Гимнастика за труднице 1.2.3 Триместер код куће. Респираторна гимнастика за труднице - како то учинити

Трудноћа није разлог за бацање спорта. Напротив, током периода гестације детета, будуће мајке је једноставно потребна посебна гимнастика. Једноставне вежбе помажу женама да не само да припрема тело за предстојеће порођај и побољша физичке способности, већ и развеселите, ублажити стрес и опустите се. У данашњем чланку ћемо детаљно описати коју да буде гимнастика за труднице у 1., 2. и 3. тромесечју трудноће, као и говоре о предностима вежби током периода лежаја беба.

Гимнастика за труднице: Предности

Наравно, током трудноће важно је да се брине о вашем телу. Зато је током година, током година, се скуп вежби за будуће мајке пажљиво развио дуги низ година. Као резултат тога, чак и доктори имају тенденцију да саветују труднице у настави у специјалној гимнастици. Заправо, међу корисним резултатима након тренинга можете посматрати:

• јачање мишића леђа, трбуха и структура тела које се користе током порођаја;
• обука и тон мишића за претходну робу;
• елиминација грчева бола позади;
• олакшавање уклањања измета, спречавање опстипације;
• смањење и превенција едема;
• побољшање одлива крви и лимфе у удовима и другим областима тела;
• смањење нелагодности "труднице";
• побољшање сна;
• смањење умора;
• превенција промаса расположења, стреса и депресије.

Једноставне вежбе које се препоручују за жене током трудноће углавном су усмерене на тренинг три мишићне групе - назад, трбух и карлице. Хајде да детаљно анализирамо зашто их требате тренирати.

Гимнастика за труднице за трбушне мишиће

Вежбе за мишићну групу на трбуху помажу их да их ојачају и активирају перформансе најважније функције - одржавање растућег фетуса и повећања материце. Штавише, ако током трудноће разради трбушне мишиће, онда, према студији, то доприноси продуктивнијим покушајима који обезбеђују успешну испоруку.

Гимнастика за труднице карлично подручје и перинеум мишићи

Вежбе су усмерене на тренинг мишићне групе карличних региона Помоћ припремити их за брзо порођај. Према акушерима, са систематском гимнастиком мишића карлице, ризик од рушења перинеум и канала рођења опада. Поред тога, таква гимнастика помаже у избегавању проблема инконтиненција урина, који се често развијају у постПарт-у.

Задња гимнастичара за труднице

Јачање мишића леђа, нарочито лумбални регион, помаже у ослобађању напетости, побољшава држање и спречавање је бола у леђима. Ако сте почели да примећујете да лоше спавате, не можете одабрати погодну позицију у седећном или лаганом положају, тада би сигурно требало да обратите посебну пажњу на гимнастичко истраживање. Нису компликоване вежбе помоћи у уклањању оптерећења од лумбара и равномерно је прерасподеле у друге зоне.

Такође је вредно напоменути да гимнастика за труднице обухвата вежбе за тренинг дијафрагматично дисање. Током тренинга, жена научи да се правилно дише и опушта кроз дисање. Ово су веома важне часове, јер правилно дисање током радне снаге помаже будућој мами опуштеној на десним тренуцима и примати довољно кисеоника на напетости. Поред тога, правилно дисање током порођаја омогућава вам да одржите мирно, а не панику и чувајте сензације под контролом.

Слажете се, ради тако резултат, можете наћи мало слободног времена током дана и правите гимнастику, што се, штавише, може извести код куће.

Кућна гимнастика за труднице. Видео

Гимнастика за труднице у триместру

Из неког разлога је у модерном друштву формиран лажни став према трудноћи. Данас се то сматра слично болести. Стога су многе жене током периода гестације у потпуности одбити физичку активност и радије проводити време у лажном положају у стању потпуног одмора. Према недавним истраживањима, то је непокретност током трудноће да то не ретко проузрокује компликације током порођаја. Ствар је да су у периоду "лажног" лежаја детета мишићи благо атрофија и постају "несташни". Да би се избегла таква ситуација, лекари саветују труднице што је чешће могуће да ходају у свежем ваздуху, ходајте више и, наравно, бавите се спортом. Нудимо вам скуп вежби за кућну гимнастику за труднице у Триместер-у.

Гимнастика за труднице: 1 Триместер

Гимнастика за труднице је комплекс једноставних вежби које чак и жена која никада није била ангажована у физичком васпитању тела може да наступи пре трудноће.

