Вежбе истезања

Како је пријатно осјетити лакоћу и флексибилност наших сопствених покрета, оно што нам дајете младост и оно што не у увек не ценимо увек. Током година, почињемо осећати озбиљност сопствених покрета и то понекад значајно погоршава наше расположење. Али уверавам вас, не очајавајте, само се морате сећати за своју љубав и почети да развијате своје тело. Срећом, модерним сетом вежби за истезање дизајниран је за све старосне категорије и не може само да врати претходне омладине у тело, али и да значајно побољша ваше расположење.

Шта се протеже

За почетак, хтео бих да кажем да је истезање скупа вежби усмерених на истезање дубоких мишића. Током извођења скупа вежби, не само да повећавате еластичност својих мишића, већ и успијете заједничко подручје, побољшавајући њихову флексибилност и мобилност. Дакле, општи тон свих мишићних група повећава се и здравствено стање се значајно побољшава. За разлику од других спортова, истезање нема контраиндикације, може се ангажовати у било којој старости и било којом здравственом стању. Све ово захваљујући широком распону вежби, које би требало бирати са искусним тренером, тако да се све нијансе вашег положаја узимају у обзир: трудноћа, закривљеност кичме, дугогодишње повреде или рехабилитација након прелома. Али то је далеко од једине предност истезања.

1. Из целог скупа вежби можете да одаберете оне који су тренутно, прилагођавајући време тренинга.
2. Потреба да се прате дисање током тренинга, развија навику правилног дисања.
3. Захваљујући физичком напору, повећава се интензитет циркулације крви, а мишићи се испоручују са великом количином кисеоника и хранљивих састојака.
4. Повећање заједничке мобилности активно спречава таложење соли.

Врсте истезања

Статиц - се често користи у јоги. Скуп вежби се врши што полаже. Мишићи се протежу што је више могуће (тако да нема бола), затим одлагање од 10 секунди до неколико минута до потпуног опуштања овог мишића.

Пасивно - у погледу брзине, слично статику. Само уместо сопствених напора у обављању скупа вежби, партнер вам помаже.

Динамично - користи се као топла -П-а пре интензивне обуке, укључује истезање мишића на максималну дужину.

Баллистић - се не користи у групним часовима, прилично трауматично. Користећи снагу и тежину сопственог тела, оштар покрети су направљени (на пример, љуљачке се са ногама).

Активне изоловане - вежбе које имају за циљ да се одвојено истегнуте сваког мишића.

Иометриц - скуп вежби са наизменичним затезницама и опуштањем мишића.

Проприоцептивно неуромускуларно престајање - скуп вежби, изведено је упарено са партнером и имати низ контраиндикација из здравствених разлога. Конкретно, срчани проблеми и хипертензију.

Истезање за почетнике

Није довољно одлучити да се укључите у истезање, важно је почети да то учиниш. А да би се избегло разочарање у њему, треба се темељно припремити. Прво би требало да одаберете удобну одећу за обуку. Није важно где ћете ићи: код куће или у теретани, важно је да одећа буде у затезању. Преглед ваше фигуре, и за вас лично и за тренера, зависи од одјеће одјеће. Он ће моћи да контролише исправност вежбе и радујете се променама ваше фигуре. Изаберите одећу познатих брендова који могу да издрже велико истезање. Затим бирамо теретану са квалификованим стручњацима, не само квалитет појединог приступа зависи од нивоа тренера, већ и психо -емотивне државе током целе обуке. Поред свега тога, не заборавите на правила сигурног и ефикасног истезања.

1. Време излагања. За већу ефикасност, вежба флексибилности треба извести најмање 1 минут. Позитивне промене у дужини мишића почињу да се поштују у првих 5 секунди, али то није граница и не вреди смањујући време тренинга.
2. Број приступа. Како су показале научне студије, ефикасно истезање мишића појављује се у првих 4 приступа.
3. Правилност часова. Број часова дневно или недељно зависи од резултата који желите да постигнете. Не возите себи четири-у тренингу дневно, али с времена на време не бисте се требали бавити случајем. Тело се навикава на режим, па чак и са 1-2 обуком недељно, резултат неће бити дуго у доласку.
4. Пажња на сензације. Кроз све вежбе, будите сигурни да слушате своје тело. Ако сте осећали бол, дрхтање или вибрација у мишићима, онда сте дали превише јак оптерећење. Запамтите, истезање би требало да допринесе мишићном опуштању, а не боли.
5. Исправно дисање. Што је правилно дишете, то је ефикасније обука. Протезање мишића треба да се обавља на издисању - ово помаже у смањењу напетости мишића и побољшава опуштање нервног система.
6. Опуштање. Ефикасност истезања мишића утиче не само физиолошким могућностима тела, већ и таквим факторима као што су температура у соби, стање стреса или опште напетости, раздражљивост. С тим у вези, лекција за истезање треба да почне након обавезног опуштања.

Истезање за мршављење

Слиједите рељефс цифре треба да буду током целе године, а не из случаја до случаја. Али све се догађа у животу, а понекад и питање губитка тежине такође може постати релевантно. Ако постоји пар додатних килограма који се мало ометају у причвршћивачима на вашој омиљеној хаљини, тада ће се истезање лако помоћи да се решите овог проблема. Редовна класа неколико недеља не само да вам се не само лако врате обрасци, али дајте своју лик лакши и флексибилнији. Ако је додатни кг више од 5, ни не бисте требали очајати. Тада се вежбе истезања најбоље раде након тренинга снаге. Интензивна обука помоћи ће у активном гору масти, а истезање ће обогатити мишиће кисеоником - то ће помоћи не само у постизању добрих резултата, већ и повећати општи тон.

