Корак аеробике за почетнике. Корак аеробике код куће. Корак Аеробицс Програм за одрасле и децу

Фит и прелепо тело је сан многих не само жена, већ и мушкараца.

Обука аеробика дата не само витким ногама, постављање задњице и утиснуће руке, већ и много позитивних емоција, као и добро расположење. Степ-Аеробица представља један од упутстава кондиционог покрета. Активни тренинг показује добре резултате како у борби против вишка кг, а приликом стварања складно развијеног тела.

Тренинг фитнеса на степку-аеробику

Шта је такав правац као и корак аеробик? Идеја о стварању скупа вежби који се изводе не на поду, већ на брду, - платформа клупа - припада Гене Миллер. Сама инструктора кондиције добила је тешку повреду ногу и не би могла да обавља вежбе у класичној верзији. А онда је дошла са малом кораком за њен оштећени уд - Степер. Одлични резултати који су постигнути током таквих разреда поставили су темељ за степенице за степенице као посебан смер фитнеса.

Правила за спровођење сигурног степко-аеробика

• Требали бисте започети тренинг топлом -Уп. Дакле, припремићете тело за наредне оптерећења и смањите вероватноћу повреда.
• Корак напред са платформе се изводи из пете, корак назад - од ножног прста.
• До пораста на клупи настаје због рада ногу, а не стварањем напора у леђима. Корак је мекан, благо пролећно. У исто време, на степерљу треба да стојите са целој нози, леђа је равна.
• Број понављања сваке вежбе (или извршење техника за сваку ногу) је 10 пута. Ако је сврха наставе губитак килограма, број понављања расте на 20-25 пута.
• Оптимално време за часове је вече од 19.00 до 21.00.
• Немојте одмах тражити обуку да одмах надокнадите калорије утрошене са густим оброком. На много начина је исхрана која одређује ефикасност аеробике и израженог резултата обуке. Обука, која се одвија у опуштеном темпу, ће "узети" око 250 кцал. Са просечним интензитетом оптерећења на сат рада, губите око 400 кцал, ако радите на максимално - око 500 кцал. Када се суочите са задатком губитка килограма, требало би да креирате само мањак калорија у телу.
• Довољно да се одржи добар физички облик учесталост класе - 3 пута недељно.

Избор инвентара и одеће за степенице-аеробне

• Висина степка одређује интензитет обуке. Што је то више, то је веће оптерећење које ћете добити. Такође би требало да се сноси у овом случају да се ефекат на зглобове колена и доњи доњи леђа повећавају. Стога, за обављање вежби очуше, посебно блока за почетнике, припремите платформу не вишу од 15 цм. За искуство је прикладније или чак 25 цм висок.
• Ако се одлучите да се укључите у очух-аеробик код куће, побрините се за избор Степер-а. Платформа не сме бити премала или велика. Ноге не би требало да клизе по површини клупе. Не уштедите на инвентару и купујте високу клупу од поузданих материјала.
• Ако желите да повећате оптерећење на телу, користите додатне агенте за пондерисање (1 или 2 кг). Не радите стандардне вежбе са већом амплитудом чизама оружја или ногу. Дакле, ризикујете да стекнете прекомерно истезање мишића и лигамената.
• Одјећа би требала бити угодно - еластичне тканине које не ограничавају покрете. Савршени избор ће бити издужени шорц (бесплатни или чврсти -фиттинг) и кратак рукав.
• Да би се избегла траума, побрините се за удобне ципеле са добрим апсорпцијом удара, као и поуздана фиксација глежња.

Ефикасност степена аеробика

Редовне ритмичке вежбе Користећи посебну клупу - Степпер, побољшавају физичко стање тела, повећавају расположење, а такође и направите своју фигуру и преместите хармонију и сложенију и милостиву. Тренинг доприноси:

• Хармоничан развој и јачање мишићног система тела.
• Побољшање флексибилности и пластике.
• Јачање мишића ногу.
• Повећана издржљивост.
• Побољшање општег тона тела.
• Формирање правилног држања.
• Побољшање емоционалне државе.
• Они помажу у одржавању оптималне тежине за ваше тело, чиме је спречавање дијабетеса, кардиоваскуларних болести, као и зглоб зглобова.

Контраиндикације за очух-аеробик

Часови аеробика су прилично активна врста обуке која захтева одличан повратак из тела. Бројне државе су контраиндикације за спровођење стетробилног техничара. Они укључују:

• Хипертензија (повећани крвни притисак).
• Патологије кардиоваскуларног система.
• Анамнеза операција.
• Варикозне вене.
• Злажења кичме (укључујући добијене у прошлости).
• Јетра и бубрези.
• Акутна фаза САРС-а.
• Болне сензације у зглобовима, као и ноге.

Музика за степени аеробик

Музичка пратња тренинга игра важну важност. Аудио састав не само да поставља расположење за лекцију, али може такође олакшати или, обрнуто, комплицирати вежбу.