Загрејати

Вежба 1:

1. Станите равно, ноге раме - одвојено.
2. Подигните рамена.
3. На издисају, спустите рамена доле.
4. Поновите вежбу 9 пута без заустављања.

Током вежбања, дах и издисања треба да буду глатке и дуго.

Вежба 2:

1. Ставите ноге рамена - одвојено.
2. На инспирацију, узмите рамена назад.
3. На издисају, померите део рамена напред.
4. Направите гласно дах, наизменично рамена од 9 налога.

Вежба 3:

1. Станите равно, исправите леђа, ноге - раме - увек.
2. Направите 10 кружних револуција са раменима у смеру казаљке на сату.
3. Обезбедите 10 кружних револуција са раменима у смеру супротном од казаљке на сату.

Покушајте да направите своје покрете глатке и амплитуде.

Вежба 4:

1. Ставите руке на каиш, ноге - раме - одвојено.
2. Нагните главу напред-назад.
3. Нагните главу лево и десно.
4. Поновите вежбу 3 пута на 8 налога.

Вежба 5:

1. Станите равно, руке - дуж тела, ноге - раме - увек.
2. Спустите главу брадом на деколтеу.
3. "Укључите" главу у лево раме.
4. "Укључите" главу са левог рамена удесно.

Главни скуп вежби

Вежба 1:

1. Станите равно.
2. Марширање на сајту да загреје телеће мишиће и мишиће лумбалне регије.
3. Шетња 2,5-3 минута.

Вежба 2:

1. Настављајући марширати на лицу места, савијте горње удова на лактовима.
2. Вратите се назад.
3. Померите савијене руке напред, затварајући их испред груди.
4. Поновите рачуне вежбе 15.

Вежба 3:

1. Станите равно, поравнајте леђа.
2. Прсти се затварају у браву на стражњој страни главе.
3. Направите лактове испред образа.
4. Неразано рукама на издахну.
5. Током удисања, кликните их у првобитни положај на нивоу образа.
6. Поновите рачуне вежбе 9.

Вежба 4:

1. Поставите ноге на ниво рамена, ставите руке на каиш.
2. О инспирацији окрените тело удесно и подигните ручке.
3. Повратак на оригиналну позицију на издисају.
4. Поновите вежбу 5 пута у једном правцу, 5 пута до друге.

Вежба 5:

1. Седите равно, исправљајући ноге.
2. Ставите руке на под иза леђа.
3. Савијте ноге на издахну, шире их на странице. Стопала би требала бити затворена.
4. О инспирацији, исправите ноге, повезујући колена.
5. Следеће издавање - савијте ноге затвореним коленима.
6. Удахните - повратак у првобитни положај.
7. Поновите описане акције 8 пута.

Вежба 6:

1. Седите на под, ноге су вам исправљене.
2. Ставите руке на под иза тела.
3. Ставите десну ногу са леве стране.
4. Зауставите кружне покрете прво у смеру казаљке на сату, а затим против.
5. Поновите покрете 8 револуција у сваком правцу.
6. Промените ноге, извршите сличне радње са другим стопалом.

Вежба 7:

1. Узми позирање на страну.
2. Исправите ноге, ставите савијену руку под главу.
3. Савијте ноге у коленима и затегните их на стомак на инспирацију.
4. Исправите ноге на издахну.
5. Поновите вежбу 5 пута.

Опуштајући део

Вежба 1:

1. Лезите на под, савијте ноге на коленима.
2. Ставите ноге на под.
3. Затворите очи.
4. Без подизања главе, спустите браду у деколте.
5. Издавање, притисните рамена на под, раширите руке.
6. Полако спустите ноге на поду, исправите их.
7. Затегните ноге, лагано разблажите чарапе са странама.
8. Направите дубоко дуго дах.
9. На крају даха, што је више могуће, олово леђа, дупе и задњи део главе до пода.
10. Останите на овом положају 10 налога.

На крају гимнастике останите на поду, потпуно опустите своје тело, затворите очи и лежите на 1-2 минута.

Гимнастика за труднице: 2 Триместер

У другом тромесечју, тело женско се прилагођава растућем терету и навикне се на нову државу. Током овог периода, наравно, мало више физичког напора може се дозволити ако медицински рецепти то дозволи. Скуп вежби за друго тромесечје задржава слично првом топлом и опуштајућем делу. Само се комплекс основних вежби мења.

