Stretchövningar

Hur trevligt det är att känna lättheten och flexibiliteten i våra egna rörelser, vad du ger oss ungdomar och vad vi inte alltid värderar. Under åren börjar vi känna svårighetsgraden av våra egna rörelser och detta förvärrar ibland vårt humör. Men jag försäkrar dig, gör inte förtvivlan, du behöver bara komma ihåg om din kärlek och börja utveckla din kropp. Lyckligtvis är den moderna uppsättningen av stretchövningar utformad för alla ålderskategorier och kan inte bara återlämna den tidigare ungdomen till kroppen utan också för att förbättra ditt humör avsevärt.

Vad sträcker sig

Till att börja med skulle jag vilja säga att stretching är en uppsättning övningar som syftar till att sträcka djupa muskler. Under prestandan av uppsättningen övningar ökar du inte bara elasticiteten i dina muskler, utan utarbetar också det ledområdet och förbättrar deras flexibilitet och rörlighet. Således ökar den allmänna tonen i alla muskelgrupper, och hälsotillståndet förbättras avsevärt. Till skillnad från andra sporter har stretching inga kontraindikationer, det kan vara engagerat i alla åldrar och med något hälsotillstånd. Allt detta tack vare ett brett utbud av övningar, som bör väljas med en erfaren tränare så att alla nyanser av din position beaktas: graviditet, krökning av ryggraden, långvariga skador eller rehabilitering efter sprickor. Men detta är långt ifrån den enda fördelen med stretching.

1. Från hela uppsättningen av övningar kan du välja de som är just nu och därmed justera träningstiden.
2. Behovet av att följa andningen under träningen utvecklar vanan med korrekt andning.
3. Tack vare fysisk ansträngning ökar blodcirkulationens intensitet och musklerna levereras med en stor mängd syre och näringsämnen.
4. En ökning av gemensam rörlighet förhindrar aktivt avsättning av salter.

Typer av stretching

Statisk - används ofta i yoga. Uppsättningen övningar utförs så långsamt som möjligt. Musklerna sträcker sig så mycket som möjligt (så att det inte finns någon smärta), sedan en försening från 10 sekunder till flera minuter till fullständig avslappning av denna muskel följer.

Passiv - när det gäller hastighet, liknande statisk. Endast istället för dina egna ansträngningar för att utföra en uppsättning övningar, hjälper en partner dig.

Dynamik - Används som en varm -up före intensiv träning innebär att man sträcker musklerna till maximal längd.

Ballistisk - används inte i gruppklasser, ganska traumatiska. Med hjälp av styrkan och vikten på din egen kropp görs skarpa rörelser (till exempel gungor med fötterna).

Aktiv isolerad - Övningar som syftar till att sträcka varje muskel separat.

Isometrisk - En uppsättning övningar med växlande spänning och muskelavslappning.

Proprioseptiv neuromuskulär stretching-en uppsättning övningar, utförda i par med en partner och har ett antal kontraindikationer av hälsoskäl. I synnerhet hjärtproblem och hypertoni.

Sträckning för nybörjare

Det räcker inte att bestämma sig för att stretsa, det är viktigt att börja göra det. Och för att undvika besvikelse över det bör man förbereda sig noggrant. Först bör du välja bekväma träningskläder. Det spelar ingen roll vart du ska åka: hemma eller i gymmet är det viktigt att kläderna är att dra åt. Översikten över din figur, både för dig personligen och för tränaren, beror på hur tätt kläderna. Han kommer att kunna kontrollera träningens korrekthet och du gläder dig över ändringarna i din figur. Välj kläder till kända märken som tål bra stretching. Därefter väljer vi ett gym med kvalificerade specialister, inte bara kvaliteten på en individuell strategi beror på tränaren, utan också det psyko -emotionella tillståndet under hela utbildningen. Förutom allt detta, glöm inte reglerna för säker och effektiv sträckning.

