Kör för viktminskning - Hur man kör korrekt för att öka effektiviteten. Konditionsträningsprogram för fettförbränning

I strävan efter harmoni har många flickor och killarna också försökt många olika sätt. Dieter har inte alltid det önskade resultatet, och tidsträning i gymmet är uttömt av kroppen. Vad vill jag föra parametrarna närmare idealet? I kampen mot övervikt är alla metoder bra, men det finns en beprövad - detta körs.

Visst varje morgon på väg till jobbet stötte du på några idrottare som springer förbi i träningsdräkter och sneakers. Och det här är inte excentriker, utan människor som bryr sig om sin hälsa.

Det visar sig att om varje dag för att springa på morgonen och kvällen minst en halvtimme, kan du bli av med inte bara det ivriga paret eller två kilo, utan också dra åt alla muskelgrupper, få en kostnad för kraft och en utmärkt humör.

Faktum är att under löpningen distribueras lasten till alla muskler jämnt, hjärtslaget är något accelererat, andas snabbare - allt detta hjälper till att bränna fett och aktivera metabolismprocesser. Intressant? Då bör du definitivt ta reda på hur mycket du behöver köra för att gå ner i vikt och hur du gör det korrekt.

Kör för viktminskning hemma. Förmån

Som du redan har förstått att det mest effektiva sättet i kampen för harmoni är på väg. Under löpning förlorar en person mycket energi, till följd av att inte bara känslan av hunger är tråkig, utan också arbetet för alla system och organ förbättras. Detta påverkar tarmens arbete positivt, eftersom det börjar aktivt frigöra sig från toxiner och toxiner. Dessutom dras och stärks alla muskelgrupper.

Fördelarna med att springa:

• bli av med övervikt;
• åtdragning av alla muskelgrupper;
• tråkighet av en känsla av hunger;
• minskning av blodkolesterol;
• utmärkt bra.

Effektiv körning i viktminskning. Vad är han?

Vaknade du dig själv att stå upp på morgonen och springa från 15 till 30 minuter, men det finns inget resultat? Kanske gör du något fel och kroppen vill inte dela med extra pund.

Så det är, för att uppnå önskat resultat är det nödvändigt att lyssna på rekommendationerna från erfarna tränare:

1. Du måste köra vanan att springa gradvis så att kroppen inte är chockad av en oväntad belastning. Varje person har en period av att vänja sig till sin egen. Det tros att den bästa tiden för gradvis beroende är dagligen i 15 minuter. För första gången räcker detta.
2. Vilken tid kör du? På morgonen, vid lunch eller kväll? Faktum är att springa vid olika tider på dagen ger ett annat resultat. Så om du springer på morgonen kan du stärka fartygen och förbättra alla organs arbete. Om du springer under dagen kan du räkna med att stärka muskelkorsetten. Men om du springer på kvällarna, kan du inte bara stärka alla muskelgrupper utan också bli av med fett och komma till idealiska former. Om detta är ditt mål är det bäst att springa på kvällarna, för det är så du kan bränna fler kalorier.
3. Morgonkörning är också effektivt om allt görs enligt reglerna. På morgonen måste du starta en körning på tom mage. Om du ska springa på kvällen, är det nödvändigt att distribuera tiden så att kroppen laddas ett par timmar innan du äter eller middag efter att ha kört efter 1 timme.
4. Den bästa tiden för last: timme på morgonen från 6.30 till 7.30, från 11 timmar till 12 på eftermiddagen, andra halvan av dagen från fyra timmar till sex på kvällen.
5. Intervallkörning för viktminskning är det mest effektiva. Det är baserat på växlingen av last och vila. Programmet kan vara annorlunda: gå 100 m, kör samma, det maximala last-fängelse är också 100 meter. Varaktigheten för intervallkörningen är inom en halvtimme. Och här är det viktigt att inte göra ett misstag och göra allt rätt, eftersom fett börjar brinna inte under träningen, men efter det i 6 timmar!
6. Växlingen av löpning: korta och långa avstånd, så att kroppen används för att laster. Då kan du bränna fler kalorier.
7. Kläder för klasser bör vara bekväma, inte begränsade av rörelse, ljus och från naturliga tyger. Skor är bekväma sneakers. Det är tillrådligt för flickor att bära speciella shorts för att gå ner i vikt eller CAPRI för att snabbt starta svettningsprocesser och bli av med celluliter.
8. Kom ihåg att springa är ett nöje, inte en skyldighet. Därför bör löpning vara nöje. Och inte bara en positiv stämning, utan också din favoritmusik hjälper till att höja en ton.