Истезање за децу

Што се пре деца почињу бавити физичким активностима, то је боље што утиче на њихово здравље. Истезање за децу изграђен је на разиграни начин и усмјерен не само на општем јачању дететовог тела, већ и на развоју способности да се контролише сопствено тело и емоционалну сферу, а такође активно развија креативне способности. Лекција се врши у позоришној униформи, током вежби, деца успевају да посете улогу својих омиљених ликовних знакова. Захваљујући облику игре, деца су срећна да раде вежбе без уплитања одраслих, упркос прилично спорим перформансама вежби. На часове у игри која се протеже деца, можете донети од 3 године живота. У овом узрасту, то није количина вежби које ће дете наступити, али регуларност посете. Познавање са новим тимом омогућава детету да ослободи како у комуникацији и у покретима.

Вјежбе истезања код куће

Ако се одлучите да се укључите у испружавање код куће, онда сте велика паметна девојка - већ зато што сте се одлучили за тако озбиљан корак. Следећи корак, који треба узети је да одаберете праву одећу и погодан простир за вежбе. Трећи корак је да се прекриже низ вежби који вам одговара. И наравно, четврти корак, почните да то радите.

1. Станите на све четири, исправите руке. Затим растежите десну руку напред и леву ногу натраг на хоризонтални положај и протјечите се добро. Поновите левом и десном ногом. Поновите вежбу 5-7 пута.
2. Стисните равне, ноге раме - одвојено, лево руку на појасу.  Уз десну руку, зграбите главу и нагните га удесно.  Поправите ову позицију 10-20 секунди. Одмарајте се за 10 секунди. Поновите 8 пута за сваку руку.
3. Станите са леђима на зид, наслоните дланове на зид.  Полако седите, клизајте прсте дуж зида. Проверите да ли леђа остане равно. Поправите ову позицију 10-20 секунди. Поновите 4-6 пута.
4. Направите се напред напред, на десној нози, преузмите лево на страну, са десне стране. Лева рука је иза главе, право - на страну. Полако се ослањајте удесно. Поправите нагиб од 20-30 секунди. Одмарајте се 20-30 секунди. Поновите 3-4 пута у сваком правцу.
5. Седите, раширите ноге, дланове на стражњој страни главе. Нагните врх тела напред, полако досежите десно кољено. Полако се вратите на почетни положај, а затим посегните до левог колена. Поновите 6-8 пута.
6. Седите, пређите ноге. Притисните браду рукама и истовремено напрезајте мишиће врата, одупирући се притиску руку. Поправите ову позицију 20-30 секунди. Одмарајте се 20-30 секунди. Поновите вежбу 6-8 пута.
7. Стисните равно, мало ставите ноге и мало се савијте на колена.  Прво подигните једну руку и растежите основни објект. Онда рука слободно "спусти" доле. Учините исто са другом руком. Глава је благо бачена назад. Поновите вежбу 6 пута.
8. Лезите на леђа, раширите руке, ноге су вам се ведро исправљати. Полако подигните десну ногу у десни угао, извуците је, а затим га спустите улево, додирујући под. У исто време, окрените главу удесно. Извођење покрета у обрнутом редоследу, вратите се на почетни положај. Поновите левом ногом. Поновите вежбу 5 пута са сваке ноге.
9. Станите на све четири. Седите на пете, "Баци" главу између руку, око леђа. Затим исправите тело, кидајући руке са пода и посегнули. Истезање попут мачке.  Поновите вежбу 5-7 пута.
10. Лезите на леђа, руке и ноге равно. Подигните ноге у главу, зграбите ноге рукама и држите их 20-30 секунди. Повратак на почетни положај, опустите се 10-15 секунди. Поновите вежбу 6-8 пута.
11. Седите, ноге су савијене под правим углом, колена се мало разведу, стопала су паралелна једни с другима. Нагните тело напред и омотајте доње ноге изнутра, стављате четке на ноге. Повуците руке на себе и држите ову позицију 20-30 секунди. Поновите вежбу 6-8 пута.
12. Лезите на стомак. Савијте ноге, склоните руке за глежњеве и подигните ноге, савијање у доњем делу леђа.  Останите у овом положају 20-30 секунди. Одмарајте се 10-15 секунди. Поновите вежбу 6-8 пута.
13. Лезите на леђа, подижите равне затворене ноге, полако их започните иза главе и додирните под ногама. Покушајте да останете у овом положају неко време да вратите светло и природно дисање. Седите и истежите се врло споро.  Вјежбајте 1 пут. Покушајте да задржите поза 1 минут.
14. Лезите на леђа, оружје са странама. Савијте ноге и спустите их удесно, а да не пробате ноге са пода.  Поправите ову позицију 20-30 секунди. Остатак 5-10 секунди. Поновите вежбу 6-8 пута.

  Музика за истезање

Пошто је истезање намењено истезањем мишића кроз опуштање, музика је од великог значаја. Да бисте контролисали дах, уроните у осећај свог властитог тела много пријатније за мелодичну и мирну музику. Понекад се током вежби звуци природе користе са меком позадином - то ће вам омогућити да се опустите не само физички, већ и да се нормализујете психо -емотивно стање. Захваљујући овом опуштању, тело се боље сналази са свакодневним стресом, а стање здравља се значајно побољшава.

  Вежбе истезања. Видео