1. Exponeringstid. För större effektivitet bör flexibilitetsövningen utföras minst 1 minut. Positiva förändringar i musklens längd börjar observeras under de första 5 sekunderna, men detta är inte gränsen och det är inte värt att minska träningstiden.
2. Antalet tillvägagångssätt. Som vetenskapliga studier har visat inträffar effektiv muskelsträckning i de första fyra tillvägagångssätten.
3. Regelbundenhet i klasser. Antalet klasser per dag eller en vecka beror på det resultat du vill uppnå. Kör inte dig själv fyra timmars träning om dagen, men du bör inte ta itu med fall då och då. Kroppen blir van vid regimen, så även med 1-2 träning per vecka kommer resultatet inte att komma länge.
4. Uppmärksamhet på sensationer. Under alla övningar, se till att lyssna på din kropp. Om du kände smärta, tremor eller vibrationer i musklerna, gav du för stark belastning. Kom ihåg att stretching bör bidra till muskelavslappning, inte smärta.
5. Korrekt andning. Ju mer korrekt du andas, desto effektivare går utbildningen. Muskelsträckning bör utföras vid utandning - detta hjälper till att minska muskelspänningen och förbättra nervsystemets avslappning.
6. Avkoppling. Effektiviteten av muskelsträckning påverkas inte bara av kroppens fysiologiska förmågor, utan också av sådana faktorer som: temperaturen i rummet, tillståndet för stress eller allmän spänning, irritabilitet. I detta avseende bör stretchlektionen börja efter obligatorisk avslappning.

Sträckning för viktminskning

Följ siffran bör vara året runt och inte från fall till fall. Men allt händer i livet, och ibland kan frågan om viktminskning också bli relevant. Om det finns ett par extra kilo som något stör det fästelementen på din favoritklänning, kommer stretching lätt att hjälpa dig att bli av med detta problem. Regelbundna klasser i ett par veckor returnerar inte bara dina formulär till dig utan gör din figur enklare och mer flexibel. Om den extra kg är mer än 5, bör du inte heller förtvivla. Sedan görs stretchövningarna bäst efter en styrketräning. Intensiv träning kommer att hjälpa till att förbränna aktivt fett, och stretching kommer att berika musklerna med syre - detta kommer inte bara att hjälpa till att uppnå goda resultat utan också öka den allmänna tonen.

Sträckning för barn

Ju tidigare barn börjar delta i fysisk aktivitet, desto bättre påverkar det deras hälsa. Sträckning för barn är byggd på ett lekfullt sätt och riktar sig inte bara till den allmänna förstärkningen av barnets kropp, utan också på utvecklingen av förmågan att kontrollera sin egen kropp och emotionella sfär och utvecklar också aktivt kreativa förmågor. Lektionen genomförs i teateruniformen, under övningar lyckas barn besöka rollen som deras favorit sagor. Tack vare spelformen är barn glada att utföra övningar utan vuxenstörningar, trots övningsens ganska långsamma prestanda. Till klasser i spelet som sträcker sig av barn kan du ta med från 3 års ålder. I denna ålder är det inte mängden övningar som barnet kommer att utföra, utan besökets regelbundenhet. Bekanta med det nya teamet gör det möjligt för barnet att befria både i kommunikation och i rörelser.

Stretchövningar hemma

Om du bestämmer dig för att sträcka dig hemma, är du en stor smart tjej - redan för att du bestämde dig för ett så allvarligt steg. Nästa steg, som bör tas är att välja rätt kläder och ett bekvämt matta för övningar. Det tredje steget är att förbjuda en uppsättning övningar som passar dig. Och naturligtvis det fjärde steget börjar göra det.