Körningsprogram för viktminskning

Du måste springa ständigt, du måste springa varje dag utan att stoppa utan pauser för helgen. Om du är redo för sådana laster kommer den bästa konditionsträningen för att bränna fett att köra.

Program för nybörjare:

1. Låt oss nu uppriktigt sagt. Gillar du inte att springa? Men jag vill verkligen bli av med fett och göra en mejselfigur? Då måste du tvinga dig själv att göra. Till att börja med kommer det att vara svårt och behöver inte ta en hög takt direkt. Börja med körningar två gånger i veckan, sedan läggs ytterligare en dag till och varje tio dag kan du lägga till en annan träning. Kom ihåg att en av utbildningen borde vara mer intensiv än alla andra.
2. Programmet är det första, du måste börja träna smidigt öka den löpande takten. Intervallkörning är det bästa som kan vara i kampen mot fettavlagringar. 3 uppsättningar i 15 minuter - Om denna takt är för dig, vidare till nya framgångar. Brott mellan uppsättningarna är 2-3 minuter. Vi fick andan, springa framåt igen. Hastigheten för en löpning är inom 10 km per timme. Om det är mindre, tappar inte hjärtat, allt fungerar inte första gången.
3. Om tiden för träning inte räcker, välj en och en halv timme. Under denna tid måste du först rusa försiktigt och sedan springa 30 minuter, vila - 20 minuter. Under resten behöver du inte sitta på en bänk. Du kan göra en lätt trakasserier. Kör igen i en halvtimme. Under de första 30 minuterna av träningen utsöndras fetter i blodomloppet, och sedan, om träningen fortsatte och fördes till slutet, bränns fetter aktivt.
4. Ett annat alternativ för träning med en intervallbelastning är en varm -upp, så att musklerna är redo att arbeta. Övningen utförs i en liten takt. Som ett varmt alternativ - klättra på en låg bild, gå ner. Nu är set nr 1 en körning på 30 sekunder med en maximal beräkning, vila - en minut, återigen upprepning. Vi måste göra 8 repetitioner. Sådan utbildning anses vara den kortaste och mest effektiva, eftersom den likställs med att springa i 45 minuter.

Kör på platsen för viktminskning

Denna typ av fysisk aktivitet har både positiva punkter och negativa. Låt oss börja med plussarna:

• lasten på musklerna är slät, mjuk;
• utbildning av alla system och organ i kroppen;
• organen i utsöndringssystemet lanseras: överskott av fukt, toxiner, metabolism och salt frisätts intensivt;
• ton, bra humör;
• det är inte nödvändigt att specifikt dyka tid för träning så snart de fria 15-20 minuterna dök upp, kan du omedelbart starta lasterna;
• du kommer inte att behöva köpa specialkläder för att springa under den kalla säsongen;
• regn, snö, stark vind - inte ett hinder för träning;
• möjligheten att bli av med de nyfikna utsikten från förbipasserande -av;
• lasten på ryggraden och knäleden är minimal.

