt att börja göra det. Och för att undvika besvikelse i den, är den grundligt förberedd. Till att börja med bör du välja bekväma kläder för träning. Oavsett var du kommer att göra: hemma eller i gymmet är det viktigt att kläderna har varit i tätheten. Från hur tätt kläder passar, är en översikt över din figur beroende, både för dig personligen och för tränaren. Han kommer att kunna styra träningens korrekthet, och du glädjer dig i förändringar i din figur. Kläder Välj kända varumärken som kan motstå stor stretching. Därefter väljer vi ett gym med kvalificerade specialister, inte bara kvaliteten på ett individuellt tillvägagångssätt beror på bussens nivå, men också ett psyko-emotionellt tillstånd under hela träningen. Dessutom bör du inte glömma reglerna för säker och effektiv stretching.

1. Exponeringstid. För större effektivitet bör övningen på flexibilitet utföras minst 1 minut. Positiva förändringar i musklerna börjar observeras under de första 5 sekunderna, men det här är inte gränsen och bör inte klippa träningstiden.
2. Antalet tillvägagångssätt. Eftersom vetenskaplig forskning har visat, sker effektiv muskelsträckning i de första 4 tillvägagångssätten.
3. Regelbundenhet av klasser. Antalet klasser per dag eller en vecka beror på det resultat du vill uppnå. Kör inte dig med fyra timmars träningspass per dag, men bör inte vara engagerade i fall av fall. Kroppen blir bra för regimen bra, så även vid 1-2 träningsavsnitt i veckan, kommer resultatet inte att vänta länge.
4. Uppmärksamhet på känslor. Under hela övningarna, var noga med att lyssna på din kropp. Om du kände smärta, tremor eller vibrationer i musklerna, gav du för starka laster. Kom ihåg att stretching ska bidra till muskelavslappning, och inte smärtsamma känslor.
5. Korrekt andning. Ju mer korrigera du andas, desto effektivare sker träningen. Sträckningen av musklerna bör utföras på utandning - det hjälper till att minska muskelspänningen och förbättrar nervsystemets avkoppling.
6. Avslappning. Inte bara musklernas fysiologiska förmåga påverkar musklerna, utan även faktorer som: Inomhustemperatur, stressvillkor eller övergripande spänningar, irritabilitet. I detta avseende bör sträckning börja efter obligatorisk avkoppling.

Sträckning för viktminskning

Följ relieferna i figuren ska vara året runt, och inte från fallet till tillfälle. Men i livet händer det någonting, och ibland kan frågan om viktminskning också bli relevant. Om det finns ett par extra kilo som är något som stör dragkedjan på din favoritklänning, kan det lätt hjälpa dig att bli av med det här problemet. Regelbundna klasser för ett par veckor, inte bara med lätthet kommer att returneras till dig dina formulär, men gör din siffra enklare och flexibel. Vid onödig kg bör det inte vara önskvärt. Sedan utförs stretching övningar bäst efter kraft träning. Intensiv träning kommer att hjälpa till i den aktiva fettförbränningen, och stretching kommer att berika musklerna med syre - det hjälper inte bara för att uppnå goda resultat, men också att öka den totala tonen.

Sträcker sig för barn

Ju tidigare barnen börjar engagera sig i fysisk ansträngning, desto bättre påverkar deras hälsa. Sträckning för barn är byggt i ett spelform och riktas inte bara för den övergripande förstärkningen av barnkroppen, men också att utveckla förmågan att styra sin egen kropp och känslomässig sfär och också aktivt utveckla kreativa förmågor. Yrken utförs i teatralform, under träningen, lyckas barnen att besöka rollen som favorit fantastiska karaktärer. Tack vare spelformen är barn gärna att utföra övningar utan vuxen ingripande, trots den tillräckligt långsamma träningen. På klasserna på spelsträcka kan barn ges sedan 3 år. Vid denna ålder är övningen inte viktig, vilket kommer att utföra ett barn, utan också kollegiet i besöket. Kännedom med det nya laget tillåter barnet att befrias både i kommunikation och rörelser.

Sträckande övningar hemma

Om du bestämmer dig för att delta i att sträcka sig hemma, är du en stor smart - redan för att vi bestämde oss för ett så allvarligt steg. Nästa steg som borde göras är att välja rätt kläder och en bekväm träningsmatta. Det tredje steget är att förhämta en uppsättning övningar. Och, naturligtvis, det fjärde steget, börja göra det.

