Укрштање обуке за почетнике. ЦроссФит програм за мушкарце и жене - сетови вежби. Која је опрема потребна за укрштање код куће

Да бисте одржали атрактивне облике вашег тела и истовремено смршавите, морате стално да се бавите спортом. Професионални тренери у овом правцу чине много - они непрестано развијају нове методе са којима особа може изгубити масе врло удобне и најважније - ефикасне. У овом чланку желимо да вам кажемо о таквој техници за мршављење као ЦроссФит. Открићете шта ће обуци о овом програму, које карактеристике имају за представнике мушкараца и жена. Ако се никада раније нисте играли спортови, онда ћемо поделити упутства са вама како да се започнемо у ЦроссФиту у кући.

Који су укрштање тренинга?

ЦроссФит је техника обуке коју је америчка војска развила 90-их двадесетог века. Припремили су га специјалне снаге у Сједињеним Државама. Дуго времена о ЦроссФиту је познато цивилизовано друштво. Тек у 2012. години, након што је Реебок стекао широку популарност, научили су о цроссфит-у широм света. Свака земља има спортске дворане у којима се обука врши у складу са овом техником. Међутим, треба напоменути да је ЦроссФит патентирана техника губитка килограма, тако да све теретане које практикују то треба да спроведу готовински одбитак у земљу у којој је развијен.

Која је метода укрштања за мршављење? Овај систем обуке укључује:

• скуп обичних функционалних вежби усмерен на обуку свих мишићних група;
• кружни тренинг, укључујући вежбе снаге и кардио (сви се спроводе у неколико приступа).

Предности ЦроссФит класа

ЦроссФит комплекси је одличан начин да се ставите у ред и не само. Можете именовати неколико очигледних предности ове методологије обуке за људе:

1. Тело развија свеобухватно - издржљивост, снажно се повећава, много реакција се побољшавају.
2. Особа која се никада раније није играла спортове, осећа се буквално након више обуке, да његово тело стиче атлетски облик.
3. ВиллПовер се развија. Чак и онај који у процесу тренинга, већ осећа квар, и даље се и даље укључује, преселивши себе.
4. Субкутана маст је интензивно спаљена, јер се у само једном тренинг може да се ослободи 1000 калорија (под условом да све исправите).
5. Свако може заузети Цроссфит, без обзира на своје године. Истовремено, обука није потребна у теретани. Можете се бавити код куће или на улици.

Што се тиче недостатака ове методологије обуке, треба напоменути да нису. Могу се појавити ако погрешно урадите погрешно вежбање - прецењујућу снагу и могућности, као резултат тога, добићете тешку повреду. Да бисмо то спречили да се то догоди, рећи ћемо вам које вежбе и како учинити ако се одлучите да се озбиљно укључите у Цроссфит.

Цроссфит: Основне вежбе за жене и мушкарце

ЦроссФит систем за обуку укључује особу од 3 главне скупове вежби:

1. Метаболичке вежбе:

• комплекс скочи на коноп за клизање (говоримо о двоструким и трокреветним скоковима);
• скокови који се спроводе кроз бар;
• веслање (може се извести и на симулатору и без њега);
• трчање.

2. Гимнастичке вежбе:

• разне врсте чучњева;
• истезање;
• скакање у кутије различитих висина;
• обука на хоризонталној траци;
• пусх-апс;
• повлачење;
• стајати на глави;
• ходање по рукама;
• преклоп;
• устати на конопцу за цроссфит.

3. Вежбе снаге:

• бенцх Пресс;
• вежбе са лоптом;
• радите са утезима

Одмах имајте на уму да цела обука може трајати само 2 сата. Они се могу спровести само недељно три пута (са интервалом од 1 дана). То би требало поделити у такве фазе:

1. Светлосни кардио, који је идеалан ружан, загревање мишића.
2. Главни блок вежби (то треба да садржи све вежбе које смо горе наведене).
3. Хигх -интенСтити Цардио.

