Hur man stärker ryggen. Är det möjligt att stärka ryggmusklerna hemma. Övningar för att stärka ryggen. Hur man stärker ryggmusklerna för barnet

De människor som lyckades känna att sådana smärta i ryggen vet vad det är, tyvärr, inte är säkra från återfall. Så att i framtiden inte gör sig själva känd är det nödvändigt att stärka musklerna.

Det finns till och med ett sådant ordstäv att nästan 90% av befolkningen har ryggproblem, och de återstående 10% har nej, eftersom de inte vet hur de ska arbeta vid datorn. Statistiken är ledsen, eftersom en lång vistelse i fel position på datorn leder till problem med ryggen.

Hur man stärker ryggmusklerna: en kort utflykt på anatomi

För att förstå hur viktigt det är att upprätthålla din kropp och övervaka arbetet i alla system och organ, lär vi oss mer om ryggradens struktur. Det består av 24 ryggradsben, de är mobila på grund av att det finns podsa -skivor mellan dem, som tar de första slagen och fungerar som stötdämpare. Både skivor och ryggkotor hålls av muskler, de är ansvariga för att hålla ryggen rakt. Om ett av dessa element misslyckas (till exempel skada eller mindre skada) åtföljs detta av smärta. Det finns problem med baksidan som kan bry sig då och då. Om baksidan är i ordning: det bör inte finnas någon smärta.

Övningar som stärker ryggmusklerna är det viktigaste för att upprätthålla muskelkorsetten i ton. Om du regelbundet spelar sport, gör speciella övningar kan du glömma ryggsmärta. Endast övningar kommer att hjälpa till att bli av med obehagliga sensationer, förbättra välbefinnande och till och med bli av med böjande och fula slapp mage.

Hur man stärker ryggmusklerna ordentligt, 3 steg på väg till framgång:

1. Kraftövningar: Flera tillvägagångssätt görs.
2. Övningar för att sträcka muskelkorsetten. Övningar utförs långsamt.
3. Aeroba övningar, när alla muskelgrupper är involverade i arbetet under en kort träning.

Vad du behöver veta: Oavsett vilken grupp övningar som väljs för att upprätthålla ryggen, måste du göra allt mycket långsamt och långsamt. För att inte skada och inte "riva tillbaka" är det nödvändigt att ge en gradvis belastning till musklerna. Det bör inte finnas något obehag - detta gäller också för kraftträning. Först sträckning, sedan huvudblocket med övningar och korrekt andning. När musklerna är ansträngda, andas vi, slappnar av - andas in. Till att börja med kommer det att vara svårt och måste följa andetaget.

Hur man stärker ryggmusklerna hemma

Det är uppenbart att många, på grund av ett tätt arbetsschema, inte har tid och ansträngning att besöka gymmet flera gånger i veckan. Men i 10-15 minuter kommer det att finnas alla som alltid vill vara smala och inte komma ihåg smärtan i ryggen. Särskilda övningar som kan göras på egen hand vid vilken bekväm tid som helst hjälper till att stärka ryggen.

Stärka ryggmusklerna för kvinnor:

• enkel träning på bakmusklerna. Hur man stärker ryggraden: Lägg ner mattan, dina ben måste böjas så att fötterna är tätt pressade och skilda till sidorna till höftens bredd. Händer - längs kroppen. Genom att utföra övningen: Vi anstränger så mycket som möjligt skinkmusklerna och rivar långsamt av bäckenet från mattan, lyft höfterna upp. Det visade sig en halv stream eller en bro för höfterna. Det är nödvändigt att se till att linjen är rak: mellan axlarna och knäna. Håll, räkna till 5, faller långsamt in i startpositionen. Upprepa 10 gånger. Denna metod är ett utmärkt motviktssittning, för i sittande läge ligger en person större delen av dagen (i lektionerna på jobbet på kontoret). Att utföra en sådan övning varje dag (du kan till och med ligga i sängen!), Inte bara musklerna på ryggen stärks, utan också musklerna i buken stärks. Som ett resultat kan du enkelt bli av med en utskjutande mage om några månader. Denna övning kan vara komplicerad om du höjer höger/vänster ben upp och drar strumpan. Försök att dröja, räkna upp till 5. Vila 3-5 sekunder. Till att börja med räcker 5 repetitioner;

• en annan övning i ett liggande läge på ett gymnastiskt matta: vi gör en bar på sidan eller sidan. För att slutföra uppgiften utan ansträngning måste du gå till ena sidan, sträcka ut i strängen, betoning på armbågen och sedan måste du anstränga magmusklerna, försöka riva av låret från golvet. Se till att halsen är på samma linje med ryggraden. För första gången räcker 20 sekunder, om det inte fungerar, räknar du hur mycket du lyckades hålla ut och nästa dag måste du försöka hålla ut i 5 sekunder längre. Utförs på höger sida, rulla över till andra sidan. En sådan enkel övning spelar en stor roll för baksidan, hjälper till att stärka alla muskler och stabilisera positionen för de nedre ryggkotorna. Särskilt användbart är övningen för människor som tillbringar större delen av dagen på fötterna. När vi har behärskat den grundläggande övningen komplicerar vi uppgiften: i "lateral stången", försök att höja benet upp, kvarhålla ett tag, med tanke på att 5 och sänka det. Allt måste göras långsamt och följa andetaget. Handen vilar på mattan med handflatan, rak, utan sväng vid armbågen;

• vi blir en hunds ställning, se till att knäna är på höftens bredd, fixa ryggen och höfterna, magen måste sila så mycket som möjligt. Sträng den vänstra handen i detta läge framåt och det motsatta benet (höger), höja och ta tillbaka det. I den här positionen håller vi på 3 sekunder (för nybörjare), bara du behöver stå utan rörelser. Ändring av armar och ben, upprepa 6 gånger. Han håller musklerna i god form, hjälper till att stärka dem och förbättra samordningen, ta bort lasten från ryggraden för de kvinnor som leder en aktiv livsstil: under dagen de går mycket, springer, engagerar sig i dans, vård av barn. Du kan komplicera uppgiften lite: Lär dig att hålla balans i 10-15 sekunder, benet och benet kan sänkas och höjas igen-så belastningen på musklerna blir större;

• mini-inkorporerande avslutas av en enkel och bekant övning: attacker. Vi går så att ryggen är jämnt, böj benet i en vinkel på 90 grader, och låret är beläget parallellt med stödet. Vi gör lungor på ett ben 10 gånger, på det andra benet på samma sätt. Vi arbetar med övningen och anstränger maximalt magmusklerna. Utvecklar samordning, stärker samtidigt nödvändiga muskler: rygg, buk och skinkor. För att komplicera uppgiften måste du göra det enligt följande: en klassisk attack, sedan diagonalt, och när det kommer att verka som en enkel övning, måste du ta hantlar och händerna korsa huvudet eller lyfta upp händerna.

För att utföra detta komplex av övningar räcker det att tilldela 20 minuter ledig tid varje dag. Om det inte fungerar varje dag, gör detta komplex varannan dag och då kommer bakmusklerna att vara starka och smärtan kommer inte att återvända.

Stärka musklerna i baksidan av huset

För att skryta med en vacker hållning kommer sådana enkla övningar att hjälpa. Komplexet är enkelt, du kan självständigt ändra övningarna, komplettera komplexet med nya, styrda av dina känslor:

• posen av en orm från yoga: inget komplicerat, bara den korrekta tekniken för exekvering. Ligger på magen håller vi benen ihop, rivar av den övre delen av kroppen från golvet, betoningen på våra händer, böj så mycket som möjligt och sträcker alla muskelgrupper;

• vridande liggande på ryggen - du kan göra även i sängen efter att du vaknat upp. Alla övningar utförs långsamt utan ryck. Denna övning anses vara den mest effektiva, den är mycket förtjust i manuella terapeuter och kallas en "Rush Stick." Ingen ansträngning, det viktigaste är att hålla axlarna tätt pressade mot golvet, kroppens sväng och knäet som rör vid motsatt sida. Titta på fotot för att förstå tekniken för exekvering. Först sträcker vi oss i en riktning, sedan i den andra;

• posen, som barnet ligger, hjälper också till att ta bort lasten från ländryggen: Dra benen till magen, fixa den med händerna, håll en sådan pose i 5-10 sekunder, slappna av;

• ta bort lasten från ryggen och benen, koppla av efter en hård dag: Du måste lägga benen på en pall så att de är över ryggen. Benen kan kastas på sängen på sängen, soffan eller fåtöljerna, läggas på en stol - en sådan enkel åtgärd kommer att hjälpa till att bli av med spänning och smärta, förbättrar blodtillförseln i korsryggen;

• sträckning på fitball eller på golvet hemma och på en speciell simulator i hallen: armar bakom huvudet, benen tillsammans, riv av benen och överkroppen samtidigt eller växelvis.

Hur man stärker barnets bakmuskler

Varje förälder vill att hans barn ska börja hålla huvudet snabbare, snabbare än andra barn att vända, sitta, krypa och gå. Men i en så tidig ålder bör du inte påskynda processen för naturlig utveckling, allt har sin egen tid.

Du måste ta ut varje dag utan pass, efter att ha vaknat, när barnet är i stort humör, inte agerar, sov bra och åt. Efter 40 minuter efter att ha ätit kan du börja. Antalet övningar: Börja med 3 gradvis öka till 10 repetitioner.

Hur man stärker ryggmusklerna under ett barn 6 månader:

1. Kroppens lutningar: Barnet måste tas i armarna, tryck på ryggen till bröstet och böj med honom, och för att återgå till sin ursprungliga position måste du hålla barnet vid höfterna och ge honom möjligheten att hantera på egen hand, försäkrad. Det är bra att göra denna övning på fitball, frukta barnet och svänga på bollen.
2. På fitballen kan du gunga barnet i en cirkel, moturs, genom att gå på dig själv och från dig själv, regelbundet stoppa så att barnet kan vänja sig vid det. Om du ser att det ligger på bollen, vet barnet hur man böjer ryggen som en "båt", kan du behärska följande övning.
3. Nu måste barnet hållas av höfterna och rulla bort bollen och hålla barnet.
4. Vi springer på trappan - en sådan övning kommer att tilltala de barn som redan vill krypa eller de lär sig långsamt att göra detta. För övningen behöver du en liten stege (minst tre steg), snabbt och hjälper barnet att klättra upp till toppen, försäkra och berömma den.
5. Sträckning: Uppmuntra ett halvt årt barn att räcka till en leksak som ligger på magen. Lägg barnet, lägg leksaken så att han kan nå den om handtagen är rätade. Denna övning är lämplig för de barn som redan har lärt sig att sitta bra.

Simning är mycket användbar, vid 6 månaders ålder bör barnet redan lära sig att simma väl och till och med dyka under vatten. Gör med ditt barn minst två gånger i veckan så att barnet mår bra och han hade inga problem med ryggen.

Hur man stärker ryggmusklerna med simning och inte bara

För att alltid förbli smal, inte att tänka på smärta i en tidig ålder (och inte bara), är det nödvändigt att leda en aktiv livsstil och inte glömma träning i frisk luft, springa och simma. En sådan last kallas aerob. Övningar är välutbildade av alla system och organ (hjärta, blodkärl, etc.), eftersom de förbättrar metabolismen och metabolismen, ger känslor av glädje och en kraftig styrka. Dessutom kommer aeroba övningar att hjälpa till att bli av med extra pund, eftersom kroppen fungerar i rätt riktning och effektivt blir av med överflödigt fett.

Vilka är de typer av laster:

• springa och snabb promenader;
• cykelskridskor;
• dans, skridskoåkning och skridskoåkning (särskilt i frisk luft);
• långa promenader.

Hur kan du stärka ryggmusklerna med skolios? Träning, fysioterapiövningar eller gymnastik (en korrekt utvald uppsättning övningar), en mobilsport och naturligtvis simning. Orienteringen är något annorlunda, eftersom huvuduppgiften är att minska muskeltonen, försiktigt sträcka dem och öka ledningens rörlighet.

Terapeutisk simning hjälper mycket bra i en timme enligt ett sådant schema (behandlingsplanen justeras av tränaren i båda fallen):

1. Andningsgymnastik, att vara i vattnet: inandning i luften, utgången - i vattnet. Komplicerat alternativ: Andas ut under vatten, men först vrider vi oss i botten och andas ut.
2. Lär dig att simma på ryggen. Först med en plank, men hur det kommer att bli, måste du rodra båda händerna. Det är tillrådligt att simma 100-200 meter för lektionen.
3. Vi behärskar mässing - en svår övning, eftersom du måste lära dig att dra knäna till magen så att ryggen förblir inte böjd i bågen, men var jämn.
4. Kaninen är bilateral (om möjligt), var tredje rodd inandas och andas ut.
5. Simning med en fjäril, en delfin eller en "fjäril" -teknik - den maximala belastningen för en lektion är ett avstånd på 200 m, vi övervakar andningen. Det är inte lätt att behärska den här typen av simning, så försök att göra att ringarna ska göras med halva händerna.
6. Terapeutisk fysisk utbildning på vattnet slutar med prestanda för andningsövningar. Det visar sig att om inom 45 minuter, medan lektionen varar, inte för att bli distraherad, bör det totala belastningen/avståndet vara 600-1000 meter för barn som kan simma.

Träningsterapi för skolios, hur man stärker ryggen. Video:

Nu vet du svaret på frågan om hur man ska stärka musklerna i ryggen till barnet.

Allmänna rekommendationer:

• vi håller alltid ryggen rakt, vi följer hållningen;
• vi sitter vid skrivbordet så här: armbågarna ska inte hänga, ryggen är rak;
• om du måste sitta mycket, måste du ta en paus var 30: e minut: stå upp och rinsen, sträcka musklerna, gå, göra tilches i kroppen och måste stänga av;
• om det finns en lång väg, ta en speciell plats (det finns också för vuxna) samt en kudde. Nyligen dök nyhet till försäljning - speciella kuddar under baksidan som stöder ryggraden;
• för dem som ständigt bär en ryggsäck: Välj lätta modeller med en hård rygg, fixa ryggsäcken på ryggen, ladda inte den med överskott av tunga föremål;
• tunga saker måste höjas korrekt: Benen är axelbredd från varandra, halvberoende, vi tar svårighetsgraden med båda händerna direkt, vi bär framför oss;
• rätt bekväm dröm: Välj en hård madrass och en ortopedisk kudde. Det är oönskat att sova på utformade soffor och mjuka hörn - sådana möbler är inte avsedda för nattstöd;
• 2-3 gånger i veckan gör speciella övningar för att stärka alla muskelgrupper;
• lär dig att utföra varje övning korrekt, glöm inte att andas gymnastik;
• särskilda simulatorer som stärker ryggen kommer att hjälpa till att arbeta mer effektivt alla muskelgrupper: vridstol, expander, simulatorer i sportkomplexet ("rosa lax", "rodd", etc.).

Stärka ryggmusklerna med bråck

Intervertebral bråck orsakar mycket besvär redan i det första stadiet av sjukdomen: det finns en allvarlig smärta i ryggen eller korsryggen, vilket ger nacken, armen eller benet. Smärtan är så genomträngande att det fetterar rörelser, jag vill inte göra någonting, prestandan och livskvaliteten reduceras, depression dyker upp. En bråck är en mycket farlig sjukdom, med de första symtomen du behöver för att söka hjälp och inte tolerera eller ta droger som lindrar smärta.

Det är bra för bråck av intervertebrala skivor som terapeutisk fysisk utbildning hjälper till i kombination med andra metoder för att behandla sjukdomen.

En specialdesignad uppsättning övningar:

1. Alla övningar måste göras bara ljuga och långsamt. Om smärta känns måste du koppla av och sedan fortsätta arbeta. Klasserna är önskvärda varje dag på morgonen i en halvtimme med intervall för avkoppling.
2. Vi går till ryggen, böjer händerna i armbågarna och lägger framför bröstet. Vi böjer oss som en bro, kvarstår i denna position i några sekunder, sedan går vi smidigt. Upprepa 5-8 gånger, hur mycket som kommer att bli.
3. Vi böjer benen i knäna, sträcker armarna, höjer bäckenet mycket långsamt, pressar glutealmusklerna, dröjer i några sekunder tills spänningen i ryggen och nedre ryggen känns, vi sjunker långsamt.
4. Vi stiger upp från positionen att ligga på baksidan ovanför golvet och lutar sig på axlarna och handflatorna. Upprepa tre gånger.
5. Vi vänder oss på magen, rivar av kroppen från golvet, höfterna är tätt pressade, betonade, avböjning i ryggen. Vi gör 8 gånger.
6. Den sista övningen "Kithechka": Vi går på alla fyra, sträcker sig ut, betoning i handflatan. Försök nu att sänka bäckenet på golvet och göra rörelsen framåt med kroppen. Det kommer att bli som om du vill glida på marken och krypa under ett lågt staket. Upprepa 8 gånger, långsamt.
7. Vi går på alla fyra på golvet, ser till att baksidan förblir platt.

Vi stärker ryggmusklerna med osteokondros

Denna sjukdom är lumsk, förvånad. Om en av ryggraden förvärras,, allvarlig skarp smärta i ryggen. Helt med hjälp av speciella övningar är det omöjligt att bli av med problemet, men delvis lösa det. Du kommer att få samma effekt som i övningarna i fysioterapiövningar. Det är bara nödvändigt att fortsätta med implementeringen av komplexet efter att ha konsulterat med en specialist och helst för första gången - tillsammans med tränaren. Om det inte finns några förbud och kontraindikationer är det komplexa anpassat för osteochondrozniks lämpligt:

1. Vi ligger på ryggen (du kan på soffan eller sängen), sträcka händerna framför dig. Andas ut - vi lyfter upp benen till våra händer och håller i höjd i 10 sekunder. Övningar bör vara smidiga utan ryck. Vi gör allt långsamt. De återvände till sin ursprungliga position, vilade i 5 sekunder som vi upprepar.
2. En liknande övning, bara händerna på sidorna, palmerna "Look" ner. Höj våra ben och armar, håll på vikt i några sekunder.
3. Vi ligger på magen, lägger händerna på sidorna, lyfter upp kroppen, försöker göra en sväng höger och vänster, handen börjar tillbaka, den andra handen förblir framåt. Återgå försiktigt till startpositionen.
4. Vi ligger på magen, korsar händerna bakom ryggen så att du får ett lås, försöker höja fodralet med benen, du måste ta tillbaka händerna.

Om du har förvärring kan övningar göras, bara långsammare för att bli av med smärta och lindra muskelspasm.

Samtidigt hjälper sjukdomen att lindra smärta från massage som stärker ryggen. Manipulation bör utföra en professionell, vanliga rörelser som klappning och uppvärmning av muskler, räcker inte.