Belysningsmetod enligt Tabat -systemet. En uppsättning övningar för viktminskning för nybörjare. Vad är en Tobate -övning för viktminskning

Om du vill ha en bra figur, men inte gillar att spendera mycket tid i gymmet, kanske gymnastiken på tabata är exakt vad du behöver för viktminskning. Denna teknik innebär kort, bara 4 minuter, men supersacial belastningar, och det verkar lätt först till en början.

Innehåll

Tabatasystemets historia

Den grundande fadern till detta mirakelsystem är den japanska doktorn i Amazumi Tabata. Själva skapelsens historia antyder att denna metod inte alls är för nybörjare - professor Tabata kom med den för att träna åkare. Föreställ dig vad belastningar ska vara.

Systemet utvecklades och testades vid Tokysk Institute of Physical Education and Sports på 90 -talet, och idag använder hela fitnessindustrin aktivt ett Tobat -komplex för återhämtning och viktminskning.

Varför är tabata komplex?

Denna teknik är baserad på intervallträningsmetoden, när perioderna med aktiv belastning kombineras med perioder med maximal avslappning. I tabata -systemet förekommer dock alla cykler av muskelarbete och vila inom fyra minuter. Hur kan det vara, frågar du, är det inte för lite i fyra minuter för en full träning? Det visar sig att inte: många kallar Tobate -systemet idealiskt för viktminskning. Recensioner säger att resultaten kan ses efter den första månaden, och viktigast av allt - för detta behöver du inte gå till gymmet.

Vi kommer att avslöja några hemligheter:

alla övningar utförs inte vid halvan av styrka, utan vid gränsen för kapacitet - efter träning bör du helt enkelt vara utmattad från trötthet. Så kroppen lyckas bränna samma antal kalorier (eller ännu mer) som under den vanliga monotona träningen i gymmet;
förutom uppsättningen övningar utförs också en obligatorisk uppvärmning och hitch-och detta är ytterligare 10-15 minuter;
gradvis, att vänja dig till träningscykeln på 4 minuter lång, kan du lägga till en annan cykel, sedan en annan, därmed gradvis öka hastigheten. Men första gången du tar en cykel med huvudet, eller kanske måste du till och med använda en lätt version av övningarna.

Under någon fysisk aktivitet accelererar metabolismen i kroppen och förblir mycket effektiv under en tid efter träningen - det vill säga i vila spenderar kroppen ett mycket större antal kalorier. Det är bevisat att perioden med "spridd" metabolism efter träning för Tobate varar mycket längre - från flera timmar till flera dagar. Naturligtvis uppnås en sådan effekt endast med regelbunden tabata -träning. För viktminskning och harmoni måste du försöka och inte missa klasser.

Antalet klasser per vecka beror på din fysiska form. För människor som inte har spelat sport alls tidigare är det bättre att börja alls med vanlig träning eller med ett lättkomplex en gång i veckan. Med tillräcklig erfarenhet kan du börja med 1-2 träning i en cykel och få till 2-3 flera cykler.

Säkerhetsåtgärder i tabata -systemet

Även om laddningen av tabata är en utmärkt metod för viktminskning, representerar det betydande stress för kroppen. Du kan inte starta en sådan fysisk ansträngning med hög intensitet utan att konsultera en specialist. Helst måste du ta reda på åsikten från din läkare, särskilt om du inte är helt frisk - till exempel i följande fall:

rehabilitering efter en lång sjukdom - det är bättre att börja med fysioterapiövningar,
otillräcklig uthållighet - Som i föregående version måste du först behärska en enklare uppsättning övningar;
närvaron av skador i muskuloskeletalsystemet;
problem med det kardiovaskulära systemet;
blodtrycksproblem;
problem med den vestibulära apparaten.

Se till att utföra en kort varm -upp så att kroppen inte har en skarp förändring i vilotillståndet till ett tillstånd av hög aktivitet. Slutför de komplexa stretch- och avkopplingsövningarna. Se till att inte gå utöver den tillåtna belastningen, kontrollera pulsfrekvensen före, under och efter klassen, särskilt om du använder viktningsmedel. För att göra detta kan du använda pulskräknare.