Kardioträning för viktminskning:

1. Körningen är enkel - foten måste flyttas smidigt från häl till tå och växla höger och vänster ben mycket snabbt. Knän - höja inte högt. Magen dras, vi håller kroppen direkt, dina händer kan pressas mot sidorna eller böjas vid armbågarna. Du kan flytta händerna på samma sätt som när du springer.
2. Kör med ett hopp - golvet gäller bara fotens uppsättning. Så snart de kände stödet måste du hoppa upp och byta ben. Benen behöver inte böjas, det är önskvärt att knäna förblir i ett böjt tillstånd vid hoppet och avstötning från golvet. Sträck pressen maximalt för att ta bort lasten från korsryggen.
3. Kör "Shuttle" - Denna körövning ser inte ut som en rörelse i rummet. Du måste springa från väggen till väggen, vända dig, springa tillbaka. Löpning är några steg fram och tillbaka. Med en sådan belastning är kalorier väl brända, eftersom alla muskler är involverade.
4. Med en sådan träningsplan är det mycket svårt att utföra en övning, vilket gör många upprepningar. Detta är tröttande och snabbt tråkigt. För att förhindra att detta inträffar måste du växla promenader med löpning (plus hopp). 5 minuter - Vanlig promenader, springer med hopp - 2 minuter. Antalet repetitioner är från 3 till 5.
5. Den andra träningen - körningen 5 minuter på plats växlar med hoppning på plats (båda benen är involverade), varaktigheten på träningen är bara 1 minut. Att springa med hopp är bra att växla med hoppning på ett rep (2 minuter). Antalet repetitioner är från 3 till 5.
6. Den tredje träningen körs på plats, vi lyfter knäna så högt som möjligt, varaktigheten är 4 minuter. Det var en uppvärmning, nu skyttelkörning i 2 minuter, 5 minuter-regelbundet körning på plats. Upprepa - 4 gånger.
7. Utbildningen hemma är slutfört med hoppning - 2 minuter, promenader på plats, plus styrkaövningar.
8. Glöm inte att du behöver äta rätt.

Bästa konditionsträning. Video:

Kör eller går för viktminskning?

Vilket är bättre, gå eller springa? En erfaren tränare kommer att råda dig att välja en körning, men ... till var och en. Varför kommer vi att ta reda på det senare:

• vi uppmärksammar graden av fysisk kondition, plus vi tar hänsyn till vikt och ålder. Om det finns övervikt (fetma), hjärtsjukdomar, leder, förändringar i ryggraden, är körningen kontraindicerad. Sedan är promenader det bästa som kan rekommenderas, eftersom typen av last inte har kontraindikationer;
• om kroppen är vana vid massor, finns det inga problem med lederna och ryggraden, kan du säkert springa.

Kör skillnader från promenader:

1. Walking - Musklerna på benen stärks. Löpning - Muskler på ryggen, höfterna, skinkorna, bröstet.
2. Körning - det finns en viss "flygning", promenader - är frånvarande. Chockbelastningen är mindre när man går, vilket är fördelaktigt för personer med övervikt.
3. Löpning är en ökad belastning på hjärtat och andra organ, promenader är mindre traumatiska.
4. Om "torkning" inte är viktigt för dig, är promenader bättre, för när man kör är muskelvävnaden och sedan fetter.
5. Om du behöver uppnå synliga resultat på kort tid, kör bara. För att förbättra bra och bra humör - promenader. För att uppnå ett resultat när du går måste du gå 5-6 km, det vill säga att göra mer än 10 tusen steg för träning. Om utbildningen utförs med börda, kommer resultatet när promenad är synligt snabbare.
6. Fotbelastningen är möjligheten att koppla av och tänka på något av dig, köra motsatsen, distrahera från alla tankar.
7. Om du väljer en körning måste du spåra pulsfrekvensen. Normen är 120-135 slag/min, en utmärkt indikator för effektiv fettförbränning.

Kör på vägen för viktminskning

Huvudsimulatorn för att köra sport är vägen. Hon kommer att hjälpa till i kylan, frost, i regn och snö - i allmänhet, när vädret på gatan inte vill, och träningsprocessen kan inte stoppas. Du måste träna på löpbandet korrekt.