Највећи део гимнастике за 2 тромјесечја

Вежба 1:

1. Станите равно, савијте оловке у лактовима.
2. Шетајте на лицу места, што је могуће што је могуће покрети амплитуде.
3. Марширајући на мирној темпо 2-3 минута.

Вежба 2:

1. Станите равно, исправите леђа.
2. Тежите једну руку, други на страну.
3. Без савијања ноге, која је паралелно са руком исправљена, подигните је назад на удисање.
4. На издисају, вратите ногу у првобитни положај.
5. Поновите рачуне вежбе 5.
6. Слични покрети поставите сличним местима, мењајући руке на местима.

Вежба 3:

1. Тачно стани, закуцајте леђа.
2. Уклоните оловке у случају и изразите их у браву на нивоу лопатица.
3. Спустите руке, закривљене груди.
4. Поновите акције 5 пута.

Вежба 4:

1. Седите на под, раширите ноге на стране, руке на појас.
2. О инспирацији покушајте да додирнете чарапу леве ноге десном руком десном руком.
3. Повратак на оригиналну позицију на издисају.
4. Поновите вежбу 7 пута.
5. Направите сличне покрете тако што ћете променити руку и покушавати да додирнете чарапу десне ноге.

Вежба 5:

1. Станите на све четири.
2. Замислите бар испред себе.
3. Савијте леђа, покушавајући да се попнете под имагинарним баром.
4. Поновите вежбу Леапсхоре 5 пута.

Вежба 6:

1. Станите на коленима.
2. На издисају, спустите дупе на ноге, одмарајте руке на под испред себе.
3. Повратак на првобитни положај.
4. Узми руке иза леђа.
5. О инспирацији, одморите руке на под вама иза вас, подижући бокове преко пода.
6. Повратак на оригиналну позицију.
7. Поновите покрете пре 5 пута и идите.

Вежба 7:

1. Станите равно.
2. Марширање на месту 2 минута.

Гимнастика за труднице: 3 Триместер

Треће тромесечје је време активног раста бебе и физички сложеног периода у животу жене. Зато, са почетком трећег тромесечја, интензитет обуке треба да се смањи да се спречи физички умор будуће маме. Топли и опуштајући део остаје непромењен, али главне вежбе се мало мењају, иако их је већина, ипак понављала гимнастичка комплекс другог и првог тромесечја.

Главни део обуке

Вежба 1:

1. Станите равно.
2. Ходајте на месту 2 минута.

Вежба 2:

1. Станите равно, држите леђа што је брже могуће.
2. Панди кликните на браву на стражњој страни главе.
3. Направите лактове испред нивоа врата.
4. Неразано рукама на издахну.
5. Током удисања, кликните их у првобитни положај на нивоу врата.
6. Поновите рачуне вежбе 7.

Вежба 3:

1. Седите на под, исправљајте ноге и назад.
2. Ставите руке на под иза себе.
3. Савијте ноге на издахну, шире их на странице. Стопала би требала бити затворена.
4. О инспирацији, исправите ноге, повезујући колена.
5. Следеће издавање - савијте ноге затвореним коленима.
6. Удахните - повратак у првобитни положај.
7. Поновите описане акције 8 пута.

Вежба 4:

1. Седите равно, узмите оловке иза леђа и фокусирајте се на под.
2. Померите десну руку улево, окрећете тело.
3. Поновите сличне радње, са прекривањем у другом правцу.
4. Поновите манипулације 5 пута у оба смера.

Вежба 5:

1. Станите на све четири.
2. Замислите даску испред себе.
3. Савијте леђа, покушавајући да се попнете под имагинарним баром.
4. Поновите вежбање прво савијање напред, а затим назад 3 пута.

Вежба 6:

1. Станите на све четири.
2. Издахните, седите на ноге.
3. Удисање, вратите се у оригиналну позицију.
4. Поновите акције 3 пута.

Вежба 7:

1. Станите равно.
2. Марширање на месту 2 минута.

Као што видите, изнад сетова вежби уопште нису компликовани и можете их обављати независно без тренирања. Кућна гимнастика за труднице је врло ефикасна и значајно побољшава физичке способности будуће маме.

Гимнастика за труднице на сликама

Позициона гимнастика за труднице

Позициона гимнастика - скуп корисних вежби дизајниран посебно за жене током трудноће. Главни циљ положајне гимнастике је обучити главне мишиће који учествују у раду: леђа, трбух, карлици и перинеум.

Вежба 1. Китхецхка:

1. Станите на све четири.
2. Заокружите леђа, спуштање главе што је више могуће.
3. Подигни главу горе, савијте леђа.
4. Поновите вежбу 5 пута горе-доле.