Цроссфит: Програми

ЦроссФит комплекси најбоље се тестирају на себи, на основу пола. Чињеница је да се обука за мушкарце и жене може изградити на различитим принципима за обуку потребних мишићних група. Представићемо вам примере тренинга за укрштање за девојчице и мушкарце

ЦроссФит програм за мушкарце

Мушкарци воле брутално да изгледају. Укрштања је ко може им помоћи да постигну овај изглед. Одабрали смо за све представнике најјаче половине човечанства обуку у складу са овом методологијом. Она ће вам помоћи да постигне жељени резултат за кратко време:

1. Прво, пређите на било који начин прикладни за вас. То може бити трчање или чучањ.
2. Након тога идите у ФРАН систем вежбања (требало би да траје највише 10 минута). Да она укључује:

• прво направите неколико емисија шипке тежине 43 кг;
• након тога, повуците максимални број пута које можете.

3. Идите у систем вежби "Грозно 50". Дно црта је да вам је потребна свака вежба, коју ћемо назвати даље, извести 50 пута:

• скакање на ормарићу, чија је висина 60 цм;
• повлачење;
• љуљачке тежине, од којих је тежина 16 кг;
• напади;
• бенцх Пресс се тражи од 20 кг (у стојећем положају);
• баца медицинске кугле;
• берпи;
• двоструко скакање на конопцу.

4. Идите на систем за вежбу Мерф:

• покрените удаљеност од 1,5 км;
• извршите најмање 100 повлачења;
• Исциједите се од било које површине 200 пута;
• направите 300 чучњева;
• попуните скуп вежби са траком од 1,5 км.

Цроссфит за девојчице

Жене које су одлучиле да испробају руку на ЦроссФиту требало би да схвате да су ови тренинг веома компликовани. Дозвољено им је да направе мале паузе између сваке вежбе 2-3 минута. Али да би се постигао жељени резултат, и даље је вредно извршити испод програма обуке без пауза:

1. Прво, само трчите на месту 1 минут. То ће бити добро топло за ваше тело.
2. Након тога, 10 пута до бургеона.
3. Затим поново трчите на место на 1 минуту. Иако можете обављати још једну кардио вежбање.
4. Направите 20 пусх-а.
5. Поновите кардио.
6. Направите 30 било које чучњеве.
7. Поновите кардио.
8. Направите најмање 40 дубоких напада.
9. Поновите кардио.
10. Завршите обуку штампе љуљајући се (то се мора обавити најмање 50 пута).

Цроссфит код куће

Такође бих волео да вам кажем одвојено како да се укључите у почетнике у унакрсној страни. Пре него што детаљно опишемо процес обуке, даћемо вам неколико препорука:

• Преузмите музику за Цроссфит на свом телефону. Даће вам расположење, што је веома важно током тренинга. Много напомена да је то исправно одабрана музика која је одлична мотивација за покретање крижања.
• Изаберите себи високу - квалитетност и удобну одећу за ЦроссФит. Имајте на уму да ћете се знојити, урадите пуно вежби у којима ћете требати да се истегнете, скочите и трчите. За иста разматрања одаберите патике за ЦроссФит.
• Не треба да се купује опрему за укрштање. Гири и бар се могу заменити нечим. Главна ствар је да су ови предмети погодни за тежину.

Сада ћемо вам рећи шта би требало да буде тренинг у центру за придобље за придошлице недељу дана:

• 5 минута крените у интервал. Након тога направите 10 повлачења и гурните да бисте испружили мишиће и зглобове.
• Након тога, извршите 20 скокова на кутију, чија је висина достигла 60 цм, ради са баром и тежином.
• Вежбе за истезање мишића ногу и руку. Обавезно преузмите голицу и склопите наборе.
• Испуните сваку обуку кардио вежби.

Прекрасно тело и добро здравље резултат је напорног рада на себи. Ако сте спремни да посветите време исцрпљивим спортовима, онда је Цроссфит за вас. Дух у духом Људи се обично прекидају на првом тренингу. Ако желите да савладите овај порок у себи, покушајте да се превазиђете. Биће тешко само у првој лекцији. Што више тренирате, бољи ће ДАЦ успети да се избори са вежби у крижању.

Видео: "Укрштање у тренинг за мршављење"