• Изаберите познанике или боље - ваше омиљене мелодије. Подићи ћете расположење и добити право расположење за читаву обуку.
• Музика би требала бити ритмичка и укључује 3 фазе од 32 такта. Дакле, када понављате лигаменте, неће бити потребно премотавање стазе. Поред тога, такав темпо се синхронизује са срчаним нападима.
• За припремни блок (топао -П) је погодна бржа мелодија - 140 откуцаја у минути.
• Не бирајте пребрзо састав.

Основни корак Аеробик

Они који узимају само прве кораке на степеницама на платформама боље је започети са развојем главних корака степеништава.

• Основни корак. Идите са десном ногом на платформи, а затим је подигните леву ногу. Након што одете на под - прво десном ногом, а затим - лево.
• В-корак. Прођите на клупи десном ногом на десној ивици корака, а затим левом ногом, постаните на левој ивици Степпер-а. Такође наизменично потонете на под.
• Готово. Идите на клупу једним ногом у бочној страни, донесите другу ногу и окрените леђа. Спуштање на под у сличном редоследу.
• Страддл. Попните се на клупу у страну, а затим идите доле да се платформа између ногу.
• Корак са преокретом - Терн. Подигните десну ногу директно на платформу. Подизање левог удова, окрени тело удесно. Уђите на под од десне ноге.
• Корак додир. Сахрање на клупу десном ногом и само донесите лево на ивицу платформе. Даље, иди доле на под, почевши од леве ноге.
• Уздићи колена. Идите на корак са једном ногом (било којим), подигните друго и савијте се у колену. Затим је подигнута нога спуштена на под, а иза њега следи ногу са платформе.

Врсте програма корак по аеробицима

У зависности од ваше физичке припреме, инструктор ће понудити одговарајући скуп вежби. Одлично се одликују следећи нивои степена аеробика:

• Степ-Басиц. Основни ниво за оне који тек почињу да се баве аеробиком. Блок вежби укључује једноставне технике и основну кореографију, који ће новопридошлица лако савладати.
• Просечни ниво укључује повећање оптерећења. Интензитет повећања тренинга, кораци и лигаменти су сложенији.
• Чешаљ. Ако сте успешно савладали претходне фазе, као и сама сама Степ-Платформа, можете почети да вршите вежбе трећег нивоа. Овде ћете пронаћи сложене лигаменте корака до брзе ритмичке музике.
• Корак - интервал. Ова група укључује најсложеније вежбе, чије имплементацију захтева одличну физичку обуку. Технике укључују активну комбинацију чврстоће и аеробних оптерећења.

Корак аеробика: Програм за задњицу

Стегнута задњица атрактивног облика - сан скоро сваке девојке. А ако је задатак чучњева у обуци мишића, онда ће нападачи који ће вашем свештенику дати пријемни облик јабуке.

• Задржите леђа на платформу. Извадите корак напред, још више одсели се од симулатора. Узми десну ногу назад, прсти се одмарају на плочи. Савијте леву ногу на колену тако да постоји прави угао између бедара и поткољенице. Поновите 10 таквих чучњева заузврат прво за један, а после друге ноге.
• Постају суочени од Степер-а. Сахрање на платформи десном ногом. Гурање у глутеал мишиће, подигните се на плочу. Савијте савијену леву ногу преко платформе. Затим идите на под - једва додирујте чарапу под пода, поново идите на плочу. Извршите 10 понављања и промените ногу.
• Лезите на леђа, инсталирајте ноге на клупу. Сипајте карлицу задњицом, поправите га на горњој тачки 1-2 секунде и спустите дупе на под. Поновите вежбу 10 пута.

Корак Аеробик: Вежбе за губитак килограма

Ако је ваш главни циљ смањити тежину, мора се скакати у тренингу. Као резултат тога, долази до активног оптерећења мишића, а метаболизам се убрзава и троши више енергије. Број понављања је најмање 10 пута.

• Почетни положај су ноге на поду, док се корак налази између ногу. Чучањ, узимајући задњицу назад. Затим скочите у полу-зидницу на клупи и на сличан начин скок на под.
• Станите испред степе. Благо седни. Карлица се додељује. Дроп на платформи (у полу -Самплинг), исправите и скочите назад на под.
• Стајати поред клупе (десна страна). Такође у бочно уђите у праву ногу на платформу. Затим пренесите тежину на водећу ногу. Уклоните стражњицу натраг, додирните површину плоче са левом руком и пређите на другу страну стетера, чиме се мењају ногу.

Ове вежбе не само да доприносе горуће масти, већ и "затегните" мишиће глутеја.

Корак Аеробицс Лекције

Следећи избор вежби помоћи ће у раду широког спектра мишића. Број понављања сваке технике је 10 пута, ако на удовама постоји алтернативно оптерећење, а затим извршите 10 понављања сваке ноге.

• Станите поред платформе. Ставите једну ногу на плочу, стопало је усмерено паралелно са боковима. У почетном положају ноге се постављају на ширину рамена и тежина се дистрибуира на обе ноге. Затим седнете, док задњицу узимате назад, а назад остаје равно. Покушајте да равномерно дистрибуирате оптерећење на обе ноге. Затим, успон и замах стопала у порасту, на страну. Када се ова вежба изводи, мали глутелни мишић делује.
• Станите испред клупе, ноге су постављене ширине рамена. Направите десну ногу у корак, док лева нога остаје на поду (растргајте само пету са површине). Савијте ногу на надморској висини тако да је угао између потколенице и бедара равно. Зауставите се на десној нози. Даље, исправите, повлачећи десни уд до груди. Повратак на почетни положај.