Вежба 2 Лептир:

1. Седите на под.
2. Ставите ноге на вас, раширите колена са странама, повежите стопала.
3. Ставите руке на колена.
4. Мало притисните руке на коленима, шире их.

Током ове вежбе не би требало да осећате бол, већ само лагано напетост мишића.

Вежба 3. Твист:

1. Станите равно.
2. Окрените тело удесно, разблажите руке на стране.
3. Окрените тело улево отварање ручка.
4. Поновите вежбу 3 пута у сваком правцу.

Карлица током извођења заокрета треба да буде непомична.

Вежба 4. КЕГСИ:

1. Устаните или седите равно.
2. Затегните мишиће перинеума, као да покушавате да престанете са мокрењем.
3. Опустите мишиће перинеум-а.
4. Поновите вежбу 10 пута.

Респираторна гимнастика за труднице

Респираторна гимнастика је оно што би свака трудница требала знати и вежбати. Комплекс вежби за дисање има благотворан утицај на женско тело како у антенаталном периоду и током порођаја. Научници су доказали да је то гимнастика за дисање:

• помаже да се опусте трудницама;
• ублажава стрес и даје осећај опуштања;
• помаже у побољшању циркулације крви плаценте;
• помаже у заситити крви кисеоником.

Поред тога, исправан респираторски ритам током порођаја ублажава болни спазам током контракција.

Данас је најпопуларнији респираторни комплекс за труднице скуп вежби из Светлане Литвинова. Гимнастика према њеној шеми је једноставна, разумљива и одговара потребама мајке и бебе.

Комплекс вежби дисања за труднице

Вежба 1. Греатинг Дисање:

1. Ставите оловке на ребра.
2. Удисати што је могуће дубоког кроз нос.
3. Након максималног пуњења груди кисеоником, издахните дуже време и дуготрајно.

Вежба 2. Дијафрагматично дисање:

1. Ставите једну руку на ребра.
2. Ставите другу руку на стомак.
3. Брзо удахните носом, док дијафрагма треба да се спусти и држи стомак.
4. Издахните кроз нос или уста.
5. Направите паузу од 1 секунде и поново удахните и издахните.

Вежба 3. Четири -фазна дисања:

1. Удахните Лингеринг кроз нос (трајање воде 4-6 рачуна).
2. Држите дах 2-3 секунде.
3. Издахните на 4-5 налоге.
4. Држите дах 2-3 секунде.
5. Удахните на овај начин 2,5-3 минута.

Вежба 4. Удахните као пас:

1. Станите на све четири.
2. Залепи језик.
3. Удисати кроз уста што је чешће могуће.

Респираторна гимнастика на стазама мора се дати око 10 минута дневно.

Гимнастика са ФИТБАЛЛ за труднице

Лопта за гимнастику трудница назива се ФИТБАЛЛ. Такав спортски атрибут помаже да се гимнастика једноставно и ефикасније учини. Вежбе са лоптом препоручују се у другом тромесечју трудноће, када дете узима најстабилнији режим.

Гимнастика са лоптом током трудноће

Вежба 1:

1. Седите на кугли, ширите ноге што је шире могуће и узимање удова у под.
2. Тело је мало савијен.
3. Једном руком, узмите брдо у кољено, у другом узмите бучицу (тежина до 1 кг).
4. Рука у којој се налази Думбелл је савијена на лактовима за 90 степени.
5. Узми рамена и лактов назад.
6. Исправите и савијте руку са бучица 6-8 пута.
7. Промените руку.

Вежба 2:

1. Узми ФИТБЛине у руке.
2. Савијте руке, показујући лактове са странама.
3. Притисните дланове на кугли, покушавате да је стиснете.
4. Поновите вежбу 3 приступа 10 налога.

Вежба 3:

1. Лезите на леђа.
2. Савијање десне ноге, ставите га на лопту.
3. Савијте леву ногу и ставите је на под.
4. Исправите десну ногу, убаци лопту напред, а затим назад.
5. Промените ногу.
6. Направите 7 понављања вежбе за сваку ногу.

Вежба 4:

1. Лезите на леђа.
2. Савијати десну ногу, стави га на лопту.
3. Својим левим стопалом направите покрете као да сте увртали папучицу бицикла.
4. Промените ногу.
5. Направите 8 понављања вежбе за сваку ногу.

ФИТБЛине вежбе за труднице. Видео