Hur man gör detta, läser vi vidare:

1. Vet du vad som är skillnaden mellan ett löpband från att springa på gatan? Sportprojektilen har avskrivningar, så lasten på lederna kommer att vara mindre än att köra med asfalt. Därför måste du ta hänsyn till detta och välja rätt skor.
2. Att springa i hallen på vägen är mycket trevligare än på gatan. Men detta kan inte kompenseras av frisk luft och kroppens mättnad med syre. I hallen kan allt detta endast kompenseras med öppna fönster eller bra ventilationssystem.
3. Hastighet och puls. Skynda dig inte, uppnå en sådan belastning att pulsen stannar vid ett märke på 120-140 slag per minut. Lasten måste gradvis ökas, eftersom kroppen snabbt vänjer sig vid den.
4. Du kan förbättra effektiviteten så här: Slå på simulatorn för att påskynda, plus rätt lutning. Det visar sig att intervallet med pumpar musklerna i skinkorna och en lägre belastning på benens främre muskler.
5. Växling av laster - 5 minuter med en lutning, spårets ursprungliga position. Om en sådan belastning är normal för dig, måste du ändra något, eftersom kroppen snabbt vänjer sig vid det och räknar med effektiv förbränning av fett.

Löpande träningsplan:

• värm upp i 10 minuter. Tempot är lugn, från 4 till 6 kilometer per timme;
• lutningen är inställd med 6 grader (du kan börja med 3), hastigheten ökar inte. Varaktighet - 5 minuter;
• nollvinkel av lutning, hastighet till högst 9 km per timme, som går i 2 minuter;
• kör 60 sekunder - maximal hastighet för din kropp;
• upprepningar: 1.2.3 Övningar upprepas upp till fyra gånger (beroende på beredskapsgraden). Om tiden inte räcker, måste du öka vinkeln på lutning och hastighet och repetitionerna gör två gånger.

Rätt konditionsträning. Video:

På kontraindikationer på löpbandet: En sådan belastning är farlig för knäleden. Om det inte finns några problem kan du säkert köra, och om det finns obehag, var du uppmärksam på den löpande tekniken. Kanske gör du något fel eller inte lämpligt för skor.

Kontraindikationer för att köra på ett löpband:

• högtryck;
• tryckfall;
• hjärta hjärtslag;
• störning av hjärt -kärlsystemet.

Hur man kör korrekt. Frekventa fel

1. Det första och frekventa misstaget från nybörjarlöpare är en hög takt utan korrekt förberedelse. Alla vill ta en hög bar. Resultatet är överarbete, hälsoproblem. Du måste börja gradvis med korta avstånd.
2. Frekvensen av träning - med hänsyn till fysisk träning. Du måste börja från två gånger i veckan, smidigt lägga till genom träning. Dagen kan ägnas åt en utmattande träning, utan att köra för mitt eget nöje.
3. Att välja skor: Inte alla vackra sneakers kan vara lämpliga för att springa. Köp professionella löpande sneakers.
4. Ignorera inte "samtal" för din egen kropp. Om något gör ont kan senorna eller ligamenten skadas. Lyssna på smärta för att lära dig att skilja ditt tillstånd. Om detta är en enkel crepe - detta är en, och om en allvarlig kränkning är en annan.
5. Att köra "fega" till och med en halvtimme om dagen garanterar inte fettförbränning. Om du gillar den här typen av löpning måste du svettas ganska, eftersom fettet börjar dela efter 50-60 minuter av en sådan träning. Om du behöver utföra en "torkning" utan förlust av muskelmassa, är det oönskat att springa länge.
6. Tidskörning är den genomsnittliga träningstiden för en nybörjare-10 minuter i 2 veckor. Om allt är bra och välbefinnandet är utmärkt, lägg till smidigt i 5-10 minuter. Från 3 till 5 minuter sticker ut för uppvärmning och hitch. Det är tillrådligt att kombinera en körning med tonvikt på problemområdet (styrkaövningar).

Engagera sig i nöje och sedan springa kommer att ge ett bra resultat!

Cardio för viktminskning hemma: