Вежбе са утезима

Сви желе да изгледају што је најбоље могуће, увек бити у доброј форми и у прелепом добро -Бели. И такве резултате можете постићи чак и код куће, систематски обављати вежбе са утезима. Главна ствар је знати шта и како да учините праву ствар. О томе ћемо разговарати.

Основне вежбе са утезима

Покретање вежби са утезима, требали бисте знати да постоји мала листа основних вежби. Они су најважнији и најосновнији, па их морају знати о њима.

Професионални спортисти смањили су бројање основних вежби са утезима у износу од шест:

1. Љуљашка.
2. Устати до груди.
3. Турски успон.
4. Војска Бенцх Пресс.
5. Чучњеви.
6. Кретање.

Ове вежбе су постале основне, јер у комбинацији користе готово све мишиће људског тела. А када их користите у комплексу, већ за месец и по, можете постићи позитивне резултате у кондицији.

Да бисмо сазнали које се врше вежбе са утезима, анализираћемо их одвојено.

Вежбе са утезима: љуљашка

Свинг се често назива "МАСХ", а ово је једна од првих вежби које уче почетни спортисти уче. Захваљујући вођству, могу се развити следећи делови тела:

• хип бицепс;
• задњица;
• дно леђа.

Поред тога, прављење свиња, гарантовано је да сагорете велики број калорија.

Дакле, како су ове вежбе са утезима за леђа, задњица и кукове:

1. Поставите ноге благо шире од ширине рамена.
2. Поставите спортски пројектил испред себе.
3. Вратите кукове и покушајте да натрагнете масе између ногу.
4. Схарп Покретом, морат ћете да преузмете тежину испред себе на ниво не нижем од груди. У исто време, сами се морате исправити.
5. Повратак на почетни положај.

Вежбе са утезима: пењање на груди

Ако сте тражили вежбе рукама за руке, онда је ово једно од најприкладнијих. Извођење ове вежбе, возите следеће мишићне групе:

• ноге;
• задњица;
• груди;
• руке;
• назад.

Устани да извршите:

1. Ноге се постављају на ширину рамена, а тежина је тачно испред вас. Поглед се мора чувати равно.
2. Узимање бокова назад, морате да се спустите да бисте добили тежину десном руком. У исто време, доњи део леђа треба да буде у завој који се може назвати природним.
3. Сада морате да се замахнете између ногу, водећи тежину за себе. Рука са тежином треба окренути тако да се палац показује назад.
4. Уз помоћ кретену, морате да исправите колена и кукове.
5. Савијте руку на лактову, а затим окрените зглоб до тренутка када је тежина у положају на грудима.
6. Након обављања потребног броја приступа, промените руку.

Што се тиче дисања у процесу обављања вежбе, препоручује се удисање при спуштању утега и издах у порасту.

Вежбе са утезима: Турски успон

Ова вежба укључује готово све постојеће мишиће људског тела и није тако тешка.

Шта вам треба:

1. Лезите на леђима је почетни положај.
2. У продуженој десној руци испред вас, морате да направите тежину.
3. Морате да савијете десну ногу у колену и наслоните се на то.
4. Са левом руком наслоните се на под и покушајте да вам се мало више истегнете.
5. Након што се побрине у поузданост заустављања, уздижите изнад пода.
6. Лева нога мора бити савијена испод себе и пажљиво, а не оштром покретом, да клечи.
7. Ако лево кољено, десно стопало, одмара се на поду, а тежина је у положају који се протеже по глави, вежба се правилно изводи.
8. Исправити.
9. Након овог упутства, обављајте вежбе док се не вратите на почетни положај.

Ако вам нешто није потпуно јасно, увек га можете схватити гледајући ове вежбе са утезима на сликама.

Вежбе са утезима: Војска Бенцх Пресс

ТИП ХЕНЦХ ТИПЕ Штампа је једна од најбољих вежби за мишиће са утезима и развија следеће делове тела:

• делтас;
• трицепс;
• горња прса;
• рамена.

Техника извршења је следећа:

1. Ставите ноге рамена - одвојено.
2. Узмите утеге са пода.
3. Мало кроњење, подигните тежине у груди.
4. Издахните, испружите тегове тако да су изнад главе. Обратите пажњу на чињеницу да су лактови потпуно неверни.
5. У овом положају морате да останете неколико секунди.
6. Издисавање, спустите тежине до пода. Урадите то глатко, не бацајте шкољке и покушајте да се не повредите.

Вежбе са утезима: Чучњеви

Чучњеви са утезима помоћи ће вам да развијете следеће мишиће:

• квадрицепса;
• бицепс;
• задњица;
• делтоидни мишићи.

Испуњење:

Тачна примена ове вежбе кључ је успеха. Дјеловати, није тако тешко посматрати.

1. Узми тежину обема рукама са горњим стиском.
2. Држите тежину испред груди.
3. Ширина рамена ногу.
4. Разблажи чарапе и станите равно.
5. Сједните на такав начин да је ваша карлица нешто нижа од колена, а хипови истовремено су у положају паралелног дна.
6. Тежина се мора задржати насупрот грудима.
7. Станите нагло.

Вежбе са утезима: кретену

Кретен са тежином је потпуно једноставно, ево листе вежби:

1. Љуљашка.
2. Потисак утега.
3. Њено подривање.
4. Смирење иза којим би требало да исправи ноге у коленима.
5. Снижавање и инсталирање тежине у почетном положају.

Тако да све постане потпуно јасно, препоручујемо да погледате фотографију вежби са тежином:

Тежина: Вежбе за почетнике

Могуће је да сте, наши драги читалац, новак у часовима у тежини. Треба напоменути да су основне вежбе једна ствар, али за почетнике постоје и основне вежбе које је потребно детаљније размотрити. Постоје одвојене вежбе за следеће мишићне групе:

• бицепс;
• ноге;
• трицепс;
• рамена;
• назад.

Бицепс вежбе

Прва вежба:

1. Узми положај стајања, држећи тежине у спуштеним рукама.
2. Доведите гранате на груди, док се савијате рукама у спојевима лакта.

Друга вежба:

1. Нагните се преко пода, посматрајући прави угао савијања леђа.
2. Тежина с пода треба да се подигне на груди како би се рука на лактову савијена.
3. Побрините се да вам леђа буде равно.

Трећа вежба:

1. Седите на клупи.
2. Добијте лак за слободну руку у колену. Подигните тежину бицепс до горњег положаја.

Вежбе за леђа

У случају леђа, постоје и три опције за придошлице.

1. Нагиб са тежином који ће се налазити на леђима или у грудима.
2. Нагиб седе на клупи. У овом случају тежине треба да буду испред спуштених руку.
3. Окретање тела у тежини на грудима. Одрећите се треба обавити 90 степени, како лево и десно.

Трицепс вежбе

Овде имамо 2 опције за вежбе:

1. Бенцх Пресс је у стојећем положају. Можете да сагорете и истовремено и покрети звани надолазећи.
2. Слично као и прва клупа Штампа у којој се тежина користи у обрнутом положају. Извршавање такве вежбе, слободна рука се мора чувати на вашем појасу.

Вежбе на ногама

Да бисте развили ноге, морате да следите такве вежбе:

1. Чучњеви у којима су утези инсталирани на вашим раменама.
2. Оштар кретен са чучњевима. Морате да направите тежину тежине обе руке и, подижући је на груди, чучањ.
3. Инсталирајте тежину задњице. Узми је у седећи положај и устани. Требали бисте преузети тежину обема рукама.

Вежбе на раменима

У случају наших рамена имамо 3 главне вежбе. Ево их:

1. Узимајући положај стајања, потребно је да узмете утеге и синхроно раширите руке на положај на нивоу рамена.
2. Слична вежба у којој се руке морају извадити испред вас, доносећи их на ниво груди.
3. Почетни положај лежи на клупи. Усмерите свој поглед. Тежине треба да буду постављене на обе стране клупе. Узмите утеге и одгајајте их преко груди на исправљеним рукама.

Током првих вежби, покушајте да не прегазите, јер било какве вежбе које се односе на тегове захтевају озбиљне напоре, који, заузврат, могу да носе озбиљне опасности повреде. Пажљиво повећајте оптерећење.

Вежбе са утезима различитих маса

Није тајна да су утези различитих маса. Али данас морам рећи, најпопуларније су тежине тежине од 16, 24 и 32 кг. Постоје и други коефицијенти тежине, али већ их је много теже добити.

ХИРЕ ВЕЖБЕ 16 КГ

За почетак, хтео бих да размотрим вежбе са најлакшим са сада популарним утезима.

Прва вежба је истовремено пораст две утеге. Извршено је на следећи начин:

1. Узмите две утеге, од чија је маса 16 килограма.
2. Ставите утеге на рамена.
3. Подигните шкољке, претходно је дубоко удахнуо. Раст треба да се направи искључиво на равном, равном линији.
4. Спустите тежину на издахну, посматрајући ниску брзину.

Уверите се да су у процесу целокупне вежбе мишићи ваше штампе у суспензији.

Следећа вежба са плућима, ако се могу назвати, утегене су врло сличне претходном. Али за разлику од њега, сада морате да потегнете утеге не уз помоћ једне руке, већ са гурањем. Вежба се врши на следећи начин:

1. Положај стајања са утезима на раменима.
2. Савијамо ноге у коленима.
3. Оштри кретен горе, уз подизање руку до плафона.
4. Спуштамо тежине као и пре, полако и без наглих покрета.

Вежбе са тежином 24 кг

Прва вежба захтева вам доста напора, али, као што је очигледно, када га изводите, можете постићи озбиљне резултате. Морате да повучете тежину у положају "Престани да лажете".

1. Две утеге од 24 кг постављене су на под на обе руке.
2. Морате узети нагласак да лажете. У овом случају руке треба да стоје на тежини.
3. Повуците једну руку са тежином, у овом тренутку окрећете случај са стране.
4. Када стигнете до врха на врху, паузирајте се на секунду или две.
5. Повратак на положај "лажног".
6. Поновите вежбу наизменично за различите руке.

Такође вам омогућава да извршите тежину од 24 кг вежбе, која се често назива "пиштољ". Вежба је примила такво име, јер када га обављате, морате да узмете положај седећи са ногом усмереним напред, што је мало подсећа на пиштољ. То је учињено на следећи начин:

1. Узми једну тежину од 24 килограма и држите га обема рукама испред груди.
2. Чучањ у процесу смањења, поставите једну од ногу испред вас.
3. Повратак на почетни положај.
4. Приступите, наизменично мењате ноге.

Успут, да би вежба "Пистолик" била од велике користи, покушајте да то испуните што је више могуће како је оптерећење више.

Тежина 32 кг: Вежбе

Тако да смо стигли до вежби са најтежим тежином. Први од њих ће захтевати да подигнете пројектил из лажног положаја.

1. Лезите на леђа, подижу једну руку са тежином.
2. Без спуштања руке покушајте да устанете са пода.
3. Ваше акције би требале бити следеће: савијање леве ноге, савијање десне ноге, подизање на ноге.
4. Поновите вежбу у 10 приступа сваке руке.

Следећа вежба са великим утезима ће тражити да повучете шкољке из нагнуте позиције. Такав задатак је аналогни вежби познат по многим бодибилдерима - "штап шипке у падини".

Извршено је овако:

1. Инсталирајте тежине на под тако да су између ваших ногу.
2. Бруитао је ноге у коленима, сагнећи се и узми утеге.
3. Држите се леђа равно, повуците руке горе.
4. Притиском на лактове вашем телу, останите у овој позицији 1-2 секунде.
5. Са спорим покретима вратите утеге у првобитни положај.

Скуп вежби са тежином

Гири вежба за борца

Није тајна да спортисти укључени у борилачке вештине користе утеге за њихову обуку. Све зато што је сјајан пројектил који вам омогућава да додате оптерећења за све мишићне групе. Захваљујући центру гравитације, који се може назвати "ходање", тежине вам омогућавају да ојачате хватање и снагу ударања.

Узгред, борци су потпуно необавезно да започну обуку са утезима, чија ће маса прећи 16 кг. Боље је почети са мањом тежином, постепено повећавајући оптерећење. Дакле, можете да избегнете способност пробијања.

Што се тиче вежби потребних за извршење, ево их:

1. Стојећи стоји. Већ смо га прегледали мало више.
2. Бацање утеге. Морате да постанете с раменима са стопалима - одвојено. Подигните тежину од пода трзачем и баци га. Кад је у ваздуху, зграбите је с другом руком и ставите је на под. Поновите приступи вежби 10. Покушајте да не пребијате ноге.
3. Станала вуче. Ово је подизање тежине са две руке са земље и пораст изнад главе.
4. Гурање на траке са утезима. Мало је вероватно да неко треба да објасни како се гурати на шипке. Само морате да вежете тежину и извршите ову вежбу.

Бицепс са утезима

Да бисте испумпали јаке, олакшице бицепс, морате се сетити неколико вежби. Њихов број се лако може смањити на четири. Ево их:

1. Тежина на бицепсу седећи.
2. Подесите тежине на грудима.
3. Нагиње се са странама у тежини у рукама.
4. Тежина на бицепсу који стоје.

Такви бицепс са утезима ће вам помоћи да се догодите у кратак време. Успут, поступак извођења ових вежби, размотрили смо горе.

Вежбе за штампу са утезима

Као што знате, многи људи одлучују да почну да практикују утеге само зато што вам тако спортски пројектил омогућава да се бавите кући. А често је то ради прелепог, испупченог притиска, узимамо такав корак. Стога вам нудимо да видите о вежби са видео записом који ће вам детаљно рећи како да напуните штампу.