Tabata -träning på 4 minuter

Tobat -systemet är lämpligt för viktminskning även för de mest upptagna människorna: det kommer att vara nödvändigt att tilldela bara 4 minuter om dagen. Men dessa fyra minuter måste du arbeta maximalt, växla den med korta perioder med avkoppling. Under avkopplingen, försök att inte bli distraherad av någonting - förutom att skriva ner antalet upprepningar av den tidigare övningen.

Vi väljer övningarna med tabata -metoden

Även om du bara vill träna en viss del av kroppen, till exempel, använda Tabat -metoden för att gå ner i vikt, är det fortfarande bättre att välja omfattande övningar - det vill säga de som använder det maximala antalet muskler. När allt kommer omkring förekommer inte viktminskning lokalt - detta är en process som påverkar hela organismen.

Observera att övningarna inte bör vara svåra att uppfylla och kräva välutvecklad samordning. Ju enklare tekniken blir, desto mer exakt kommer du att utföra rörelse och utveckla den högsta takten. Om du vill inkludera övningar mer komplicerade i ditt Tabat -komplex, för viktminskning så snabbt som möjligt - lura dig inte, men ta först hand om analysen av utrustningen och lära dig att utföra dem korrekt. Låt oss beskriva några nyanser av typiska tabataövningar:

kör på plats - vara monterad, håll hållning, alltid land på fötterna mjukt för att inte skada lederna;
att hoppa genom repet är samma kommentar som för att köra - var särskilt uppmärksam på landningens mjukhet;
push -ups - Stretch din kropp, håll dig själv med en press, placera händerna breda och misslyckas inte med bröstet;
knäböj - håll ryggen så smidig som möjligt, släpp inte kroppen och låt inte knäna stänga bortom strumporna - så att de tar hela kritiska belastningen på sig själva;
lugs - Håll knäna i en vinkel på 90 grader och ryggen är platt. Anslut pressens muskler när du lyfter.

I varje övning följer du skönhetens skönhet: baksidan ska rätas ut och magen ska dras. Om åtminstone lite dra åt naveln till ryggraden, ingår ditt kroppscenter i arbetet och leder resten av kroppen i tonen.

Förbereder sig för klasser på tabata -systemet

En speciell Tabat-Timer Tobat kommer att hjälpa till att följa den tid du är förlovad, han räknar en sekund och berättar när du behöver koppla av och hur många omgångar som finns kvar. Om du studerar hemma är det bekvämt att slå på en sådan timer på den bärbara skärmen och placera den framför dig.
Ett exempel på tabata-tiMera- av den här länken.

Älskare att gå ner i vikt på Tabata -protokollet rekommenderar också att nybörjare sätter en handduk i räckviddszonen, eftersom svett vanligtvis flyter med bäckar.

Vi börjar engagera oss i tabata -systemet

Var noga med att göra en varm -up. Innan någon belastning är det nödvändigt att föra kroppen till arbetstillstånd och sprida blodet genom kroppen, särskilt före en sådan intensiv som tabata -metoden. För viktminskning och normal funktion av kroppen under träningen måste du påskynda din puls. Det är också nödvändigt att knåda ligament och leder för att inte plötsligt bli skadade.

För hela Tabata -cykeln utför du bara en övning:

20 sekunder vi arbetar på vår gräns;
10 sekunder av avkoppling, medan musklerna, utan kylning, förblir i arbetstillstånd - för detta måste du inte bli död på golvet (även om det kommer att vilja), men gå i låg takt och återställa andningens rytm;
upprepa omgången (20+10) 8 gånger.

Om du fortfarande känner styrkan att studera ytterligare, fortsätt till nästa cykel genom att välja en annan övning.

Tabata-uppfattande för viktminskning: Ett urval för nybörjare

Trots att experter bara rekommenderar en övning i en cykel kan nybörjare utföra ett urval av flera olika för att snabbt få kroppen till ton. Vi ger ett exempel på en omfattande utbildning som du först kan utföra som bas.