• Узмите хоризонтални положај - прсти се одмарају на поду, а подлактице су инсталирани на клупи. Полазни зглоб је испод рамена. Покушајте да се вратите још, без прекомерног одступања у доњем делу леђа. Стомак је напети. Даље, исправите десну и леву руке наизменично, претварајући се у хитни положај. Даље, опет потонеш на подлактицу. И опет устајете. Током примене опреме, случај треба да остане равно.
• Седите на платформи. Дланови се одмарају на ивицу степеника. Искористите корак напред. Сада вам задњица виси преко пода. Зауставите се прво извршите "чучњеве", савијање и проширење руку у лактом спој у овој позицији. Затим, при савијању десне руке, досежите леви длан на прсту десне ноге. Поновите сличне акције, али већ за леву руку.

Корак аеробике за децу

Часови степеница у детињству доприносе не само физичком, већ и емоционалном развоју детета. Редовна обука ојача мишићно-коштани систем, развија флексибилност, снагу мишића, спретност и издржљивост. Музичка пратња, која је присутна у учионици очушеног аеробика, формира дететов осећај ритма, а перформансе вежби на плесном начину развија пластичност и милост.

Корак Аеробицс Вежбе за загревање

Једноставан скуп вежби припремиће бебино тело за даља оптерећења.

• Почните са топлом стопала.

Вежба 1. Март, док нога пада на под на целој нози.

Вежба 2. Шетање у кругу према шеми: на петама - затим на пола -Фанс - поново на пете итд.

Вежба 3. Прво удесно, а затим на левој страни.

Вежба 4. У стојећем положају, окрените се наизменично левом и десном ногом (на левој и десној страни).

• Следи праћење вежбе "ЦАТ". Морате да стојите на све четири. Попрскајте колена у једном тренутку, крените напред у наручју. Истовремено, покушајте да направите одступање позади. Повратак на почетни положај, савијте леђа луком.
• Стављање ногу рамена - раздвојено, деца изводе плитке опружне чучњеве.
• Затим, додајте претходној вежби преноса тела из једне ноге у другу.
• Након - кратко лако покретање на лицу места.
• Стигли смо за руке и одмахнуо се.

Корак аеробне комплексе за вежбање за предшколце

Пошто су спортисти и даље прилично млади, кораци аеробик укључује не само плесне елементе, већ и неку врсту игре која повећава интересовање деце. Степер за обуку са децом има малу висину (не више од 8 цм), дужина и ширина је 40 цм и 25 цм, респективно. Понављање сваке вежбе врши се 10 пута.

• Вежбајте "змија". Деца постају "ланац". Водич води све момке са змијом између свих платформи у једном правцу. Ходање се може заменити лаком покретањем. Затим се изводи ред, а колона се креће у супротном смеру, тек сада је потребно да се пузе на клупу. Дакле, свако дете заузима своју сопствену платформу. Као резултат, меморија се развија, просторно размишљање и координација.
• Вежбање "равни". Стојећи на степеницама, деца шире руке на бочне стране (на нивоу рамена). Затим се нагибе изводе наизменично у десној и левој страни.
• Вежбајте "цвет". Деца постају колена на клупи. Глава је спуштена доле (што је ближе што је ближе кораку). Руке леже на глави. Мушићи на леђима се протежу. Даље, треба да стојите на под и исправите.
• Вежбајте "пингвини". Почетни положај - Деца стоје на Степпер-у. Потребно је скочити са платформе (назад) и поново скочите на њу.
• Деца клече на клупама. Потребно је да седнете, спуштајући задњицу што је могуће ближе петама, а затим поново устаните.
• Ходање. Момци стоје на степеницама. Неколико корака се узима под ритмичком музиком. Затим изводе одмор корак напред до пода и назад на брдо, а затим причвршћени корак назад (на под) и поново се вратите на платформу. Вежба се завршава ходањем на плочи. У исто време, руке ритмично крећу напред, горе, напред и доле.
• Ноге су раме - одвојене су руке, руке су савијене на лактовима и доведени на рамена. Корак на клупи, неколико ротација са рукама. Одмакните се на под. Поново корак на платформи, ротација руку и повратак на под.

На крају тренинга морате да вратите дисање и опустите се.

Мишљења људи у вези са таквом врстом обуке као што су очух-аеробика различита. А ово није изненађујуће, јер свако од нас има појединачни "баласт", на послу са којом су вежбе комплекса намењене. Међутим, у највећем делу, очух, према прегледи, имао је позитиван утицај на тело. Не чекајте високе резултате ако се крше основна правила - правилност обуке, исправна обављање вежби (иначе интензитет ефекта на тело значајно пада), а такође ако се исхрана не исправи. Лекција степ-аеробика јасно илуструје видео.