1. Stå på alla fyra, räta ut händerna. Sträng sedan höger hand framåt och vänster ben tillbaka till det horisontella läget och sträck väl. Upprepa med vänster och höger fot. Upprepa övningen 5-7 gånger.
2. Få rak, ben axel -bredd isär, vänster hand på bältet.  Med din högra hand, ta tag i huvudet och luta det till höger.  Fixa denna position i 10-20 sekunder. Vila på 10 sekunder. Upprepa 8 gånger för varje hand.
3. Stå med ryggen mot väggen och lutar handflatorna mot väggen.  Sätt långsamt ner och glida fingrarna längs väggen. Se till att baksidan förblir rak. Fixa denna pose 10-20 sekunder. Upprepa 4-6 gånger.
4. Gör en lung framåt, på höger ben, för att ta vänster till sidan, över höger. Den vänstra handen är bakom huvudet, höger - åt sidan. Luta sig långsamt till höger. Fixa lutningen på 20-30 sekunder. Vila i 20-30 sekunder. Upprepa 3-4 gånger i varje riktning.
5. Sätt dig ner, sprid benen, handflatorna på baksidan av huvudet. Lutning toppen av kroppen framåt och räcker långsamt efter det högra knäet. Återgå långsamt till startpositionen och nå sedan ut till vänster knä. Upprepa 6-8 gånger.
6. Sätt dig ner, korsa benen. Tryck på hakan med händerna och sil samtidigt musklerna i nacken och motstå händerna. Fixa denna position i 20-30 sekunder. Vila i 20-30 sekunder. Upprepa övningen 6-8 gånger.
7. Bli rakt, placera benen lite och böj något vid knäna.  Höj först upp en hand och sträck det grundläggande objektet. Då "släpper" handen fritt. Gör samma sak med den andra handen. Huvudet kastas något tillbaka. Upprepa övningen 6 gånger.
8. Ligga på ryggen, sprid dina armar, benen rätas ut så mycket som möjligt. Höj långsamt det högra benet till ett höger hörn, dra ut det och sänk sedan det till vänster och rör vid golvet. Vänd på samma gång huvudet. Genom att utföra rörelser i omvänd ordning, återgå till startpositionen. Upprepa med sin vänstra fot. Upprepa övningen 5 gånger med varje fot.
9. Stå på alla fyra. Sitt på klackarna, "släpp" huvudet mellan händerna, runt ryggen. Räta sedan kroppen, riva händerna från golvet och räckte upp. Sträcka som en katt.  Upprepa övningen 5-7 gånger.
10. Ligga på ryggen, armarna och benen rakt. Lyft benen på huvudet, ta dina fötter med händerna och håll dem i 20-30 sekunder. Återgå till startpositionen, koppla av i 10-15 sekunder. Upprepa övningen 6-8 gånger.
11. Sätt dig ner, benen är böjda i rät vinklar, knäna är något skilda, fötterna är parallella med varandra. Lutning av kroppen framåt och linda in underbenen från insidan och lägg borstarna på fötterna. Dra i händerna på dig själv och håll denna position i 20-30 sekunder. Upprepa övningen 6-8 gånger.
12. Ligga på magen. Böj benen, ta händerna vid vristerna och lyft benen, böj i korsryggen.  Stanna i denna position i 20-30 sekunder. Vila i 10-15 sekunder. Upprepa övningen 6-8 gånger.
13. Ligga på ryggen, höja raka stängda ben, starta dem långsamt bakom huvudet och vidrör golvet med fötterna. Försök att stanna i denna position under en tid för att återställa ljus och naturlig andning. Sätt dig ner och sträck mycket långsamt.  Gör övningen 1 gång. Försök att hålla posisen i 1 minut.
14. Ligga på ryggen, armarna mot sidorna. Böj benen och sänk dem till höger utan att riva fötterna från golvet.  Fixa denna position i 20-30 sekunder. Vila 5-10 sekunder. Upprepa övningen 6-8 gånger.

  Musik för stretching

Eftersom sträckning syftar till att sträcka muskler genom avslappning är musiken av stor betydelse. För att kontrollera ditt andetag, fördjupa dig i sensationerna i din egen kropp är mycket trevligare för melodisk och lugn musik. Ibland, under övningar, används naturens ljud med en mjuk bakgrund - detta gör att du inte bara kan koppla av fysiskt utan också för att normalisera ett psyko -emotionellt tillstånd. Tack vare denna avkoppling klarar kroppen bättre med vardagsstress, och hälsotillståndet förbättras avsevärt.

  Stretchövningar. Video