1. Stanna på alla fyra, händer rakt. Dra sedan den högra sidan framåt och den vänstra foten tillbaka till det horisontella läget och sträcka väl. Upprepa med din vänstra hand och höger fot. Upprepa övning 5-7 gånger.
2. Stå rakt, ben på bredden av skuldrorna, vänster hand på bandet. Med höger hand klappa mitt huvud och luta det rätt. Säkra denna position är 10-20 sekunder. Koppla 10 sekunder. Upprepa 8 gånger för varje hand.
3. Stå tillbaka mot väggen, lutande palmer om muren. Långsamt sitta ner, glider fingrar på väggen. Se till att baksidan förblir rak. Lös det här inlägget 10-20 sekunder. Upprepa 4-6 gånger.
4. Gör ett steg framåt på höger fot, vänster för att ta åt sidan, för höger. Vänster - för huvud, höger - åt sidan. Sakta luta åt höger. Fix tilt 20-30 sekunder. Koppla 20-30 sekunder. Upprepa 3-4 gånger i varje riktning.
5. Sit, utspädda ben, palm på baksidan av huvudet. Tilt toppen av kroppen framåt, sakta nå höger knä. Slow tillbaka till sitt ursprungliga läge, sedan sträcka till vänster knä. Upprepa 6-8 gånger.
6. Sit, tvärben. Tryck händerna på hakan och samtidigt anstränga musklerna i nacken, motstå trycket från händerna. Lös det här läget 20-30 sekunder. Koppla 20-30 sekunder. Upprepa övningen 6-8 gånger.
7. Stå rak, benen låg en liten och något böja i knäna. Första höjningen upp ena handen och dra ut den imaginära föremål. Då handen är fri att "drop" ner. Samma sak att göra en annan hand. Head något fångade. Upprepa övningen 6 gånger.
8. Att ligga på ryggen, händerna kommer sprida sig, är benen åtgärdas så mycket som möjligt. Sakta höja höger ben till en rak vinkel, dra ut och sedan utelämna till vänster, röra golvet. Vrid huvudet åt höger. Genom att utföra rörelser i omvänd ordning, återgår till sin ursprungliga position. Upprepa vänster fot. Upprepa övningen 5 gånger varje fot.
9. Stopp på alla fyra. Sitt på hälarna, "drop" huvudet mellan händerna, runda upp ryggen. Sedan räta bålen, plocka upp golvet från golvet och dra upp huvudet. Strike som en kattunge. Upprepa övning 5-7 gånger.
10. Rama på rygg, händer och ben raka. Höj benen mot huvudet, ta händerna på foten och hålla dem 20-30 sekunder. Återgå till sitt ursprungliga läge, slappna av 10-15 sekunder. Upprepa övningen 6-8 gånger.
11. Sit, benen böjda i rät vinkel, knäna lätt skilda, fötterna är parallella med varandra. Luta bålen framåt och knäppa benen på insidan, att sätta borsten på fötterna. Spänn tag på dig själv och hålla denna position 20-30 sekunder. Upprepa övningen 6-8 gånger.
12. Ligga på magen. Böjben, ta händerna på anklarna och höja benen, blinkade i nedre delen av ryggen. Bo i denna position 20-30 sekunder. Koppla av 10-15 sekunder. Upprepa övning 6-8 gånger.
13. Att ligga på baksidan, höja de raka stängda benen, gör långsamt dem bakom huvudet och rör golvbenen. Försök att hålla i denna position ett tag för att återställa ljus och naturlig andning. Sitta och mycket långsamt sträcka. Träna 1 gång. Försök att spara en pose på 1 minut.
14. Ram på baksidan, händerna på parterna. Böj benen och sänka dem till höger, utan att riva av golvet från golvet. Säkra denna position i 20-30 sekunder. Vila 5-10 sekunder. Upprepa övning 6-8 gånger.

Musik för stretching

Eftersom stretching riktar sig till sträckande muskler genom avkoppling, är musiken av stor betydelse. Styr andan, dyka med känslorna av din egen kropp mycket trevligare för melodisk och avslappnad musik. Ibland, under övningarna, används den mjuka bakgrunden av naturens ljud - det här gör att du kan koppla av inte bara fysiskt, men också att normalisera psyko-emotionellt tillstånd. Tack vare den här avkopplingen är kroppen bättre att klara av vardaglig stress, och hälsotillståndet förbättras avsevärt.

Sträckande övningar. Video