Tabata -övning - Kör på plats/hoppning på ett rep

Aktiv löpning eller hoppning blir en bra start på träningen. Även om du efter uppvärmning fortfarande inte är bestämd kommer denna övning att fixa situationen. Håll ryggen jämnt, försiktigt landa på strumpor, och för en större effekt kan du lyfta knäna högt till bröstet - detta innebär dessutom musklerna i pressen. Observera: lutar inte kroppen på knäna utan knän till bröstet. Baksidan förblir platt.

Tabata -övning - Lunges

Lunges läggs ofta till Tabat -komplexet. Motion är idealisk för viktminskning, särskilt för kvinnor, eftersom det involverar alla typiskt kvinnliga problemområden. Lunges kan göras i olika riktningar - framåt, till sidorna, bakåt.

I attackerna framåt, fortfarande räta ryggen och hålla höger hörn - knäna bör böjas i en vinkel på 90 grader. Det främre knäet går inte framåt, men ligger exakt ovanför hälen. Baksidan - berör knappt golvet.

Tabata -övning - push -up

En klassisk övning för att träna hela kroppen, inklusive siffror och i en uppsättning Tobat. Det används för att gå ner i vikt och omfattande muskelutveckling. För att utföra push -ups, ta betoningen av att ljuga, kroppen är långsträckt som en sträng, magen dras upp, korsryggen misslyckas inte. Dra axlarna till öronens sidor. Håll kroppen inte bara med dina händer, utan för det mesta av pressen.

Om du känner dig otillräckligt förberedd, gör övningen från knäna.

Tabata -övning - omvänd push -ups

För denna övning behöver du en stol. Sitt på golvet, ta händerna bakifrån på stolens säte. Se till att händerna förblir parallella med varandra, och axelbladen hoppar inte till öronen - dra axlarna till sidorna och håll ryggen rak. Riv av bäckenet från golvet flera gånger och höj dig med händerna. Glöm inte att inkludera pressen i arbetet.

Tabata -övningar - breda knäböj

Denna övning på så mycket laster knän som klassiska djupa knäböj, vilket betyder mer lämpligt för nybörjare. Dessutom fungerar det väl den inre ytan på låret. Lägg benen breda, håll ryggen rak, magen dras åt. I knäböjet bör knäna inte gå ut för strumpor.

Tabata -övning - lyfta kroppen i halvtanken

Bra träning för att eliminera stagnation i bäckenet. Du går till ryggen, böjer knäna och drar dina klackar till skinkorna. Riv sedan av bäckenet från golvet och lyft upp det. Överst försöker du trycka bäckenet så mycket som möjligt. Samtidigt förblir axelbladen på golvet, axlarna rätas ut.

Tabata -träning på pressen

Sitt på ischiasbenen (inte på svansbenet!), Räta ryggen, dra åt pressen och riva benen från golvet. Troligtvis, i början kommer du inte att kunna räta ut benen helt - du kan hålla dem böjda vid knäna parallella med golvet och hålla händerna för att bevara balansen. Denna övning är statisk, men om du kan göra det och inte misslyckas med korsryggen kan du försöka dra åt kroppen till benen med fjädrande rörelser.

Tabata -övning - burpie

Om du behärskar alla tidigare övningar, försök att slutföra utbildningen av burpie. Burpa är en kombination av knäböj, push -ups och hoppning. Exekveringsschemat visas på bilden: Först squat och rör vid golvet med händerna, studsar sedan tillbaka, tar vikten delvis i handflatan, pressar ut, hoppar in i knäböj och hoppar ut ur den. Var försiktig med den här övningen om du har problem med lederna.

När du vänjer dig till detta komplex väljer du följande själv. Nätverket har nu mycket information om övningarna i Tobate som används för viktminskning. En video med en sekvens kan vara mycket bekvämt alternativ om du är engagerad hemma. Då behöver du inte aktivt övervaka timern och komma ihåg sekvensen.

Liksom alla andra fysiska aktiviteter kan tabata -komplexet ge både fördelar och skada. Välj övningar och belastningsnivån klokt, så kommer du att känna en exceptionellt positiv effekt av tabata -systemet. Du kommer att uppnå viktminskning ännu snabbare om du kompletterar övningarna med rationell näring. Då kommer din figur att garanteras att upprätthålla uppnådd harmoni och täthet.